Четверг, 18 апреля

Отведение ноги назад с резинкой: Отведение ноги назад с положения стоя — 20 повторений

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Соблюдение Вашей конфиденциальности важно для нас. По этой причине, мы разработали Политику Конфиденциальности, которая описывает, как мы используем и храним Вашу информацию. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими правилами соблюдения конфиденциальности и сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Сбор и использование персональной информации

Под персональной информацией понимаются данные, которые могут быть использованы для идентификации определенного лица либо связи с ним.

От вас может быть запрошено предоставление вашей персональной информации в любой момент, когда вы связываетесь с нами.

Ниже приведены некоторые примеры типов персональной информации, которую мы можем собирать, и как мы можем использовать такую информацию.

Какую персональную информацию мы собираем:

  • Когда вы оставляете заявку на сайте, мы можем собирать различную информацию, включая ваши имя, номер телефона, адрес электронной почты и т. д.

Как мы используем вашу персональную информацию:

  • Собираемая нами персональная информация позволяет нам связываться с вами и сообщать об уникальных предложениях, акциях и других мероприятиях и ближайших событиях.
  • Время от времени, мы можем использовать вашу персональную информацию для отправки важных уведомлений и сообщений.
  • Мы также можем использовать персональную информацию для внутренних целей, таких как проведения аудита, анализа данных и различных исследований в целях улучшения услуг предоставляемых нами и предоставления Вам рекомендаций относительно наших услуг.
  • Если вы принимаете участие в розыгрыше призов, конкурсе или сходном стимулирующем мероприятии, мы можем использовать предоставляемую вами информацию для управления такими программами.

Раскрытие информации третьим лицам

Мы не раскрываем полученную от Вас информацию третьим лицам.

Исключения:

  • В случае если необходимо — в соответствии с законом, судебным порядком, в судебном разбирательстве, и/или на основании публичных запросов или запросов от государственных органов на территории РФ — раскрыть вашу персональную информацию. Мы также можем раскрывать информацию о вас если мы определим, что такое раскрытие необходимо или уместно в целях безопасности, поддержания правопорядка, или иных общественно важных случаях.
  • В случае реорганизации, слияния или продажи мы можем передать собираемую нами персональную информацию соответствующему третьему лицу – правопреемнику.

Защита персональной информации

Мы предпринимаем меры предосторожности — включая административные, технические и физические — для защиты вашей персональной информации от утраты, кражи, и недобросовестного использования, а также от несанкционированного доступа, раскрытия, изменения и уничтожения.

Соблюдение вашей конфиденциальности на уровне компании

Для того чтобы убедиться, что ваша персональная информация находится в безопасности, мы доводим нормы соблюдения конфиденциальности и безопасности до наших сотрудников, и строго следим за исполнением мер соблюдения конфиденциальности.

7 простых упражнений для ягодиц с фитнес-резинками.

Видео | Жить модно

О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!

Красивые ягодицы — мечта каждой девушки

В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.

1. Шаги вперед-назад

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.

Источник изображений: outfitplus.ru

2. Шаги в стороны

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.

Источник изображений: outfitplus.ru

3. Приседания

Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.

4. Приседания + подъем ног

Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений

Источник изображений: outfitplus.ru

5. Отведение ног

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Источник изображений: outfitplus.ru

6. Мостик с разведением коленей

Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.

Источник изображений: outfitplus.ru

7. Боковое отведение коленей

Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Источник изображений: outfitplus.ru

Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! 😊

Читайте также:

Тренировка с резинкой

Тренировки с резинкой заполонили Интернет. Нет ни одного блогера, который не показал бы парочку любимых упражнений. И не зря, ведь для домашнего фитнеса это просто находка. Упражнения с фитнес-лентой прорабатывают почти все мышцы, помогают приобрести красивый рельеф, и всё это без утяжеления. Попробуйте и вы!

Упражнения с резинкой

  1. Прыжки
    Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки. Повторите 20 раз.

  2. Приставные шаги
    Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами. Сделайте 30 повторений.

  3. Отведение ноги назад
    Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

  4. Ходьба в полуприсяде
    Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой. Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

  5. Приседания + махи в сторону
    Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги. Повторите по 15 раз для каждой стороны.

  6. Разведение коленей, лежа на боку
    Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп. Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

  7. Разведение коленей в ягодичном мосту
    Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы. Сделайте 20 повторений.

  8. Отведение бедра в сторону
    Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол. Ваша задача — сделать 15 раз для каждой ноги.

  9. Ягодичный мост + разгибание ног
    Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

  10. Лягание осла
    Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол. Нужно сделать 15 раз, а затем сменить ногу.

Да, тренировка не из легких. Возможно, с первого раза вам не удастся осилить ее в полной мере. В таком случае старайтесь сделать все упражнения, но меньшее количество раз или подходов. Желаем вам выдержки и хороших результатов!

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.



Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей. » Обопритесь на ладони и пальцы ног. » Ладони расположите под плечами. » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице. » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. » Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени. » Лягте на живот, положив голову на руки. » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх. » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени. » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы. » Держите корпус ровно, не провисая вниз. » Другую руку вытяните вверх. » На выдохе поднимите ногу.



Болезни колена

При воздействии внешних факторов у человека могут развиться следующие болезни:

  • артрозы;
  • артриты;
  • бурсит и другие заболевания.

Болезней колена, суставов действительно множество. И помимо большой физической нагрузки, суставы весьма склонны к различного рода болезням, инфекциям и переохлаждению, травматизму. При травмах в тяжелых случаях не обойтись без фиксации гипсом. А для некоторых травм достаточно эластичной повязки. Иногда пациенту придется столкнуться с операцией по пересадке коленного сустава.


Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади. » На выдохе плавно отведите ногу назад. » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед. » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола. » Точки опоры: лопатки и стопы. » Разведите колени в стороны. » Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад назад и в сторону. » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол. » Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: Стоя, ноги шире плеч. » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым. » Колено не должно выходить за линию стоп. » Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени. » Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги. » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются. » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице. » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей. » ИП: опора на ладони и колени. » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги. » Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей. » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. » Выполните приседание. » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.



Восстановление подвижности после перелома

Переломы коленного сочленения делятся на несколько типов:

  • отрывной межмыщелковый;
  • перелом мыщелка малой или большой берцовой кости внутри сустава;
  • перелом надколенника.

Переломы могут возникать из-за удара тупым предметом в область коленной чашечки, при падении с высоты и во время занятий спортом. Частым осложнением после таких травм является контрактура колена. Чтобы разработать колено после гипса, сначала применяются специальные механические аппараты. Во время выполнения упражнений ноги пациента расслаблены, и движения не вызывают болезненности или усталости.


Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками. » ИП: планка. » Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками. » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед. » На вдохе, тяните ленту к груди.



Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

Резинки для ног и ягодиц

Эспандер для ног и ягодиц – это компактный и очень эффективный тренажер, который в первую очередь предназначен для проработки нижней части тела. Материал резинок 100% латекс, поэтому при тренировке они легко растягиваются в несколько раз от своей первоначальной длины. При растяжении они создают плавно нарастающую нагрузку на тренируемые мышцы, будь то ноги, ягодицы или руки.

Чем сильнее вы растягиваете резинку, тем выше ее нагрузка. Безусловно, это является преимуществом перед обычными тренажерами из зала. На тренажерах нагрузка остается постоянной во время всей тренировки, а во время занятий с резиной можно регулировать степень нагрузки, просто сильнее или слабее растягивая ее.

У нас представлены 6 эспандеров для ног и ягодиц разной нагрузки. Покупая комплект резинок разной нагрузки, вы не только приобретаете полноценный тренажер для тренировки всего тела, но и экономите свои деньги, т.к. при покупке набора цена за каждую резинку выходит значительно ниже.

 

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКАМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ:

Упражнение №1 «Ракушка»

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами.       

Упражнение №2 «Полумостик»

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.

Упражнение №3 «Отведение ноги назад стоя»

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Упражнение №4 «Шаги в торону»

Наденьте резинку для ног и ягодиц на лодыжки. Чем выше расположен эспандер, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.

Упражнение №5 «Отведение ноги в сторону стоя»

Наденьте эспандер для ног и ягодиц чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.

Упражнение №6 «Отведение ноги в сторону лежа»

Наденьте резинку для ног и ягодиц чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.

Упражнение №7 «Приседания с резинкой»

Наденьте резинку для ног и ягодиц чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качка утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и тренер по выносливости с MindBody, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по кругу.Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.«Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту.Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение

( Фото: Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя себя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер.Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления в каждом повторении.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания на одну четверть

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей трудности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения подталкивайте колени наружу к группе.

Повторы: с 12 по 15.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение колен и устойчивость.

Как делать: Поместите повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов при сидении (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволять ей сжиматься или опускаться внутрь. «В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую ленту сопротивления.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют средние и косые ягодичные мышцы.

Как их выполнять: Положите повязку на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или подперитесь нижней рукой. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше без компенсации формы. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы отклоняете таз назад, это означает, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Удлинители бегуна

Чем они занимаются: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы сохранить натяжение ленты. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно нажимая на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните стопу на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов у бедра и позади колена, вот когда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как это сделать: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или подперитесь нижней рукой. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Гнезда для приседаний

Что они делают: Нацеливаются на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как это сделать: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине бедер — как при шагах с боковыми лентами. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и немедленно вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

( Фото: Хайден Карпентер)

Прогулка монстров

Назначение: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ногами и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте меньшие шаги или переходите на более легкий диапазон сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Поместите повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

8 лучших упражнений с эспандером для ног

Эспандеры, безусловно, не так устрашающи, как тяжелые веса в тренажерном зале, но они дают схожие результаты. Честно говоря, им не хватает кредита. Упражнения с эспандером для ног позволят вам укрепиться даже при растяжении напряженных или болезненных мышц.

«Лента сопротивления, на мой взгляд, лучшее дополнение при ожоге всего тела. Когда вы толкаете его во время упражнения, ваши мышцы должны задействовать или «активироваться», чтобы бороться с напряжением », — говорит Саманта Джейд, создательница BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши при формировании ног и ягодиц».

Еще одно преимущество упражнений с эластичными лентами для ног заключается в том, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для занятий потом в номере отеля, вам больше никогда не придется пропускать тренировку.

Попробуйте эти 8 упражнений с эспандером для ног

Что вам понадобится: Эспандеры вроде этого набора из пяти (17 долларов) от Amazon.

1. Боковая прогулочная лента

  1. Поместите петлю сопротивления выше колен и сядьте в положение частичного приседа.
  2. Вытянув руки вперед, подняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте 8 шагов влево. Убедитесь, что ваши ступни все время параллельны.
  3. Повторите в противоположном направлении, убедившись, что ваш пресс втянут.

2. Приседания с прыжком с бинтами

  1. Поместите ленту с петлей над коленями и встаньте на ширине плеч.
  2. Опуститесь в присед, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
  3. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках и повторите.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8 повторений.

3. Разгибатели ног с ремнями сидя

  1. Найдите прочное кресло или скамью и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
  2. Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Вернув ногу в исходное положение, поверните ногу под углом 90 градусов.
  3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левой ноге.

4. Подъем ног в стороны

  1. Возьмите мат и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
  2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее так, чтобы она зависла над полом.
  3. Сделайте 10 повторений и 2–3 подхода на каждую сторону.

5. Подъем задней ноги стоя

  1. Оберните петлю сопротивления вокруг нижних икры. Держа руки за что-нибудь прочное, например стену или стул, чтобы удерживать равновесие, поднимите одну ногу прямо за собой.
  2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

6.Ступень с полосками

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и снова повернитесь в положение частичного приседа.
  2. Обернув эспандер вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание ног в положении лежа

  1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек — эластичная лента.
  2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов.Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Попробуйте эти упражнения для плеч, которые помогут исправить вашу осанку, и тренировку всего тела, которая займет всего четыре минуты.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

11 упражнений с эспандером для ног

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных.Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда болезненны, даже для самых продвинутых спортсменов. Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать». -Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый крутой человек в мире

Что мистерГоггинс заявляет, что чрезмерное использование энергии без видимой выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато — это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас поверить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов. Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было. Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, полученные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты.Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Вес вашего тела, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1. Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, то ветер не благоприятный.”-Сенека

Это старая поговорка, но в наши дни она очень верна. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди — существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг. Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого. Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я соблюдала диету во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения. Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного.Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», — говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе ».

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но верно сбивать нас с пути. Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня.Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса.Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия. Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, в дополнение к их диетической клетчатке, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте пригоршню орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в повседневной тренировке — один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но он также является одним из самых сложных.

Помимо выхода из плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления. Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7. Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Используйте этот факт в своих интересах.Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность — опубликовать свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшение количества продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировали потребление фруктов, овощей, потребление зерна, физическую активность и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. По лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес надолго и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Небольшие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения — это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о способах похудания

Кредит на фотографию: Сэм Мокадам через unsplash.com

Правильное использование TheraBand для прогулок и физиотерапии Реабилитация отводящих бедро | The Brink

Как простое упражнение может помочь вашему телу двигаться в гармонии

В историческом Fenway Park фанаты Red Sox не сидят удобно. Сиденья, забитые в начале 20 века, предлагают очень мало места для маневра или ног.Когда отставшие бездельничают в середине тайма с напитками и собаками, весь ряд должен подняться, поскольку опоздавшие сжимаются и уклоняются.

Летом 2010 года Кара Л. Льюис и ее коллега-физиотерапевт наблюдали за регулярными взлетами и падениями, ряд за рядом, когда Sox сражались с Arizona Diamondbacks. По мере того, как передачи летели, они начали говорить о мышечной активности, задействованной в боковом шаге Фенуэй. Тренировались отводящие мышцы бедра, от задней средней ягодичной мышцы, которая охватывает от задней части к внешней стороне бедра, до напрягающей широкой фасции, небольшой мышцы на внешней стороне бедра.

Это те же самые мышцы, которые могут вызывать, среди прочего, проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой (боль в ногах, обычная у бегунов и велосипедистов) и пателлофеморальный болевой синдром (тупая боль в колене, которую вы можете почувствовать при беге трусцой или спуске по лестнице). Во многих клиниках упражнение по выбору при таких условиях — это побочный шаг, которому сопротивляются. Физиотерапевты наматывают TheraBand — эластичную эластичную ленту вокруг ног пациента и просят его шагать из стороны в сторону. Во время шага они должны растягивать сложные резиновые ленты, доступные в разных цветах и ​​уровнях сопротивления, заставляя мышцы ног работать усерднее — эффект, который также сделал их популярными инструментами для упражнений дома.

Хотя многие клиники используют TheraBand для тренировки отводящих мышц бедра, нет единого руководства по их использованию. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, Кара Льюис определила лучший способ реабилитации отводящих бедро с помощью TheraBand. Фото Дэна Агирре

Но пока они сидели и смотрели боковые степперы в Фенуэй-парке, Льюис и ее коллега начали задаваться вопросом, на какие мышцы бедра на самом деле работают браслеты и используются ли они наиболее эффективно.

«Когда я лечил пациентов в клинике, я обычно натягивал повязку на их лодыжки, но почему?» — говорит Льюис, доцент кафедры физиотерапии и атлетики Бостонского университета, которая начала свою карьеру с профессиональной практики. Практически в каждой клинике и спортзале есть сумки с ремешками, но нет единого руководства по их использованию.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, Льюис проверял повязки во всех направлениях: вокруг пальцев ног, лодыжек и колен; стоя и сидя на корточках. «Вы должны остановиться и подумать о том, что вы делаете и где это на самом деле работает — верните немного биомеханики в картину», — говорит она о целях своего исследования. «Какие силы, что должны делать каждая сторона тела?»

В серии лабораторных упражнений она определила лучший способ реабилитации отводящих тазобедренных суставов, от места размещения бандажа до того, как двигать каждой ногой.Она также обнаружила, что движущаяся нога, возможно, не очень хорошо тренируется. Используя биомеханику для тестирования традиционных методов лечения и упражнений, Льюис постоянно находит новые способы помощи пациентам. И ее работа не ограничивается простым вмешательством после того, как колено подвело или бедро заблокировано — она ​​является пионером в реабилитации как профилактике, чтобы в первую очередь уменьшить количество травм.

Человек-машина

Чиним вещи в семье Льюиса. Когда она росла, Льюис наблюдала, как ее дедушка возвращает к жизни автомобильные двигатели.Он был автомехаником — а иногда и членом экипажа ипподрома, — и Льюис был очарован балетом клапанов и поршней двигателя внутреннего сгорания.

«Я всегда думала, что быть механиком — это круто, потому что мне нравилось смотреть, как вещи движутся, как они взаимодействуют», — говорит она.

Гаджеты, собранные в Лаборатории адаптации человека Льюиса в Колледже медицинских и реабилитационных наук штата Калифорния: колледж Сарджент — цифровые камеры захвата движения, система электромиографии, усилители формирования сигнала — проливают свет на то, как компоненты в человеческой машине работают вместе.И они помогают Льюису найти способы предотвратить разрушение нашего тела.

В исследовании побочного действия Льюис и ее группа исследователей поместили на испытуемых электромиографические датчики, чтобы записать «электрическую активность в мышце, которая затем покажет вам, насколько активна мышца». Участники также носили небольшие светоотражающие маркеры. Десять камер, расположенных близко к потолку лаборатории, следовали за отражающими маркерами, записывая изображения и отслеживая движения с помощью системы трехмерного захвата движения, чтобы Льюис мог определить положение объекта и то, как он двигался.

«Вы должны остановиться и подумать о том, что вы делаете и где это на самом деле работает — верните немного биомеханики в картину». —Кара Льюис

Она попросила испытуемых — все здоровые, чтобы результаты не искажались существующими нервно-мышечными состояниями — обошли лабораторию, а затем вернулись с лентой сопротивления, обмотанной вокруг их колен, лодыжек или пальцев ног. Этот тест позволил исследователям увидеть, как каждая нога стоит и двигается в обоих направлениях.Затем они повторяли все это снова (и снова) с группой в другой позиции. Они повторили весь сценарий еще раз: если испытуемый выполнял процедуру стоя, Льюис просил его сесть на корточки и повторить. Льюис говорит, что позиции стоя и полосы были рандомизированы на случай, если одна позиция повлияла на другую.

Шаговое расстояние не было рандомизировано. По мере того, как испытуемые перемещались по комнате, им велели ступать по одной плитке пола за раз. «Некоторые исследования будут делать это на длине ног и всех этих других параметрах», — говорит Льюис.«Мы просто использовали напольную плитку из соображений практичности. В клинике вы не собираетесь сидеть и класть на пол все эти разные длины боковых ступенек, когда у вас есть напольная плитка, и вы можете сказать: «Хорошо, ступайте так далеко».

Она ожидала увидеть, как мышцы бедра будут работать сильнее, когда ремешок будет опускаться ниже по ноге, но не была уверена, что перемещение его с лодыжки на палец будет иметь большое значение.

«С биомеханической точки зрения, когда вы отдаляетесь от сустава, вы предполагаете, что увеличили плечо рычага, то есть расстояние от сустава, — и это увеличит крутящий момент, создаваемый лентой», — говорит Льюис. .Она объясняет, почему большинство дверных ручек находится напротив петли, а не посередине. «Но когда вы переходите от щиколотки к носку, мы не совсем понимали, что должно было произойти, потому что плечо рычага увеличилось не так уж и много».

Сила, необходимая для того, чтобы стоять

После сопоставления результатов Льюис обнаружил, что для большинства условий лучше делать шаг приседая, чем стоять, и что палец ноги — лучшее место для крепления повязки.

«Когда вы выходите на носок, — говорит она, — повязка втягивает пальцы ног внутрь, создавая внутреннее вращение ваших ног.Когда это происходит, активируются внешние вращающие мышцы — средняя ягодичная мышца наружного таза и большая ягодичная мышца, самая мощная мышца бедра — и останавливают вращение пальцев ног. Но, что важно, тензор широкой фасции не должен работать так много.

«По мере того, как вы переходите от колена к лодыжке и контуру ног, все ягодичные мышцы увеличиваются», — говорит Льюис. «Растяжение широкой фасции увеличивается от колена до щиколотки, но не от щиколотки до пят. Многие из этих скелетно-мышечных заболеваний, которые мы пытаемся исправить, мы пытаемся добиться большей активности ягодичных мышц, а не напряжений широкой фасции.Надев TheraBand на палец ноги, вы получите это ». Большинство домашних тренажеров, использующих эспандеры для укрепления мышц ног, должны по той же причине носить их вокруг пальцев ног.

Для некоторых самым неожиданным выводом из исследования может быть вывод Льюиса о том, какая нога больше всего тренируется во время бокового шага: та, которая стоит на месте. «Как биомеханик для меня это имеет смысл», — говорит Льюис. «Нога, на которой вы стоите, должна стабилизировать ваше туловище; все, что вам нужно сделать, это переместить вторую.Вы действительно укрепляете ногу, на которой стоите, больше, чем движущуюся ногу «. Результат, как она надеется, напомнит клиницистам — и фанатикам фитнеса — чаще думать о механике своего тела, когда оно выполняет стандартные упражнения.

В исследовании с использованием технологии электромиографии Кара Льюис определила, что наиболее эффективное использование TheraBand — это шагать, приседая с лентой вокруг пальца ноги, а не вокруг лодыжки или колена.

Для исследования Льюиса нет ничего необычного в таких выводах, меняющих практику.В параллельном исследовании она проверила механизм другого популярного упражнения — приседания на одной ноге — одна нога оторвана от пола, другая сгибается в колене и снова отталкивается. По словам Льюиса, то, о чем раньше никто не думал, так это о невыносимой позиции ноги. И все же это имеет большое влияние на то, как работает упражнение.

«Если я встану на правую ногу и выставлю левую перед собой, просто чтобы держать ногу там, я собираюсь немного наклонить туловище назад, поэтому приседаю по-другому», — говорит она.«В ту секунду, когда я кладу его позади себя, я больше наклоняюсь вперед, приседая, и я также немного опускаю бедро».

Например, если бы врач лечил кого-то с бедренно-ацетабулярным импинджментом, частой причиной остеоартрита тазобедренного сустава, он не хотел бы удерживать связанную с воздухом ногу назад: это заставило бы бедро принять травмирующее положение. «Приседание на одной ноге с задней ногой, кажется, больше прорабатывает четырехглавую мышцу», — говорит Льюис. «Приседание на одной ноге с ногой посередине или впереди больше прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.”

Больше лечения

В Сардженте у Льюис есть возможность — хотя и между преподавательскими курсами (она также занимает должность доцента в медицинском кампусе BU) и руководителем лаборатории — изучить эффективность упражнений и методов лечения, которые многие считают само собой разумеющимся. По словам Льюиса, клиницисты в этой области не всегда бывают такими счастливыми. Чтобы дать своим ученикам лучший старт и «поощрять дух исследования», она призывает их играть активную роль в ее исследованиях.

«Это дает вам лучшее понимание интерпретации доказательств», — говорит Льюис о привлечении студентов.«Если мы все собираемся стать практиками, основанными на фактах, мы должны понимать процесс и должны быть готовы принять в нем участие».

Два студента Сарджента, Ханна Фоули (SAR’15) и Тереза ​​Ли (SAR’15), проделали большую часть работы по исследованию бокового шага и были указаны в качестве соавторов, когда оно было опубликовано в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. . После участия в проекте Фоули изменила свои планы и теперь надеется сделать карьеру исследователя.Результаты исследования уже сформировали ее клиническую работу.

«Мой клинический опыт заключается в амбулаторных ортопедических условиях», — говорит Фоли. «Я применяю наши результаты для пациентов, которым необходимо укрепление средней ягодичной мышцы. Для меня очень приятно быть частью исследования, которое поддерживает упражнения, которые я прописываю для настоящих пациентов ».

Льюис также надеется, что ее ученики усвоят еще один важный урок: физиотерапия — это не только лечение, но и диагностика. Когда она впервые изучала этот предмет, Льюис вспоминает: «Мы говорили о том, как люди ходят, и я был одним из тех, кто вышел на сцену, чтобы идти впереди всех.Не потому, что я сделал это правильно, а потому, что не знал, как отталкиваться ногами ».

«Я действительно считаю, что физиотерапевты должны играть более важную роль в профилактике». — Кара Льюис

В исследовании со своим наставником, получившим докторскую степень, Льюис обнаружила, что более сильное отталкивание от ступней при ходьбе снижает нагрузку на тазобедренные суставы. Она изменила свою походку, уменьшив свои шансы на боль в бедре и спине в будущем.

«Я действительно считаю, что физиотерапевты должны играть более важную роль в профилактике.Если задуматься, то дважды в год ходишь к стоматологу, каждый день чистишь зубы; почему мы не лучше заботиться о нашем опорно-двигательном аппарате подобным образом? Почему бы нам не посещать физиотерапевтов хотя бы раз в год, чтобы узнать, что мы могли бы делать лучше? »

Когда дело доходит до боли в бедре, большинство думает о пожилых людях, которые скрипят, пока им не понадобится замена сустава; Льюис стремится предотвратить проблемы до того, как они начнутся. Другие проекты в ее лаборатории включают исследование того, как изменяется структура бедер у мужчин и женщин в подростковом возрасте, и пятилетнее исследование молодых спортсменов с болями в бедре.Она также планирует сотрудничать с инженером-механиком для моделирования роста кости, чтобы лучше понять силы, которые могут вызвать аномальное развитие кости.

«Приятно думать, что нам не нужно травмироваться, чтобы обратиться к специалисту по реабилитации», — говорит Сарджент Дин Кристофер А. Мур о влиянии Льюиса на более широкую сферу деятельности. «Такой подход делает работу доктора Льюиса более привлекательной для многих людей — молодых и старых, раненых и здоровых». Мур добавляет, что аналитический и механический подход, примененный Льюисом, «требует навыков консультанта, терапевта, инженера, физиолога и немалой доли доктора.Эммет Браун, изобретатель Назад в будущее . «Она один из немногих ученых, обладающих всеми этими способностями».

Изучите связанные темы:

5 удивительных способов использования ленты сопротивления для улучшения здоровья

Полосы сопротивления — популярный инструмент для упражнений, и не зря. В отличие от гантелей, эти красочные и легкие ленты легко транспортировать (тренировка в гостиничном номере, кто-нибудь?) Или спрятать в ящике для силовых тренировок дома.И они обладают серьезным потенциалом, когда дело доходит до активации ваших мышц.

На самом деле, исследования показывают, что эспандеры активизируют многие мышцы так же, а иногда даже сильнее, чем стандартные силовые тренировки со свободными весами.

Сопутствующие

Мы создали программу тренировки всего тела, которую вы можете использовать с эспандерами. Но вы можете быть удивлены тем, что есть и другие способы использовать ленты сопротивления помимо стандартной тренировки — от реабилитации травм до улучшения кровообращения.

Вот четыре способа эффективно использовать фитнес-браслеты:

1. Восстановить травму плеча

Плечо — один из самых сложных суставов в организме, и даже незначительная травма может сохраняться надолго. . Поскольку многие травмы плеча являются результатом чрезмерного использования или плохого движения, когда вы восстанавливаете травму плеча, вы должны делать это осторожно, чтобы избежать повторной травмы.

Эспандеры могут быть очень полезны, и они предлагают более безопасный способ добавить силовые тренировки к работе по реабилитации после травм плеча, чем свободные веса. Вот два приема, которые может попробовать почти каждый, но, конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением, если вы в настоящее время восстанавливаете травму.

Внешнее вращение

Прикрепите один конец ремня сопротивления к чему-нибудь на уровне груди. Другой конец ленты оберните вокруг руки и надежно возьмитесь за нее. Свободной рукой поместите свернутое полотенце между телом и плечом, чтобы ограничить его движение. Перемещайте руку прямо в сторону и согнуть в локтях под 90-градусным углом, так он указывает в направлении вашей точки привязки.Отойдите в сторону, чтобы создать сопротивление. Удерживайте позу на счет до десяти, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Lat Pull Down

Прикрепите центр ленты сопротивления к устойчивому объекту над головой и крепко держите концы ленты в руках. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, локти прямые, руки на уровне груди. Держа руки прямыми, медленно опускайте их вниз и назад, пока они не опустятся по бокам. Задержитесь в позе несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Сопутствующие товары

2. Натянутые бедра

Узкие бедра могут вызвать боли в пояснице, мышечные боли и нарушение равновесия при ходьбе. Поскольку многие из нас часами сидят за столом, это обычная проблема. Чтобы сгибатели бедра оставались открытыми и здоровыми, попробуйте эти простые упражнения с отягощениями.

Начинающий выпад сгибателя бедра

Закрепите эластичную ленту вокруг твердого объекта.Тяжелый стол — отличный выбор. Оберните другой конец эластичной ленты вокруг верхней части бедра, а затем сделайте выпад на коленях, согнув левое колено под углом 90 градусов, а правое — на полу. Вы почувствуете, как группа пытается тянуть вас вперед, и это то, что раскроет ваши бедра. Сохраняйте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза, а затем переведите повязку на другое бедро и повторите схему.

Расширенный выпад сгибателя бедра

Когда вы привыкнете выполнять предыдущее упражнение в хорошей форме, вы можете сделать его немного сложнее. Вместо того, чтобы оставлять одно колено на полу, сделайте более обычный выпад, оторвав колено от пола. Это сложнее, и сначала вы должны выполнять это движение медленно, но это отличное упражнение для тренировки как бедер, так и верхней части бедра.

3. Улучшение кровообращения и гибкости при сидении

Сидение весь день может отрицательно сказаться на кровообращении (особенно на кровообращение в ногах), в то же время заставляя мышцы нижней части тела напрягаться, влияя на нашу гибкость.Ленты сопротивления могут помочь в этом. Они предлагают способ поддерживать кровоток в ногах, когда вы сидите, таким образом, чтобы это было достаточно незаметно для работы в офисе или в самолете. Попробуйте эти два упражнения:

Жим ногами сидя

Сидя прямо на стуле, оберните середину эспандера вокруг ступни. Вытяните эту ногу прямо перед собой, сгибая стопу (вторую ступню держите на полу, колени согнуты под углом 90 градусов).Вытяните носок, прижав ступню вниз, и вытяните колено и бедро. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги.

Отводящие ноги сидя

Сидя прямо, слегка расставив ноги, оберните эластичную ленту вокруг середины бедер выше колен. Растяните ремешок, подталкивая колени наружу в любую сторону как можно шире. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.

4. Активируйте мышцы кора

Пилатес предлагает эффективный способ проработать все тело, но в его основе лежит концепция укрепления кора. Добавление эспандера может сделать пилатес еще более эффективным средством для укрепления кора. Вот два движения, которые вы можете попробовать:

Простая растяжка

Сядьте в удобное положение на полу, скрестив ноги. Сядьте прямо, расправьте плечи. Возьмите эластичную ленту обеими руками над головой и создайте натяжение, слегка растянув ее в обе стороны.Это ваша исходная позиция. Затем визуализируйте, что вы используете силу брюшного пресса, чтобы раскрыть ленту, и потяните ленту дальше в стороны, напрягая пресс. Включите нижнюю и верхнюю часть пресса, чтобы укрепить грудную клетку, когда вы открываете руки на выдохе, чтобы раздвинуть бандаж дальше. Удерживайте позу пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений.

Жим над головой с лентой

Оставайтесь в сидячем положении и переключайте ленту в руках так, чтобы ладони были обращены немного вверх.Держите повязку над головой, расправив плечи и выпрямите спину. Затем, натягивая браслет, слегка согните руки в локтях. Убедитесь, что ремешок остается в той же плоскости: держите ремешок над собой, а не доходите до ремешка позади или впереди вас. Это проработает грудь, плечи и верхнюю часть живота. Задержитесь на счет до пяти, а затем отпустите, повторите десять повторений.

4. Увеличение объема легких во время занятий йогой

Йога также является отличным вариантом упражнений для всего тела, но знаете ли вы, что, добавив к упражнению полосу сопротивления, вы можете работать над увеличением объема легких? Вот шаг для начала, который укрепит мышцы верхней части спины и раскроет грудную клетку, что обеспечит полный объем легких.

Сильфонное дыхание с лентой сопротивления

Сильфонное дыхание обычно используется в йоге, но добавив легкую ленту сопротивления, вы можете сделать его более эффективным и придать ему интересный вид. Это поможет открыть грудь и легкие, чтобы вы могли сделать более полный и глубокий вдох. Для начала возьмите эспандерную ленту и свободно намотайте ее на руки. Поднимите руки над головой с растопыренными пальцами и широкой лентой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе быстро разведите локти, чтобы растянуть повязку.Согните руки в локтях и откройте грудь. Вы можете отвести браслет и руки за голову, чтобы еще больше раскрыть переднюю часть тела. Вы также можете наклонить голову и посмотреть вверх, чтобы открыть горло. Вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и широко расставив ленту. Вдохните, затем быстро выдохните, раскройте руки и снова потяните повязку. Повторите этот вдох, выдох и движение 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

9 лучших упражнений с эспандером для ног (для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц!)

Многие из нас по всему миру стремятся к Lockdown 2.0, мы начинаем видеть очередной рост потребности в хорошо выполненных домашних тренировках. Эспандеры — один из самых популярных инструментов для домашних тренировок, и на то есть веские причины. Бинты можно использовать для различных упражнений, и они, как правило, подходят для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Какие еще упражнения для ног, кроме традиционных приседаний и выпадов, можно делать с эластичными лентами? Чтобы предоставить вам больше упражнений с отягощениями для ног, мы хотели составить список наших любимых вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, тренируясь дома.

При поддержании силы и улучшении физической формы с помощью домашних тренировок важной целью ваших тренировок должно быть увеличение усилий и работы. Увеличивая усилия, мы можем увеличить прибыль. Эти 9 упражнений отлично подходят для увеличения усилий и наращивания ног с помощью эластичных лент.

[Нужны стратегические домашние тренировки? В НАБОР ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК входят программы тренировок с гирями, гантелями и эспандерами, а также ДВА электронных книги и 4-недельная программа «Возвращение к тренировкам со штангой»!]

Лучшие упражнения с эспандером для ног

Упражнения, представленные ниже, были выбраны потому, что они требуют выполнения только одного эспандера, но они также немного отличаются от традиционных общих упражнений на ноги с эспандером. Надеюсь, вы сможете применить некоторые из них в своих тренировках.

1. Приседания на одной ноге с эспандером

Приседания на одной ноге с эластичными лентами — отличный вариант односторонних приседаний для всех, кто пытается взорвать свои квадрицепсы.

Как получить

  1. Оберните эластичную ленту вокруг ведущей ведущей ступни и измените стойку так, чтобы противоположная ступня находилась примерно на 1-2 фута позади ведущей ступни.
  2. Отсюда спуститесь, уделяя 80% внимания ведущей ноге и 20% противоположной ноге.Используйте смещенную ногу для баланса и устойчивости, а не тягач.
  3. Позвольте колену двигаться, и как только вы достигнете глубины, встаньте и сожмите квадроцикл в локауте.

[Повысьте уровень тренировок с собственным весом с помощью нашей электронной книги по тренировкам с собственным весом для начинающих, средних и продвинутых!]

2.

Приседания с эспандером с приподнятой пяткой

Хотите улучшить свои традиционные приседания и перенести больше внимания на квадрицепсы? Поднимите каблуки!

Как получить

  1. Оберните ленту вокруг ступней и верхней части спины как обычно, затем вернитесь на поверхность примерно 1–3 дюйма высотой.
  2. Позвольте коленям двигаться и опуститься на полную глубину, прежде чем снова встать, сжать квадрицепсы вверху и повторить процесс.

3. Эспандер болгарский сплит-приседания

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу (болгарский сплит-присед) — это жестокая вариация одностороннего приседания, и с лентой это полностью сжигает.

Как получить

  1. Из положения на коленях оберните ленту вокруг ведущей ступни и поперек тела.Заднюю ногу следует поднять на кушетке или поверхности высотой примерно 1-2,5 фута.
  2. Встаньте и займите свое обычное положение. При необходимости отрегулируйте!
  3. Медленно опуститесь вниз и удерживайте упор на ведущей ноге. Задняя нога предназначена для поддержки и устойчивости, а не для движения вперед.
  4. Как только вы достигнете глубины, встаньте и зафиксируйте ногу наверху, затем повторите этот процесс.

4. Приседания на ящик на одной ноге с эспандером

Если вы стремитесь построить и усовершенствовать свое пистолетное приседание , то этот вариант просто необходим для развития вашей односторонней силы и пистолетной механики.

Как получить

  1. Оберните ленту вокруг ведущей ноги из положения сидя и убедитесь, что ведущая нога находится на расстоянии примерно 30 см от кушетки / бокса / ориентира.
  2. Примите положение B и поместите пятку противоположной ноги перед ведущей ногой для поддержки. Подумайте об использовании соотношения работы 90:10 для работы ведущей и смещенной ногами.
  3. Спуститесь медленно, пока не достигнете исходной точки, и одновременно сломайте бедра и колени в верхней части движения.
  4. Когда вы сядете, встаньте, используя основную ногу, чтобы начать движение, и повторите этот контролируемый процесс.

5. Сплит-приседания на 1,5 повторения с лентой сопротивления

Вместо традиционного сплит-приседа? который у вас, вероятно, заблокирован? добавьте половину повторения, чтобы увеличить сложность движения и увеличить время под напряжением.

Как получить

  1. Оберните ленту вокруг основной ведущей ноги, затем примите традиционную стойку приседаний.
  2. Спускайтесь медленно, и как только вы достигнете глубины, встаньте на полпути.
  3. Как только вы достигнете половины точки, снова опуститесь и на этот раз полностью поднимитесь, чтобы сделать полное повторение. Это сокращенное движение считается половиной повторения, поэтому мы называем его вариацией на 1,5 повторения!

6.

Эспандер, ступенчатая стойка, одна нога RDL

RDL на одной ноге — отличное упражнение для наращивания односторонней силы подколенного сухожилия, и с лентой вы можете отлично провести время под напряжением с этим упражнением.

Как получить

  1. Примите положение в шахматном порядке и оберните ленту вокруг ведущей ноги и поперек тела.
  2. С этого момента сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать 80% вашего веса на доминирующей ноге, и отклонитесь назад, создавая хорошее растяжение подколенных сухожилий.
  3. Как только вы достигнете точки, в которой ваши подколенные сухожилия больше не могут растягиваться, встаньте и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в локауте.

7. Становая тяга с эспандером на одной ноге

Этот вариант становой тяги на одной ноге адаптирован из книги доктора Х.Пэт Дэвидсон, так что спасибо ему за популяризацию этого варианта становой тяги.

Как получить

  1. Встаньте на расстоянии примерно одного или двух футов от стены, затем выберите основную опору и опору со смещением. Возьмите смещенную ногу и поставьте ее на стену позади себя.
  2. Отсюда представьте, будто вы держите гантели, возьмитесь за руку со смещенной стороной и вращайте во время опускания до тех пор, пока костяшки пальцев не охватят пальцы ног.
  3. Подумайте о том, чтобы сделать акцент в ягодицах на доминирующей ноге и подвести колено со стороны смещенной ноги внутрь к доминирующему колену.
  4. Как только вы достигнете глубины, встаньте и сожмите ягодицы, затем повторите этот процесс.

8. Становая тяга на одной ноге с эспандером в шахматном порядке

Это отличный вариант становой тяги для начинающих, которым нужна возможность имитировать традиционную становую тягу со штангой.

Как получить

  1. Примите положение в шахматном порядке, при этом ведущая нога принимает на себя около 80% работы.Поместите ленту под себя, наклонитесь и возьмитесь за каждую сторону.
  2. После того, как вы создали напряжение в бандаже и ногах, встаньте и подумайте о том, как опустить квад в пол на ведущей ноге и разогнуть бедра вверху, сжимая ягодицы.
  3. После локаута поверните шарнир и повторите этот процесс для создания бесшовных повторений.

9. RDL на одной ножке (с опорой)

RDL на одной ноге — это упражнение с высокими навыками, поэтому добавление поддержки обычно является хорошей ставкой для большинства лифтеров, выполняющих это движение, особенно с лентой.

Как получить

  1. Места сопротивления полосы вокруг посаженной ноги и вокруг верхней части тела. Со стороны опущенных ног возьмитесь за стену, диван или другую опору.
  2. Как только вы это сделаете, ведите вперед, выдвигая грудную клетку вперед, а смещенную ногу двигайте назад и вверх. Представьте, что вы — деревянная доска, движущаяся в унисон грудью и ногой.
  3. Держите бедра сомкнутыми и параллельными полу и двигайтесь, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенного сухожилия или когда грудь будет параллельна полу.Встаньте и повторите этот процесс для ваших последовательных повторений.

7 лучших растяжек для стянутых и болезненных ног с помощью эспандеров

21 февраля 2020 г.

1 Комментарий

Прошло ли пару дней с тех пор, как вы закончили жесткую тренировку ног, а ваши мышцы все еще болят и напряжены?

Ваши ноги напряжены и скованы из-за длительного бездействия или малоподвижного образа жизни?

Хотите опередить напряженные мышцы ног, сохраняя хороший диапазон движений и нормальную гибкость?

Если на любой из вышеперечисленных вопросов вы ответили утвердительно, то растяжки из эспандера в этом посте принесут вам большую пользу.Эти эффективные, мягкие , , легкие в выполнении растяжки помогут вам снять болезненные и напряженные мышцы ног — икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра — позволяя ускорить процесс восстановления, чтобы вы могли вернуться к движениям снова нормально и чувствую себя прекрасно.

Прежде чем мы перейдем к нашим 7 лучшим упражнениям на растяжку для напряженных и болезненных ног (нацеленных на всю нижнюю часть тела), давайте обсудим наиболее важные факты о болезненных и напряженных мышцах ног, а также некоторые общие вопросы, такие как «хорошо ли растяжка для напряженных и боли в мышцах? », и почему эспандеры отлично подходят для растяжки больных и напряженных ног.

ПОЧЕМУ МОИ НОГИ ТАКИЕ тугие?

Наиболее частыми причинами тугих и скованных ног являются продолжительное сидение, общий малоподвижный образ жизни, болезненные ощущения от физических упражнений, чрезмерный бег и растяжение мышц.

Сидение в течение большей части дня приводит к сокращению мышц ног, так как ваше колено согнуто в положении, которое сгибает мышцы, которые на него воздействуют.

Люди, которые регулярно тренируются, включая бег и поднятие тяжестей, имеют аналогичную проблему с напряжением мышц в ногах, поскольку упражнения на сокращение (концентрические) укорачивают мышцы икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер (особенно для бегунов) и ягодицы.

Неважно, скованы ли вы из-за бездействия или слишком много активности, регулярная растяжка очень важна. Тем не менее, вы не хотите быть слишком гибкими, цель — просто сделать вашу гибкость нормальной. Аномальная гибкость может означать, что слишком гибкие, и недостаточно гибкие. Итак, мы снова хотим добиться нормальной гибкости мышц ног. Нормальная гибкость сделает ваши движения сильнее и улучшит самочувствие в целом.

Примечание: помните, что ваши мышцы работают вместе.Это означает, что вам нужно сосредоточиться на улучшении гибкости всех мышц, а не только той, которая кажется напряженной. Например, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вам также следует растянуть бедра, поскольку они работают вместе. То же самое касается всех мышц ног. Итак, еженедельно растягивайте всю нижнюю часть тела. В идеале, 2 или 3 раза в неделю, распределите равномерно и не переусердствуйте.

ПОЧЕМУ МЫШЦЫ НОГ ТАК БОЛИ?

Если во время тренировки ваши мышцы работают тяжелее или отличаются от привычных, ваши мышцы будут болеть. Это совершенно нормально, и этого следует ожидать после тяжелых тренировок. Причина, по которой ваши ноги, вероятно, болят больше, чем другие мышцы, такие как ваши плечи, заключается в том, что они состоят из более крупных групп мышц, и вы используете их практически каждый раз, когда двигаетесь. Так что вы просто больше замечаете это.

Боль в мышцах — хороший признак?

В зависимости от обстоятельств, болезненность мышц может быть признаком эффективной тренировки, а также может быть признаком непоследовательности и, возможно, даже травмы. Вообще говоря, боль в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки — это нормально.В самом простом объяснении, мышцы рвутся / ломаются, затем снова становятся сильнее, и вы можете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности и силы.

Если вы только начинаете тренироваться, можно ожидать сильной боли в мышцах. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно немного по-другому взглянуть на болезненность мышц.

Острая мышечная болезненность

Болезненность может возникать во время и сразу после тренировки. Это называется острой мышечной болезненностью, которая обычно длится до 24 часов и возникает во время тяжелых физических упражнений.От новичков до продвинутых спортсменов и бодибилдеров это заметно во время тяжелых тренировок. Это признак того, что вы тренируетесь эффективно.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS)

Отсроченная болезненность мышц — это постепенное нарастание болезненности, которое начинается примерно через 24 часа после тренировки и достигает пика через 48 часов. Это может длиться до 72 часов. Это совершенно нормально, и даже тяжелоатлеты-ветераны, которые постоянно тренируются, испытывают это время от времени или даже часто.Однако это не всегда может быть хорошим знаком. Если болезненность длится более 5 дней, возможно, вы нанесли больше мышечных повреждений, чем это полезно. Также возможно, что болезненность вызвана растяжением мышц.

Как долго должна длиться мышечная болезненность?

Если вы тренируетесь регулярно, болезненные ощущения в мышцах должны сохраняться в течение 2-3 дней после тренировки. Вот почему люди проводят сплит-тренировки, чтобы можно было тренировать определенные группы мышц, в то время как другие группы мышц восстанавливаются.

Если мышцы ног болят дольше нескольких дней, и это влияет на вашу повседневную активность или мешает тренироваться, это неблагоприятно для вашей физической формы или повседневной жизни.В этом случае вам следует изменить свой фитнес-режим и тренировки.

Острая мышечная болезненность по сравнению с DOMS — Что это мне говорит?

DOMS следует ожидать только тогда, когда вы выполняете новый распорядок или увеличиваете вес или интенсивность. Однако это не должно длиться более 72 часов. Если это так, для улучшения вашей физической формы это будет скорее вредно, чем полезно.

Если после каждой тренировки ног у вас появляется синдром спазма, это означает, что вы слишком сильно меняете ситуацию, вы непоследовательны. Последовательность — ключ к увеличению силы и наращиванию мышц. Вы должны быть последовательны не только в выделении времени на тренировки, но и в упражнениях и распорядке, которые вы выполняете. Итак, если вы тренируетесь регулярно, болезненные ощущения в мышцах могут быть плохим признаком, признаком того, что вы непоследовательны, по крайней мере, не в лучшую сторону. Если в течение одной недели вы собираетесь интенсивно, а на следующей — умеренно, вы можете ожидать посредственных результатов. Посмотрите на свои привычки, такие как сон и еда, чтобы понять, почему одни тренировки интенсивны, а другие нет.Если вы будете продолжать так, то можете ожидать, что будете регулярно болеть. Более того, если вы меняете упражнения еженедельно, вы также можете ожидать болезненных ощущений. Хотя это не обязательно плохо. Однако доказано, что постоянство как в интенсивности, так и в упражнениях является ключом к достижению наилучших результатов в фитнесе. Стремитесь менять вещи каждые 2-3 месяца.

Острая мышечная болезненность следует ожидать, если вы сильно напрягаетесь во время тренировок, даже если выполняете постоянный распорядок и упражнения. Обычно это всегда хороший знак.Однако не позволяйте дискомфорту принять вас за травму. Умело подталкивайте себя во время тренировки. Есть разница между тяжелой работой в тренажерном зале и переутомлением.

Если вы будете делать одно и то же количество повторений две или три недели подряд, это станет легче, поскольку ваше тело к этому адаптируется. В это время вам следует немного увеличить количество повторений или добавить немного лишнего веса, а не менять положение полностью. Поступая так, вы испытаете острую мышечную болезненность и у вас может появиться DOMS, но это не будет серьезным.Постепенное увеличение количества повторений и веса каждые две-три недели ускорит выздоровление и поможет избежать тяжелого синдрома усталости.

В целом, многие люди испытывают болезненность на регулярной основе, но она не мешает другим тренировкам, повседневной жизни и длится не более 3 дней, так как в идеале через 3 дня вы должны снова нацеливаться на ту же группу мышц. , и вы не можете этого сделать, если вам все еще больно. По крайней мере, вам определенно не стоит этого делать. Одна из основных целей людей, которые регулярно тренируются, — как можно быстрее восстановить свои мышцы, чтобы они могли снова тренировать те же мышцы.Это значительно ускоряет рост. Так что вместо того, чтобы полностью ломать ноги, а затем выводить их из строя на неделю, тренируйтесь умеренно и старайтесь бить их дважды в неделю!

КАК БЫСТРО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЬНЫХ НОГ? КАК Ускорить восстановление после интенсивной тренировки ног?

Вот лучшие шаги, которые вы можете предпринять для быстрого восстановления после тренировки ног и уменьшения мышечной боли:

Лучшие способы ускорить восстановление болезненных мышц ног:

  • Перед тренировкой сделайте разминку.
  • Ешьте простой сахар и высококачественный протеин во время тренировки. Выбор времени приема питательных веществ важен для уменьшения болезненности и сокращения времени восстановления.
  • Двигаться! После тренировки не прекращайте двигаться и на следующий день станьте бездельником. Это обязательно усилит вашу болезненность. Легкие движения на следующий день помогут, включая ходьбу, выпады с собственным весом и даже бег трусцой или поездку на легком велосипеде.
  • Растяжка после тренировки. Это не означает интенсивную растяжку, это может быть простая легкая растяжка, чтобы удлинить мышцы до нормального уровня.Кроме того, растяжка на следующий день после тренировки для ног увеличивает кровоток, что способствует восстановлению.
  • Увлажняйте. Не забывайте пить. Это очень важно.
  • Получайте достаточно белка в течение недели. Белок — жизненно важное питательное вещество для наращивания и поддержания мышц. Это играет очень важную роль в выздоровлении. Старайтесь получать от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела.
  • Это предмет обсуждения, но тепловая или ледяная терапия могут помочь уменьшить мышечную болезненность. Сходите в сауну или примите ледяную ванну, посмотрите, каково это для вас.Польза от сауны не ограничивается снятием боли в мышцах, поэтому стоит попробовать.

ПОМОГАЕТ ЛИ РАСТЯЖКА БОЛЬНИТЕ В НОГАХ?

Есть некоторые споры о том, полезна ли растяжка, когда вы болеете. Подводя итог, можно сказать, что мягкая растяжка при болях в ногах полезна, а интенсивная — нет. Легкая растяжка не только приятна, когда вы чувствуете боль, но и помогает, увеличивая приток крови к мышцам, который доставляет необходимые питательные вещества, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.Это также помогает, удлиняя ваши мышцы до нормального состояния (диапазон движений), поскольку концентрические тренировки могут подтянуть ваши мышцы.

Что касается интенсивной растяжки, она может принести больше вреда, чем пользы, поскольку может увеличить крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызванные тренировками.

В общем, растяжка полезна, когда болит, но вы должны делать это легко. Не заходите слишком глубоко и не переусердствуйте до такой степени, что вам действительно больно, когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей. В этом нет необходимости.Просто легкое растяжение, чтобы ваши мышцы растягивались и растягивались / слегка расслаблялись — идеально. Вы можете удерживать положение растяжки до 2 минут, а затем отдохнуть и повторить каждое растяжение 2 или 3 раза с каждой стороны. Если кто-то кричит и корчит рожи, потянувшись, когда болит, он переусердствует — заходит слишком глубоко.

ПОЧЕМУ ПОЛОСЫ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ЛУЧШЕ ДЛЯ СУПЕР БОЛЕЗНЕННЫХ И ТЯЖЕЛЫХ НОГ?

Хотя вы можете эффективно растягиваться без эспандеров, мы считаем, что у эспандеров есть особое место для растяжки, когда мышцы напряжены и болят, особенно ноги.

Вот 4 причины, по которым мы любим растягиваться с эластичными лентами, когда наши мышцы болят и напряжены:

  1. Они позволяют легко растягиваться. Когда вы болеете, может быть трудно эффективно выполнять даже простейшие упражнения на растяжку.
  2. Они помогают поддерживать форму. Когда вы чувствуете боль, напряжение или вам не хватает гибкости, эспандеры дают вам дополнительную помощь, необходимую для эффективного выполнения растяжки. Когда вы так напряжены, может быть трудно дотянуться до пальцев ног, чтобы, например, удерживать положение для растяжки, или может быть трудно потянуть ногу, чтобы довести ее до точки, где вы выполняете растяжку, фактически увеличиваясь гибкость и удлиняет мышцы.
  3. Это дает вам новое положение для растяжки, которое вы иначе не смогли бы сделать, особенно когда оно очень тугое и болезненное.
  4. Хотя глубокая растяжка — не лучший вариант для боли в мышцах, она хороша для напряженных мышц, вызванных бездействием. С эспандерами люди, которым не хватает гибкости, могут глубоко растягиваться. Ремешки действуют как человек, помогая тянуть руки или толкать ноги, чтобы вы могли увеличить свою гибкость сверх того, что вы можете сделать сами.

Какого размера эспандеры для растяжки ног?

Лучшими эластичными лентами для растяжки ног являются 41-дюймовые усиленные эластичные ленты.Мы предлагаем использовать более широкие размеры для растяжки ног — 1,85 дюйма или 2,5 дюйма, это наша зеленая или серая полоса . .. хотя наша синяя полоса (1,25 дюйма) также подойдет, поскольку они обеспечивают достаточное напряжение, чтобы действительно втянуть себя в Положение для растяжки. Более легкие повязки будут иметь слишком большую слабину. Группы мышц, из которых состоят ноги, большие (а ноги тяжелые), поэтому им требуются повязки с большим натяжением.

КАК РАССМАТРИВАТЬ МЫШЦЫ НА НОГАХ?

Как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для расслабления напряженных ног.Вы захотите сделать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки или позже днем, когда вы не собираетесь тренироваться после нее. Удостоверьтесь, что вы задействуете все группы мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры), поскольку они связаны друг с другом, поэтому, если вы хотите расслабить ноги, вы должны рассматривать нижнюю часть тела как единое целое.

КАКОВЫ ХОРОШИЙ СПОСОБ РАСТЯЖЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, ЧТОБЫ ПОРАЖАТЬ ВСЕ МЫШЦЫ НОГ?

Различные легкие растяжки, которые воздействуют на все группы мышц, лучше всего подходят для болезненных и напряженных мышц. Вам нужно будет поразить более крупные группы мышц с помощью пары различных упражнений, так как определенные растяжки будут нацелены на определенные области крупных групп мышц.

Ниже приведены лучшие упражнения для растяжки болезненных и напряженных мышц с использованием эластичных лент.

7 ЛУЧШИХ растяжек для болезненных и подтянутых мышц ног — режим растяжения нижней части тела:

Выполните каждое из следующих упражнений на растяжку мышц ног с эспандером по 2 подхода (с каждой стороны).

Если вы выполняете их перед тренировкой, делайте их динамически.Это означает 3-5-секундные растяжки в повторениях, а не длинные статические удержания.

Если вы делаете это после тренировки или когда болит, то вы можете делать их в формате статической растяжки, удерживая от 20 секунд до пары минут.

КЛЕЙКА И НАТЯЖКИ

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОЛОСОВАЯ РАСТЯЖКА

  • Оберните эластичную ленту вокруг задней части талии и ступни.
  • Лягте на спину и поднимите ногу, удерживая ее максимально прямо в воздухе.
  • Потяните за ленту (вниз и к себе). Противоположную ногу держите на земле.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОЛОСНАЯ КРОССОВЕРНАЯ РАСТЯЖКА (ягодичные и боковые подколенные сухожилия)

  • Оберните эластичную ленту вокруг задней части талии и ступни.
  • Лягте на спину и поднимите ногу, держа ее прямо в воздухе, затем полностью перекрестите ее по всему телу.
  • Потяните ленту на себя, чтобы растянуть немного глубже, и убедитесь, что туловище и плечи прижаты к земле.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЧЕТВЕРТАЯ РАСТЯЖКА ПОЛОСОВОЙ ФИГУРЫ (Ягодицы — внутренние вращающие мышцы ягодиц — и подколенное сухожилие)

  • Оберните эластичную ленту вокруг задней части талии и ступни.
  • Проденьте ногу под ремешок так, чтобы лодыжка находилась с внешней стороны противоположного колена.
  • Согните повязку в коленях и лягте на спину. Скрещенная нога должна находиться на квадрике чуть выше колена.
  • Ремешок будет прикреплен к вашей ноге. Вы можете надавить на колено скрещенной ноги, чтобы глубже растянуть ягодицы (фото 2), ИЛИ просто потяните ленту на себя (фото 3).

ГИБКИЕ ЭЛЕМЕНТЫ КВАДРАТЫ И БЕДРА

УПРАЖНЕНИЕ 4: РАСТЯЖЕНИЕ НА КВАДРАТУРЕ ЛЕЖКИ

  • Оберните ленту вокруг ступни или лодыжки.
  • Натяните ленту через противоположное плечо. Почувствуйте растяжку квадратов.
  • Обязательно держите ногу без перевязки на земле, а тазовую кость — на земле.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ФЛЕКСОРНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА, БЕДРА

  • Оберните ремешок вокруг ступни или лодыжки.
  • Потяните за ленту, позволяя перевязанной ноге подняться.
  • Обязательно держите ногу без перевязки на земле, а тазовую кость — на земле.

РАСТЯЖЕНИЕ ТЕЛЕНА

УПРАЖНЕНИЕ 6: РАСТЯЖКА НА ИЛЬЯ (Gastrocnemius)

  • В этом случае вы можете закрепить ленту вокруг спины, как в первых трех упражнениях, или взять ее в руки.
  • Оберните ленту вокруг стопы на подушечке стопы и потяните ее на себя. Расслабьте лодыжку на этом. Убедитесь, что ремешок не соскользнет с ноги и не полетит на вас! Используйте обувь для этого, чтобы избежать этого.
  • У вашей икроножной мышцы есть две важные мышцы: одна пересекает колено, а другая — нет. Итак, если вы хотите получить мышцу, пересекающую колено (икроножную мышцу), держите колено прямо. Затем потяните ленту на себя. Опять же, держите лодыжку расслабленной.

УПРАЖНЕНИЕ 7: ПОЛОСОВАЯ РАСТЯЖКА Икры (Soleus)

  • Если вы хотите проработать мышцу, которая не пересекает колено (камбаловидная мышца), слегка согните колено. Затем потяните за ленту на себя. Держите лодыжку расслабленной.

Как долго мне следует удерживать растяжку?

Убедитесь, что обе стороны одинаковы. Если перед тренировкой — короткие динамические растяжки. Если после тренировки или восстановления, задержитесь на 20-120 секунд.Используйте таймер, чтобы делать это одинаково.

Связано: Программа растяжки всего тела с использованием лент сопротивления

Как часто нужно размять ноги?

Делайте эти упражнения на растяжку, когда у вас болит или напрягает ноги. Чтобы избежать напряженных ног и уменьшить болезненность, делайте эти растяжки на следующий день после тренировки для ног. Вы также можете делать это каждые пару дней, чтобы поддерживать хороший диапазон движений и гибкость.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ — Автор Dr.Майкл Ришер

Хотя это отличная растяжка при болях и напряженных ногах, ее также можно сделать перед тренировкой, как часть разминки, чтобы убедиться, что у вас есть хороший диапазон движений во время тренировки для ног.

Если вы выполняете их перед тренировкой, делайте их динамически. Это означает 3-5-секундные растяжки в повторениях, а не длинные статические удержания.

Предупреждение: будьте осторожны при выполнении этих упражнений. Не позволяйте ремешкам соскользнуть с вашей ноги и ударить вас по лицу! По возможности делайте это с обувью, так как это даст вам некоторое сцепление с ремешками.


Можно ли тренироваться, когда болит?

Вам следует избегать обычных интенсивных тренировок, когда у вас болят мышцы. Это может привести к перетренированности. Перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.

Итак, если у вас болят ноги, потренируйте другую группу мышц, которой нет.

3-4-дневные интервалы отлично подходят, так как вы можете тренировать другие группы мышц, пока ваши больные мышцы восстанавливаются. т.е. день нижней части тела, день спины и рук, день груди и плеч, повторить.

Если вы тренируетесь на все тело, начинайте через день или каждые два дня. Получите необходимое восстановление. В конце концов, вы не будете испытывать DOMS во время тренировок всего тела, поскольку ваше тело к нему привыкнет. Таким образом, вы можете перейти от 3 тренировок в неделю к 5 или даже 6.

Хотя вы не должны выполнять изнурительные упражнения для болезненных мышц, «активное» восстановление болезненных мышц полезно. Активное рекавери включает:

  • Растяжка ноющих мышц
  • Кардио низкой интенсивности, например ходьба или плавание
  • Некоторые формы йоги (для тех, кто в хорошей форме)

Эти легкие формы тренировки обеспечат временное облегчение и могут ускорить выздоровление, поскольку они разогревают мышцы и увеличивают приток воздуха к тканям.

Можно ли тренироваться с узкими ногами?

Во-первых, вам нужно знать, почему ваши мышцы напряжены. Если это из-за болезненности, то применим тот же ответ, что и выше. Однако, если это из-за бездействия, то тренировка определенно подходит, когда ваши ноги напряжены.

Теперь, если вы переходите от неактивной тренировки к напряженной, вам нужно быть осторожным. Успокойтесь. Но это не значит, что вам нужно делать только легкую тренировку. Вы можете делать обычные тренировки, условно говоря.Однако необходимо хорошенько разогреться. Под разминкой мы имеем в виду не только кардио. Если ваши ноги напряжены из-за того, что весь день сидят, и вы хотите потренироваться для ног, то вам необходимо выполнять динамическую растяжку. Динамические растяжки — это короткие растяжки в форме повторения. Все упражнения на растяжку, которые мы вам показали сегодня, можно выполнять динамически. Все, что вам нужно сделать, это задержать растяжку на 3-5 секунд, затем расслабиться и делать это по 8-10 раз с каждой стороны для всех упражнений. Таким образом вы будете динамически воздействовать на все мышцы нижней части тела. Один подход на каждое упражнение подойдет для динамической разминки, но можно и два. Однако вы не хотите, чтобы мышцы ног стали слишком расслабленными.

Постарайтесь поразить все группы мышц хотя бы одним динамическим растяжением, но в идеале вам нужно будет воздействовать на более крупные группы мышц под разными углами, так как определенные растяжки будут нацелены на различные области большой группы мышц, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Преимущества динамической растяжки ног перед тренировкой:

Динамическая растяжка поднимет температуру мышц и повысит кровоток.Это поможет расслабить напряженные мышцы ног. Это также сделает ваши мышцы более расслабленными, но не слишком расслабленными — идеальное количество для увеличения диапазона движений.

Статическая растяжка (длительные удержания) удлиняет мышцы, что приводит к снижению работоспособности при выполнении непосредственно перед тренировкой. Динамическая растяжка в несколько секунд не сделает этого, но даст вашим мышцам необходимое растяжение, чтобы вы могли выполнять упражнения в правильном диапазоне движения / подвижности. Тем самым помогая вам поддерживать правильную форму.

Помимо динамической растяжки, вы также захотите сделать легкое кардио, так как ваши мышцы напряжены, вам нужно обязательно повысить температуру тела. Иногда динамических растяжек недостаточно для достижения нужной температуры тела. Вообще говоря, вы должны немного вспотеть, прежде чем приступить к чему-либо интенсивному.

ПОЛУЧИТЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ, ЧТОБЫ ВЫ МОЖЕТЕ ЭФФЕКТИВНО РАСТЯНИТЬ БОЛЬНИЦЫ И СТЯНУТЬ НОГИ

Если вам трудно эффективно растянуть ноги, когда они болят или напряжены, мы настоятельно рекомендуем приобрести себе эластичную ленту или две.Они позволят вам с легкостью принять позу для растяжки и получить более глубокую растяжку неагрессивным, неинвазивным образом (медленно, но верно). В целом они похожи на вашего партнера по растяжке — не все мы профессиональные спортсмены, у которых есть тренеры, готовые и требующие постоянного внимания.

ПОКУПАЙТЕ НАБОР ДЛЯ УСТАНОВКИ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (Мы рекомендуем зеленую или серую полосу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *