Как накачать мощные ноги | Форма Тела
Красивые, мощные ноги в последнее время становятся предметом роскоши. Далеко не каждый посетитель спортивного зала может похвастаться своими ногами. Но это можно исправить! В этой статье рассмотрим эффективную методику роста мышц ног.
Под «красивыми и мощными» я подразумеваю именно такое состояние ног: хорошо развитые, но не перекаченные.
Для начала нужно знать:
Наши мышцы разделяют на два типа волокн:
Медленные мышечные волокна (ММВ) — используются в нашем организме для продолжительной неинтенсивной нагрузки (в случае ног — ходьба, умеренный бег). При их использовании происходит окисление жиров (они являются основным источником питания ММВ), что идеально для похудения.
Быстрые мышечные волокна (БМВ) — используются для высокоинтенсивной нагрузки, но на короткий промежуток времени (спринт, тяжелые приседания). Основной источник питания БМВ — запасе гликогена, АТФ и креатин-фосфата в мышцах.
Напомню, что рост мышц в результате силовых тренировок происходит из-за увеличения этих самых энергетических запасов.
Как тренироваться
Сколько повторов делать и с каким весом? Как часто тренировать их? Давай разбираться
Спринт — отличное упражнение для роста мышечной массы ног, но не такое эффективное как приседания со штангой. В одном из следующих материалов рассмотрю спринт подробнее.
Количество повторов и подходов на тренировке
Во время тренировки ног нужно задействовать БМВ (см. выше). Для этого нужно давать мышцам большую нагрузку за непродолжительное время. Что это значит на практике?
Чтобы дать тяжелую нагрузку в спортивном зале вес в упражнениях должен быть достаточным. Достаточным для того, чтобы ты мог(ла) выполнять его на 8 — 10 повторений, после чего должен наступать отказ.
Предлагаю твоему вниманию программу, состоящую из 2х тренировок в неделю:
Такая тренировка занимает не более 60 минут, что особенно актуально при 40 часовой недельной рабочей занятости.
Выполняй все упражнения на 8-12 повторений
Делай от 4 подходов в каждом упражнении
Отдыхай между упражнениями в 1-3 минуты, по самочувствию.
Для проработки икр можешь добавить подъем на мыски с весом. Этого упражнения нет в таблице потому что метод выполнения этого упражнения несколько отличается: его нужно выполнять в большем количестве повторений (до 20). Связано это с преобладанием ММВ в данной области и тренировки на 8 повторений не позволяют полноценно проработать икры.
Почему именно такая программа эффективна и вообще работает?
1. Она не позволяет тебе дать чрезмерный стресс на мышцы. Это дает тебе возможность тренироваться чаще, а именно 2 раза в неделю.
2. Более частые тренировки (2 раза в неделю, а не 1) дают больший анаболический эффект за счет ускорения процесса адаптации организма к нагрузке.
3. Основа тренировочной программы (3/5) — базовые упражнения, которые включают больше мышечных волокон Больше мышц под нагрузкой — больше прогресс.
НЕхорошее фото для соц сетей, но занимательное
Разумеется, не обязательно использовать тяжелые программы тренировок и всячески напрягаться если твоя цель — сделать крутое фото. Можно воспользоваться фотошопом, но ради бога, не делай как парень на фото выше…
Как тренируешь ноги ты? Напиши в комментариях!
Не забудь поставить лайк и подписаться на канал!
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног. | Calisthenics
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры ног в домашних условиях, когда отсутствуют тренажеры и тяжелые штанги, но имеется пара гантелей, гиря, и желание достигнуть результата.
Ноги являются очень важной частью нашего тела, о которой ни в коем случае не следует забывать, проработка мышц ног необходима не только для красоты и эстетики, но так же и очень полезна для здоровья, как мужского, так женского.
Крепкие ноги позволят избежать проблем с суставами и улучшить кровообращение органов малого таза при сидячей работе, или мало активном образе жизни.
Также во время тренировок ног работают мышцы кора, спины, стабилизаторы и мышцы разгибатели, которые необходимы при выполнении многих упражнений и повседневных задач.
Тренировать мускулатуру ног необходимо 2 раза в неделю, полностью выкладываясь на тренировках, также важно не забывать про разминку, которая должна занимать не менее 10 минут, в ней должны присутствовать упражнения на растяжку и разогрев ваших мышц при проработке ног это особенно важно, поскольку без разминки высок риск получить травму.
Приседания с отягощением. Отличное упражнение для развития мускулатуры ног. Является одним из важнейших упражнений при проработке бедер и ягодичных мышц при отсутствии штанги, или наличия проблем, которые не позволяют вам заниматься с большими весами.
Опускаться во время выполнения данных приседаний следует немного ниже параллели, соблюдая правильную технику, новичкам и людям со слабой физической подготовкой рекомендую использовать гирю не больше 16 кг, или пару гантелей эквивалентных этому весу.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады с гантелями. Выпады наравне с приседаниями можно считать одним из самых эффективных упражнений для проработки мускулатуры ног в домашних условиях при отсутствии тренажеров и больших весов. В отличие от приседаний, выпады позволяют концентрировать нагрузку на одной ноге увеличивая эффективность проработки мышц.
Выполнять выпады можно с гантелями, которые обеспечат полезную нагрузку и позволят лучше удерживать равновесие, либо с гирями, рекомендую использовать две гири для лучшего баланса. Выполняем 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.
Мертвая тяга с гантелями. Для данного упражнения лучше использовать вес побольше, нацелено оно в основном на проработку мышц бицепса бедра, а также работают мышцы разгибатели нижней части спины.
Мертвая тяга похожа на становую, но имеет ряд отличий: выполняется на прямых ногах, обладает меньшей амплитудой, меньшей нагрузкой и интенсивностью.
Расположите ноги на ширине плеч, держите спину прямой, после чего начинайте выполнять наклон вперед, стараясь держать спину ровной, слегка сгибая ноги в коленях, руки с гантелями во время наклона должны плавно скользить по поверхности ваших бедер, наклон необходимо выполнять до уровня чуть ниже коленей.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Приседания на одной ноге. Это довольно сложное, но в то же время и крайне эффективное упражнение требующее значительной подготовки, позволяющее прорабатывать мускулатуру ягодиц, бедер и в особенности квадрицепсов, практически наравне с приседаниями со штангой.
Если вы новичок, то можете использовать облегченные варианты, такие как приседания на опору, например на стул, либо удерживаясь за какой-то объект, помогать себе рукой. Выполнять данное упражнение следует на максимум повторений.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.
Программа тренировки «Мощные ноги — отличительный признак настоящего бодибилдера»Автор: Джонатан Стехлик
К сожалению, в наше время многие мужчины давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить свою жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения? Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа! Фундамент бодибилдера Серию своих статей я начинаю с рассказа о «фундаменте» каждого бодибилдера — мощных и развитых мышцах ног. Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище! Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног. Развитие сильных и мощных ног Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть. Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с бОльшими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса! Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами. И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения. Простая тренировочная программа для проработки мышц ног Программа #1 — Чередуется с программой #2
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому она нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа», и в самое ближайшее время вы превратите свои ноги в пару мощных «колонн». Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников! Джонатан Стехлик |
Но почему вокруг столько слюнтяев, пьяниц и обжор, которые считают нас, настоящих мужчин, «странными» людьми?.. Разве мы не делаем лишь то, на что «запрограммированны» самой природой? Разве качая мускулы, мы не готовим свое тело к победе в битве, повинуясь древнему мужскому инстинкту Завоевателя? Чего ждет от нас общество, если мы, созданные по образу и подобию Бога, РОЖДЕНЫ ДЛЯ ВОЙНЫ?
Хочу задать вам один вопрос. Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.
Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.
Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
ВЕЛИКОЛЕПНО — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.
Почему такое малое количество повторов? Потому что именно столько повторов одновременно наращивает силу и увеличивают массу.
Автор: Джонатан Стехлик
К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения? Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа! Фундамент бодибилдера Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом «фундаменте» каждого бодибилдера. Ноги для атлета — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище! Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы — не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен «фундамент» в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног. Развитие сильных и мощных ног Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания — основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя «ущербными» рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку «не на жизнь, а на смерть». Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере — прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса! Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку — это выпады со штангой на плечах. И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда «до отказа»), на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения. Простая тренировочная программа для проработки мышц ног Программа #1 — Чередуется с программой #2
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Распечатка тренировочной программы Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа» и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных «колонн». Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы — просто посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников! На этом я заканчиваю первую статью из этой серии. В следующий раз я расскажу об основах ментальной настройки, о которой необходимо знать каждому бодибилдеру. Джонатан Стехлик |
Но почему вокруг столько слюнтяев, пьяниц и обжор, которые считают нас, настоящих мужчин, «странными» людьми?.. Разве мы не делаем лишь то, на что «запрограммированны» природой? Разве качая мускулы, мы не готовим свое тело к победе в битве, повинуясь древнему мужскому инстинкту Завоевателя? Что от нас ждет общество, если мы, созданные по образу и подобию Бога, РОЖДЕНЫ ДЛЯ ВОЙНЫ?
Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
ВЕЛИКОЛЕПНО — это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы «подросли» буквально за неделю.
Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и «встряхните» ее более мощным весом.
Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.Тренировки для стройных ног, фитнес-тренер Ева Андресса
Ева по праву носит звание одной из самых узнаваемых фитнес-моделей из Бразилии. В ее инстаграме почти пять с половиной миллионов подписчиков.
35-летняя модель впервые перешагнула порог тренажерного зала в 17 лет, но достаточно быстро бросила это дело. Вернуло девушку к занятиям знакомство с будущим мужем — бодибилдером Жарделом Бароссом. Уже в 21 год девушка начала активно выступать на соревнованиях, но широкую известность приобрела после участия в вечернем ток-шоу Programa do Jo. Девушка смогла воспользоваться этой возможностью и стала самой популярной моделью в стране.
Несмотря на то, что соревновательный спорт Андресса оставила 10 лет назад, она по-прежнему остается фитнес-иконой и неплохо зарабатывает. Совокупный доход девушки измеряется десятками тысяч долларов за один рекламный пост в инстаграме или других соцсетях. Общая аудитория всех страничек Евы более 10 миллионов человек. Она также активно ездит по странам латинской Америки с семинарами и регулярно выкладывает видео тренировок на своем канале в ютубе.
По-настоящему выдающейся из сотен других фитоняшек Еву сделали ее мощные ноги. Как накачать красивые квадрицепсы и ягодицы, мы и расскажем в этот раз.
Тренировка ног от Евы Андрессы
Упражнения данного комплекса выполняются с небольшими весами, но в медленном темпе с акцентом на ощущения в нагружаемой группе мышц. Комплекс рассчитан на 10-12 повторов по 3-4 подхода в каждом упражнении.
Жим платформы одной ногой
При выжимании платформы упор делается на пятку. Упражнение нужно выполнять подчеркнуто медленно с соблюдением правильной техники. Нога должна быть расположена точно по центру платформы.
Болгарские приседания
Одну ногу согните в колене и поставьте на скамью позади себя. Корпус держите прямо и плавно опускайтесь до тех пор, пока угол в колене вашей опорной ноги не достигнет 90 градусов. Это упражнение отлично развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Румынская тяга
Спина прямая с небольшим прогибом. Опускаем гриф на прямых руках, чуть сгибая колени. Таз отводим максимально назад. Выпрямляемся за счет усилий ягодичных мышц.
Ягодичный мостик в раме Смита
Лягте на скамью так, чтобы на ней были только лопатки.
Гриф должен быть на животе. Для удобства можно подложить себе подушку из полотенца или специальный валик. Опускаемся глубоко вниз и выпрямляемся за счет сокращения ягодичных и бицепсов бедра. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды в каждом повторе.
Сгибания ног лежа на тренажере
Во время подъема голени старайтесь касаться валиком ягодиц в верхней точке. В нижней точке ноги полностью не выпрямляйте, оставляя колени чуть согнутыми.
Разгибания ног в тренажере сидя
Разгибаем ноги, полностью выпрямляя их в коленях в верхней точке, делая паузу на 1-2 секунды. Опускайте вес медленно.
Технику выполнения упражнений можно посмотреть на видео:
В конце каждой тренировки не забывайте сделать растяжку и 10-15 минут походите на дорожке.
Ноги боксера: что нужно знать
Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.
Хорошая обувь
Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.
Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.
Рассмотрим их подробней.
Начальный импульс
Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.
Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.
п.
Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.
Как поставить правильную работу ног?
Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.
Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.
А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?
Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.
Все для ног
Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.
Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.
Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.
Просто и эффективно
Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.
Рассмотрим подробнее эти упражнения.
Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.
Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.
Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.
Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.
Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.
Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.
Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.
Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.
Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.
И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.
Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.
При челночной работе важно делать полноценные движения назад.
Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.
Резюме
Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.
Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.
Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела.
Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.
Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Подчеркни в предложения слова-признаки волнистой линией.
У лося мощные ноги , короткая шея и
Помогите пожалуйста оченььь срочно надо, пожалуйста надеюсь на вас!!
Белка. Душистой смолой пахнет бор. У старой сосны прыгают белки. Сняли зверьки пушистые белые шубки. Рыжими стали у них спинки, пышные хвосты. Всю дол
…
гую зиму белки жили в лесу. От ветра и стужи прятались в тёплом гнезде. Они рады светлой весне. Найти безударные гласные. сделайте пж мне нужно срочно.
проверочное слово серёдка
С тремя из этих слов составь словосочетания. Разписание, разговор, рассказ.
