Четверг, 25 июля

Толчок гири 16 кг техника: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.

 

Техника
выполнения испытания.

За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.

Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за
пределы помоста;

— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время
выполнения испытания не допускается:

— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;

— использование
канифоли для подготовки ладоней.

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд… Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд. Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп. Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног. Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири — это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

Страница не найдена |

Страница не найдена |



404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Мар

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?

Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

  • способствует развитию мышц и связок;
  • помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
  • способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
  • помогает развивать хват;
  • улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
  • способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой

Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

  1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
  2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
  3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
  4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Что такое гиря?[править | править код]

Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Гиря

— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).

Художественные гири, с лицами

Гири по весу[править | править код]

Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.

По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Размеры Цвет
высота — 280 мм 16 кг — желтый
диаметр корпуса — 210мм 24 кг — зеленый
диаметр ручки — 35 мм 32 кг — красный

Примерный перевод пудов и килограммов в фунты

Пуды Килограммы Фунты
0,25 4 9
0,375 6 13
0,5 8 18
0,75 12 26
1 16 35 Для начинающих
1,25 20 44
1,5 24 53 Популярный армейский вариант
1,75 28 62
2 32 70 Для опытных гиревиков
2,5 40 88
3 48 106

Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»

. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.

Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.

Тренировки с гирями[править | править код]

Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.

Какие гири нужны именно вам?[править | править код]

Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.

Начните с правильной гири
Кто ты? Гиря для начала (кг) Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка 8 8, 12, 16
Сильная девушка 12 12, 16, 20
Средний мужчина 16 16, 20, 24, 32
Достаточно сильный мужчина 20 20, 24, 32
Очень сильный мужчина 24 24, 32, 40

Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.

Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.

Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.

Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении) * очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм) МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

Преимущества занятий с гирями[править | править код]

  • вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
  • увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
  • гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
  • гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
  • распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
  • за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
  • гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.

Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Плюс таких занятий в том, что:

  1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
  2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
  3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
  4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
  5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
  6. Идет укрепление связочного аппарата.

Несмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсмена

Упражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефности

Тренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гири
Пример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками

Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020    

Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения


Вес гири 24 кг.


Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.


Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.


Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.



Разрешается при выполнении упражнения:


  • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;


  • начинать упражнение с любой руки;


  • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.



Запрещено при выполнении упражнения
:


  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;


  • использовать канифоль для подготовки ладоней;


  • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»


Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):


  1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.


  2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»




































Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг


баллы


до 70 кг


св.70 кг


баллы


до 70 кг


св.70 кг


баллы


до 70 кг


св.70 кг


100


65


75


68


49


59


36


32


42


99


-


-


67


-


-


35


31


41


98


64


74


66


48


58


34


30


40


97


-


-


65


-


-


33


29


39


96


63


73


64


47


57


32


28


38


95


-


-


63


-


-


31


27


37


94


62


72


62


46


56


30


26


36


93


-


-


61


-


-


29


25


35


92


61


71


60


45


55


28


24


34


91


-


-


59


-


-


27


23


33


90


60


70


58


44


54


26


22


32


89


-


-


57


-


-


25


21


31


88


59


69


56


43


53


24


20


30


87


-


-


55


-


-


23


19


29


86


58


68


54


-


-


22


18


28


85


-


-


53


42


52


21


17


27


84


57


67


52


-


-


20


16


26


83


-


-


51


-


-


19


15


25


82


56


66


50


41


51


18


14


24


81


-


-


49


-


-


17


13


23


80


55


65


48


-


-


16


12


22


79


-


-


47


40


50


15


11


21


78


54


64


46


-


-


14


10


20


77


-


-


45


39


49


13


9


19


76


53


63


44


-


-


12


8


18


75


-


-


43


38


48


11


7


17


74


52


62


42


-


-


10


6


16


73


-


-


41


37


47


9


5


15


72


51


61


40


36


46


8


4


14


71


-


-


39


35


45


7


3


12


70


50


60


38


34


44


6


2


11


69


-


-


37


33


43




Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»


Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).


Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.


Для ознакомления необходимо:


  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»


  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.


Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.


Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.


В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.


Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.


Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.


Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.


Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.


Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.


Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.


Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.


При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).


Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.


Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.


Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.


В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.


Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.


Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.


Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.


Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:



Подъем гири на грудь с махом Толчок гири одной рукой

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.


Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)












Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)




Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .









Весовая категория

Фамилия, имя

Регион

Результат

Год установления

63

Рябков Алексей

Тюменская обл.

74

2015 КР

68

Усольцев Александр

Тюменская обл.

80

2015 ЧР

73

Беляев Иван

Белгородская обл.

87

2014 ЧМ

78

Чуев Павел

Белгородская обл.

84

2017 ЧР

85

Васильев Денис

Санкт-Петербург

91

2014 ЧМ

95

Балабанов Сергей

Ростовская обл.

93

2017 КР

Св. 95

Денисов Иван

Челябинская обл.

110

2014 ЧМ

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Тренировочный кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.


Джаг 28

  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

Основы гиревого спорта:
  • Поднятие гирь на выносливость: у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
  • Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
  • Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками
Преимущества:
  1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
  2. Сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равно эффективности
  3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретань или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления о новых публикациях в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Если вы хотите начать тренироваться в Kettlebell Sport, вы можете связаться с нами по адресу info@kettlebellkings. com, 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших спортивных залов Гирлянды в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Рывок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнить больше повторений или получить больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

  • Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
  • Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
  • Используйте больше голени, развивая силу в икрах и увеличивая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом схож с олимпийским толчком, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить одно повторение и потерпите неудачу, вы отправитесь туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча. Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем около 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед попыткой толчка освоите жим над головой и жим толчком. Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, попрактиковаться в погружении в более простом подъеме и научить свое тело, как правильно фиксировать гирю — все это необходимо для безопасной техники рывка.

Вы всегда хотите быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание с пятками на земле — это следует проверить перед тем, как выполнять жим с толчком.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. . Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над мобильностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первое падение в толчке точно такое же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно. Удар похож на толчок в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара. Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше и без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаем толчок пресс). Вы должны быть уверены, что понимаете траекторию блокировки стойки к потолку в жиме над головой и толкающем жиме, чтобы, когда гиря поднялась так высоко, как ваши ноги могут ее достать, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно в стойку. — ваше предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или в сторону опасен.

Капля или второй Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея состоит в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выжимали гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, поэтому толчок — более мощный подъем, чем жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на вашей руке, чтобы она была зафиксирована на вашем предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгнуть.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес, и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не выполняли олимпийские упражнения.Итак, неплохо отработать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Встание и завершение фиксации

После второго прыжка фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении блокировки над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором падении. Часто люди выставляют руку вперед во втором отжиме, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительный этап толчка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть обратно в стойку, это поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами , а затем переустановите положение стойки. Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря упадет примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если гиря упадет на стойку, это позволит сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, когда вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Соединяем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать все фазы рывка гири вместе и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет выглядеть так:

  • Каблуки в первом отжиме
  • Пальцы в шишке
  • На пятки в падении

Вы также можете подумать о движении бедер:

  • Вперед в первом падении
  • На кочке
  • Назад и вниз в падении

Техника толчка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для рывков — просто сначала выполнить жим над головой и сначала правильно нажать.

Еще кое-что, что поможет:

  • Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, а затем добавьте гирю.
  • Фиксация должна начинаться со второго падения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и касание пятками земли должны происходить одновременно.
  • Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают при толчке гири, — это потеря соединения локтя и тела в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
  • Чем больше вы расслабитесь в первом погружении, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
  • Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не встанете. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

  • Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
  • Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим с толчком, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах и, когда выполняется в приличном темпе, оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок является отличным дополнением для многих спортивных занятий, особенно когда он уравновешивается толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Является ли гири в толчке и толчке идеальным инструментом кросс-тренинга для спортсменов?

Как спортсмен, вы ищете преимущества. Вы хотите быть максимально быстрым, сильным, мощным, мобильным и долговечным, оставаясь при этом здоровым.

В то же время, поскольку вы спортсмен и название вашей игры — результативность, наиболее важным аспектом вашего общего плана тренировок является развитие навыков (специфичных для спорта). Будет бесполезно быть самым сильным человеком в спортзале, если эта сила не приведет к повышению производительности на поле.

Следовательно, вполне возможно, что большая часть вашего общего тренировочного времени будет посвящена занятиям и выступлениям в вашем виде спорта. Любые перекрестные тренировки, которые вы делаете, будут дополнять ваши спортивные занятия, поэтому имеет смысл максимально использовать время в тренажерном зале.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Конечно, как конкурентоспособный спортсмен, вы вкладываете столько времени и усилий в развитие навыков, что у вас остается мало времени или энергии для интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Меньше значит лучше

Разве не было бы замечательно, если бы было одно упражнение, которое охватывало бы большинство общих характеристик кондиционирования, которые необходимы большинству спортсменов? Если вы можете получить большую отдачу от одного упражнения, у вас останется больше времени для восстановления и развития навыков. Иногда лучше меньше, да лучше, и разумная стратегия состоит в том, чтобы добиться большего с меньшим.

Для многих атлетов толчок и толчок гири могут быть лучшим упражнением кросс-тренинга.

Сначала не навреди

Убить его в спортзале только для того, чтобы вытащить хромого на поле, — это формула короткой спортивной карьеры. Чтобы иметь устойчивую карьеру, вам нужно, чтобы ваши лучшие результаты происходили на ковре, поле, ринге, поле, корте, фервее, зеленом поле, катке и т. Д. Ваши тренировки в тренажерном зале должны сделать вас лучше, а не хромым. спортсмен. Быть возбужденным от тренировок — не признак «эффективности». Избегайте ненужного износа, пытаясь сделать «все» и ничего не получая.

Думайте о долгосрочной перспективе, учитывайте устойчивость и оставайтесь в игре.

Тренировки в тренажерном зале должны быть эффективными по времени и включать модели движений, которые влияют на ваши спортивные результаты. Упражнения не могут быть намного более «функциональными», чем когда вы перемещаете груз с пола на голову.

Толчок и толчок гири против.Толчок и толчок со штангой

Вы можете подумать, зачем использовать гирю для толчка и толчка, если я могу делать толчок со штангой?

Что ж, если только ваш вид спорта не является олимпийской тяжелой атлетикой или видом спорта, в котором вы проверяете свое олимпийское мастерство в поднятии тяжестей, большинству спортсменов будет легче освоить гирю , и она даст больше преимуществ для вашей спортивной подготовки.

Учтите, большинство людей одной рукой значительно слабее, чем другой.Одностороннее преимущество работы с одиночными гирями помогает со временем сократить разрыв между доминирующими и недоминантными сторонами.

Для большинства атлетов наибольшую отдачу приносят упражнения, развивающие несколько спортивных качеств. Толчок и толчок гири эффективно прорабатывают кардио, силу, силу и мышечную выносливость, а упражнение с гирями вместо штанги улучшает физическую форму и, в частности, повышает работоспособность.

Он также усиливает взаимодействие рук и тела, чего не может сделать штанга, что особенно важно для таких спортсменов, как борцы и другие спортсмены единоборств, в которых вы хотите держать локти прижатыми к телу.

[Использование гири вместо штанги также может быть лучше для стабилизации над головой и взаимодействия верхней части спины. Подробнее о преимуществах читайте здесь.]

[Думаете купить гирю? Мы рассмотрели все основные бренды; это наши фавориты.]

Форма

Выберите груз, который позволит вам двигаться быстро, но не настолько, чтобы ваша форма превратилась в беспорядок. Обязательно выполняйте каждое повторение с полной фиксацией в толчке.Фиксация означает, что ваша рука (локоть) полностью выпрямлена, ноги (колени) полностью выпрямлены, а гиря и корпус на мгновение перестают двигаться — на мгновение застывают вверху.

Выполнение каждого повторения укрепит точность выполнения и прививает привычку, что , даже когда вы очень утомлены, ваша стандартная форма становится идеальной работой . Качество важнее количества, а внимание к совершенствованию формы закладывает основу для долгосрочного прогресса.

Образ мышления

Тренировка — это не только тело, но и разум.Счастливое место спортсмена — это «зона», в которой время замедляется, движения легкие и естественные, зрение четкое и сосредоточенное. Циклический ритм толчка и толчка гири облегчает зону за счет гармонизации движений с вашим дыханием. Подобно тому, как заядлые бегуны описывают «высокий бегун», расширенные подходы с гирей способствуют тому же расслабленному, медитативному состоянию. Это кондиционирование разума и тела, которое полезно помимо физических тренировок.

Выберите победителя

Если вы спортсмен, желающий получить более высокую отдачу от кросс-тренировок, толчок с гирями — неизменный победитель.

Показанное изображение через @stevecotterikkf в Instagram.

4 недели тренировок в Гиревом спорте: есть ли у вас то, что нужно?

Гиревой спорт, также известный как гиревой спорт (ГС), представляет собой сложнейшее силовое упражнение на выносливость циклического характера. Успех атлетов включает технику, гибкость, силу и мощь, правильное дыхание, аэробные способности, стабильность и умственную сосредоточенность.

В отличие от олимпийской атлетики или пауэрлифтинга, GS требует от спортсмена поднимать субмаксимальный вес, выполняя как можно больше повторений за десять минут.

Это я соревнуюсь в GS.

История Гиревого спорта

Русские могут отдать должное развитию этой уникальной формы соревнований, , однако гири с ручками использовались еще в 8 веке до нашей эры, когда греки начали создавать свои собственные версии гимназий. и были первыми, кто разработал организованные подходы к тренировкам с отягощениями и спорту, в том числе с использованием жужжалок.

Halteres, от греческого allomai , означает «прыжок» или «весна». Эти металлические или каменные гири с отверстиями использовались для подъема, а также для помощи спортсменам в прыжках в длину. Удерживая по одному в каждой руке, недоуздки весом от 12 до 35 кг позволяли спортсмену прыгать на большую дистанцию.

Греческие жужжальцы весили от 12 до 35 кг

Три традиционных подъемника Girevoy Sport

Спортсмены выбирают вес и подъемную силу, которые они хотят выполнить на соревнованиях, обычно за несколько месяцев. Затем они тренируются, чтобы показать качественные повторения и выполнить десять минут в выбранном ими упражнении.

Биатлон: рывок и рывок

За десятью минутами рывка следует десять минут рывка с минимальным тридцатиминутным отдыхом между двумя упражнениями. Для рывка мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя стороны один раз. Эти два десятиминутных события очень сложны для выполнения и подготовки, поэтому биатлон не идеален для новичков.

Для выполнения толчка атлет переводит гири в галсовое положение, при этом локти опираются на гребни подвздошной кости. Из стойки атлет быстро опускает ноги с колен как на шарнире. Во время этого первого погружения положение рук или колокольчиков не меняется.

«За десятью минутами рывка следует десять минут рывка с минимальным тридцатиминутным отдыхом между двумя подъемами».

Следующее движение, толчок, разгоняет колокола от тела с быстрым выпрямлением ног. Затем атлет быстро сгибает колени так, чтобы к моменту выпрямления они оказались под рукой и колоколами. Затем атлет выпрямляет ноги, при этом рука остается прямой, а колокол (колокольчики) зафиксированы. Как только это будет сделано, подъемник может позволить колоколу опуститься обратно в положение стойки.

Для рывка в биатлоне как мужчины, так и женщины используют один колокол, меняя сторону один раз. Атлет начинает рывок с пола с маха назад, затем ускоряет его вперед и вверх.Незадолго до того, как звонок достигнет верхнего положения фиксации, лифтер засовывает руку в ручку. Затем колокольчик фиксируется над головой, колени и рука прямые. На махе вниз раструб немного поворачивается, чтобы уменьшить его импульс, и ловится, прежде чем он пройдет между ног.

Длинный цикл

Этот формат предлагает более медленный темп, чем рывок или рывок, из-за двойного движения цикла — одного взмаха в положение стойки, а затем одного рывка. Затем колокол опускается через стойку к следующему чистому повороту. Мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя сторону один раз.

Пример длинного цикла из соревнований в 2010 году.

Веса, использованные в соревнованиях GS

На некоторых соревнованиях поднимаемые веса определяются принимающей организацией. Например, чтобы выиграть профессиональный дивизион на международных соревнованиях, мужчины поднимают 32 кг / 72 фунта, а женщины — 24 кг / 53 фунта.

Встречи в Соединенных Штатах стали очень интересными, поскольку женщины могут соревноваться с колоколами весом 8 кг / 17,5 фунтов, а мужчины — с 16 кг / 35 фунтов. Это позволяет начинающим лифтерам развивать свою технику и выносливость, получая при этом удовольствие от соревнований и достижения высот.

Цвета, обозначающие вес GS:

  • Розовый — 8 кг
  • Синий — 12 кг
  • Желтый — 16 кг
  • Фиолетовый — 20 кг
  • Зеленый — 24 кг
  • Красный — 32 кг
  • 9008 Кто-нибудь конкурирует?

    В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет — это прекрасное и вдохновляющее зрелище! Некоторые соревнования требуют квалификации посредством отправки видео до соревнований, а другие — нет.

    «В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет — это красивое и вдохновляющее зрелище!»

    Независимо от соревнований, настоятельно рекомендуется использовать хорошего тренера на протяжении всего тренировочного и соревновательного процесса. Тренер необходим, чтобы направлять вас во многих аспектах спорта — модели дыхания, темпе, выполнении подъемов, положении рук, уходе за руками, специальных вспомогательных упражнениях для преодоления слабостей, восстановлении, психологической подготовке и многом другом.

    Конкуренция в GS не означает, что вы также должны отказываться от всего остального. Если вам нравится подъем, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание, вы можете использовать их для дальнейшего развития аэробных способностей, необходимых для GS.

    Получение медалей и званий

    В GS спортсмены имеют возможность выиграть золотые, серебряные или бронзовые медали в своей весовой категории, возрастной категории и в целом , выставив наибольшее количество повторений в любой из этих категорий и используя тот же вес, что и другие атлеты той же категории.

    Звания присуждаются, когда атлет выполняет определенное количество повторений в зависимости от его весовой категории. Сокращения рангов:

    • HMS — Заслуженный мастер спорта
    • MSIC — Мастер спорта международного класса
    • MS — Мастер спорта
    • CMS — Кандидат в мастера спорта
    • Звание 1, 2, 3

    Заслуженный мастер спорта награждается через Российское спортивное консульство только горстке спортсменов, набравших 150 очков на следующих престижных соревнованиях:

    • Кубок России
    • Кубок Европы
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира

    Например, заняв первое место на Кубке России, спортсмен получает десять очков, а занятие первого места на чемпионате Европы — 35 очков.

    Тем, кто не из России желает получить титул чемпиона мира, следует принять участие в чемпионатах мира IGSF или IUKL. Каждая организация имеет свои собственные рейтинговые таблицы с указанием различных весовых и возрастных категорий.

    Спорт для молодости с

    Частота травм в GS очень низка по сравнению с другими видами спорта. GS включает в себя стояние на одном месте с перемещением тяжестей над головой, используя ноги, позвоночник, пресс и плечи. Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе. В тренировках GS используются три измерения суставов: гибкость, мышечная симметрия и стабильность суставов. Поскольку GS — спорт на силовую выносливость, он в большинстве случаев создает стройные и сильные тела.

    Что включает в себя тренировка

    В течение тренировочной недели атлеты будут выполнять:

    • Их соревновательные упражнения в различных подходах на время, с разными весами
    • Вспомогательные упражнения для улучшения гибкости сила захвата, темп и характер дыхания
    • Тренировка всего тела с отягощениями
    • Тренировка на гибкость
    • Сердечно-сосудистые упражнения в виде бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, катания на коньках и т. д.с различной интенсивностью

    Тренировочные занятия проводятся в среднем четыре дня в неделю, , причем каждое занятие длится примерно от девяноста минут до двух часов, чтобы повысить стабильность, выносливость, физическую форму и умственную концентрацию.

    «Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе».

    Для атлетов обязательно иметь часы на всех тренировках, чтобы выполнять необходимое количество повторений в каждый тренировочный день. После пары лет тренировок атлеты смогут выполнять соревновательный темп, в котором они тренировались, не полагаясь на часы, но на большинстве соревнований по-прежнему будут отображаться часы и счетчики повторений, которые спортсмены могут видеть, находясь на помосте.

    Вы готовы?

    Итак, вы готовы начать свое тренировочное приключение GS? Я создал четырехнедельную программу, чтобы вы познакомились с этим видом спорта.

    Когда вы начнете тренироваться для соревнований GS, вы и ваш тренер определите, какие упражнения вы будете выполнять. Как правило, лифтеры начинают с длинного цикла, так как это более медленный темп, чем рывок или рывок, и потому, что рывок сильно зависит от выносливости хвата, на освоение которой нужно время.

    Следующая программа представляет собой образец недельной тренировки для каждого упражнения, чтобы потренироваться перед созданием вашей индивидуальной программы соревнований. Для достижения наилучших результатов вам потребуются различные колокольчики для соревнований. Кардио и кондиционирование должны следовать по крайней мере три из четырех тренировочных дней.

    Гиревой Спорт 4-недельная программа: первая неделя

    Неделя 1: вспомогательные упражнения

    • Женщины обычно используют один звонок, мужчины — два
    • Для начала тренировка со средним весом — женщины 12- 16 кг, мужчины 20-24 кг

    Понедельник

    Комплект 1

    Прогулка по стойке

    Мужчины:

    • 90 сек — 2 мин
    • Отдых 1 мин
    • 3 комплекта
    • 3

      Женщины:

      • 1 мин на каждую сторону с использованием одиночного звонка
      • Отдых 1 мин
      • 3 подхода

      Комплект 2

      Махи одной рукой

      • Используйте «плавучие» колени в качестве «плавучих» колен через ноги
      • 15-20 на руку
      • Отдых 1 мин.
      • 3 подхода

      Набор 3

      Мужчины: Махи двумя руками Чистка

      • Сложите ручки и руки прямо в стойку
      • 12-15 повторений
      • Отдых 1 м
      • 3 подхода

      Женщины: Размах одной рукой Чистый

      • Переверните бедро, чтобы поймать рычаг и колокол в стойку
      • 10-15 на рычаг
      • Опора 1 м
      • 3 комплекта

      Среда

      Набор 1

      Мужчины: Double Arm First Dip

      • Держать руки прикрепленными к туловищу и шарнирное соединение в коленях
      • 20 повторений
      • Отдых 1 м
      • 3 подхода

      Женщины: первое отжимание на одной руке

      • Держите руки прикрепленными к туловищу и держите руки в коленях
      • 20 с каждой стороны
      • Отдых 1 м
      • 3 комплекта

      Набор 2

      Мужчины: рывок двумя руками

      • Расширьте верхнюю часть спины и удерживайте руки прикрепленными к туловищу при первом падении.Путь оружия и колоколов прямо вверх и прямо вниз к стойке.
      • 10-12 повторений
      • Отдых 1 мин.
      • 2 подхода

      Женщины: Рывок одной рукой

      • Опора рукой и колокол у бедра в стойке
      • 15 на каждую руку
      • Отдых 1 мин
      • 2 подхода

      Четверг

      Набор 1

      Рывок

      • Открытая рука на высоте головы, чтобы скользить в рукоятку при фиксации над головой
      • Захватить рукоятку в нижнем положении и следовать в замах
      • Мужчины: 15-20 на каждую руку
      • Отдых 1 мин.
      • 2-3 подхода

      Женщины:

      • Открытая рука на высоте головы, чтобы скользить в рукоятку при надголовной фиксации
      • Захватить рукоятку в нижнем положении и следовать за ней
      • 12-15 на каждую руку
      • Отдых 1 м
      • 2-3 набора

      Суббота

      Набор 1

      Длинный цикл 5 секунд задержек в каждой позиции

      9 0003

      • Это упражнение можно выполнять для рывка, рывка или длинного цикла
      • Мужчины: общее время 5 минут
      • Женщины: общее время 5 минут, 2:30 минуты на каждую руку

      Нажмите на номер ниже соответствует неделе тренировки, на которой вы находитесь.

      нужная техника. Двуручный рывок

      Большинство спортсменов сегодня строят свои программы тренировок на тренажерах и упражнениях с гантелями и штангами, минуя вес. Такое отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Есть упражнения, которые можно выполнять с гирей, но нельзя со штангой или гантелями. Отличительная особенность этого спортивного инвентаря — компактные размеры, характерный захват, особое распределение нагрузок.Для разносторонних тренировок гиря просто незаменима и обязательно должна занять почетное место в арсенале каждого человека, серьезно занимающегося спортом.

      Есть два основных упражнения с гирями — толчок и толчок. Каждая достойна отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последней. Выполнить рывок намного сложнее, чем толчок. Подобная особенность обусловлена ​​необходимостью выполнения одного движения — подъема снаряда из нижней точки в верхнюю. Рывок происходит без промежуточных этапов, в отличие от толчка, когда снаряд переносится в грудь и удерживается перед финальным подъемом.Для выполнения этого движения нужна хорошая координация. При этом все мышцы должны работать слаженно и своевременно.

      Ошибочно полагать, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечье. При выполнении упражнения основными задействованными группами мышц являются ноги и спина. Наиболее нагружены мышцы коры.

      Толчок гири требует соединения всего мышечного каркаса. Он не осуществляется с помощью грубой силы, но требует слаженной и технической работы.Упражнения подразумевают не только силу и мощь, но также способствуют развитию хорошей координации и динамики мышц. Он приносит наибольшую пользу слоям постуральных мышц — глубокому скелету.

      Чтобы добиться хороших результатов в толчке гири, нужно время и регулярность. Если вы включите его в свою программу тренировок на постоянной основе, вы вскоре увидите увеличение мощности задействованных в работе групп мышц.

      Варианты упражнений

      Рывок можно делать разными способами:

      Вариант 1. Опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой могут совершить более сложный прыжок. когда проводится без задействования ног, а исключительно за счет силы мышц спины. Это становится возможным, например, при сидении на стуле, который не позволяет задействовать нижние конечности.

      Вариант 2 Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься одновременно или по очереди на каждой руке.

      Вы должны понимать разницу между рывком и протяжкой.Последнее осуществляется не по инерции, что позволяет весам взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это совсем другое упражнение.

      Правильная техника рывков отягощений

      Фазы рывков: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — приземление, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах на смену рук, 10-13 — рывки второй рукой.

      Упражнение довольно сложное. Осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

      Первая фаза — «Старт». Спортсмен в исходном положении. Гиря лежит на полу и находится на равном расстоянии от ног, которые расположены немного шире плечевого пояса.

      Вторая фаза — «Свинг». Нужно немного присесть, взяв снаряд руками. Сгибаться нельзя, потому что это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречаться с препятствиями или ни на что опираться. В противном случае баланс будет нарушен в результате того, что она оказалась впереди.

      Тело обязано не препятствовать движению груза, а сопровождать снаряд. Этот момент особенно сложен для новичков, которые останавливают движение снаряда назад, делая собственный рывок, и не доводят его до конца.

      Правильный замах подразумевает, что чайник, достигнув крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывную силу спины и ног ему нужно придать еще больше. дополнительная энергия.

      Третий этап — «Подрыв». Присутствие гири перед спортсменом является «сигналом» к выпрямлению ног и наклону корпуса назад, чтобы дать снаряду необходимую мощность для выполнения движения вверх. Никаких других усилий предпринимать не следует.

      Отсутствие разрушительной энергии не допускает рывка ни в какой ситуации. Попытка поднять вес своими силами увеличивает риск травмы. Когда в этой самой низкой точке усилия недостаточно на этой фазе, снаряд улетит вверх сам по себе.Осталось только сопровождать его своим телом и рукой.

      Нет необходимости удерживать вес мертвой хваткой. Достаточно схватить раковину кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно ослабить хват так, чтобы гиря взялась бесплатно.

      Четвертый этап — «Приседания». Необязательный этап, который есть не во всех разновидностях, но в классическом варианте рывок обязателен. В противном случае так и не будет. Когда гиря расположена максимально близко к наивысшей точке, необходимо прогнуться под снаряд, то есть поймать его.

      Выполнение приседаний позволяет брать максимально возможный вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому нужно сдать стандарты.

      Приседания необходимы, чтобы смягчить тяжелый снаряд. Они могут снизить отрицательную нагрузку на суставы. Каждый, кто хочет научиться совершать прорыв, обязательно должен освоить этот этап.

      Пятый этап «Фиксация». При приземлении снаряд закручивается так, что появляется возможность удерживать гирю в верхней крайней точке.Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от желания спортсмена и от того, насколько легко с учетом анатомических особенностей произвести ту или иную фиксацию.

      Неизменным моментом этой фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце нужно полностью выпрямить руку. Это не следует делать слишком рано. Завершение движения уже прямой рукой приведет к серьезным повреждениям плечевого и локтевого суставов.

      Даже при абсолютно правильной фиксации они испытывают большой стресс. При рывках особое внимание следует уделять растяжке и укреплению левого и локтевого суставов. Вам нужно позаботиться о связках запястья. Их нужно растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, отрываются.

      Когда спортсмен стоит, держа вес в вытянутой руке, нужно немного наклониться вперед. Это позволяет сохранять баланс.

      Шестой этап «Спуск». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхности пола или переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а затем опускают, то есть аналогично толчку.

      Спортсмены, участвующие в соревнованиях, практикуют только первый вариант. Для спортсменов, не демонстрирующих это упражнение на соревнованиях, больше подходит второй способ. Это намного безопаснее. Независимо от выбранного варианта, метать снаряд нельзя.

      Вес всегда должен амортизироваться телом.Если движение резкое и неконтролируемое, увеличивается вероятность получения травмы. Падающий груз легко может нанести большой ущерб.

      Чтобы быстро овладеть техникой и предотвратить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

      • Отточить технику лучше всего на легком снаряде, но он должен быть ощутимым. Лучшим вариантом для женщин будет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограммов.
      • Новичкам, желающим освоить рывок, следует тщательно прорабатывать мышечный каркас.В противном случае упражнение просто не получится. Отлично справиться с этой задачей позволит выполнение становой тяги и жима лежа со штангой, а также толкания и подъема тяжестей на груди.
      • При выполнении любой фазы нельзя допускать разрывающих усилий. Необходимо совершать резкие, четкие и согласованные, слегка плавные движения.
      • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не свешивалась и не дергалась. Не заставляйте его в одном положении.Главное, чтобы он не мешал работе мышц и не напрягался.

      Продолжительность каждого рывка во многом определяется выносливостью спортсмена. Время подхода может варьироваться от 3 до 15 минут.

      Историческая справка и некоторые факты

      Снаряды, похожие на гиря, изготавливались и использовались для тренировок олимпийцами в Древней Греции. В средневековье, когда был забыт культ здорового тела, долгое время об этом спортивном снаряжении не упоминалось.В эпоху Новой Эры в торговле начали использовать вес для измерения веса.

      К 19 веку они вернулись в категорию спортивного инвентаря, но исключительно для развития тела, а не для каких-либо достижений. Гири в основном использовали артисты цирка, развлекая публику. Упражнения с отягощением получили официальное признание гораздо позже — ближе к концу того же века. Они вошли в программу тренировок и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

      Гиревой спорт стал самостоятельной дисциплиной в середине 20 века. Первые соревнования среди силачей прошли в 1948 году в СССР. Правила проведения конкурса четко не регламентировались. Само соревнование оказалось значимым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, и снаряд стал пользоваться популярностью среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

      Современные правила гиревого спорта сформировались в начале 90-х годов.Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повторение с отягощением.

      Одним из самых популярных силовых видов спорта в Европе является гиревой спорт, который основан на таких упражнениях, как рывки и толкание тяжестей. Сделайте их максимальное количество раз за определенный период времени. Гиревой спорт — одна из разновидностей, широко используемых в Европе и бывшем Советском Союзе. Это занятие для настоящих силачей, умеющих поднимать над головой огромный вес.

      Его можно назвать молодым видом, так как большую известность он получил только в начале ХХ века. Год от года у него появляется все больше поклонников по всему миру, в основном благодаря чемпионатам Европы и мира. Итак, видите ли, скоро будет Олимпиада.

      Как гири попали в спорт?

      Если проследить историю тяжелоатлетов, то можно увидеть, что толчки гири впервые показали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи в обязательном порядке присутствовали (наряду с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах.В задачи таких спортсменов входила также охрана территории и членов труппы.

      Согласно историческим документам, спортсменов цирка, дополнительно задействованных в правоохранительных органах, называли чекистами. Позже это название отняла исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми, положило начало гиревому спорту в Европе.

      Если вспомнить историю замечательного спортсмена Ивана Максимовича Поддубного, нетрудно понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

      Первые шаги в поднятии тяжестей

      Читая рассказы выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться огромному сходству их детства с детством и юностью каждого из обычных детей. Если окунуться в мысли о прошлом, можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Такой спортивный инвентарь можно было встретить у кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне.В последнем случае не совсем понятно, почему, гиря была на тарелке, в ведре с капустой и т. Д. И каждый раз, когда он приходил в гости, соседский мальчик смахивал с нее пыль, а его хрупкие руки пытались подтолкнуть вес вверх.

      На протяжении многих лет более сильный юноша уже несколько раз мог одной рукой подтолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. И иногда с завистью, наблюдая, как кто-то большой и сильный сжимает одной рукой красную гирю 32 килограмма, мечтал когда-нибудь повторить такой рывок.Обычного человека от профессионального штангиста отличает только одно — штангист пытается улучшить собственные рекорды по весу и количеству повторений.

      Бесплатная популярность

      Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, в том числе жителей бывшего Советского Союза, даже позволяли детям заниматься гиревым спортом. Гиревой спорт завоевал большую популярность на постсоветском пространстве именно из-за отсутствия финансовых затрат.

      На групповых занятиях можно было выполнять рывки с гирями, достаточно было одной гири на большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и ремней речи не шло. Об экипировке малышей узнала только во время соревнований на звание чемпиона города или области. Поскольку проблем с металлом в стране не было, цена на весы была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, в том числе разборных и регулируемых гирь, свидетельствует об огромной популярности гиревого спорта в СССР.

      Истоки гиревого спорта в армии

      Любой человек, служивший в армии СССР, не задумываясь, скажет, что Где-то рядом с ЦСКА. Благодаря армейскому спортивному клубу миллионы людей познакомились со спортом еще во время службы в армии, а затем, спустя десятилетия, привили любовь к спорту своим детям и внукам.

      Бокс, борьба, толчки гирь, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете в армии.Неважно, в каких войсках служил солдат — наличие гири можно найти не только в гараже танкиста, но и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортивный инвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно получил название «подводный рывок солдата». Благодаря государственной поддержке гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из лидирующих позиций в тяжелой атлетике.

      Все должны знать правила.

      На соревнованиях используйте гири 32, 24 и 16 килограммов. Группы участников делятся на категории, где в каждой весовой категории определяется победитель, как среди мужчин, так и среди женщин.

      1. От 14 до 16 лет — младшие девочки и мальчики.
      2. От 17 до 18 лет — старшие девочки и мальчики.
      3. От 19 до 22 лет — юниоры и юниоры.
      4. Возраст старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

      Если у нескольких участников одинаковый результат, победа засчитывается тому, кто имел меньший вес при взвешивании.Если ситуация остается спорной, то победа присуждается тому, кто первым выступил в розыгрыше. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

      1. Рывки каждого веса поочередно. Дисциплина для женщин.
      2. Толчок двух гирь одновременно с груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
      3. Рывок гири каждой рукой по очереди и отталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «мужской биатлон».

      С ​​техникой освоения жима гири

      Упражнение толчок в поднятии тяжестей повторяется многократно, относящегося к скоростно-силовым нагрузкам. Это сложнее, чем рывок гири. Техника включает следующие последовательные приемы:

      1. Старт с махом веса назад.
      2. Поднятие тяжестей до полуприседа.
      3. Полуприсед с последующим разгибанием ног.
      4. Поднятие тяжестей на грудь.
      5. Подтягивания гантелей с одновременным полуприседанием.
      6. Выпрямление рук и ног.
      7. Опускание тяжестей на грудь.
      8. Сбрасывание тяжестей с груди.
      9. Возвращение тяжестей выше уровня колен в исходное положение.

      По условиям толкание гирь должно производиться максимальное количество раз, вложенных за 10 минут. Видимо, из-за очень быстрого темпа упражнений в кроссфите появились толчки гирь.

      Толчок одной рукой для начинающих

      Финальное упражнение по толчку гири в биатлоне является наименее сложным, так как выполняется поочередно с одной гирей двумя руками.Однако техника выполнения белее сложной:

      1. Старт с махом гири назад за уровень колен в исходное положение.
      2. Подъем тяжестей до половины приседа с одновременным разгибанием ног и спины.
      3. Подъем гири на прямой руке заканчивается разгибанием спины и небольшим приседанием. Груз вращается вокруг предплечья.
      4. Крепление грузов вверх на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина прямая.
      5. Опускание гири. Повернув гирю на предплечье, бросьте гирю вперед и сразу возьмитесь за рукоять. В момент захвата лука вес тела придаст ускорение телу.
      6. Сядьте и согните спину, приведя вес в исходное положение, выше уровня колен.

      Есть способ поднимать тяжести через борт, когда чайник, находящийся за одним коленом, проталкивается через одну сторону.Использование этого метода применяется для снятия напряжения с поясницы в процессе выполнения. Благодаря уменьшению веса по бокам спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя больше рывков.

      У мужчины должны быть плечи

      Издавна, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и женскому энтузиазму, наличие развитого плечевого сустава обязательно для любого мужчины, независимо от возраста и семейного положения.

      Тяжелоатлет из общей массы отличает наличие огромных плеч.Однако при выполнении толчка гири задействуется не только плечевой сустав. Какие мышцы работают, можно понять, более подробно изучив технику выполнения упражнений. Благодаря приседаниям нагрузка передается на бедра. Вывод гири из исходного положения развивает гирю, а разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивающим дополнительное развитие мышц ног, спины и рук.

      Кроссфит и работа с отягощениями

      Для людей, занимающихся профессиональными единоборствами, которые хотят совершенствоваться, был разработан Кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Эта программа позволяет за короткий промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость для решения конкретной задачи.

      Работа со свободными весами в кроссфите включает толчок гири. Техника для каждого вида спорта разная, иногда она разрабатывается самими спортсменами на месте.Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв обеими руками гирю за края лука, нужно подтянуть ее к подбородку. Не меняя положения рук, поднимите вес над головой. Это упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

      Использование гирь для похудания

      Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Достаточно популярными стали продукты для похудения и диетические продукты, но больше всего они не помогают.Многим удается похудеть, расходуя калории только под влиянием физических нагрузок. Очень часто желание заниматься спортом остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в тренажерном зале, а на покупку беговой дорожки для занятий дома нет лишних денег. В таких случаях поможет покупка утяжелителей.

      Потеря веса со 100% вероятностью способствует рывку гири. Какие мышцы работают во время рывка? Ноги, спина и плечи. Любой спортсмен знает, что спина — самые большие мышцы человеческого тела.Их очень сильно прокачивают, и на их работу тратится огромное количество калорий. А это заветное потребление калорий для любого человека, желающего похудеть.

      Не стеллажи

      Детально изучив теоретическую часть, историю возникновения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и методы достижения результата, можно сделать следующие выводы:

      1. Гиревой спорт — недорогой вид спорта . Для занятий вам понадобятся только гиря и ремень безопасности для позвоночника.
      2. Гиревой спорт можно заниматься дома, поэтому он подходит не только спортсменам, но и обычным людям, желающим скорректировать фигуру.
      3. Тренировка рывка гири развивает основные мышцы, которые определяют физическую составляющую человека.
      4. Гиревой спорт довольно популярен, позволяя спортсменам добиваться результатов и получать международное признание.

      Остается только один фактор, который является главным, определяющим, будет ли человек развиваться атлетически или нет.Это желание!

      Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом тренажерных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к разряду классических упражнений этого вида спорта, способных идеально развивать силу и выносливость.

      Для эффективности тренировок и отсутствия травм нужно знать, как правильно выполнять упражнение.

      Рывок и толчок: какая польза?

      Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации.Преимущество упражнения заключается в вовлечении и развитии почти всех мышечных волокон, что требует большой отдачи энергии.

      Классы приводят к следующим результатам:

      • развитие силовой выносливости, координации;
      • хороших больших групп мышц;
      • усиление ручки;
      • повышение возможностей организма, развитие техники дыхания;
      • тренировочных показателей развития скорости.

      Толчок гири одновременно задействует несколько групп мышц.Какие мышцы работают:

      • предплечье
      • грудных мышц;
      • бицепсов и трицепсов.

      Значительная польза от упражнений выражается в способности нагружать глубокие скелетные мышцы. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с отягощениями, в обязательном порядке нужно выполнять комплекс разминки.

      Какие веса используются?

      Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг.Самый маленький толчок используют спортсмены при сдаче нормативов ГТО. Задача — увеличить подъем снаряда за 4 минуты. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют достаточно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз, чтобы получить золотой значок ГТО.

      Перед тем, как приступить к тренировке с гирей, рекомендуется пройти подготовительный период, включающий в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

      Всегда необходимо делать одинаковое количество повторений обеими руками. Если одна рука слабее другой, то занятия надо начинать с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу упражнения на 10 минут, в течение которых должно выполняться максимальное количество повторений.

      Толчок: техника выполнения

      Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется начинать прорабатывать каждое движение индивидуально и только потом переходить к выполнению толчка.Основные этапы:

      • качели — опускание снаряда на уровень груди с последующим опусканием вниз;
      • подъем на уровень груди;
      • жим лежа.

      Упражнение включает в себя большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронности выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника исполнения:

      • ноги на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и немного наклонить корпус вперед;
      • держа снаряд в руке, бросить его на уровне груди, затем немного откинуться назад, чтобы вес был посередине — это считается исходным положением для начала толчка;
      • немного присядьте и с силой подтолкните корпус вверх, снова сядьте и выпрямите рабочую руку вверх, а затем выпрямите ноги;
      • опустите снаряд на уровень груди, при этом немного присядьте, чтобы смягчить удар.

      Движение повторяется столько раз, сколько необходимо. Толчок можно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения принципиально от этого не меняется. Если чувствуется, что некоторые этапы упражнения сложны из-за недоразвития определенной группы мышц, рекомендуется проработать их отдельно.

      Например, если разгибание ног и приседание затруднены, рекомендуется включить в программу тренировок различные приседания и прыжки.Если трудности связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендуются упражнения со штангой.

      Гайковерт: техника выполнения

      Техника выполнения толчка гири предполагает выполнение упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

      Исходное положение

      Для начала толчка спортсмен должен правильно занять исходное положение. В классической технике выполнения ног необходимо выставить ширину плеч и установить вес посередине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.Спина выпрямлена, а на уровне поясницы есть прогиб. Одна рука находится на грузе, а другая убрана.

      Делаем качели

      Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от пола и удерживается между ног на прямой руке для рывка.

      Подрыв

      Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед.Это необходимо делать в момент возврата гири в нижнюю точку между стопами. Рывок происходит за счет одновременных движений — разгибания колен, подъема на носки, подъема плеч, разгибания корпуса. В этом случае снаряд по инерции поднимается на выпрямленную руку.

      Приседание

      Когда гиря достигает своей наивысшей точки, спортсмену не нужно прикладывать силу. В этот момент он слегка сгибает руку с снарядом и приседает.Согнутые в локтях и коленях должны смягчить удар от тяжелого веса. Кисть разворачивается наружу, вес совершает движение по дуге.

      Фиксирующий момент

      Рука и ноги полностью выдвинуты. Фиксирование позиции считается придурком. Рекомендуется удерживать снаряд в таком положении несколько секунд, пытаясь восстановить дыхание.

      Опускание гири

      Чтобы повторить упражнение, снаряд падает, но не попадает на поверхность пола.Допускается это делать на прямой или слегка согнутой в локте руке. В первом случае упражнение выполнять проще, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте вероятность травмы руки значительно снижается, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Дальнейшее движение производится от вешания.

      Затем делается небольшой замах и груз перехватывается другой рукой. Толчок чайника другой рукой выполняется аналогичным образом.Главное правило выполнения толчка гири — готовиться к фиксации нужно заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

      Рывок и толчок гири: как дышать?

      Многие начинающие спортсмены не думают, что нужно правильно дышать. Тренировки с отягощением быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки при дыхании приводят к недостаточному поступлению кислорода в организм, в результате мышцы быстро устают. Гиревой спорт — это выдох с приложением силы и выдох на этапе расслабления мышц.

      • вдох при поднятии снаряда и выдох при подрыве;
      • вдох при выполнении приседания и выдох при выпрямлении корпуса и руки;
      • вдох, когда гиря при опускании достигает уровня груди, выдох осуществляется до маха.

      Если невозможно сохранить ритм дыхания, рекомендуется провести несколько циклов дыхания при закреплении снаряда в верхнем положении.Скорость упражнения снизится, но позволит получить достаточно кислорода.

      Какие есть варианты?

      Помимо классической техники, существуют различные варианты выполнения упражнения с отягощением. Чаще всего используется:

      • гирей, расположенных за ногами;
      • рывки из положения сидя для исключения работы мышц ног;
      • одновременных рывков двух гирь;
      • снарядов для жонглирования.

      Рывок и толчок гири с использованием вышеперечисленных вариантов требует серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется новичкам.

      Хотя абонемент в тренажерный зал стоит недешево, и для правильной и полезной тренировки вам также понадобится опытный тренер, есть альтернатива. Такой заменой стала гиревой спорт. Подобное упражнение может помочь как опытным спортсменам, так и любителям, которые просто хотят привести свое тело в порядок. Самыми распространенными упражнениями в этой форме были рывки с отягощениями.

      Место для занятий и инвентарь

      Самое большое преимущество, которое могут дать гири, — это возможность тренироваться в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для обычного бодибилдинга вам обязательно понадобится много места, много оборудования, то для этого вида спорта вам понадобятся только веса. Для выполнения таких упражнений, как рывки с отягощениями, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

      Со временем сила и выносливость спортсмена увеличатся, и для выполнения упражнения потребуется сменить снаряды на более тяжелые.Сначала вес меняется с 16 кг до 24 кг, а затем с 24 кг до 32 кг.

      Приобрести такое снаряжение можно в спортивном магазине. Если хотите сэкономить, то гири можно покупать у друзей или своими руками (например, через рекламу). В этом случае цена будет намного ниже. Между снарядами нет разницы, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными на протяжении десятилетий.

      Насколько полезна поднятие тяжестей?

      В этом виде спорта всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и толчки гири.Все эти движения снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Благодаря особенностям выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим видом спорта, хорошо относятся к своему телу. Кроме того, все движения, используемые в гиревом спорте, аналогичны тем, которые человек выполняет в повседневной жизни. По этой причине рывки с отягощениями, махи или толчки помогут спортсмену лучше справиться с домашними делами.

      Влияние подъема тяжестей на человека

      Основное влияние такого упражнения, как толчок гири 16 кг, приходится в первую очередь на силу предплечья и силу хвата.Эти показатели очень важны, так как крепкий хват — залог успеха в некоторых других упражнениях. Например, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не позволит полностью раскрыть возможности других групп мышц. Это означает, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадут.

      Эффект роста мышц

      Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее.Такое упражнение, как толчок гири, техника которого предполагает постоянное движение многих групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут ученику достаточно успешно наращивать мышечную массу. Также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. В связи с этим можно смело сказать, что проведение комплексной тренировки с отягощениями — удачная замена большого количества упражнений на обычном занятии в тренажерном зале.

      Развитие выносливости

      Существует два типа выносливости, каждый из которых можно развивать с помощью тяжелой атлетики. Первый тип — силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку нужна развитая сила. Но чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется силовая выдержка. Развить этот показатель довольно просто, сделав рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, разовьются не только с точки зрения силы, но и с точки зрения выносливости.Кроме того, с ростом силовых показателей вырастет и общая выносливость человека. По этой причине поднятие тяжестей рекомендовано бегунам, пловцам.

      Стоит отметить, что развить силовую или общую выносливость можно без метания выбранного вида спорта. Упражнение «толчок гири или качели» можно делать в выходной после тренировки. Дважды в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

      Задействованные группы мышц

      Толчок гири (какие именно мышцы задействуются в этом упражнении, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов.Наиболее нагруженными группами мышц при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений движений с такими тяжелыми снарядами. Однако справедливо будет сказать, что правильный толчок гири в той или иной степени задействует мышцы всего тела. Однако это еще не все. Очень интересный и полезный факт: такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы.Нагрузка дается не сразу, но все же присутствует.

      Постуральные мышцы, или, как их еще называют, глубокие скелетные мышцы, отвечают за координацию движений и положение скелета. По этой причине программа тренировок с отягощениями должна присутствовать в тренировках любого человека, занимающегося любым видом спорта.

      Тяжелоатлетические суставы

      Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя использовать мышцы без сустава. Итак, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействовано большое количество суставов.Однако есть небольшая разница. При выполнении любых упражнений суставы работают по очереди, так как техника разделена на несколько частей. Но в рывке такого не бывает. А это значит, что все суставы, включенные в работу, делают это практически одновременно.

      С одной стороны, это хорошо, поскольку в этом случае нагрузка распределяется по нескольким участкам, каждая из которых тем или иным образом страхует другой. Однако это проблема. При нарушении техники движения велик риск самоповреждения, которое затронет сразу несколько суставов.Именно поэтому опытные тренеры и спортсмены говорят, что снаряжение — это самое главное в гиревом спорте. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Немного нужно сделать, изучив технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

      Снаряжение

      Техника выполнения этого упражнения не слишком сложна, но требует доскональных знаний и неукоснительного соблюдения. Иначе можно получить травму.

      1. Начальное положение, то есть начальное, идентично тому, которое занимает спортсмен при выполнении упражнения махи.
      2. Дальнейшее движение тоже напоминает движение раскачиванием, то есть необходимо поднять снаряд до уровня груди. Однако в рывке придется толкать снаряд еще дальше.
      3. Чтобы успешно довести вес до необходимого уровня, сначала необходимо установить правильный путь подъема. Плюс в момент, когда снаряд достигает груди, необходимо приложить дополнительное усилие и при этом выполнить небольшое приседание.
      4. Во время выполнения приседа атлет должен начать поворачивать запястье с весом к предплечью.Правильно выполненное приседание заканчивается выравниванием спортсмена, а гиря уже лежит на предплечье и руке.
      5. Для выполнения упражнения необходимо вернуться в исходное положение. В этом случае вес необходимо возвращать тыльной стороной ладони. Для этого спортсмен должен во время движения развернуть кисть на себя.

      Нюансы при выполнении толчка гири

      • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений.На начальном этапе необходимо перенести вес на пятки, оторвав от пола немного носков. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать переносить вес на середину стопы и пальцев ног, на этот раз отрывая пятки. На завершающем этапе, когда снаряд забрасывается в руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
      • Опуская гирю в исходное состояние, нужно научиться максимально расслабляться.Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться до следующего повторения.
      • При выполнении движения очень важно наблюдать за дыханием. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняются в момент, когда гиря находится в верхней точке.
      • Во избежание попадания снаряда снарядом нужно начинать «ловить» его до того, как щетка закончит разворачиваться.
      • Вверху вес должен приходиться на полностью вытянутую руку спортсмена. На этом этапе запрещено делать какие-либо удары руками, чтобы выпрямить руку. Однако во время подъема руки допускается слегка сгибать локоть.

      Особенности гиревого спорта и преимущества

      Гиревой спорт имеет несколько важных особенностей. Первое из них — это быстрое развитие силовых характеристик спортсмена и, главным образом, повышение его силовой выносливости.Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, в котором задействуются группы мышц по всему телу. Более того, все движения с отягощением с точки зрения технического исполнения не считаются сложными.

      Один или два урока обычно отводятся на полное освоение техники. Благодаря такому быстрому обучению можно уже через несколько занятий приступить к полноценному обучению.

      К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что упражнения можно выполнять практически где угодно, а польза от занятий огромна.Кроме того, заниматься гиревым спортом может ребенок, достигший 13-14 лет. Использование упражнений с таким снарядом позволяет быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую форму, что вполне способно повысить его работоспособность. В силу особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не по максимальному весу гири, которую может поднять спортсмен, а по количеству подъемов.

      В настоящее время поднятие тяжестей приобретает все больше и больше последователей по всему миру.Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, чемпионаты проводятся во многих странах бывшего Советского Союза и Европы. Вам необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результата.

      Немного истории

      В начале ХХ века гиревой спорт не получил широкого распространения. Представителей, которые этим занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или дергал гирю, а также часто жонглировал ими.

      Постепенно этот вид спорта распространился в массы, так как гири можно было найти почти в каждой семье. Кто-то использовал их для калибровки весов, а кто-то просто «давил» заквашивать капусту.

      Преимущества гиревого спорта

      Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. В программу каждого штангиста входит проработка нескольких групп мышц. При толкании груза задействуется большее количество мышц и суставов. Но главное — это возможность проработки так называемых глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека.Рывок груза увеличивает общую физическую работоспособность и выносливость организма в целом. Вот почему гиревой спорт Рекомендуется для пловцов и бегунов.

      Мышцы, участвующие в рывке снаряда

      Гиревой подъемник задействует не только мышцы рук и спины, но и мышцы кора. Вся техника выполнения упражнения основана на слаженности техники рывков всех групп мышц. Пораженные мышцы:

      • Средняя и малая большая ягодичная мышца;
      • Плечевая мышца — ключевая мышца;
      • Суб-мышца
      • Косые и прямые мышцы живота.

      Также не забудьте про:

      • Предплечья;
      • Latissimus мышца;
      • Deltas;
      • Икра.

      На самом деле тренировки с отягощениями практикуются практически всеми группами мышц одновременно, главное — правильная техника.

      Тренировка и техника рывка

      Рывки гири — сложное с технической точки зрения упражнение. Он условно разделен на несколько составляющих, правильная реализация которых гарантирует большее количество подъемов за 1 подход.Обычно на соревнованиях на выполнение упражнения отводится 10 минут. За это время нужно сделать максимальное количество рывков обеими руками. Их общее количество делится на два — итоговое количество — это очки. Правильные рывки в самом начале могут сэкономить львиную долю энергии, необходимой для выполнения упражнений.

      Для того, чтобы правильно делать рывок, нужно принять исходное положение, ноги на ширине плеч, вес находится на расстоянии 15-20 см от носка стопы.Затем нужно сесть, удерживая спину в прямой, не согнутой позиции. Лук-гиря хватайте исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы. Сам толчок нужно делать через мышцы ног и спины. Первым шагом рывка является приседание с захватом гири за лук, после подъема гири с помоста махнуть гирей назад (между ног) и затем привести ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука должна находиться в прямом положении.

      При нахождении снаряда в переднем положении активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем взрыве снаряда вверх широчайшие мышцы спины и дельты соединяются. На протяжении всего упражнения предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина во время рывка не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад при этом выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука в свободном положении, бедра не касается.

      Распространенная ошибка новичка — начало рывка в момент, когда он оказывается в коленях при переходе в переднее положение. Этот метод неэкономичен с точки зрения энергозатрат, соответственно спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за раз. Оптимальным моментом рывка считается положение спортсмена впереди гири под углом 45 градусов.

      Другой этап детонации снаряда — изменение положения руки в носовой части гири, когда она находится в вертикальном положении.После опускания рук с гирей назад, в момент вывода снаряда в переднее положение происходит мышечный рывок, рывок придается некоторая степень ускорения.

      В момент, когда рука с гирей заняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно изменить положение руки в луке снаряда не рано, но и не поздно, так как это чревато ненужный аргумент веса. В этом случае плечевой пояс будет сильно нагружен, а это также неэкономично с точки зрения энергозатрат.При правильном изменении положения щетки в носовой части снаряда рука постепенно останавливается в вертикальном положении.

      Для того, чтобы рывок был отмечен как завершенный, необходимо следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть еще один момент : во время фиксации веса в вертикальном положении можно попробовать расслабить мышцы и расслабиться.

      Снаряд бросается на второй рывок из-за небольшого приседания и прогиба спины.За счет этого снижается высота падения груза. А второй рывок намного проще.

      Рывок двумя руками

      Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного толчка гири. За исключением того, что положение рук в смычке гири не меняется в вертикальном положении. В остальном техника такая же. Также рекомендуется начинать тренировки с небольших весов, чтобы исключить возможность травм и растяжений.

      Рывок двух гирь одновременно

      Техника рывков двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической.Действительно, в данном случае веса 2, а это значит, что снятие двух гильз потребует более широкой установки ножек. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. Это упражнение в основном используется в комплексах кроссфита, так как увеличивает силу и выносливость. Как и во всех упражнениях с отягощениями, толчок двух отягощений следует начинать одновременно с небольшими отягощениями. В противном случае пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

      Правое дыхание

      Самая важная роль в гиревом спорте — правильное дыхание.Есть несколько методов, которые были успешно использованы. Но наиболее эффективным считается трехступенчатое дыхание. На вдохе рекомендуется оторвать гирю от пола или помоста, на выдохе — завершить детонацию. Во время выполнения отягощений и приседаний нужно сделать вдох, а на выдохе выровнять корпус и зафиксировать вес. На вдохе нагрузка опускается до уровня груди, а на выдохе нужно завершить похудание и подготовиться ко второму замаху.

      Как и в других видах спорта, в соревнованиях с гирями существуют свои нормативы, определяющие стадию развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и опыта спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Описанные ниже стандарты применяются для груза весом 16 кг. Третья юниорская категория дает от 50 до 80 баллов за упражнение, 2 юниорская категория — 75 — 125 баллов, 1 юниорская и более — 110 — 170 баллов. Груз в 24 кг уже используется в стандартах для взрослых .Эталоны толчка у гири весом 24 кг не сильно различаются и также делятся на весовые категории, как и в случае с нагрузкой 16 кг.

      Техника очистки гири: перестаньте стучать по запястьям

      Kettlebell Clean поднимает гирю с пола в положение стойки на груди одним плавным движением.

      Он должен быть гладким и не ударять по запястью , предплечью или груди.

      Из этого положения стойки вы можете: нажать, сделать выпад, приседать, снова убрать, танцевать джигу или просто отдыхать.

      Есть несколько способов чистки гирь; Вешание с гирями в чистом или полностью чистом виде, силовая чистка с гирями, чистка в махе, чистка на одной ноге, чистка снизу вверх, чистка с двумя гирями и другие комбинации мульти упражнений.

      Я расскажу о различных вариантах упражнений с гирями позже, в этой статье.


      Преимущества уборки гири

      kb clean is отличное упражнение для всего тела that:

      1. Активизирует большинство мышц тела
      2. Может вызывать сердечно-сосудистые заболевания при правильном повторении
      3. Отлично подходит для сжигания жира за счет кондиционирования всех мышц
      4. Развивает сильные и взрывные бедра для занятий спортом
      5. Имеет отличный гормональный ответ при выполнении более тяжелая гиря
      6. Может использоваться в качестве перехода ко многим другим упражнениям с гирями

      Если вы серьезно относитесь к тренировкам с гирями, то чистки kb не следует игнорировать, и их необходимо освоить.


      Гиря чистые мышцы проработали

      KB Clean воздействует на большинство мышц тела, что делает его огромным упражнением для сжигания жира и наращивания силы .

      Только некоторые мышцы, используемые при чистке гирь:

      • Мышцы четырехглавой мышцы
      • Мышцы подколенного сухожилия
      • Мышцы ягодиц (ягодиц)
      • Основные мышцы
      • Трапециевидные мышцы
      • Ромбовидные мышцы
      • Дельтовидные мышцы и многое другое, так что…

      В основе модели движения лежит просто становая тяга Swing and Snatch он сильно воздействует на заднюю часть тела, заднюю цепь, что делает его отличным противовесом всем сидящим, которые многие из нас делают каждый день.


      Как удержать гирю от удара о запястье

      Если, как и многие люди, вы страдаете от синяков запястий или проблем с гирями, которые ударяются о предплечье или запястья, когда вы чистите гирю, то вы не одиноки.

      Это очень распространенная проблема, и ее легко решить, немного изменив свою технику, или купив более подходящую гирю.

      КБ чистый, как и все другие движения становой тяги, исходит из бедер.

      Это тот взрывной маленький HIP SNAP, который поднимает гирю и направляет ее к груди.

      Это не упражнение для рук .

      Вы могли бы держать руки как карандаши и при этом чистить тяжелую гирю

      3 Важные шаги:

      1. Держите гирю близко к телу и поднимайте ее по прямой.
      2. Всегда берите руку за гирю , а НЕ гирю за руку.
      3. Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

      Посмотрите это видео, чтобы улучшить свою технику:

      Дополнительные пункты обучения

      • Убедитесь, что большой палец направлен назад
      • Нагрузите заднюю часть тела, двигая с пяток
      • Держите колокольчик близко, как если бы он был обращен к стене
      • Защелкните бедра и не используйте руку
      • Держите пресс плотно и не отклоняться назад
      • Поверните руку вокруг колокола, а не наоборот
      • Колокол движется вверх и вниз по вертикальной траектории
      • Включите широчайшую мышцу, сжимая подмышку в верхней части движения
      • Держите его гладким и не ударяйте по руке
      • Если гиря ушибла ваше запястье, вам нужно купить гирю получше

      8 вариантов поднятия гири

      1.Гиря Hang Clean

      Упражнение «Висание гири с гири»

      «Висание с гири» — это первая разновидность гири на одной руке , которую вы должны изучить.

      Кб-вешивание — это подъем гири из позиции в неподвижном или остановленном положении прямо вверх и в положение стойки на груди.

      Находясь в потоке, гирю не нужно убирать с пола, но ее следует остановить, , перед повторением упражнения «Кб висячий».

      Остановка гири в висе снижает энергию упругости мышц и делает упражнение более сложным.

      Всегда держите гирю близко к телу.

      Вы можете попрактиковаться в выполнении этой гири на одной руке, повернув ее лицом к стене , чтобы ограничить раскачивание или петлевое движение, которое часто случается с новичками.

      Посмотрите видео о висе с гирями на одной руке ниже:

      Практическая тренировка: прогрессируйте по 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки.Цель — 25 повторений с каждой стороны.


      2. Жим и подушка гири

      Гиря и жим

      Естественная прогрессия из упражнений «КБ» — это подъем гири на одной руке и жим.

      Важно отметить, что это два отдельных упражнения .

      Вы не должны начинать прессовать над головой, пока не получите гладкую очистку.

      Мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений «толчок вперед» и «жим», такие же, как и в упражнении «с повешением», за исключением того, что теперь вы добавляете все плечи, широчайшие и дополнительное задействование основных мышц.

      Вы также должны уметь выполнять красивые турецкие подъемы с гирями, прежде чем переходить к жиму над головой, потому что это укрепит ваши плечевые стабилизаторы .

      Убедитесь, что есть естественная пауза между подъемом гири и жимом гири над головой.

      Вы также можете использовать жим гири над головой или чуть более сложную гирю в толчке и толчке из положения со стойкой.

      Посмотрите видео о kb clean и нажмите ниже:

      Практическая тренировка: начните с нескольких повторений на каждую сторону и продвиньтесь до 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


      3. Гиря поднимается снизу вверх

      Положение удерживания гири снизу вверх

      Чистое поднятие гири вверх вынуждает вас овладеть хорошим выравниванием тела и точной техникой чистки гири.

      Движение начинается со стандартного подвешивания на одной руке, но затем гиря перевернута вверх ногами , в верхнем положении.

      Вам нужно будет правильно выровнять руку под гирей , чтобы гиря не опрокинулась.

      Сначала вы думаете, что требуется хорошая сила хвата, но с практикой вы поймете, что отличная техника отменяет необходимость в сильном хвате.

      Посмотрите видео с подъемом гирь на нижнюю часть ниже:

      Практическая тренировка: Упростите упражнение, выполняя по 3–5 повторений на каждую сторону. Старайтесь держать гирю вверх ногами как можно дольше во время каждого повторения.


      4. Подведение гири, приседания и жим

      Чистка чайника, приседания и жим

      Этот следующий чистый вариант больше похож на сложное движение гири .

      Комплексы с гирями включают в себя составление различных упражнений, которые плавно переходят от одного упражнения к другому.

      Чистка гири, приседания и жим — это очень сложный комплекс с гирями на одной руке, который дает огромную мышечную активацию , а также кардио-упражнения за один подход.

      Так же, как и в случае с kb clean и press, важно различать разные упражнения, и не спешить от одного к другому, совершая технические ошибки.

      Последовательность будет работать следующим образом: очистить гирю, затем приседать и, наконец, нажать, прежде чем вернуть гирю в нижнее исходное положение.

      Посмотрите видео о выполнении подъема гири, приседаний и жима ниже:

      Практическая тренировка: прогрессируйте по 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки. Настоящие профи могут попробовать по одной гири в каждую руку, круто!


      5. Гиря на одной ноге

      Чистка гири на одной ноге

      Мне очень нравится чистка на одной ноге с гирями, потому что она , естественно, требует отличной техники .

      Вы также можете использовать это упражнение с гирями в качестве инструмента оценки , чтобы увидеть, насколько хорошо вы выполняете упражнение с каждой стороны и какие у вас могут быть недостатки.

      Гиря на одной ноге, чистая красиво соединяет естественную стропную систему тела от бедра до противоположного плеча, отлично подходит для занятий спортом и более функциональных тренировок.

      Если у вас есть слабость с гирей в левой руке, вы можете потренировать эту же сторону в становой тяге на одной ноге, а также в турецком подъеме.

      Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге

      Посмотрите видео с опорой на одну ногу с гирями ниже:

      Практическая тренировка: Делайте это красиво и просто с 5-8 повторениями на каждую сторону.


      6. Выпад с гири в сторону и толчок

      Выпад с гири в сторону и чистое упражнение

      Боковой выпад и толчок гири — сложная разновидность, требующая хороших навыков боковых выпадов, а также навыков чистки.

      Если вы не умеете выполнять оба упражнения с гирями, я рекомендую вам сначала выполнить их.

      Движение кажется вполне естественным после некоторой практики.

      Когда нога выходит для бокового выпада, вы, , опускаете гирю в нижнее положение , а когда вы возвращаетесь в верхнюю часть выпада, ваш поднимает гирю обратно вверх .

      Важно, чтобы держала грудь вверх при выпаде, чтобы избежать чрезмерного использования стабилизаторов в пояснице.

      Посмотрите видео с выпадом и опрокидыванием гири в сторону ниже:

      Практическая тренировка: 5-10 повторений — это сложная задача, поэтому делайте меньше повторений и чаще меняйте стороны.


      7. Гиря Power Clean

      Силовая чистка гири может выполняться с одной гирей, так же, как и примыкание в висе, но для дополнительных мощностей она обычно выполняется как чистка двойной гири.

      Техника power clean аналогична вису в том, что бедра агрессивно разгибаются одинаково, а ягодицы и корпус сокращаются.

      Основное отличие силовой очистки с двумя гирями состоит в том, что ступни должны быть немного шире, чтобы можно было держать две гири.

      Положение запястья для power clean может варьироваться в зависимости от того, направлены ли ручки гири прямо вперед (от 12 до 6 часов) или в сторону (от 3 до 9 часов).

      Прямая рукоятка рекомендуется больше для новичков, так как она требует меньшего вращения при поднятии гири в положение стойки на груди.


      8. Подъем и жим двойной гири

      Двойной кб очистить и нажать

      Когда вы овладеете навыками чистки одной рукой, вы можете добавить еще больше нагрузки и сложности , держа по гирям в каждой руке.

      Здесь мы берем силовое чистое упражнение с двумя гирями и добавляем дополнительное жимовое движение.

      Все вышеперечисленные вариации могут быть выполнены с двумя гирями, но лично я бы придерживался этих 4 чистых вариаций при использовании двух гирь:

      1. Hang Clean
      2. Clean and Press
      3. Clean, Squat and Press
      4. Bottoms Up Clean

      Наконец, вы можете получить настоящий кардио-удар , чередуя чистки с двумя гирями.

      Альтернативная очистка KB

      Другими словами, чередование одной гири в положении стойки и другой в нижнем положении.


      Какой вес гири использовать

      Женщины должны начинать с 8 кг или 12 кг (25 фунтов), хотя у меня есть клиентки, которые поднимают гири 16 кг и 20 кг (44 фунта), как я уже упоминал, сила исходит от бедер, а не от рук.

      Мужчины могут начать с 12 кг и быстро перерастут в 16 кг, 24 кг и даже 32 кг (70 фунтов).

      Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь и типов, которых следует избегать


      Тренировка для практики

      Я помню свою первую тренировку 60 секунд Clean с 32 кг в один солнечный день на крыше в Лондоне, потом я почувствовал себя плохо и несколько дней болел.

      • Чистка слева — 60 секунд
      • Отдых 60 секунд
      • Чистка справа — 60 секунд
      • Отдых 60 секунд и повторение (1–3 раза)

      Очистите столько раз, сколько возможно за 60 секунд, ваша цель 30 повторений на каждую сторону .


      Выводы

      Clean — важное упражнение с гирями для всего тела, которое можно использовать само по себе или как часть более сложной последовательности.

      Вы должны освоить становую тягу и мах, прежде чем пытаться выполнить толчок, поскольку все они исходят от важнейшего тазобедренного сустава.

      Начните с базового висения или с гирями, описанных выше, прежде чем переходить к более сложным вариациям движения.

      Обработайте до 60 секунд с каждой стороны.

      FAQ

      Какие мышцы тренирует чистка гири?

      Kettlebell Clean воздействует на большинство мышц тела, делая это упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

      Гири сжигают много жира?

      Большинство упражнений с гирями одновременно задействуют множество мышц, что делает их отличным способом сжигания жира.

      Как мне предотвратить удары гири по запястью?

      Всегда держите гирю рукой, а НЕ гирю за руку.
      Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

      Уход за руками для гиревиков — KB Fit Britt

      Как мы все знаем, поднятие гирь может нанести серьезный ущерб вашим рукам. Я, например, часто стесняюсь давать людям пять из-за кровяных пузырей, мозолей или гигантских пятен сухой кожи на руках. В некоторых культурах тренажерного зала разорвать руку — это прославленная боевая рана, которая показывает, что вы выложились полностью на тренировке. В мире гирь отрывание руки — отстой, потому что это означает, что ваша техника не работает и / или вы не сможете тренироваться завтра.Даже если вас не особо заботит, как выглядят ваши руки, следует учитывать несколько факторов, если вы хотите поднимать упражнения последовательно, не разрывая руки.

      Как предотвратить разрыв руки?

      Короче говоря, вы должны правильно держать гирю ( не так сильно! ), владеть хорошей техникой, при необходимости использовать мел и поддерживать руки, подрезая мозоли.

      Как держать гирю и выполнять хорошую технику

      Вот статья, которую я написал о правильном захвате гири.Таким образом, вы должны держать гирю крючком в замахе; достаточно свободно, чтобы запястье было прямым, а предплечье расслаблено, но достаточно туго, чтобы колокол не вращался в ладони. Пальцы также следует расслабить в положении над головой.

      Конечно, сложнее всего овладеть хорошей техникой. Обычно, когда мы говорим о волдырях, мы говорим о рывке с гирями. Это видео о технике падения рывком и это видео о 4 наиболее распространенных ошибках при падении рывком будут наиболее актуальными при разрыве рук.Дополнительные видеоролики о технике см. В моих видеороликах «Введение в качели» и «Введение в длинный цикл».

      Использование мела для предотвращения разрывов и разрывов

      Многие лифтеры спрашивали меня, действительно ли мел необходим для гиревого спорта. Ответ двоякий: для легких гирь и упражнений с длинным циклом и толчком, в зависимости от обстоятельств. Для более тяжелых гирь (20 кг и выше) и для рывка ДА вам понадобится мел.

      При рывке легкой гири можно использовать гораздо большую силу хвата в подходе.Если вы сильны и подготовлены, вы можете легко накачать 10 минут с гирями 12 или 16 кг. Длинный цикл и рывок не требуют большой силы хвата, особенно по сравнению с рывком. Вам может не понадобиться мел в таких ситуациях, и вы можете обнаружить, что нанесение мела БОЛЬШЕ повредит вашим рукам, потому что мел может сделать ручку более грубой.

      Для рывка, однако, каждый маленький нюанс в вашей технике составляет примерно , спасая ваш хват. Небольшие изменения в том, как вы держите гирю над головой или когда ускоряете гирю в положение над головой, имеют ОГРОМНУЮ разницу за десять минут. Если вы не помечаете гирю мелом, в какой-то момент во время подхода ручка начнет скользить в вашей руке, из-за чего вы будете сильнее сжимать ручку и очень быстро утомите предплечье. Выделение гири мелом гарантирует, что колокол останется в нужном месте в руке; При рывке тяжелой гири, гладкая ручка должна быть наименьшей из ваших проблем.

      Точно так же я бы посоветовал использовать мел для длинного цикла и толчков выше 20 кг, так как вы не хотите, чтобы гири смещались во время вашего подхода, что может вызвать чрезмерную усталость.

      Посмотрите мое видео о секрете рисования гири. Моя любимая марка мела — VIKN Performance (используйте «kbfitbritt» для 10% скидки).

      Уход за руками для гиревиков

      Если ваши мозоли вырастут и превратятся в гигантские шишки на ладони, это отличный способ избавиться от волдырей или слез! Вместо этого попробуйте эти советы по уходу за руками, чтобы предотвратить образование волдырей и безболезненно поднять.

      • Сбрей мозоли так, чтобы они лежали ровно остальной рукой.Если вы позволите мозолям накапливаться, ручка звонка начнет их тянуть и со временем оторвет. Безопаснее заранее подрезать мозоли самостоятельно, чтобы не получить сырую кожу или кровяные пузыри под ней, когда вы оторвите руку от подъема.
      • Самый простой способ сбрить мозоли — это сделать это после душа, когда кожа станет мягкой. Вы можете использовать пемзу или яйцо, чтобы очистить верхние слои мозолей. Знайте, что после этого ваши руки могут стать немного болезненными, поэтому я сделаю это перед выходным днем, чтобы ваши руки успели поправиться.
      • Если вы покрылись волдырями на руке, лучше не разрывать волдырь, иначе кожа высохнет и потрескается, что может быть болезненным и требует гораздо больше времени для заживления. Если у вас появилось сухое и потрескавшееся пятно, нанесите какой-нибудь бальзам.
      • Если вы разорвали руку, заклейте кожу липкой лентой или пластырем, чтобы она оставалась влажной и способствовала более быстрому заживлению. Вы можете нанести бальзам или бальзам, чтобы кожа оставалась влажной.
      • Мел сушит руки! Используйте лосьон или крем для рук на ночь для увлажнения.Вы можете увлажнить кожу перед подходом, но только если хотите интенсивно тренировать хватку. 😉

      Но что, если я порву руку … и мне придется тренироваться?

      Хорошие новости: если разорвать руку, можно тренироваться!

      Если разрыв не очень глубокий, просто обрежьте лишнюю кожу и заполните волдырь мелом, чтобы притупить ощущение.

      Если разрыв глубокий и / или очень чувствительный, вы можете успешно перевязать ладонь, чтобы предотвратить дополнительные повреждения.Вот отличное видео от моего тренера Дениса Василева, в котором показано, как именно закрепить ладонь, чтобы вы могли продолжить тренировку.

      После тренировки обязательно следуйте приведенным выше советам по уходу за руками, чтобы ускорить заживление. Хотя это здорово — продолжать тренироваться, несмотря на слезу, всегда лучше всего не допускать разрывов рук!


      Была ли эта статья полезной для вас? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать бесплатные советы по гирям и тренировкам прямо на свой почтовый ящик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *