При приседании какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща — akvaufa5.ru

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы.

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц:

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено.

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Перед занятием сделайте разминку;

Выполняя упражнение — не делайте резких движений;

Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;

Делайте минимум 10 раз за каждый подход

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость.

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;

Пауэрлифтические — приседания выше параллели;

Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;

Плие — колени разводятся в стороны;

Приседания на одной ноге;

Приседания карусель;

Приседания и подъём ноги назад;

Приседания с подъемом ноги в сторону;

Приседания в сторону;

Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

Ягодицы.
Квадрицепс бедра.
Бицепс бедра.
Икроножные мышцы.
Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

Глубокие с дополнительным весом.
С дополнительным весом до параллели.
С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

Приседания со штангой на груди.
Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
Ваши ступни развёрнуты в стороны.
В руках вы держите гантель.
Медленно приседайте до уровня параллели.
В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
Повышает мобильность голеностопа;
Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
Улучшает кровообращение в органах малого таза;
Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

Ягодичные – весь массив;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Камбаловидные;
Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

Пресс, мышцы спины;
Икроножные

Техника выполнения

Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
У большинства людей это плюс минус ширина таза;
Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Выпрямите спину;
Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
Опуститесь в сед;
В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
«Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Мышцы работающие при приседаниях

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 36Следующая ⇒

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнею часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела — в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина меньших мышц как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы также играют роль. Цепь настолько крепка, насколько крепка ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти другие мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседания, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в результате на поперечные мышцы брюшного пресса — которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становятся более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; vastus боковой , который является широкой мышцей края бедра; vastus серединый, который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; прямой медлительный , который является мышцей «детали» впереди бедра; и vastus medialis, мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную разминку от полных движений приседаний. Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

При приcедании также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы — комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это — реальное заблуждение, потому что завитки ноги ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для силы, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседания на корточки прорабатывает все бедро — подколенные сухожилия так же как квадрицепсы, и в результате большинство из них только сосредотачивались на приседаниях. В общем, их тела становились в результате более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, при приседании и поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуете свои мышцы там, где они сильно сокращаются. В теории квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты — то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление — Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, сильно работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Еще мышцы ног должны напрягаться сильно, чтобы сохранять тело уравновешенным, и устойчивым во время приседания. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

Все эти мышцы — и другие — энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях по настоящему — которым я имею в виду в способе, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы увидели в основных гимнастических и фундаментальных спортивных движениях таких как:

· Бег

· Прыжки

· Подтягивание себя

· Сидение на корточках

· Вставание вверх

· Топтание, штампование ногами

· Тяжелые толканиея (тяга машин)

· Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела — есть способность к огромной силе.

Выкиньте штангу

Эта последняя секция похожа немного на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая нижняя мышца тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания — суть один черт упражнение.

То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они — это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо — приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

Ну, если Вы дочитали вплоть до этого места, Вы ожидаете то, каков будет мой взгляд по этому вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировкой на тренажерах, разработанных, так чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко приспосабливаются быстро к тренировкам. В результате более тяжелые и более тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, длительные приседания должны использовать огромные веса. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний — и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса). Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально загружает позвоночник существенной силой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или полностью грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличит нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. С Тренировкой заключенных, атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног — полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода — сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это — по существу эквивалент выполнения апмчкдвний с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой, развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки одновременно работают мышцы на передней, так и на задней стороне бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера). Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс — другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется

Тренировка мышцы тяжела, перемещаться вверх и вниз — и раздражаясь и пыхтя — является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом — более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садя на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной руке, бьет по рукам приседам со штангой.

Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

· Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

· Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

· Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

· Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

· Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

· Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

· В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

· Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

· Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

· Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

· Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

· Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это — большой плюс, но есть и обратная сторона — то, что движение требует большого усилия. Это — одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).

· Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении — оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

· Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании , удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

· Наиболее распространенная травма колена — разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL — связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

· Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано — это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь — a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это — минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете — то страдание покинет Вас.

Шаг Первый: Плечи на полу.