Помогите прошу!! Дам 10
выписать словосочетания из текста все нужно срочно даю 15 баллов
На клетчатом поле изображен прямоугольник найди его периметр
На клетчатом поле изображен прямоугольник найди периметр этого прямоугольника там 15 клеток метка 1 см
Помогите пожалуйста 5 класс русский язык
KonвыполниЗан аавor ветезаданияII pevamanот ведённых для этого строчках.(1)ВодаобладаетMHOHMMполезнымиособенность «серебряной»воды.угаBonaравноценна ч
…
удодейственному лекарству, самой жизни(5)«Серебряная» вода, например,свойствами. (6)Люди давнозаметили(7) Известно, что «серебряная вода губит многие бактерии. (8)Поэтому онаприменяется при консервировании сливочного масла. (9)«Серебряную» водуспользуют космонавтыкосмических полётах. (10)Нашлаприменение в медицине и ветеринарии.(1) Минеральные воды часто применяют просто как прохладительныенапитки, а между тем это и лекарственное средство. (12)Чем же обыкновеннаявода отличается от минеральной? (13)Оказывается, концентрация различныхсолей в подземных водах возрастает с глубиной их залегания: если в литреводы количество их не превышает одного грамма, то вода считается пресной,а если солей больше грамма — минеральной, (14)Сейчас открыто множествоминеральных вод с самыми различными целебными свойствами.
(15)Их пьюти принимают в виде ванн при очень многих заболеваниях.(По В. Лукьяновскому)Что хотел сказать автор читателю? Определи и запиши основную мысльтекста.See MoreимоКаид20 KbКупание в реке, озере или море и какой живительной силой обладает глотокудивительный целитель. (2)Вспомним, как снимает усталостьключевой воды. (3)По-настоящему оценить глоток обыкновенной воды можеттолько тот, кто сам испытал острую жажду. (4)Для такого человека вода
6 секретов создания больших и сильных ног
Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .
Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.
Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.
Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.
Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.
Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.
Но больше нет.
Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.
Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.
Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали
Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее .
И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.
Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.
В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тела изменятся.
1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе.
Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.
Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.
Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.
Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.
Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.
Связано: Самый быстрый способ получить «задницу на траву» во время приседаний
Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки.
И хотя это требует использования более легких нагрузок, мне также нравится брать 2-3 секунды на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.
2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.
Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гирю, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.
Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественно сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с поясницы и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.
Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6–12 месяцев.
Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.
Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).
3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.
Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)
Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.
При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, составляющий не менее половины веса вашего тела.
Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.
4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!
Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады больше воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.
Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.
В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и кровеносные сосуды в ногах являются результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.
Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.
Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.
До этого я ни минуты не мог бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.
)
(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)
5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.
Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мышцы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.
Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.
В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните интенсивную метаболическую работу для махов и приседаний.
Связано: 10 секретов идеальной становой тяги
Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга просто не подходит для вас или не стоит риска, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.
Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.
6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы — это действительно центр фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.
И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.
Помимо увеличения ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.
)
Ваша следующая цель: выполните несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.
Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что думаете, что она выглядит нелепо, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
5 худших вещей, которые нужно сделать для крепких ног
Если вы хотите сильных ног, само собой разумеется, что вы не можете пропустить день ног. Но что, если вы каждую неделю религиозно бьете по ногам, а нижняя часть тела все еще не набирает силу?
Вот пять больших ошибок, которые делают люди, пытаясь добиться сильных ног.
1 из 5
Per Bernal
Как избежать приседаний
Самая очевидная причина того, что ваши ноги не сильны, — это то, что вы не приседаете. Я понимаю, что у некоторых людей есть травмы, из-за которых они не могут приседать, эти люди проходят мимо. Но если вы здоровы и не получили травм, поставьте ягодицы в стойку для приседаний! Ничто не заменит приседания со штангой на спине. Жимы ногами, приседания в машине Смита и сгибания ног имеют свое место, но преимущества этих упражнений бледнеют по сравнению с правильно выполненным приседанием.
2 из 5
Нияз Тавкаев / Shutterstock
Не приседать с полным диапазоном движений
Если вы приседаете, это прекрасно.Но приседаете ли вы с полным диапазоном движений? Под полными приседаниями я имею в виду положение ниже параллели (складка бедра ниже верхней части надколенника). Доказано, что полные приседания превосходят их по силе и наращиванию мышечной массы по сравнению с их аналогом с полуприседом.
Плохие ли приседания для колен? Нет, согласно науке, это не так. Полные приседания на самом деле помогают укрепить структуру колена и помогают предотвратить травмы.
3 из 5
BraunS / Getty
Долгое медленное кардио
Не все кардио созданы равными.Если вы часами трудитесь, бегая трусцой или ходя по беговой дорожке, возможно, вы действительно мешаете набирать силу. Одно исследование показало, что комбинированные тренировки на силу и выносливость могут подавить некоторые из адаптаций к силовым тренировкам. Итак, как сделать кардио без ущерба для набора силы? Ответ кроется в высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT. HIIT может дать вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сохранив при этом мышечную массу и силу.
