Среда, 28 февраля

Как развить пластику и гибкость дома: как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою “копилочку” а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

  1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

  1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
  2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
  3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
  4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
  5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
  6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
  7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
  8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
  9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
  10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
  11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
  12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
  13. Тренировка мышц.  Основные мышцы для девушки – это пресс и ягодицы, для мужчины – пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
  14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
  15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
  16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
  17. Регулярность. Запомните – лучше мало но часто, чем много но редко.
  18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела – это регулярная и кропотливая работа над собой.

Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс

Развиваем пластику тела!

Развиваем
пластику тела

Одно
из основных профессиональных требований к танцорам и танцовщицам – развитая
пластика тела. Если говорить об артистах, для которых хореография – это
ежедневная работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них в процессе трудовой
деятельности. Мышцы и связки постоянно находятся в тонусе и не требуют
дополнительных усилий для развития.

Однако
если вы любитель хореографии и  лишь
приступаете к обучению танцам, одной из главных задач на первом этапе для вас
должно стать именно развитие пластики.

Почему тело танцора должно быть
пластичным?

Чем
же отличается пластичный танцор от обычного человека, начавшего постигать
танцевальное искусство? Почему так важно развивать и усовершенствовать
способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

— Движения приобретают грациозность
и законченность.
Лишь обладая пластичным телом, танцоры и
танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и
грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым
мышцам и гибкому телу.

— Появляется особый шарм. Когда
мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов,  отчетливо понимаем, артистов отличает
завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного
неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

— Танец смотрится гармонично. Благодаря
пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он
не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким
образом, движения складываются в гармоничный танец.

— Расширяются возможности для
изучения сложных движений и их включения в танец.
Лишь
идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное –
способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для
исполнения па.

— Снижается риск травм из-за
нагрузки.
В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство
является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным
танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые
суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим
танцорам по развитию пластики



1.      Занимайтесь ежедневно. В
дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После
небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте
упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2.      Чередуйте занятия танцами с йогой,
калланетиком, пилатесом.
Эти виды фитнеса включают в себя
упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры
вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка.
Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для
себя полноценное замещение «станку».
3.      Каждое занятие танцами заканчивайте
упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости.
Чтобы
развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие
танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые
мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего
развивать и растягивать.
4.      Учитесь расслабляться. Добиться
идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость»
или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в
повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения
обычных действий. Научиться расслабляться поможет само осознание данной
проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и
аутотренинг.

    Записавшись
    в танцевальную студию, будьте готовы уделять вашему хобби достаточно времени.
    Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А
    по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить
    гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и
    успех в танце не заставит себя долго ждать!

     

    Валентина Никонова /педагог
    по народным танцам, специально для портала SportSamara.ru/

    Как развить гибкость – YourWays

    В каждом из нас с рождения заложены умения и особенности тела, которые с годами могут быть утрачены, если они не развиваются. Одной из особенностей тела каждого человека является хорошая гибкость. Каждый ребенок может быстро научиться садиться в шпагат, делать мостики и корзиночки. Со временем, если не тренироваться, от гибкости может не остаться и следа. Многие взрослые и дети интересуются, как развить гибкость, усовершенствовать свое тело. Об этом и поговорим.

    Следует знать, что некоторые люди от природы имеют хорошую гибкость, другим же приходится намного больше трудиться над собой, чтобы получить хороший результат. Чтобы ваши тренировки были полноценными, в преследовании цели развить гибкость тела, обращайтесь только к опытным специалистам. Упражнения, развивающие гибкость должны выполняться правильно. Только тогда можно добиться хорошего результата.

    Быстро развить гибкость могут не все. На нее влияет множество факторов:

    • подвижность суставов;
    • особенности мышц, связок;
    • хороший тонус всего тела, общее здоровье;
    • то, как организм справляется с нагрузкой, которая делается во время и после растягивания;

    Так можно ли развить гибкость в детстве или во взрослом возрасте? Да! Если вы желаете достигнуть быстрого результата без травм, обратитесь к профессиональным инструкторам (мастера и кандидаты в мастера спорта) одного из четырех центров гимнастики Yourways в Москве. Посещайте зал, который находится ближе всего к вашему дому. Здесь есть все нужное для тренировок, а опытные инструктора покажут, какие упражнения развивают гибкость и подскажут, как их правильно выполнять.

    Приобретите хорошую гибкость с Yourways

    В нашей школе ученики разных возрастов добиваются отличных результатов в развитии гибкости тела. Физические упражнения, развивающие гибкость выполняются под наблюдением инструктора.

    Инструктор разработает комплекс упражнений, чтобы развить гибкость спины, развить гибкость позвоночника, всего тела и при этом учтет все ваши индивидуальные особенности (травмы, искривления позвоночника и т.д.), уровень подготовки. Ученики, которые решили заняться растяжкой первый раз в жизни, будут иметь одну программу, гимнасты – другую. Мы не смешиваем группы, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно.

    Занятия в нашей школе имеют множество преимуществ, которые уже высоко ценятся нашими учениками. Наши сотрудники нацелены на то, чтобы помогать каждому, кто желает совершенствовать себя и свое тело.

    Инструктора нашей школы точно знают, каким должно быть выполнение каждого упражнения, как заниматься так, чтобы растяжка приносила только удовольствие. Каждая мышца, сустав будут работать правильно.

    Если вы волнуетесь о том, что не каждый возраст располагает к подобной деятельности, можете забыть об этом страхе. Ведь среди наших учеников есть как очень юные, так и взрослые люди. Чтобы развить пластику и гибкость, мы создаем отдельные группы по возрасту и уровню подготовки.

    Обращайтесь к нам прямо сейчас. Каждый ученик, который покупает абонемент в день первой тренировки, получает ее в подарок. Начните движение к своей мечте! Наши инструкторы будут рады видеть вас.

    Как развить гибкость и пластику тела

    Как девушки, так и многие мужчины мечтаю развить пластичность своего тела. Пластика даёт множество возможностей: от завидного приёма в танце, до интересной и завораживающей фотографии.

    Пластичность не всегда является результатом подарка природы и часто требует немалых усилий для достижения желаемого результата. Желающим получить гибкое тело в первую очередь необходимы: тренажёры, комплекс тренировок, педагоги и желание.

    При достаточном количестве последнего можно добиться результата даже дома. В рамках данной статьи мы рассмотрим несколько методов для развития пластики тела как в домашний условиях, так и при помощи специального оборудования.

    Для начала развеем стереотип о возрасте. Цифры в паспорте – не помеха. Будь вам 25, 35, а то и 45 – всегда можно сделать серьёзные изменения в гибкости своего тела, конечно, не на уровне мирового спорта, но для крепкого здоровья вполне хватит.

      Какие приспособления желательно иметь:

    • Коврик для упражнений
    • Мяч для фитнеса
    • Лёгкие гантели
    • Эспандеры
    • Упражнения и рекомендации по развитию пластики тела
    • Физкультура

    Первое, что вы должны сделать, это начать комплекс упражнений, известных ещё с уроков физкультуры. Это поможет привести ваше тело в боевую готовность для дальнейших тренировок. Не забывайте про комплексные растяжки и используйте упражнения на поворот корпуса.

    Начинаем пробежки

    Бег по вечерам станет вторым шагом к снятию зажимов в связках и мышцах вашего тела. Совмещайте бег с базовыми школьными упражнениями, и результат будет ощущаться уже через пару недель.

    Совместные тренировки

    Возьмите своих друзей на пробежку. Если у вас получится увлечь их, то дополнительный стимул заниматься спортом гарантировано появится.

    Йога

    Из приёмов йоги можно взять одно полезное упражнение для развития пластики спины. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите весь торс с руками вниз, закройте глаза и полностью расслабьте шею. Главное – не тянитесь и не напрягайтесь. Стойте так до тех пор, пока не начнёте терять равновесие.

    Консультации специалиста

    Перед тем, как начать заниматься по более экзотичным методикам или идти в зал, обязательно проконсультируйтесь с врачом. У тела каждого отдельного человека есть свои индивидуальные особенности. Необходимо учитывать их перед началом серьёзных тренировок.

    Мяч для фитнеса

    Данный тренажёр прекрасно подходит для развития пластики спины. На нём легко заниматься. Воспользуйтесь любой методичкой по аэробике и выберите подходящие для вас упражнение.

    Бассейн

    Хотя бы пару раз в неделю посещайте бассейн (или ближайший водоём). Если у вас есть возможность заниматься с тренером – это замечательно.

    Отдых

    Вашему телу нужно отдыхать. Тренировки на износ не дадут ничего, кроме повреждения связок. Чередуйте несколько дней тренировок с днём хорошего отдыха.

    Горячие ванны

    Горячая ванна помогает снять напряжение с мышц и связок. Растирайте мочалкой связки ног, рук и спины после каждой тренировки. Можете использовать соли для ванн и специальные мази.

    Почему необходимо обратиться к специалисту за рекомендациями по развитию пластики тела?

    Профессиональные тренеры и врачи разделают пластику тела на три категории: активная, пассивная и смешанная. Каждая требует особенного подхода относительно плана тренировок, комплекса упражнений и допустимых нагрузок. Определить тип своего тела самостоятельно почти невозможно.

    Также к каждой отдельной категории подходят свои тренажёры, например, при пассивной гибкости отличным решением будет аэробика – различные махи, прыжки и так далее. Для пассивной – утяжелители и эспандеры.

    Для занятий в домашний условиях достаточно 20-30 минут в день. Как уже было сказано, используйте стандартные упражнения и не перегружайте себя. Удачи!

    comments powered by HyperComments

    Как развить пластику тела и гибкость в танце

    Смотря на выступления профессиональных танцоров, нельзя не поразиться их совершенной грации, особой походке, плавным движениям. Присущее этим людям владение собственным телом потрясает и зачаровывает. Однако не стоит считать, что данное качество доступно только избранным — каждый человек при упорном труде сможет достичь если не такого же, то максимально приближенного уровня. Представляем вам несколько несложных рекомендаций, как развить пластику тела и гипнотизировать людей уже своими движениями.

    Каждый день совершайте растяжку. Растянутые мышцы и сухожилия — не единственное, но обязательное условие для придания телу пластичности.Гибкость тканей существенно количество форм, которое оно сможет принять. При этом учитывайте возможности своего организма — чрезмерно интенсивные упражнения на растяжку способны привести не к желаемому результату, а к болезненным разрывам, смещениям и другим травмам. Лучше всего проконсультироваться предварительно с профессиональным фитнес-тренером или хореографом.

    Учитесь контролировать свое тело. Одна лишь растяжка не поможет развить пластику тела и гибкость, если вы не умеете управлять мышцами. В танцах важным понятием является так называемая “изоляций”. Это задействование при выполнении движения только определенной группы мышц. Видели, как делает “волну” профессиональный брейк-дансер? Это как раз результат прекрасного владения каждый элементом своего тела по отдельности.

    Обращайте внимание на повседневные движения. Если вы занимаетесь упражнениями на пластику только в танцевальном зале, то заметного прогресса вы не достигните. Старайтесь двигаться в обычной обстановке так же, как вы это делаете на паркете или сцене. Поначалу будет сложно следить за этим постоянно, но со временем пластичные движения войдут в привычку и станут естественными. И ни в коем случае не стесняйтесь демонстрировать естественную грацию на людях — это очень привлекательное качество.

    Существует несколько способов, как развить пластику тела. Все они вполне доступны для выполнения в домашних условиях:

    • пилатес — разновидность фитнеса, разработанная американцем Йозефом Пилатесом еще в начале ХХ века и основанная на координации, контроле дыхания, концентрации, изоляции мышц при выполнении несложных упражнений;
    • йога — древнее индийское учение, трансформировавшееся на Западе в систему упражнений и поз, также уделяет большое внимание дыханию, концентрации на внутренних ощущениях;
    • стретчинг — комплекс упражнений, ориентированных на растяжку мышц и сухожилий, а также развитие гибкости;
    • боди-балет — разновидность фитнеса, в основе которой лежат некоторые базовые упражнения из классической хореографии, в частности стойки, растяжка, отведение, махи ног и т. д.

    Последний метод сегодня набирает широкую популярность — что неудивительно, если посмотреть на движения профессиональных балерин. В “Мастерской балета” Егора Симачева проводятся занятия по боди-балету, преподаваемый профессионалами, выступающими на сцене Большого Театра. Благодаря своему опыту они знают, как развить пластику в танце и бытовых условиях, используя огромный арсенал средств классической хореографии.

    Развиваем пластику тела. Советы начинающим — Рамблер/женский

    Чем же отличается пластичный человек от обычного? Почему так важно развивать и совершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

    — Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

    — Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

    — Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

    — Расширяются возможности для изучения сложных движений. Лишь идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное – способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

    — Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц. Несколько советов начинающим по развитию пластики 1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание. 2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку». 3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать. 4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий.

    Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

    Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех не заставит себя долго ждать!

    Как развить гибкость тела: рассказывает фитнес-тренер Лера Корж

    Определение женственности для каждой из нас очень разное, ведь мы такие индивидуальные и так не похожи друг на друга. Но, безусловно ощущение своего тела, его гибкость, пластичность и красота прибавляют уверенности в себе.

    Именно об этих важных аспектах рассказала Лера Корж  — фитнес-тренер, автор программ тренировок AVQ Fitness

    За время моей личной работы с девушками по растяжке, практически каждая говорила: «Какая же я деревянная, мне уже поздно тянуться». Запомните: никогда не поздно! Разве что вы захотели стать олимпийской чемпионской по гимнастике после 30-ти лет. В остальных же случаях все возможно, а главное  — это принесет вам удовольствие.

    Перед тем, как начать растяжку, необходимо разогреть мышцы. Выпить воды и настроиться на благоприятный процесс. Если вы решили заниматься самостоятельно без помощи тренера, внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого упражнения, а также с противопоказаниями. Дышите глубоко и спокойно, ведь растяжка должна выполняться без спешки или сильной нагрузки. 

    Для растяжки существует множество техник, одна из самых известных нам  — йога. Большинство ассан способствует правильному растяжению разных групп мышц, без вреда для них. Начинайте сверху: потяните шею, плечи, грудную клетку, руки и кисти, спину, таз, ягодичные мышцы. Далее переходите к ногам  — внутренняя и внешняя части бедра, колени, икроножные мышцы и ступни. 

    Один из своих онлайн курсов я назвала «Тянись и балдей»  — ведь это именно то ощущение, которое должны вызывать у вас тренировки. Конечно, важно отметить как гибкость тела улучшает координацию и увеличивает амплитуду движений. Красивая осанка — это априори женственно. Статические упражнения укрепят мышцы вашей спины, раскроют диафрагму и плечи, уберут не нужный прогиб в спине. Вот увидите, как ваша фигура сразу изменится.

    5 советов для продуктивных тренировок от Леры Корж

    1. Дать телу привыкнуть. Делайте все постепенно, уделяйте каждому упражнению около 3-5 мин, чуть выполнили наклон до приятной боли, остановитесь и так понемногу увеличивайте.
    2. Правильное дыхание. Каждое более амплитудное движение всегда выполняйте на выдохе, так мышцы позволят вам сделать больше. Не задерживайте дыхание, так вы блокируете тело.
    3. Выполнять тренировку каждые 48 часов, именно это время позволит вашему организму прийти в режим устойчивого адаптационного состояния. Если перерывы будут дольше, то каждая тренировка будет как рывок сначала.
    4. Как бы это смешно не звучало, но постарайтесь расслабиться, даже когда больно. Чем больше напряжения в теле, тем вам будет сложнее.
    5. Выполняйте тренировку перед зеркалом, особенно, если вы новичок. Так вы сможете контролировать и исправлять себя сами.

    Лера Корж

    www.instagram.com/korzh_lera/

    AVQ

    avqfitness.com.ua/

    www.instagram.com/avq_fitness/

    www.facebook.com/FitnessAVQ/

    9-шаговое руководство по повышению нейропластичности и роста

    Вы можете создавать новые нейронные пути до самой смерти.

    Верно, вы можете повысить свою нейропластичность на всю оставшуюся жизнь.

    Почему это важно?

    Как и любую другую мышцу вашего тела, с вашим мозгом вы либо используете его, либо теряете. Итак, постоянная работа вашего мозга и его постоянная перестройка — ключ не только к вашему долгосрочному когнитивному функционированию, но и к вашему общему благополучию.

    Шелдон увлечен этим — источник изображения

    Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство с Точные шаги:

    Как повысить вашу нейропластичность

    Что такое нейропластичность?

    Нейропластичность или пластичность мозга — это способность вашего мозга реорганизовывать себя через окружающую среду, поведение, мышление и эмоции. Вы можете делать это как физически, так и функционально на протяжении всей жизни.

    До Dr.Норман Дойдж, психиатр из Университета Торонто, исследовал терапевтический потенциал нейропластичности. Было распространено мнение, что мозг неподвижен и неизменен. Теперь мы знаем, что пластичность мозга — вещь непостоянная, и ее использовали во благо для лечения таких состояний, как рассеянный склероз, инсульт, болезнь Паркинсона и аутизм.

    Из мифа о старении №7: ваш возраст не зависит от ваших генов . 75% вашего возраста — это под вашим контролем — это означает, что ваше окружение, образ жизни и поведение в большей степени влияют на то, как вы стареете, по сравнению с 25%, приписываемыми вашим генам.

    Иными словами, конечно, и ваша генетическая структура, и нормальный процесс старения действительно влияют на ваше когнитивное здоровье. НО, у вас есть большинство (например, 75%) над тем, как вы стареете.

    Это абсолютно применимо к тому, как вы увеличиваете нейропластичность.

    Совет: Когда дело доходит до перестройки мозга, ваше поведение решает все, поэтому ежедневные микрошаги по избавлению от вредных привычек имеют решающее значение для успешного старения, особенно если вы хотите успешно стареть на месте.

    Где в вашем мозгу возникает нейропластичность?

    По словам исследователей Линды Оверстрит-Вадич и Жака Вадиче из Университета Алабамы на кафедре нейробиологии Бирмингема, есть две основные области мозга, в которых можно повысить нейропластичность. Эти две области имеют способность постоянно рожать новые нейроны у взрослых:

    • Гиппокамп — ваш центр долговременной и пространственной памяти
    • Мозжечок — ваш центр координации и мышечной памяти

    Эти четыре части вашего мозга отвечают за большую часть вашей памяти, гиппокамп и мозжечок — две области с самой высокой скоростью нейрогенеза.

    Причина, по которой эти две области мозга важны для нейропластичности, заключается в том, что они заполнены нейронами гранулярных клеток, которые имеют самый высокий уровень нейрогенеза.

    Гиппокамп и мозжечок — две области с наибольшим количеством гранулярных клеток

    Было проведено культовое исследование нейропластичности лондонских таксистов и водителей автобусов. Водители автобусов имели значительно меньшие размеры гиппокампа из-за ежедневного движения по одному и тому же маршруту по сравнению с таксистами, которые полагались на свой мозг, чтобы постоянно перемещаться по разным ежедневным маршрутам.

    Вот как увеличить нейропластичность (9 шагов)

    Погрузившись в насыщенный, захватывающий и новый опыт, вы сможете принять участие в сложных занятиях, которые станут частью вашего непрерывного обучения. Сложные действия = повышенная нейропластичность. Чтобы помочь вам в этом, я составил это пошаговое руководство о том, как повысить нейропластичность с помощью опыта роста.

    Шаг №1: Найдите ясность

    Повышение пластичности мозга — это изменение поведения.И прежде чем приступить к какому-либо новому изменению поведения, большинство людей упускают важный шаг — обретение ясности. Точное знание того, чего вы хотите достичь, и, что более важно, , почему вы хотите достичь , — это основа для внесения любых реальных изменений в долгосрочный .

    Несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы помочь вам копнуть глубже и задуматься:

    Какие вопросы вызывают у вас наибольший резонанс?

    Очень важно понять, что составляет основу вашей системы ценностей.Ваши основные ценности, ваши приоритеты и ваши личные качества — все это играет решающую роль в повышении нейропластичности. Они не только мотивируют ваше поведение, но и дают истинное ощущение смысла и цели.

    К сожалению, общество не лучшим образом заботится о нашей подлинной сущности. Это означает, что, вероятно, глубоко внутри вас спрятаны золотые мечты, желания и цели.

    Похоже, после десятилетий приучения ставить свои (и другие) обязанности на первое место, вы забыли о своих увлечениях и глубоких интересах.

    Хорошая новость в том, что никогда не поздно возродить свои основные ценности и отстаивать свои глубокие интересы. Независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете развивать страсть и исследовать свои интересы. И наряду с этими вспыхнувшими страстями вы также увеличите свою нейропластичность и взаимосвязь между мозгом.

    Другими словами, когда вы удовлетворены и участвуете в вещах, которые действительно важны для вас, вы с большей вероятностью продолжите хорошее поведение, которое бросает вызов вашему мозгу и увеличивает вашу нейропластичность … Хорошо, цикл положительной обратной связи.

    Менее хорошая, но все же хорошая новость в том, что, как бы просто это ни звучало, — возродить ваши основные ценности — нелегко действовать в соответствии с ними.

    Излишне говорить, что как только у вас появится четкое понимание ваших основных ценностей, вы можете начать согласовывать все остальное вокруг этих основных ценностей. Согласование ваших основных ценностей является секретом принятия более осознанных решений, что в конечном итоге увеличивает вашу нейропластичность.

    Шаг № 2: Ставьте значимые цели

    Обретя ясность, вы сможете отточить осмысленные цели, которые стоит поставить перед собой, а также лучше понять, какие из них следует решать в первую очередь. Постановка целей — это ключ к настройке на непрерывное обучение. Конечно, обучение на протяжении всей жизни является важной частью повышения вашей нейропластичности.

    Совет : думайте не только о головоломках и играх для мозга. Чтобы по-настоящему задействовать свой мозг на долгое время, подумайте о более глубоких переживаниях, которые действительно могут бросить вам вызов и пробудить ваши страсти.

    Бонусный совет: Если вы можете участвовать в занятиях и целях, которые погружают моторную, слуховую и визуальную части вашего мозга, это похоже на тренировку всего тела, на которой вы с большей вероятностью задействуете мозолистое тело. Это усилит ваши мостовые связи между левым и правым полушариями. Это означает, что вы станете лучше решать сложные проблемы, у вас улучшится координация и, в конечном итоге, повысится нейропластичность.

    Одновременное задействование моторной, зрительной и слуховой областей похоже на тренировку всего тела

    Чтобы помочь вам ставить перед собой значимые цели, оцените свой уровень энергии по этим пяти основным категориям, которые я называю пятью кольцами выхода на пенсию. Задайте себе , где вы находитесь, и , где вы хотите быть в каждой из этих сфер своей жизни:

    1. Сообщество — уровень вашего социального взаимодействия внутри вашего сообщества; будь то ваши друзья, семья, соседи, коллеги или даже незнакомцы, ваше социальное взаимодействие очень важно для вашего здоровья и общего благополучия.
    2. Рост — опыт, люди и действия, которые бросают вам вызов; несколько вопросов для размышления: как вы можете создать для себя новый захватывающий опыт? Что вам всегда было интересно узнать? Чего вы хотите добиться, чтобы в жизни не сожалеть? Что вам пришлось спрятать в сундуке надежды, потому что жизнь помешала?
    3. Возвращение — будь то передача наследства, пожертвование или добровольная передача вашего времени и навыков, возврат полезен для вашего психического, эмоционального и физического здоровья.Добровольчество может удовлетворить вашу потребность и дать вам чувство цели, даже если оно оказывает практическую помощь вашей семье и соседям.
    4. Здоровье — сюда входят, конечно, диета и упражнения, а также ваше психическое и эмоциональное здоровье; где вы ставите здоровые привычки в свой список приоритетов?
    5. Финансы — Если вы постоянно беспокоитесь о деньгах, похоже, что вы не можете в полной мере наслаждаться другими основными категориями.

    Из этих пяти основных категорий успешного старения ответ:

    • Какова ваша жизнь в этой области (конкретнее)?
    • Что вы хотите изменить в этой сфере своей жизни?
    • Какие у тебя вредные привычки?
    • Какие у тебя хорошие привычки?

    Теперь выберите одну из основных категорий, на которой нужно сосредоточиться в первую очередь.Используйте эту единственную тему для создания своей первой цели. Оттуда вы можете создать конкретную цель , и это станет для вас возможностью повысить пластичность своего мозга, просто настроившись на достижение этой единственной цели.

    Вот еще несколько вопросов для мозгового штурма, которые помогут вам еще больше сузить круг вопросов:

    • Что бы вы сделали, если бы у вас было больше мужества и страха, стоящего на пути?
    • Чему вы всегда хотели научиться?
    • Что еще вы хотите испытать и сделать, чтобы не пожалеть?
    • Что вам пришлось спрятать в сундуке надежды, потому что жизнь помешала?

    Чтобы сделать его еще проще, вы можете превратить свою цель в SMART-цель и убедиться, что она не только конкретная, но и измеримая, достижимая, реалистичная и своевременная.

    Теперь вы готовы действовать.

    Шаг № 3: Делайте микрошаги

    Уловка состоит в том, чтобы делать самые мелкие микрошаги каждый день , работая над достижением своей цели. Последнее, что вы хотите сделать, — это перегружать себя слишком большим делом или, что еще хуже, слишком большой картинной целью, из-за которой вы не знаете, с чего даже начать.

    Возможно, вы уже видели это раньше… делайте микрошаг за раз — источник изображения

    Чтобы помочь вам настроить микрошаги для достижения вашей цели, вы можете сначала провести мозговой штурм по длинному списку творческих идей о том, что вы можете сделать для ее достижения.Чем больше идей вы придумаете, тем более креативными будут ваши идеи.

    После этого у вас не только будет куча идей для работы на бумаге, но и ваш разум будет продолжать мозговой штурм и мыслить творчески, особенно когда вы расставляете приоритеты для своей цели.

    Удивительно, что происходит, когда вы полностью и мысленно привержены чему-то … как просто проявляется.

    Вы также можете вести ежедневный журнал или журнал, в котором вы можете записывать одну простую задачу, которую вы можете выполнять каждый день, чтобы добиться прогресса в своей цели.Бросьте вызов себе, чтобы постоянно прогрессировать каждый день. Если вам удастся превратить это в утреннюю рутину, именно там вы, вероятно, найдете свой сверхмощный .

    Почему это работает : сосредотачиваясь на небольших этапах прогресса за один раз, вы почувствуете себя более успешным, более уверенным и с большей готовностью продолжать попытки. Согласно статье Harvard Business Review, сила маленьких побед — в принципе прогресса:

    «Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является достижение прогресса в осмысленной работе.”

    Совет : Будьте последовательны. Лучше ставить меньшие цели каждый день, чем более крупную цель реже. Если вам не удается успевать, разбейте ежедневные дела на что-то еще меньшее.

    Вот как все это связано с повышением нейропластичности:

    Когда ваш мозг впервые регистрирует изменения, эти первоначальные изменения в вашем мозгу носят временный характер. Чтобы внести устойчивые изменения в свои мозговые паттерны и добиться максимальной пластичности мозга, вам нужно усердно ежедневно бросать себе вызов.

    Шаг № 4: Примите установку на рост

    Шаг установки на рост имеет решающее значение и помогает вам раскрыть свое чувство выносливости и выносливости. Кэрол Двек провела большую исследовательскую работу по развитию установки на рост, основанной на «идее о том, что мы можем развить способность нашего мозга учиться и решать проблемы».

    Главное в развитии установки на рост состоит в том, что она включает в себя принятие вызовов.

    Преследуя любую задачу или цель с установкой на рост, вам нужно искать эти ловушки и с нетерпением ждать «неудач» или болевых точек, потому что в те трудные времена и эти неприятные переживания скрыто сокровище для роста и обучения.У всех нас есть страхи, и мы избегаем трудностей из-за своих страхов, но если вы сможете сразу бросить вызов трудностям и найти их, это все изменит.

    Еще три важных совета по развитию установки на рост:

    • Сосредоточьтесь на процессе
    • Ищите конструктивную критику
    • Прекратить добиваться одобрения

    Совет: Чтобы по-настоящему иметь установку на рост, которая настраивает вас на обучение на протяжении всей жизни, ставьте новую цель для каждой цели, которую вы достигаете. Это поможет вам больше сосредоточиться на процессе и самом путешествии.

    Шаг № 5: Практикуйте внимательность

    Самосознание настолько мощно при развитии любого нового (и хорошего) поведения. Как только вы будете более осведомлены о своем окружении и мыслях и когда вы будете более осведомлены о том, что происходит в вашем мозгу и сознании, вы с большей вероятностью примете решений, основанных на ценностях , которые в основном являются более значимыми решениями. .

    Речь идет о:

    1. Самосознание
    2. Самоконтроль для принятия решений, основанных на ценностях

    В основе большинства нездорового поведения лежат плохие привычки и выбор.И большинство из них являются подсознательными, о которых мы больше не думаем. Согласно статье Roberts Wesleyan College, мы принимаем 35 000 решений в день .

    Итак, это означает, что мы принимаем несколько неверных решений каждый день. Согласно исследовательской статье исследователей Баса Верпланкена и Роба Холланда:

    Люди делают выбор в соответствии со своими ценностями только тогда, когда эти ценности активизируются когнитивно.

    Когда дело доходит до повышения нейропластичности и изменения паттернов в мозгу, это особенно важно. Если вы живете на автопилоте (а это большинство из нас), вам, вероятно, потребуется дополнительная энергия, чтобы привыкнуть к пробуждению вашей префронтальной коры, части вашего мозга, принимающей решения, прежде чем создавать какую-либо новую полезную привычку.

    Итак, практика внимательности — важная часть пробуждения вашего сознания. Это не только то, как принимать правильные решения и работать над тем, чтобы заполнить свое время тем, что вам действительно небезразлично, но это сознательное пробуждение также укрепляет вашу нейропластичность.

    Вот несколько идей о практике внимательности:

    • Вести дневник и писать о том, за что вы благодарны
    • Выработайте постоянный утренний распорядок
    • Медитируйте или делайте дыхательные упражнения
    • Практика йоги, тай-чи или цигун
    • Воссоединиться с природой
    • Сделайте физические упражнения
    • Регулярная детоксикация из социальных сетей и новостей
    • Тратьте меньше времени на цифровые устройства и меньше смотрите телевизор
    • Сосредоточьтесь на своем видении, основных ценностях и списке целей

    Как мило вовлечь вашего щенка — источник изображения

    Совет: Попробуйте поработать в медитации. По словам нейробиолога Венди Сузуки:

    «Медитация немедленно изменяет частоту ваших мозговых волн и через пять лет увеличивает размер пучков белого вещества в префронтальной коре».

    Предупреждение : Вы можете так же легко создать плохие повседневные привычки. Это еще одна причина уделять повышенное внимание тому, что происходит наверху, и помнить о своих образцах мышления.

    Жизнь каждый день с намерением, особенно когда вы задаете тон утренним распорядком, может лучше повлиять на ваш выбор и поведение в течение всего дня.На уровне нейропластичности он помогает создавать новые нейронные пути.

    Шаг № 6: Тщательно выберите свой круг влияния

    Ваш круг влияния настолько силен. Вы становитесь тем, с кем проводите больше всего времени, так что считайте это.

    Совет: Разрешите людям, которые согласны с вашими основными ценностями, войти в ваш круг влияния и уменьшите количество людей в вашем кругу заботы.

    Увеличьте количество людей, которых вы впускаете в свой круг влияния, и уменьшите количество людей, которых вы впустите в свой круг интересов

    Проводя больше времени с людьми, которые согласны с вашими основными ценностями, вы с большей вероятностью создадите для себя значимый опыт роста, который поможет повысить вашу нейропластичность.

    Окружите себя единомышленниками, которые заставят вас сосредоточиться на таких вещах, как ваш рост, цели, здоровье, ценности и цель. Чем больше вы проводите времени с нужными людьми и с нужными занятиями, тем больше вы живете с энергией и запускаете активную часть вашего мозга, принимающую решения.

    Социальное взаимодействие, особенно среди пожилых людей, имеет огромное значение, когда речь идет о вашем здоровье — умственном, эмоциональном и физическом.Если вы приведете свой круг общения в соответствие со своими ценностями и целями роста, это может стать отличным рецептом для здоровья вашего мозга.

    Шаг № 7: Определите приоритетность тренировок

    В 2013 году Кирк Эриксон и его коллеги провели исследование, которое связывало «большее количество физической активности с меньшей корковой атрофией, лучшей функцией мозга и улучшенной когнитивной функцией».

    Исследовательская группа также обнаружила, что:

    «Физическая активность использует естественную способность мозга к пластичности.”

    Итак, будь то интенсивные и утомительные анаэробные упражнения или легкие и продолжительные аэробные упражнения, постарайтесь вписать в свой распорядок дня какую-нибудь форму упражнений. Вот несколько идей аэробных упражнений для вас:

    • Силовые тренировки — поднимайте тяжести для всех групп мышц не менее двух дней подряд каждую неделю. Вы можете начать с легкости и легкости, добавляя больше подходов и веса каждую неделю. Обязательно сначала разогрейтесь перед подъемом.
    • Cardio — ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис или пеший туризм. Начните с малого и постепенно увеличивайте время и частоту в неделю. Например, можно начать с 10 минут три дня в неделю и постепенно увеличивать до 30 минут пять дней в неделю. Не забудьте потом разогреться и растянуться.
    • Упражнения на равновесие — с возрастом важность баланса возрастает. Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на растяжку и гибкость, например йогу, тай-чи или цигун.Другие упражнения на равновесие включают использование гимнастического мяча, ходьбу с книгой на голове или стояние на одной ноге столько, сколько сможете, и даже с закрытыми глазами, если вы готовы к этой задаче.

    Для получения дополнительных идей у ​​Evelo есть хорошее руководство по упражнениям.

    Какие упражнения вы можете включить в свой распорядок дня? — источник изображения

    Совет : воссоединитесь с природой. Это отличный способ избавиться от шагов №5 и №7. Согласно исследованию Мичиганского университета, когда вы находитесь на природе, это может улучшить вашу краткосрочную память на 20%.

    Шаг № 8: Прекратите откладывать дела на потом

    Конечно, чем дольше вы ждете, чтобы изменить свое поведение и привычки, тем сложнее будет повысить пластичность вашего мозга. И если вы перестанете откладывать на потом, ваш мозг с меньшей вероятностью станет жертвой принципа или потеряет его.

    Извлечено из 19 советов для удивительной пенсионной жизни, это две тактики, которые помогут вам сразу же начать двигаться. Вы можете действовать, используя два моих любимых метода, которые действительно работают:

    1. Правило 5 секунд Мела Роббинса — как только вы признаете необходимость принятия осознанного решения, основанного на ценностях, вы начинаете отсчитывать 5-4-3-2-1 и физически двигаетесь, чтобы выполнить это действие.Теория, объясняющая, почему это работает:

    «Если у вас есть импульс действовать по цели, вы должны физически двигаться в течение 5 секунд, иначе ваш мозг убьет эту идею».

    1. Поезд принятия решений Питера Вугда — вы не ждете, пока вам захочется что-то сделать. Вместо этого вы делаете предварительное планирование и действуете первым, решаете вторым, а чувствуют последним. Большинство людей не могут действовать, потому что они поступают наоборот, и сначала чувствует , прежде чем принять решение.

    Обе концепции основаны на идее, что если вы подождете, пока вам захочется что-то сделать, вы никогда этого не сделаете, потому что никогда не почувствуете, что это нравится . Таким образом, способ взломать прокрастинацию — это обманом заставить свой мозг двигаться и действовать как можно быстрее, прежде чем ваш разум встанет на пути.

    Не похожи на большинство. Вот что большинство людей собирается делать по сравнению с тем, что они на самом деле делают до и после выхода на пенсию:

    Реализуйте свой потенциал и делайте то, что вы намеревались сделать до выхода на пенсию

    Вы можете тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку действовать немедленно.

    Шаг № 9: Повысьте свои стандарты

    Тони Роббинс кратко выразился:

    «Если вы хотите изменить свою жизнь, вы должны поднять свои стандарты».

    Проявив инициативу и приняв превентивные меры при подготовке к старению, вы уже на пути к повышению своих стандартов. Вы помогаете изменить нашу культуру и искоренить эйджизм, заботясь о себе в будущем и подавая пример окружающим, поэтому благодарим вас за всю работу .

    Пракхар Верма написал в статье, опубликованной на The Mission:

    «Вы повышаете свои стандарты каждый раз, когда… игнорируете мозг ящерицы, говорите« нет »отвлечениям, откладываете удовлетворение или выбираете добровольный дискомфорт».

    Чтобы держать вас на правильном пути, продолжайте нести ответственность и последовательно и старательно выполняйте эти девять шагов . Держа цели и прогресс в центре внимания вашего мозга, вы, скорее всего, будете погружены не только в достижение своих целей, но и в активную работу мозга, чтобы задействовать правильные мышцы, поддерживающие когнитивные способности.

    Пусть вы увеличите свою нейропластичность на всю оставшуюся жизнь

    Связи в вашем мозгу постоянно меняются и становятся либо сильнее, либо слабее. Причина, по которой ваш мозг не меняется по мере того, как вы становитесь старше, не потому, что ваш мозг сопротивляется, а потому, что ваше мышление сопротивляется.

    Открыть себя для познания нового — большого и большого — — вот как повысить нейропластичность.

    Как сообщает BrainWorks:

    «Молодые люди легко меняются; их мозг очень пластичен. С возрастом изменение происходит не так легко; мозг теряет часть своей пластичности, и мы становимся более фиксированными в том, как мы думаем, учимся и воспринимаем ».

    Помните, ваше поведение находится под вашим контролем, и, практикуя пробуждение и долгосрочное использование своего мозга, вы в конечном итоге создадите большинство нейронных путей и сохраните когнитивные функции с возрастом.

    Какой из этих шагов был для вас наиболее полезным? В чем вы видите наибольшее влияние в изменении своего поведения, чтобы задействовать мозг?

    Сила пластичности — поможет вам двигаться лучше

    Если 10 000 часов кажутся немного надуманными, есть хороших новостей.

    Исследователи полагают, что для того, чтобы закрепить новый паттерн или привычку, вы просто должны практиковать его шестьдесят раз в день в течение 21 дня подряд.

    С точки зрения движения это звучит очень достижимо.

    Например, если у вас болит спина, вы, возможно, потеряли следующие модели движений:

    • наклон таза

    • шарнир бедра

    • приседание

    Если я заставлю вас Практикуя эти движения каждый день, вы начнете заново вводить эти паттерны в свое тело / разум, и вскоре они будут подсознательно сохранены, готовые к использованию в течение дня, когда это необходимо.

    Чем больше вариантов движений у вас есть в наличии и готово к использованию онлайн, тем более равномерно распределяется нагрузка по телу, не всегда полагаясь на один и тот же путь для выполнения работы.

    Мы знаем, что сухой иглоукалывание работает за счет увеличения кровотока и прямого улучшения гибкости мышц.

    Тем не менее, выходят некоторые новые исследования, показывающие, что сухое иглоукалывание улучшает кинестетическое чувство и эффекты, обостряют, сенсорный гомункул, что приводит к улучшению восприятия, , гибкости и диапазона движений суставов.

    Это исследование показало, как иглоукалывание может перенастроить сомато-сенсорную кору (карты тела) в головном мозге у людей с синдромом запястного канала.Исследования показывают, что улучшение остроты первичной соматосенсорной коры может предсказывать долгосрочные клинические исходы синдрома запястного канала.

    Исследования показали, что сухое иглоукалывание также увеличивает высвобождение фактора роста нервов , , который помогает перестроить мозг для улучшения формирования двигательных паттернов и уменьшения потери мозгового размазывания в области хронической боли.

    Предстоит еще провести много исследований, и следует подчеркнуть, что это все еще находится на стадии спекуляций. Тем не менее, для меня такое мышление очень правдоподобно, открывает захватывающие рубежи для всех специалистов по реабилитации.

    Способность иглы проникать в глубокие части мышцы обеспечивает значительную сенсорную стимуляцию , которая может помочь повысить эффективность движений и повысить осведомленность.

    Массаж и пенные валики также могут иметь аналогичный эффект, хотя и более поверхностно.

    Стресс — один из основных факторов, снижающих нейропластичность мозга взрослого человека.

    Кортизол — одно из химических веществ, вызываемых хроническим стрессом, которое очень затрудняет формирование новых синаптических связей.

    Когда вы пережили боль или травму, наш режим по умолчанию — страх и тревога , и это может привести к постоянному поиску потенциальных угроз (реальных или предполагаемых), которые могут нарушить нашу безопасность.

    Переживание травмирующего события (или повторяющейся психической, физической или эмоциональной травмы в течение многих лет) может создать глубокий нейронный паттерн самозащиты.

    Это может выглядеть как постоянное мышечное напряжение / защита и серьезное физическое нарушение в течение многих лет.

    3 упражнения на нейропластичность, повышающие мощность мозга, согласно науке

    Чтобы улучшить работу мозга, вам также необходимо укрепить свое тело.

    Как я объяснял в своей предыдущей статье, для оптимальной мощности мозга вам необходимо повысить нейропластичность мозга — способность вашего мозга расти и расширяться. Наука доказала, что это можно сделать с помощью регулярных упражнений.

    Исследования, связывающие физические упражнения и нейропластичность, продолжают развиваться. Многие исследования проводятся либо на животных, имеют небольшие размеры, либо сосредоточены на пожилых людях, которые подвержены риску нарушения памяти и когнитивных нарушений, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. Тем не менее, первоначальные данные по-прежнему указывают на то, что регулярные упражнения — отличная тренировка для ума.

    Что происходит в мозгу, когда вы тренируетесь?

    Тренировка стимулирует гиппокамп, область мозга, связанную с обучением и памятью.Недавнее исследование показало, что крысы, выполняющие от шести до восьми недель аэробных упражнений, имели в два-три раза больше нейронов гиппокампа по сравнению с крысами, которые не тренировались.

    Исследование, опубликованное в журнале Experimental Brain Research, предполагает, что всего за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности снижается ГАМК, главный тормозящий нейротрансмиттер, поэтому мозг может лучше подвергаться нейропластичности.

    Физические упражнения также могут увеличить выработку так называемого нейротрофического фактора мозга (BDNF).BDNF — это то, что позволяет нейронам соединяться и объединяться в новые сети мозга. Чем больше доступно BDNF, тем больше может образоваться нейронная сеть.

    Затрачивайте время и усилия

    Руководства рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Это от 30 минут до часа от трех до пяти дней в неделю.

    Какой вид упражнений лучше всего? Тот, который вам нравится делать. (Моя — йога.) Исследования показали, что полезны как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями (хотя аэробика, как правило, имеет преимущество).Но упражнения работают, только если вы их делаете, поэтому выбирайте то, что вам нравится. В противном случае использовать эти волшебные 150 минут в неделю будет сложно.

    Если вам нужно вдохновение или вы ищете что-то другое, чтобы попробовать, вот три занятия, которые могут развить ваш мозг и доставлять удовольствие.

    1. Танцы. В исследовании изучалось, как 18-месячная программа танцев и 18 месяцев тренировок на выносливость и гибкость могут улучшить объем гиппокампа у пожилых людей в возрасте от 63 до 80 лет.У обеих групп увеличился объем гиппокампа, но у танцевальной группы также увеличились области мозга, связанные с нейропластичностью. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вместо того, чтобы тренироваться на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы пойти в класс зумбы. А еще лучше пригласите своего партнера или друга танцевать сальсу каждую субботу вечером в местном танцевальном зале.
    2. Йога. Недавнее исследование людей, которые участвовали в трехмесячном ретрите по йоге, показало, что практика положительно повлияла на передачу сигналов BDNF, которая помогает создавать новые сети мозга.Другое исследование показало связь между регулярной практикой йоги и большим объемом гиппокампа. Это означает, что чем больше вы практикуетесь, тем больше пользы для вашего общего обучения и навыков памяти. Я, например, знаю, что когда я занимаюсь йогой, мне легче придумывать новые творческие идеи на работе, изучать новые концепции и в целом делать больше.

    3. Тай Чи. Тай-чи — это упражнение для разума и тела, которое включает в себя выполнение серии медленных движений, направленных на улучшение баланса, выравнивания тела и концентрации.Одно исследование показало, что люди с болезнью Паркинсона — типом двигательного расстройства, которое возникает, когда нервные клетки мозга не вырабатывают достаточного количества химического дофамина в мозге, — получили большую пользу от тай-чи. Исследование показало, что люди с этим заболеванием, которые занимались двухчасовым сезоном тай-чи в течение 24 недель, имели лучшую осанку, стабильность и меньшее количество падений по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения с сопротивлением или упражнения на растяжку. Связь с нейропластичностью? Первоначальные исследования показывают, что упражнения могут помочь клеткам мозга более эффективно использовать существующий дофамин, а также улучшить то, как клетки мозга получают сигналы дофамина.

    В следующий раз, когда вы захотите укрепить свой мозг в бизнесе, вместо того, чтобы наливать себе еще одну чашку кофе, займитесь спортом. Превратите упражнения в привычку, без которой невозможно жить, отрываясь от жизни на 30 минут или около того каждый день, чтобы заняться тем, что вам нравится. Так что наденьте тренировочную одежду, зашнуруйте кроссовки для бега (или танцев) и начинайте двигаться. Ваше тело будет лучше от этого, как и ваш мозг.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc. com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Использование пластичности мозга для увеличения заряда мозга для восстановления после инсульта

    Пластичность мозга, также известная как нейропластичность, — это термин, используемый нейробиологами для обозначения способности мозга изменяться и расти в любом возрасте. Эта гибкость критически важна для развития нашего мозга и формирования личности.

    До 1960-х годов ученые полагали, что изменения в мозге происходят только в младенчестве и детстве. Большинство считало, что физическая структура мозга к взрослой жизни остается неизменной.Современные исследования пришли к выводу, что мозг создает новые нейронные пути и изменяет существующие, чтобы адаптироваться к новому опыту, создавать новые воспоминания и изучать новую информацию, вплоть до дня нашей смерти.

    Психолог Уильям Джеймс был первым, кто предположил (в 1890 году), что мозг не так неизменен, как считалось ранее. В своей книге «Принципы психологии» он писал: «Органическое вещество, особенно нервная ткань, кажется, наделено необычайной степенью пластичности». Однако его идея десятилетиями игнорировалась.

    С 1920-х по 1960-е годы исследователи начали изучать создание новых нервных путей и проследили случаи, когда пожилые люди, страдающие от последствий массивных инсультов, могли «восстанавливать функционирование, демонстрируя, что мозг был гораздо более пластичным, чем считалось ранее». Современные исследователи подтвердили, что мозг способен перестраиваться после повреждения.

    Есть несколько определяющих характеристик нейропластичности:

    Зависит от возраста.Хотя пластичность присутствует на протяжении всей жизни, определенные изменения более вероятны в определенном возрасте.

    Пластичность включает множество нервных процессов. Пластичность никогда не прекращается и всегда включает клетки мозга, помимо нейронов, такие как глиальные и сосудистые клетки.

    Пластичность бывает по двум разным причинам.

    1. В результате обучения, опыта и формирования памяти
    2. В результате повреждения головного мозга.

    Мозг никогда не перестает изменяться в ответ на обучение.В случае повреждения головного мозга могут быть повреждены области мозга, связанные с определенными функциями; но здоровые части мозга могут взять на себя эти функции, и способности могут быть восстановлены.

    Окружающая среда и генетика влияют на пластичность. Стимуляция и сенсорный ввод окружающей среды будут иметь прямое влияние на то, как мозг растет и изменяется. Точно так же, если у вас есть генетическая предрасположенность к обучению, вы с большей вероятностью быстрее усвоите и сохраните информацию и навыки.

    Существует два типа нейропластичности:

    • Функциональная пластичность : способность мозга перемещать функции из поврежденной области мозга в другие неповрежденные области.
    • Структурная пластичность : способность мозга фактически изменять свою физическую структуру в результате обучения.

    Оба типа пластичности можно использовать для улучшения нашего мозга.

    Способы закрепления пластичности

    При правильных обстоятельствах сила пластичности мозга может помочь взрослому уму расти.Хотя с возрастом некоторые функции мозга ухудшаются, люди могут использовать пластичность и освежить мозг.

    Целенаправленные упражнения на пластику мозга помогают поддерживать наш мозг в тонусе. Даже те, кто страдает от повреждения головного мозга, могут переобучить свой мозг для улучшения его функций. Ключевым моментом является определение того, на какие функции мозга воздействовать и как их лучше всего использовать.

    Исследователи предполагают, что существуют различные методы использования пластичности мозга:

    Прерывистое голодание
    Общество неврологии предполагает, что голодание увеличивает синаптическую пластичность, снижает риск нейродегенеративных заболеваний, способствует росту нейронов и улучшает когнитивные функции.Когда вы голодаете, метаболический сдвиг снижает уровень лептина в организме. Таким образом, мозг получает химический сигнал, чтобы нейроны производили больше энергии.

    Путешествие
    Путешествие стимулирует нейрогенез, подвергая ваш мозг воздействию новой, свежей и сложной среды. Пол Нуссбаум, нейропсихолог из Университета Питтсбурга, объясняет: «Эти новые и сложные ситуации заставляют мозг прорастать дендриты». И для получения этой выгоды необязательно недельный тур в другую страну; совершить поездку на выходные в другой город.

    Используйте мнемонические устройства
    Тренировка памяти способствует взаимодействию в префронтальной теменной сети вашего мозга и может замедлить потерю памяти с возрастом. Мнемонические устройства сочетают в себе визуализацию, образы, пространственную навигацию, ритм и мелодию, поэтому они могут одновременно воздействовать на различные части мозга.

    Научитесь играть на инструменте
    Мозг музыканта демонстрирует четкую взаимосвязь между областями мозга. Нейробиологи объясняют, что мультисенсорный опыт игры на музыкальном инструменте позволяет ассоциировать двигательные действия с определенными звуками, а запоминание визуальных паттернов приводит к формированию новых нейронных сетей.Когда вы практикуете новый инструмент, повторение позволит нейропластичности делать свою работу.

    Упражнения для недоминантной руки
    Использование недоминантной руки во время рутинных задач может помочь сформировать новые нейронные пути. Это укрепляет связь между клетками вашего мозга. Исследования также показывают, что недоминантные действия рук улучшают эмоциональное здоровье и контроль над импульсами. Попробуйте поменять руки при выполнении некоторых простых задач и проверьте свой мозг.

    Чтение художественной литературы
    Исследования показывают, что в мозгу участников после прочтения романа постоянно возникают связи.Повышенная мозговая активность произошла в области мозга, которая контролирует физические ощущения и движения. Ученые объясняют, что чтение романа может быть физическим средством передвижения в вымышленный мир. Переход в это психическое состояние имеет решающее значение для обучения сложным социальным отношениям.

    Расширьте свой словарный запас
    Когда вы учите новые слова, в мозгу активируются зрительные процессы, процессы памяти и слуховые процессы. Чем меньше ваш словарный запас, тем выше вероятность того, что у вас плохие когнитивные навыки.

    Сон
    Исследования показывают, что сон «помогает обучению удерживанию в процессе роста дендритных шипов, крошечных выступов, соединяющих клетки мозга, и облегчает передачу информации по синапсам». 7-8 часов сна каждую ночь помогут мозгу запоминать информацию.

    Как именно пластичность улучшает ум?

    В своей книге Soft-Wired: как новая наука о пластичности мозга может изменить вашу жизнь д-р Майкл Мерзенич, ведущий пионер в исследованиях пластичности мозга и соучредитель Posit Science, перечисляет десять основных принципов, необходимых для модернизации. вашего мозга:

    1. Изменения в основном ограничиваются ситуациями, когда мозг настроен на них.Если вы заняты, ваш мозг тоже.
    2. Будьте более мотивированными и бдительными. Те, кто сосредоточен на задаче и посвятили себя чему-то освоению, испытают большие изменения.
    3. Сила связей нейронов, которые задействованы вместе, момент за моментом, на самом деле меняются.
    4. Изменения в связях, мотивированные обучением, увеличивают межклеточное сотрудничество.
    5. Мозг укрепляет связи между командами нейронов, когда события происходят в одном и том же порядке с течением времени.
    6. Хотя первые изменения в мозге носят временный характер, изменения становятся постоянными, если ваш мозг считает, что переживания заслуживают воспоминания.
    7. Изменения в мозге происходят через внутреннюю мысленную репетицию, точно так же, как физическая репетиция в реальном мире помогает нам учиться и выполнять определенные задачи.
    8. Память — ключ к обучению. Когда вы изучаете новый навык, ваш мозг отмечает хорошее, плохое и уродливое. Самая последняя удачная попытка — это та, которую запоминает мозг.
    9. Когда ваш мозг укрепляет связь, повышая ваше мастерство в решении задачи, он ослабляет ненужные связи нейронов, которые не использовались.
    10. Пластичность мозга может быть любой; вы можете вызвать отрицательные изменения так же легко, как и положительные.
    Сохранение пластичности

    Мы можем понять, что мозг создан для того, чтобы его стимулировать и стимулировать, чтобы тщательно исследовать и интерпретировать окружающую среду, а также отслеживать детали, которые необходимы для выживания.

    Но люди в обществе склонны отстраняться от деталей жизни. Они больше не следят за вещами в своей голове; они используют смартфоны с функциями быстрого набора, адресных книг и напоминаний.Они полагаются на GPS, а не на уличные знаки и навыки навигации.

    С возрастом мы переходим от приобретения способностей к использованию способностей, приобретенных ранее в жизни. Работаем на автопилоте. Освоенные навыки и задачи выполняются просто механически. Мы в значительной степени отстранены.

    Современная культура снизила стимулирование на функциональном уровне, в то время как мы занимаемся операциями на абстрактном уровне. Детали больше не имеют значения, и в результате ухудшается состояние нашего мозга.По мере того, как мы продолжаем отвлекаться от простого акта вспоминания, мы позволяем пластичности нашего мозга бездействовать.

    Но с возрастом сохранять пластичность более чем возможно. У людей есть способность узнавать новое, осваивать новые навыки или изучать новые языки даже в старости. Этот пример нейропластичности, скорее всего, будет включать структурные и биохимические изменения на уровне синапса.

    Мозг взрослого человека запоминает новые действия через повторение. Когда поврежденному мозгу предлагается обогащенная и стимулирующая среда, может произойти выздоровление.Однако не всем удастся выздороветь. Количество повреждений мозга, а также лечение и реабилитация будут ключом к достижению нейропластичности.

    Заключение
    Мозг — удивительный источник навыков, памяти и функциональности. Его способность непрерывно улучшаться функционально и структурно делает человека одним из самых сложных существ на планете.

    У всех нас есть возможность тренировать, модифицировать и лечить наш собственный мозг упорным трудом, целенаправленными усилиями и верой в силу разума.

    Вот отличное приспособление для реабилитации нейропластичности. Алгоритм расписания обучения автоматически регулирует уровень сложности в зависимости от диапазона движений пациента и целей. Это гарантирует, что пациенту будут бросать вызов на протяжении всей тренировки, и в то же время создает позитивную и вдохновляющую атмосферу. Система отслеживает данные о производительности и генерирует отчеты о проделанной работе. Посетите наш сайт и получите дополнительную информацию.

    * Neofect Home Inquiry:
    -www.neofect.com
    — Телефон: (888) 623-8984


    Четыре основных принципа изменения вашего мозга

    Распространено мнение, что когда мы достигаем взрослого возраста, наш мозг становится «запрограммированным» и неспособным к резким изменениям. Однако исследования последних лет привели нейробиологов к мысли, что наш мозг на самом деле намного более податлив, гибок и способен к физическим и психологическим изменениям, чем мы думали вначале.

    На протяжении всего детства и подросткового возраста наш мозг естественным образом растет и изменяется, претерпевая радикальные изменения.Когда мы достигаем совершеннолетия в возрасте примерно 25 лет, наш мозг перестает естественным образом формировать новые нейронные пути, и наши привычки, предубеждения и отношения становятся более твердыми, и их гораздо труднее изменить.

    Тем не менее, не невозможно приучить наш мозг к изменениям в более позднем возрасте и в зрелом возрасте. Есть несколько практических способов включить новые привычки в свой распорядок дня, которые помогут сохранить гибкость вашего мозга вне юности и на протяжении всей жизни.

    1.Нейропластичность

    Нейропластичность — это способность мозга постоянно изменять себя, создавая новые нейронные пути и теряя те, которые больше не используются. Поощрение нейропластичности мозга является ключом к устойчивому обучению взрослых и эмоциональному интеллекту, которые помогут мозгу оставаться открытым, интуитивным и способным преодолевать предубеждения на протяжении всей взрослой жизни.

    К сожалению, сохранить пластичность и гибкость своего мозга не так просто, как просто ежедневно решать судоку или кроссворд.Чтобы мозг перестроился, требуется постоянная практика нового поведения, которое заставит мозг думать по-новому. Представьте, как сложно выучить новый язык или взять в руки новый инструмент — именно так ваш мозг должен работать, чтобы стимулировать рост и создать новые нервные пути.

    2. Ловкость мозга

    Переосмысление вашего нынешнего подхода к ситуациям и развитие функций мозга, которые вы в настоящее время недостаточно используете, может помочь максимизировать производительность мозга при выполнении разнообразных и незнакомых задач.

    Большинство людей настроены избегать потерь вместо получения прибыли, например, большинство людей предпочли бы не потерять 50 долларов, чем найти 50 долларов. Тем не менее, если вы выведите свой мозг за пределы зоны комфорта и развите навыки, с которыми, как вы знаете, вы боретесь, это поможет мозгу стать более гибким и устойчивым к переключению задач и сосредоточению внимания.

    Мы все развили определенные навыки, основанные на повседневных требованиях, предъявляемых к нашему мозгу на работе и дома, однако, поскольку мир работы постоянно меняет, наш мозг должен постоянно обновлять свои навыки и быть адаптируемым к новым ситуациям и способам мышления.

    Развитие гибкого мозга может быть важнее, чем вы думаете — поскольку мы видим, что автоматизация заменяет все больше рабочих мест, связанных с систематическим мышлением, по мере того, как отдельные люди и все в коллективе должны будут оттачивать свои способности мыслить творчески, интуитивно и сочувственно, чтобы преуспеть в меняющиеся рынки труда.

    3. Мастерство мышления

    Недавняя теория, разработанная профессором Стэнфорда Кэрол Двек, предполагает, что мозг большинства людей можно охарактеризовать как имеющий фиксированное мышление или установку на рост. Кто-то с установкой на данность избегает новых проблем из-за страха неудачи, в то время как кто-то с установкой на рост видит в новых повседневных проблемах возможности, которые нужно использовать и принять как часть более широкого опыта обучения. Люди с установкой на данность утверждают, что навыки и способности являются врожденными, однако Двек утверждает, что большинство успешных людей, как правило, имеют установку на рост и постоянное желание учиться и развиваться на протяжении всей своей жизни.

    По мере того, как мы становимся старше, может казаться все труднее и бесплоднее пробовать новые вещи, в которых, как мы полагаем, мы не добьемся успеха, однако, осознав свое сопротивление изменениям, можно научиться преодолевать это сопротивление и открывать новые занятия.

    Вместо того, чтобы избегать нового хобби или интереса, которым вы всегда интересовались из-за страха неудачи, выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте. Вы будете удивлены, узнав, как вы разовьете новые способы мышления методом проб и ошибок и как это повысит вашу устойчивость и гибкость.

    4. Простота

    Нажатие кнопки паузы в нашей беспокойной повседневной жизни и помощь в упрощении работы нашего мозга может оказать удивительное влияние на его способность расти и меняться.

    Сосредоточение всего нашего внимания на настоящем моменте и собственном дыхании в акте осознанности может иметь как долгосрочные, так и краткосрочные физические преимущества для мозга. В краткосрочной перспективе это снизит уровень стресса за счет снижения уровня гормона стресса кортизола в крови.

    В более долгосрочной перспективе, если заниматься им регулярно (примерно три раза в неделю), это приведет к усилению гирификации — образованию большего количества складок в префронтальной коре. Это важно, потому что префронтальная кора — это часть мозга, связанная с нашими высшими исполнительными функциями, а именно с нашими способностями гибко и творчески мыслить, переключаться между задачами и принимать разумные решения.Попробуйте внедрить какой-нибудь тип осознанности в свой распорядок дня, используя такое приложение, как Headspace, или займитесь йогой перед сном.

    Лучшее понимание того, как работает ваш мозг, поможет вам осознать важность сохранения гибкости мозга на протяжении всей жизни. Постоянное изменение своего мышления и подхода к ситуациям может показаться неестественным, но работа над своей способностью сохранять эмоциональный интеллект, интуицию и гибкость принесет нам пользу по мере того, как мы становимся старше.

    Подробное руководство по его улучшению

    Нейропластичность — это способность мозга изменять свою форму в ответ на опыт и стимулы — точно так же, как мышца может изменять форму.Благодаря бесчисленным исследованиям мы теперь точно знаем, что использование определенных областей мозга и сетей приведет к тому, что эти области будут расти и утолщаться по мере образования новых связей и даже рождения новых нейронов.

    В предыдущем посте я постулировал, что интеллект в конечном итоге сводится к приспособляемости + возможности. Высокая склонность к пластичности в сочетании с тренировками позволит вам увеличить размер и эффективность областей мозга, отвечающих за определенные навыки. В то же время, это также увеличит связь между этими областями мозга, чтобы улучшить общее мышление.

    С большой пластичностью приходит улучшенное обучение, лучшая физическая производительность и ключ к окончательному «личному развитию».

    Это будет биохак для разблокировки всех остальных биохаков .

    Но как повысить пластичность? Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно это понять.

    Возможности нейропластичности

    До относительно недавнего времени считалось, что наш мозг способен к нейрогенезу (выращиванию новых нейронов) и крупномасштабной реорганизации только в детстве.На самом деле, оказывается, что мы на больше, чем на , чем способны расти и изменять форму нашего мозга в любом возрасте.

    Знаете ли вы, что у таксистов на самом деле больше серого вещества в гиппокампе, что соответствует тому, что они изучают больше маршрутов в своем городе (1)? У читателей Брайля большие области моторной коры соответствуют кончикам пальцев.

    Теперь вы, наверное, думаете: отлично, так что я могу чему-то научиться. Уупди-ду.

    Но выслушайте меня: пластичность мозга на самом деле гораздо более захватывающая, чем это.Пластичность в процессе разработки отвечает за то, как мы видим мир . Наш мозг — не что иное, как адаптация, вызванная оперантным условием (с небольшим предварительным программированием для хорошей меры). Когда что-то идет «правильно», наш мозг «сохраняет» поведение. Когда мы что-то практикуем, это укрепляет эту связь. Мы рождаемся практически с чистого листа.

    Итак, теоретически, если бы вы были в состоянии задействовать весь потенциал пластичности мозга , вы не смогли бы добиться ничего, кроме как полностью изменить свое субъективное восприятие реальности.Где бы вы даже было с этим? А как насчет изучения эхолокации, эхолота AKA (это возможно!). Как насчет изучения синестезии (2) и использования ее для просмотра числовой сетки во время выполнения математических операций? А как насчет идеального слуха? Или эйдетическая память? Амбидекстричность? Думаете двумя одновременными внутренними монологами (не доказано, но разве это не круто)?

    Как насчет тренировки центральной нервной системы для достижения идеального баланса? Лучшее задействование мышечных волокон (да, суперсила)? Или как насчет мгновенной блокировки безумных навыков самообороны?

    Может быть, мы могли бы просто сосредоточиться на утолщении нашего мозолистого тела (мозолистого тела?), Чтобы улучшить связь между левым и правым полушариями мозга (как Эйнштейн) и, таким образом, увеличить нашу глобальную связь мозга. У Эйнштейна также были особенно большие нижние теменные доли с уменьшенной сильвиевой щелью. Ааа и его были симметричными, тогда как обычно они значительно уменьшены с левой стороны. Вполне вероятно, что именно эта необычная «география» мозга дала ему возможность так хорошо визуализировать свои идеи (и его описания того, как он пришел к своим идеям, подтверждают это). Другими словами, мы знаем, как выглядит мозг Эйнштейна, и знаем, что наш мозг способен изменять форму … Поэтому, если мы хотим, чтобы у Эйнштейна были навыки , мы должны стремиться тренировать наш мозг специально для этой формы.Так же, как бодибилдер (привет!) Может попытаться имитировать телосложение, скажем, Арнольда Шварценеггера.

    И да, если бы ты мог «улучшить» свою пластичность, ты тоже мог бы учиться… но сверхбыстро. Новые языки, новые инструменты, совершенно новые предметы…

    Однажды у меня возникла идея, что мы можем заменить наш язык на более эффективный. Если бы мы могли думать на языке с меньшим количеством слогов или даже с пиктографическими изображениями, мы могли бы теоретически думать быстрее . Для этого потребуются некоторые усилия, но с повышенной нейропластичностью это станет возможным.

    Как работает нейропластичность

    Так что, может быть, я немного увлекся здесь. Я не говорю, что половина из этих идей возможна на практике, только теоретически.

    Итак, давайте по-настоящему: что именно такое нейропластичность и как именно это работает?

    Основной принцип этого состоит в том, что «клетки, которые срабатывают вместе, соединяются вместе». Другими словами, ваш мозг представляет собой массивную «сеть» нейронов (клеток мозга), которые связаны своими дендритами (подобными усикам) и аксонами (хвостами).Аксоны и дендриты соединяются через синапсы — небольшие промежутки, которые позволяют обмениваться электрическими импульсами и нейротрансмиттерами — и в результате образуется сеть, которую мы называем «коннектомом». Во всех смыслах и целях вы ваш коннектом, поскольку именно он хранит весь ваш опыт, воспоминания, способности, мнения и многое другое. (Хотя вы можете утверждать, что ваш гормональный баланс и нейротрансмиттеры также содержат вашу личность.)

    Прекрасный рисунок синаптических передач, который я сделал…

    Если два нейрона многократно срабатывают одновременно, тогда образуется соединение (называемое синапсом) между ними ( синаптогенез ), позволяя этим электрическим импульсам (которые называются потенциалами действия , ) пересекаться, чтобы они могли общаться.

    И если вы будете повторять этот процесс с течением времени, то синаптическая связь соответственно усилится. Это называется длительной потенциацией (LTP), которая действует через рецепторы глутамата ( NMDA и AMPA ), увеличивая общую возбудимость постсинаптического нейрона . Глутамат является основным возбуждающим нейротрансмиттером, поэтому чем лучше нейрон может получить его при передаче, тем выше вероятность срабатывания при получении входных данных. Короче говоря, нейрон-получатель становится более чувствительным к входным сигналам и, следовательно, с большей вероятностью сработает, когда это сделает другой.

    Не менее важно, однако, долгосрочная депрессия (LTD), которая снижает возбудимость синапса; и синаптическая элиминация (синаптическая обрезка). Другими словами, усиление действительных соединений не более актуально, чем ослабление недопустимых соединений.

    усиление действительных связей не более актуально, чем ослабление недействительных

    Другие силы, влияющие на пластичность мозга, включают рождение новых нейронов ( нейрогенез ) и усиление и изоляцию аксонов посредством миелинизации — которая помогает потенциалам действия (электрическим зарядам) быстрее проходить через клетки мозга.Аксоны — это хвосты, которые позволяют нейронам достигать друг друга через огромные пространства мозга. Все это возможно за счет изменений в экспрессии генов (хотя это довольно сложно).

    Мы также знаем, что эти процессы модулируются рядом различных нейрохимических веществ. К ним относятся подобные BDNF — нейротрофический фактор головного мозга (4). BDNF также работает как нейротрансмиттер, что означает, что он обычно участвует в коммуникации между нейронами через синапсы.Как и другие нейротрансмиттеры, он связывается с рецепторами, такими как TrkB («Track B») и LGNFR (рецептор фактора роста нервов с низким сродством).

    Другие нейротрансмиттеры также кажутся важными для пластичности мозга. В частности, нейротрансмиттеры катехоламинов. Это нейротрансмиттеры, связанные со стрессом, вниманием и вниманием, такие как дофамин и адреналин. Таким образом, любые два нейрона, которые срабатывают регулярно, скорее всего, подключатся за определенное время и при повторении, но если правильный поток гормонов говорит нам, что происходящее имеет значение , , то они будут даже на больше, чем , вероятно, подключатся. И вот откуда берутся «фотовспышки» — воспоминания о шокирующих событиях, которые мы помним во всех подробностях (например, где я был, когда умер Майкл Джексон — я был на кухне своего жениха, когда Гуф написал мне, у нас были билеты). Дофамин также является нашим химическим веществом «награда», и он увеличивает производство BDNF (5). Точно так же серотонин, по-видимому, также играет роль в модуляции нейропластичности — одной из возможных причин того, что пациенты с депрессией также во многих случаях страдают нарушениями памяти (6).

    Точно так же определенные положительные эмоции могут повышать вероятность формирования и закрепления связей и нервных путей.Когда вы пытаетесь ударить по мячу для гольфа, вы сначала играете в него в уме. Затем, когда вы попадаете в цель и все идет правильно, ваш мозг празднует, выделяя гормоны вознаграждения. Таким образом цементируются нервные пути, которые привели к идеальному колебанию. Наблюдение за другими людьми может помочь нам создать более эффективные ментальные модели нашей работы, так что, возможно, есть много достоинств просто наблюдать за тем, как профессионалы делают то, что они делают. Между тем, дофамин, по-видимому, вырабатывается во время целенаправленного поведения в ожидании награды.Другими словами, он выпускается, чтобы важные вещи были лучше закодированы. Помните: чем больше вы занимаетесь тем, что делаете, тем больше вероятность того, что это повлияет на структуру вашего мозга.

    Чем больше вы заняты тем, что делаете, тем больше вероятность того, что это повлияет на структуру вашего мозга.

    Тогда у вас есть фактор роста нервов , который также является членом «семейства нейротрофинов» вместе с BDNF. Фактор роста нервов — это, по сути, химическое вещество, которое увеличивает рост наших аксонов (нервных ветвей), а также защищает их от повреждений.Точно так же он может улучшить связь между нейронами на расстоянии. Тогда может показаться, что фактор роста нервов помогает нейронам протягиваться, тогда как BDNF более полезен для того, чтобы заставить их держаться за руки… Это была красивая метафора.

    Как улучшить нейропластичность

    Итак, теперь мы знаем примерно того, что делает мозг пластичным, вопрос в том, как мы можем использовать это, чтобы учиться быстрее, приобретать новые навыки и коренным образом реорганизовывать наш мозг…

    Один, казалось бы, очевидный метод — увеличить BDNF, что можно сделать разными способами.Один из простых способов — это упражнения, которые увеличивают BDNF, особенно в гиппокампе (7). Было показано, что упражнения вызывают нейрогенез, а также повышают уровень серотонина.

    Диета тоже очень важна. Все наши нейротрансмиттеры требуют здорового питания и в основном состоят из аминокислот. Исследования также показывают наличие таких питательных веществ, как омега-3 жирные кислоты (8), липиды молока (9) и многие другие. Сон также важен для консолидации памяти и, похоже, когда мозг «воспроизводит» воспоминания, которые мы накопили в течение дня, тем самым укрепляя эти связи.Некоторое время назад я снял видео о приеме, который вы могли бы использовать, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: