Упражнения по йоге – 30 основных асан с картинками и описанием

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых — 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

1 — Уттхита Паршваконасана

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

2 — Ардха Матсиендрасана

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

3 — Вирабхадрасана II

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность — плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

4 — Эка Пада Раджакапотасана I

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

5 — Паривритта Триконасана

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность — при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

6 — Уштрасана

Другое название этой позиции — поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность — укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения — голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

7 — Баласана

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны — поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности — влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов — растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 — Халасана

Альтернативное название — поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность — обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

9 — Чакрасана

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название — поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

10 — Шалабхасана

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика — Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

• Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника — не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
• На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
• Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

nina-blog24.ru

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

trenirofka.ru

Комплекс асан на все группы мышц

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

1. 
   Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.




2. Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.




3. 
   Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.







4. 
   Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.




5. 
   Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.




6. 
   Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.




7. 
   Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.




8. 
   Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.





Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.


Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.   

Фото: my_sunny_yoga/instagram.com

yogajournal.ru

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также
🧐

lifehacker.ru

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих :: «ЖИВИ!»

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями). 

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение. 

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону. 

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.  

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону. 

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. 

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

www.jv.ru

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Индийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
   
2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
• Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
• Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
• Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

• Встаньте в Тадасану.
• Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
• Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
• Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
• Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
• С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
• Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Читайте также: Йога детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм

Поза дерева (Врикшасана)

• Отстройте Тадасану.
• Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
• «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
• Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
• Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
• Не уводите правое бедро в сторону.
• Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

• Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
• Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
• Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
• Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
• С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
• Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

Поза зайца (Шашанкасана)

• Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
• С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
• Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
• С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

www.vitajournal.ru

Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения

Вы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

Поза всадника

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.

1. Настройка на практику.

Тадасана

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

• асаны стоя
• позы лежа на животе и спине
• упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
• наклоны и скрутки

Мастиендрасана

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

5. Шавасана.

Шавасана

Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.

Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

www.oum.ru