Еда для всей семьи – Меню для семьи с рецептами на неделю и две

рецепты и список продуктов » Школа счастливого материнства

Семья — это самое ценное, что у нас есть, поэтому так хочется почаще баловать любимых вкусными и разнообразными блюдами. Но зачастую финансовое положение семьи создает ограничение в выборе продуктов, тем самым лишая хозяйку возможности креативить на кухне и удивлять близких своими кулинарными творениями.

В данной статье мы собрали для Вас эконом-меню на всю семью, чтобы всю неделю Ваша семья питалась полноценно и вкусно, не тратя на это слишком много денег. Вам будут приведены примеры завтраков, обедов и ужинов, которые можно с легкостью взаимозаменять, ориентируясь на Ваш вкус и желание. Изучив этот материал, Вы поймете, что вкусно — это не всегда значит дорого.

Список продуктов

Экономное меню на каждый день подразумевает и то, что, собираясь за покупками, Вы составите список продуктов, в котором будут собраны все необходимые ингредиенты для дальнейших блюд. Подумайте, что и в каком количестве Вам необходимо, без чего можно обойтись, а что можно заменить более дешевым аналогом и т.д. Мы постарались собрать универсальную эконом-корзину, чтобы облегчить Вашу задачу. В ней Вы найдете то, из чего будут состоять все предложенные нами варианты завтрака, обеда и ужина.

Продуктовая корзина на неделю (для семьи из трех человек):

1. куриное мясо (хватит пяти грудок)
2. рыба (можно взять замороженного карпа или же иную рыбу, из которой можно сделать фарш для котлет)
3. яйца (два десятка)
4. картофель (5 кг — она останется на следующую неделю, но это не беда, пусть будет про запас)
5. гречка, рис (по 1 кг — разумеется, на неделю уйдет гораздо меньше, но это универсальные продукты, которые, что называется, постоят)
6. овсяные хлопья (1 кг — потратите меньше, но пусть останется)
7. манная крупа (1 кг — та же ситуация)
8. грибы (шампиньоны — 500 гр)
9. мука (1 кг)
10. макаронные изделия (2 кг)
11. хлеб (по вкусу)
12. Овсяное печенье (1 пачка)
13. молоко, кефир, сметана, творог, йогурт белый (всего по стандартной упаковке)
14. сыр (200 грамм)
15. растительное и сливочное масло
16. основа для пиццы
17. овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (огурцы, помидоры, морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины — всего по потребностям. Примерно по 500 грамм каждого ингредиента).• Специи (сушеная зелень, универсальная приправа, и т. д. )
18. зелень
19. разрыхлитель

Примерное меню эконом-класса на каждый день располагается ниже.

Эконом-меню на 7 дней

Мы не сомневаемся, что рецепт омлета и блинов Вы знаете сами, поэтому изложили только те рецепты эконом-блюд, которые Вы можете встретить впервые.

Понедельник

• ЗАВТРАК: яичница с помидорами и сыром
• ОБЕД: куриный суп с вермишелью, салат из овощей, хлеб. Для самых маленьких членов семьи нужно приготовить более диетический вариант, вот подборка детских супов для малышей.

• ПОЛДНИК: запечённые яблоки с корицей, чай
• УЖИН: гречка по-купечески, салат из овощей.

Вторник

• ЗАВТРАК: манная каша с домашним вареньем, печенье
• ОБЕД: куриный суп с вермишелью, салат из овощей, хлеб
• ПОЛДНИК: фруктовый салатик с йогуртом.
• УЖИН: макароны с яйцом и сыром

Среда

• ЗАВТРАК: Сырники со сметаной (рецепт с фото здесь)
• ОБЕД: борщ с курицей, картофельные драники

• ПОЛДНИК: банановые панкейки

• УЖИН: бигус с курицей, чесночные гренки со сметаной

Четверг

• ЗАВТРАК: овсяная каша с фруктами, печенье
• ОБЕД: борщ с курицей, винегрет
• ПЕРЕКУС: творожная запеканка с медом/вареньем/сметаной

• УЖИН: картофельное пюре с рыбными котлетами.

Пятница

• ЗАВТРАК: молочный суп с вермишелью, печенье. Альтернатива — оладьи (здесь Вы найдете 8 рецептов)

• ОБЕД: Спагетти в соусе болоньез

• ПОЛДНИК: яблочная шарлотка. Более легкая и быстрая альтернатива — желе (рецепт)
• УЖИН: рисовые биточки с сметаной и зеленью

Суббота

Суббота — замечательный день, чтобы приготовить любимому мужу и детям что-то особенное. К тому же, никогда не знаешь, вдруг внезапно нагрянут гости!

• ЗАВТРАК: блинчики с творогом и бананом.
• ОБЕД: крем-суп из запеченного картофеля с зеленью и с гренками.

• ПОЛДНИК: витаминный салатик (тертая морковка и яблоко, мед, лимонный сок)
• УЖИН: овощной салат и рыбная запеканка.

Воскресение

В воскресенье хочется просто расслабиться, отдохнуть от постоянной суеты и набраться сил. Поэтому меню на день мы постарались сделать легким в исполнении, чтобы приготовление не отняло у Вас много времени, посвятите его лучше себе и своим близким!

• ЗАВТРАК: омлет с помидорами, зеленью и сыром.
• ОБЕД: пицца с курицей, помидорами и сыром.

• ПОЛДНИК: домашнее мороженное из молока и банана (можно заморозить заранее)
• УЖИН: картошка по-деревенски со сметаной.

Неделя подошла к концу! Вот видите, как разнообразно и вкусно можно питаться, покупая лишь самые необходимые продукты. Мы надеемся, что наше эконом-меню станет Вашим верным помощником и источником вдохновения для новых кулинарных изысков!

Автор: Надежда Мыльникова

luckymummy.ru

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое  взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При  составлении меню учитывались:

1. полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед  Суп-гуляш

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

ВТОРНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

СРЕДА

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

ЧЕТВЕРГ

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник  Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис  + Салат из салата

ПЯТНИЦА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

СУББОТА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин  Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

 

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг
Болгарский перец —1 кг.
Чеснок —5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка   – 1 пучок
Руккола —2 больших пучка
Зеленый лук — 2 пера
Кинза —1 пучок
Мята — 3 веточки
Листья салата — 800 гр
Помидоры — 700 гр
Помидоры черри — 2 стакана
Капуста — 1 1/2 кочана
Редис —0, 5 кг.
Лимон —1/2 шт.
Огурцы свежие — 1, 6 кг.
Огурцы соленые —5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы — 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты – 1 средних размеров
Капуста квашеная — 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон – 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко —3,5 л.
Масло сливочное — 170 гр.
Сыр  твердых сортов —750 гр.
Сметана — 450 гр.
Творог — 1 кг.
Сливки 20% — 400 гр.
Молоко сгущенное —0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб — 2/3 буханки
Слоеное тесто  — 250 гр.
Манная крупа —  400 гр.
Сахар — 440 гр.
Мелкая вермишель – 130 гр
Макароны – 800 гр.
Томатная паста —120 гр.
Томат-пюре — 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое — 130 гр.
Мука —850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста — 2,5 ч. л.
Ванильный сахар —1 ст. л.
Рис — 1 кг.
Уксус — 2 ч. л.
Крупа перловая — 115 гр.
Маслины — 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные — 2-3 ст.л.
Оливки — 30 шт.
Какао — 2 ст.л.
Шоколад — 100 гр.
Лимонный сок —4 ст. л.
Горчица – 3 ч.л.
Панировочные сухари – для жарки
Горох – 460 гр.
Овсяные хлопья – 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка — 3 ст.л.
Лавровый лист —11 шт.
Соль и перец черный – по вкусу
Семена тмина – 2 ч. л.
Мускатный орех – по вкусу
Соус ткемали — 1/2 стакана
Хмели-сунели — 1,5 ч.л
Базилик — 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза — 1 , 5 ст.л.
Корица — 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на  меньшее, чем 8,  количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций ( 2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям  число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

