Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
- Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
- Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
- Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.
Движение:
- Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
- На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
- Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
- Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.
Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: большая грудная мышца (верхняя область).
- Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, клювовидно-плечевая мышцы, передняя зубчатая мышца.
Преимущества упражнения
Недостатки
- Достаточно высокую нагрузку испытывают плечевые суставы, что автоматически переводит упражнение в разряд повышенно-травмоопасных.
Подготовка к упражнению
- Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
- Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.
Правильное выполнение
- В локте сохраняется небольшой, фиксированный угол, который позволяет снять нагрузку с локтевых суставов.
- Оптимальным для выполнения разведений с гантелями является угол рабочей скамьи в 30-40°. Именно в этой позиции целевые участки грудных мышц наиболее активны, и нагрузку не «перетягивают» другие мышечные группы.
- Из исходного верхнего положения гантели движутся по дуге, в нижней точке достигая примерно уровня плеч.
- Гантели сводятся по траектории, пролегающей перпендикулярно полу, так чтобы в верхней точке они оказывались прямо над грудью.
- По аналогии с жимом лопатки в разведениях необходимо приводить к позвоночнику (сводить вместе). В свою очередь спина (а именно поясница) должна соприкасаться с поверхностью опоры, что позволяет сильнее нагрузить грудь.
- Некоторые спортсмены, с целью устранения изгиба, устанавливают ноги на скамью. Мы же рекомендуем избегать этого приема – лучше поступиться величиной используемого отягощения, чем в процессе движения потерять равновесие.
Ошибки
Советы по эффективности
- Верный съем гантелей – первое условие травмбезопасности. Поэтому самое благоразумное решение – воспользоваться сторонней помощью.
В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.
Включение в программу
В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.
Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.
Противопоказания
При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.
Чем заменить упражнение
Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.
Карта мышц
upraznenia.ru
Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов
Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.
Описание упражнения
Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).
Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.
Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.
Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области
Угол наклона скамьи — 20 градусов
Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).
На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?
Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.
Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:
- у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
- проблемы с сердцем и сосудистой системой
- повышено артериальное давление
- бывают головокружения или недомогание неизвестной природы
Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.
Техника упражнения
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.
Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой
Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.
При сведении не ударяйте гантели друг об друга
Техника выполнения:
- Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
- Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
- Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
- Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
- Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
- Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
- Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
- В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
- На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.
Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав
Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.
Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа
Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой
Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.
Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх
Техника выполнения:
- Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
- Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
- Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
- Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
- Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
- На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.
Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.
Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.
Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне
Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек
Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.
Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.
Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.
Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.
Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек
Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.
rulebody.ru
Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео
Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа
» большие грудные
» пекторальные
сегменты
Дополнительная
группа:
» передние и
задние пучки дельты
» бицепс руки
» трицепс плеча
» мышцы
предплечий
Группа
стабилизаторов:
» ягодичные мышцы
» спинной и
абдоминальный сегменты
» мышцы ног
Сложность: средняя
Тип нагрузки: изолирующая
Цели упражнения:
» прокачать,
укрепить и растянуть мышцы груди;
» сформировать
правильную осанку
Место в
комплексе тренировок: завершающая
нагрузка
Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье
Горизонтальная скамья в движении
Разводка под углом в движении:
Правильно
выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным
вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых
характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить
акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.
Техника
Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла
наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента
важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения.
Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.
Начинать
рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг.
Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После
разминки вес берут немного больший.
Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может
выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется
нагрузить больше:
» Гориз
force-man.ru
Разведение гантелей в стороны лежа. Выполнение и разновидности
Разведение гантелей в стороны лежа — это находка в строительстве вашей груди. Все знают что жим штанги от груди отличное упражнение, но одного его мало для развития грудных, поэтому нам на помощь приходит разведение гантелей. Это отличное вспомогательное упражнение которое поможет укрепить мышцы груди и растянуть мышечные волокна. Выполнять его можно под разными углами, меня тем самым зоны воздействия. Если делать разводку на горизонтальной скамье то нагрузку получит центральная и нижняя часть груди. При наклоне скамьи вверх акцент переходит на верхнюю часть грудных. И конечно же если наклонить скамью вниз то максимальную нагрузку получит нижняя часть. Разведение гантелей является изолированным упражнением. То есть задействован только один сустав (плечевой) и большая часть нагрузки идет на целевую мышцу (грудные). Следовательно ее не стоит выполнять первым упражнением, а лучше использовать для максимальной проработки грудных мышц в конце тренировки.
Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?
Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.
- Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
- Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
- Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
- Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.
Техника выполнения
Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.
Исходное положение
Горизонтальная скамья
На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.
- Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
- Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!
При наклоне скамьи вверх
Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.
- Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
- Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
- Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
- Берём гантели и поднимаем их вверх.
При наклоне скамьи вниз
Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.
- Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
- Угол наклона 30-40 градусов в минус.
- Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
- Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.
Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.
Выполнение:
- Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
- В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
- Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
- Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
- На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
- На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.
Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.
Ошибки при выполнении
Использование чрезмерных весов.
Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.
Выпрямление рук во время выполнения упражнения.
Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!
Не используйте инерцию.
В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.
Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.
willandwin.ru
Разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение разводка гантелей на наклонной скамейке направлено на проработку верхней части грудной мышцы. 
В этой статье рассмотрена правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, рабочие мышцы и подбор правильного угла наклона лавки.
Рабочие мышцы
Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. 
Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана на этом видео
Техника выполнения упражнения:
- Установите оптимальный угол наклона скамьи, который равен 30-45 градусам относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки в упражнении ляжет на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать вашу позицию, нужно поднять нижнюю подушку, чтобы вы не сползали вперед.
- Ноги ставим широко, позиция ног должна быть жесткая , во время движения их позиция не меняется.
- Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнюю позицию. Лопатки нужно свести, локти в верхней позиции не выпрямлены до конца, нагрузка должна находится на мышцах, а не на суставах. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не соприкасаться.
- Опускаем гантели вниз — делая вдох, подымаем вверх — делаем выдох. Опускать гантели нужно примерно до уровня с грудными мышцами.
Ошибки при выполнении упражнения:
- Нельзя менять угол в локтевом суставе, он должен быть одинаков во время всего выполнения упражнения.
- Не стоит брать большой вес гантелей. Вес должен быть средним, чтобы движение было полностью подконтрольным и нагрузка не смещалась на другие мышечные группы. В противном случае сокращение грудных не произойдет и не будет никакой дополнительной стимуляции мышц груди.
- Нельзя заваливать руку в нижней позиции, чтобы не перегружать переднюю дельту и бицепс с предплечьем.
Упражнение разводка гантелей на наклонной скамейке направлено на проработку верхней части грудной мышцы. В этой статье рассмотрена правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, рабочие мышцы и подбор правильного угла наклона лавки. Рабочие мышцы Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей …
athleticbody.ru
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье :: SYL.ru
Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.
Для чего нужна разводка гантелей лёжа?
Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.
Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.
Виды и альтернативные упражнения
Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:
- горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
- разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
- под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.
Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.
Техника выполнения
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.
- Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
- Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
- Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
- Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
- Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
- Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
- Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.
Непредвиденные обстоятельства
Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись – нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?
Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.
- Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
- Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
- Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.
Работа над ошибками
Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.
В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.
Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.
В заключение
Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.
Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.
www.syl.ru
Разведение гантелей на наклонной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть примерно 30 градусов. Немного согните руки в локтях. Это необходимо для избежания травм.
- Сделайте вдох. Разведите руки в стороны. Не распрямляйте руки в локтях!
- Сведите руки обратно, делая при этом вдох;
- Задержите руки в верхней точке. Это позволит сосредоточить напряжение на внутренней части груди;
Техника выполнения разведения гантелей лежа на наклонной скамье.
Это упражнение развивает верхний отдел груди. Так же оно способствует увеличению объема грудной клетки.
Следите, чтобы руки были согнуты в локтях. Это уменьшит вероятность их травмирования.
В чем же особенности этого упражнения? Во-первых, разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение. В нем нагрузка сосредоточена на грудной мышце, а именно, верхней её части. Трицепсы и дельты не должны включаться в работу при правильной технике. Во-вторых, эффективность этого упражнения кроется так же в амплитуде. Когда руки опущены, грудные мышцы растягиваются сильнее, чем это возможно в жимах. Это возможно, так как гриф не ограничивает движения рук, а небольшой вес позволяет опускать руки ниже, не боясь отказа и растяжений. Говоря о небольшом весе, плавно переходим к третей особенности разведений гантелей лежа на наклонной скамье — это небольшие рабочие веса. Цель данного упражнения не в увеличении силовых показателей, а в целевой проработке, или даже можно сказать, доработке мышц груди после базового упражнения. Часто разведения гантелей лежа выполняются после жима штанги. При этом, если жим штанги был на обычной скамье, то разведения гантелей выполняют на наклонной. А если вы пожали штангу на наклонной скамье, то разведения гантелей можете выполнять на обычной скамье. Можно так же чередовать упражнения на грудь на обычной скамье и скамье с наклоном через тренировку. Идея в том, что разведение гантелей на скамье в наклоном не может быть вашим единственным или основным упражнением в тренировке груди, но оно очень эффективно «добивает» мышцы груди после предварительного утомления.
Чтобы ваши мышцы груди включились по максимуму во время этого упражнения и чтобы не получить травм, нужно избегать ошибок, о которых будет рассказано ниже. Частая ошибка всех упражнений на наклонной скамье — вектор движения рук не перпендикулярен полу. Такое бывает, когда начинающий атлет привык у положению рук во время упражнений на обычной скамье и сохраняет движение рук в этой плоскости на наклонной. Необходимо, чтобы руки в верхней точке были на уровне верха груди, а не центра. Кроме этого, контролируйте вектор движения рук вниз, они не должны прижиматься к туловищу, локти должны быть направлены вниз. Обратите внимание на положение кистей в верхней точке упражнения, гантели в этой точке должны параллельны друг другу, начинаться движение должно от мизинцев, а не больших пальцев. Сведение кистей мизинцами вперед позволяет мышцам груди сокращаться сильнее. Выполняя разведение гантелей на наклонной скамье, вы не должны ставить цель увеличить рабочие веса, перед этим упражнением мышцы груди уже должны быть предварительно утомлены, а разведение гантелей на наклонной скамье позволит «прокачать» грудь на 100%.
Раздел:
Другие упражнения на грудь:
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
sport-wiki.net