4 из 5
gilaxia / Getty
Без прогрессивной перегрузки
Когда вы подвергаете свое тело стрессу, ваше тело адаптируется и изменяется, чтобы лучше справляться с этим стрессом в будущем.Итак, если вы ходите в тренажерный зал и делаете 4 подхода по 10 раз в неделю с одинаковым весом, ваше тело адаптируется к этому стрессу. Но весь смысл лифтинга в том, чтобы продолжать прогрессировать.
Это означает, что как только ваше тело адаптируется к 4 подходам по 10 повторений, вы должны изменить фактор стресса. Это может быть увеличение количества повторений, подходов, увеличение веса или сокращение периодов отдыха.
5 из 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Белка недостаточно
Питание — это очень обширная тема, слишком широкая для целей данной статьи.Итак, я собираюсь сосредоточиться на одном из самых важных макроэлементов, необходимых для наращивания силы; белок. Рекомендации по потреблению протеина, которые я изложу, не для обычных людей, занимающихся спортом, или обычных уличных «Джо Блоу». Эти ценности предназначены для людей, которые серьезно относятся к набиранию сил. Атлету, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, чтобы облегчить процесс адаптации мышц.
7 упражнений для создания более сильных ног для бодибилдеров, кроссфиттеров и пауэрлифтеров
Болгарские сплит-приседания
Работа на одной ноге часто упускается из виду, но она играет важную роль в добавлении структурного баланса и выявлении асимметрий и слабостей в движениях спортсмена.
Болгарские сплит-приседания — эффективный способ развить силу, координацию и решить вышеперечисленные проблемы.
Приседания с мертвой остановкой
Упражнения с мертвой остановкой помогут вам преодолеть плато, стать сильнее и являются отличным испытанием для проверки того, насколько вы на самом деле сильны.
Приседания на ящик — самый простой способ использовать метод мертвой остановки с этим движением. Используйте стойку шире, чем обычно, откройте колени и присядьте, пока ваша ягодица не коснется верхней части ящика. Задержитесь там на один счет, убедившись, что вы заняты; затем подъезжай к коробке.Используйте ящик по колено, чтобы ваш таз был наклонен вперед, а спина выгнута. Слишком низкий ящик поставит ваше тело в нежелательное нижнее положение, что может привести к травме.
Приседания Андерсона
Приседания с подъемом снизу вверх — также известные как приседания Андерсона — начинаются с мертвой остановки внизу, обычно со штангой на штифтах. Эта простая настройка делает каждый добавленный вами фунт намного тяжелее, чем указано на весах.
Становая тяга
Ноги состоят не только из квадрицепсов, но и всей задней части цепи, особенно подколенных сухожилий.И, без сомнения, нет лучшего упражнения, чем старая добрая становая тяга, для улучшения и укрепления этой части вашего тела.
Грубые приседания
Грубые приседания нацелены на квадрицепсы или квадрицепсы на передней части бедра больше, чем приседания со штангой. Квадрицепсы отвечают за выпрямление колена. Размещение ноги по направлению к задней части стопы пластины будет еще больше подчеркнуть четырехглавое сокращение.
Грубые приседания также прорабатывают большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц.Большая ягодичная мышца расширяет или выпрямляет бедро. Если расположить ступни ближе к передней части стопы, больше внимания будет уделено большой ягодичной мышце.
Hip Thrust
Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.
Ягодицы предназначены для разгибания бедра или вытягивания ноги за корпус. Если ваши ягодицы недостаточно развиты, ваша скорость, сила и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и становая тяга, а также более низкие прыжки на ящик, чем вы могли бы иметь в противном случае
Подъемы на носки
Скакалки, прыжки, бег и, избегая тонких ног, икроножные мышцы часто недоразвиты.С гордостью носите шорты и делайте несколько подъемов!
5 упражнений для увеличения силы и быстроты ног
Для многих людей иметь сильные ноги — не их цель; скорее они хотят иметь максимальную силу ног. Разница между высокой силой ног и большой силой в том, что если у вас очень сильные ноги, вы сможете поднять большой вес за короткий период времени.
По сути, вы можете создать большое количество силы и быстро ее создать.Это очень полезно, если вы занимаетесь большим количеством видов спорта, которые требуют, чтобы вы были сильными и быстрыми одновременно.
Чтобы развить эту физическую характеристику, важно соответствующим образом скорректировать свою тренировку, поскольку есть определенные аспекты, которые вы должны затронуть, чтобы получить высокую степень силы ног.
Упражнения
1. Тяжелые приседания или жим ногами: Чтобы достичь высокого уровня мощности, вы должны быть быстрыми и сильными.Многие из приведенных ниже упражнений не будут в значительной степени подчеркивать максимальную силу, поэтому важно выполнить хотя бы одно упражнение, в котором вы будете поднимать как можно более тяжелые веса.