Выполнение

Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пол, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для удержания держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это — исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это — конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение под рентгеном

Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевренутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена возможно, после операций — возвратиться в спорт, где движение ноги крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

Цели обучения:

· Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями

Читайте также:

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

прямая мышца бедра
подвздошная
поясничная
подвздошно-поясничная
портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

прямую мышцу бедра
латеральную широкую
медиальную широкую
промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
брюшной пресс
икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи . Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания — это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю части спины
мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания — сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания — эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
брюшной пресс
икры

Приседания — это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки.Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
Сделайте 12-15 повторений.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю части спины
мышцы ног

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна.Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
брюшной пресс
икры

Приседания — это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки.Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
Сделайте 12-15 повторений.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю части спины
мышцы ног

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна.Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, изгибание или перенос тяжелых грузов.Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

К нижним мышцам, задействованным в приседании, относятся:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы. Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

Начните с того, что ступни немного шире, чем ширина бедер.
Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
Приседания должны ощущаться бедрами и ягодицами.
Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний обширен, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет ваш корпус

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние.Более того, сильный корпус может улучшить ваше равновесие, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, баланс, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может снизить количество калорий.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, делать легче.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине используют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей на верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
Расставив ступни немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для приседаний с прыжком вам не потребуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседайте, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен.
Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и вернитесь в положение приседания.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

Опускайтесь только настолько, насколько это удобно. Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет задействовать внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседа, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
Держите осанку прямо. Не округляйте плечи и спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
Поднимайте только то, с чем можете справиться. Не набирайте вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок фитнеса.

Сколько приседаний мне следует делать? Ежедневный распорядок и 30-дневные задания

Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает.

Приседания не только улучшают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но также улучшают ваше равновесие и подвижность, а также увеличивают вашу силу. Фактически, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодицы. Еще не убедили?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, магического числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Ниже мы наметили базовое приседание и три его варианта, чтобы вы могли приступить к работе.

Вам будет сложно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении он задействует самые большие мышцы тела, обеспечивая множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания определенно помогут поднять и округлить ваши ягодицы.

Чтобы начать движение:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки по бокам.
Укрепляя мышцы корпуса и удерживая грудь вверх и шею в нейтральном положении, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Руки должны быть подняты перед собой параллельно полу.
Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу. Затем вернитесь через пятки в исходное положение.

Приседания с реверансом, которые больше всего подходят для работы с ягодицами, заставят вас почувствовать необычную АФ.

Когда вы можете выбить по 10 из них с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, держа по гантели в каждой руке.

Чтобы двигаться:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
После короткой паузы оттолкнитесь пяткой поставленной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите, но вместо этого сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.

Подобно выпаду, раздельное приседание требует раздельной стойки с изоляцией по одной ноге за раз. Это потребует большего баланса, так что сосредоточьтесь на нем, когда вы в движении.

Чтобы начать движение:

Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую — позади.
Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, держите по легкой гантели в каждой руке.
Держа грудь вверх и напрягая корпус, сгибайте колени до тех пор, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений для правой ноги, а затем переключите шатание, чтобы завершить повторения для левой ноги.

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые плохо справляются с приседаниями или испытывают боль во время базового приседания.

Снаряжение: Гантель. Начните с легкого веса с 10 фунтов, если вы новичок.

Чтобы начать движение:

Начните с того, что возьмитесь за гантель за один конец так, чтобы другой конец свисал к полу, сложив руки в ладони.
Согнутые в локтях руки держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног указывать.
Согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад, удерживая гантель в неподвижном положении.Держите шею нейтрально и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут уходить глубже, чем параллельно полу.
После небольшой паузы надавите пятками и вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру с помощью этого 30-дневного задания. Помните, что в начале 1 подход должен составлять примерно 12-15 повторений. Вы будете делать 3 подхода указанного приседания — так что хватайте воды и готовьтесь.

Для тренировки с более высокой интенсивностью вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей на 3-й или 15-й неделе.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступить к приседанию. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.