menunedeli.ru

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

life120.ru

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращ

vkusnaja-zhisn.ru

Меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов

Составление меню на неделю часто становится для женщины непосильной задачей, ведь ей приходится учитывать предпочтения в еде всех членов семьи. Во время приготовления блюд она должна использовать разнообразные продукты, в составе которых присутствует достаточное количество полезных веществ, чтобы употребляемая пища приносила удовольствие и поддерживала здоровое состояние организма родных. Решить такую проблему можно в выходной день путем выбора понравившихся рецептов, составления перечня необходимых продуктов и их закупки.

Список продуктов

Чтобы меню на неделю для семьи из 3 человек было разнообразным, а калорийность блюд обеспечивала образование в организме достаточного уровня энергии для совершения повседневных действий, нужно приобрести следующие продукты:

• картофель;

• сыр;

• свекла;

• капуста;

• перец сладкий;

• кабачки;

• зелень;

• морковь;

• гречневая, кукурузная и перловая крупа;

• макароны;

• курица;

• толстолобик;

• крабовые палочки;

• тыква;

• лук;

• замороженный горошек;

• чеснок;

• свинина;

• рис;

• мясной фарш;

• кефир;

• яйца;

• сосиски;

• печень;

• сливочное и растительное масло;

• творог;

• йогурт;

• свежие фрукты и овощи;

• хлеб;

• соль;

• перец;

• сахар;

• чай;

• какао;

• молоко;

• мука;

• разрыхлитель;

• ванилин;

• сметана;

• лавровый лист;

• томатная паста или соус.

Ниже представлен вариант меню на 7 дней для 3 человек с рецептами, указанных в нем блюд.

Подробное меню

Кроме основных приемов пищи, рацион питания на 1 день включает 2 дополнительных, которые облегчают чувство голода, возникающее у человека между завтраком, обедом и ужином.

Важно!

Цель перекуса заключается в повышении работоспособности путем восстановления нормального уровня метаболизма.

Особенно такие приемы пищи важны для людей, которые очень активны в течение дня. При этом съедаемые порции блюд должны быть небольшого объема. Диетологи рекомендуют употреблять в качестве первого перекуса фрукты, салаты из свежих овощей или орехи, а для второго хорошо подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).

Понедельник

Завтрак – молочная кукурузная каша, хлеб, чай.
Обед – уха, овощное рагу, хлеб и компот.
Ужин – жареная картошка с рыбным рулетом, помидор, хлеб и чай.
Кукурузная каша на молоке

Такое блюдо порадует своим вкусом и солнечным цветом даже детей, которые не всегда хотят завтракать по утрам.
Ингредиенты:

• кукурузная крупа – 150 г;

• молоко – 0,4 л;

• соль – 3 г;

• сливочное масло – 15 г.

Важно!

Для быстрого приготовления каши нужно купить крупу мелкого помола. В другом случае на готовку уйдет больше времени и блюдо будет жестче на вкус.

Как готовить:

Сполосните кастрюлю водой и налейте в нее молоко. Таким действием вы предотвратите пригорание продукта.

Подогрейте молоко на печке до 20 градусов и добавьте соли.

Крупу насыпайте медленно, хорошо размешивая ее ложкой.

Доведите молоко до кипения на большом огне, а затем сразу его уменьшите.

Варите кашу, помешивая ложкой, 10-15 мин.

После того как емкость снимете с печки, добавьте в приготовленное блюдо масло и хорошо перемешайте.

На 5 мин. обмотайте кастрюлю, закрытую крышкой, теплым одеялом.

Для детей можно подсластить блюдо при подаче медом или вареньем.
Уха из толстолобика

Рыбный суп приготовить очень легко. Блюдо обогатит организмы ваших родных полезными микронутриентами, необходимыми для нормальной работы различных систем. Его вкус также не оставит никого равнодушным.
Состав:

• морковь – 1 шт.;

• лук – 1 головка;

• картофель – 6 шт.;

• толстолобик – 2 головы;

• укроп и зеленый лук – по 2 веточки;

• лавровый лист – 5 шт.;

• соль и черный перец – по вкусу.
Как готовить:

Вымойте рыбу и отрежьте от нее голову. Ее тоже хорошо промойте.

Наберите воду в кастрюлю и поставьте ее закипеть.

Затем бросьте головы в емкость, добавьте соли и варите 40 мин.

Очищенный картофель и морковь порежьте средними кубиками.

Лук измельчите полукольцами или квадратиками.

Процедите сваренный бульон через сито, чтобы он был прозрачным.

Добавьте в него подготовленные овощи, специи и лаврушку.

Поставьте на медленный огонь и варите до готовности.

Перед подачей нарежьте мелко зелень и посыпьте ею уху сверху.
Овощное рагу с фрикадельками

Сочетание мяса и овощей придает блюду приятный аромат и нежный вкус.
Для его приготовления нужно купить следующие продукты:

• картофель – 3 шт.;

• кабачки – 1 шт. среднего размера;

• сладкий перец – 1 шт.;

• морковь – 1 шт.;

• горошек замороженый – 100 г;

• лук – 1 головка;

• чеснок – 2 зубка;

• фарш – 150 г;

• соль и перец – по вкусу;

• томатная паста – 2 ст.л.;

• подсолнечное масло – 2 ч.л.
Как готовить:

Крупно порежьте лук.

Измельчите морковь и картофель средними квадратиками.

Добавьте на сковороду масла и жарьте лук до приобретения им золотистого оттенка.

Очистите кабачки от семян, если они есть. Нарежьте овощ крупными кубиками.

Пересыпьте подготовленные ингредиенты к луку, перемешайте их и залейте 250 мл воды.

Смешайте фарш со специями и сделайте из него небольшие шарики, которые затем положите сверху на овощи и тушите 1 ч.

Через 30 мин. добавьте в сковороду перец, нарезанный средними квадратиками, зеленый горошек, чеснок, томатную пасту и специи. Хорошо перемешайте и тушите около 30-40 мин.

Подавать блюдо рекомендуют в горячем виде.
Жареная картошка с луком и чесноком

Трудно найти человека, который бы отказался от этого блюда. На первый взгляд, кажется, что приготовить его просто. Но есть некоторые нюансы, которые помогают пожарить картошку очень вкусно.
Список продуктов:
• чеснок – 2 зубка;
• лук – 1 головка;
• картофель – 6 шт.;
• укроп – 2-3 веточки;
• растительное масло – для жарки;
• специи – по вкусу.
Как готовить:
Очищенный и вымытый картофель нарежьте средней соломкой и положите ее на 2-3 мин. в воду.

Затем снова промойте и высушите с помощью бумажного полотенца.

Нагрейте сковороду с маслом и положите в нее картофель. Жарьте на среднем огне около 10-15 мин.

Важно!

Слой картофельных кусочков равномерно распределите по всей площади сковороды.

Лук нарежьте полукольцами, а чеснок измельчите в чеснокодавке.

Добавьте подготовленные ингредиенты со специями в сковороду, когда картофель подрумянится и станет мягким.

Хорошо перемешайте ее содержимое и жарьте 10 мин.

Перед подачей посыпьте картофель мелко нарубленной зеленью.
Рыбный рулет

Оставшиеся части толстолобика можно использовать для приготовления вкусного рулета.
Компоненты:

• яйцо – 2 шт.;

• рыба – 0,5 кг;

• морковь – 1 шт.;

• луковица – 2 головки;

• соль и перец – по вкусу;

• растительное масло – для жарки.

Приготовление:

Положите рыбу, порезанную на кусочки, в кипяток на 2 мин., чтобы потом было проще отделить кости.

Оставьте их остужаться на тарелке.

Отварите яйцо.

Натрите морковь крупно.

Налейте масло в сковороду и разогрейте ее.

Отправьте жариться лук, добавив к нему через некоторое время морковь. Чтобы вкус блюда не испортился, масса не должна получиться слишком зажаренной.

Извлеките кости из остывшей рыбы и пропустите ее через мясорубку с луком.

В полученный фарш добавьте сырое яйцо со специями и хорошо вымешайте.

Разделите рыбную массу на 2 части и положите одну на фольгу, размяв ее до получения толщины 1,5 см.

Сверху на фарш положите половину овощной смеси и сваренное яйцо.

Затем накройте яйцо второй частью морковно-луковой массы и оставшимся фаршем, формируя рулет.

Заверните хорошо фольгу.

Выпекайте при температуре 180 градусов 40 мин. За 5-10 мин. до готовности приоткройте фольгу. Чтобы края рулета подрумянились.

В остывшем виде порежьте его на небольшие кусочки и подайте с картошкой и помидором.

Вторник

Завтрак – яичница, какао.
Обед – борщ, перловая каша с мясом, огурец, компот и хлеб.
Ужин – картофельные драники, чай, хлеб.
Яичница с колбасой, сыром и помидорами

Для приготовления питательного завтрака часто используют яйца. Процесс подготовки блюда не занимает много времени.
Компоненты:

• сосиски – 3 шт.;

• помидор – 2 шт.;

• яйца – 6 шт.;

• твердый сыр – 50 г;

• растительное масло – 0,5 ч.л.;

• соль — по вкусу.

Как готовить:

Нарежьте сосиски кружочками и положите их первым слоем в стеклянную тару для выпекания, предварительно смазанную маслом.

Поверх разложите помидоры, порезанные небольшими квадратиками.

Вбейте яйца.

Натрите сыр на крупной терке и посыпьте сверху.

Запекайте при температуре 190 градусов 15 мин.

Для украшения блюда можно использовать любую мелко нарезанную зелень.
Борщ с курицей

Одним из любимых блюд всех мужчин является борщ. Приготовление его на курице требует меньших финансовых и временных затрат. При этом вкус блюда остается таким же насыщенным.

Важно!

Для получения наваристого бульона советуют приобрести часть куриной туши с косточками. Филе больше подходит для диетических блюд.

Состав:
• картофель – 6 шт.;
• капуста – 300 г;
• свекла – 1 шт.;
• томатная паста – 2 ст.л.;
• лук – 1 головка;
• курица – 0,4 кг;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – для жарки.
Как готовить:
Курицу залейте 2,5 л воды, добавьте соль и поставьте вариться на сильном огне.
После закипания воды, прикрутите огонь до минимума, а пенку соберите шумовкой.
Через 40-60 мин. переложите мясо в тарелку, накрыв его крышкой.

Важно!

Готовность курицы определяется по степени отхождения мяса от кости.

Картофель нарежьте средними кубиками или соломкой и положите в кипящий бульон.
На разогретую сковороду выложите мелконарезанную свеклу и тушите ее 10 мин.

Измельчите лук на небольшие квадратики, а морковь потрите на средней терке. Подготовленные ингредиенты добавьте к свекле. Все перемешайте и обжаривайте 2-3 мин.

Добавьте в сковороду томатную пасту и жарьте еще около 2 мин.

Когда картошка начнет разламываться, пересыпьте поджарку в кастрюлю. Накройте крышкой и варите до готовности свеклы.

Нашинкуйте капусту. Размер полосок должен быть чуть больше среднего. Выложите ее в борщ и варите после закипания 10 мин., добавив специи с лаврушкой за 5 мин. до готовности.

Перед подачей блюдо должно настояться в течение 30 мин.
Перловая каша с мясом в горшочках

Эта крупа очень сытная, но ее любят не все. Следующий рецепт заставит вас изменить свое мнение о перловке.
Компоненты:

• свинина – 300 г;

• томатная паста – 2 ст.л.;

• морковь – 1 шт.;

• перловая крупа – 1 стакан;

• чеснок – 2 зубка;

• лук – 1 головка;

• лавровый лист – 1 шт.;

• соль и перец – по вкусу;

• растительное масло – 20 мл.

Как готовить:

Промытую крупу переложите в кастрюлю, залейте 0,5 л воды и варите до полного испарения жидкости, добавив специи.

Нарежьте лук полукольцами, а морковь кружочками.

Мясо разрежьте на небольшие кусочки и посыпьте специями.

Обжарьте подготовленные ингредиенты на масле.

Смешайте кашу в миске с мелконарезанным чесноком и обжаренными компонентами. Перемешайте и попробуйте на вкус. При необходимости досолите.

Переложите всю массу в горшочек и залейте томатной пастой, разведенной в 250 мл воды. Киньте внутрь листок лаврушки.

Тушите кашу под закрытой крышкой в духовке при температуре 170 градусов 1-1,5 ч.
Драники без муки и яиц

Легкое блюдо хорошо подойдет для вечерней трапезы.
Состав:

• картофель – 6 шт.;

• лук – 1 луковица;

• растительное масло – для жарки;

• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:

Крупно натрите очищенный и вымытый картофель.

Лук измельчите на мелкой терке.

Смешайте подготовленные ингредиенты и добавьте специи.

Переложите массу в дуршлаг и подождите, пока стечет весь сок.

Сформируйте из картофельно-луковой смеси плоские лепешки и разместите их на разогретой сковороде.

Жарьте до образования золотистой корочки, а затем переверните их на другую сторону и обжаривайте до такой же степени.

Подавайте блюдо со сметаной.

Среда

Завтрак – запеканка из макарон, хлеб и какао.
Обед – борщ, жареная картошка с котлетами, помидор или огурец, хлеб и компот.
Ужин – овощное рагу с фрикадельками, чай.
Запеканка «Ленивая жена»

Утром всегда мало времени для готовки, поэтому это блюдо может спасти ваш завтрак.
Состав:

• яйцо – 2 шт.;

• куриное филе – 150 г;

• макароны «спиральки» — 250 г;

• ветчина – 150 г;

• вода – 250 мл;

• твердый сыр – 150 г;

• молоко – 1 стакан;

• зелень и специи – по вкусу;

• растительное масло.
Как готовить:

Смажьте емкость для выпечки с высокими бортиками маслом и выложите 1 слой сырых макарон.

Ветчину и филе нарежьте небольшими кубиками.

Выложите их сверху на разные стороны и посыпьте специями с мелко нарезанной зеленью.

В отдельной емкости взбейте яйца с солью, специями, водой и молоком.

Залейте макароны приготовленной заправкой.

Сверху присыпьте крупно натертым сыром.

Накройте фольгой и отправьте форму в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 мин.

Важно!

За 10 мин. до готовности фольгу разверните.

Котлеты «Школьные»

Вкус этого блюда многие помнят еще со школьных времен.
Ингредиенты:

• свино-говяжий фарш – 0,6 кг;

• ржаной хлеб – 350 г;

• лук – 1 головка;

• соль — 0,5 ч.л.;

• подсолнечное масло рафинированное — для жарки.

Как готовить:

Удалите корочку с хлеба ножом, а мякоть порежьте небольшими кусочками и залейте их 150 мл холодной воды.

Лук пропустите через мясорубку.

Подготовленные компоненты и соль смешайте с фаршем.

Важно!

Из подсушенной в духовке хлебной корочки подготовьте панировку путем ее измельчения блендером.

Сформируйте из фарша котлеты.
Обваляйте каждую в панировке и разложите на противне, который предварительно смажьте маслом.

Готовят котлеты в духовке при температуре 200 градусов 30 мин.

Четверг

Завтрак – молочная кукурузная каша, чай.
Обед – суп-пюре, перловая каша с мясом, огурец или помидор, хлеб и компот.
Ужин – макароны с крабовыми палочками, чай.
Тыквенный суп-пюре с картофелем и рисом

Сливочный вкус блюда можно получить путем добавления риса, который, в отличие от сливок, всегда есть в запасах.
Состав:

• вареный рис – 120 г;

• картофель – 3 шт.;

• лук – 1 головка;

• тыква – 300 г;

• морковь – 1 шт.;

• перец черный горошком — 5-6 шт.;

• соль – по вкусу;

• растительное масло – для жарки;

• зелень и сметана – для подачи.
Этапы готовки:

Порежьте крупно картофель (соломка) и морковь (кружочки).

Лук разделите пополам. Одну его часть нарежьте небольшими квадратиками и отложите.

Все овощи положите в кастрюлю, добавьте перец и залейте 1, 5 л воды.

После закипания уменьшите огонь и варите до мягкости овощей.

Мелко нарезанный лук обжарьте на масле в кастрюле, пока он не станет полупрозрачным.

Добавьте тыкву, порезанную на средние кубики, и жарьте еще 2 мин., чтобы размягчился ее верхний слой.

Влейте 150 мл бульона и тушите тыкву под закрытой крышкой до полной готовности.

Добавьте овощи из бульона, кроме лука. Доведите до кипения и посолите.

Засыпьте рис в суп и варите на слабом огне 7 мин.

Измельчите сваренные овощи блендером в кастрюле до получения однородной массы, а затем перелейте суп в тарелки.
Блюдо из крабовых палочек

Такой продукт многие покупают для приготовления салатов, но его можно использовать и в качестве гарнира к основному блюду.
Ингредиенты:

• макароны – 0,3 кг;

• крабовые палочки – 80 г;

• перец сладкий – 1 шт.;

• томатная паста – 1 ст.л.;

• лук – 1 головка;

• чеснок – 1 зубок;

• растительное масло – для жарки.

Как готовить:

Закипятите воду в кастрюле и бросьте в нее вариться макароны, добавив соли.

Мелко нарежьте лук, крабовые палочки и перец.

Обжарьте их на сковороде, высыпая компоненты поочередно в этом же порядке через 2-3 мин.

Затем добавьте томатную пасту, разбавленную в воде. Накройте сковороду крышкой и жарьте на медленном огне.

За несколько минут до готовности посолите, поперчите и выдавите чеснок.

Выложите сваренные макароны на тарелку, а сверху по центру разместите овощи с крабовыми палочками.

Пятница

Завтрак – яичница и какао.
Обед – уха, гречка с тушенкой, огурец, хлеб и компот.
Ужин – картофельные драники, помидор и чай.
Гречневая каша с тушенкой по-армейски

Название блюда обусловлено простотой и быстротой его приготовления.
Компоненты:

• гречневая крупа – 150 г;

• тушенка – 350 г;

• лук – 1 головка;

• морковь – 1 шт.;

• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:

Морковь порежьте полукольцами среднего размера, а лук мелкими квадратиками.

Растопите жир с тушенки и обжарьте на нем слегка овощи.

Добавьте тушенку, перемешайте, посолите и поперчите.

Промытую и высушенную гречку прогрейте на сухой сковороде, а затем переложите к остальным ингредиентам.

Влейте 250 мл воды, перемешайте и томите на слабом огне 15-20 мин.

Затем, не снимая крышку, оставьте настаиваться еще на 10 мин.

Суббота

Завтрак – творожная запеканка, чай.
Обед – борщ, жареная картошка с рыбным рулетом, огурец, компот и хлеб.
Ужин – макароны с крабовыми палочками, чай и хлеб.
Творожная запеканка со сгущенкой

В выходные можно побаловать своих родных на завтрак вкусным и полезным десертом, который быстро готовится в духовке.
Состав:

• яйца – 3 шт.;

• сгущенка – 250 мл;

• творог – 0,5 кг.

Как готовить:

Взбить в глубокой миске миксером яйца со сгущенкой.

Добавить творог и перемешать до получения массы однородной консистенции.

Жидковатое тесто перелейте в емкость для выпекания.

Поставьте форму в духовку и готовьте 1 ч. при температуре 160 градусов.

При подаче разрежьте ее на порционные куски.

Воскресенье

Завтрак – панкейки и чай.
Обед – суп-пюре, гречневая каша с тушенкой, хлеб и компот.
Ужин – картофельное пюре и гуляш из печени, хлеб и чай.
Панкейки на молоке

По своему виду они напоминают большие оладьи. Для утоления голода хватает 2-3 шт.
Состав:

• молоко 2,5% жирности – 250 мл;

• яйца – 2 шт.;

• разрыхлитель – 1,5 ч.л.;

• сахар – 65 г;

• мука – 200 г;

• ванилин – 1 щепотка.

Как готовить:

Взбейте венчиком яйца с сахаром до полного растворения его кристалликов.

Добавьте молоко, ванилин, разрыхлитель и медленно всыпайте муку, тщательно размешивая массу до получения однородной консистенции.

Важно!

Тесто должно быть немного гуще сметаны и стекать по ложке тонкой струйкой.

Смажьте сковороду маслом и разогрейте.
Зачерпните пол половника теста и вылейте на нее. Оно не должно растечься.
При появлении дырочек на поверхности панкейка переверните его на другую сторону и жарьте еще 1-2 мин.
При подаче на стол их можно полить вареньем, медом, джемом или посыпать сахарной пудрой.
Гуляш из куриной печени

Венгерское блюдо можно приготовить всего за 20-30 мин.
Состав:

• печень – 0,4 кг;

• лук – 2 головки;

• морковь — 1 шт.;

• томатный соус -120 мл;

• сметана 20-25% жирности — 3 ст.л.;

• сахар – 1 щепотка;

• растительное масло – 3 ст.л.;

• мука – 1,5 ч.л.;

• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:

Морковь нарежьте короткой соломкой, а лук – кубиками среднего размера.

Вымытую печень очистите от жира и порежьте крупными кусочками.

Пожарьте на масле лук.

Когда он станет золотистым, добавьте морковь и жарьте еще 3 мин., чтоб она стала мягкой

Высыпьте в сковороду печень и увеличьте огонь. Так, быстрее выпарится сок. Периодически помешивайте.

Посолите и поперчите после того, как она посереет.

Жарьте дальше на слабом огне.

Когда печень полностью пожарится, добавьте томатный соус, перемешайте и жарьте около 2 мин.

Смешайте сметану с мукой до получения густой однородной массы.

Разбавьте ее 100 мл воды и вылейте в сковороду. Тушите под закрытой крышкой 5 мин., добавив сахар и соль.

Блюда по этим рецептам получаются очень вкусные, поэтому приемы пищи будут доставлять удовольствие вашим родным, а некоторые из них даже могут попросить добавки. Такие блюда легко усваиваются, и будут заряжать энергией всех членов семьи на целый день.

Разместил: neonilohka [offline]
Дата: 03.12.2018 / 23:31

namenu.ru

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

www.beauty-shop.ru

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

В последнее время большинство людей стараются правильно питаться и заниматься спортом. Но сложившийся стереотип здоровая еда – значит, дорогая еда, к сожалению, сбивает с толку многих.

Как говорили еще в древности: ты то, что ты ешь. Современные исследователи с уверенностью подтверждают это высказывание и считают, что от нашего рациона зависит не только здоровье, но и настроение. Врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) Елена Знахаренко рассказывает, как составить здоровый рацион питания и при этом не потратить много денег.

Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%. 

С чего же начать?

Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования. Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений – следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам. 

Углеводы

Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.

Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.

Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости. На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.

Белки

Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения. 

Приоритетнее для организма – животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах – при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок – тем продукт полезнее.

Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных. В день здоровому и активному человеку можно съедать 1-2 яйца.

Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине – их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.

На заметку: от покупной куриной грудки лучше отказаться, так как в ней содержится большая концентрация антибиотиков. А если у вас есть гормональные сбои, то стоит забыть о ней насовсем. В таком случае лучше выбирать красное мясо без кожи.

Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2.5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.

Клетчатка

Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой – лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.

На заметку: помимо того, что свекла содержит клетчатку, она обладает еще и детокс-эффектом.

Витаминно-минеральный комплекс.

Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье. Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.

Елена Знахаренко – врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов и член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru