Тяга гантели в наклоне одной рукой техника – Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

• Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
• Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

• Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
• При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.

Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Прицельно прорабатывает всю спину;
• Эффективно нагружает широчайшие;
• Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
• Формирует красивый силуэт спины;
• Задействует мышцы-стабилизаторы;
• Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
• Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

• Широчайшая;
• Задние дельты;
• Трапециевидные и ромбовидные;
• Разгибатели позвоночника;
• Косые и прямые брюшные;
• Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

• На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
• Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

• Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
• Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
• Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
• Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
• Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
• Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

• Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
• Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 365

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне: ТЕХНИКА и польза упражнения

Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне  — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц  спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах  оно может только усугубить состояние здоровья.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

• Малая нагрузка на позвоночные диски.
• Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
• Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

• Мышцы пресса.
• Бицепсы.
• Задние дельтовидные мышцы.
• Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Тяга гантели в наклоне техника

Техника  выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:

1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.
3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину  и , в то же время расслабляя  лопатки.
5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

Важные нюансы

Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.

Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.

Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит.  Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

Несколько полезных советов по выполнению упражнения

1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.
3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками  активизирует широчайшие мышцы.
4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.
5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции. Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.
7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.
8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.

Основные ошибки во время тренировок:

• Локоть отгибается в сторону.
• Явление вращения  в области поясницы.
• Расслабление шеи и свободное положение головы.
• Прогиб спины.
• Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
• Различные рывки.
• Скручивание запястного сустава.

Место в спортивной среде

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам,  женщинам и мужчинам.

Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

Выводы и заключение

В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение  олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

• Постепенность.
• Однонаправленность.
• Интенсивность.
• Сосредоточенность.

Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

kachajsya.ru

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править | править код]

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — задействованные мышцы Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты[править | править код]

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника[править | править код]

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

• Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
• Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
• Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
• Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
• Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
• Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
• Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне

sportwiki.to

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.

Траектория движения. На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Варианты выполнения. Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.

Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.

Рекомендации к выполнению. Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.

В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.

Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

diary-workout.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется — в зале или дома. Причинами тому являются:

1. Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
2. Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
3. Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
4. Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал — бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае, если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

1. Рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении, так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или, наоборот, подниматься вверх.
3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем, чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник, так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае, когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча, стоит снизить рабочий вес.
5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться, их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы, так и силы.
6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае, если тянуть гантель только лишь вверх, широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере, а задействованы станут трапеции, бицепсы, а также задние дельты.
7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой, стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит, но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

1. Запрыгивания на тумбу — 20 раз, тяга гантели — по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге — по 8 — 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола — 20 раз.
2. Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 — 15 раз, жим штанги стоя — 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне — по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками — 6 раз.
3. Тяга гантели — по 10 повторений, становая тяга — 15 раз, подтягивания и отжимания — по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 — 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.

tony.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой — это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес — гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Исходное положение

Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения

На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.

Существует также интересная разновидность этого упражнения — тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.

ggym.ru

Тяга гантели на скамье одной рукой в наклоне для тренировки спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.

Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга с нижнего блока к поясу.
3. Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы спины	8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины	7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:

• Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
• Следите за траекторией.
• Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
• Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
• Не сводите плечи.
• Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
• Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу

1. Проведите предварительную разминку
2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru