Пятница, 3 мая

Как часто подтягиваться: Как часто нужно подтягиваться, чтобы добиться максимального результата? | Алексей Шреддер

Как часто нужно подтягиваться, чтобы добиться максимального результата? | Алексей Шреддер

Всем салют, с вами Алексей Шреддер. Я хочу вам поведать о том, как часто тренировать подтягивания для того, чтобы достигать наилучшего прогресса в этом прекрасном упражнении. Я вообще считаю, что подтягивания на перекладине в списке лучших упражнений для любого атлета стоят в пятерочке (приседания со штангой, становая, жим штанги, отжимания на брусьях и подтягивания). И так, поговорим о частоте тренировок так, чтобы это максимально хорошо сказывалась на ваших результатах в подтягиваниях. Здесь все зависит от того, сколько вы примерно весите и сколько вы примерно на данный момент подтягиваетесь, исходя из этих моментов нужно определять, как часто вы должны тренироваться на прогресс, и как много рабочих подходов вы должны делать.

братья Шреддеры на тренировке

Если вы подтягиваетесь ни разу или 1-3 раза, две главные техники учиться подтягиваться — это негативные подтягивания, запрыгивать на турник и медленно опускаться, либо использовать специальные резинки, одевать их на ноги и на турник, и они вам снимают часть веса вашего тела, и вы выполняете в негативах или с резинками где-то 4 рабочих подхода на 8-10 повторений, отдых 3 минуты и тренироваться нужно не чаще, чем через 1 день. Каждый день нельзя подтягиваться, если вы хотите прогрессировать, ни кому, ни с каким весом, ни с каким начальным результатом, потому что это очень быстро приведет к застою. Если какой-то человек каждый день подтягивается, но он имеет результат раз 30 за подход, а подтягивается по 10 раз 3 подхода, то это не считается тренировкой, это разминка, поэтому он может говорить, что каждый день тренируется, но на самом деле это не считается. Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум, в этом случае вы можете тоже тренироваться через день и выполняете где-то 3 рабочих подхода на максимум, отдыхаете минимум 3 минуты, это подходит тем, у кого вес менее 70кг. Но если ваш вес тела более 75 кг, тогда скорее всего даже на этом этапе вам нужно подтягиваться на прогресс через 2 дня.

Элемент «флажок» в исполнении брата

Я заметил такую фишку, что чем тяжелее тело, тем мышцы более развиты, но они не поднимает тело очень много раз, потому что тело тяжелое, и мышцам при работе с тяжелым весом тела нужно дольше отдыхать. Если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход, тогда, на мой взгляд, вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще, чем один раз в 3 дня,т.е. через 2 дня, количество рабочих сетов до отказа у вас должно быть не более 2-х. Приходите на тренировку и делаете разминочный сет на повторов 10, через 2-3 минуты выполняете максимальный сет с собственным весом, потом через 5 минут выполняете второй максимальный сет и еще можете выполнять третий сет, но уже не до отказа. Если ваш вес тела более 80 кг, то вам нужно проводить тренировку через 3 дня, если вы подтягиваетесь более 12-20 повторений за подход. Далее, если ваш результат более 20 повторений за подход, я рекомендую делать через 3 дня делать подтягивания, это максимальная частота, которая разрешается, на мой взгляд, и 2 рабочих подхода максимум. В принципе, если работать с собственным весом, то промежуток через 3 дня можно уже не увеличивать, но что касается работы с дополнительным весом я считаю так, что если ваш результат находится в районе 32кг дополнительного веса на 8 повторений и более, вам лучше работать через 4-5 дней. Я еще реже выполняю подтягивания, потому что в другие дни у меня есть другие упражнения на спину, если бы их не было, то я подтягивания делал бы чаще, если бы я сделал специализацию на подтягивания, то я тренировался бы раз в 6 дней.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждет много полезных и интересных статей. Всем хорошего дня!

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!




Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.


Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.



Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы начать тренировку подтягивания, — это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для подтягивания, если вы новичок), и решимость начать.

Подтягивания — прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.

Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более точную форму.

Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания — от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения — со временем дадут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переборщите! Перегрузка мышц и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.

Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное выполнение упражнений с правильными интервалами важно для вашего тела.Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания до тех пор, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?

Есть плюсы и минусы ежедневных подтягиваний. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягивания каждый день.Для тех спортсменов-любителей, которые среди нас, вероятно, лучше всего будет более осторожный подход.

Для новичка чрезвычайно важно избегать утомления мышц и суставов. Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.

Осведомленность о своем теле и своем уровне физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание

Плюсы

Быстрое наращивание силы — Подтягивания работают над верхней частью тела как с системой, вместо того, чтобы изолировать определенные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела.Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.

Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. — Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы. Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Подавляет рост мышц — Мышцам требуется время на восстановление.Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.

Неровный мышечный тонус — Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.

Перегрузка — Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивания. Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?

Подтягивания можно безопасно выполнять с перерывом между ними 24-48 часов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите усталость в руках и измените напряжение в предплечьях.

Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке. Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько подтягиваний в день безопасно?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе.Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которое вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания. Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает нагрузку с мышц.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.

Можете ли вы получить разрыв, просто делая подтягивания?

Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание. Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.

Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма верхней части спины и мышц плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.

Последовательная работа всех групп мышц — единственный способ разорвать все ваше тело. Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.

Вывод: подтягивания — это потрясающее упражнение, которое является частью фитнес-программы для всего тела.

Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую ​​силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.

Почему нужно подтягиваться?

Дело в том, что преимущества подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Упражнение с несколькими суставами

Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.У всех этих упражнений есть две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания — это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно передать одной мышцей.

Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что нет способа «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.

Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц по сравнению с задействованными мышцами для подтягиваний. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.

Еще одно преимущество — экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу множества упражнений одним движением.

Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.

Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно заниматься регулярно, не тратя ни копейки на дорогостоящее абонемент в спортзал.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Подтягивания — тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.

Например, подтягивание узким хватом нацелено на внешние широчайшие мышцы и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.

Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.

Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.

Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

    Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.

    Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.

    Еще один важный аспект улучшения — это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого захвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше — прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес — это использовать тяжелый рюкзак.

    Есть много других вариаций, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.

    Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.

    4. Это конструктор V-образной формы

      Хотя подтягивания — отличное сложное упражнение, часть, в которой они действительно преуспевают, — это наращивание мышц спины. Это особенно верно для ширины строения, так как почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.

      Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развивать при использовании только калистенических тренировок, но, выполняя больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.

      5. Увеличьте силу захвата

        Если есть одна вещь, с которой и борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий. Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу назад и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания — отличный способ усилить хватку и одновременно наращивать большие группы мышц.

        6. Они удобны для суставов

          Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не беспокоясь о суставах и сухожилиях.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.

          Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Стабилизаторы коленей, поясницы и средней части не изнашиваются от движения.

          Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и могут справиться с большим объемом работы.

          Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.

          7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

            Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.

            Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.

            Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете в мгновение ока перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Вот где в игру вступают быстрые подтягивания.

            Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и толчку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.

            Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.

            Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.

            Заключение
            Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной спины до увеличения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.

            Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

            Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

            Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

            Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией помогает людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

            Вы видели новые фитнес-зеркала?

              Одна из наиболее веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

              Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

              Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.

              Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

              Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

              Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

              Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

              Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Что ж, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше — не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

              Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим фитнес-целям, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний.Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

              Подсказка

              Поскольку подтягивания — это упражнение для наращивания силы, вам нужно давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

              Преимущества подтягиваний

              Пройдя через любой тренажерный зал или фитнес-центр, вы обязательно увидите, как кто-то кряхтит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер. Это потому, что подтягивания — один из лучших способов повысить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

              Американский совет по упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапеции и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

              Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это еще и функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать руки и снимать с полки что-то тяжелое.

              Это сложное упражнение одновременно задействует несколько групп мышц и задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применять модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

              Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без оборудования

              Подтягивания каждый день

              Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , а это означает, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

              Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

              Их рекомендации совпадают с обзором исследования за март 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , в котором объясняется, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пик воспаления составляет от 24 до 48 часов.

              Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что если дать вашему телу 48 часов на восстановление, это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

              Чтобы добиться максимальных результатов, рассмотрите вариант , выполняющий подтягивания два-три дня в неделю. . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

              Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

              Собираем все вместе

              Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полноценному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

              Есть несколько способов упростить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но они позволяют вам сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив в свой распорядок специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

              А если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

              Как сделать 20 идеальных подтягиваний

              Мы не делаем подтягиваний в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

              Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони смотрят внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

              Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы ваш подбородок почти не скрипел над перекладиной.

              Этого недостаточно.

              Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу

              Давайте рассмотрим форму подтягиваний.Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (где вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний в висе без наклона, подтягиваний от груди к перекладине.Эта статья про последнее.

              В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, нет ничего лучше обычного подтягивания.

              Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

              Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторение.

              (Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, полого подтягивания.)

              Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это изменит правила игры для вашей верхней части тела.

              Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

              Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

              1. Выполняйте подтягивания

              Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, правда?

              Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

              Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

              Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами к каждому другому упражнению в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

              Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

              Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

              Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

              2. Владейте негативом

              Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

              Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опускайтесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

              Вскоре эти ребята могут выполнять одно подтягивание.

              Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, когда вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

              Поверьте, это просто работает.

              ( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

              3. Работайте над растягивающими мышцами

              Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

              Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутый тяг.

              Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита). Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

              Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.

              Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и опустите тело обратно в исходное положение.

              Не забывайте сохранять это положение доски на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

              Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

              Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят быть безумно измельченными.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              6 тренеров взвешивают на подтягиваниях

              Вот что вам нужно знать …

              1. Держите грудь вверх и представьте, как тянете штангу к себе. Не сокращайте диапазон движений и не используйте импульс.
              2. Меняйте хват, расстояние между руками, нагрузки и скорость, чтобы улучшить свои результаты при подтягивании.
              3. Для усиления силы делайте подтягивания с поясом с утяжелением.Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите за это» или сделайте один подход до отказа.
              4. Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните с подтягиваний с помощью ленты, выполняйте только отрицательную часть или эксцентрическую фазу или попробуйте различные тяги на верхних.

              Единственное, о чем могут согласиться все инструкторы

              Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства между их рекомендациями.

              Показательный пример: подтягивания.Каждый тренер рекомендует подтягивания. Это знак, что вы тоже должны их делать.

              Но почему подтягивания такие классные? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.

              Брет Контрерас

              Наряду с тем, что подтягивания являются лучшими из существующих, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.

              Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза кпереди во время подтягивания, укрепляя пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя значительно прорабатываются во время подтягиваний.

              Широчайшие мышцы спины — это стабилизаторы позвоночника, о которых часто забывают, и их укрепление может привести к увеличению числа приседаний и становой тяги из-за повышенной устойчивости кора. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения от груди в жиме лежа.

              Техника

              Наиболее частые ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движений и использование избыточного импульса.

              Правильное подтягивание начинается в вертикальном положении, но натяжение должно контролироваться снизу, а не просто «висеть» на связках.

              Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, и некоторое повышение лопатки позволяет улучшить вращение вверх.

              Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, что означает, что мышцы лопатки не расслабляются ни на одном этапе движения и всегда находятся под разной степенью напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.

              Держите грудь вверх, подтяните руки в локтях (думайте о руках как о «крючках») и представьте, как «тянете штангу к своему телу». «Эти советы, как правило, решают проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди — этого недостаточно, чтобы просто подтянуть подбородок над перекладиной!

              По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сжиматься.

              Коррекция сердечника

              Держите корпус стабильным — пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать все возможное, чтобы облегчить движения. Обычно вы видите гиперэкстензию поясничного отдела и наклон таза кпереди, возможно, в качестве противовеса для переноса большей нагрузки вперед.Не позволяйте этому случиться.

              Подтяните ягодицы и пресс и держите корпус напряженным. Некоторое движение — это нормально, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — лифтеры будут махать коленями вверх для импульса и в качестве противовеса. Не позволяйте этому случиться.

              Вариации

              И если вы хотите делать подтягивания с наклоном, делайте подтягивания с наклоном — только не делайте вид, что это подтягивания. Это что-то вроде военного пресса и пресс-пресса. Это два разных движения.Если вы собираетесь делать подтягивания или военный жим, будьте строгими и дисциплинированными.

              Подтягивания обычно выполняются с пронацией, подтягивания — на супинации, а подтягивания нейтральным хватом — ладонями друг к другу.

              Подтягивания с кольцом включают вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, самый «суставной» вариант.

              Начало и улучшение

              Новички могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с бинтами и только эксцентрические подтягивания, пока они не смогут выполнить правильное концентрическое повторение.Продвинутые лифтеры могут прикреплять вес с помощью поясного ремня или выполнять подтягивания на одной руке с самооценкой.

              Есть ли секрет повышения эффективности подтягивания? Да, разнообразие и частота. Несколько дней делают их загруженными; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни выполняйте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения полного диапазона. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни более интенсивно тренируйте подходы.

              Не забудьте поменять хват, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши подтягивания улучшатся.

              Бен Бруно

              Большинство ребят с нетерпением ждут «Понедельника со скамьей», я с нетерпением жду «Понедельника с подтягиванием». И вторник. И среда. И вы поняли идею.

              Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших. Очевидно, что это очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. Д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем.

              Это хороший барометр для общего строения тела.Если ваши подтягивания начинают снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

              Я также люблю их в программе похудания, потому что они обладают высоким уровнем метаболизма и одновременно служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши результаты подтягивания резко улучшаются.

              Итак, как вы улучшите свои результаты в подтягивании? Что ж, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

              начало

              Для новичков «плати за проезд» — отличный метод.Когда я был моложе, у меня в дверном проеме была перекладина, ведущая в мой шкаф. Каждый раз, открывая дверь, чтобы что-то вынести, я делал набор, и таким образом я платил за проезд.

              Если бы мне было хорошо, я бы выпил как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько. Это никогда не было слишком сложным, но со временем это действительно сложилось, и мои подтягивания стали намного лучше.

              Если у вас нет возможности установить штангу для подтягивания дома, вы можете адаптировать эту идею и просто выполнять несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше всего распределить их по в течение дня, если возможно.

              Тренируйтесь для достижения цели

              Когда вы станете лучше выполнять подтягивания, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за один подход, или вам просто нужна спина с подъемом?

              Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощениями, я был не особо силен в выполнении подходов с большим числом повторений, но когда я делал в лучшем случае количество повторений, мои подтягивания с отягощениями немного страдали.Так что сначала выберите свою цель.

              Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, в один день тренируйтесь для силы, а в другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и не слишком сильно себя побить.

              Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов по максимальному числу повторений 4-6 дней в неделю. Здесь важна частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но давайте им все, что у вас есть.

              В этом случае очень помогает рисковать. Но это поможет вам в последующих подходах, поэтому я не рекомендую делать много подходов.

              Для изогнутой спины: лучший рецепт — сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокий объем и более высокую частоту . Так что здесь вам нужно избежать сбоев и накопить больше субмаксимальных наборов.

              Один из лучших и самых простых способов сделать это — выполнять простые подходы между подходами других упражнений. «Легкий» означает 40-60% от общего числа повторений, которые вы можете сделать за один подход.

              Прочие примечания
              • Я писал подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете.На самом деле, я считаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, обычно наиболее удобными будут кольца, за которыми следуют нейтральные.
              • Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощением, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может сказаться на ваших локтях, запястьях или плечах.
              • Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
              • Для чертовой тренировки кора попробуйте выполнять ее с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.

              Дин Сомерсет

              Подтягивание мёртвым висом (не версия с наклоном) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопатки, плеч и бицепсов.

              Многие люди, которые проводят свои дни, копаясь в шахтах, оказываются ужасно неподготовленными к выполнению даже одного упражнения, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

              Лучший способ улучшить их — это повторять. После каждого упражнения делайте набор из максимально возможного количества подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его на протяжении всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.

              Подходы к прогрессу

              Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимальный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это, пока не превысите свой вес в 1,3 раза.

              Если вы весите 200 фунтов и можете жать 225 фунтов, вес в 1,3 раза больше вашего веса будет примерно 292 фунта, что означает получение грузового пояса с обхватом около 90 фунтов на талии на 3 повторения.

              Если вы не можете выполнять подтягивания, тяги на тяжелых широтах в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (с упором на опускание на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и моторику. шаблоны, необходимые для полного подтягивания. Тренировка новичка будет выглядеть примерно так:

              Упражнение Наборы повторений
              А Эксцентрическое подтягивание: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы попасть на вершину 5 5
              B Тяга тела на коленях: плюс один подход с 15 повторениями для развития выносливости 5 5
              С Изометрическое удержание: уклониться от предыдущего подхода в пределах 5 секунд 3 Максимальное время

              Как только вы достигнете 80% веса тела для тяги вниз и сможете легко контролировать эксцентрические подбородки, начните пытаться выполнять полные повторения.

              Тони Джентилкор

              Вам будет сложно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок, особенно в верхней части тела, чем подтягивания.

              Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярости.

              Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет никаких конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что когда 1ПМ жима лежа довольно близко к 1ПМ подтягивания, я редко вижу какие-либо травмы плеча.Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.

              Но есть много парней, которые могут жать больше собственного веса за несколько повторений, но при этом с трудом справляются с одним подтягиванием!

              Поднимите своих представителей

              Так что, если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к поднятию максимальных усилий для вас, и оно будет очень тяжелым для тела.

              Вместо того, чтобы делать 3-4 повторения за раз — и терпеть неудачу — попробуйте делать 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте одно или два повторения и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы всегда будете получать качественных представителей, не утомляясь.

              Черт, это даже не обязательно каждый час. Дело в том, что к концу дня, какие бы критерии вы ни установили, к концу дня вы наберете изрядное количество повторений, которого в противном случае не было бы.

              Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, независимо от того, какое это число может быть, сократите его вдвое и выполняйте такое количество повторений каждый час или два.

              Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тест.Гарантирую, вы выкурите свой оригинальный номер.

              Тим Энрикес

              Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

              1. Масса тела нижняя. Когда вы сбросите несколько фунтов, ваши результаты в подтягивании улучшатся — меньше багажа, который вас сдерживает.
              2. Техника. Знайте, как получить небольшой толчок ногами / бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх, не делая подтягиваний, как у пингвина, страдающего от большой болезни.
              3. Максимальное тяговое усилие. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном и том же движении.Жимовщик с весом 400 фунтов будет каждый раз побеждать жима с весом 300 фунтов в соревнованиях на 225 фунтов на повторения.

              Если вы можете увеличить свой 1ПМ на подтягиваниях, количество повторений будет увеличиваться, если вы одновременно выполняете два других упражнения.

              Вот две программы, которые вы можете попробовать:

              Программа 1

              Первая программа составлена ​​исходя из предположения, что вы собираетесь в спортзал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний в хорошей форме, вам следует прибавить вес, чтобы сделать упражнение сложнее.

              Удовольствие от этого заключается в том, что когда программа предписывает вам сбросить лишний вес, даже если это всего лишь 10-20 лишних фунтов, ваш вес становится очень легким.Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:

              Тренировочный день 1
              Упражнение Наборы повторений
              А Подтягивания (с отягощением) 4 5
              Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 обратный подход по 8-12 повторений. Например, масса тела (ЧБ) x 5, ЧБ + 20 x 5, ЧБ + 35 x 5, ЧБ + 50 x 5, ЧБ + 10 x 10.
              B Тяга гантелей 4 12, 10, 8, 6
              Учебный день 2

              (в идеале через 2-4 дня после первого дня)

              Упражнение Наборы повторений
              А Подтягивания 5 5
              Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW + 25 x 5 повторений, 5 подходов.
              В Отрицательное подтягивание * 3 3
              Например, BW + 75 x 3 повторения, выполненные по 3 подхода.

              * Есть три способа выполнять отрицательные подтягивания.

              1. Вы можете просто добавить лишний вес (больше, чем ваш верхний набор из 5), а затем медленно подняться и опускаться.
              2. Вы можете делать отрицательные упражнения с сопротивлением вручную, когда вы надеваете пояс, а партнер медленно тянет вас вниз.
              3. Вы можете прикрепить ленты к себе и к полу, а затем опуститься, пока они тянут вас вниз. Каждый отрицательный результат составляет примерно 4-6 отсчетов, и постарайтесь сохранить контроль во всем ПЗУ.

              Программа 2

              Тренажерный зал для этого не нужен, хотя, очевидно, нужен турник.

              Сначала выполните тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого числа, но не более. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход.Повторите тест примерно через месяц, чтобы узнать, где вы находитесь.

              Вы можете продолжать этот метод, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество повторений в день, даже если повторный тест значительно повысил ваш максимум.

              Например, ваше максимальное количество подтягиваний — 16.

              • Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 8 подтягиваний
              • Неделя 2: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 9 подтягиваний
              • Неделя 3: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 10 подтягиваний
              • Неделя 4: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 11 подтягиваний

              Повторите тест и повторите, начиная с 12 повторений.

              Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, делайте 1 повторение каждые две недели. Если вы в чем-то хороши и можете делать 50 или более повторений, делайте 2-3 повторения в неделю.

              Дэн Тринк

              Подтягивания и их вариации отлично подходят для развития верхней и средней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий.

              Отлично подходит для атлетов, желающих улучшить эстетику, и применяется в таких упражнениях, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.

              Лучший способ развить силу подтягивания зависит от того, с чего вы начинаете.

              Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных отрицаний. Подпрыгните в верхнее положение и медленно опускайтесь. В конечном итоге это приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.

              Если вы хорошо справляетесь с подтягиваниями и хотите увеличить количество повторений, не стоит недооценивать подтягивания с небольшим повторением и утяжелением для увеличения производительности.

              Наконец, рассмотрите некоторую вспомогательную работу, такую ​​как подъемы трапеции, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, середину спины и нижнюю трапецию.Вам не обязательно делать это тяжело, но научившись задействовать эти группы мышц и активировать их во время подтягиваний, вы сможете делать больше подтягиваний более высокого качества.

              На ходу

              Выбор наилучшего подхода к подтягиванию сводится к методам проб и ошибок. Выберите стратегию, используйте ее в течение определенного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующее упражнение в списке.

              Пока в вашей программе правильно выполняемые подтягивания, вы не можете не прогрессировать.

              Связанные:
              Подтягивания по Киппингу: правда
              Связанные:
              Поднимите свои подтягивания на новый уровень
              Связанные:
              Проект Чин-Ап

              Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

              Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

              А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

              Ответ: прочтите это полное руководство по получению вашего первого рывка — как можно скорее!

              Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

              Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Узнать больше:

              В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

              Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

              Давай сделаем это.

              Советы по началу подтягиваний

              Перед тем, как перейти к упражнениям по подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

              # 1) Это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

              Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

              Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

              Вот несколько ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:

              # 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

              После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

              Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

              # 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

              Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

              Это метод более медленного прогрессирования, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

              Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

              Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

              Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

              Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

              Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

              Подтягивание, уровень 1 :

              • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
              • Отдых с перерывом на 2 минуты
              • Сделайте еще один набор
              • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

              С какого веса следует начинать?

              Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

              Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

              Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

              Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

              Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

              • Как только вы сможете поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
              • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

              Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

              Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

              Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

              Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

              Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

              Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

              Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

              ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ЗАЙТИ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

              Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

              Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

              Более высокая планка облегчает начало упражнения:

              А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

              Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

              Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

              1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
              2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
              3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
              4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
              5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
              6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

              Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

              Пример программы тренировок для уровня 2:

              • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
              • Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
              • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

              (И затем на следующей неделе идти закутанно, сверху, снизу)

              Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

              ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

              У вас есть 4 пути:

              1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

              2) Используйте кухонный стол для рядов (ВНИМАТЕЛЬНО):

              3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Подтягивания без перекладины»:

              4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

              Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно, или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

              Это программа, которая помогла матери-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

              Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

              Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

              Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

              Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

              # 1) Подтягивания с помощником на стуле

              На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

              Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

              # 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

              Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

              Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

              # 3) Подтягивания с помощником с партнером:

              Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

              Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

              • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
              • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
              • Используйте минимальную помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
              • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
              • Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

              Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

              Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

              Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

              Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

              Наконец, тренировка, включающая подтягивания третьего уровня

              • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
              • Среда — тяг с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
              • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

              Это поможет вам подняться до уровня 4.

              Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

              Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

              Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

              1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
              2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
              3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

              ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

              Однако, если у вас есть приличная сила спины (которую вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

              У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

              1. Запрыгивайте на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опускайтесь вниз.Название игры — «под контролем».
              2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

              Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение вас разрушило … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

              Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки уровня 4:

              • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
              • Среда — Тяга к весу — 3 подхода по 8 повторений
              • Пятница — Подтягивания отрицательными — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

              Выполнив 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом … вы готовы к подтягиванию.

              Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

              В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

              Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

              Уровень 5 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

              О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

              На этом этапе у вас есть два варианта:

              Подтягивание — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

              Многие считают подтягивания немного проще, чем…

              Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Поскольку это руководство по подтягиванию…

              КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

              1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
              2. Начать с мертвого зависания.
              3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
              4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
              5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
              6. Опустите себя все обратно до мертвой точки.

              Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

              В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

              На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

              Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

              • Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
              • Среда — Тяги с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
              • Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

              Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания. Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

              Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

              Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

              Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

              Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

              Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

              ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

              ВАРИАНТ №2: Начать выполнять другие типы подтягиваний

              ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

              ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА БОКОВОЙ

              КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

              СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

              ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

              Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы достигли этого уровня и заинтересованы в этом, вам нужно сделать следующее:

              1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
              2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
              3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

              Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

              • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
              • Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному повторению
              • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
              • (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением

              Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

              В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

              Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

              Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

              Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

              И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

              Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

              Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

              Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!