Поскольку приседания ставят вас в самое сильное положение (или жим ногами для тех, кто борется с позицией в приседаниях), выполняйте это упражнение с диапазоном повторений 5-8 повторений, поднимая настолько тяжелый, насколько это возможно. Сделайте 3-5 подходов, и вы будете на пути к созданию очень прочной основы для прочности.
2.Приседания с прыжком: После хорошего отдыха после выполнения приседаний (по крайней мере 3-5 минут для полного восстановления), затем вы хотите перейти к приседаниям с прыжком.
Они не будут выполняться с большим весом, если они вообще будут выполняться (при желании вы можете носить утяжеленный жилет), но будут сосредоточены на максимальной скорости и взрывной скорости.
Выполняя это, вы должны подпрыгнуть от земли как можно выше, при этом дотянувшись руками до головы, чтобы усилить общую схему движения.
3. Подъем на носки с помощью быстрого эксцентрического компонента: Один фактор, о котором многие забывают, — это роль, которую икры будут играть в выработке энергии. Поскольку это последнее звено цепи, когда вы выполняете любой тип бега или прыжка, жизненно важно, чтобы эта мышца также тренировалась для силы.
Для этого вы хотите выполнить стандартное поднятие икры сидя или стоя с тяжелым весом, но сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сделать концентрическую часть упражнения (где мышца укорачивается — в данном случае, когда вы поднимаетесь) как можно быстрее. .Затем сделайте паузу на мгновение, когда вы окажетесь на вершине, и медленно опустите до двух или трех секунд.
Повторите этот процесс для 12-15 повторений, всего от трех до четырех подходов. Если вы действительно хотите усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы сделать это также с подъемом на носки на одной ноге.
4. Сгибания подколенных сухожилий в темпе: Хотя и квадрицепсы, и подколенные сухожилия будут работать, когда вы выполняете приседания, чтобы сосредоточиться исключительно на подколенных сухожилиях, добавление темповых сгибаний подколенных сухожилий в программу также будет хорошей идеей.
Для них, сосредоточение внимания на поддержании постоянной скорости на протяжении всего движения, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышечной ткани. Подойдет темп 3-0-3, но вы можете увеличить его до 4-0-4, если действительно хотите замедлить ход.
Выполните два подхода таким образом, а затем дополните это еще двумя подходами, в которых вы сокращаете темп до 1-0-1 или 2-0-2 (вам может потребоваться отрегулировать вес для этих подходов). Это даст хорошее сочетание и научит мышцы эффективно стрелять с разной скоростью.
5. Интервальные спринты: Наконец, последний способ действительно увеличить силу ног — это выполнять интервальные спринты. В идеале вы хотели бы делать это в совершенно другое время, чем тренировка с отягощениями для ног, однако, поскольку силовые тренировки замедляют работу мышечной ткани, очень трудно работать с максимальной эффективностью при спринте.
Выполняйте спринт либо позже, либо в совершенно другой день, в зависимости от общей схемы тренировки.Стремитесь бежать в течение 10-20 секунд со 100% усилием, а затем отдыхайте 30-60 секунд соответственно. Вы не стремитесь к длительному спринту, а скорее сосредотачиваетесь на том, чтобы как можно быстрее выйти из абсолютного старта.
Заключение
Так что, если вы хотите увеличить силу ног, обязательно включите эти упражнения. Однако избегайте слишком много работы с ногами, поскольку тренировка взрывных способностей очень тяжелая для тела, и вы можете быстро перетренироваться, если не будете осторожны. Двух занятий в неделю будет достаточно, и было бы идеально, если бы они были разделены двумя днями между тренировками.
Пример тренировки
- Приседания / жим ногами: 5 подходов по 5-8 повторений
- Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног (быстрое): 30 секунд
- Сгибание ног (медленное): 45 секунд
- Интервальные спринты
Как построить сильные и мощные спортивные ноги
Если ваша цель — построить великолепно выглядящие (не громоздкие) ноги, которые будут суперсильными и мощными, то ПРЕКРАТИТЕ тренировать ноги, как культурист!
Бодибилдеры стремятся создать массивные ноги, которые поместятся только в спортивные штаны.Это не только выглядит глупо, но и совершенно не работает!
Бодибилдеры используют тренировки ног большого объема, которые вызывают быстрый рост мышц с небольшим увеличением относительной силы. Это приводит к тому, что большие, медленные ножки ствола дерева становятся бесполезными.
Вот пример тренировки ног в бодибилдинге —
Приседания — 4 x 10-15 повторений
Жим ногами — 2 x 20 повторений
Румынская становая тяга — 4 х 8 повторений
Сгибания ног — 2 x 12 повторений
Выпады — 2 x 12 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 x 15
Подъемы на носки сидя: 2 x 15
Это отличная тренировка ног для наращивания мышц нижней части тела, если это ваша цель. Однако высокие подходы и повторения вызовут саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает жидкое вещество в мышцах с небольшим увеличением силы. Это полностью вредит спортивным характеристикам и красивым ногам.
Наша цель — сделать ноги супер спортивными и сильными, не добавляя лишней массы.
Посмотрите на Майкла Джордана выше. Его ноги обладают невероятной силой, позволяющей ему легко летать по воздуху.И все же его ноги ничуть не громоздкие. Это то, что нам нужно.
Мы хотим создать ноги, которые позволят нам бегать на высоких скоростях, с легкостью прыгать в воздухе и обеспечат нам устойчивость и равновесие.
Кроме того, мы хотим создать ноги, которые отлично смотрятся в облегающих брюках.
Я рискну и скажу, что вышеуказанный бодибилдер выглядел бы совершенно нелепо в любой стильной одежде. Кроме того, похоже, что ему будет трудно заниматься повседневными делами, например, ходить.
Как тренировать сверхсильные и мощные ноги
Вот рекомендации по тренировкам с отягощениями, чтобы развить силу и мощь без роста.
- Во время упражнений на тренировку ног используйте груз, который позволяет вам взорваться на каждом повторении
- Остановитесь задолго до отказа, чтобы позволить себе взорваться на каждом повторении и не добавлять ненужных размеров.
- Выполните 3-6 повторений в подходе
- Выполняйте не более 3 рабочих подходов за упражнение
Выполните спринты высокой интенсивности для взрывных быстрых подергиваний ног
Спринт на 40–60 ярдов — отличный способ накачать мощные и функциональные ноги.Я рекомендую делать спринт раз в неделю. Вы можете выполнять спринт с холма или ровный спринт. Это резко увеличит вашу взрывную силу, повысит уровень гормонов сжигания жира и сделает ноги стройными.
Я рекомендую выполнить всего 8 спринтов с полным восстановлением между подходами.
Используйте взрывные плиометрические упражнения и олимпийские упражнения для увеличения силы
Плиометрические упражнения и олимпийские упражнения увеличивают вашу взрывную силу и эластичность ног, что, в свою очередь, позволит вам быстрее бегать и выше прыгать.
Многие люди совершают ошибку, делая слишком много повторений при выполнении плиометрических упражнений. Если вы пытаетесь увеличить мощность, уменьшайте количество повторений, например: 3-6 повторений. Это позволит вам прикладывать максимум усилий в каждом повторении.
Вот силовая тренировка для ваших ног с минимальным размером
Тренировка №1
1. Приседания со штангой: 6 подходов по 3 повторения (начинайте с легкого веса и добавляйте вес в каждом подходе)
2. Рывок со штангой: 6 подходов по 3 повторения (начинайте с легкого веса и добавляйте вес в каждом подходе)
3.Прыжок на высоту: 3 x 3 повторения
4. Прыжок в глубину на высоту: 3 x 3
5. Прыжки с лодыжки: 3 x 10 повторений
Тренировка №2
1 x 60 м спринт x 40% макс. Скорость
1 x 60 м спринт x 60% максимальной скорости
1 x 60 м спринт x 80% максимальной скорости
1 x 60 м спринт x 90% максимальной скорости
Спринт 4 x 60 м x 100%
Примечания:
Приведенная выше программа — отличная программа, если вы хотите увеличить свой спринт и вертикальные прыжки.Раньше я переходил от простого касания к краю 10-футовой баскетбольной сетки до легкого взятия обода всего за несколько недель.
Если вы не заинтересованы в наращивании взрывных ног, вы можете отказаться от тренировок для ног и придерживаться высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы растопить жир и повысить функциональность ног.
Ваш вопрос в кино на день: Как вы можете использовать то, что вы только что узнали, для улучшения своего атлетизма и телосложения? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Как быстро построить большие сильные ноги
Одна из самых частых жалоб, которые вы слышите от большинства лифтеров, заключается в том, что они просто не могут заставить ноги расти, что бы они ни делали. Но, как вы знаете, имея много опыта обучения от людей, это не просто правда. Однако верно одно: если вы не тренируете ноги правильно, вы не можете ожидать, что они вырастут. И если вы не тренируете их усердно — простое выполнение движений не поможет — вам потребуется гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты, если вы когда-нибудь их вообще увидите.Другими словами, тренируйте ноги правильно, и вы увидите большие результаты, и есть много тренировочных принципов, которые вы можете использовать для построения больших и сильных квадрицепсов, вам просто нужно знать, как их эффективно использовать.
1. Приседания
Проще говоря, чтобы нарастить большие ноги, вам нужно будет сделать несколько приседаний. Приседания — это квинтэссенция сложного движения для развития более крупных и сильных ног. Он воздействует на все основные группы мышц ног, квадрицепсов, бедер, ягодиц. Приседания — это также очень универсальное упражнение, которое предлагает различные варианты, которые позволяют задействовать любую группу мышц, на которой вы хотите сосредоточиться.Просто указав пальцами ног внутрь или наружу, раздвинув ступни или подтянув их ближе, вы можете поразить каждую группу мышц ног под разными углами. Кроме того, приседания с комплексными движениями позволяют вам переносить тяжелые нагрузки на ноги, что приводит не только к укреплению ног, но и к максимальному приросту мышц.
2. Используйте большее количество повторений
Мышцы ног, как правило, получают больше пользы от большего количества повторений, чем мышцы верхней части тела, и исследования фактически доказали, что большее количество повторений дает наибольший прирост для ног.Более того, многие профессиональные бодибилдеры добились отличных результатов при выполнении приседаний, выпадов, жимов ног и разгибаний ног при выполнении подходов по 15-20 повторений. Но это не значит, что вы должны тренировать ноги с легкими весами, всегда делайте как можно больше в день ног, даже при использовании большого количества повторений.
3. Углубляйтесь
Отсутствие адекватного диапазона движений — один из самых больших факторов, сдерживающих людей, когда дело доходит до увеличения размеров квадрицепсов. Очень многие тренирующиеся опускаются только наполовину, а иногда и меньше, приседая, жим ногами и приседая, что сводит к минимуму их способность прибавлять массу ног.В каждом повторении вы должны достичь точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу при приседаниях или параллельны платформе тренажера при жимах ногами и коротких приседаниях. А еще лучше время от времени проходить параллель, почти до того места, где мои ягодицы касались бы тыльной стороны лодыжек, даже если это означает, что вам придется немного снизить весовую нагрузку.
4. Тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы
Большинство атлетов не думают о своих подколенных сухожилиях или ягодицах, их квадрицепсы намного сильнее по сравнению с этими меньшими вспомогательными мышцами.Это часто приводит к дисбалансу мышц ног, к травмам ног и недостатку силы в нижней части приседания. Не включайте в тренировку ног как минимум два упражнения на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Если вы слишком устали после квадрицепсов, выберите другой день, чтобы посвятить его бедрам, чтобы полностью задействовать все мышечные волокна. Еще одна эффективная стратегия — предварительно утомить квадрицепсы, выполняя изолирующие упражнения перед тем, как выполнять упражнения, чтобы ваши квадрицепсы терпели неудачу примерно в то же время, что и ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Увеличение объема и интенсивности
Объем и интенсивность являются ключевыми факторами в наращивании мышечной массы, а для ног — обязательными. Ваши ноги поддерживают верхнюю часть тела и используются большую часть дня, поэтому для того, чтобы добавить им массы, вам нужно будет тренировать их с большим объемом и интенсивностью. Увеличьте объем тренировки, увеличив количество упражнений или подходов, которые вы выполняете во время тренировки ног. Например, сделайте 3-4 упражнения на квадрицепсы и 2-3 упражнения на подколенные сухожилия.Точно так же вы можете увеличить количество подходов, выполняя 4-5 рабочих подходов вместо обычных 3. Для повышения интенсивности используйте такие техники, как предварительное истощение, суперсеты или дроп-сеты. Эти тренировочные методы очень эффективны для доведения ваших мышц до отказа и более, что необходимо для роста мышц.
Тренировка
Ниже мы предлагаем отличные тренировки ног, включающие все эти принципы тренировки. Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и посмотрите, как он может повлиять на ваше развитие.
8 способов сделать бедра сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра
Getty Images
Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться. Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).
«Если хочешь жить долго, ты должен заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York. Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Совместите силу и кардио
«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардио для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мускулов и меньше жира, — вам нужно выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».
Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.
2
Приседания, приседания и снова приседания
Сосредоточение внимания на функциональных паттернах движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.
Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель у груди.
Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем больше в упражнении доминирует квадрицепс.
3
Научитесь любить выпады
Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете при прогулке, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начните это упражнение с собственного веса, точно так же, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.
Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите вверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.
Чтобы повысить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)
4
Делайте больше односторонних движений
Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.
«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться не доминирующая сторона столь же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».
В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.
5
Наступить на машину
Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)
Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30.Постарайтесь поразить 10 патронов.
«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.
6
HIIT это большой
Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт в свой обычный темп бега.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.
Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.
7
Возьми попу
Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите повязку, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (так называемое отведение).
С лентой вокруг бедер вы можете легко превратить движения, такие как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.
Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.
8
Сожмите что-нибудь мягкое
Не забывай о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.
Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.