Вторник, 16 апреля

Продукты для наращивания мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

  1. Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

  1. Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

  1. Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии. Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

  1. Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

  1. Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

  1. Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

  1. Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

  1. Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

  1. Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

  1. Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

  1. Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

  1. Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

  1. Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

  1. Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

  1. Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

  1. Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

  1. Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

  1. Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

  1. Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

  1. Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

  1. Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

  1. Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

  1. Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

  1. Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

  1. Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.

  1. Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

  1. Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

  1. Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

  1. Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

  1. Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

Вернуться

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила


Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона


Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.


Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.



Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.


Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.


Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона


Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.


Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:


Б = КР х 0.25 / 4


Ж = КР х 0,15 / 9


У = КР х 0,5 /4

Белок


Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.



Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы


Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.



Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры


Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.



Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.


    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Что нужно есть для роста мышц?


    Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.


    Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания


    Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

    • Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
    • Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.


    Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.


    Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.



    Самое необходимое и чуть больше


    Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?


    Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

    • сразу после пробуждения;
    • после тренировки.


    Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.


    Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня.


    Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.


    Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.



    Правило № 1: больше, значит лучше


    Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.


    Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.


    Правило № 2: питание по типу телосложения


    Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.


    Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.


    Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.


    Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим


    Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.


    Правило № 4: едим до и после тренировки


    Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.


    После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.


    Помните: знать правила недостаточно.


    Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

    ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

    Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? «В чем секрет?», – спросите вы. В правильном питании!

    Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда. Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

    Тренироваться нужно правильно. Это значит, что нужно знать о пищевых свойствах продуктов и их влиянии на физическую форму. Это работает для всего и для каждого, будь то поддержание общей физической формы или наращивание мышечной массы. Также обратите внимание на 6 причин, почему не стоит увлекаться протеином.

    Для начала приведу ТОП-10 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу и стать более выносливым. Возможно, вас заинтересует статья 5 физических упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет.

    1. Постная говядина

    Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

    Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

    2. Куриное филе

    Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе.

    3. Творог

    Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

    Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

    4. Яйца

    Яйца содержат:

    • высококачественный белок,
    • девять важных аминокислот,
    • холин,
    • полезные жиры,
    • витамин D.

    Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

    5. Белок молока

    Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

    Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

    6. Тунец и другие виды рыбы

    Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

    7. Овсяная мука

    Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества:

    • Большее количество микроэлементов и грубого волокна
    • Долгое чувство сытости
    • Уменьшение чувства голода
    • Насыщение организма энергией на более долгий период
    • Потеря жира

    Делаем два важных вывода:

    1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
    2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

    8. Продукты из цельного зерна

    Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

    9. Фрукты и овощи

    Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

    10. Здоровые жиры

    Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

    Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

    • лососе,
    • других видах рыб,
    • орехах,
    • лиственных овощах,
    • масле,
    • авокадо,
    • семенах.

    Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

    Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

    Рекомендуем посмотреть:

    Чтобы получить красивое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Подробности смотрите в видео.

    белки и углеводы для роста мышц

    Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

    Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

    Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

    Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

    Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

    Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

    1. Цельное яйцо

    Фото pixabay. com

    Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

    Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

    2. Лосось

    Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

    3. Соя

    В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

    4. Ананас

    Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

    Фото pixabay.com

    5. Греческий йогурт

    Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

    Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

    6. Чеснок

    Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

    Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

    Фото pixabay.com

    7. Грудка индейки

    При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

    8. Фасоль

    Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

    9. Тунец

    Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

    Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

    Фото pixabay.com

    10. Постная говядина

    Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

    11. Оливковое масло первого отжима

    Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

    Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

    12. Творог

    Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

    И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

    Фото pixabay.com

    13. Устрицы

    Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

    По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

    14. Брокколи

    Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

    В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

    15. Миндаль

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

    Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

    Фото pixabay.com

    16. Куриная грудка

    Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

    Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

    17. Яблочный уксус

    По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

    18. Свекла

    Фото pixabay.com

    Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

    ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

    Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

    Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

     

    1. Молоко

    Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

    2. Творог

    Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

    3. Авокадо

    Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

    4. Арахисовое масло

    Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

    5. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

    6. Овсянка

    Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

    7. Куриная грудка

    Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

    8. Яйца

    Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

    9. Говядина

    Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.

    Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
    Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

    10 продуктов для мышечной массы

    10 продуктов для наращивания мышечной массы

    Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

    Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

    Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

    • Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
    • Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
    • Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
    • Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
    • Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
    • Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
    • Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
    • Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
    • Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
    • Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

    Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

    Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

    5 лучших добавок для наращивания мышечной массы по мнению экспертов

    • Лучшие добавки для наращивания мышц включают протеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и HMB.
    • Для эффективного наращивания мышечной массы с помощью этих добавок важно обсудить свои цели со специалистом и разработать план питания и тренировок, чтобы узнать, как их достичь.
    • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
    • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

    Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, правильное питание и поднятие тяжестей — лучшее начало. Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

    Прием добавок может помочь максимизировать ваши успехи наряду с тренировками с отягощениями — которые могут быть любым типом силовых тренировок — позволяя вам более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

    Прочтите, чтобы узнать больше о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

    1. Белок

    Белок — это строительный блок всех клеток нашего тела. Основная функция белка — строить и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц. Хотя вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших тренировочных целей.

    В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что белковые добавки значительно увеличивают изменения в силе и размере мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

    Связанные

    5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

    Употребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для набора мышечной массы.Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо вместо белковой еды, если у вас нет времени на регулярный прием пищи, — говорит Хосе Антонио, профессор науки о физических упражнениях в Нова Юго-Восточном университете.

    Что касается рисков для здоровья, некоторые протеиновые порошки содержат много добавленного сахара и калорий, поэтому вы должны быть уверены, что проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск содержание сахара в крови.

    2.

    Креатин

    Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где затем используется для получения энергии. Люди часто принимают креатиновые добавки для улучшения своих спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

    Фактически, ежедневное потребление пяти граммов креатина увеличивает мышечную массу, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов, — говорит Антонио.

    «Это идеальное количество добавки, если вы хотите добиться стойкого воздействия на мышечную массу и силу», — говорит Деври-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например смесью с соком, которая, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

    При добавлении креатина во время тренировок с отягощениями было обнаружено, что креатин способствует большему увеличению мышечной массы, силы и функциональных возможностей как у пожилых людей, так и у молодых людей. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие скачки скорости или мускулов, например для спринтеров и тяжелоатлетов.

    С точки зрения безопасности при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать до пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца. Не следует принимать более 20 граммов креатина в день.

    3. Бета-аланин

    Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

    Он может улучшить выносливость и может даже помочь вам сделать несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, — говорит Джейкоб Уилсон, который имеет докторскую степень по физиологии упражнений и является генеральным директором в Applied Science and Performance Institute.

    Бета-аланин работает, буферизуя pH в наших мышечных клетках — по мере того, как pH падает, мы получаем ощущение жжения, которое ощущается одновременно большим и жалким, — объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, а это означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут нормально функционировать лишь немного дольше.

    Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

    Связанные

    4 лучших продукта, которые можно съесть перед тренировкой

    Бета-аланин наиболее эффективен, если принимать добавки перед тренировкой.В настоящее время добавки безопасны для здорового населения в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

    4. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Наиболее важным из них является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых источников, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца.Но добавки могут помочь в восстановлении мышц.

    В небольшом исследовании 2010 года изучалось, в частности, влияние добавок BCAA на приседания. Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой на корточки, испытали уменьшение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может подавлять повреждение мышц.

    Связанные

    Как избавиться от боли в мышцах и почему болят мышцы

    При приеме от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить болезненность мышц, говорит Антонио.

    Если вы принимаете пищевые добавки, вам следует добавлять BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается рисков для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

    5. HMB

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшать распад белка и увеличивать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы.Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

    HMB — это то, что Уилсон описывает как условную добавку, рекомендованную в определенных сценариях. Например, если вы любите тренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

    Если мы тренируемся натощак, наше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. Такие добавки, как HMB, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому состоянию, способствующему наращиванию мышц, и, возможно, не почувствуем такие боли на следующий день.

    Рекомендуемая дозировка — три грамма в день. При приеме в этой дозировке HMB обычно не вызывает побочных эффектов.

    Insider’s takeaway

    Физическая подготовка создает значительную нагрузку на организм, и пищевые добавки могут помочь обеспечить получение топлива, в котором нуждается ваше тело, чтобы стать сильнее. Хотя добавки могут быть эффективным способом поддержки ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны для достижения результатов.

    «Важно помнить, что добавки должны быть именно такими: добавки для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон. «Если вы ищете быстрые пути или способы избежать тяжелой работы, добавки вам не помогут».

    8 лучших добавок для наращивания мышечной массы у мужчин

    2. Принимайте 3 г креатина два раза в день

    Креатин — это топливо, необходимое вашим мышцам для взрывных движений.Исследования показывают, что придерживайтесь этого приема в течение восьми недель, чтобы увеличить мышечную силу как минимум на восемь процентов и улучшить свою силу и выносливость в тренажерном зале.

    Креатин был мясом и картошкой закаленных мускулистых мужчин с девяностых годов.

    «Он подтвержден более чем 300 опубликованными в журналах исследованиями, в которых говорится о его способности улучшать производительность за счет наращивания мышечной массы, повышения выносливости и ускорения восстановления», — говорит Гайдн Мастерс, менеджер по спортивному развитию Waratahs.На вкус это может быть ничего, но это во что-то превратит ваше тело. Быстрый.

    3. Примите 5 г глютаминовой добавки

    Делайте это после завтрака и тренировки, чтобы ускорить рост мышц, говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины . Во время высокоинтенсивных тренировок уровень глютамина часто может упасть до 45 процентов за неделю, поэтому всегда лучше пополнять его.

    4. Добавьте аргинин

    проиграть 0.9 кг жира и набрать такое же количество мышц всего за четыре недели, приняв аминокислоту аргинин. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, другие преимущества включают улучшенный кровоток, дополнительное производство спермы и снижение риска образования тромбов и инсультов.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 способов кардио-тренировки для увеличения мышечной массы

    5. Смешайте сыворотку и креатин перед тренировкой

    Примите не менее 20 г сывороточного протеина и 5 г креатина за 45 минут до сеанса.Это поможет нарастить мышечную массу на 87 процентов и позволит вам увеличить объем жима лежа на 35 процентов.

    6. Получите правильный порошок

    Белок имеет решающее значение для роста мышц.

    «Достаточное количество белка позволяет большему количеству аминокислот попасть в печень и кровь, что ускоряет восстановление и восстановление мышц», — говорит Мастерс. «Белки животного происхождения отлично подходят для этого процесса, но вам нужно съесть 100 г курицы, чтобы получить 25 г белка. Однако, если у вас есть 25 г сыворотки, вы в значительной степени получите 25 г белка.Таким образом, пищеварительная система легко принимает перед тренировкой, а также экономит время ».

    диетолог Стеф Райдли объясняет, что при выборе протеинового порошка выбирайте тот, который содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин). Они жизненно важны для наращивания мышц, так как составляют треть аминокислот в белке скелетных мышц.

    7. Повышение уровня новичков с помощью b-гидрокси b-метилбутирата (HMB)

    В мире наращивания мускулов есть карусель: больше силы — больше мускулов, а значит больше силы и так далее. Журнал прикладной физиологии сообщает, что HMB помог увеличить жим лежа нетренированного парня на ошеломляющие 300 процентов по сравнению с теми, кто его не использовал. Мы не предполагаем, что это заставит вас позеленеть мускулами, но увеличение силы обязательно протянет руку помощи.

    8. Усильте предтренировку бетаином

    Ваша предтренировочная помола должна быть смесью Джекила и Хайда, которая превратит вас в одержимого. Для этого ему нужно замаскировать боль, повысить интенсивность и придать энергии.Бетаин значительно увеличивает силу приседаний и вертикальных прыжков, сообщает журнал Международного общества спортивного питания . Цитруллин улучшает вашу способность переваривать не только бетаин, но и белок до и после тренировки, одновременно удаляя побочные продукты молочной кислоты от упражнений. Ваш партнер по тренировкам не должен получать справедливое предупреждение. Исследования также показали, что шесть недель приема бетаина улучшили состав тела, размер рук и работоспособность в жиме лежа.

