Таблетки при смене часовых поясов мелатонин: Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов

Джетлаг, уходи! Как избавиться от синдрома смены часовых поясов – FrequentFlyers.

ru

Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Перейдем к практике.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета.  Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Как спать в самолете

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.

Илья Шатилин

смена часового пояса с помощью мелатонина

После поездки в Америку мне задают много вопросов, но наиболее часто повторяющийся — как перенес смену часовых поясов? Разница между временем казахстанским и американским в среднем 12 часов. Т.е. время прямо-противоположное нашему. Когда ездил на Ямайку, помню, переход дался не просто. Каким бы ты уставшим не был, но просыпаешься очень рано утром. Настолько рано, что можно сказать — поздно ночью. Хуже всего по возвращению, туда перейти легче, чем обратно. У этого явления даже есть англоязычный термин — джетлаг, рассинхронизация внутреннего суточного ритма человека с окружающей его действительностью.

Тем не менее решение есть, нашел я его много лет назад, да все не доводилось попробовать на практике, не было переездов с большой временной разницей. В этот раз попробовал. Решение называется — гормон сна мелатонин. Купил вот в таком виде:

Каждый раз, когда я произношу эту фразу люди начинают коситься на меня, как на человека недавно перенесшего Эболу, и все еще покашливающего и чуть-чуть похрипывающего. Гормооон?!!!!

Как можно есть гормон в здравой памяти и трезвом уме?!!!! Это не говорят, но видно по реакции. Скрыть не получается. У особо впечатлительных наблюдается тремор рук и неконтролируемые попытки найти влажную салфетку, чтобы протереть конечности. Как я понимаю, ответ типа — «принял ударную дозу снотворного и отрубился» устроил бы людей гораздо больше. Нет, я нажрался гормонов и теперь все… Точнее совсем фсе…

Вначале о том, насколько эффективно мелатонин работает. В день вылета проснуться мне пришлось в 2 часа утра по-астанинскому времени, чтобы в 5-м часу вылететь во Франкфурт. Полет происходил уже при дневном свете, в самолете удалось немного подремать. Через 7 часов мы прибыли во Франкфурт, где получили слегка адреналиновый шок в виде улетевшего самолета, но об этом чуть позже. В любом случае спать совсем расхотелось. Потом был перелет 8 часов, во время которого тоже был небольшой сон, и прилет в Чикаго в 10 утра по их времени. Итого, почти 20 часов бодрствования вперемешку с короткими самолетными пересыпами. Добавим отсутствие полноценного сна перед вылетом. И по прилету мы весь день на ногах, до глубокой ночи. Это еще +12 часов. К концу первого дня путешествия, который растянулся почти на двое суток, ошалевший организм не понимал, что происходит и как реагировать. Кто-то успел вздремнуть в течении дня, кто-то типа меня упорно ждал наступления местной ночи. Независимо от проведенного времени, люди отрубались буквально на ходу, пока гуляли по городу. Если сели, то еще хуже, человек мог остекленеть прямо посередине беседы, как Мелман из мультика Мадагаскар. Мне, кстати, удивительным образом удалось продержаться в относительно здравом уме до конца дня.

Лег в 11 ночи по чикагскому времени, заглотив для надежности две таблетки с мелатонином. Уснул моментально, потому что хотелось. Ночь проспал полностью, не просыпался. Включился ровно в 7:30 по звонку будильника. Ощущение некоторой усталости присутствовало, но в целом — совершенно обычное утро. Встретились за завтраком с коллегами, одни проснулись в два часа ночи и с тех пор не могли уснуть, кто-то проснулся в 5 утра, кто-то уснул только в 3. Весь следующий день народ продолжал выпадать из общества и промучился еще как минимум сутки-двое. Вторую ночь я на всякий случай тоже подкрепил одной таблеткой, дальше никаких проблем со сном не было.

Путь назад был сложнее. Вылет после обеда из Далласа во Франкфурт, продолжительность около 10 часов. Из них я умудрился проспать почти 6 часов сразу. Потом 5 часовой перерыв во Франкфурте и еще 6-7 часов полета до Астаны. Прилетели в полночь по астанинскому времени. Сна нет ни в одном глазу. Одна таблетка мелатонина и просыпаюсь в 8:30 утра. С небольшим опозданием прихожу на работу, в 18 часов вечера прошу кофе. Секретарь с сочувствием — Все-таки в сон потянуло? Нет, говорю, пить захотелось.

Все. Въехал за один раз. Повторно таблетки не пил, их просто не было дома. Никаких зевательных движений в течении дня, больной головы, потери сознания, временных выпаданий астрального тела из физического на совещаниях и т.п. Нельзя сказать, что организм абсолютно перестраивается, скажем так, легкие фоновые ощущения наблюдались в течении еще пары суток, но это действительно были совсем легкие и совсем фоновые. Такие ощущения могут быть вызваны просто длительным полетом, согласитесь, не самое полезное времяпрепровождение.

Таким образом эффективность мелатонина проверена на собственном опыте и однозначно могу сказать — работает, причем очень хорошо. Всех, прилетевших со мной, но не употреблявших, «колбасило» пару дней точно.

Теперь давайте поговорим о вреде гормональных препаратов. Жуть просто.

Как пишут умные люди, в человеке за сон и бодрствование отвечают два гормона, сератонин и мелатонин. Сератонин, почти гормон счастья, заставляет нас просыпаться и радоваться жизни. В течении дня сератонин постепенно разрушается и на его место приходит мелатонин. Накопившись в организме до нужного уровня, он начинает заваливать нас в сон. Таким образом в организме каждый день происходит выработка этих двух гормонов.

Чтобы уйти в сон не в своем часовом поясе, можно попытаться просто лечь и закрыть глаза, но если к этому времени биологические часы во всю гонят в организм сератонин, то попытка эта обречена на неудачу. Можно тупо отключить мозг ударной дозой снотворного, с таким же успехом использовать «тяжелый тупой предмет по голове», результат один и тот же — голова болит, а чувства выспанности отсутствует. 3-х граммовая таблетка в течении получаса поднимает уровень мелатонина в крови, давая организму команду — пора спать. Вы засыпаете, уровень мелатонина потихоньку падает и через положенное время вы просыпаетесь нормальным образом выспавшись.

Как вы видите, употребление раз в Х лет дневной порции гормона, который вырабатывается ежедневно в организме вряд ли нанесет ему невообразимый удар. Я думаю в нашей жизни есть гораздо более вредные вещи, которые наносят нам ущерб с намного более частой периодичностью, и мы миримся с этим. Впрочем, принимать или мучиться каждый решает сам. Мне жаль терять по три-четыре продуктивных дня, связанных с акклиматизацией и переходами по времени, поэтому буду пить. Знаю, что многие используют мелатонино-содержащие препараты на ежедневной основе вместо снотворного, вот этого бы я точно не делал.

Как правильно употреблять гормональный яд мелатонин — главное, постараться подойти к ночи с желанием спать. Т.е. по возможности не перебивать сон, по крайней мере после обеда по новому времени. Когда в новом часовом поясе наступит их время для сна — принимаем таблетку и засыпаем.

Если кто имеет опыт, отпишите в комментариях свои ощущения.

Самый эффективный способ справиться с джетлагом

Сегодня перемещение из одного часового пояса в другой — неотъемлемая часть работы на гибких условиях. Те, кто летает часто и далеко, не понаслышке знают, что такое джетлаг. Как же справиться с данной проблемой? На этот вопрос нам ответит Пол Силлерс, журналист, специализирующейся в сфере авиации.

Сверхдальних авиамаршрутов становится все больше. Авиакомпании нового поколения используют воздушные судна из легких композитных материалов, потребляющие меньше топлива. Новые беспосадочные рейсы недавно ввели сразу несколько авиакомпаний, например Qantas (Перт-Лондон, 17 часов)(1) и Qatar Airways (Доха-Окленд, 17 часов 40 минут)(2). В октябре Singapore Airlines запускает рейс Чанги-Ньюарк; время в пути составит 18 часов 45 минут(3).

Такие полеты могут вызвать ощущение, что мир совсем невелик. Компании получают возможность выходить на новые рынки, отправляя своих сотрудников далеко за океан, чтобы те встретились с партнерами и выстроили с ними продуктивные отношения. Но перелеты на столь дальние расстояния эффективны лишь в том случае, если ваш представитель прибудет на бизнес-встречу в хорошей форме. А это не так просто: пересечение границ часовых поясов, особенно при движении на восток, нарушает цикл сна и выбивает из колеи.

Среди симптомов джетлага — спутанность сознания, тревожность, головокружение, обезвоживание, тошнота и расстройства желудка(4). Неудивительно, что некоторым руководителям даже запрещают принимать критически важные для бизнеса решения, если они переживают синдром смены часовых поясов. Ущерб от джетлага затрагивает и финансовую сторону. По данным исследования, проведенного компаниями Kayak и Airbus, снижение производительности, вызванное синдромом смены часовых поясов, за последний год нанесло британским компаниям ущерб в размере 241 миллиона фунтов стерлингов(5).

Джетлаг 101

Ученые уверяют(6), что механизмы наших «внутренних часов» подсказывают нам решение проблемы. Ганлиональные клетки в сетчатке глаза улавливают свет (или определяют его отсутствие) и передают эту информацию супрахиазмальному ядру головного мозга, контролирующему суточные биоритмы. «Вечером, когда яркость света снижается и в нем появляется больше красных оттенков, человеческий мозг вырабатывает мелатонин — гормон, который подготавливает тело ко сну и помогает расслабиться. Но когда мы попадаем в другие часовые пояса, цикл сна-бодрствования рассинхронизируется. Это и называется синдромом смены часовых поясов, или джетлагом», — поясняет доктор Лорен Флеминг, старший специалист по НИОКР компании-производителя систем освещения для салона самолетов STG Aerospace(7).

В попытках восстановить суточный биоритм многие начинают принимать таблетки с мелатонином, чтобы уложить себя спать, или пить кофе в огромных количествах, чтобы не уснуть. Все это может привести к нежелательным побочным эффектам. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает: медикаменты, содержащие мелатонин, не рекомендуются для снятия симптомов джетлага, поскольку их эффективность еще не полностью доказана(8). Соответственно, лучший способ избавиться от синдрома смены часовых поясов — находиться в подходящих условиях освещения.

Инновационные способы снятия симптомов джетлага

В последние десять лет в салонах самолетов устанавливают светодиодное освещение, которое создает мягкий эффект закатов и рассветов, чтобы пассажирам было проще засыпать и просыпаться. Компания «Боинг» обладает патентом(9) на технологию настраиваемой комфортной подсветки салона, которую можно перевести в автоматический режим или отрегулировать вручную, чтобы обеспечить освещение, имитирующее время суток в желаемом часовом поясе(10).

Концепция заключается в том, что каждый пассажир имеет возможность настроить освещение вокруг своего сидения, чтобы «свести к минимуму суточную десинхронию» и обеспечить более быструю адаптацию к нужному часовому поясу, исходя из личных предпочтений. Пока нет сведений о том, когда эта технология будет реализована. Но в нашем распоряжении есть и другие решения.

Приложения

Планирование путешествия с учетом освещения может показаться непосильной задачей, но есть хорошая новость: ваш смартфон или фитнес-браслет сделает все за вас. Различные цифровые решения для мобильных устройств задействуют технологии, которые в той или иной мере подкрепляются научными и академическими изысканиями. Они позволят вам составить график сна и приема пищи за несколько дней до отправления.

FitBit(11). Это приложение рекомендует пользователям «начать ложиться спать на один-два часа раньше или позже, в зависимости от того, в какую стороны вы собираетесь лететь, а также настраивать напоминания о том, что пора готовиться ко сну»(12).

Entrain(13) — «бесплатное приложение, предоставляющее пользователям график естественной освещаемости, разработанный исследователями Мичиганского университета. Математические расчеты подтверждают эффективность предлагаемого метода — он позволит вам адаптироваться к новому часовому поясу в кратчайшие сроки». Как заявляют разработчики, с помощью ведения журнала освещенности можно «симулировать биологические часы и давать рекомендации относительно того, какие действия лучше совершить».

Timeshifter(14) — платный сервис, предлагающий персонализированную стратегию «по снятию симптомов джетлага. Сервис разработан при участии Стивена Локли, доцента Гарвардской медицинской школы, и основан на новейших исследованиях сна и работах в области нейронауки и циркадных ритмов».

Игра в числа

Когда вы будете готовиться к перелету в следующий раз, обратите внимание на волшебные цифры: A350(15) и B787(16). Как утверждают Airbus и Boeing, конструкция этих самолетов, выполненная из углеродистого композита, обеспечивает в салоне атмосферное давление, эквивалентное давлению высоте 1828 м вместо стандартных 2438 м. Это позволяет снизить уровень обезвоживания — одной из причин джетлага.

Авиакомпания Qantas разработала новое меню бортового питания, способствующего хорошему сну и снижающего интенсивность симптомов джетлага

Пища для ума

Свет управляет нашими биологическими часами, но у пищеварительной системы также есть свои циклы(17). Авиакомпании учитывают данные факторы при составлении меню бортового питания, и пассажиры могут опираться на это при выборе билетов. Разрабатывая бортовое меню для беспосадочного рейса Перт-Лондон, авиакомпания Qantas привлекла к работе диетологов и ученых, исследующих метаболические процессы. «Нам удалось составить меню с использованием ингридиентов, поддерживающих водный баланс в организме, способствующих хорошему сну и облегчающих симптомы джетлага»,(18) — утверждает Нил Перри, креативный директор по разработке блюд меню, напитков и услуг в Qantas.

Qantas тестирует новое меню на часто летающих пассажирах, используя устройства и приложения для сбора данных о качестве сна, поведенческих шаблонах, психическом состоянии, частоте приема пищи и водном балансе в организме до и после длительного перелета. Наиболее примечательные позиции в меню — небольшие порции сока Botanica с добавлением пробиотиков BC30 и напиток для принятия перед сном, содержащий аминокислотный триптофан, имеющий усыпляющие свойства и стабилизирующий цикл сна-бодрствования.

Другие компании предлагают блюда, способствующие засыпанию и хорошему сну сразу после взлета. Например, перед посадкой на утренний рейс компании Japan Airlines, следующий по маршруту Токио-Лондон(19), пассажирам предлагаются еда и напитки в бизнес-гостиной JAL Sakura аэропорта Ханеда.

Гамбургский стартап JetLite(20) занимается разработкой оптимального меню бортового питания, освещения салона и собственного мобильного приложения. Решения JetLite призваны облегчить симптомы джетлага. Предлагаемая система «хронобиологического освещения салона» уже установлена на девяти самолетах Airbus A350-900s авиакомпании Lufthansa в аэропорту Мюнхена. Эта система «подстраивается под дневные и ночные биоритмы пассажиров, обеспечивая теплое легкое освещение, позволяющее расслабиться, и более холодный, стимулирующий свет для более активных фаз».

В период с сентября по декабрь пассажиры, часто летающие бизнес-классом, проходили опрос, в ходе которого им было предложено оценить эффективность новой системы освещения в борьбе с симптомами джетлага. «Результаты превзошли ожидания», — рассказывает Ивана Йоханнсен, менеджер по развитию бизнеса JetLite.

Разумеется, большинство командированных работников не имеют возможности выбрать самолет, авиакомпанию и время подачи еды, как и световые условия, в которых они будут находиться. Однако сегодня все больше авиакомпаний и производителей самолетов стараются обеспечить пассажиром условия, не нарушающие их суточные ритмы. В одном мы можем быть уверены: скоро в нашем распоряжении появится больше способов справиться с джетлагом и быстро прийти в форму после долгого перелета.

Пол Силлерс — автор тестов на тему аэронавтики и воздухоплавания, автор книги International Business Etiquette 20:20.

Источники:

(1) https://www.qantasnewsroom.com.au/media-releases/qantas-starts-history-making-flight-direct-to-london/

(2) https://www.qatarairways.com/en/destinations/flights-to-auckland.html

(3) http://www.singaporeair. com/en_UK/media-centre/press-release/article/?q=en_UK/2018/April-June/ne2018-180530

(4) https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm#how_long_does_jet_lag_last

(5) https://www.kayak.co.uk/news/jet-lag-costs-brits/

(6) https://patient.info/doctor/pineal-gland-and-circadian-rhythms#nav-2

(7) https://www.stgaerospace.com/

(8) https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/

(9) https://patents.google.com/patent/US9493112B2/en

(10) http://www.boeing.com/features/innovation-quarterly/may2017/feature-technical-patent-spotlight.page

(11) https://blog.fitbit.com/jet-lag-cures/

(12) http://help.fitbit.com/articles/en_US/Help_article/1314?q=bedtime+reminder&l=en_US&fs=Search&pn=1#reminder

(13) http://entrain.math.lsa.umich.edu/

(14) https://www.timeshifter.com/eliminate-jet-lag-and-arrive-ready-for-business

(15) http://www.airbus.com/newsroom/press-releases/en/2015/10/airbus-launches-new-ultra-long-range-version-of-the-a350-900. html

(16) https://www.britishairways.com/en-gb/information/about-ba/fleet-facts/boeing787-9

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

(18) https://www.qantasnewsroom.com.au/media-releases/qantas-unveils-menu-to-help-reduce-jetlag-on-long-haul-flights/

(19) https://www.raconteur.net/sponsored/on-the-dot-doubled

(20) https://www.jetlite.de/

Нарушение смены часовых поясов — Диагностика и лечение

Лечение

Реактивная задержка обычно носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто проходят в течение нескольких дней, но иногда длятся дольше.

Однако, если вы часто путешествуете и постоянно переживаете из-за смены часовых поясов, ваш врач может назначить светотерапию или лекарства.

Световая терапия

На внутренние часы вашего тела, помимо других факторов, влияет воздействие солнечного света.Когда вы путешествуете по часовым поясам, ваше тело должно приспособиться к новому графику дневного света и сбросить его, что позволит вам заснуть и проснуться в подходящее время.

Ваш врач может порекомендовать световую терапию. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет, в течение определенного и регулярного времени, когда вы должны бодрствовать. Световая терапия бывает разных форм, в том числе световой короб, который устанавливается на столе, настольная лампа или световой козырек, который вы носите на голове.

Светотерапия может быть полезна, например, если вы путешествуете по делам и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

• Небензодиазепины, , такие как золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Люнеста)
• Бензодиазепины, , такие как темазепам (Ресторил) и мидазолам (Найзилам)

Эти лекарства — иногда называемые снотворными — могут помочь вам уснуть во время полета и в течение нескольких ночей после него.Побочные эффекты возникают редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна, они не могут уменьшить дневные симптомы смены часовых поясов. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Используйте солнечный свет для сброса внутренних часов.Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.

Утреннее освещение обычно помогает приспособиться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток), а вечернее освещение помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад). Планируйте заранее, чтобы определить наилучшее время для освещения, исходя из пунктов отправления и назначения, а также общих привычек сна:

• Перед поездкой. Вы можете начать световую терапию за три дня до поездки, чтобы помочь вам приспособиться к новому часовому поясу до прибытия в пункт назначения. Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться примерно на час раньше обычного времени бодрствования и выдержите хотя бы час света. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в поездку, каждый день просыпаясь на час раньше. Вам также следует по возможности откорректировать время отхода ко сну на час раньше каждую ночь. Если вы путешествуете на запад, отложите время пробуждения и отхода ко сну.
• В пункте назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли три-пять часовых поясов, постарайтесь избегать яркого дневного света с утра.Постарайтесь выдержать несколько часов яркого света в середине или конце утра. Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечного света ранним днем. В течение дня темные очки могут блокировать свет, когда вам нужно избегать воздействия света. Ночью задерните жалюзи или занавески на окнах или используйте маску для сна. Для каждого дня поездки постепенно меняйте экспозицию на более раннюю.

Сочетание светового воздействия с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь уменьшить дневную сонливость. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Избегайте напитков с кофеином после полудня, так как кофеин, употребленный после этого времени, может затруднить засыпание или хороший сон.

Альтернативная медицина

Мелатонин

Мелатонин, как средство от смены часовых поясов и снотворное, широко изучался, и теперь он является общепринятой частью эффективного лечения смены часовых поясов.Последние исследования, кажется, показывают, что мелатонин помогает спать в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с нарушением биоритмов.

Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому мелатонин обычно имеет противоположный эффект яркого света.

Время приема мелатонина очень важно. Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более раннее время, например, после полета на восток, вам следует принимать мелатонин перед сном по местному времени, пока вы не привыкнете к местному времени.Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более позднее время, например, после полета на запад, мелатонин следует принимать утром.

Дозы от 0,5 миллиграмма кажутся столь же эффективными, как и дозы от 5 миллиграммов или выше, хотя некоторые исследования показали, что более высокие дозы лучше способствуют сну. Если вы принимаете мелатонин, примите его за 30 минут до сна или спросите своего врача о подходящем времени.

Избегайте употребления алкоголя при приеме мелатонина. Побочные эффекты возникают редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию.

Дополнительные возможные средства лечения

Некоторые люди используют упражнения, чтобы попытаться облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например, травяные добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

2 октября 2020 г.

Мелатонин от смены часовых поясов — Harvard Health

Спроси врача

Q. Мы с женой планируем поездку в Европу и опасаемся смены часовых поясов, которая сильно ударит по нам обоим. Есть ли доказательства того, что мелатонин действительно помогает? Есть ли какие-либо рецептурные лекарства, о которых мы могли бы спросить нашего врача?

А . Смена часовых поясов — это усталость или нарушение режима сна после путешествия через несколько часовых поясов. Некоторые небольшие исследования показали, что мелатонин помогает при смене часовых поясов, если принимать его за несколько дней до и после путешествия. Мелатонин — это естественное вещество, выделяемое нашим мозгом для поддержания циркадного (дневного / ночного) ритма. Этот ритм нарушается при перемещении по трем и более часовым поясам.

При путешествии на восток, в Европу, дневная сонливость и бессонница могут стать серьезной проблемой. После обратного перехода на запад более типичным будет раннее утреннее пробуждение. Мелатонин более эффективен при лечении смены часовых поясов на восток, и поэтому может быть более полезным для вас в поездке за границу — если принимать его незадолго до запланированного времени сна. Типичные дозировки пищевых добавок мелатонина составляют от 3 до 5 мг.

Другие возможные способы борьбы с сменой часовых поясов включают воздействие специального источника яркого света ранним утром, начиная с раннего утра за несколько дней до поездки, чтобы имитировать смену часовых поясов.Еще раз, это было бы полезно после полета в восточном направлении, когда время пробуждения в пункте назначения будет раньше, чем ваше обычное время.

Пассажиры дальних перелетов обычно используют отпускаемые по рецепту снотворные, такие как золпидем (Амбиен), чтобы лучше выспаться во время неудобных путешествий, но они не лечат нарушение циркадного ритма. Кроме того, некоторые люди испытывают похмельный эффект от этих лекарств. Рекомендуется попробовать эти лекарства дома перед поездкой, чтобы убедиться, что вы их переносите.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Советы по предотвращению и сокращению смены часовых поясов

Лекарства не являются необходимыми при смене часовых поясов, но разумное использование мелатонина или снотворного может помочь.Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш циркадный ритм, действуя как сигнал темноты. Он естественным образом выделяется шишковидной железой мозга и широко изучен. Дополнительный мелатонин обычно используется для лечения смены часовых поясов; Было показано, что он помогает как со сном, так и с уменьшением симптомов смены часовых поясов.

• Дайте ему достаточно времени для работы. Принимайте мелатонин за 20–30 минут до сна (для путешествия на восток мелатонин также можно принимать в пути за 30 минут до запланированного времени отхода ко сну в пункте назначения.Его не нужно брать в пути для путешествия на запад).
• Принимайте только необходимую дозу. Типичная доза мелатонина составляет от 0,5 мг до 5 мг. Небольшие дозы — всего 0,5 мг — кажутся столь же эффективными для уменьшения симптомов смены часовых поясов; однако более высокие дозы могут лучше способствовать засыпанию.
• Не сочетайте мелатонин с другими седативными средствами. Избегайте алкоголя, седативных препаратов и других седативных добавок при приеме мелатонина.

Снотворные, такие как Амбиен, Лунеста и Соната из семейства седативных снотворных и Хальцион из семейства бензодиазепинов, могут помочь вам уснуть во время полета и в течение первых нескольких ночей после прибытия.Избегайте длительного приема этих препаратов, так как они могут вызвать привыкание. Снотворное не помогает справиться с дневными симптомами смены часовых поясов, но они могут улучшить сон. Возможные побочные эффекты включают головную боль, лунатизм, спутанность сознания, тошноту и утреннюю сонливость.

• Убедитесь, что у вас достаточно времени. Принимайте снотворное, только если у вас есть хотя бы шесть часов для отдыха.
• Не сочетайте снотворное с другими седативными средствами. Не принимайте снотворное в сочетании с алкоголем или другими седативными препаратами или седативными добавками (такими как мелатонин).

Гомеопатические средства, ароматерапия и другие травяные добавки, такие как гомеопатический препарат «Без смены часовых поясов», могут быть полезны, но данные об их эффективности и потенциальных побочных эффектах ограничены. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше.

One Medical предоставляет первоклассную первичную медицинскую помощь для всей семьи в городах по всей стране. Перейдите на нашу страницу членства, чтобы узнать больше о присоединении.

Лечит ли мелатонин смену часовых поясов и безопасно ли это?

В течение последних 10 лет на каждом дальнемагистральном рейсе продолжительностью более 12 часов часто летающий из Сингапура Брайан Рогов принимал мелатонин для борьбы с сменой часовых поясов.

«Я думаю, что это безопасно. Он работает примерно в 75% случаев, и у меня нет никаких побочных эффектов», — говорит он.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга — помогает засыпать и поддерживать сон. Мелатонин, широко доступный в продаже, является синтетической версией гормона естественного происхождения.

Мужчина ждет в аэропорту.

mikkelwilliam

«Мелатонин можно рассматривать как будильник на ночь», — говорит доктор Карон Сак, семейный врач из компании Tucker Medical, базирующейся в Сингапуре. «Он говорит нам, что пора спать, а не заставляет нас спать».

Безопасен ли мелатонин при смене часовых поясов?

Реактивная задержка — это десинхронизация между циклом света и темноты в окружающей среде и внутренним циркадным ритмом организма, возникающая при перемещении через часовые пояса быстрее, чем организм может приспособиться.

При правильном применении мелатонин является эффективным и безопасным средством лечения смены часовых поясов, говорит доктор Сак.

Сколько мелатонина принимать и когда?

В большинстве стран мелатонин можно купить без рецепта.Синтетический мелатонин не регулируется, потому что он не относится к категории наркотиков.

«Одна проблема заключается в том, что количество мелатонина в продукте фактически не соответствует тому, что указано на этикетке», — говорит д-р Сак. «Возможно, вы потребляете более высокую дозу, чем вам нужно».

Разница во времени после смены часовых поясов возникает, когда перемещение через часовые пояса происходит быстрее, чем организм может приспособиться.

pixonaut

Она советует потребителям использовать хорошо известный бренд, начиная с низкой дозы, которую при необходимости можно увеличить.Она отмечает, что эффективность мелатонина варьируется от человека к человеку.

Руби Шанг, который живет между США, Сингапуром и Швейцарией, предпочитает таблетки с замедленным высвобождением швейцарского производства.

«Я проконсультировалась с врачами в клинике Мэйо, которые предложили трехмиллиграммовую дозу на срок до пяти дней после поездки», — говорит она.

Одна проблема заключается в том, что количество мелатонина в продукте фактически не соответствует тому, что указано на этикетке.

Доктор Карон Сак

Семейный врач

В то время как доза в три миллиграмма наиболее близка к естественному производству мелатонина в организме, некоторые врачи, работающие во сне, назначают дозу от пяти до 10 миллиграммов за 30-60 минут до желаемого времени сна. .

Путешествие с востока на запад — какое это имеет значение?

Реактивная задержка ухудшается на востоке, когда движется против естественного направления солнца. Путешествие на восток требует продвижения циркадной системы, чтобы приспособиться к новому часовому поясу.

Врачи считают, что мелатонин особенно эффективен для путешествий на восток и путешествий продолжительностью более трех дней.

Для путешествия на восток доктор Сак предлагает взрослым принимать мелатонин перед сном в течение пяти дней после прибытия в пункт назначения.Вечерний прием мелатонина помогает улучшить циркадные ритмы в соответствии с местным временем.

При путешествии на запад циркадные ритмы опережают время назначения, поэтому путешественники просыпаются раньше.

Здесь мелатонин можно принимать утром, но используйте его с осторожностью, так как вместо этого он может вызвать дневную сонливость.

Безопасен ли мелатонин для детей?

Доктор Арти Джайсвал, педиатр, прошедший обучение в США из отделения Международной медицинской клиники Сингапура, говорит, что мелатонин безопасен для детей в возрасте от трех лет и старше, но только в течение короткого периода времени.

«Мы не знаем, какими могут быть потенциальные долгосрочные последствия, особенно для маленьких детей», — говорит она.

Она рекомендует дозу 0,5–5 мг как для детей, так и для взрослых.

Мелатонин безопасен для детей от трех лет и старше в течение короткого периода времени, — говорит доктор Арти Джайсвал.

AlenaPaulus | Getty Images

Доктор Джайсвал говорит, что, хотя мелатонин эффективен для большинства детей, может возникнуть парадоксальный побочный эффект, такой как гиперактивность. По ее словам, хотя это бывает редко, она советует попробовать мелатонин дома перед поездкой.

Если мелатонин не действует, она говорит, что антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин, также могут помочь со сном.

Мы не знаем, какими могут быть потенциальные долгосрочные последствия, особенно для маленьких детей.

Доктор Арти Джайсвал

педиатр

После этого доктор Джайсвал предлагает использовать мелатонин в самолете, чтобы помочь детям с засыпанием, или даже начать накануне, чтобы помочь процессу адаптации. По ее словам, дети могут принимать его либо в жидкой форме, либо в таблетках, хотя время зависит от планов поездки.

«Это действительно зависит от пункта назначения и разницы во времени», — говорит она.

Таблетки, пластыри или порошки?

Хотя таблетки являются наиболее распространенными, мелатонин бывает во многих различных формах.

Доктор Сак говорит, что формы немедленного высвобождения, такие как те, которые мгновенно растворяются во рту, лучше всего работают при смене часовых поясов.

Марвин Йео, который часто путешествует за границу, соглашается. Он утверждает, что мелатониновые вафли Waferest растворяются под языком для оптимального усвоения.

Мелатонин в форме таблеток популярен, но сублингвально растворимые вафли можно принимать без воды.

Sarawut Doungwana / EyeEm

«Я пробовал жевательные конфеты и таблетки, но никогда не знал, как и когда доза повлияет на меня», — говорит он. «Растворимые вафли постоянно поражают меня примерно через 20 минут после того, как я принимаю одну».

Кому нельзя принимать мелатонин?

Мелатонин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Пользователи должны избегать употребления алкоголя и других седативных средств и проконсультироваться с врачом о возможных взаимодействиях с лекарствами от кровяного давления, антикоагулянтами, противозачаточными таблетками и психиатрическими препаратами.

Хотя нет никаких известных серьезных побочных эффектов краткосрочного употребления мелатонина, любой, кто испытывает легкие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение или тошнота, должен подумать, стоит ли использовать мелатонин.

Проблемы со сном: решение проблемы смены часовых поясов

Введение

Вам не терпится пойти на свадьбу сестры и увидеться с семьей и друзьями. Но вы не в восторге от идеи долгого перелета по пересеченной местности из Калифорнии в Северную Каролину.

Какое-то время после приезда вы чувствуете себя нормально.Но позже той ночью у вас проблемы со сном, даже если вы устали. И ваш желудок доставляет вам проблемы.

У вас нарушение биоритма.

• Разница во времени смены часовых поясов возникает, когда вы летите через один или несколько часовых поясов. Большинству людей нужно пересечь три часовых пояса, чтобы заметить смену часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже может быть нарушение суточного ритма.
• Из-за смены часовых поясов вам может быть трудно заснуть, спать или бодрствовать в течение дня. Это также может вызвать у вас слабость или потерю аппетита.Возможно, у вас не будет дефекации (запор) или у вас может быть диарея.
• Джетлаг может случиться с каждым. Ваш возраст, физическая форма, состояние здоровья и то, как часто вы летаете, не имеют значения, получаете ли вы это.
• Смена часовых поясов обычно усиливается, когда человек летит на восток, а не на запад. Другими словами, будет хуже, когда человек поедет из США в Европу, чем из Европы в США
• Джетлаг заставляет чувствовать себя плохо, но это несерьезно. Большинство людей поправляются через 3-4 дня после перелета.
• Добавка мелатонина может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Также могут помочь снотворные. Но у обоих есть и недостатки.

Как можно справиться с нарушением биоритма?

Вы не можете вылечить смену часовых поясов, но вы можете уменьшить симптомы с помощью гормональной добавки мелатонина и снотворного. Другие методы лечения, помимо лекарств, не изучены или изучены очень мало, но, возможно, их стоит попробовать.

Мелатонин и снотворное

Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело. Он регулирует цикл сна и бодрствования. Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким большую часть ночи, а затем снижается рано утром.

Прием мелатонина может помочь «сбросить» ваши биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют вам:

• Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
• Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Прием больших доз может вызвать нарушение сна и дневную усталость. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Снотворные эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов.Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения. У вас могут быть побочные эффекты в виде головных болей, головокружения, спутанности сознания и плохого самочувствия в желудке.

Другие дела

Доказано, что ни одна из вещей в следующих списках не снижает смену часовых поясов, но некоторые люди считают их полезными.

Перед тем, как отправиться в путь, и в самолете

• Хорошо отдохните перед тем, как отправиться в путешествие.
• Если вы летите на восток, ложитесь спать на 1 час раньше каждую ночь в течение нескольких дней до поездки.Если вы летите на запад, вместо этого ложитесь спать на 1 час позже каждую ночь. Но если ваша поездка продлится 2 дня или меньше, оставайтесь дома.
• Установите часы на новый часовой пояс, когда начинаете полет. Если в пункте назначения ночь, попробуйте поспать в самолете. Маски для сна, беруши и наушники могут помочь. Если в пункте назначения день, постарайтесь не спать.
• В самолете пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

Когда вы приедете

• Постарайтесь как можно скорее изменить свое расписание на новое время. Например, если вы приедете в 16:00, постарайтесь не спать до обычного отхода ко сну. Вставайте утром вместо того, чтобы спать поздно.
• Подумайте о освещении. Если вы летели на восток, старайтесь избегать яркого света утром и светитесь днем. Чтобы избежать света по утрам, оставайтесь дома, например, идите в торговый центр или музей. Если вы летели на запад, не спите днем ​​и попытайтесь заснуть после наступления темноты.Это может помочь настроить ваши биологические часы и помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время.
• Кофеин может помочь вам сохранять бдительность в течение дня после прибытия. Но это также может затруднить сон по ночам.

Если у вас важное событие, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому часовому поясу.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Герксхаймер А (2014). Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.Клинические данные BMJ. http://clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/2303/overview. html. По состоянию на 14 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт
Лиза С. Вайншток, доктор медицины, психиатрия

По состоянию на 23 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и E.Грегори Томпсон, врач-терапевт и Лиза С. Вайншток, доктор медицины, психиатрия

Безопасно ли принимать мелатонин при смене часовых поясов? | Здоровье и благополучие

Смена часовых поясов может быть больше, чем просто неудобство для путешественников, путешествующих на дальние расстояния. Прибытие в отдаленное место, где время больше не соответствует вашим внутренним биным часам, может вызвать бессонницу, вялость и снижение бдительности. Что вряд ли идеально, если вы проводите важную презентацию или пытаетесь заключить крупную сделку.

Нет ничего удивительного в том, что все больше людей принимают таблетки, чтобы противостоять смене часовых поясов.Государственное исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 3,1 миллиона американцев — 1,3% населения — принимают добавки мелатонина при смене часовых поясов и других проблемах со сном. Его использование более чем удвоилось в США с 2007 по 2012 год.

Использование мелатонина менее распространено в Великобритании, где он лицензирован только в форме с медленным высвобождением для лечения расстройств сна у лиц в возрасте 55 лет и старше и не может быть купил без рецепта. Добавки иногда прописывают детям с проблемами сна, связанными с такими состояниями, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и аутизм, не по назначению.

Британцы, которые часто путешествуют на большие расстояния, сообщают, что у них есть запасы мелатонина в США и Канаде, где его можно купить в качестве пищевой добавки без необходимости обращения к врачу. Другие, в том числе сменные рабочие, которым нужна помощь, чтобы уснуть в течение дня, покупают товары в интернет-аптеках.

Все это вызывает ряд вопросов: работает ли мелатонин? Это безопасно? И если да, то как его принимать?

Первое, что нужно знать о мелатонине, это то, что это гормон, вырабатываемый шишковидной железой размером с горошину глубоко внутри мозга.Его производство запускается темнотой и подавляется светом.

Ученые стремятся исправить часто повторяющееся заблуждение. «Мелатонин не является гормоном сна», — говорит Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии Оксфордского университета. «Это биологический маркер тьмы». У людей и других животных, ведущих дневной образ жизни, выброс мелатонина в кровоток помогает подготовить организм ко сну. Однако у животных, ведущих ночной образ жизни, это может указывать на время завтрака.Продолжительность выделения мелатонина также помогает животным следить за временами года, говоря оленям, например, когда отрастить зимнюю шерсть или найти партнера для спаривания.

Мелатонин впервые был получен из шишковидной железы крупного рогатого скота в качестве потенциального средства для лечения кожных заболеваний в 1950-х годах, а в 90-х был произведен синтетически.

Ученые разделились во мнениях относительно эффективности добавок мелатонина для решения проблем со сном, и картина омрачена спорами о дозах.Исследователи из Массачусетского технологического института в Кембридже, штат Массачусетс, которые первоначально запатентовали синтетический мелатонин в качестве снотворного в 1995 году, сообщили, что идеальная доза составляет от 0,3 до 1 мг, и утверждали, что длительное использование более высоких доз может изменить реакцию организма на гормон. , потенциально подрывающий сон. Комбинированный анализ 19 предыдущих исследований, проведенный в 2013 году, показал, что люди с серьезной бессонницей засыпают в среднем на семь минут раньше и спят на восемь минут дольше при приеме мелатонина, чем при приеме плацебо.

Нет научного консенсуса относительно того, как именно мелатонин может быстрее вызывать сон, но некоторые исследователи полагают, что это происходит, по крайней мере частично, за счет расширения кровеносных сосудов возле кожи, что, в свою очередь, снижает температуру тела.

«Мелатонин обладает кратковременным снотворным действием, из-за которого люди могут ложиться спать немного раньше», — говорит Дебра Скин, профессор нейроэндокринологии из Университета Суррея. «В ходе испытаний, как и в других группах, мы показали, что снижение внутренней температуры тела может вызвать у вас немного большей сонливости.

Скине неоднозначно относится к использованию мелатонина при бессоннице, говоря, что он может быстрее уснуть, но ненамного. Тем не менее, изучая циркадную систему более 25 лет, она считает, что ее можно использовать, чтобы помочь переустановить внутренние биологические часы с циклом дня и ночи Земли, когда они не синхронизируются.

Даже будучи лишенными внешних сигналов времени, люди поддерживают цикл сна и бодрствования, который в среднем длится немногим более 24 часов. Скин и его коллеги продемонстрировали в тестах на слепых людях, как мелатонин может помочь сбросить внутренние часы организма, чтобы предотвратить их рассинхронизацию с 24-часовым циклом Земли. «Мы знаем, что мелатонин может сдвигать биологические часы», — добавляет Скин. «Если вы имеете дело с состоянием, которое связано с ненормальной синхронизацией часов, например, при сменной работе, смене часовых поясов и в некоторых случаях слепоте, то мелатонин может быть потенциально полезным».

Скине, однако, отмечает, что посменные рабочие, которые пытаются использовать мелатонин для сна в течение дня, могут с трудом найти подходящее время для его приема, и предупреждает, что это может усилить сонливость у людей, которые водят машину после приема.

Кокрановский обзор 2002 года — золотой стандарт медицинских данных — показал, что мелатонин может быть эффективным при смене часовых поясов.Анализ 10 предыдущих исследований показал, что люди, пересекающие пять или более часовых поясов и принимающие мелатонин перед сном в пункте назначения, имели менее серьезные симптомы, чем те, кто принимал плацебо. Те, кто путешествовал на восток, пересекали больше часовых поясов и принимали более высокие дозы, близкие к 5 мг, увидели самые большие преимущества. Однако авторы предупредили о возможных вредных побочных эффектах для людей с эпилепсией и тех, кто принимает разжижающий кровь препарат варфарин.

Фостер не поддерживает использование мелатонина при смене часовых поясов, поскольку он пробовал его несколько раз после перелетов из Лондона в Австралию.«Трудно понять, когда их взять, и если вы точно не знаете, где находятся ваши внутренние часы, существует опасность сдвинуть их в неправильном направлении». Вместо этого он использует изменения освещенности, ища свет при полете на запад и, летя на восток, избегая утреннего света и ища дневной свет в течение первых нескольких дней после прибытия.

Ученые также отмечают, что мелатонин, купленный в качестве пищевой добавки, не подчиняется тем же строгим стандартам, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, и что может быть трудно быть уверенным в составе лекарств, купленных в Интернете.

Мелатонин для сна: работает ли он?

Популярность снотворных мелатонина растет среди 3 миллионов американцев
использовав их в 2012 году, согласно общенациональному опросу Центров
Контроль и профилактика заболеваний. Если вы среди них или рассматриваете
мелатонин для сна, полезно понимать, как именно работает мелатонин.

«Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом. Это не заставляет вас уснуть, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он вводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию », — объясняет эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Организм большинства людей самостоятельно вырабатывает мелатонин, достаточный для сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавки на краткосрочной основе, если вы страдаете бессонницей, хотите преодолеть смену часовых поясов или являетесь совой, которая нуждается в раньше ложиться спать и раньше вставать, например, на работу или в школу ».

Если вы хотите использовать сонливость мелатонина, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.

Работает с сигналами, вызывающими сон мелатонином, а не против них.

«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», — говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для его работы, не выключая свет перед сном. Прекратите пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом — синий и зеленый свет этих устройств могут нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от экрана. Выключите и яркий верхний свет ». Между тем, вы можете помочь запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время суток, если будете подвергаться воздействию дневного света утром и днем.Прогуляйтесь на улице или сядьте у солнечного окна.

Рассмотрите возможность снотворного с мелатонином при бессоннице.

«Даже у крепкого сна иногда возникают проблемы с засыпанием или засыпанием», — говорит Буэнавер. «Вы можете попробовать мелатонин для сна, если вам трудно спать дольше, чем на ночь или две». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей заснуть немного быстрее и может принести больше пользы тем, у кого синдром отсроченной фазы сна — очень поздно засыпать и поздно просыпаться на следующий день.

Разумно и безопасно принимайте добавки мелатонина для сна.

«Лучше меньше, да лучше», — говорит Буэнавер. Принимайте от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная за несколько дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна и бодрствования, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто не спите по прибытии в пункт назначения — отложив сон до вашего обычного времени отхода ко сну в новом часовом поясе. Кроме того, выйдите на улицу для естественного освещения.Вот что я делаю, — говорит Буэнавер.

Знайте, когда остановиться.

«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использовать», — говорит Буэнавер. «А если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом. Если кажется, что мелатонин действительно помогает, для большинства людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев. «После этого остановитесь и посмотрите, как вы спите», — предлагает он. «Убедитесь, что вы также расслабляетесь перед сном, приглушите свет и спите в прохладной, темной и удобной спальне для достижения оптимальных результатов.”

Пропустить мелатонин во время сна, если…

Не используйте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, судорожным расстройством или депрессией. Поговорите со своим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина могут также повышать уровень сахара в крови и повышать артериальное давление у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.

.