Количество приседаний, которые вам следует делать, не имеет ничего общего с вашим полом, а все зависит от вашего уровня физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.

Хотя приседания — потрясающе эффективное упражнение, они не являются конечным результатом.Включение их в режим тренировок всего тела и употребление хороших продуктов соответствующими порциями даст вам наилучшие результаты.

Если вы новичок, приседайте 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, и это поможет вам на пути к большей силе и полноте джинсов. Включите их в комплексную программу упражнений и наблюдайте за потоком результатов!

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Анатомия, функции, схемы и упражнения

Параспинальные мышцы, иногда называемые выпрямляющими позвоночниками, — это три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь на одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

Это делает их хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться, если вы хотите вылечить проблемы со спиной, улучшить осанку или укрепить силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

Ваша спина состоит из трех слоев мышц:

глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонком в вашем позвоночнике
поверхностный слой: внешний слой мышц, ближайший к вашей коже
промежуточный слой: между глубоким и поверхностным слоями и содержит параспинальные мышцы

Внутри промежуточного слоя у вас есть три параспинальные мышцы:

iliocostalis
longissimus
spinalis

У вас есть две мышцы каждой мышцы, расположенные на по обе стороны от позвоночника.

Подвздошно-костные мышцы

Подвздошно-реберные мышцы — это самые дальние от позвоночника. Они помогают вам сгибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

lumborum: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью бедренной кости
thoracis: средняя часть, которая проходит от верхних ребер до нижних ребер
cervicis: верхняя часть, которая простирается от верхних ребер до шеи

Длиннейшие мышцы

Длинные мышцы шеи помогают выгибать спину и шею.Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшая мышца также состоит из трех частей:

capitis: верхняя часть, идущая от шеи до верхней части спины
cervicis: средняя часть, которая простирается немного ниже, чем longissimus capitis
thoracis: нижняя часть, которая проходит по большей части спины.

Spinalis Muscle

Spinalis мышцы находятся ближе всего к позвоночнику.Это самые маленькие параспинальные мышцы, которые помогают сгибаться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, мышцы spinalis можно разделить на три части:

capitis: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
cervicis: проходит от шеи до середины spine
thoracis: основная часть спинных мышц, которая проходит от средней части до нижней части позвоночника

Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблема с параспинальными мышцами.На них могут повлиять несколько факторов, включая атрофию мышц, мышечное напряжение и плохую осанку.

Атрофия мышц

Атрофия относится к потере мышечной массы, обычно из-за неиспользования пораженной мышцы. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болями в пояснице.

Растяжение мышц

Боль в параспинальной мышце может быть вызвана чрезмерным использованием или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное употребление могут вызвать мышечные спазмы.Чтобы избежать перенапряжения мышц, не забывайте правильно растягиваться перед энергичными упражнениями и увлажнять свое тело до и после тренировки.

Плохая осанка

Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сгорбляетесь или наклоняетесь в сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

Попробуйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы поддерживать параспинальные мышцы сильными и без боли.

Растяжка поясницы

Сядьте на стул, сохраняя пространство между спиной и стулом.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.

Удерживайте 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

Боковая растяжка на одной руке

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую — над головой. Согните талию в стороны в сторону, положив руку на талию.

Сгибайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте их в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторите несколько раз с обеих сторон.

Удлинитель с эспандером

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа конец эспандера в каждой руке. Положив остальную часть браслета на пол, наступите на него обеими ногами.

Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а затем медленно встаньте.Вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины.

Снова медленно наклонитесь вперед. Делайте один подход из 15 расширений в день.

Параспинальные мышцы имеют решающее значение для движения позвоночника. Они также выполняют важную работу по поддержке вашего позвоночника. Старайтесь регулярно растягивать и укреплять их, чтобы они работали эффективно и избегали болей в спине.

Мышцы, используемые при приседаниях (Полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе.Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, и от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне. Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях.Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определять слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолевать силы, действующие на эти суставы, для правильного выполнения движения.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра отодвигаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее нужно работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Когда ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав испытывает большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большее или меньшее напряжение, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Живот и косые мышцы живота
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, задействованную в приседании, и их роль.

Квадрицепс
Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Более того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше продвигаются вперед колени, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед. Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхней части приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодица

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что приведет к увеличению поперечной силы в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, он, вероятно, играет большую роль в средней части приседа, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенные сухожилия
Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь на небольшую величину, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

Монтажники
Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребер и самого позвоночника.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед при приседании, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота
Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, задача выпрямителей — предотвращать сгибание (округление) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта
Мышцы верхней части спины и широчайшие работают, чтобы удерживать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно напряжены, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая скованность позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята
Многие люди удивятся, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, переводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, поскольку они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах на основе «нижнего» и «верхнего» диапазона движений в приседании.

Борется с нижней границей
Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину диапазона.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас есть четверная слабость, и применить вариации приседаний, которые увеличат силу ваших разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне
Борьба в средней и верхней части приседа

Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются квадрицепсы и тем больше требуется для работы ягодицам и другим разгибателям бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать характер движений в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра смещают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, перенося нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариантах приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, нацеленные на определенные группы мышц, которые позволят вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

Приседания с низкой штангой

Приседания с высокой штангой

Приседания с паузой

Приседания со штангой

Приседания с широкой стойкой

Приседания со штангой

Мышцы, используемые в нижней части штанги Приседания
Поместите штангу на нижние ограничивающие мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это потому, что в конечном итоге ваши квадрицепсы будут максимально загружены, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно ставить штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой
Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой грифом вы поместите штангу на верхние трапеции чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед, когда вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для подъема вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Поэтому, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации четверных, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой
Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, при котором вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь из колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если присядете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой
Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных мышц и других мышц-разгибателей бедра, вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллели.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что ваше тело должно будет генерировать более высокую скорость развития силы, чтобы инициировать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше, чтобы воздействовать на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой для развития силы квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой
Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки у большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания в узкой, средней и широкой стойке считаются движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от того, какая стойка у вас есть, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите тот же уровень активации квадов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодиц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места на среднем и верхнем конце приседаний.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях
Удержание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного тяжелее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности в ваших коленях, лодыжках и запястьях по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную разбивку приседаний со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой спереди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из отверстия. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: практические рекомендации, различия, преимущества

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.

Posted in Разное

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Какие мышцы работают?

Основные заблуждения

Как заставить работать конкретные мускулы?

Боль в мышцах после тренировки

Какие мышцы работают при приседании классическом

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Виды приседаний

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Виды приседаний

Приседания без дополнительного веса

Приседания с дополнительным весом

Часто допускаемые ошибки

Дополнительные рекомендации

техника выполнения, какие мышцы работают

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

Вред

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Частые ошибки

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Читайте также

Как работают коллекторы?

Плечевой сустав и локтевой суставы

Суставы и сочленения

Как работают наши мышцы?

Как действуют суставы?

Воздействие массажа на мышцы и суставы

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ)

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ)

Когда болят кости, мышцы и суставы

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника

Интересные факты о приседаниях

Мышцы работающие при приседаниях

Какие мышцы работают при беге

Бег – хорошая тренировка для мышц

Работа мышц ног во время бега

Сгибатели бедра

Ягодичные мышцы

Мышцы бедра

Икры

Передняя большеберцовая мышца

Перонеалы

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Работа мышц верхней части во время бега

Мышцы рук и корпуса

Мышцы пресса

Можно ли накачать пресс

Разные виды бега для проработки мышц

Бег трусцой

Бег по лестнице и горкам

Бег на короткие дистанции

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Резюме

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания с прыжком

Штанга или приседания на спине

Сумо-приседания

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания с прыжком

Штанга или приседания на спине

Сумо-приседания

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания с прыжком

Штанга или приседания на спине

Сумо-приседания

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

1. Укрепляет ваш корпус

2. Снижает риск травм

3. Сокращение калорий

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

5. Повышает спортивные способности и силу

6. Разнообразие помогает с мотивацией