Поднимание ног к перекладине: конспект упражнения
ВНИМАНИЕ:
Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать
Подготовительная часть (разминка)
Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
- упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
- упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
- упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).
№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).
спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)
Двигаемся ниже, и на очереди…
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине
Поднимание ног к перекладине
Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.
fireman.club
Поднимание ног на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА
Поднимание ног на перекладине
1. Вступительная часть.
- построение л/с.
- проверка внешнего вида, снаряжения.
- объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
- упражнения выполняются в спортивной форме;
- к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
- тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
- оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
- разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
| 1 | Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо | 5 раз | Упражнение для мышц шеи |
| 2 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад | 5 раз | Упражнения для разминки мышц спины |
| 3 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. | 10 раз | Упражнение для мышц плечевого пояса |
| 4 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево | 10 раз10 раз. | Упражнения для разминки мышц таза |
| 5 | И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук | 10 раз | Упражнения для мышц груди |
| 6 | И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног | 10 раз | Упражнение для мышц пресса |
| 7 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. | 5 раз | Упражнения для мышц бедра |
| 8 | И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать | 10 наклонов | Упражнения на растяжение мышц |
3. Основная часть
Команда «К снаряду».
По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Упражнение выполняется на перекладине каждый раз из положения в висе на прямых руках, без рывков и маховых движений ногами.
Приказ МЧС №153 от 30. 03. 2011 «Наставление по физической подготовке сотрудников ФПС МЧС»
Пункт 7.34 Упражнения на перекладине.
Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.
Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.
fireguys.ru
техника выполнения поднятия ног к перекладине
Давайте поговорим про упражнение »подъем ног в висе», это движение, которое эффективно для проработки мышц брюшного пресса.
Скорее всего, вы его никогда не видели подъём ног в висе к перекладине за пределами кроссфит зала. И хотя оно выглядит довольно просто, овладеть им и сделать несколько повторов за один подход труднее, чем кажется. Чтобы было легче избавиться от этих трудностей, мы расскажем как научиться делать подносы носков к турнику, выполняя простую прогрессию, от начала до конца, которая поможет нам освоить хорошее исполнение этого упражнения, даже если вы раньше его не видели и не знаете, как оно выполняется.
Сначала разделим это движение на отдельные шаги и поймем, как же оно должно выглядеть.
Поднятие ног в висе на перекладине. Название говорит само за себя — пока мы висим на перекладине, просто (ну или не так просто) поднимаем носки вверх к перекладине, чтобы выполнить движение один раз.
Здесь мы также разберем ошибку, которая частенько допускается при поднятии носков к перекладине.
Техника упражнения
Для того чтобы научиться делать поднос прямых ног к турнику, надо развить правильную технику, научиться делать подъем висе позволяющий задействовать мышцы пресса при помощи мышц спины и плечевых, так называемым киппингом. Этот прием также используется в подтягиваниях. Подъем тела здесь происходит благодаря раскачиванию, корпус одновременно сгибается, уходит назад и разгибается. Смысл – немного снизить нагрузку на мышцы рук и активировать другие мышцы, спины, плеч и пресса. Это помогает тому, чтобы движение давалось легко и непринужденно. Когда вы, наконец, сможете связать несколько повторов в подходе, то старайтесь делать как можно больше повторов за один подход, так как в будущем это сохранит очень много времени и сил.
Подъем ног в висе (как и многие другие упражнения) не так прост, как кажется. Многие атлеты, сразу после того как в первый раз увидели его, подходят к перекладине, думая: »Э, это же так просто!»
Но вот что обычно потом с ними случается…
- они запрыгивают на перекладину
- нервно дергаются из стороны в сторону, потому что не задействуют нужные мышцы
- делают все, что могут для того, чтобы стопы коснулись перекладины, что зачастую кончается тем, что перед каждым повтором они раскачиваются несколько раз.
Технически, если обе стопы коснулись перекладины, то это считается повтором. Но если подумать, дергание из стороны в сторону — это не самое безопасное занятие, которое подходит для перекладины… особенно если вы неправильно используете свои плечи. И это не говоря о том, что в будущем это будет сильно затруднять эффективное объединение повторов в подходе. Объединить несколько таких повторов в полноценную тренировку вы не сможете.
Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на перекладину и со всех сил пытаться дотронуться до нее носками без какого-либо плана, давайте посмотрим на прогрессию.
5 шагов прогрессии
Шаг 1: Почувствуйте ритм раскачивания
Давайте начнем с довольно маленького, но критично важного движения. Сначала запрыгиваем на перекладину, держа руки на ширине плеч. Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела.
Если вам трудно это выполнить, то спрыгните на пол и потренируйтесь, попытайтесь сделать движения, лежа на полу, чтобы получше с ними ознакомиться. Лежа на спине, поднимите ноги и плечи, с полом контактирует только поясница, все мышцы напряжены. Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, вытяните руки, оторвите от пола плечи и ноги. Зависните на 60 секунд.
Посмотрите видео, как правильно учиться раскачиваниям:
Шаг 2: Подъем тела или тот самый киппинг
Этот шаг прогрессии очень схож с первым, но только с добавлением подъема во время »вогнутого» положения. Здесь надо пытаться активировать широчайшие мышцы спины, которые позволят поднять плечи и торс выше. Когда вы откидываете тело назад, пытайтесь включить мышцы спины и плеч и приподнять себя.
Это движение совершенно не включает ноги, и их нельзя использовать для достижения подъема. Ноги должны быть напряженными, так чтобы когда вы раскачиваетесь назад ноги оставались немного впереди перекладины, и всегда были расположены рядом друг с другом.
Очень важно концентрироваться на этом движении, так как именно из-за него мы можем оттянуть торс назад и дать ногам и стопам место для того, чтобы подняться и коснуться перекладины. Без этого движения, мы так и будем болтаться как пьяный Тарзан.
Шаг 3: Поднимаем колени
Когда мы научились, как правильно делать кип и подъем плеч с его помощью, то наступает пора поднимать колени. Не забывайте активировать плечи и спинные мышцы, а затем немного поднимите колени вверх, к груди. Это не должно нарушать ритм раскачивания, поэтому пытайтесь выполнять это движение как можно плавнее. Цель этого эпизода – научиться поднимать колени к груди, не вызывая при этом лишних раскачиваний и не сбивая установленный ритм.
Также надо знать, что подъем коленей не означает, что они должны доходить до локтей (и точно не до перекладины). Здесь колени должны доходить примерно до уровня пупка или чуть выше, для того, чтобы вам можно было быстро потренироваться и привыкнуть к такому движению. Цель здесь — понять, что можно поднимать ноги и держать постоянный ритм раскачивания.
Шаг 4: Колени к груди
Это движение напоминает прошлое, но только теперь мы поднимаем колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Самое главное здесь — плавно качаться и поднимать колени выше каждый раз.
Для того чтобы поднять колени до груди (можно даже пытаться поднять до локтей) то надо пытаться раскачиваться сильнее. Для этого надо постоянно активировать мышцы плеч и спины, и это поможет оттянуть торс назад на достаточное расстояние, чтобы дать коленям место для того, чтобы подняться до груди.
Для этого шага надо поднять плечи выше, а также нужно изменить интервал времени между раскачиваниями (потому что подъем коленей будет занимать больше времени). При этом надо продолжать держать баланс и контроль, а также стараться не раскачиваться больше одного раза перед каждым повтором. Если вы начинаете терять контроль, то поднимайте колени чуть ниже, чтобы вы могли продолжать раскачиваться с постоянным ритмом.
Совет: да, несмотря на то, что это считается некорректным, сгибать колени здесь полностью разрешается. Многие тренеры-перфекционисты будут говорить, что ноги надо держать прямыми и вытянутыми на протяжении всего упражнения, но для большинства людей вариация с согнутыми коленями гораздо проще.
Так что помните, что в этом варианте работа с согнутыми коленями разрешается.
Шаг 5: Носки до перекладины
Вот теперь мы подошли к финальному шагу этого упражнения, и вы почти можете дотянуться носками до перекладины (поздравляем!). Движения очень схожи с предыдущими и почти не изменяются, но только теперь мы стараемся поднять носки до перекладины.
Все что здесь надо запомнить — надо резко »вильнуть» стопами (как рыба хвостом), чтобы коснуться перекладины. Не пытайтесь двигаться больше чем надо, ведь разницей между шагами 3 и 4 является лишь то, что в ногах присутствует чуть больше движения. Если вы продолжаете удерживать правильное положение с помощью плеч и спины, то вы сможете добраться ногами до перекладины.
Помните, что для того чтобы ваше поднимание ног к перекладине засчитывалось как повтор, обе стопы должны коснуться перекладины в то же самое время.
Как и в предыдущем шаге, размах движения увеличивается, из-за чего надо немного изменить темп раскачивания. К этому надо привыкнуть с помощью регулярных тренировок. Даже если вы иногда »промахиваетесь», то ничего страшного, просто продолжайте тренироваться и держите постоянный ритм, не выполняя резких движений и не раскачиваясь на перекладине.
Отдельные части движения:
- Раскачивание из »аркообразного» положения в »вогнутое»
- Поднимаем плечи и высоко подгибаем колени
- Наконец, резким движением стоп касаемся перекладины
- Повторяем
Когда мы тщательно выучили движение, то можно начинать связывать много повторов в подход. Это упражнение популярно в кроссфите. Давайте рассмотрим одно.
Старайтесь выполнить как можно больше повторов за 7 минут, следуя схеме внизу:
- Подъем штанги в рывке 3 повтора
- 3 касания ногами перекладины
- Штанга 6 рывков
- 6 касаний ногами перекладины
- Штанга 9 рывков
- 9 касаний
- Штанга 12 рывков
- 12 касаний
- Штанга 15 рывков
- 15 касаний
- Штанга 18 рывков
- 18 касаний…
Если у вас нет проблем с выполнением большого количества повторов, то последние несколько подходов не станут для вас затруднением. Но если у вас получается делать всего лишь 3-4 повтора за подход, то выполнение 15 касаний займет порядочное время.
Если вам трудно связывать повторы вместе, это потому, что вы неправильно подготавливаетесь к следующему повтору. Что же это значит?
Вы уже слышали, что надо откинуть тело назад и коснуться перекладины стопами. В этой части прогрессии вы должны подтянуться вверх с помощью спинных мышц и пытаться поднять плечи и торс. Но когда мы потом начинаем опускаться вниз, то мы должны прогнуться вперед и принять »аркообразное» положение.
Таким образом, мы просто подготавливаемся к следующему повтору. Используйте плечи и спину для того, чтобы задвинуть голову между рук, когда вы находитесь под перекладиной. Пока мы это делаем, ноги должны отталкиваться назад. Затем закидываем ноги вперед и опять касаемся перекладины ногами. Вспоминайте про это каждый раз, когда вы начинаете терять свой ритм и разгон.
Когда вы в следующий раз подойдете к перекладине, вспомните про эту 5-шаговую прогрессию! Начинаем с малого и постепенно учимся, пока полностью не усвоим это упражнение. Если вам кажется, что оно слишком трудное, то, наверное, вы всего лишь забыли какую- то маленькую, но критичную часть движения.
Источник: https://wodprep.com/blog/toes-to-bar-progression-five-steps/
zazozh.com
Упражнение на пресс – подъем ног на турнике
Мужчины мечтают о спортивной
накачанной фигуре. Чтобы мечты стали явью, к этому нужно стремиться. Ежедневно
уделяющие внимание тренировкам добиваются рельефных кубиков на животе. А
игнорирующие советы спортсменов превращаются в рыхлых домоседов с пивными
животами, нависающими над брючным поясом
Содержание статьи
Польза
занятий
Во время тренировок происходит
комплексное воздействие на группу мышц верхнего и нижнего пресса. Нагрузка
зависит от веса человеческого тела – чем он выше, тем труднее даются занятия.
Упор делается на прямую мышцу живота, задействуются также косые мышцы и
вспомогательные – кистей, плеч, спины, нижних конечностей.
Результатом занятий станут рельефные
кубики в обеих частях живота, чего обычными тренировками добиться трудно даже опытным
атлетам.
Эффект подъема ног на турнике:
туловище пребывает в растянутом положении, и мускульная нагрузка добавляется в
«негативной» части, при опускании конечностей. Добавив тренировки на верхний
брюшной отдел и косые мышцы живота, можно сделать мускулатуру сильнее, а пресс
рельефнее. Развитые брюшные мышцы помогут в выполнении сложных заданий –
становой тяги и приседаний со штангой, улучшат показатели в спринтерском
забеге, адаптируют тело к значительным объемам тренировочных нагрузок.
Плюсы
перекладины
Опытные тренеры утверждают о
преимуществах перекладины относительно модернизированных тренажеров. Турник
доступен, им оборудованы дворы, спортплощадки, стадионы, и даже дома установить
перекладину можно без труда. Если мало места, турник вешают в проеме двери.
В занятиях задействуются мускулы
конечностей, спины, живота. Благодаря значительной амплитуде движений
происходит нагрузка на спинные мышцы, позвоночный столб вытягивается и тело
растет (людям маленького роста удается подрасти).
Достаточно подготовленные спортсмены
улучшают свои показатели путем занятий на турнике: вырисовывается пресс,
развивается мышечный тонус, уменьшается ширина грудной клетки и талии.
Появляется атлетическая фигура.
Особенности
выполнения упражнения
Основное положение для упражнения –
вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный
спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола
или не касались его. Варианты выполнения:
- Подъем согнутых коленей (начальный
уровень). - Подъем ног выше уровня, параллельного
полу (средний). - Подъем ног к турнику (продвинутый).
Копчик несколько подкручивают вперед,
ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На
стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать,
согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до
груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем
получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня
талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при
плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка
согнутыми.
Львиная доля нагрузки поступает на
руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед
занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.
Удержавшись пару секунд, не спеша
опускайте ноги в исходное положение.
Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки
| № | Уровень | Техника подъема ног | Количество раз | Количество подходов |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Начальный | Подъем коленей к груди | 12-15 | 3 |
| 2 | Поочередный подъем коленей | 12-15 | 3 | |
| 3 | «Велосипед» | 20-30 | 2 | |
| 4 | Средний | Подъем прямых ног до уровня талии | 10-15 | 3-4 |
| 5 | Высший | Подъем прямых ног до перекладины | 15-25 | 3-4 |
Рекомендации
Поднимая ноги, не подтягивайтесь и не
сгибайте руки в локтях, их необходимо держать прямыми.
Для накачивания пресса до появления
кубиков занятия проводят дважды в неделю до чувства жжения в мышцах.
Для усиления нагрузки на абдоминальные
мышцы держите ноги сомкнутыми.
Подготовленным спортсменам советуют
дополнительно утяжелить нижние конечности специальными приспособлениями или
тяжелой обувью.
При слабом хвате применяют
предназначенные для этого кистевые лямки.
Заключение
Подъем ног в висе на турнике –
доступное и результативное упражнение на пресс. Через пару месяцев интенсивных
тренировок и мужская, и женская фигуры обретут желаемые рельефы и формы.
Вам также будет интересно:
life4health.ru
Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения
Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»
Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.
Основная информация
Виды упражнений
Существует несколько вариаций данного упражнения:
- Подъем прямых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на брусьях.
- Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.
Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
Какие мышцы работают
При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:
- Косые и прямые живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Напрягатель широкой фасции бедра.
- Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
- Прямая мышца бедра.
Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.
Преимущества
- Сразу задействуется большое количество мышц.
- Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
- При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
- Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
- Вариативность исполнения.
Подъем прямых ног на перекладине
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.
Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.
Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.
Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.
Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.
Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.
Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.
Советы по выполнению
- Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
- Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
- В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
- Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
- Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
- Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
- Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
- Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
- Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы
Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.
Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.
Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.
Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.
Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.
Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.
Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel
Советы по выполнению
В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.
При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.
Подъем согнутых ног в висе на брусьях
Рабочие мышцы
Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.
Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.
Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.
Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.
Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.
Источник: Malina Club
Советы по выполнению
Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.
Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.
В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.
Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.
Поднятие ног в висе с отягощением
Рабочие мышцы
Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.
Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.
Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.
Шаг 5. Медленно опустите ноги.
Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.
Советы по выполнению
- Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
- Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
- Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
- Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.
Пример программы тренировок
У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:
- 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
- 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
- 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.
Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.
Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.
Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.
www.clubmango.ru
Провести ознакомление и разучивание упражнения № 5 «Поднимание ног к перекладине».
Ответ:
— Построить отделение в одну шеренгу
перед перекладиной лицом в середину
зала, подать команду «Отделение – КО
МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину
строя, выровнять отделение, подав команды
«РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
—
Объявить «Тема методического задания
– ознакомление
и разучивание упражнения № 5 «Поднимание
ног к перекладине».
— Подать команду
«Гимнастическую стойку-ПРИНЯТЬ».
— Назвать упражнение
(упражнение № 5. Поднимание ног к
перекладине).
— Образцово его
показать в целом.
— Объяснить технику
выполнения, используя правильную
терминологию
(Вис хватом
сверху; поднять ноги к перекладине до
касания грифа и опустить их вниз.
Положение виса фиксируется, разрешается
незначительное сгибание и разведение
ног. Запрещается выполнение движение
махом).
— Так как упражнение
не сложное разучиваем в целом.
— Подать команду:
«Правофланговый на исходное положение,
левофланговый, для оказания помощи и
страховки шагом – МАРШ». По этой команде
правофланговый принимает гимнастическую
стойку, левофланговый принимают строевую
стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду:
«Выполнить 1 подход, по 5 раз, К СНАРЯДУ».
По следующей команде «К СНАРЯДУ»
очередной правофланговый выходит на
исходное положение, стоящий на исходном
положении выполняет упражнение,
выполнивший упражнение становиться на
страховку, а страхующий становиться в
строй на своё место.
— Осуществлять
помощь и страховку. Исправлять ошибки
по ходу выполнения. Подать команду: «
Упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В СТРОЙ».
— В конце методической
практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ»,
«СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить
о проведении: «Товарищ капитан, курсант
Иванов методическое задание закончил».
-
Провести ознакомление и разучивание упражнения № 9 «Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях».
Ответ:
— Построить отделение в одну шеренгу
перед брусьями лицом в середину зала,
подать команду «Отделение – КО МНЕ» в
одну шеренгу – СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину
строя, выровнять отделение, подав команды
«РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
—
Объявить «Тема методического задания
– ознакомление
и разучивание упражнения № 9 «Сгибание
и разгибание рук в упоре на брусьях».
— Подать команду
«Гимнастическую стойку-ПРИНЯТЬ».
— Назвать упражнение
(Упражнение № 9.
Сгибание и
разгибание рук в упоре на брусьях).
— Образцово его
показать в целом.
— Объяснить технику
выполнения, используя правильную
терминологию
(Упор,
сгибая руки, опуститься в упор на согнутых
руках; разгибая руки, выйти в упор.
Положение упора фиксируется; при
опускании руки сгибаются полностью.)
— Так как упражнение
не сложное разучиваем в целом.
— Подать команду:
«Правофланговый на исходное положение,
левофланговый, для оказания помощи и
страховки шагом – МАРШ». По этой команде
правофланговый принимает гимнастическую
стойку, левофланговый принимает строевую
стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду:
«Выполнить 1 подход, по 5 раз, К СНАРЯДУ».
По следующей команде «К СНАРЯДУ»
очередной правофланговый выходит на
исходное положение, стоящий на исходном
положении выполняет упражнение,
выполнивший упражнение становиться на
страховку, а страхующий становиться в
строй на своё место.
— Осуществлять
помощь и страховку. Исправлять ошибки
по ходу выполнения. Подать команду:
«упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В
СТРОЙ».
— В конце методической
практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ»,
«СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить
о проведении: «Товарищ капитан, курсант
Иванов методическое задание закончил».
studfile.net
Подъем ног в висе — пошаговая техника выполнения
Подъем ног на турнике – одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса и таким образом участвующих в формировании прочного мышечного корсета. Ключевая роль в движении отведена прямой мышце живота.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
- Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
- Держите колени чуть согнутыми.
Движение:
- Выполните вдох и задержите дыхание.
- Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
- В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
- Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
- Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты упражнения
 |
Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории. |
 |
Подъем коленей в висе. Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки. |
 |
Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы. |
| |
Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания. |
Видео Подъем ног в висе
Видео Подъем ног в висе на перекладине для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъем ног в висе на турнике – специфическая разновидность скручиваний, в полной мере задействующая верхний и нижний участки прямой мышцы живота. Особенностью данного упражнения является выполнение одновременного сгибания в тазобедренном суставе и скручивания в поясничном отделе.
В динамической и статической работе при выполнении подъемов принимают участие:
Подготовка к упражнению
Базовые рекомендации по проведению разминки остаются неизменными – любые физические нагрузки должны предварять разминка и короткий блок аэробики.
Непосредственно перед подъемами, также поработайте над гибкостью задней поверхности бедра: для этого выполните серию наклонов корпуса к ногам, стараясь не сгибать коленей. Это позволит достичь максимально эффективной амплитудности движений в скручиваниях на турнике.
Как правильно выполнять подъем ног в висе на пресс
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
По своей биомеханике скручивание на турнике является одним из самых тяжелых движений, поэтому его обычно рекомендуется выполнять, пока пресс еще не утомлен, то есть первым в комплексе. Объем работы зависит от физического уровня самого занимающегося, а также от использованной вариации движения:
классические подъемы в приведенной технике выполняется в диапазоне 10-20 повторений;- оптимальным для усложненных версий упражнения, предполагающих использование дополнительного веса или широкой амплитуды движений, является режим от 10 до 12 повторений.
Нюанс: количественные рекомендации являются общими. При выполнении подъемов ориентируйтесь на собственные ощущения – важно, чтобы каждый подход оканчивался «жжением»» мышц.
Противопоказания
При наличии травм плеч спортсмену не рекомендуется практиковать вариант упражнения в висе на перекладине. Даже простое удержание тела в стабильном положении может вызывать боль и дискомфорт в суставах. Как вариант, можно выполнять подъемы в специальном тренажере (брусьях со спинкой), конструкция которого предполагает наличие двух поручней для опоры на предплечья или в положении лежа на полу.- Слабый хват или выполнение подъемов с дополнительным отягощением обязывает спортсмена использовать кистевые ремни.
Карта мышц
upraznenia.ru