    Топ-7 лучших добавок для набора мышечной массы

    Наращивание мышц часто бывает трудным.Все знают кого-то, кому просто нужно смотреть на штангу, чтобы стать большим, но для тех, кто не настолько одарен генетически, правильная стратегия приема добавок может действительно помочь.

    Если вы хотите максимально использовать свои тренировки, то знание того, как ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении ваших конкретных целей, будет очень полезным. Наш список 6 лучших добавок для набора мышечной массы, представленный ниже, поможет вам выбрать идеальный выбор для вас.

    Лучшие добавки для набора мышечной массы

    1.Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин обладает особенно высокой скоростью усвоения, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в сывороточном протеиновом коктейле, будут доступны для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления. 10 Когда вы потребляете источник белка, белок переваривается, и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее переваривается белок, тем быстрее становятся доступными аминокислоты для наращивания новых мышц. 10

    Whey также имеет высокое содержание лейцина, который необходим для включения процессов синтеза мышечного белка в организме. 11

    Благодаря быстрому перевариванию и содержанию аминокислот, употребление коктейля из сывороточного протеина после тренировки с отягощениями дополнительно усиливает эффект на набор мышечной массы по сравнению с тренировкой с отягощением без сывороточного протеина. 12

    2. Казеиновый белок

    Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Было показано, что из-за его медленной скорости переваривания он увеличивает синтез мышечного протеина (MPS), чем сывороточный протеин. 10

    Казеин также снижает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в энергии. 13 Это важно, так как поможет вашему телу сохранить положительный обмен мышечного белка, необходимый для набора мышечной массы.

    В связи с этим казеин рекламируется как полезный белок, который нужно употреблять перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного голодания. 14

    3. Белковые смеси

    Protein blends — это коктейли, содержащие как сыворотку, так и казеин, которые теоретически дадут вам лучшее из обоих миров. Сывороточный протеин обеспечит начальный высокий скачок MPS, а казеин поможет продлить этот повышенный уровень синтеза мышечного протеина. 15

    В исследовании, посвященном 10-недельным тренировкам с отягощениями, те, кто использовал смесь казеина и сыворотки, нарастили больше мышц, чем те, кто использовал только сывороточный белок. 16

    4. Креатин

    Креатин считается одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы. 1 Данные показывают, что те, кто принимает креатин, могут набрать почти в два раза больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. 17

    Точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, однако предполагается, что это увеличение может быть связано с увеличением способности выполнять большее количество высококачественных тренировок. 17

    Вот еще немного информации о том, что такое креатин и его преимущества.

    Имея полный запас креатина, вы сможете выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы. 17

    5. BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «пусковой механизм» для повышения скорости синтеза мышечного белка. 11

    Было также показано, что они «спасают» еду с низким содержанием белка и обеспечивают аналогичное увеличение показателей MPS, если принимать их вместе с едой с низким содержанием белка. 18

    Это делает BCAA отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты.

    6. HMB

    HMB естественным образом вырабатывается в организме после потребления лейцина. Было показано, что добавление HMB вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу от 0,5 кг до 1 кг в течение 3-6 недель тренировок. 2

    В настоящее время считается, что HMB ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка. 2

    Эффекты более выражены у людей с меньшим опытом тренировок. Это связано с тем, что требуется меньше тренировок, чтобы повредить мышечную ткань таким образом, что это будет заметно при добавлении HMB. 2

    Самым оптимальным способом приема HMB будет дозировка 1,5–3 г в день. 2

    Как вы наращиваете мышцы?

    Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо иметь положительный белковый баланс. В вашем теле происходит непрерывный обмен мышечного белка с периодами повышенного синтеза мышечного белка (MPS), когда мышцы строятся, и периодами распада мышечного белка (MPB), когда мышцы расщепляются на энергию.

    Если общий синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, вы набираете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

    Вы можете легко повысить свой показатель MPS, если будете есть белок или выполнять тренировки с отягощениями, причем сочетание того и другого является наиболее эффективным. 1

    Резюме:

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий. Это гарантирует, что синтез мышечного протеина превышает распад мышечного протеина.

    Следует ли мне просто есть белок для наращивания мышц?

    Хотя белок может способствовать росту мышц, существуют другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу. Особенно важны макронутриенты:

    Белки

    Употребление источника белка, богатого аминокислотами, увеличит скорость синтеза мышечного белка в организме как в состоянии покоя, так и после тренировки. 1

    Данные показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями ежедневное потребление от 1,4 г белка на килограмм веса тела в день до 1,8 г / кг / день будет достаточно для наращивания мышечной массы. 2

    Если вы хотите сбросить лишний жир и нарастить мышцы, возможно, вам потребуется увеличить дозу. Недавние исследования показали, что вы все равно можете нарастить мышцы даже при отрицательном энергетическом балансе, если потребление белка достаточно велико. 3

    В недавнем исследовании, сравнивающем 1.От 2 г / кг / сут до 2,4 г / кг / сут, более высокое потребление было более успешным для наращивания мышечной массы, чем более низкое потребление. 3

    Итак, на самом деле вам следует стремиться получать 2,4 г / кг / день, чтобы повысить вероятность набора мышц при дефиците энергии.

    Резюме:

    Белок необходим для наращивания мышечной массы, однако его количество будет зависеть от ваших целей. Например, он может понадобиться вам, чтобы составлять более высокий процент от ежедневного потребления пищи, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы.

    Углеводы

    Данные показывают, что сочетание белка с углеводами может ускорить синтез мышечного белка больше, чем один только белок. 4

    Потребление углеводов также увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии. Это важно, так как любая тренировка требует гликогена в качестве топлива. 5 Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть истощен на 40%. 5

    Итак, может быть полезно включить углеводы в свой рацион, чтобы помочь в восстановлении и повысить скорость синтеза мышечного белка.

    Для тех, кто тренируется с большим объемом, например, для бодибилдеров, рекомендуется потребление 5-6 г / кг / день углеводов. 7

    Резюме:

    Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии во время тренировок и в течение дня. Вам необходимо восполнить эти запасы энергии после тренировки, поэтому очень важно включать углеводы в то, что вы едите после тренировки.

    Жир

    Что касается потребления жира и набора мышечной массы, то данные неубедительны. 7 Однако было доказано, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что может повлиять на количество набранных мышц. 8

    Есть также некоторые свидетельства того, что добавки омега-3 могут помочь повысить синтез мышечного белка, поскольку они делают мышечные клетки более чувствительными к аминокислотам. Однако доказательства немного противоречивы. Согласно нынешнему мнению, когда вы потребляете достаточное количество белка, влияние добавок омега-3 на MPS незначительно.Однако, если вы не можете получить достаточное количество белка, вам могут помочь добавки с омега-3. 9

    Резюме:

    Хотя существует ограниченное количество данных о том, полезны ли жиры для набора мышечной массы, потребление омега-3 с потенциально может помочь увеличить синтез мышечного белка, если вы потребляете небольшое количество белка.

    Забрать домой сообщение

    Лучший способ нарастить мышцы — сочетать тренировки с отягощениями и адекватное ежедневное потребление белка.

    Углеводы и полезные жиры также будут способствовать восстановлению и помогут вам продолжать тренировки с необходимой интенсивностью для наращивания мышц.

    Включая добавки, перечисленные в этой статье, вы можете увеличить вероятность наращивания мышечной массы и гарантировать, что вся тяжелая работа в тренажерном зале окупится.

    МУТАНТ | Добавки для наращивания мышц

    Q: Сколько граммов BCAA содержится в BCAA Thermo и откуда они получены?
    A: В одной порции BCAA Thermo содержится 6 граммов BCAA, и они 100% растительного происхождения, полученные из ферментированных корнеплодов. Это самая чистая из доступных форм BCAA, созданная для обеспечения максимальной растворимости.

    Q: Каковы основные преимущества приема BCAA Thermo? Чего мне от этого ожидать?
    A: Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой уникальную группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Принимая BCAA Thermo, вы получите 6 граммов BCAA на порцию, которые помогут ускорить восстановление, восстановление и рост мышц за счет увеличения синтеза белка, уменьшения расщепления белка и стимуляции всех важных анаболических путей mTOR.И хотя только BCAA могут помочь предотвратить летаргию и повысить выносливость во время упражнений, мы также добавили в матрицу ингредиентов BCAA Thermo 9 жизненно важных электролитов, тройную дозу кофеина (240 мг) и новый CaloriBurn GP ® , который не только значительно усиливают ваш драйв, энергию и концентрацию, но также стимулируют сжигание жира в организме.

    Q: Когда мне следует принимать BCAA Thermo и как?
    A: Из-за его улучшенных свойств по выработке энергии и поддержке потери жира, лучше всего принимать BCAA Thermo примерно за 30-45 минут до силовых тренировок или кардио. Просто смешайте одну мерную ложку с 8 унциями. холодной воды и тщательно перемешайте (или встряхните). Используйте больше или меньше воды в зависимости от того, насколько сладкой вы хотите вкус BCAA Thermo.

    В: Могу ли я принимать BCAA Thermo более одного раза в день?
    A: Да, но мы рекомендуем по крайней мере шесть часов между порциями, и вы не должны использовать BCAA Thermo в течение нескольких часов перед сном.

    Примите первую порцию сразу после пробуждения перед утренним кардио или просто чтобы начать свой день с мощного термогенного прилива энергии.Примите вторую порцию примерно через шесть часов перед тренировкой с отягощениями или чтобы поддерживать себя в форме в течение остального дня.

    Q: Можно ли комбинировать BCAA Thermo с любыми другими продуктами MUTANT?
    A: Вы можете, и мы настоятельно рекомендуем его для достижения оптимальных результатов. Один из лучших способов вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень — это совместить BCAA Thermo с MUTANT Pump и Creakong примерно за 30-45 минут до посещения тренажерного зала.

    Q: Я заметил, что на рынке есть и другие продукты, похожие на BCAA Thermo.Что отличает ваш продукт от остальных?
    A: Как уже упоминалось, BCAA Thermo содержит 6 граммов на порцию высочайшего качества готовых BCAA, доступных где угодно. Но это только начало. Этот удивительный продукт был научно разработан, чтобы помочь вам продвинуть свои тренировки дальше, чем когда-либо прежде, с включением 9 поддерживающих гидратацию электролитов, 240 мг кофеина и потрясающей мощности нового CaloriBurn GP ® . Этот натуральный экстракт зерен райского семени показал, что в двух университетских исследованиях он обеспечивает в 5 раз большую термогенную силу, что делает его самым захватывающим продуктом для похудания и чрезвычайно активным ингредиентом на рынке сегодня.

    В: Каков вкус BCAA Thermo?
    A: BCAA Thermo не только восхитителен, но и очень освежает. Он имеет 3 аппетитных вкуса — CANDY CRUSH, TROPICAL PUNCH и BLUE MALINA. Вы будете рады пить его каждый раз!

    5 лучших добавок для наращивания мышечной массы по данным диетологии

    Итак, вы приняли решение серьезно заняться спортом. Замечательно! Обычно труднее всего начинать, но не менее важно оставаться последовательным.

    Хотя диета должна рассматриваться как основа каждой успешной стратегии наращивания мышечной массы, во многих случаях добавки могут помочь ускорить процесс и обеспечить результаты, которые просто невозможно получить без них.

    Но на рынке СТОЛЬКО добавок. Это может быть гигантская задача — решить, что вам следует предпринять и продолжить, чтобы получить максимальную отдачу от ваших инвестиций, особенно если ваш бюджет ограничен. Но какие добавки для наращивания мышечной массы лучше всего?

    Мы постарались помочь вам в этом путешествии.Мы решили избавиться от лишних хлопот и даем вам 5 лучших добавок для наращивания мышечной массы. Готовы ли вы поднять свое телосложение на новый уровень? Тогда вперед!

    Что такое добавки для наращивания мышц?

    Хотя вы можете подумать, что ответ довольно очевиден, и в некоторой степени это правда, когда дело доходит до добавок для наращивания мышечной массы, существует целый мир. Мы могли бы дать вам простой ответ и сказать, что добавка для наращивания мышечной массы — это просто продукт, который наращивает мышцы, но ваше время лучше потратить на изучение того, что они делают.

    Добавки для наращивания мышечной массы не относятся к какому-то одному классу продуктов, а относятся ко многим различным категориям, которые работают для оптимизации одного или нескольких аспектов процесса синтеза мышечного белка.

    Некоторые из наиболее популярных категорий, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, включают:

    • Протеиновые порошки
    • Бустеры оксида азота
    • Питательные вещества во время тренировки
    • Аминокислоты с разветвленной цепью
    • Разделители питательных веществ
    • Буферы усталости
    • Энергия / Фокус и ноотропные соединения
    • Гейнеры
    • Смеси высокоэффективных питательных микроэлементов

    Если вы никогда не пробовали ни одну из категорий, упомянутых выше, не бойтесь, к тому времени, как вы это прочтете, вы будете вооружены новыми знаниями.

    Лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы

    Сывороточный протеин

    Всего полвека назад количество вариантов источников белка было крайне ограничено; и тем более, если вы искали протеиновый порошок. Перенесемся в сегодняшний день, когда у нас есть несколько вариантов на выбор. Но с таким большим количеством вариантов, какой протеиновый порошок лучше всего для наращивания мышц без экспоненциально долгого ожидания?

    Этой наградой будет не что иное, как сывороточный протеин, одна из лучших мышечных добавок на планете.

    Почему сывороточный протеин? Во-первых, чистота сывороточного протеина не имеет себе равных. В зависимости от выбранного вами типа сывороточного протеина; будь то концентрат, изолят или гидролизат, вы получаете минимум 80% белка. Изолят и гидролизат дают еще больше чистого белка на грамм и меньше того, чего вы не хотите, лактозы и жира.

    Во-вторых, что более важно, это скорость сывороточного протеина. После употребления коктейля из сывороточного протеина он быстро расщепляется на составляющие аминокислоты и начинает всасываться уже через 15 минут. Гидролизат сыворотки, который является самым быстрым из всех сывороточных белков, уже частично расщепляется и может попасть в ваш кровоток еще быстрее, что делает сыворотку идеальной для употребления после тренировок.

    Вы также можете съесть немного сыворотки утром, просыпаясь, если завтрак немного позже, и вам нужна инъекция быстродействующих аминокислот, чтобы запустить процесс наращивания мышц.

    Лучшие аминокислоты для роста мышц

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    Когда вы поднимаете тяжести, мышечные волокна постоянно сокращаются и растягиваются, образуя микроскопические разрывы.Чтобы облегчить быстрое восстановление, организму нужен белок, который расщепляется на отдельные аминокислоты, а затем используется для увеличения и укрепления мышечных волокон.

    Все аминокислоты не одинаковы, и не все они обладают одинаковым анаболическим потенциалом (наращивание мышечной массы). Скорее, лучшие аминокислоты для роста мышц — это три аминокислоты, вместе известные как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

    Три BCAA, а именно лейцин, валин и изолейцин, считаются незаменимыми для человеческого организма, поскольку они не могут быть получены, но должны быть получены с пищей.Это может объяснить, почему диеты с низким содержанием этих аминокислот с большей вероятностью приводят к нарушению наращивания мышечной массы.

    Существует также распространенное заблуждение, что BCAA не нужны при использовании белковой добавки, такой как сыворотка, которая естественно богата этими аминокислотами. Однако время имеет решающее значение при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислоты сывороточного протеина связаны в пептидную цепь, разрушение которой требует времени.

    BCAA, содержащиеся в специальных добавках, считаются «свободной формой», поскольку они легко усваиваются при употреблении и наполняют кровь более высоким уровнем свободных аминокислот, чтобы запустить процесс восстановления.Поистине бесценное дополнение к вашему арсеналу.

    Какая добавка для наращивания мышц является лучшей?

    Просматривая множество добавок для увеличения мышечной массы, легко запутаться. По правде говоря, НИКАКАЯ ОДНА добавка не может претендовать на звание лучшей, поскольку многие из них работают синергетически, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

    Если вы новичок в бодибилдинге или пытаетесь вызвать гипертрофию мышц, лучшим выбором может стать базовый протеиновый порошок, такой как сыворотка.Однако после непродолжительной тренировки эти потребности изменятся, и вам, возможно, будет лучше всего сочетать несколько разных продуктов. Например, вот несколько самых популярных категорий добавок и их вклад:

    • Бустеры оксида азота улучшают кровоток и кровообращение, помогая мышцам получать кислород и питательные вещества.
    • Смеси микронутриентов содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для облегчения многочисленных биологических процессов организма.Дефицит может нарушить или полностью остановить рост мышц.
    • Буферы для усталости могут помочь нейтрализовать изменения pH, возникающие во время тренировки, и позволить вам тренироваться больше.
    • Nutrient Partitioners помогают транспортировать питательные вещества, такие как глюкоза, преимущественно в мышечные клетки, а не откладываются в виде жира.
    • Протеиновые добавки поставляют сырье в виде аминокислот, чтобы инициировать структурное восстановление и рост мышц.

    Лучшие добавки для набора мышечной массы

    казеин

    Казеин очень недооценен, уступая место его более известному аналогу, сыворотке.Однако по правде говоря, хотя сыворотка имеет определенные преимущества, она не подходит для индивидуального употребления. Казеиновый протеин лучше всего подходит для периодов, когда позывы не нужны, например, в середине утра или в середине дня, когда вам нужны надежные и медленно высвобождаемые аминокислоты в организме.

    Что касается потребления перед сном, казеин поддерживает синтез белка в течение нескольких часов, пока происходит жизнь. Он также считается антикатаболическим, что означает, что распад мышц нарушается из-за медленного высвобождения аминокислот, поэтому вы можете спокойно отдыхать, если пропустите запланированный прием пищи в течение дня.

    Для сравнения, исследования показали, что казеин может привести к значительно большей потере веса, силы и, конечно же, увеличению мышечной массы по сравнению с сывороткой, что делает его победителем в горячих спорах о том, что лучше.

    Он не подходит для употребления только сразу после тренировки, когда скорость сыворотки выше. Для достижения наилучших результатов выбирайте добавку мицеллярного казеина и принимайте одну порцию два раза в день.

    Лучшие добавки для похудения и набора мышц

    L-глутамин

    Знаете ли вы, что глютамин — самая распространенная аминокислота в мышцах? Составляя более 60% всей мышечной ткани в организме, глютамин также играет вспомогательную роль в поддержании здоровья кишечника и кишечника, а также помогает сохранить целостность многих слизистых оболочек организма.

    Неудивительно, что глютамин играет важную роль в процессе синтеза мышечного белка, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Похудение также может ускорить потерю мышечной массы, если вы не будете осторожны.

    Однако добавка

    с L-глутамином может помочь предотвратить это, во многом благодаря его антикатаболическим процессам. Это эффективно предотвращает разрушение ваших с трудом заработанных мышц, когда вы пытаетесь похудеть, замедляя метаболизм в процессе.

    Но глютамин также может поддерживать вашу способность наращивать мышцы, поскольку он на 19% состоит из азота по массе, что в значительной степени способствует способности вашего тела поддерживать положительный азотистый баланс. Положительный баланс азота — один из индикаторов того, что синтез белка превышает расщепление, и означает, что вы набираете мышечную массу.

    А как насчет потери веса? Оказывается, добавка L-глутамина также может помочь улучшить способность вашего организма похудеть, увеличивая естественную выработку гормона роста (особенно во время сна) и улучшая обмен веществ.Хотя он и не так заметен, как добавки на основе термогенных стимуляторов, он отлично справляется с тем, чтобы естественная потеря веса была устойчивой.

    Если вы принимаете протеиновую добавку в виде порошка, скорее всего, вы уже получаете немного глютамина в своем рационе, но с рекомендациями для спортсменов и бодибилдеров, которые составляют от 10 до 15 г в день, вам понадобится еще немного, чтобы покрыть эти потребности.

    Попытайтесь получить еще 5 г сразу после пробуждения утром и 5 г перед сном.Среди длинного списка добавок, которые вы можете найти, L-глутамин возглавляет список лучших добавок для похудания и набора мышечной массы.

    Лучшие добавки для набора мышечной массы и силы

    Креатин

    Когда дело доходит до единственной лучшей добавки для набора мышечной массы, которая может поднять вашу мышечную массу и силу на новый уровень, ничто не может сравниться с креатином. Одна из наиболее изученных добавок на планете, креатин вырабатывается организмом в небольших количествах и может быть получен с помощью диеты, хотя вам будет трудно потреблять достаточно продуктов, чтобы получить суточную норму.

    Скорее, употребление креатиновых добавок, таких как чрезвычайно популярная форма креатина моногидрата, — это лучшее использование вашего времени и лучшее с экономической точки зрения.

    Но что именно делает креатин таким полезным?

    Ответ заключается в его способности поддерживать производство энергии. Ваше тело полагается на валюту энергии, известную как аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ, чтобы облегчить сокращение мышц. Однако способность организма вырабатывать АТФ в единицу времени ограничена, а это означает, что точка будет достигнута, когда наступит усталость и отказ.

    Креатин может отдавать свою фосфатную группу организму, что позволяет ему быстрее преобразовывать АДФ (аденозиндифосфат) в АТФ. Конечный результат? Вы можете выполнять больше повторений или тренироваться в течение короткого периода дольше, прежде чем устанете.

    По большому счету, это может показаться не таким уж большим, но все же остается одной из лучших добавок для набора мышечной массы и силы. Также может:

    • Помогите достичь нового PR (личного рекорда)
    • Выполните дополнительные повторения для дополнительного мышечного стимула
    • Опора увеличивает силу, позволяя поднимать больший вес
    • Поддержите восстановление уровня энергии во время тренировки

    Лучшие добавки для наращивания мышц для женщин

    Соевый белок

    Популярность соевого протеина за последнюю четверть века снизилась, в то время как другие, такие как сывороточный протеин и казеин, резко выросли.Но почему это так? Это во многом связано с химической структурой сои.

    Соевый белок содержит соединения, известные как изофлавоны, которые имеют химическую структуру, близкую к структуре женского гормона эстрогена. У мужчин чрезмерное потребление сои (будь то белок или другие продукты на основе сои) может мешать выработке андрогенов и далеко не идеально. Таким образом, хотя соя является одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы для женщин, мужчинам ее следует использовать с осторожностью.

    Однако, когда женщины потребляют соевый белок, нет проблем, связанных с подавлением выработки тестостерона, и есть несколько других преимуществ.Среди них тот факт, что добавление соевого белка может уменьшить окислительное повреждение мышц у женщин, а это означает, что его меньше расщепляется.

    Соя также считается полноценным источником протеина, поскольку она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму, а также поддерживает синтез мышечного протеина. Вам больше не нужно задаваться вопросом, какая добавка для наращивания мышечной массы является лучшей для женщин, так как соя получила этот приз. Тем не менее, сочетание соевого протеинового коктейля с сывороткой и казеином по-прежнему является отличной идеей для синергетического эффекта для увеличения мышечного роста.

    5 добавок для наращивания мышечной массы

    Важно помнить, что упражнения и диета, богатая питательными веществами, имеют первостепенное значение при тренировках для наращивания и поддержания мышечной массы, но сосредоточение внимания на конкретных добавках также может помочь в достижении целей. Добавки становятся все более популярными среди спортсменов и бодибилдеров из-за тысяч добавок, которые облегчают удовлетворение конкретных потребностей. Со всеми добавками, которые в настоящее время доступны на рынке, может быть сложно выбрать, какой тип продукта лучше всего подойдет вам.Вот 5 лучших добавок для увеличения мышечной массы:

    1. Креатин

    Креатин, естественным образом обнаруженный в организме, по сути является резервом АТФ для ваших мышц. Когда в ваших клетках появляется больше креатина в результате приема добавок, появляется больше фосфатов, которые можно легко отдать. Этот процесс превращает АДФ (аденозиндифосфат) в ключевой источник энергии АТФ (аденозинтрифосфат, обратите внимание на дополнительный фосфат). АТФ расщепляется, чтобы вызвать сокращения в мышцах, поэтому, когда креатин восполняет АТФ, вы можете толкать мышцы намного сильнее.

    Одно исследование было посвящено влиянию креатина на потерю мышц и силы после иммобилизации. Испытуемые были в возрасте от 18 до 25 лет и никогда раньше не принимали креатин. Испытуемых оценивали с точки зрения их мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости. После регистрации этих исходных показателей испытуемые были распределены случайным образом. Затем иммобилизовали доминирующую или недоминантную руку (наложили гипсовые повязки).

    В течение 1-7 дней субъекты получали плацебо, затем креатин в течение 15-21 дней.В дни 8-14 и 22-29 испытуемым снимали слепки. Их мышечная масса, выносливость и сила были проверены на исходном уровне (как упоминалось), во время и после исследования. Результаты показали, что добавление креатина действительно замедляло потерю силы и мышечной массы во время иммобилизации руки. Это ясно показывает, насколько эффективен креатин с точки зрения мышечной массы и способности увеличивать общую силу. 1

    Еще одно важное преимущество креатина — синтез белка, который также стимулирует рост мышц.Хотя креатин можно найти в красном мясе и некоторых видах рыбы, было бы очень сложно естественным образом потреблять достаточное количество креатина в своем рационе, поскольку при приготовлении его содержание значительно уменьшается. Благодаря этому эффекту креатин в порошке идеально подходит для восполнения этого дефицита в вашем рационе.

    2. Сывороточный протеин

    Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы. Сыворотка, считающаяся «полноценным» белком, содержит все аминокислоты, в которых нуждается наш организм, без получения всех насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в мясе.В частности, сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается в кровоток. Поэтому многие спортсмены потребляют сывороточный протеин перед тренировкой, так что по мере увеличения кровотока эти питательные вещества поступают в мышцы, что делает их доступными для использования.

    Хотя многие люди принимают сывороточный протеин перед тренировкой, было доказано, что он эффективен после тренировки. Собираются существенные доказательства положительного воздействия посттренировочного синтеза белка; В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, исследователей интересовали эффекты одной большой дозы сывороточного протеина по сравнению с 10 меньшими дозами, вводимыми в течение длительного периода времени. Было обнаружено, что когда спортсмены принимали одну большую дозу, это увеличивало производство белка больше, чем меньшие дозы.

    Во втором исследовании военнослужащие были обследованы после употребления напитка с высоким содержанием белка: одна группа получала напиток, содержащий 1,87 грамма аминокислоты лейцина, а другая группа употребляла напиток, содержащий 3,5 грамма. Был сделан вывод, что при употреблении напитка с более высокой дозой лейцина у людей синтез мышечного протеина на 33% больше. 2

    3. Глютамин

    Глютамин — это самая распространенная аминокислота в организме, большая часть которой хранится в наших мышцах и легких. Поскольку он помогает переносить азот и является жизненно важным источником энергии, необходимо поддерживать высокий уровень глютамина, чтобы предотвратить разрушение мышц. Уровень глютамина снижается во время тренировки, поэтому добавление глютамина после тренировки очень полезно, поскольку питательных веществ мало.

    Чтобы продемонстрировать мощные эффекты глутамина, в исследовании проанализировали людей, перенесших операцию, когда пациенты получали глутамин или плацебо, а затем анализировали их уровни глутатиона (глутамин является предшественником глутатиона). Перед операцией, а также через 24 и 72 часа после операции проводились анализы мышц и крови.

    У лиц, которые не получали добавок глутамина, истощение запасов глутатиона достигало 63%. С другой стороны, те, кому давали глютамин, не показали значительного снижения уровня глутатиона, сделав вывод, что добавление глютамина помогает уменьшить истощение скелетных мышц у людей. 3

    4. Говяжий белок

    В мире бодибилдинга говядина была основным источником питательных веществ в течение многих лет, и, поскольку теперь она выпускается в виде порошка, вы можете получить пользу от говяжьего протеина с помощью добавок.Он считается одним из лучших источников белка, поскольку содержит креатин, незаменимые аминокислоты, цинк и витамин группы B, которые быстро и легко усваиваются организмом и используются для ускорения развития мышц при одновременном улучшении восстановления и роста. При покупке добавок из говядины лучше всего инвестировать в продукт, который прошел процесс гидролиза, поскольку этот процесс активно расщепляет аминокислоты на небольшие пептидные цепи.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.Многочисленные исследования показали, что BCAAS помогают восстанавливать поврежденные мышцы, уменьшать мышечную болезненность и улучшать мышечную функцию во время и после тренировки.

    Одно исследование было сосредоточено на BCAA и их влиянии на расщепление белков в скелетных мышцах человека. В этом двойном слепом исследовании мужчины дважды выполняли один сеанс тренировки сопротивления четырехглавой мышце. Каждый участник употреблял либо плацебо, либо BCAA во время и после тренировки.

    Было обнаружено, что у тех людей, которые принимали BCAA, было общее повышение концентрации лейцина, изолейцина и валина во время тренировки, а также через 2 часа после тренировки.У лиц, принимавших плацебо, изменений не было. Когда потреблялись BCAA, фосфорилирование увеличивалось в 3,5 раза, а это означает, что после тренировки с отягощениями BCAA вызывали передачу сигнала в скелетных мышцах (увеличивая синтез белка). 4

    Если у вас есть еще вопросы о добавках и наращивании мышечной массы, обращайтесь на форум Muscle & Strength Forum и спросите у опытного лифтера!

    Список литературы

    1. Johnston, AP.Берк, Д.Г., МакНил, Л.Г., Кандоу, Д.Г. (2009). Влияние добавок креатина во время иммобилизации, вызванной применением гипса, на сохранение мышечной массы, силы и выносливости. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 116-120.
    2. Американское общество питания. (2011). Исследован эффект белковых напитков на наращивание мышечной массы у спортсменов. ScienceDaily. Получено 9 декабря 2014 г. с www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
    3. .

    4. Факельное сжигание, U.Б., Ройаккерс, О. Э., Вернерман, Дж., Хаммарквист, Ф. (2003). Глютамин снижает посттравматическое истощение глутатиона в мышцах человека. Клиническая наука, 104, 275-282.
    5. Карлссон, Х. , Нильссон, П., Нильссон, Дж., Чибалин, А. (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование в скелетных мышцах человека после упражнений с сопротивлением. Американский журнал физиологии, 287, E1-E7.

    Правда о добавках для наращивания мышц: мужское здоровье.com

    «Взбеситься!» «Наслаждайся!» «Набери 7 фунтов за 7 дней!» Зайдите в любой магазин витаминов, и вы поймете, что вас можно быстро подрезать, как модель Abercrombie & Fitch. Протеиновые порошки конкурируют за место на полках с усилителями мышечной массы и бустерами тестостерона. Вы найдете энергетические напитки, протеиновые батончики, пакеты с аминокислотами и даже овсяные хлопья для наращивания мышц с 30 граммами протеина. Заманчиво, но действительно ли они работают? Мы разобрали некоторых из самых популярных мышечных мышц и попросили экспертов объяснить научные основы поля.

    БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

    Стероиды

    , повышающие уровень тестостерона, были удалены с полок магазинов в 2005 году из соображений безопасности. Но производители добавок ответили натуральными продуктами, которые, как предполагается, усиливают этот половой гормон для наращивания мышц.

    Tribulus Terrestris

    Эта добавка, полученная из растения проколотая лоза, продается отдельно или как ключевой ингредиент во многих так называемых бустерах тестостерона. Цены различаются; Вы можете купить пакет из 12 жидких добавок Tribulus Shot за 24 доллара или выложить 65 долларов за 60 капсул Instone Forza-T Сильвестра Сталлоне.Маркетологи утверждают, что Tribulus terrestris повышает выработку тестостерона и, следовательно, увеличивает мышечную массу и силу (не говоря уже о либидо). Тем не менее, четырехнедельное исследование 21 здорового молодого человека, опубликованное в журнале Journal of Ethnopharmacology , не обнаружило каких-либо измеримых различий в уровнях тестостерона между теми, кто принимал добавку, и группой плацебо.

    Итог:

    Держите свои деньги. Прием этой травяной добавки может снизить уровень хорошего холестерина и вызвать увеличение груди, говорит Марк Мойад, M. D., Фил Ф. Дженкинс, директор отдела профилактической и альтернативной медицины в Медицинском центре Мичиганского университета.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть все дополнения от А до Я:

    DHEA

    DHEA, как единственный прогормон, не затронутый запретом FDA 2005 года, возвращается. Но DHEA пережил запрет благодаря агрессивным усилиям лоббирования, а не по соображениям безопасности или эффективности, — говорит доктор Мойад. Выделяемый надпочечниками этот гормон может превращаться в тестостерон и эстроген.Его уровень достигает пика в возрасте двадцати лет, а затем снижается с возрастом, что объясняет его привлекательность для мужчин среднего возраста. Сторонники утверждают, что ДГЭА замедляет признаки старения, включая потерю мышечной массы. Однако недавнее исследование DHEA, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , не обнаружило каких-либо преимуществ, которые мужчины ожидают от бустера для мышц. В двухлетнем исследовании приняли участие 87 мужчин и 57 женщин в возрасте 60 лет и старше с низким уровнем ДГЭА. Хотя добавки действительно повышали уровень ДГЭА до нормы, исследователи не обнаружили значительных изменений в силе мышц или составе тела.

    Итог:

    Пропустить. ДГЭА снижает уровень хорошего холестерина, поэтому он не полезен для сердца. Кроме того, есть нежелательный побочный эффект дополнительного эстрогена и ужасных «мужских сисек». Лучшая идея: проверьте уровень тестостерона у врача, который назначит вам гормон, если ваш уровень низкий.

    АТЛЕТИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Хотите ли вы тренироваться усерднее, дольше поднимать тяжести или быстрее восстанавливаться, вы найдете множество добавок, которые обещают помочь вам в этом.(С добавками или без них наша новая передовая фитнес-программа на DVD Speed ​​Shred поможет вам сжечь калории и нарастить крепкие мышцы.)

    Креатин

    Одна из самых популярных пищевых добавок всех времен. Креатин используется для подпитки энергии в мышцах, в первую очередь для высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. Это может помочь вам тренироваться усерднее и дольше и быстрее восстанавливаться. А при использовании во время тренировок с отягощениями креатин увеличивает общую и безжировую массу тела.Из примерно 300 исследований, в которых изучалась способность креатина улучшать спортивные результаты, около 70 процентов обнаружили статистически значимый прирост.

    Итог:

    Рекомендуем. Однако следует понимать, что мышечные спазмы и стрессовые травмы обычно являются побочными эффектами.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

    HMB представляет собой производное лейцина с разветвленной аминокислотой. Как и креатин, добавка HMB используется для ускорения быстрых действий, таких как поднятие тяжестей и спринт.Фактически, некоторые компании производят комбинацию HMB / креатин. Обзор исследований 250 пищевых добавок за 2003 год, опубликованный в журнале Journal of Applied Physiology , пришел к выводу, что только два — креатин и HMB — имели доказательства, подтверждающие их использование в качестве средства для наращивания мышечной массы. Фактически, по словам исследователей, прирост сухой массы с креатином и HMB был вдвое выше, чем при применении плацебо.

    Итог:

    Подождите, пока исследования не достигнуты. ИМБ может быть реальной проблемой, но о его безопасности известно недостаточно.
    Хотите лучшие добавки в целом? Вот 18 лучших для мужчин.

    L-аргинин

    Аргинин — это аминокислота, которая увеличивает производство оксида азота в организме, который, как считается, увеличивает приток крови к мышцам для лучшего обмена питательных веществ. Это популярное дополнение ко многим добавкам, которые, как считается, повышают производительность. «Несмотря на то, что есть небольшое количество подтверждающих исследований повышения эффективности аргинина, оно не является исключительно положительным», — говорит Чад М.Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы. Он принял участие в исследовании, проведенном в Университете Бэйлора в Техасе, которое обнаружило небольшое увеличение силы жима лежа с аргинином. Но исследование 2006 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что ежедневный прием добавки с 9 граммами аргинина может вызвать сердечный приступ или даже смерть у мужчин с известными и неизвестными сердечными заболеваниями. Это исследование пришлось закончить досрочно.

    Итог:

    Не стоит рисковать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *