Упражнение на живот для похудения – Упражнения для похудения живота и боков: 20 упражнений

Лучшие упражнения для похудения живота + схемы тренировок

Статья для мужчин и женщин, в которой я расскажу про упражнения для похудения живота.

Миллионы людей искреннее и с надеждой ищут различные упражнения для похудения живота. Правда же заключается в том, что таких упражнений нет. Не существует!

И я прямо говорю об этом! В самом начале. Чтобы не тратить твое время впустую.

Говно интернет со своими говно статьями дает людям то, что люди хотят слышать/видеть.

Но! Только не я. И только не на своем блоге. Я всегда говорю так, как есть на самом деле.

Зайди и погугли тему про упражнения для похудения живота и ты увидишь что тебе насоветуют эти недоделанные рерайтеры и копирайтеры, которые ежедневно пытаются перелялякать друг друга и строчат как обезьяны +- одно и то же просто иными словами, чтобы текст был якобы уникальный, совершенно не понимая, что они вообще мелят.

Никакие упражнения на пресс аля:

• скручивания
• обратные скручивания
• планка
• подъемы ног на пресс
• велосипеды
• и прочие

ВНИМАНИЕ: не будут целенаправленно сжигать жир на животе! Это попросту невозможно!

Локального жиросжигания в конкретном месте (например, живот) не существует. Это миф!

Сжигание жира это химическая реакция, которую запускают гормоны.

Эти гормоны разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела. Понимаете? )))

ВЫВОД: похудение (жиросжигание) происходит по всему телу, а не в каком-то конкретном желаемом участке.

Я отлично понимаю, что ты зашел с одной проблемой — животом, тебе хочется избавиться от жира именно на животе, но, чтобы это реализовать на практике, тебе нужно будет похудеть и в других частях тела (везде).

Но! Людям все равно почему-то это сложно дается для понимания… даже когда уже объяснишь…

Я хочу похудеть в животе и точка. Какие мне делать упражнения? Как будто зомбированые какие-то…

Роль упражнений для похудения

Любые упражнения энергозатратны. Когда ты делаешь какое-то упражнение = ты расходуешь энергию (калории) и тем самым ускоряется жиросжигание если ты, конечно же, придерживаешься правильной диеты для похудения, ведь именно диета и создает основной дефицит по калориям. Не тренировки. А именно диета!

Да, да, и еще раз да, похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Чтобы вы еще больше понимали суть, когда люди употребляют БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, чем РАСХОДУЮТ они что? Бинго! Они толстеют. Набирают жир. Это называется избыточная калорийность по питанию (избыток калорий).

ВЫВОД:

• тратишь больше энергии = чем потребляешь = худеешь;
• получаешь больше энергии = чем тратишь = набираешь вес;

Это основные правила которые вам стоит знать. Понимать. Хотя бы иметь представление о них.

Как ты понимаешь, тренировки (выполнение упражнений) помогают расходовать калории, но лишь в какой-то степени. Сами по себе они не создадут дефицит калорий, не смогут, потому что основа заключается в питании…

Если ты жрешь как свинья, как поросенок, вииии, то никакие тренировки тебя не спасут.

Потому что ты будешь употреблять больше калорий, чем тратишь. Откуда употребляются калории? Из пищи. Из еды. Продуктов. Вот почему в первую очередь, черт побери, нужно думать о ПИТАНИИ (диете), а не упражнениях!

Поэтому главный вопрос: не какие тебе нужно делать упражнения, а как организовать питание (диету).

Потому что когда ты организуешь правильное питание (диету) для похудения = ты и СОЗДАЕШЬ нужные условия для похудения, а именно — дефицит калорий (недостаток калорий) который и запускает процесс похудения.

Поэтому вот тебе статьи по этой части (переходи и изучай):

также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):

ВЫВОД: тренировки и выполнения различных упражнений в какой-то степени ускоряют (увеличивают) энерготраты, но основной дефицит энергии (калорий) (основное похудение) создает правильное питание (диета). Точка.

Поэтому позаботиться в первую очередь нужно именно об питании (диете). Про упражнение говорим дальше.

Лучшие упражнения для похудения живота

Теперь ты понимаешь, что никаких таких целенаправленных упражнений для похудения живота нет и чтобы убрать жир с живота = нужна в первую очередь правильная диета для похудения.

Именно она и будет создавать основной дефицит энергии и в свою очередь это будет проявляться в уменьшении твоего веса тела (в жиросжигании) по всему телу (вкл. живот). Так все и устроено. Против законов природы не попрешь.

Но! Мы также выяснили, что упражнения помогают ускорять жиросжигание за счет расхода калорий.

Вопрос лишь в том: насколько эффективно тратятся эти калории (энергия) от тех или иных упражнений.

Насколько сильно ускоряется жиросжигание от выполнения тех или иных упражнений?

Существует (кто не в курсе)

• слабые упражнения по энерготрате
• средние упражнения по энерготрате
• самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

Все те говно статьи в интернете советующие делать скручивания, обратные скручивания, планки, велосипеды и прочие даже не понимают, что все эти упражнения работают не очень эффективно в плане похудения.

Рассказываю как обстоят дела на самом деле. Быстро, коротко и по делу.

Есть 2 вида упражнений для похудения: 

• ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
• БАЗОВЫЕ (тут задействуется много мышц, от 2 и более)

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.

В тех скручиваниях, обратных скручиваниях, велосипедах и прочих упражнениях на пресс как правило задействуется лишь прямая мышца живота и не более (лишь одна мышца). То есть эти упражнения все ИЗОЛИРУЮЩИЕ.

А изолирующие упражнения «сжигают» очень мало калорий в отличие от базовых.

Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце, а акцент нужно делать НА БАЗУ!

Рекомендую изучить основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Об этом в интернете не говорят =) 

Но! Люди этого не понимают, не знают, либо банально попросту не доходит ведь куче говно статей в интернете копируют друг у друга статьи и строчат о том, что чтобы избавиться от живота = нужно делать упражнения на пресс.

Та и мышление у людей примерно такое: раз проблема с животом = нужно работать (делать упражнения) с животом.

На деле же — не совсем все так. Любые упражнения на пресс (живот) против например, приседаний (или других базовых многосуставных упражнений) (которые далеки от живота) = что лучше будет для похудения?

Не очевидно для большинства — но приседания. Потому что в приседаниях задействуется практически все тело, все группы мышц. Это базовое многосуставное упражнение. А значит с помощью него сжигается больше калорий.

А раз сжигается больше калорий = будет больше эффекта в похудении (вкл. и на животе).

ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.

Я отлично понимаю, что это кажется многим людям не логичным = логичным кажется работа с той зоной = которая и беспокоит = именно поэтому это все так сложно и дается для понимания. Но! Это так!

Я не говорю, что упражнения на пресс не нужно делать = я лишь говорю, что акцент нужно делать на базу.

Для того, чтобы держать мышцы пресса (живота) в хорошем тонусе = нужно и на них делать регулярные целенаправленные упражнения типа там скручиваний, планки и прочих.

Но! В итоге: упор мы делаем на базу и лишь в конце целенаправленные упражнения для живота (пресса).

На основе этой инфы я подготовил для тебя лучшие упражнения для тех или иных условий (дома и тренажерного зала) для мужчин и девушек по отдельности, и даже составил программы тренировок.

Программа тренировок для домашних условий для мужчин 

Программа тренировок для домашних условий для девушек

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин 

Программа тренировок для тренажерного зала для девушек

Ответы на вопросы по программам…

Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в нед таких тренировок будет с головой.

Например, Пн и Чт (на начальном этапе) или Пн, Ср, Пт. (на более продвинутом этапе)

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не более 1 мин)

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Еще один вид тренировок который сожжет жир

Все, что мы обсуждали выше по поводу тренировок относиться к классу анаэробных нагрузок.

Анаэробные нагрузки — это самые крутые (эффективные) нагрузки (тренировки) для похудения потому что они позволяют сжигать максимальное кол-во калорий (энергии) не только на самой тренировке но и после нее (даже когда ты уже не тренируешься, а например отдыхаешь дома на диване) это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Не один вид тренировок не дает то, что дает анаэробный тренинг (в плане похудения).

Но! Есть же еще и аэробный тренинг который имеет свои плюшки, а именно целенаправленное сжигание жира.

Аэробные тренировки это — кардио тренировки: бег, активная ходьба, велик/ролики, плавание и пр.

Такие тренировки (если их правильно проводить, в нужное время) — активно сжигают жир.

Их нужно проводит тогда, когда в организме нет энергии вообще либо по минимуму.

Когда в организме нет энергии либо она на минимум?

• утром натощак
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Все подробности (если что) тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2-3 раза в неделю.

Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.

Собственно на этом все. Я рассказал все, что нужно для того, чтобы заполучить не только красивый и плоский живот, но и подтянутое упругое гармоничное красивое тело и фигуру.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Упражнения для похудения живота: эффективные тренировки, лучший комплекс

Содержание:

1. Упражнения для похудения живота.
2. Как и почему жир образуется на животе.
3. Лучшие упражнения для живота.
   1. Скручивания.
   2. «Велосипед».
   3. Планка с поворотами.
   4. Выпады с поворотами.
   5. Наклоны в стороны.
   6. Подъемы ног на стуле.
   7. Подъемы нижних конечностей в висе.
   8. Подъемы таза на фитболе.
4. Дыхательные упражнения для плоского живота.
   1. «Летающий замок живота».
   2. Дыхание животом.
   3. Дыхание диафрагмой.
   4. «Большой маятник».
   5. «Кошка».
5. Как построить занятие с упражнениями для мышц живота.
   1. Когда ждать результата.
   2. Кому следует делать упражнения.

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

• Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
• Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
• Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
• Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в области колен.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
• Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
• Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги поднимаем вверх.
• Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
• Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

• Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
• Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
• Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
• Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

• Становимся прямо.
• Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
• Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
• Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

• Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
• Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
• В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
• Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
• Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

• Виснем на перекладине или турнике.
• Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
• Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
• Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

• Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
• Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
• Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
• Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
• Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

• В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
• После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
• Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

• Принимаем положение стоя.
• Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
• На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
• Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
• Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

• Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
• Для большей концентрации закрываем глаза.
• Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
• Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

• В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
• При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
• Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

• Принимаем вертикальное положение.
• На вдохе начинаем приседать с поворотами.
• Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
• Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

• Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
• Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
• Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
• Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
• Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
• Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

• Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
• Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины,  ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

magiclady.net

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

25 апр. 2017 г.

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Статьи по теме

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

• пробежки на беговой дорожке или улице;
• прогулки на велосипеде или тренажере;
• плавания;
• пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

5 минут для плоского живота [Workout | Будь в форме]

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
3. Скручивания классические.
4. Прыжки на скакалке.
5. Планка.
6. Боковые скручивания.
7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
2. Начните поднимать ровные ноги.
3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
5. Повторите движение 4-5 раз.

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

• эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
• после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
• выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Видео

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Не пропустите!

Плоский живот за неделю

Плоский живот и тонкая талия за 1 неделю Упражнения уменьшаем талию и убираем живот Похудение

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот. Подборка самых эффективных упражнений для пресса и талии.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.
   

   Фото с сайта fitnessi.ru

3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.
   

   Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.
   

   Фото с сайта 1trenirovka.com

2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх
   

   Фото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.
   

   Фото с сайта okhealthe.ru

2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

eco-molodost.ru

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Похудение – это мечта многих, и цель лишь некоторых, и именно это отличает худеющих от вечно желающих похудеть. Чтобы начать избавляться от большого живота и обвисших боков, совсем необязательно копить месяцами деньги на абонемент в спортзал, ждать понедельника чтобы начать худеть или доводить себя до голодных обмороков, чтобы уж наверняка. Похудение – это комплексные меры по оздоровлению, которые можно начать воплощать в жизнь постепенно, они полностью в наших руках, здесь и сейчас.

Чтобы приступить к делу, и действительно начать худеть, нужно только выделить себе место для упражнений дома, выкроить немного времени в графике, и наконец начать уделять себе внимание. Результаты этих несложных действий обязательно удивят вас, заставят верить в свои силы, и будут самой лучшей мотивацией для движения только вперед.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Определившись с целью, нужно начать действовать. Чтобы сжечь лишний жир на боках и животе, нужно помнить о том, что правильное питание — это база, без которой сбросить лишние килограммы не получится. Второй важный момент: худеть в определенных частях тела — это миф. Убрать бока и животик можно только если нагружать все тело целиком, а не прорабатывать несколько мышц под толстым слоем жира. Поэтому начать нужно будет с нескольких базовых упражнений для похудения.

Перечень упражнений для похудения живота и боков:

• Базовая скрутка – горизонтальная позиция, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо тянуться верхней частью тела вверх. Поясница при этом находится в статике, прижата к полу;
• Скалолаз – стартовое положение – стандартная планка. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, постепенно увеличивая темп. Метод скалолаза оказывает благоприятное воздействие на похудение как живота, так и боков;
• Маятник — исходная позиция — планка на локтях. Далее необходимо бедрами поочередно касаться пола, создавая имитацию маятника. Упражнение помогает бороться с излишками жира на боках.

С чего начинать тренировку?

Для похудения живота и боков сначала необходимо делать разогревающие упражнения — то есть разминку. Она позволяет настроить организм на сжигание калорий, а также избежать травм во время занятий.

Базовые виды разминки в домашних условиях:

• Бег на месте;
• Прыжки со скакалкой или имитация прыжков на скакалке;
• Разогревающие круговые упражнения для суставов.

После разогрева следует выполнение нескольких видов упражнения для плоского живота и подтянутых боков.

Продолжительность физических упражнений

Продолжительность физических упражнений в домашних условиях для похудения живота и боков составляет в общем около 30-50 минут. Хорошая разминка должна длиться 10-15 минут. Базовая составляющая занятий, направленных на пресс, косые мышцы, а также спину, займет от 15 до 25 минут, в зависимости от первоначального уровня подготовки. После этого стоит уделить 5-10 минут растяжке, чтобы избавиться от возможной боли в мышцах после тренировки и закрепить эффект похудения.

Упражнения на фитболе дома

Спортивный мяч — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Фитбол закаляет тело не только посредством выполненных на нем упражнений для похудения, но и постоянным фактором стресса при удержании равновесия. Делая упражнения на фитболе на определенную часть тела, работают практически все мышцы, а кроме этого развивается моторика и повышается гибкость. Эти усилия обернутся дополнительным сжиганием калорий. При этом, сравнивая с тренировками без мяча, когда нагрузка на позвоночник и мышцы увеличена, упражнения на фитболе позволяют делать большее количество повторов, что идеально подходит для похудения.

Перед тем, как приобрести фитбол для дома, лучше проверить его на «совместимость». Для этого нужно сесть на мяч, и если колени сгибаются на 90 градусов — мяч подобран в соответствии с ростом, можно начинать заниматься и худеть.

Как правильно делать упражнения для пресса на фитболе дома? Лучше всего построить программу тренировок для похудения живота и боков так, чтобы заниматься через день. Каждое упражнение, включенное в занятие на фитболе дома, должно повторяться по 10-20 раз, в зависимости от подготовки. Количество подходов для каждого упражнения — от двух до четырех. Важно понимать, что увеличивать нагрузку после привыкания тела к определенному режиму — ключ к постоянному процессу борьбы с лишним жиром ка боках и животе.

Во время занятий на фитболе важно все время держать пресс в напряжении, так создается дополнительная нагрузка на брюшные мышцы и увеличивается эффективность тренировки, что значительно ускоряет процесс похудения.

Тренировка для начинающих

Упражнения для похудения живота и боков для начинающих с фитболом можно заимствовать из статических базовых тренировок. Планка во всех своих вариациях будет отличным началом для похудения боков и живота:

Планка стандартная. Голени поместить на фитбол, руки на полу исполняют функцию опоры. Ноги со спиной должны создавать ровную линию. Длительность упражнения — от 30 секунд.

Планка на одной руке. Исходная позиция – стандартная планка на фитболе. Правую руку оставить неподвижной, а левую оторвать от пола и поднять вверх, задержаться в такой позиции от 10 секунд, затем сменить руку.

Упражнение на мяче для мышц спины и боков. Для этого нужно принять горизонтальную позицию, лежа спиной на фитнес-мяче, а ногами упереться в пол. Затем вытянуть вперед обе руки и поочередно сгибать их в локте, подтягивая к туловищу. На упражнение следует обратить внимание, так как оно способствуют укреплению пресса и косых мышц живота — боков.

Программа для косых мышц живота

Выполняя упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота, следует знать, что «перетрен» боков может привести к увеличению талии. Чтобы вместо похудения боков и стройной талии не добиться обратного эффекта, выполнять упражнения для косых мышц живота дома необходимо небольшое количество раз, при этом не прибегая к дополнительному утяжелению.

Вот некоторые эффективные упражнения для косых мышц живота в домашних условиях:

• Боковые скручивания на фитболе. Ногами упереться в стену. Лечь на спортивный мяч на бок. Руки завести за голову, и медленно поднимать тело вверх, а после опустить туловище в стартовую позицию.
• Динамическая планка. Упор на локте, вторую руку вытянуть к потолку. Поднять вверх бедра, создавая ровную линию всем телом, после стать в стартовую позицию. Выполнять упражнение от 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях подходят как мужчинам, так и женщинам в равной степени.

Тренировка с мячом для талии и живота

Тренировка со спортивным мячом в домашних условиях для создания идеальной талии:

• Книжка с фитболом. Исходная позиция: лежа на спине. Руки и ноги тянем к потолку, когда мяч зажат между голенями. На один счет оторвать плечи и бедра от пола, мяч при этом переложить в руки и опуститься в исходное положение. Упражнение для идеальной талии повторяется от 15 раз;
• Скручивания на спортивном мяче. Ноги согнуты в коленях, поясница находится на фитболе. Затем нужно поднимать и опускать лопатки, держа руки за головой. Во время выполнения данного упражнения для талии и боков нужно держать мышцы пресса в постоянном напряжении.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами. Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу. Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание.

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму. Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней. Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально. Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать.

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

• В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
• В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Загрузка…

diet-diet.ru

8 эффективных домашних упражнений для похудения живота

Самой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

 

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Читайте также:

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС: НАГЛЯДНАЯ ТРЕНИРОВКА В ГИФ ФОРМАТЕ

otomkak.ru