Йога челлендж на 1 человека
Познать свои возможности, достичь гармоничности души и тела — является основной целью самосовершенствования. Отличным помощником в этом станет йога челлендж.
Вызов самому себе, с целью выполнения заданных асан. Люди, принявшие такой вызов, ежедневно соревнуются в выполнении поставленных задач. Отличным выбором будет йога челлендж для начинающих.
Организатор дает задание для выполнения, участники выполняют его по инструкции. Если организатор находится на расстоянии, используют соцсети, видео, фотографии, картинки, изображения.
Обычно, организовывая практику челлендж, ищут спонсора, который в процессе соревнования рекламирует свои товары, услуги и награждает победителей.
Как и классическая практика, челендж подразделяется на виды:
Йога челлендж для одного человека позволяет сделать вызов себе. Йога челлендж на одного требует самодисциплины, серьезного отношения к делу. Отлично подходит как йога челлендж для начинающих, только подбираются несложные асаны.
Обоим партнерам лечь на поверхность, макушками один к другу, образуя линию. Выпрямленные руки поднять кверху и переплести их с руками партнера. Далее оба партнера подымают прямые нижние конечности, как показано на фото. Пятки вытянуть, икры напрячь. Ноги перпендикулярны поверхности, поясница прижата к полу.
Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.
Сесть друг напротив друга, и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни, поднять ноги, полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.
Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.
Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро.
Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.
Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.
Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.
Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями.
Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.
С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.
Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику.
Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.
Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.
Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:
Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Подготовка к йога челленджу
Йога челлендж — и один в поле воин
Парная йога — хит челленджа
Масштабный йога челлендж
Что надеть на йога челлендж
Главные правила челленджа
Принято считать, что процесс преодоления трудностей стимулирует естественный рост и развитие личности. Этот принцип взят на вооружение создателями так популярных сейчас «челленджей», призванных раскрыть грани возможностей обычного человека или просто развлечь.Суть такого действа в четко озвученном вызове: перед человеком ставится задача, разрешить которую он обязан в течении отведенного времени.
Участвовать группой в йога челлендже сложнее, но оттого и увлекательней
Спектр заданий максимально разнообразен. Особой популярностью пользуются челленджи, основанные на физической подготовке. Точнее полном или частичном ее отсутствии. В списках несомненных фаворитов и у зрителей, и у участников — йога челлендж.
Это развлечение не только смогло покинуть тесные рамки Youtube. Йога челлендж прочно основался на зеленых лужайках даже крайне провинциальных городов.
Многих участников на йога челлендж толкает азарт
Подготовка к йога челленджу
Независимо от масштаба проводимого йога челленджа, прежде, чем приступить к непосредственному участию, необходимо подготовить свое тело. Аккуратная растяжка, без балансирования на грани возможностей своего тела, поможет разогреть мышцы и предупредить любую травмоопасную ситуацию. Она успокоит дыхание, усмирит нервы, а также поможет выработать и настроить определенный ритм движений для дальнейшего занятия йога челленджа.
Во-первых, это красиво.
Участникам йога челленджа стоит обратить внимание: никаких рывков и резких движений! Тело должно двигаться максимально плавно и размеренно, чтобы мышцы и суставы успевали привыкать и адаптироваться к возложенной на них нагрузке.
Прекрасная физическая форма — один из главных результатов челленджа
Йога челлендж — и один в поле воин
Принять участие в йога челлендже можно в одиночку.
Этот вариант подойдет людям с повышенным уровнем самодисциплины и с желанием познакомиться с йогой не в качестве развлечения, а в качестве повседневной практики. В этом случае участнику челленджа предлагается набор асан, выполнять которые необходимо в четко заданном порядке на протяжении нескольких дней или недель. В идеале, в конце отведенного времени, даже новичок в йоге способен принять финальную, зачастую сложную, асану. А его усилия и успехи могут быть высоко оценены спонсорским призом или вознаграждением.
Одиночный формат йога челленджа пользуется большой популярностью
Качество и безопасность выполнения поз курируют так званные «хосты» (организаторы). Именно специалисты запускают йога челлендж, и именно они следят за ходом его выполнения. Что немаловажно, организаторы йога челленджа первыми выкладывают нужную асану в формате фото или видео, что служит отличным ориентиром для всех участников-поклонников йоги. Поддерживать регулярную связь с хостами помогают социальные сети и видеохостинги.
Объявление победителей (а они есть, как и в любом другом состязании) и выдача призов (если они предусмотрены условиями йога челленджа) происходит также при поддержке сосцетей.
Хосты гарантируют участникам всестороннюю поддержку
Парная йога — хит йога челленджа
Парный йога челлендж имеет такой же механизм участия, как и одиночный, с той лишь разницей, что градус ответственности и уровень физической нагрузки заметно возрастает. Благодаря этим факторам парная йога часто становится инструментом восстановления эмоциональной близости и доверия между партнерами. Кроме того, она скрашивает общее времяпровождение, совмещая приятное с полезным: интенсивные физические упражнения для красоты и здоровья тела + веселое развлечение.
Уровень подготовки пары может быть разный. Это не причина отказываться от йога челленджа
Результат парной йоги фиксируется на фото или видео. Йога челлендж может быть как марафоном, так и однодневным занятием. Процесс принятия асан курирует организатор либо инструктор йоги своим физическим или виртуальным присутствием.
Самые отчаянные пары — участники йога челленджей — перекладывают процесс контроля безопасности поз на плечи своих друзей или родственников.
За кадром обычно остается многочисленная группа поддержки
Масштабный йога челлендж
Массовые йога челленджи приходят вместе с первыми летними деньками. Запускают их обычно признанные мастера и тренеры йоги, желающие ознакомить с этой практикой как можно большее количество людей. Участникам предлагается собраться, например, в парке или на открытой лужайке и при помощи указаний тренера дойти до выполнения сложной позы. Так, если йога челлендж финиширует позой ширшасана, то все предыдущие асаны будут направлены на подготовку тела к этой стойке на голове.
Отличный повод выбраться на природу
Йога челлендж имеет неоспоримый плюс — неусыпную бдительность окружающих профессионалов, готовых в любой момент помочь или исправить неправильное положение тела. Из минусов — большое количество людей, способствующих отвлечению внимания и, возможно, некой стеснительности.
Участие в йога-челлендже возможно только после прохождения регистрации и выполнения озвученных организаторами условий (например, оформить подписку на социальные сети организаторов).
Городские джунгли и не такое видели. А еще это шанс заинтересовать йогой прохожих
Что надеть на йога челлендж
Так же, как и классическое занятие йогой, специальный йога челлендж требует соответствующей одежды для йоги. Обычно это плотно облегающие тренировочные штаны и футболки, слитные комбинезоны или трико. Выбор подобной одежды объясняется не только эстетикой и необходимой свободой движений, но и контролем за положением и работой мышц. Эти же требования выдвигает не только йога челлендж. Так, в профессиональной атлетике и балете одежда не должна скрывать очертаний мышц для корректной и грамотной их работы.
Комфортная одежда способствует выполнению заданий
Йога челлендж: главные правила
Йога — практика не только физическая, но и духовная. Соответственно, настраиваться на нее необходимо не только физически, но и морально.
Решение подписаться на йога челлендж должно быть сознательным, принятым под воздействием естественных душевных порывов и желаний. В ином случае йога-челлендж грозит превратиться в примитивный набор базовых атлетических поз.
Чтобы челлендж принес только пользу, рекомендуем запастись:
- Cознательностью
- Ответственностью
- Открытостью
- Искренней заинтересованностью
Йога челленджи проводятся и для детей
Как итог, йога челлендж всего за пару-тройку недель поможет не только улучшить качество физического и морального здоровья, но и обзавестись если не полезной ежедневной привычкой, то действенным секретом молодости, красоты и силы.
Что такое йога челлендж и зачем он вам
Йога челлендж — отличный способ усовершенствовать свою практику и найти друзей по интересам.
Сегодня все большую популярность в социальных сетях набирает явление под иностранным названием «йога челлендж». Я, как человек, на занятия которого часто приходят люди, совсем с миром йоги не знакомые, понимаю, что то, что йогу просто и ясно, человеку «нормальному» может быть совсем не понятно, поэтому решила рассказать доступным языком, что к чему.
Итак, «йога челлендж» (от английского “yoga challenge”): и если с йогой тут вопросов не возникает, то вот этот самый «челлендж» и вызывает настороженность. Если переводить дословно, то под термином понимается вызов участнику, трудное задание, какое-то препятствие, то есть то, что требует приложения усилий для преодоления.
Как происходит организация йога челленджа?
Как правило, есть три группы участников:
- Организаторы: уверенные практики (чаще всего, преподаватели йоги) — придумывают ежедневные задания по определенной тематике: сила, гибкость, работа с отдельными участками тела. Цель: опыт творческой работы, развитие себя как преподавателя и продвижение в соцсетях;
- Спонсоры – поддерживают участников призами с целью привлечения подписчиков, развития целевой аудитории и увеличения спроса на свои товары и услуги;
- Сами практикующие (как начинающие, так и продолжающие),задача которых — выполнять условия челленджа, выкладывать фото, видео отчеты по заданиям и ждать результатов.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
Исходя из вышеизложенного, йога челлендж — это конкурс, который проводится в соцсетях (как правило в Инстаграме) за определенный период времени (зачастую от трех дней до одного месяца), в течение которого участники выкладывают свои фото, видео и обозначают его специальным хэштегом, чтобы организаторы потом смогли легко идентифицировать выполнение задания среди миллионов фото. Ну а самых старательных и активных ждет привлекательный приз.
Конечно же, изначальная цель большинства челленджей – это развитие аккаунтов организаторов и спонсоров, но на своем опыте могу сказать, что для практикующих челлендж несет неоценимые преимущества:
Поэтому я прямо настоятельно советую: хотя бы раз попробуйте! А вдруг вам понравится? Это очень необычно. Тем более, что сейчас активно проводят челленджи российские йоги, а не только наши заграничные коллеги (как это было еще год назад), в связи с чем языковой барьер – уже так себе отговорочка…
Только не забывайте, что йога – это все-таки больше, чем погоня за призами и красивая поза для фото, это осознанная практика.
А потому, подписываясь на челлендж, старайтесь отпрактиковать на все сто процентов, прочувствовать и осознать каждое задание, не задумываясь о награде. Пусть наградой будет выход на новый уровень. Лично для меня участие в йога-челленджах открыло много новых асан, которые я никогда не использовала ранее в своей практике.
Йога-челлендж – что это такое, польза и вред, как принять участие?
В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.
Что это такое йога челлендж?
Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10.
Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.
Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:
- полезные советы по выполнению упражнений;
- варианты для тренировок;
- развитие привычки заниматься каждый день;
- отстройка асан и развитие творческого подхода;
- знакомства с интересными людьми.
Йога челлендж – польза и вред
О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.
- Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
- Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
- Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
- Контролирует выработку гормонов стресса.
- Учит чувствовать и управлять своим телом.
- Придает сил и избавляет от плохого настроения.
- Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.
Йога челлендж – противопоказания
В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:
- воспалительные заболевания внутренних органов;
- проблемы, связанные с кровью;
- нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
- онкологические заболевания;
- период после операции и серьезных заболеваний;
- увеличенное давление и температура;
- проблемы со спиной и разные травмы;
- ОРВИ, грипп и ангина;
- беременность больше трех месяцев.
Как принять участие в йога челлендже?
Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.
Йога челлендж для начинающих
Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.
Йога челлендж – позы
Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.
- Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
- Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
- Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
Йога челлендж на 1 человека
Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.
- Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками.
Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов. - Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.
Йога челлендж на двоих
Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.
- Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
- Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании. Йога челлендж для детей
Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.
Этот йога-челлендж я позаимствовала у популярнейшего зарубежного сообщества любителей йоги — doyouyoga.com. Он будет интересен всем, кто хочет познакомиться с йогой, улучшить свою гибкость или наконец-таки приучить себя к ежедневной гимнастике. Даже если у вас не будут получаться какие-то упражнения, не переживайте. Делайте так, как можете (это все равно даст свои плюсы). Но главное — слушайте инструктора. Он вам поможет избежать ошибок в выполнении тех или иных асан и сделать тренировку более эффективной.
P.S. Инструктор говорит на английском языке. К сожалению, перевода на русский не предусмотрено.
P.S2. В конце этой страницы есть ссылки на файлы в формате doc и pdf. Рекомендую вам их скачать, распечатать и отмечать галочками дни, в которые вы выполнили задания челленджа. Так вам будет легче контролировать свои результаты.
Кликните по нужному дню, чтобы посмотреть видео.
Скачайте челлендж в удобном для вас формате
Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.
Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.
Хорошего вам дня и продуктивных тренировок
Йога соединяет в себе духовный мир и физический миры. В современном мире ее применяют с целью оздоровления и душевного успокоения. В йоге есть множество вариаций и йога челлендж является традиционной практикой.
Значение йоги челлендж
Йога челлендж – это парная йога или двойная или йога отношений, иногда ее называют йога доверия. Два человека выполняют асану. Важно, что здесь учитываются не только физические показатели, но и умение чувствовать друг друга телесно и духовно.
Йога челлендж на двоих развивает гармонию души и тела у двоих. Такие занятие прекрасно подходят для влюбленной пары. Так мужчина и женщина больше познают друг друга.
- Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании. Йога челлендж для детей
Челенджи помогут лучше понять самого себя, сильнее прочувствовать границу между внутренним миром и внешним. Человек сможет высвободиться от энергетических блоков, которые ведут к разным заболеваниям.
Это прекрасная возможность улучшить собственное здоровье. Важно то, что ум и тело будут в гармонии, что достаточно ценно в нашем беспокойном мире.
Чем привлекает парная йога?
Йога челлендж для двоих выполняют по следующим причинам:
- Чтобы чувствовать к партнеру больше доверия, усилить взаимопонимание.
- Для более интересного времяпровождения. Вдвоем веселее выполнять асаны, нежели в одиночку.
- Развивать свое тело в гармонии с партнером, воспитывать терпение.
Позы для двоих
В представленных асанах важно познать партнера и сблизиться с ним.
В каждой позиции стараться остаться на протяжении четырех дыхательных циклов. Для лучшего понимания описания прилагаются картинки.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Для выполнения асаны партнеру необходимо сесть, вытянув ноги вперед, носочки тянуть на себя. Потом нагнуться вперед, чтобы живот коснулся бедер. Второй партнер плавно опускает свою спину на спину первого, вытягивая нижние конечности вперед и выпрямляя их, как показано на фотографии, подошвы полностью стоят на поверхности, руки выпрямлены за головой.
Упавиштха конасана (угол в положении сидя)
Сесть лицом друг к другу и развести ноги на максимальную ширину. Стопы партнеров совместить. Наклониться вправо (каждый наклоняется в соотношении к себе) и правой рукой захватить правую ногу компаньона. Левая рука комфортно размещается на поверхности. Дотронуться головой к ноге, раскрывая область груди. Задержаться в позиции и проделать в другую сторону.
Навасана (лодка)
Для выполнения данной позы важно для партнеров доверие. Сесть лицом один к другому, взявшись за руки, подошвы совместить, колени согнуты. Плавно начинать выравнивать ноги, поднимая их кверху. Плечи расслабить и чуть опустить. Позиция будет похожа на английскую букву “W”, как это видно на фото.
Ардха матсиендрасана (половинная поза рыбы)
Партнеры садятся друг к другу спинами:
- Один человек сгибает правую ногу и переводит ее через левую нижнюю конечность. После этого он сгибает и левую ногу, притягивая правую пятку поближе к левой ягодице.
- Второй человек проделывает аналогичные действия в другую сторону.
- Первый подымает левую руку кверху, расслабляя спинные мышцы, и скручивается вправо. Локоть левой руки заходит за правое колено, а правая рука обхватывает левое колено компаньона.
- Второй партнер поворачивается к своему компаньону, обхватывая его колено левой рукой. При большой разнице в росте, можно захватить за плечо.
- Задержавшись в позе, перейти в начальную позицию и проделать упражнение в другую сторону.
Адхо мукха шаванасана (собака мордой вниз)
Стать спиной один к другому, ноги врозь. Нагнуться и поместить ладони на поверхность на ширину плеч, раздвинув пальцы. Но средние пальцы расположить в параллельно один к другому. Расслабить плечи и постараться отвести их подальше от ушей.
Шею также расслабить, смотреть на пупок. Пятку одной ноги приподнять от поверхности и упереться в приподнятую пятку партнера, поднимая их кверху. В верхней точке соединяются только носки. Это хорошо показано на представленном изображении.
Йога челлендж для гармонизации души и тела
Йога челлендж – это не обычные занятия йогой, а упражнения для двоих, которые ведут к развитию и гармонизации тела и души как минимум двоих человек. То есть эти занятия делаются в паре, по этой причине изначально было принято называть йогу-челлендж парной.
Парная йога: суть вопроса
Йога челлендж – направление традиционной йоги. По своей внутренней изначальной сути она – симбиоз хатха-йоги, тайского массажа телом, дыхательной техники и медитации. Зачем она такая нужна:
- Для развития доверия к партнеру и увеличения взаимопонимания.
- Чтобы интереснее проводить время, а не скучать, пытаясь выполнить асаны в одиночку.
- Чтобы вы могли помочь друг другу войти в ту или иную позу для двоих и развить свое тело, а также терпение.
С помощью таких занятий вы глубже поймете себя и четче почувствуете границы между внутренним и внешним миром, освободитесь от энергетических блоков, ведущих к физическим болезням, что поспособствует укреплению здоровья. Кроме этого, беспокойный ум и тело быстрее придут в гармоничное состояние.
Асаны “собака” и “мостик”
Поза для двоих “Двойная собака” практикуется чаще всего начинающими в этом деле. Вот, например, небезызвестный на просторах интернета Ивангай тоже успел попробовать выполнить эту простую на первый взгляд комбинацию. Чтобы успешно сделать ее, внимательно прочитайте описание позы. Первый человек принимает позу, которая называется “собака мордой вниз”: только руки и ступни касаются коврика, а все тело напоминает букву “л”, поясница прямая. Второй человек ставит свои раскрытые ладони перед руками первого человека на расстоянии 30 см. Затем он поднимает ближайшую к своему партнеру ногу и аккуратно ставит ему на поясницу. Далее туда же отправляется и вторая нога. У Ивангая почти получилось, попробуйте и вы.
Следующая поза, как это ни странно, достаточно быстро получившаяся у Ивангая, – это мостик. Трудно назвать подобное упражнение йогой для двоих, но оно входит в комплекс упражнений. Итак, чтобы выполнить данную позу на двоих, каждый из участников должен попробовать встать на так называемый гимнастический мостик. Для этого нужно лечь, согнув ноги в коленях до упора, чтобы ступни как можно сильнее прижались к вашему тазу. Согните руки в локтях и поставьте за плечи, при этом пальцы “смотрят” на сторону стоп. Далее медленно выталкивается вверх средняя часть туловища. Происходит плавный переход в мост. Кстати, Ивангай стал в такую непростую для неподготовленных позу из положения стоя, что считается травмоопасным.
Раджакапотасана
Следующее парное упражнение блоггер Ивангай делал вместе со своим другом. Получилось очень смешно, правда у Ивангая оно было в несколько измененном виде – стоя в небольшом выпаде, когда одна нога согнута в колене, а вторая – прямая сзади. Итак, классическая раджакапотасана выполняется сидя, рассчитана она на активное участие двоих партнеров. Первый из них садится, левая нога сгибается в колене и остается лежать, а правая вытягивается назад. Пятка согнутой ноги должна находиться примерно под правой подвздошной костью.
Второй человек садиться слева от первого так же, только наоборот – сгибается правая нога, а вот левая вытягивается назад. Далее нужно поднять руки обоим и держать соответственно левой рукой – правую руку другого участника, а правой – левую.
Оставайтесь так сколько угодно времени. Для начинающих йогинов достаточно четыре дыхательных цикла (медленный вдох, плюс выдох). Обратите внимание: должно наблюдаться полное раскрытие грудного отдела вашего тела. Это очень полезное упражнение, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни или постоянно работающих за компьютером.
Йога челлендж (еще название – траст-йога) должна учить доверять другому и себе самому.
Более сложной по выполнению, становится следующая фигура из йога челлендж, призванная доверять и в буквальном смысле слова опираться на партнера – Дханурасвана. Первый (нижний участник фигуры) становиться, опираясь на руки и ноги, смотря лицом в пол. Это “нижняя планка” целевой позиции. Второй участник обхватывает голени первого и поочередно устанавливает ноги на плечи первого человека. Получается, оба делают одининаковый упор лежа.
Навасана еще сильнее требует доверия друг к другу. Выполняется так: надо сесть на гимнастический коврик лицом к партнеру, взяться за руки. Теперь требуется соединить ступни (наступить на ступни друг друга: правая – на левую и наоборот). Постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, поднимайте их вверх. Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. В итоге рисунок тел будет напоминать английскую букву “дабл’ю” (“W”).
Один баланс – два человека
К выполнимым с первого занятия конфигураций йогических фигур на развитие баланса (чего не хватает многим начинающим) относятся следующие:
1. “Спина к спине”. Первый занимающийся садится на пол и максимально наклоняется к ногам, складывается пополам. Второй человек должен занять такую позицию, чтобы спины соприкасались, а ноги у него были вытянуты. Все тело у “верхнего участника” вытягивается в одну линию, а руки – по сторонам.
2. “Дерево на двоих”. Выполняется стоя на обеих ногах и в наклоне в сторону, причем стоять нужно бок о бок. Ноги (левая первого и правая – второго человека стоят крест-накрест). Выполняется синхронный наклон к упомянутым ногам, то есть друг к другу, “внутрь” фигуры. Одна рука у каждого ложится на свою же коленку, а вторая (“верхняя”) соединяется с рукой вашего второго участника.
1. “В обнимку”. Станьте так, как будто фотографируетесь на парное фото, обнимите друг друга за талию, а свободными руками поднимите соответствующие ноги по сторонам насколько сможете.
2. Станьте, соприкасаясь спинами, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать это так, чтобы голова была на уровне коленей. Возьмитесь за руки.
3. Нужно стать на достаточном расстоянии друг от друга (метр или больше – в зависимости от роста), глядя друг другу в глаза. Наклонитесь вперед так, чтобы поясница прогнулась. Протяните руки и положите на плечи второго участника.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
Кроме перечисленных фигур йоги для выполнения доступны еще десятки. Вы сами можете заниматься одиночной йогой, а потом предложить соучастнику сделать это вместе. Перенесите любимую позу в плоскость вашего дуэта. Терпение, отсутствие форсирования событий – это лучшие помощники.
Йога челлендж на 1 человека
Оценка 5 проголосовавших: 1
Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Профессия: Частный тренер.
Специализация: Йога.
Стаж работы: 7 лет.
асаны, которые можно делать вместе (фото). Кобра с двойным прогибом
Одна из разновидностей практик йоги, где упражнения выполняются с помощью партнера, по очереди. Партнеры помогают друг другу удержать равновесие и правильно выполнять элементы движений. Такая йога дает хороший физический эффект за счет работы мышц и растяжки, а также служит средством своеобразного массажа тела. Помимо этого она имеет и психологический эффект — она учит доверять партнеру, дает возможность расслабиться, испытать спокойствие, легкость и радость.
Парные асаны для занятий йогой с партнером
Прежде чем приступать к парным асанам
, вам с партнером следует настроиться друг на друга. Сядьте рядом, закройте глаза. Прислушайтесь к дыханию партнера, постарайтесь уловить тепло его тела. Вам должно быть комфортно с этим человеком, не должно быть стеснения или страха.
1. Триконасана
Партнеры стоят друг за другом, ноги широко расставлены. Впередистоящий партнер наклоняется в сторону, например, влево, упираясь прямой левой рукой в ногу в районе щиколотки. Таз слегка смещен вправо. Правая рука тянется вверх, к Солнцу. Следите за тем, чтобы плечи были ровными, грудная клетка раскрыта, а рука тянулась строго перпендикулярно земле вверх.
Партнер, стоящий сзади, копирует позу в зеркальном отражении. Ваши бедра и грудные клетки должны находиться в единой плоскости, углы наклона тел также должны быть одинаковы. После выполнения асаны поменяйтесь с партнером местами.
2. Вирабхадрасана
Вы стоите с партнером рядом, в положении выпада на одну ногу вперед. Передний носок смотрит вперед, тогда как задний носок вытянутой ноги развернут на 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони раскрыты вверх. Повторите асану, сменив переднюю опорную ногу.
3. Навасана
Вы сидите с партнером лицом друг к другу, ноги широко разведены в стороны. Приподнимите ноги вверх и упритесь ступнями в ступни партнера, при этом вытяните руки и возьмите друг друга за руки. Помимо растяжки, это упражнение развивает еще и координацию. Дышите синхронно. Сделайте 3 подхода.
4. Адхо мукха шванасана
Один партнер становится руками и ногами на пол, образовывая треугольник. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Второй упирается пальцами ног ему в поясницу, а руки его стоят на полу.
В этой позе спина должна быть ровной, а тело — образовывать треугольник. По сути, это копия позы первого партнера, но с другими опорными точками. После выполнения асаны поменяйтесь местами.
4. Маха мудра
Один партнер садится. Одна его нога вытянута вперед и напряжена в пятке, вторая согнута и упирается стопой во внутреннюю сторону бедра. Он наклоняется вперед и стремится достать пальцами рук до пальцев ног, одновременно стараясь держать натянутыми колено и пятку. При этом его спина остается ровной относительно таза и плеч. Второй партнер лежит на его спине, опираясь носком одной вытянутой ноги в пол позади себя, а второй — во внутреннюю поверхности бедра своей ноги. При этом его руки касаются рук партнера. После выполнения асаны поменяйтесь местами.
5. Удрхва прасарита падасана
Этапарная асана
даст вам хорошо прочувствовать партнера. Вы лежите на полу, на одной линии, затылками друг к другу — не видите друг друга, но чувствуете. Ваши руки обхватывают руки партнера, а его ваши. Медленно поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно земле, пятки при этом натянуты. Поясница прижата к полу. Расслабьтесь.
Все парные асаны
следует выполнять, синхронизируя дыхание с партнером. Дышите в унисон, сделайте 10-15 вдохов, после чего повторите асану, поменявшись местами или поменяв опору.
Йога соединяет в себе духовный мир и физический миры. В современном мире ее применяют с целью оздоровления и душевного успокоения. В йоге есть множество вариаций и йога челлендж является традиционной практикой.
Йога челлендж – это парная йога или двойная или йога отношений, иногда ее называют йога доверия. Два человека выполняют асану. Важно, что здесь учитываются не только физические показатели, но и умение чувствовать друг друга телесно и духовно.
Йога челлендж на двоих развивает гармонию души и тела у двоих. Такие занятие прекрасно подходят для влюбленной пары. Так мужчина и женщина больше познают друг друга.
Челенджи помогут лучше понять самого себя, сильнее прочувствовать границу между внутренним миром и внешним. Человек сможет высвободиться от энергетических блоков, которые ведут к разным заболеваниям.
Это прекрасная возможность улучшить собственное здоровье. Важно то, что ум и тело будут в гармонии, что достаточно ценно в нашем беспокойном мире.
Чем привлекает парная йога?
Йога челлендж для двоих выполняют по следующим причинам:
- Чтобы чувствовать к партнеру больше доверия, усилить взаимопонимание.
- Для более интересного времяпровождения. Вдвоем веселее выполнять асаны, нежели в одиночку.
- Развивать свое тело в гармонии с партнером, воспитывать терпение.
Позы для двоих
В представленных асанах важно познать партнера и сблизиться с ним.
В каждой позиции стараться остаться на протяжении четырех дыхательных циклов. Для лучшего понимания описания прилагаются картинки.
Для выполнения асаны партнеру необходимо сесть, вытянув ноги вперед, носочки тянуть на себя. Потом нагнуться вперед, чтобы живот коснулся бедер. Второй партнер плавно опускает свою спину на спину первого, вытягивая нижние конечности вперед и выпрямляя их, как показано на фотографии, подошвы полностью стоят на поверхности, руки выпрямлены за головой.
Сесть лицом друг к другу и развести ноги на максимальную ширину. Стопы партнеров совместить. Наклониться вправо (каждый наклоняется в соотношении к себе) и правой рукой захватить правую ногу компаньона. Левая рука комфортно размещается на поверхности. Дотронуться головой к ноге, раскрывая область груди. Задержаться в позиции и проделать в другую сторону.
Для выполнения данной позы важно для партнеров доверие. Сесть лицом один к другому, взявшись за руки, подошвы совместить, колени согнуты. Плавно начинать выравнивать ноги, поднимая их кверху. Плечи расслабить и чуть опустить. Позиция будет похожа на английскую букву “W”, как это видно на фото.
Партнеры садятся друг к другу спинами:
- Один человек сгибает правую ногу и переводит ее через левую нижнюю конечность. После этого он сгибает и левую ногу, притягивая правую пятку поближе к левой ягодице.
- Второй человек проделывает аналогичные действия в другую сторону.
- Первый подымает левую руку кверху, расслабляя спинные мышцы, и скручивается вправо. Локоть левой руки заходит за правое колено, а правая рука обхватывает левое колено компаньона.
- Второй партнер поворачивается к своему компаньону, обхватывая его колено левой рукой. При большой разнице в росте, можно захватить за плечо.
- Задержавшись в позе, перейти в начальную позицию и проделать упражнение в другую сторону.
Стать спиной один к другому, ноги врозь. Нагнуться и поместить ладони на поверхность на ширину плеч, раздвинув пальцы. Но средние пальцы расположить в параллельно один к другому. Расслабить плечи и постараться отвести их подальше от ушей.
Шею также расслабить, смотреть на пупок. Пятку одной ноги приподнять от поверхности и упереться в приподнятую пятку партнера, поднимая их кверху. В верхней точке соединяются только носки. Это хорошо показано на представленном изображении.
Во время парной йоги люди испытывают непосредственный контакт с другим человеком, поэтому в качестве партнера вы можете выбрать кого-то близкого: друга, подругу, сестру, мужа или жену или выполнять все в одиночку, пока не почувствуете, что открыты для контакта с неизвестным вам пока партнером.
Для начинающих работать в парной йоге надо сосредоточиться на простых асанах. Их следует выполнять поочередно или одновременно, создавая симметричные фигуры из ваших тел. Парная йога — один из спокойных и неторопливых видов и она не подходит для тех, кто хочет работать в интенсивной и динамичной форме. Асаны для двоих можно посмотреть на видео.
Все позиции осуществляются при взаимной поддержке и объединяют людей через:
- общее движение;
- осознанность;
- настроение;
- дыхание;
- прикосновение и близость.
Позы йоги для двоих могут осуществляться любыми двумя людьми, и это отличный способ:
- укрепить отношения;
- доверять, улучшить связь, создать пространство для открытия и терпения;
- осуществить бережное растягивание, особенно мышц позвоночника, через взаимную помощь в выполнении асан;
- освобождения организма от физических и эмоциональных напряжений;
- изыскания взаимного баланса и концентрации;
- осознать потребности друг друга.
Парная йога предполагает даже очень тесный контакт
Сама парная йога, очень индивидуальна, это личный, внутренний процесс. Как она может существовать в парах?
Да, йога для двоих — это реально, существует много видео материалов с демонстрацией позиций, где в йогических позах участвуют 2 человека.
Сегодня определение практики простирается до границ товарности:
- развитая йога позвоночника;
- йога лица, глаз;
- акро-йога и т.д.
Это самый простой способ почувствовать, понять и описать то, что происходит с телом и разумом. История йогов берет свое начало в работе тела. О наиболее тонкой форме энергии имеет смысл говорить только тогда, когда чувствуешь себя непринужденно и раскованно.
Физический контакт — необходимое условия такой практики. Прикосновение -инструмент общения. Без этого нет никакого партнерства. Практика на отдельных матах, то это для двух, а не на двоих партнеров.
Взглянуть на себя со стороны
Практика дает возможность взглянуть на себя и другого человека немного с другой точки зрения и 2 человека приобретают другой тип общения. Асаны, выполняемые совместно, требуют взаимного доверия, терпимости и понимания слабостей второй половины. Они учат и наделяют опытом, как помочь друг другу в трудные моменты, когда плохое настроение или неприятности на работе. Признание и благодарность в глазах второго товарища будет вознаграждением.
С чего начать
Как и в классической йоге, для занятий в паре потребуется удобная одежда. Лучше если она будет из натурального хлопка или льна.
Необходимо два специальных коврика, видео кассета с обучающим материалом, и, чтобы, хотя один из участников был опытен и смог отвечать за безопасность.
Пес со склоненной вниз головой со страховкой
- Станьте на край мата, партнер – за вами.
- Оберните вокруг бедер ленту, которую будет держать партнер.
- Входите в асану, опираясь бедрами на ленту.
- Пятки старайтесь тянуть к мату.
- Ноги и позвоночник удерживайте прямыми, шею расслабленной.
Упавиштха Конасана
- Сядьте на пол лицом друг к другу. Прямые ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за запястья друг друга.
- Выполняйте наклон вперед, наклоняя грудную клетку и живот как можно ниже.
- Для углубления наклона, товарищ плавно тянет вас за руки, позволяя удержать позвоночник прямым, углубить наклон и растянуть грудную клетку.
Прогиб назад с помощью
- Ремень или ленту закрепите прямо над ягодицами.
- Товарищ садится перед вами и держит закрепленный ремень (ленту).
- Медленно начинайте наклоняться назад, держа руки на бедрах.
- Оторвите руки от бедер и поднимите вверх, когда почувствуете устойчивое положение в прогибе.
- Постарайтесь перенести руки из вертикальной позиции назад.
Партнер, держа ремень (ленту), обеспечивает вашу безопасность, благодаря чему вы будете чувствовать себя уверенно во время прогиба.
Полумесяц — Ардха Чандрасана с партнером
- Партнер становится за вами.
- Начинаете выполнять обычную асану полумесяца.
- Партнер берет одной ладонью вас за тазобедренную кость, другой – за плечо, когда вам удалось установить равновесие.
- Партнер медленно начинает оттягивать ваше тело назад, благодаря чему раскрытие бедер и грудной клетки получается больше.
Приседания из позы спиной друг к другу
- Станьте спинами друг к другу.
- Переплетите ваши руки с руками партнера в районе локтей.
- Стопы расставьте чуть шире ширины плеч.
- Приседайте так, чтобы колени образовали с бедром угол в 90 градусов. Спина прямая.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений
Упражнение на трицепсы
Для этого упражнения вам понадобится кресло либо стул.
- Один из партнеров становится спиной к креслу, сгибает колени под 90 градусов и ставит ладони на край кресла. Пальцы ладоней направлены к себе, локти — наружу.
- Второй партнер принимает точно такую же позицию, только ладони размещены не на кресле, а на коленях партнера.
- Сгибая локти до 90 градусов, опускайте туловище.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
7 причин почему должны практиковать йогу в паре
Общая физическая активность
Как бы то не выглядело, парная йога и ее более сложные позиции — вид физической деятельности, который требует применения физической силы и отличной тренировки для 2-х людей всех уровней квалификации. Современные видео демонстрации позиций наглядно показывают это.
Пары могут совместно развивать свою физическую силу, выносливость и координацию, гораздо более приятным способом, чем в тренажерном зале.
Совместное приятное увлечение
Парная йога и совместная физическая активность, приносит много удовольствия и радости. Тренировки всегда полны смеха и радости детей, позволяя мысленно уноситься в детство, когда от души радовались и смеялись, находясь на колесе карусели, или качаясь на качелях.
Совместный труд
Позы для йоги, выполняемые вдвоем, это совместная деятельность, в течение которой вы можете научиться сотрудничать и выполнять сложные позы, быть уверенным в своем партнере. Это и синхронизация совместных усилий, и совместная работа по поиску решения, которое будет полезно в исполнении гимнастических упражнений.
Общая наука
В результате совместной отработки позиций, 2 человека налаживают эмоциональный и психологический контакт друг с другом, образовываются прочные связи. Принять позицию и последовательность парной йоги возможно только через хорошие сообщения, как вербальные, так и невербальные. Необходимо хорошее понимание своих потребностей и хорошая реакция на вашего партнера, потому что эффекты зависят от участия двух людей и их взаимопонимания.
Общий отдых
Это часть практики йоги для двоих, подразумевающей релаксацию и взаимный массаж, который обеспечивает обоим партнерам отдых после тренинга и после трудного и напряженного рабочего дня.
Укрепление связей
Чтобы добиться желаемого результата и успеха, необходимо огромное доверие между партнерами, способность уступить, принять и подчиниться, а также способность помочь и заручиться поддержкой. Развитие этих качеств помогает укрепиться связи между партнерами.
Способствует интимности
Благодаря общей практике и тесному физическому контакту иога для двоих дает замечательное чувство близости, она открыта для прикосновения и развивает способность давать и брать, так что приводит к углублению близких отношений между партнерами.
Парная йога – это идеальный способ ближе узнать партнера, вместе постигать науку развития гармонии души и тела, вместе двигаться по пути самопознания и развития физического.
Асаны для двоих отличаются пластичностью, гибкостью, грациозностью – они прекрасны в своей бесконечной взаимосвязи.
Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.
Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».
Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками.
Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.
Количество участников и взаимодействие
Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному.
Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.
Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.
Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.
В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:
- Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
- Укрепляется здоровье человека.
- Ум избавляется от беспокойства.
- Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.
Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.
Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.
Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.
Польза методики для здоровья
Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.
Существуют 2 аспекта в практике – это:
- физический, овладение контроля над телом;
- духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.
Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.
Польза для тела от тренировок следующая:
- При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
- Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
- Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
- Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
- Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
- Нормализуется выработка гормонов стресса.
- Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.
Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:
- Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
- Достижением гармонии внутри себя.
- Ощущением настоящего счастья и свободы.
- Познанием собственной духовной природы.
- Снижением степени стресса, и улучшением сна.
Противопоказания и возможный вред
Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:
- Расстройства психики.
- Хронические болезни функциональных систем организма.
- Различные острые инфекции.
- Тяжелые повреждения позвоночника.
Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.
При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.
Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа.
После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.
Что нужно для занятий
Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.
Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже.
Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.
Йога челлендж для одного человека: позы
Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.
Асаны — это база всей следующей духовной техники.
Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела.
Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.
Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.
Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.
- Поза «Гора» (Тадасана).
Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие. - Поза «Дерево» (Врикшасана).
Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение. - Поза «Треугольника» (Триконасана).
Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии. - Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана).
Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию. - Поза «Воина» (Вирабхадрасана).
Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов. - Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана).
Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями. - Поза «Растянуть спину» (Уттанасана).
Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину. - Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана).
Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена. - Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана).
Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола. - Поза «Героя» (Вирасана).
Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони. - Поза «Прямой посох» (Дандасана).
Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание. - Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана).
Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя. - Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана).
Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед. - Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана).
Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног. - Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана).
Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча. - Поза «Моста» (Сету бандхасана).
Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы. - Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани).
Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз. - Поза «Безмятежности» (Шавасана).
Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.
Йога челлендж для двоих
Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.
Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия.
Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.
Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом.
Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.
Примеры упражнений для троих
Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.
Позиции для новичков:
- Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
- Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.
Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды.
Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.
Йога челлендж для детей
Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.
Челлендж для детей преследует три цели:
- Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
- Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
- Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.
Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.
Детские парные асаны «йоги-челлендж»:
- Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник»
приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих». - Асана «Спина к спине».
Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии. - Асана «Лодочка».
Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
- Асана «Потягивание или двойной бутерброд».
Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать. - Асана «Сердце».
Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца. - Асана «Храм двух рук».
Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.
Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.
Важность дыхания
Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.
Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам.
Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.
Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.
Видео о вариантах асан в йога-челлендже
Парные асаны:
Йога для детей:
На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.
Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила
Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.
Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:
- соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
- соответствовать уровню подготовки партнера;
- следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
- время от времени делать перестановку ролей.
С чего начинается йога: что важно знать о структуре
Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.
1.
Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.
2.
Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.
3.
Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.
Положительный эффект, или в чем заключается результат
Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».
В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.
Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать
Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:
Асана «Самолет»
Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.
Алгоритм выполнения:
1.
Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).
2.
Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).
3.
Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.
Асана «Перевернутый треугольник»
Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.
1.
Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.
2.
Ноги на ширине плеч или чуть больше.
3.
Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.
4.
Задержитесь в позе до одной минуты.
5.
Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.
6.
Тянемся верхней частью туловища до упора направо.
7.
Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.
8.
Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.
Асана «Двойная собака мордой вниз»
1.
Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.
2.
Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.
3.
Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.
4.
Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.
5.
Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.
6.
Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».
Асана «Лодочка»
1.
Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.
2.
Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.
3.
Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».
4.
Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.
5.
Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.
6.
Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.
«Стойка на голове»
Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.
1.
Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.
2.
Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.
3.
Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.
4.
Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.
5.
Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.
6.
Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.
Поза «Потягивание»
Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.
1.
Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.
2.
Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.
3.
Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.
Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?
Парная , поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.
Биомеханика йоги | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass
Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, направленных на достижение человеком возвышенного состояния. Йога является одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма. В 2016 году ЮНЕСКО включило йогу в Список нематериального культурного наследия человечества.
Подробнее рассказывает Андрей Ус, мастер-тренер по йоге World Class.
Биомеханика человека — прикладная наука, изучающая статику и движения человека. Давайте на примере йоги Айенгара разберем биомеханику основных асан. Йога Айенгара основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Особенностью метода является статичное выполнение асан и использование вспомогательных материалов: кирпичей, ремней, одеял. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой асаны и персональный подход к каждому практикующему. Важным аспектом также считается последовательность выполнения асан — одна асана логически дополняет другую на основе знания анатомии и биомеханики.
Метод Айенгара делит все асаны на следующие группы:
1. Асаны, выполняемые в положении стоя.
2. Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед.
3. Перевернутые асаны и балансы на руках.
4. Вытяжения назад — прогибы.
5. Скручивания.
6. Абдоминальные.
7. Восстанавливающие асаны.
8. Пранаяма.
Асаны в положении стоя
Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)
Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы. Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.
Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя
Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)
Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.
Перевернутые асаны и балансы на руках
Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)
Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации.
Абдоминальные асаны
Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)
Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.
Вытяжения назад: прогибы и скручивания
Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)
Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.
Восстанавливающие асаны
Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)
Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.
Пранаяма
Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)
Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.
Механизмы влияния упражнений Йоги — Страница 1
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Сафронов Андрей. Президент Украинской Федерации Йоги, эзотерик, философ, целитель > Механизмы влияния упражнений Йоги >
Механизмы влияния упражнений Йоги — Страница 1
ТИПЫ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ. МЕХАНИЗМЫ ИХ ВЛИЯНИЯ
В йоге существуют следующие типы упражнений:
- Асаны
- Пранаямы
- Бандхи
- Мудры
- Крийи
- Мантры
- Медитативные техники
В данной работе описываются основные группы для каждого из этих типов упражнений и объясняются механизмы их воздействия.
I. Асаны
Асаны, согласно Патанджали, — «это положение тела, которое удобно и приятно». Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в «Хатха йога прадипике» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:
- Свастикасана,
- Гомукхасана,
- Вирасана,
- Курмасана,
- Кукутасана,
- Уттана Курмасана,
- Дханурасана,
- Матсьяасана,
- Пашимоттанасана,
- Маюрасана,
- Шавасана
Ко второй
- Сиддхасана,
- Падмасана
- Симхасана
- Бхадрасана
Такое ограниченное количество упражнений являлось не следствием неразвитости системы, а четким пониманием, что йога — это не техника для гипертрофированного развития физического тела. Асаны не самоцель, а лишь промежуточный инструмент, предлагаемый йогой для духовного развития человека. На мой взгляд, для успешной практики йоги, направленной как на поддержание физического здоровья, так и на внутреннюю работу, достаточно десятка асан, хотя сам список этих асан будет различным для разных людей, и зависит он от их физических и психологических особенностей.
В «Гхеранда самхите» перечислены уже тридцать две асаны, которые до сих пор считаются наиболее важными и используемыми:
- Сиддхасана (поза сиддха)
- Падмасана (поза лотоса)
- Бхадрасана (благоприятная поза)
- Муктасана (поза освобождения)
- Ваджрасана (алмазная поза)
- Свастикасана (поза свастики)
- Симхасана (поза льва)
- Гомукхасана (поза головы коровы)
- Вирасана (поза героя)
- Дханурасана (поза лука)
- Шавасана (поза трупа)
- Гуптасана (тайная поза)
- Матсиасана (поза рыбы)
- Матсиендрасана (поза Матсиендры)
- Горакшасана (поза Горокши)
- Пашиматтанасана (поза наклона вперёд)
- Уткатасана (поза на корточках)
- Санкатасана (трудная поза)
- Маюрасана (поза павлина)
- Каккутасана (поза петуха)
- Курмасана (поза черепахи)
- Уттанакурмасана (поза стоящей черепахи)
- Врикшасана (поза дерева)
- Мандукасана (поза лягушки)
- Уттанамандукасана (поза стоящей лягушки)
- Гарудасана (поза орла)
- Врисабхасана (поза быка)
- Шалабхасана (поза кузнечика)
- Макарасана (поза мифического животного макары)
- Уштрасана (поза верблюда)
- Бхуджангасана (поза кобры)
- Йогасана (поза йога).
Поскольку некоторые упражнения йоги все же сложно классифицировать (например, многим непонятно, почему йога-мудра считается мудрой, хотя внешне выглядит как асана), попытаемся дать более точное определение асаны, основываясь на значимых видовых критериях.
Асана — это упражнение, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательным является статическое пребывание в позе в течение некоторого времени.
Асана воздействует преимущественно на физическое и эфирное тело и мало затрагивает эмоциональную сферу человека.
Механизмы воздействия асан на организм
Механическое влияние асан
Большинство йогических асан задействуют для своего выполнения значительную часть мышц, включая те группы мышц и в таких последовательностях, которые практически не используются в повседневной жизни. Именно это объясняет особую изощренность йоговских асан. В отличие от всех прочих упражнений, они направлены на локальное воздействие на разные части физического тела. При обычных физических упражнениях у человека достаточно бессистемно задействована основная часть мышц. А как задействовать строго определенную группу мышц? Нужно принять специальное положение. Чем более сложны йоговские асаны, тем точнее они воздействуют на локальные группы мышц. Это позволяет сэкономить энергию, которая в иных упражнениях тратится на «ненужные» мышцы.
Также йоговские асаны оказывают механическое воздействие на внутренние органы и таким образом осуществляют их стимуляцию за счет специфических деформаций формы тела. Для других видов физических упражнений, направленных преимущественно на мышечную систему, внутренние органы практически недоступны.
Гуморальный механизм
С физической точки зрения корпус человека можно представить как взаимосвязанную систему полостей, заполненных различными жидкостями и газами. Упражнения йоги очень значительно, причем выборочным образом, влияют на объемы этих полостей, а значит, и на уровень давления в них. Таким образом, подобные упражнения позволяют провести своеобразный внутренний гидравлический массаж органов. Понимание гидравлического аспекта упражнений подсказывает некоторые критерии их выполнения: поскольку каждая асана связана с определенным изменением внутриполостных давлений, а подвижность жидкостей в организме ограничена анатомически, скорость входа в асаны и выхода из них должна быть такой, чтобы полостные давления успевали стабилизироваться, т.е. входить и выходить из асаны надо достаточно медленно, а пребывать в ней достаточно долго. Невыполнение этого условия не позволяет задействоваться гуморальному механизму, превращая выполнение асан в лучшем случае в гимнастику для мышц.
Другим гуморальным механизмом влияния асан является изменение гидростатического давления. Как известно, гидростатическое давление задается формулой:
где r- плотность жидкости, g — ускорение свободного падения, а h — высота столба жидкости.
Таким образом, в большинстве асан имеет место изменение гидростатических давлений на различные органы. Особенно это выражено в перевернутых позах типа сиршасаны, сарвангасаны и халасаны. Исследование этого механизма влияния асан было проведено Д. Эбертом [с. 34].
Для усиления указанного эффекта некоторые позы сопровождаются уддияной бандхой, которая повышает корпоральное давление наиболее простым способом — за счет уменьшения объема корпуса.
Психосоматический механизм
О существовании взаимосвязи между телом и душой человека известно очень давно. В глубокую древность уходят своими корнями и попытки диагностировать особенности характера человека по тем или иным внешним признакам, например: физиогномика — искусство определения характера и судьбы человека по его лицу, хирология — по линиям на ладони, френология — по особенностям строения черепа и т.д. Однако в современной психологии данная проблема была поднята сравнительно недавно. Лишь в середине ХХ века В. Райх, У. Джеймс, А. Лоуэн и некоторые другие известные психотерапевты обнаружили, что психика человека проецируется на его физическое тело в виде конституционных особенностей, мышечных зажимов, контрактур. Верно также и обратное: воздействуя на тело определенным образом, можно изменить психологическое состояние человека. Проективная сетка, связывающая психику и тело, выглядит, согласно современным представлениям, следующим образом:
Горло и шея связаны с интеллектом, способностью формулировать свои мысли, правом иметь свои суждения, свои мнения, принимать самостоятельные решения. Зажимы в области горла зачастую связаны с тем, что человек «зажимает» желание высказать обиду или какую-либо другую переполняющую его эмоцию. Это может вызывать заболевания щитовидной железы. Зажимы в задней части шеи, шейный остеохондроз связаны с повышенным грузом ответственности, который «взвален» на человека, иногда желанием «спрятаться», втянуть голову в шею, стать незаметным.
Грудная клетка, область сердца связанны с чувственной сферой человека. Зажимы в этой области вызваны неумением выражать искренне и свободно такие чувства, как любовь, неприязнь, симпатии и т.д. Наиболее распространенным типом зажимов в этой зоне является неспособность человека дышать полной грудью, т.е. с равномерным расширением грудной клетки во все стороны и поднятием ключиц при ровном позвоночнике. Типичными болезнями, возникающими вследствие этих эмоциональных проблем, являются заболевания сердца, остеохондроз. Неспособность искренне радоваться всем жизненным проявлениям приводит к легочным заболеваниям, долго не высказываемые обиды — к астме.
Область живота связана с потребностью в доминировании, с властью, признанием, агрессией. Если соответствующие потребности фрустрированы, человек имеет слабый брюшной пресс, рыхлый живот, иногда заболевания брюшных органов. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения.
Область таза связана с потребностью в сексе и удовольствиях. Люди с ригидным тазом, как правило, ограничивают себя в удовольствиях. С этой же проблемой связана и плохая растяжка ног. Характерными заболеваниями в подобном случае являются поясничный остеохондроз, заболевания мочевого пузыря, внутренних половых органов. Жадность, стремление сэкономить на себе приводит к запорам и геморрою.
Лицо, кроме волевого центра на лбу, содержит вторичные проекции всех проективных зон. Так, голова проецируется на лоб, горло — на нос, сердце — верхняя губа, живот — зубы, таз — нижняя губа, щеки — руки, локти — желваки. Ригидность соответствующих зон лица свидетельствует о наличии зажимов в соответствующей части тела и соответствующих психологических проблем.
Легко заметить, что данная сетка соответствий сильно напоминает чакральную систему человека — базовую энергетическую модель, принятую в йоге, а зажимы, контрактуры и прочие аномалии являются физическими выражениями энергетических дефектов чакр. С этих позиций становится понятной главная задача физических упражнений йоги, в частности, асан, которая состоит в том, чтобы путем воздействия на физическое тело человека изменить его психологические состояния, восстановить энергетическую целостность, развить чакральную систему.
Психосоматическое воздействие асан строится на еще одном механизме — разрывании патогенных дуг. У большинства людей в течение жизни накапливаются неадаптативные двигательные стереотипы, например, сжав руку в кулак, Вы обнаружите, что напряглись мышцы челюсти. При выполнении асан (см. раздел «Психологическая работа в асанах») возникает возможность разорвать подобные стереотипы, что существенно увеличивает процент двигательной, а значит, и психологической свободы человека, а также позволяет сэкономить много энергии.
Рефлекторный механизм
Существует ряд рефлекторных механизмов, обеспечивающих дополнительное влияние асан. Наиболее простым из этих механизмов является изменение локальной гемодинамики — компенсаторного усиления кровообращения после растяжения или сжатия. Более сложными являются кожно-висцеральные и моторно-висцеральные рефлексы, позволяющие напрямую влиять на функции различных органов. Их существование основано на том, что чувствительные нервы внутренних органов, участков кожи (зоны Захарьина-Геда) и мышц пересекаются на уровне сегментов спинного мозга, соответствующих чакрам. Как следствие, напряжение определённых мышц и стимуляция определённых участков кожи воздействуют на внутренние органы.
Стрессовый механизм
Всякий, кто хоть раз сталкивался с асанами, отметил, что, несмотря на высказывание Патанджали, большая часть асан не является естественными, т.е. принимаемыми в обыденной жизни, положениями тела. По сути, асаны произвольно ставят тело человека в принципиально непривычное положение, вызывая микро-стресс. Подобный стресс оказывает позитивное влияние на организм, стимулируя лимбическую систему, если, конечно, микро-стресс не перерастет в макро- . Из этого механизма можно вывести некоторые практические правила:
- Для того чтобы асана «работала», необходимо, чтобы она содержала «сверхусилие», т.е. не казалась организму обыденным положением тела. Сверхусилие может быть вызвано увеличением натяжения (не на грани боли, разумеется), чуть более длительным, чем рефлекторно хотелось бы телу, пребыванием в позе, произвольным изменением естественного ритма дыхания и т.д.
- Организм быстро адаптируется к привычным стрессам, поэтому однотипные упражнения уменьшают свою эффективность. Комплексы надо обновлять и совершенствовать. Это касается как асан и пранаям, так и всех прочих техник, включая очистительные процедуры стрессового типа (голодания) и медитаций.
- Слишком стрессовое выполнение упражнений оказывает эффект, противоположный желаемому. Макрострессы разрушают. Поэтому следует знать меру.
Гормональный механизм
Некоторые асаны существенным образом изменяют интенсивность кровотока в районе тех или иных эндокринных желез. Например, матсиасана усиливает кровоток в области щитовидной железы, что стимулирует ее работу и посредством выделяемых ею гормонов воздействует на организм в целом.
Энергетический механизм
Все перечисленные выше механизмы работают, разумеется, не только для йоговских асан. Однако, воздействие йогических упражнений не сводится, подобно обычной физкультуре, лишь к работе с физическим телом. Основным объектом воздействия асан является эфирное тело, витальная энергия человека. Многие современные школы оккультно-экстрасенсорной направленности говорят о работе с энергией и пытаются управлять энергией при помощи сознания посредством визуализации. У некоторых получается…. В большинстве же своем такие люди находятся во власти своих фантазий. Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.
2.12. Сначала появится пот, потом дрожь в теле и, наконец, дыхание станет устойчивым и неподвижным.
/Хатха-йога прадипика/
Нет, работать с энергией посредством воли возможно. Но это уровень, достичь которого удается не сразу. Однако существует принципиально иной, традиционно используемый в йоге способ овладения энергией, основанный на взаимосвязи эфирного и физического тел. Правильно сформированная поза вызывает некоторые перемещения энергии в эфирике.
Существует несколько принципов, описывающих взаимосвязь физического и эфирного тела.
- Энергия двигается из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные.
- Энергия двигается по каналам. Каналом является растянутая на поверхности тела линия. У здорового человека естественными каналами являются так называемые мышечно-сухожильные меридианы , однако при наличии энергетических блоков энергия может огибать их и другими путями.
- Канал является открытым, только если открыты все его части, т.е. если он равномерно растянут по всей длине. Закрытость канала хотя бы в одной точке закрывает его полностью, подобно тому, как вода не течет по шлангу, на который наступили в одном-единственном месте.
- Движение энергии по каналу обязательно сопровождается физиологическими эффектами по всей протяженности канала. Чаще всего это ощущение перемещения тепла или даже жара . При наличии загрязненностей канала могут возникнуть эффекты, подобные «покалыванию», такому, как ощущается при восстановлении затекшего органа. Когда блок «пробивается», покалывание сменяется ощущением жара. При наиболее сильной блокировке канала могут возникнуть судороги в соответствующем месте.
Исходя из сказанного, можно сформулировать энергетические механизмы влияния асан:
- Открытие и «прочистка» каналов. Заблокированность каналов связана чаще всего с некоторым количеством «замороженной» эфирной энергии на пути следования канала. Подобные куски энергии связаны, в свою очередь, с блокированными эмоциями, т.е. астральными энергиями, вокруг которых и кристаллизуется эфирная энергия, составляющая блок. На физическом уровне такие блоки проявляются в виде хронических мышечных напряжений, зажимов и контрактур. Соответственно, работать с такими блоками можно, начиная как с астрального тела (посредством катарсического отреагирования заблокированных эмоций), так и через эфирное и физическое тела, т.е. посредством асан. Разумеется, наиболее эффективным является совмещение методов, о чем более подробно можно прочитать в моей статье «Психологическая работа в асанах».
- Перераспределение энергии в эфирике из участков тела, где ее в избытке, в зоны, где наблюдается ее недостаток. В частности, «залатывание» дырок в эфирике, стимуляция угнетенных и седатирование возбужденных чакр.
- «Проработка», т.е. энергетизация проблемных зон. Недостаточная энергетичность какой либо зоны может быть обусловлена конституционным типом или сформированной в процессе воспитания выстройкой и выражается в явной слабости соответствующей части тела. Например, утонченной шеей, «буратинообразных» рук и ног и т.д. В более мягком варианте недостаточная энергетизация может проявиться в том, что определенная часть тела (чаще периферическая) имеет тенденцию постоянно мерзнуть. Выполняя асаны, можно энергетизировать подобные зоны.
- Общее усиление циркуляции энергии. В большинстве эзотерических традиций считается, что личная сила и энергетичность человека зависит не только от количества энергии в его тонких телах, но и от интенсивности ее циркуляции внутри тела. Мастера ци-гун считают, что у нормального человека толщина энергетического канала чуть больше нити, тогда как у специалиста по ци-гуну она может сравниться с толщиной пальца. Изменяется также скорость движения энергии по каналам. Это легко подтвердить следующим наблюдением. При правильном занятии йогой для достижения физиологических эффектов от выполнения асаны занимающемуся требуется все меньше времени пребывания в ней. Так, если ощущение движения жара по позвоночнику в голову в бхуджангасане достигается начинающими спустя полторы минуты после выхода из асаны, то уже через год занятий для этого надо 10-15 секунд.
Парная йога или вдвоем веселее!
Йога в паре – это позы в йоге, которые выполняют вместе двое человек, что способствует их взаимному развитию в рамках философии. Другие названия – йога доверия, йога ответственности, «ленивая» йога, контактная йога, йога отношений, нью эйдж йога, йога челлендж.
Что такое парная йога
Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:
- общих движений;
- настроения;
- осознанности;
- дыхания;
- близости из-за постоянных прикосновений.
Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:
- Парная йога или вдвоем веселее!
- Парная йога или вдвоем веселее!
- Картинки парной йоги (36 фото) | Приколист
- Парная йога: вместе весело шагать… — РамаЙога
- укрепить отношения;
- улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
- освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
- осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
- осознать взаимные потребности;
- найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.
Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.
Поза «Перевернутый треугольник»
Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.Для выполнения упражнения:
- Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
- Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
- Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
- Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
- Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
- Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.
Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п .7.
Позы для парной йоги: ТОП-поз для начинающих
Парная йога для начинающих уделяет большое внимание установлению контакта. Партнеры усаживаются друг перед другом, глубоко и равномерно начинают дышать. Почувствовать синхронность можно, если на выдохе партнера делать вдох. С такой дыхательной практики должно начинаться каждое занятие.
1. Поза перевернутого треугольника Паривритта Триконасана
- Встаем на коврик на расстоянии 0,5 метра от партнера, смотря в одну сторону.
- Поднимаем руки на уровень плеч и разводим их в разные стороны.
- Потянувшись в левую сторону, правой ладонью достаем до левой стопы, а левую руку тянем вверх.
- Акцентируем свое внимание на партнере,который выполняет позу с левой руки.
- Задерживаемся в таком положении на несколько дыхательных циклов.
2. Поза лодочки Навасана
- Исходное положение: сядьте на коврик друг к другу лицом и соприкасаясь стопами. Спина должна быть прямая.
- Одновременно с партнером поднимите вверх ступни ног, не сгибая их в коленях до образования с телом угла в 45 градусов.
- Для устойчивости можно взяться за руки, а подошвами прижаться к подошвам компаньона.
- Постарайтесь удержать позу несколько секунд.
3. Потягивание
- Исходное положение такое же, как и в предыдущей позе.
- Берем друг друга за руки и медленно наклоняемся в сторону партнера.
- Находимся в позе 3-4 дыхательных цикла.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Храм двух тел
- Встаньте на небольшом расстоянии от напарника в позу горы, сделав глубокий вдох, потянитесь поднятыми руками вверх.
- Выполните наклон вперед до соприкосновения с ладонями партнера, а затем и до локтевого сустава.
- Удерживаясь руками, облокотитесь на напарника всем весом. Мышцы живота и груди расслабьте.
- Выполняйте упражнение 5-7 циклов дыхания.
- Медленно идите навстречу к напарнику и опускайте руки вниз.
5. Два дерева
- Стоя рядом, повернувшись в одну сторону, поднимите свою правую руку вверх и присоедините к поднятой левой руке партнера ладонями вместе.
- Сделайте опорной правую ногу, а левой упритесь в бедро с внутренней стороны. Напарник повторяет движения в зеркальном порядке.
- Выполняем асану 5-7 дыхательных циклов.
- Расслабляем тело, меняемся местами и повторяем позу.
После выполнения практик расслабьте тело в Шавасане.
Сложные упражнения для продвинутых
Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.
Рекомендованные позиции для опытных людей:
- «Стойка на голове».
- «Самолет».
- «Двойная кобра».
Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.
Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.
«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.
Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.
Погружение в йогу челлендж для новичков
Познать свои возможности, достичь гармоничности души и тела — является основной целью самосовершенствования. Отличным помощником в этом станет йога челлендж.
Что означает йога челлендж
Вызов самому себе, с целью выполнения заданных асан. Люди, принявшие такой вызов, ежедневно соревнуются в выполнении поставленных задач. Отличным выбором будет йога челлендж для начинающих.
Организатор дает задание для выполнения, участники выполняют его по инструкции. Если организатор находится на расстоянии, используют соцсети, видео, фотографии, картинки, изображения.
Обычно, организовывая практику челлендж, ищут спонсора, который в процессе соревнования рекламирует свои товары, услуги и награждает победителей.
Польза йоги челлендж
Пользу от такого метода имеет каждый:
Виды йоги челлендж
Как и классическая практика, челендж подразделяется на виды:
- для 1 человека;
- парная:
- на троих.
Применяя любой из видов, нужен определенный уровень доверия и подготовительные тренировки.
Одиночная йога
Йога челлендж для одного человека позволяет сделать вызов себе. Йога челлендж на одного требует самодисциплины, серьезного отношения к делу. Отлично подходит как йога челлендж для начинающих, только подбираются несложные асаны.
Парная йога
- Выполнение упражнений двумя близкими личностями, потому как необходимо доверие к партнеру.
- Выполняя асаны вместе, люди сближаются, учатся чувствовать не только себя, но и партнера, отношения становятся крепче.
- Парную йогу по-другому называют йогой доверия, йогой отношений.
- Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.
- Парная йога или вдвоем веселее!
- Парная йога или вдвоем веселее!
- Парная йога | Мода и Красота | Time Out
- Парная йога или вдвоем веселее!
Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)
Упавиштха конасана (Поза угла сидя)
Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.
Навасана ( Лодка)
Сесть друг напротив друга, и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни, поднять ноги, полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.
Йога для троих
Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.
Подмасана (Поза лотоса) для троих
Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.
Тройная Самаконасана (Поза прямого угла)
Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.
Рекомендации для новичков
Йога челлендж для начинающих имеет свои особенности:
- Выполнять асаны в комфортном месте и в приемлемом ритме.
- В каждой позиции находиться минимум три дыхательных цикла.
- Между асанами делать непродолжительные паузы.
- Контролировать каждое движение. Уметь сосредотачиваться на асане, отпуская навязчивые мысли.
- Слышать себя, не перенапрягаться. Занятия должны приносить удовольствие.
- Рядом поставить бутылку с водой. Когда почувствуете усталость, выпейте немного жидкости и вскоре появится приток энергии.
Погружение в йогу челлендж для новичков Ссылка на основную публикацию
терапия — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Йога для начинающих. Занятия йогой. Центр йоги Айенгара.
Здоровье зависит от состояния клеточной системы, так как миллиарды и миллиарды клеток рождаются и умирают меньше чем за одну секунду. Практика йоги, будь то асаны или пранаяма, позволяет этим клеткам жить, порождать жизнь и умирать только после того, как они послужили телу в качестве необходимых элементов. Именно это Айенгар называет превосходным здоровьем.
Йога-терапия — это способ при помощи асан оказать воздействие не только на физическое тело (кости, мускулы и суставы), как другие упражнения, но и на физиологический уровень, воздействуя, например, на печень, селезенку, поджелудочную железу, дыхательную и кровеносную системы.
А также йога-терапию можно рассматривать как практику избавления от неправильных внутренних позиций, установок, моделей видения мира, которые и по отдельности и в совокупности являются причиной «заболеваний» души за которыми, в свою очередь, следуют телесные недомогания.
Йога-терапия делает акцент на связи между особенностями душевного состояния человека и его здоровьем.
Занятия йога-терапией подходят беременным женщинам на любых сроках беременности как мягкая и гармоничная помощь маме и ребенку. На занятиях происходит укрепление родовой мускулатуры, содействует стабилизации нервно-психического состояния будущей матери; стимулирует обмен веществ, обеспечивая «строительные» вещества для плода и его нормальное развитие.
Очень часто большинство болезней в организме человека развивается из-за нарушений осанки и здоровья позвоночника. На работу с ним направлены занятия в классе «Проблемы спины». В данном классе занятия проходят по общей для всех программе, адаптированной для проблем спины. Он предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах при таких проблемах, как сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз, оказывать себе первую помощь в случае болей или чрезмерной нагрузки на спину. В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника. Нагрузка здесь меньше, чем в общих классах.
Одной из отличительных черт метода Айенгара является то, что он позволяет заниматься йогой не только здоровым людям в хорошей физической форме. Заниматься может каждый, если он действительно этого хочет. Однако существуют проблемы, которые требуют особого подхода (например, гипертония, мигрени, проблемы с суставами, сколиоз, некоторые функциональные расстройства, глубокая усталость), занятия в обыкновенных классах не отвечают этим требованиям. В таких случаях оптимальным решением являются занятия в терапевтическом классе.
Лучше начинать заниматься в терапевтическом классе после ознакомительного, в котором Вы составите первое представление о практике йоги по методу Айенгара, но если Вы не можете этого сделать из-за состояния здоровья, приходите сразу в терапевтический класс.
Перед первым занятием поговорите с преподавателем, расскажите ему, в чем заключается Ваша проблема, и какого результата Вы хотели бы достичь. В зависимости от этого преподаватель составит для Вас индивидуальную программу, учитывающую Ваши особенности. Программа будет корректироваться по мере изменения Вашего состояния.
В этом классе помимо преподавателя часто присутствуют ассистенты, которые помогают Вам выполнить составленную программу (засекают время, помогают войти или выйти из позы, правильно выполнить ее, использовать вспомогательные приспособления).
Проблемы со здоровьем не являются единственным показанием к посещению терапевтического класса. Если Вы абсолютно здоровы, но по какой-либо причине хотите заниматься по составленной специально для Вас программе, этот класс также подойдет Вам. Кроме того, Вы можете посетить одно или несколько занятий, чтобы научиться использовать вспомогательные материалы и применять их в своей обычной практике, учитывая ваши индивидуальные особенности. Например, при заболеваниях щитовидной железы рекомендуется выполнение Сарвангасаны со стулом, чтобы избежать напряжения шеи. Научившись этому в терапевтическом классе, в обычном Вы будете вместе со всеми делать Сарвангасану, уже со стулом.
При некоторых гинекологических проблемах также рекомендуется выполнять ряд перевернутых поз с поддержками. При серьезных проблемах с коленями в некоторых позах должны выполняться несколько иначе, чтобы избежать перегрузки сустава.
Индивидуальный подход, который обеспечивается в терапевтическом классе, требует особых условий, поэтому в классе, как правило, занимается до 10 человек. В связи с ограниченным количеством мест помните о том, чтобы записываться перед каждым занятием.
Это фиаско! 17 человек попытались воспроизвести позы из йоги | Ололо
Йога – это не просто гимнастика! Все, кто думает, что с легкостью повторят асаны без особой на то подготовки, ошибаются. Сегодня в Ололо мы покажем тебе тех, кто рискнул воспроизвести позы из йоги и феерически провалился.
Перед тобой 17 человек, чьи попытки принять асану закончились полной неудачей!
А какая из фотографий повеселила тебя больше всего? Ждем, как всегда, твоих комментариев!
1.Повторить эту позу? Легко!
фото: bemethis.com
Только с равновесием что-то случилось…
2. Закинуть ноги за голову? Подумаешь!
фото: Pinterest
Немного алкоголя и все получится!
3. Продольный шпагат у стены
фото: blogspot.com
Она точно не пытается открыть сейчас дверь?
4. Стойка на руках? Сейчас сделаем!
фото: noteabley.com
Сейчас-сейчас… Только потренируемся немного)
5. Взять друг друга за ногу… Так…
фото: bemethis.com
Ну что, похоже?
6. Упор на руки принят!
фото: Twitter
Не утомляйте меня! Что дальше?
7. Мостик это вообще не вопрос!
фото: Pinterest
Вот, смотри!
8. Это, конечно, сложно…
фото: Pinterest
Надо сначала отоспаться)
9. Кажется, потребуется помощь подружки
фото: Pinterest
И вуаля! Еще больше красивых поз из йоги лови здесь!
10. Стойка на руках у стены. Ну это запросто!
фото: Pinterest
Только руки что-то слабые…
11. Эффектный поцелуй!
фото: bemethis.com
Что же спина не гнется?
12. Пфф, подумаешь, я тоже так могу!
фото: Pinterest
Ну и что, что я сплю при этом?
13. Что я за девушкой не повторю что-ли?
фото: Pinterest
Но не тут-то было!
14. Новый уровень: занятия на воде
фото: Pinterest
Хорошо, это была откровенно провальная идея)
15. Да это же просто березка!
фото: bemethis.com
Но кажется, йога все-таки не для всех…
16. Ногу вверх!
фото: bemethis.com
Или над растяжкой еще стоит поработать)
17. И наконец, эта поза…
фото: Pinterest
Вроде не сложно, а не получается…
Понравились фото? Поделись ими с друзьями в соцсетях и приходи к нам за хорошим настроением еще! А здесь ты увидишь:
13 ярких доказательств того, что спортзал подходит не всем! Не пропусти 😉
10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте
Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «простым» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажется, предлагают наибольшие долгосрочные преимущества при минимальном риске. Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.
См. Также 10 поз, выдерживающих испытание временем
На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.
10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте
1. Внимательное дыхание
Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если ты дышишь хорошо, то проживешь на земле долго ». Западная мудрость соглашается.Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы — исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль. Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.
См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях
2. Нежный поток
Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, Кошка / Корова — эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревает и мобилизует наши суставы. Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.
См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз и вариаций
Попробуйте B YOGA Strong 6 мм B Mat
3. Поза горы (Тадасана)
Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем. Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу.Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять наши постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.
См. Также Почему Тадасана — это поза чертежа
4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги. Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног.Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при перевернутом положении. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.
См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз
Try Одеяло для йоги для открытых дорог
5. Позы для равновесия стоя
Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие.Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости — умственной и эмоциональной, а также физической — и повышает стабильность с возрастом.
См. Также 15 поз для лучшего баланса
6. Боковая планка (Васиштхасана)
Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней кости руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.
См. Также Поза испытания: боковая доска на одной ноге
Попробуйте Hugger Mugger Yoga Foam Block
7. Прогибы лежа на животе
Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.
См. Также 5 модификаций поз йоги при боли в пояснице
8. Инверсии
Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Это также снижает вес наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.
См. Также Как Teres Major может сделать или сломать здоровые плечи при инверсиях
Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster
9. Поворот на спине
Мягкий поворот — это йога-эквивалент нажатия кнопки сброса наших постуральных привычек, снятия паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и поощрения межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей.Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.
См. Также Предотвращение боли в пояснице с помощью скручиваний
10. Медитация
Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.
См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации
Прочитать Практика осознанности
Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Поза моста
Дэвид Мартинес
(SET-too BAHN-dah)
setu = плотина, плотина или мост
бандха = замок
Поза моста: пошаговые инструкции
Шаг 1
Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.
Шаг 2
Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.
Шаг 3
Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Колени держите прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.
Шаг 4
Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.
См. Также Другие позы йоги с прогибом назад
НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я
Информация о позе
Название на санскрите
Сету Бандха Сарвангасана
Поза Уровень
1
Противопоказания и меры предосторожности
Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.
Модификации и Реквизит
Если вам трудно поддерживать подъем таза в этой позе после того, как он оторвался от пола, вставьте блок или валик под крестец и положите таз на эту опору.
Углубить позу
Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.
Подготовительные позы
Дополнительные позы
См. Также Самый универсальный прогиб: поза моста
Совет для начинающих
Когда плечи опущены, старайтесь не оттягивать их с силой от ушей, так как это может привести к чрезмерному растягиванию шеи.Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам и отодвиньте внутренние лопатки от позвоночника.
Преимущества
- Растягивает грудь, шею и позвоночник
- Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
- Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
- Омолаживает уставшие ноги
- Улучшает пищеварение
- Помогает облегчить симптомы менопаузы
- Снимает дискомфорт во время менструации при поддержке
- Снижает беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу
- Лекарственное средство для лечения астмы, высокого кровяного давления, остеопороза и синусита
См. Также Разбудите свое тело и разум позой моста
Партнерство
Партнер может помочь вам узнать о правильном действии верхней части бедра при прогибе назад.Выполните позу, затем попросите партнера поставить вам ноги и обхватить верхние бедра. Он / она может обхватить ваши внешние бедра своими внутренними ногами. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь и подтолкнуть внутреннюю поверхность бедер к полу (пока вы сопротивляетесь копчиком к лобку). Повторяйте это действие во всех прогибах назад.
Варианты
Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (произносится как АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога)
На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу.Задержитесь на 30 секунд, затем снова опустите стопу на пол с выдохом. Снова закрепите стопу и повторите с левой ногой в течение того же времени.
См. Также 16 поз для облегчения боли в спине
7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог
Фото: Twenty20
Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках.Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед занятием — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times, , автор бестселлеров «Йогалософия: 28 дней до начала». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).
Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы.Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .
СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью
7 базовых положений йоги для начинающих
Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals
1.Поза горы (Тадасана)
Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.
Фото предоставлено Алексисом Новаком
2. Детская поза (Баласана)
Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.
Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум
3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)
Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.
Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.
СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу
Фото: Pond5
4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)
Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и сосредотачивается.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.
Фото: Pond5
5. Воин I (Вирабхадрасана I)
Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите увеличение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.
Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.
Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Warrior I, но вы также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.
Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.
СВЯЗАННЫЙ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса
Фото любезно предоставлено William Morrow Books
7. Поза трупа (Шавасана)
Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)
Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.
Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!
Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.
10 самых сложных поз йоги на Земле
Примерно для 90% из нас, занимающихся йогой, самые сложные позы йоги не входят в обычный распорядок дня. Многие из них требуют силы, гибкости, равновесия и осторожности, чтобы вы могли избежать травм. Следующие позы не предназначены для слабонервных, и их следует выполнять только в первый раз в присутствии квалифицированного инструктора по йоге.
Стойка на руках Скорпион
Это одна из самых сложных поз в йоге, если не самая сложная.Поза скорпиона в стойке на руках требует от вас хорошего баланса, большой силы и исключительной гибкости.
Для тех из вас, кто впервые попробует эту позу, используйте стену в качестве помощи, которая находится примерно в футе от вас. Как только вы окажетесь в стойке на руках, прогните спину и коснитесь стены пальцами ног. Медленно опустите ступни к голове, продолжая выгибать спину, чтобы сохранить равновесие. Цель состоит в том, чтобы ваши ступни находились прямо над головой.
Оказавшись в нужном положении, задержите дыхание на 5–6 вдохов, затем медленно верните ноги в прямое положение и поставьте ступни на землю.Эта поза улучшает ваше равновесие, одновременно укрепляя плечи, брюшной пресс и мышцы спины. На санскрите эта поза называется Таракшвасана.
Боковая планка
Боковая планка не кажется такой сложной. Но внешность может быть обманчива, и это одна из самых сложных поз йоги для новичка. Эта поза требует силы, гибкости и равновесия.
Положите одну руку и одну ногу на пол, а другую руку и ногу, которые должны быть рядом с телом, пока вы не овладеете равновесием в этой позе.
Для начинающих можно использовать локоть вместо руки на полу. Тем из вас, у кого слабые запястья, рекомендуется вариант с локтем. Бедра должны быть подняты так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступни до плеч.
После того, как вы освоите равновесие, руку и ногу противника можно вытянуть вверх. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы грудь оставалась ровной, когда вы двигаете рукой и ногой вверх. Положение вашей головы должно быть обращено к стене перед вами или к потолку.
Может быть хорошей идеей сначала попробовать эту позу рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие. Вы должны выполнять эту позу с обеих сторон тела и согласовывать время удержания для каждой стороны.
Выполняя эту позу йоги, вы укрепляете ягодичные, абдоминальные и тазобедренные мышцы. Среднее время удержания этой позы — около двух минут. На санскрите эта поза называется Васиштхасана.
Плуг
Поза плуга (Халасана) — еще одна поза обмана, которая помогает расслабить практикующего при правильном выполнении.Сначала лягте на спину, затем медленно поднимите бедра, пока ваша спина не будет перпендикулярна полу, а голова и глаза будут смотреть вверх.
Вытянув ноги, медленно перемещайте их над головой, пока пальцы ног не коснутся пола, а спина останется перпендикулярно полу. Руки можно положить на спину для поддержки или вытянуть наружу в направлении, противоположном ногам.
Поначалу большинство йогов не могут безопасно касаться пола пальцами ног.По соображениям безопасности стул следует ставить поближе, чтобы пальцы ног могли располагаться на сиденье стула, а не на полу.
Эта поза требует гибкости, и вы всегда должны переходить в позу медленно.
В этой позе нет напряжения в мышцах, потому что она помогает успокоить и расслабить вас. В этой позе нужно удерживаться около 5 минут.
Стойка на голове на штативе с ножками лотоса
Стойка на голове на треноге (Ширшасана II Падмасана) с лотосными ногами выглядит простой, но это одна из самых сложных поз йоги для правильного выполнения, и ее должны пытаться выполнять только продвинутые практики йоги.Первый шаг — потренировать лотосные ноги, прежде чем пытаться делать это в перевернутом положении со стойкой на голове.
Сначала вы сядете на пол, поставив ноги перед собой. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмите левую ногу и поместите ее на правое бедро. Вам следует принимать это положение медленно, потому что, когда вы перевернуты, любое резкое движение может привести к потере равновесия.
Следующим шагом будет стойка на голове. Сначала вы должны положить руку на пол, чтобы удерживать равновесие, а ноги должны быть прямо в воздухе.Медленно переместите правую ногу на ее место поверх левого бедра. Возьмите левую ногу и положите ее на правое бедро.
Как только вы окажетесь в свободном лотосе, прижмите ноги так, чтобы они плотно прилегали друг к другу. Если у вас тугая лотосная нога, медленно двигайте колени перед собой так, чтобы нижняя часть ног была параллельна полу. Сначала удерживайте это положение примерно на 8 вдохов.
Эта трудная поза йоги требует практики. Чтобы сначала помочь, сделайте стойку с головой у стены, чтобы помочь удерживать равновесие при перемещении ног в нужное положение.
Группы мышц, которые выиграют от этой позы, включают руки, плечи, брюшной пресс, бедра и шею.
Поза сна для йоги
Поза сна йоги (йоганидрасана) предназначена только для очень гибких практиков. Когда вы закончите, вы будете выглядеть так, как будто связаны, как крендель. Некоторые практикующие йогу даже спят в этой позе, отсюда она и получила свое название. Но, давайте будем честными, чтобы так спать, нужно быть довольно жестким.
Вот как это сделать: сначала лягте на спину, затем скрестите ноги в щиколотках и прижмите колени к груди.Медленно переместите лодыжки над головой, чтобы они коснулись затылка. Если позволяет гибкость, двигайте руками через бедра и тело.
При входе в положение дыхание может быть затруднено. В этом положении ваше тело расслабится, и дыхание станет легче.
Самым большим преимуществом этой сложной позы йоги является полное растяжение позвоночника и связанных с ним мышц. Эта поза также улучшит кровообращение, снизит стресс, уменьшит симптомы менопаузы и выровняет позвоночник.
Поза грозного лица
Поза формируемого лица (Гандха Бхерундасана) — еще одна из самых сложных поз йоги, которая заставляет вас выглядеть как крендель и рекомендуется только для опытных практиков йоги. Эта поза требует особой гибкости, равновесия и некоторой силы.
Для начала вы должны стоять на четвереньках или в положении на столе. Возьмите левую ногу и поднимите ее, опуская подбородок к полу.Положите руки на пол как можно дальше назад. Поднимите вторую ногу в вертикальном положении, удерживая грудь на полу.
Теперь основная часть вашего веса должна приходиться на плечи. Медленно переведите ноги за передний край. Для тех, кто пытается это сделать впервые, используйте стул для ног, который находится прямо перед вами.
Цель состоит в том, чтобы поставить ступни на землю с полностью выгнутой спиной. В этом положении следует удерживать от 3 до 6 вдохов.Эта поза укрепляет ваши плечи и бедра, растягивает мышцы живота и улучшает кровообращение.
Восьмиугольная поза
Поза восьми углов (Аштавакрасана) предназначена для тех из вас, у кого сила рук, очень хороший баланс и поэтому она считается одной из самых сложных поз в йоге.
Сядьте на пол с разведенными ногами. Положите ладонь правой руки между ног, а левую руку положите на пол с внешней стороны левого бедра.Возьмите правую ногу и выпрямите ее на правый бок. Возьмите левую ногу и поставьте ее перед правой рукой, выпрямите ее и скрестите ноги в щиколотке с правой стороны.
Последний ход — там, где требуется сила. Удерживая равновесие, сделайте отжимание, перенеся весь вес на руки. По возможности, это положение следует удерживать от 45 секунд до минуты. Затем следует сделать левую сторону.
Польза для мышц рук, плеч и живота при улучшении баланса.
Поза трупа
Хотя по внешнему виду поза трупа (Шавасана) кажется самой простой, но для многих это самая сложная поза йоги. Это очень распространенная поза, которую делают в конце занятия йогой, но многие на самом деле не знают, как ее выполнять.
Йога формирует не только ваше тело, но и ваш разум. Цель состоит в том, чтобы избавиться от всех забот и мыслей, расслабляя все тело.Ноги должны быть слегка разведены, руки по бокам и ладони вверх.
Когда ваше тело полностью расслаблено, ваш разум должен быть очищен от всех мыслей, особенно от любых конфликтов в вашей жизни. Лучший способ достичь этой позы — не думать. В среднем рекомендуется оставаться в этой позе 5 минут на каждые 30 минут только что завершенного занятия йогой.
Еще одна вещь, в которой большинство практикующих ошибаются, — это то, как они встают. Вам следует перекатиться в сторону, не отрывая головы от коврика, и несколько раз подышать.Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, касающейся пола, прежде чем вы сядете.
Эта поза расслабит и омолодит все ваше существо.
Поза дерева одной рукой
Поза дерева одной рукой (Эка Хаста Врикшасанав) — вызов даже для тех практикующих йогу, которые обладают большим равновесием и силой. Другое препятствие — это возможность контролировать обе эти переменные в инвертированном состоянии.
Первый шаг — это способность сделать стойку на руках двумя руками.Оказавшись в таком положении, вы должны раздвинуть ноги. Когда вы медленно отрываете одну руку от мата, вы используете ноги, чтобы помочь себе сбалансировать. Плечи должны лежать на руке, которая опирается на коврик.
Эта сложная поза йоги развивает запястья и локти с точки зрения контроля устойчивости, укрепляя мышцы рук и живота. Когда ваш разум станет ясным, ваше дыхание станет расслабленным.
Разрушитель Вселенной
Поза разрушителя вселенной (аля Бхайравасана) кажется сложной, но это обман.У вас должна быть гибкость бедер, а также баланс и сила, чтобы выполнять боковую планку. Чтобы удерживать эту позу, требуется сильная умственная концентрация.
Чтобы принять эту позу, вы должны быть в одной руке. Следующий шаг — поставить обе ступни на землю, взять нижнюю и поместить ее за голову.
Некоторые новички кладут ногу за голову, затем перекатываются и поднимаются в позу боковой планки. Оказавшись в нужном положении, поднимите свободную руку к потолку, одновременно глядя вверх.
Эта поза развивает мышцы живота и рук, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенного сухожилия.
Заключение
Это одни из самых сложных поз йоги, с которыми практикующим приходится иметь дело в своем стремлении стать продвинутым мастером йоги. Будьте осторожны при первой попытке. Если ваше тело не готово к деформации или сверхгибкости, вы можете пораниться. Крайне важно, чтобы вы переходили в каждую позицию медленно, чтобы вы могли оценить, как вы себя чувствуете, выполняя позу, и остановиться, если вам нужно.
33 позы йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень
От гуру Instagram, крупных изданий, семьи и друзей до ваших коллег по работе: трудно долго не слышать о йоге.
Мы поняли. Йога — отличная форма упражнений с длинным списком преимуществ. Дело в том, что большинство практикующих йогу принимают это как форму индивидуалистической практики. Однако йога — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.
Йога для пар — это общий опыт, ориентированный больше на связь друг с другом, а не только на вас самих. Занимаясь парами позы йоги со своим партнером, вы получаете доступ к совершенно новой сфере преимуществ как для вас как личности, так и для ваших отношений вместе.
К сожалению, не так-то просто понять, как правильно выполнять многие из этих поз йоги для партнеров для двоих. Вот почему мы составили отличный список поз йоги для пар для начинающих.Мы также включили позы, которые труднее удовлетворить потребности всех моих опытных практиков йоги.
Прежде чем мы углубимся в эти позы йоги для двух влюбленных птиц, что они собой представляют и как именно их выполнять, давайте выясним, как именно это совместное усилие может действительно принести пользу вам и вашим отношениям.
4 преимущества йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень
1) Йога для пар помогает «вернуть сексуальность» в ваши отношения
Было показано, что сама по себе йога помогает повысить сексуальное влечение, сексуальное удовлетворение и сексуальную дисфункцию как у мужчин, так и у женщин.
Но выполнение поз йоги для пар вызывает повышенное сексуальное влечение между вами и вашей второй половинкой. Одна из причин этого заключается в том, что чувство возбуждения, которое мы испытываем, когда мы «в настроении» или испытываем сексуальное влечение к кому-то, на самом деле очень похоже на возбуждение от физических упражнений. Выполнение различных поз йоги для партнеров позволяет вам задействовать это естественное физическое возбуждение, которое в кратчайшие сроки заставит вас стать физически активным другим способом.
Если этого было недостаточно, добавьте немного обнаженной йоги, чтобы оживить его.Это поможет вам обоим почувствовать себя комфортнее и увереннее в своем теле. В то же время осторожно, но игриво взаимодействуя с телом вашей второй половинки, вы оба достигаете более высокого уровня сексуальной связи с вашим партнером.
2) Укрепление основы ваших отношений: общение, понимание и доверие
Отражение, сопоставление или синхронное движение с вашим партнером на самом деле является формой подражания. Было показано, что выполнение этого со своим партнером не только помогает парам сформировать более глубокую связь, но и позволяет достичь нового уровня сочувствия и понимания друг друга.
Подумайте об этом, поскольку вы переходите от одной позы к другой, вам необходимо:
- Устно и невербально общаться друг с другом
- Поймите желания, потребности и ограничения вашего партнера в конкретных позах, прислушиваясь к тому, что он говорит, и его тело говорит вам
- Доверяйте своему партнеру, чтобы он поддерживал вас, работал с вами, был готов снизить темп для вас или подтолкнуть себя, чтобы принести вам больший опыт через практику
- Будьте уязвимы друг к другу, пробуя новые позы, признавая свои слабости и принимая сильные стороны друг друга
Это не над чем смеяться.Есть причина, по которой такие люди, как доктор Брен Браун, написали книги и рассказали Ted Talks о многолетних исследованиях, которые она проводила по этим темам. Они являются основой любых здоровых и счастливых отношений. Ядро, которое можно больше развить с помощью парной йоги.
3) Принесите новый уровень стабильности и спокойствия в ваши отношения
Длинный список исследований уже продемонстрировал, что йога помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии.Занимаясь йогой для пар вместе, вы гарантируете, что обе стороны этих отношений улучшат их эмоциональное и психическое здоровье.
Без всего этого внешнего стресса и беспокойства более мелкие проблемы, которые обычно вызывают споры, негативные чувства или негодование, можно решить с большей легкостью и изяществом. Когда этот негатив уменьшается, это позволяет двоим из вас вместе испытать больше позитива.
На самом деле, просто держаться друг за друга за руки — это мощное и немедленное средство от стресса.Но не только чьи-то руки.
Физическое соединение друг с другом простым удержанием за руку помогает успокоиться и облегчить нервную и биохимическую реакцию на стресс. Это преимущество усиливается, когда вы переходите от простого удержания за руку к непрерывному синергетическому движению тел друг друга с помощью различных поз йоги для партнеров.
4) Повысьте общее удовлетворение отношениями, создавая новые впечатления и воспоминания вместе
Вы когда-нибудь застряли в отношениях? Вы знаете, когда вы застреваете в том же самом старом распорядке? Сначала вы не замечаете, но через несколько недель или месяцев вы просто понимаете, что все стало не так хорошо, как раньше.
Эти маленькие колеи можно исправить или избежать, если вместе просто превратить жизнь в приключение. Принятие новых вызовов, таких как йога для пар, — отличный способ предложить вам новые задачи и занятия, которые вы можете предпринять вместе.
Было показано, что новый вызов быть активным и возбуждающим повышает общее качество отношений, а также романтическое влечение друг к другу.
Самое лучшее в йоге для пар, чтобы решить эти проблемы, — это то, что это всегда постоянный вызов.Всегда есть новые позы, разнообразные последовательности и возможности поднять уровень сложности, чтобы вы вдвоем могли пометить команду и победить ее.
Не волнуйтесь, мы не собираемся заставлять вас летать по воздуху с самого начала. Если вы новичок, погрузитесь в позы для пар йоги для новичков, которые мы собрали, чтобы ваши ноги намокли. Когда вы найдете свой ритм, вы сможете сделать свою практику еще более сложной:
- Увеличение продолжительности сеансов
- Изменение удобных поз, чтобы сделать их более сложными
- Приправить все вместе с новыми позами йоги для пар из разделов позы йоги для пар среднего и продвинутого уровней
33 Парные позы йоги для двоих, которые нужно попробовать
18 простых поз для йоги для начинающих
1) Медитация сидя спина к спине
(Видео) Как выполнять сидячую медитацию спина к спине
- Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
- Сядьте прямо так, чтобы нижняя часть спины и лопатки соприкасались друг с другом.
- Используйте спину друг друга как опору, чтобы мышцы кора немного расслабились.
- Начните свою практику медитации с дыхания в ритме вместе с партнером.
- Для дыхания используйте один из этих двух способов:
1) Двойное дыхание — Вы и ваш партнер вдыхаете одновременно, чувствуя давление воздуха, толкающего друг друга.Затем выдохните в тандеме, сосредотачивая свое внимание на расслабляющем воздействии, которое он оказывает не только на вас, но и на тело и энергию вашего партнера.
2) Инь-ян — Приведите баланс в ваше комбинированное дыхание, выдыхая, когда ваш партнер вдыхает, и вдыхая, когда ваш партнер выдыхает.
2) Боковой изгиб сиденья
(Видео) Как делать боковой наклон сидя
- Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
- Поднимите руки в стороны, параллельно полу.
- Пусть ваш партнер будет отражать вас, когда ваши ладони соприкасаются, держатся за предплечья друг друга или сцепляются руками.
- Начните наклон в одну сторону, вытягивая противоположное плечо вверх и в сторону от бедра. Это заставит изгиб происходить исключительно в вашем ядре и сохранит правильную форму.
- Когда вы сгибаетесь, одна пара рук соприкасается с землей, и вы можете использовать ее для стабилизации обеих рук.
- На этом этапе продолжайте углублять изгиб, удерживая ягодицы твердо на земле и вытягивая противоположную руку над головой для глубокого растяжения.
- Когда вы начнете сгибаться, положите руку той стороны, к которой вы опираетесь, на пол.
- Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.
3) Скручивание позвоночника сидя
(Видео) Как делать скручивание позвоночника сидя
- Сядьте спиной к спине, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки к потолку.
- На выдохе начните поворачиваться вправо, а ваш партнер поворачивается влево.
- Вытяните правую руку и поднесите правую руку к левому колену партнера, поскольку они отражают вашу хватку за левое колено.
- Оставайтесь в поворотном положении, дышите в ритме с партнером и держитесь за колено партнера, чтобы постоянно расслаблять и углублять растяжку.
- Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.
4) Облицовочная скрутка
(Видео) Как сделать скручивание лицом сидя
- Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, соприкасаясь коленями.
- Протяните правую руку к его правой талии.
- Вытяните левую руку за спину к правой талии.
- Ваш партнер отражает ваше движение, настраиваясь таким же образом.
- Возьмитесь левой рукой за правую руку вашего партнера.
- Возьмитесь правой рукой за левую руку вашего партнера.
- Когда начался поворот, по очереди усиливайте растяжку друг для друга, потянув партнера за руку за спину.
- Обязательно держите верхнюю часть тела в вертикальном положении во время движения, увеличивая при этом растяжку, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на ваше тело.
- После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и повторите в обратном направлении.
5) Угол наклона передней кромки сгиба вперед
(Видео) Как сделать лицевую кромку сгиба под углом вперед
- Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, лицом друг к другу и с достаточным пространством, чтобы, если вы оба протянете руку, вы могли схватиться за запястья друг друга.
- Потянитесь и возьмитесь за руки / запястья / предплечья друг друга.
- Начните с медленного отклонения назад, чтобы помочь вашему партнеру согнуться вперед.
- По мере того, как вы углубляете складку своего партнера, почувствуйте напряжение, чтобы узнать, где находятся его пределы.
- Когда ваш партнер глубоко в растяжке, позвольте ему сесть в этом положении, делая глубокие, медленные и осознанные вдохи.
- На каждом вдохе ваш партнер немного приподнимается, а на выдохе наклоняется немного назад, чтобы усилить растяжение.
- Повторите это несколько вдохов или пока ваш партнер не будет готов вернуться в центр.
- Вернитесь в центр и поменяйтесь ролями с вашим партнером, отклоняющимся назад, когда он переводит вас вперед.
6) Поза лодки
(Видео) Как сделать позу лодки
- Сидя лицом друг к другу, согните ноги в коленях и соприкоснитесь пальцами ног с партнером.
- Вытяните руки наружу и возьмитесь за запястье или предплечье.
- Приведите подошвы ног в контакт друг с другом, когда вы начнете поднимать ступни вверх.
- Во время этого процесса колени должны приближаться к груди, а верхняя часть тела остается прямой.
- Продолжая поднимать ноги, начните выпрямлять ноги.
- Задержитесь в этом последнем положении на несколько вдохов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
7) Поза лодки с широкими ногами
(Видео) Как сделать позу лодки с широкими ногами на двоих
- Примите позу лодки с прямыми ногами.
- На пике позы отпускайте руки партнера по очереди.
- Снова возьмите партнера за руки, но теперь между ног.
- Когда обе руки окажутся между ног по центру, медленно начните переключать ноги из позы лодки с прямыми ногами в позу лодки с широкими ногами, прижимаясь друг к другу подошвами, когда ноги двигаются в стороны.
- Продолжайте отводить ноги наружу настолько, насколько это удобно для вас и вашего партнера.
- Дышите в этом положении до тех пор, пока это удобно для вас обоих, прежде чем вернуться в центр.
8) Сгибание вперед и назад в положении сидя
(Видео) Как делать наклоны вперед и назад сидя
- Сядьте спиной к спине, скрестив ноги.
- Со скрещенными ногами поднимите руки на вдохе и согните вперед на выдохе.
- Когда вы сгибаетесь вперед, ваш партнер входит в прогиб, лежа вдоль вашей спины, вытянув руки над головой.
- Чтобы усилить прогиб партнера, потянитесь вверх, возьмитесь за его запястья и слегка потяните.
- После 10-15 вдохов вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.
9) Наклон вперед широкими ногами
(Видео) Как сделать наклон вперед с широкими ногами сидя
- Наклон вперед с широкими ногами начинается с того, что вы и ваш партнер сидите лицом друг к другу.
- Оба партнера широко расставляют ноги и соприкасаются подошвами ваших стоп.
- Ваш партнер начнет с того, что вытянет руки вверх и медленно наклонится вперед.
- Ближе к нижней части сгиба ваш партнер положит руки на ваши бедра, которые он может использовать в качестве поддержки или углубления сгиба.
- Пока они сгибаются вперед, вы можете положить руки им на плечи или верхнюю часть спины, чтобы слегка надавить на них, чтобы партнеры сильнее растянулись.
- После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.
10) Наклон вперед сидя
(Видео) Как сделать наклон вперед сидя
- Очень похоже на наклон вперед с широкими ногами, начните с сидения лицом друг к другу, но на этот раз с прямыми ногами, прямыми коленями и соприкасающимися подошвами.
- Взяв партнера за руку, позвольте ему слегка отклониться назад, чтобы сделать вас наклоном вперед.
- Дышите в этом нижнем положении, чувствуя напряжение в ногах от растяжки.
- Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, расслабьтесь, повторите, а затем поменяйтесь с партнером.
11) Открыватель плеч стоя
(Видео) Как сделать позу с открытыми плечами стоя
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера, положите руки друг другу на плечи.
- Держите ноги и руки полностью прямыми, когда начинаете делать шаги назад, подальше друг от друга.
- Каждый шаг приводит к естественному наклону туловища вперед. Продолжайте идти назад, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
- Чтобы начать раскрывать эти плечи, крепко держите руки на плечах партнера, когда вы начинаете опускать грудь.
- Вы можете либо заставить вас опускать грудь одновременно, либо сосредоточиться на более глубоком растяжении, заставляя одного человека опускать грудь немного ниже за раз
12) Поза стула
(Видео) Как принять позу партнера стоя
- Начните с того, что встаньте лицом к партнеру.
- Возьмите друг друга за руки и сделайте шаг назад, пока не сможете больше разойтись.
- Используя усилие второй половины, сядьте обратно в положение на корточках.
- Оставайтесь в этом положении, сосредотачиваясь на своем дыхании.
- Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног, плечи — над бедрами, спина прямая и смотрит прямо друг на друга.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.
13) Сгиб вперед стоя
(Видео) Как сделать фолд вперед стоя
- Встаньте, повернувшись спиной друг к другу, оставьте расстояние в несколько дюймов.
- Вдохните, поднимая руки к небу.
- На выдохе сделайте сгиб вперед, опираясь на бедра.
- Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
- Отсюда вытяните руки друг к другу.
- В зависимости от вашей гибкости вы можете держаться за руки, предплечья, локти или плечи.
- Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
- Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.
14) Складывание вперед широких ног
(Видео) Как делать сгибание вперед на широкую ногу
- Встаньте, широко расставив ноги, спины вместе.
- Вдохните, поднимая руки к небу.
- На выдохе сделайте сгиб вперед, опираясь на бедра.
- Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
- Отсюда вытяните руки между ног и возьмитесь за предплечья или запястья друг друга.
- Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
- Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.
15) Отвод стоя
(Видео) Как делать прогиб стоя
- Стоя лицом друг к другу, возьмитесь за предплечья партнера.
- Когда ваше ядро задействовано, начните двигаться в прогибе назад, просто отклоняясь друг от друга и используя рычаги вашего партнера для поддержания устойчивости.
- Отведите плечи назад и вытяните голову, чтобы грудь открылась чудесно. а также
- Когда вы оба будете готовы выйти из позы, начните с возврата головы в нейтральное положение. Выпрямите спину, а затем вернитесь в положение стоя.
16) Поза ребенка и рыбка
(Видео) Как правильно делать детскую позу и рыбачить
- Это расслабляющее, но открывающее движение начинается с того, что вы отдыхаете в позе ребенка.
- Ваш партнер начинает с того, что опускается вниз так, чтобы вся его спина соприкасалась со всей вашей спиной.
- Лежа на вас, ваш партнер протягивает руки над головой.
- Если они достаточно гибкие, они будут протягивать руку и брать вас за руки, лежащие на земле.
- Поиграйте с положением ног и рук, чтобы добиться полного растяжения и раскрытия всего тела.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и дыхании синхронно с дыханием вашего партнера, совпадая либо с дыханием друг друга, либо с дыханием инь-янь.
- После 10-20 вдохов выполните сброс и повторите в противоположных положениях.
17) Поза финального расслабления
(Видео) Как сделать заключительную позу релаксации
- Начните сидеть бок о бок, лицом в противоположные стороны, широко расставив ноги.
- Возьмитесь за внутренние руки друг друга (за самые близкие друг к другу).
- Поддерживайте друг друга, когда вы начинаете слегка отклонять верхнюю часть тела друг от друга и начинаете отклоняться назад.
- Этот небольшой поворот позволит вам совместить верхнюю часть бедра вашего партнера.
- Продолжайте поддерживать друг друга, пока средняя часть спины не коснется верхней части бедра партнера
- Позвольте немного согнуть спину, пока ваша верхняя часть тела и голова продолжают отклоняться назад, пока не коснутся пола.
- Оставайтесь в этой уязвимой позе, дыша, до тех пор, пока вы и ваш партнер не почувствуете себя готовыми закончить свою практику в течение дня.
18) Передняя планка
(Видео) Как сделать переднюю планку
- Основание начинается с того, что они ложатся на спину, поднимая ноги вверх так, чтобы ступни находились выше бедер.
- Флаер стоит на расстоянии одного-двух дюймов от ягодичных ягодиц.
- Затем основание готовится к возвышенной части позы, ставя ноги на бедра летчика.
- Вам нужно будет немного согнуть колени, чтобы обеспечить надлежащее расстояние между ними.
- Затем флаер и основание держатся за руки.
- Затем летчик опирается на ножки основания, опираясь на них своим весом.
- При этом следите за тем, чтобы ваше тело было идеально выровнено и сосредоточено.
- Затем основание принимает на себя вес летчика и начинает вытягивать ноги.
- Держа руки прямыми, вес флаера переносится прямо над основанием.
- Флайер держит свой корпус задействованным, а ступни основания должны располагаться прямо над бедрами.
- Флайер, когда он был устойчив, прижал свои руки к рукам основания, указывая пальцами ног наружу и вверх.
- В этом положении планки сделайте контролируемый вдох и выдох, сделав несколько повторений.
- Безопасно спускайтесь в исходное положение в обратном порядке.
11 поз йоги для двоих среднего уровня
1) Вспомогательные прогибы с лодкой
(Видео) Как сделать вспомогательный прогиб в позе лодки
- Ваш партнер начинает сидеть со скрещенными или вытянутыми ногами перед собой.
- Сядьте за ними, поставьте ступни на середину их спины.
- Ваш партнер потянется назад руками, и вы возьметесь за его предплечья / запястья / руки.
- Начните медленно растягивать партнера, надавливая ногами на его спину и отклоняясь в сторону.
- Эти два движения в сочетании производят большое раскрытие груди, корпуса и плеч.
- В этом положении вы можете немного поиграть, пройдя на спине, изменив положение ступней или изменив давление, оказываемое на руки.
- Прежде всего, общайтесь с партнером по мере продвижения в движении.
- Убедитесь, что им комфортно на каждом этапе, прежде чем переходить к следующему.
2) Мостик и поддерживаемая наплечная подставка
(Видео) Как сделать мост и опорную стойку на плечах
- Ваш партнер сначала ложится на спину.
- Они начинают входить в мост, упираясь подошвами в землю и поднимая бедра вверх.
- Опираясь локтями на землю, они могут поддерживать собственный мост, при необходимости кладя руки на бедра.
- Лежа ягодицами у ног партнера, поднимите ноги и положите их на верхнюю голень партнера.
- Возьмитесь за лодыжки вашего партнера и затем поднимите бедра вверх, чтобы войти в опору для плеч.
- Удержание этой позы на несколько вдохов, расслабление бедер и повторное задействование — отличный способ растянуть поясницу, задействовать корпус и активировать ягодицы.
3) Наклон головы в сторону колена
(Видео) Как делать боковой наклон головой в колени
- Начните с того, что сядьте так, чтобы подошва правой ступни касалась внутренней поверхности бедра, а левая нога полностью вытянута в стороны.
- Ваш партнер будет отражать вас, когда его правая ступня будет касаться внутренней поверхности бедра, а левая нога будет полностью вытянута в стороны.
- Вы оба встаете вместе, сведя вместе голени сложенных ног, так чтобы вы оба были слегка повернуты лицом друг к другу.
- Вы оба держитесь за руки, держа руки на одной стороне от вытянутых ног.
- Поднимите другие руки вверх и над головой, прижимая плечи вверх и в сторону от бедер, чтобы начать наклоняться в сторону.
- Используя крепление в руках для поддержки, продолжайте вытягивать руку вверх и над головой, в то время как изгиб продолжает углубляться к вытянутой стопе.
- Если достаточно гибкий, протяните вытянутую руку и возьмитесь за ступню вытянутой ноги.
- Оставайтесь в этой глубокой растяжке несколько вдохов или пока не почувствуете себя комфортно.
- Вернитесь в центр, повернув движение в обратном направлении и используя своего партнера, чтобы помочь вам безопасно поддержать вас.
4) Двойной верблюд
(Видео) Как сделать двойную позу верблюда
- Встаньте на колени, повернув спину друг к другу.
- Выровняйтесь, поставив одну ногу между ступнями вашего партнера.
- После настройки задействуйте корпус, положите руки на поясницу для поддержки и начните медленно входить в прогиб.
- Отведите головы назад, пока не дойдете до плеч друг друга.
- Удобно поддерживая друг друга, вы можете начать углублять растяжку, двигая бедрами вперед и позволяя рукам свисать под собой.
5) Поза треугольника из стороны в сторону стоя
(Видео) Как сделать позу треугольника из стороны в сторону стоя
- Встаньте рядом с партнером, широко расставив ноги и расположив внутренние ступни рядом друг с другом.
- (Внутренние руки) Соедините ладони левой руки и правой руки партнера между собой.
- На глубоком вдохе начните делать боковой наклон по направлению к партнеру, поднимая внешние руки, надавливая наружным плечом вверх и в сторону от внешнего бедра.
- Продолжайте этот боковой наклон, толкая соединенные внутренние руки вниз, одновременно поднимая внешние руки вверх и вверх.
- Соедините ладони внешних рук вместе так, чтобы вы и ваш партнер теперь почти касались головами друг друга.
- Углубляйте растяжку, опираясь друг на друга.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.
6) Стул вращающийся
(Видео) Как принять позу вращающегося стула
- Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь правой рукой партнера за правую, а его левую руку — за левую.
- Сядьте в кресло, используя вес друг друга, чтобы найти равновесие.
- Начните вращать, отпустив левую руку, вытягивая ее за собой.
- Поверните туловище так, чтобы смотреть на вытянутую руку.
- Воспользуйтесь этим глубоким поворотом для отличного раскрытия сердцевины и груди.
- Когда вы вернетесь в центр, вдохните и выдохните, вращаясь в противоположном направлении.
7) Боковой воин
(Видео) Как сделать позу воина боком
- Повернувшись лицом к партнеру и поставив левую ногу рядом с партнером, примите позу воина 2.
- Отсюда вы оба поднимаете правые руки вверх и над головой, чтобы взять друг друга за руки.
- Убедитесь, что при вытягивании правой рукой сосредоточены на растяжении правой стороны туловища, а не на хрусте левой.
- Увеличьте сложность, выпрямив обе руки выше или сделав легкое тянущее усилие друг за друга, чтобы увеличить растяжку.
- Медленно выйдите из позы, задержав ее на несколько вдохов, и повторите с противоположной стороны.
8) Кобра со стулом
(Видео) Как сделать кобру в позе стула
- Когда ваш партнер лежит на полу, встаньте над ним, поставив ступни чуть выше его колен.
- Ваш партнер начнет выгибать спину, поднимая голову и плечи.
- Во время движения они начинают вытягивать руки за спину ладонями наружу.
- Когда они потянутся, возьмитесь за руки вашего партнера
- Сложив руки, начните приседать и сесть обратно в позу стула.
- Обратите внимание, что вы не можете просто использовать весь свой вес вместе с партнером, как в обычной позе стула.
- Сохраняйте твердость и лишь слегка наклонитесь, чтобы оставаться в пределах того, с чем может справиться ваш партнер.
9) Наборные доски
(Видео) Как выполнить позу сложенных досок
- Начните с того, что ваш партнер сядет на простую планку, как если бы он был на вершине отжимания.
- Положите руки на лодыжки или икры вашего партнера
- Войдите в сложенную доску, поднимая и кладя одну ногу на верхнюю часть спины / плечи вашего партнера за раз.
- Обязательно дышите во время этой позы, так как это серьезная тренировка для вашего кора, которая поможет улучшить ваше равновесие и форму.
10) Помощник королевского голубя
(Видео) Как сделать ассистированную позу королевского голубя
- Для начала попросите одного из партнеров принять позу голубя.
- Они могут сделать это, начав с собаки вниз, вытягивая правую ногу от вас, прежде чем протянуть ее к передней части мата.
- Когда вы тянете его вперед, обязательно подставьте голень под себя так, чтобы колено касалось пальцев правой руки, а ступня находилась за запястьем левой руки.
- Сядьте в это положение и вытяните левую ногу и пальцы ног от себя
- Когда ваш партнер принимает позу голубя, вы стоите позади него.
- Возьмите вытянутую стопу партнера и поднимите ее, чтобы колено согнулось.
- Поставьте их ступню между коленями, чтобы удерживать ее на месте.
- Когда ваш партнер поднимает руки над головой, поддержите его, взявшись за руки в локтях.
- Помогите партнеру завершить позу, слегка отведя его руки назад.
- Учитывая сложность этого движения, обязательно настройтесь на ограничения вашего партнера и остановитесь до того, как они достигнут своего ограничения, чтобы избежать травм.
- Оставайтесь в этой последней позе на несколько вдохов и медленно возвращайтесь к центру по одной части тела за раз, опуская руки назад и опуская вытянутую ступню обратно на землю.
11) Подъемная планка
(Видео) Как сделать приподнятую планку
- База начинается с того, что она просто плотно ложится на землю.
- Флаер принимает позу доски, положив ноги на макушку и руки вокруг колен основания.
- Перед подъемом мышцы кора должны быть задействованы, а тело должно быть прямым и напряженным.
- Когда все будет готово, база будет руками поднимать ноги флаера в воздух.
- Смена положения рук или выполнение отжиманий — отличный способ развлечься в этой позе вместе с партнером.
Позы акро-йоги для 4 продвинутых пар
1) Высоколетящий кит
(Видео) Как сделать позу высоко летающего кита
- Для начала положите основание на землю спиной.
- Флаеры будут стоять так, чтобы пятки касались плеч базы.
- Основание захватывает нижнюю часть икры / лодыжек.
- Затем база поднимает ноги вверх и назад к летуну.
- По мере того, как флаер откидывается на ваши ступни, основание выравнивается по пяткам, чтобы быть по центру лопаток.
- Чтобы этот первый шаг прошел гладко, флаер должен взяться за лодыжки основания, когда они откидываются на них.
- По мере того, как летчик продолжает откидываться назад, основание вытягивает ноги и принимает на себя вес летчика, когда они начинают отрываться от земли
- Переместите ноги и руки, чтобы центрировать флаер над телом.
- Поднявшись над основанием, летчик может выгнуть спину, опустить голову и вытянуть руки, чтобы свисать в стороны.
- Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдохов, чтобы задействовать глубокую растяжку верхней части спины, раскрытие груди и удлинение плеч.
- Медленно выйдите из позы, прежде чем поменяться ролями.
2) Поза птицы спереди
(Видео) Как сделать переднюю позу птицы
- Поза птицы спереди — это более продвинутая разновидность передней планки.
- Войдите в переднюю доску.
- Флаер фокусируется на том, чтобы уравновесить себя, освободить руки от опор и вытягивать их вверх и наружу (подумайте о птичьих крыльях!).
- Обязательно отпускайте руки друг друга, постепенно снижая уровень поддержки, обеспечиваемой руками, чтобы достичь сбалансированного состояния, прежде чем полностью отпустить.
- С вытянутыми ногами, вытянутыми руками, задействуйте корпус и откройте грудь перед собой, создав небольшой изгиб в спине.
- Вернувшись в центр, просто медленно поменяйтесь местами и поменяйтесь ролями со своим партнером.
3) Поднятая саранча
(Видео) Как сделать поднятую саранчу
- Подобно поднятой доске, поднятая саранча следует тем же шагам для установки.
- На этот раз база кладет руки на колени флаера.
- Основание поднимает флаер в положение планки, где он затем медленно входит в приподнятый прогиб.
- При опускании летун начинает подгибать ступни к голове, вступая в финальную стадию поднявшейся саранчи.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем осторожно вернитесь в позу планки, опуская ноги, а затем отпустив прогиб.
- Вы можете повторить этот шаг несколько раз или просто опустите основание, чтобы закончить.
4) Поза акро звезды
(Видео) Как сделать позу акро звезды
- Начните с лежания на спине.
- Затем флаер стоит у изголовья базы.
- Начните с того, что возьмитесь за руки друг друга, в то время как основание поднимает ступни ступнями вверх.
- Флаер начинает наклоняться над основанием, держась за лодыжки базы, пока плечи флайера не упираются в ножки основания.
- Следующие шаги должны происходить одновременно, и это действительно сложно (наличие страхующего — всегда хорошая идея).
- Чтобы перейти в позу звезды отсюда, основание начнет прижимать ступни и бедра вверх, чтобы обеспечить устойчивую вертикальную основу для летчика.
- Пока это происходит, летающий переносит свой вес на базу.
- Когда летчик начинает перемещаться над базой, он задействует свой корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры и пальцы ног, чтобы полностью вытянуться в доску с пальцами ног, обращенными к небу.
- Он должен заканчиваться флаером и ножками основания, образующими почти прямую линию, при этом они должны держаться за руки друг друга для сохранения равновесия.
10 основных поз йоги, которые нужно знать перед первым занятием
Написано Кэти Хэй • Последнее обновление: 8 ноября 2019 г.
Как йога-терапевт и учитель, я каждый день становлюсь свидетелем целительной силы йоги.
Эта исцеляющая сила исходит из способности йоги давать людям возможность трансформироваться: снимать боли и боли, исцелять травмы, менять глубоко укоренившиеся привычки, изменять модели стресса или неуверенности и соединяться с телом, разумом, сердцем и жизнью.
Но в то же время я знаю, что йога может пугать. Вы можете услышать слова «студия йоги» и подумать про себя: «Я недостаточно гибок и недостаточно приспособлен, чтобы посещать занятия».
Понятно. Когда вы видите йогу по телевизору или в рекламе в журнале, это всегда уместные — супер гибкие — молодые женщины (или какой-то парень, выглядящий слишком неуклюжим), и легко подумать, что вы должны так выглядеть, чтобы заниматься.На самом деле йога для всех…
Независимо от телосложения, уровня физической подготовки или даже гибкости.
И вы узнаете о йоге то, что она неконкурентоспособна по своей природе. Если вы сможете воплотить этот образ мышления с первого занятия, вы настроите себя на получение максимальной пользы от практики йоги.
Йога помогла меня исцелить и сделать меня сильнее, как умственно, так и физически, и я посвятил свою взрослую жизнь обучению и ознакомлению других с силой регулярной практики йоги.
Чтобы помочь вам обрести уверенность, которая может вам понадобиться перед посещением занятия, я выбрал десять распространенных поз, которые вы можете ожидать от многих занятий йогой, чтобы дать вам отличное представление о том, каково это будет посещение занятия. (Хотите собрать их все вместе? Ознакомьтесь с порядком запуска здесь.)
Попрактикуйтесь несколько раз, и вы будете более чем готовы к любому классу для начинающих.
Как подготовиться к первому занятию йогой
Прежде чем мы перейдем к асанам, давайте разберемся с некоторыми тайнами или неуверенностью в том, что происходит в обычном классе и как вы можете подготовиться к первому занятию или почувствовать себя более подготовленными в следующий раз, когда придете на занятия.
Вот советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий йогой.
Что взять с собой
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что для занятий йогой не требуется тонна модного снаряжения. Вам действительно нужно несколько предметов, и студия, скорее всего, предоставит их большую часть:
- Правильная одежда: Лучшая одежда для йоги обеспечивает воздухопроницаемость, эластичность и покрытие. Эластичные материалы позволят вам с легкостью сгибаться, двигаться и скручиваться.Дышащие ткани отводят пот и сохраняют прохладу и сухость, особенно на жарких или более интенсивных занятиях. Помните, что вы можете перевернуться вверх ногами (как в «Собаке лицом вниз»), поэтому одежда, которая несколько облегает, поможет удержать рубашку или шорты на месте, чтобы вы не отвлекались на постоянную корректировку одежды.
- Мат: Если в студии нет ковриков, принесите их. Они обеспечивают сцепление, подкладку и ощущение пространства, когда вы учитесь выравнивать свое тело в позах йоги.Начать можно с недорогого или взятого напрокат коврика.
- Вода: Некоторым людям нравится иметь бутылку воды, но узнайте в студии, сможете ли вы принести ее с собой в комнату для занятий.
- Маленькое полотенце: Если вы думаете, что вспотеете, вам может пригодиться полотенце.
Еда и питье до занятий
Так же, как вы не хотите бегать сразу после того, как съели большой буррито, вам не стоит заниматься йогой на полный желудок.Рекомендую не есть около двух часов до занятий. Если вам нужно что-то немного ближе к началу, выберите небольшую пищу, которая плотна, например, пригоршня орехов или банана, чтобы вы не чувствовали пищу в животе, когда вы пытаетесь сделать глубокий поворот или вверх. вниз.
Точно так же, выпив слишком много воды перед уроком, вы можете почувствовать тошноту. Хорошо увлажняйтесь в течение дня, но не пейте много воды перед занятиями. Некоторые студии позволяют приносить воду с собой, но я рекомендую это только в том случае, если вы посещаете теплые или горячие занятия и не думаете, что вы сможете обойтись без нее.
Обратитесь в студию
Новые стили йоги появляются ежедневно, поэтому найдите время, чтобы прочитать описания занятий в Интернете и позвонить в студию, прежде чем посещать занятия, чтобы убедиться, что они подходят для начинающих и соответствуют вашим потребностям. Когда вы позвоните, вы также можете узнать, предоставляют ли они коврики бесплатно, арендуют их за небольшую плату или вам нужно привезти свои собственные.
Всегда полезно прибыть за 15 минут до начала урока, чтобы вы могли заполнить все документы (у большинства студий есть короткий отказ), сориентироваться в пространстве, поговорить с учителем и найти место для своего коврика в студия.Многие начинающие йоги предпочитают место в задней части комнаты, чтобы видеть, что делают другие, но выбирают место, удобное для вас.
Используйте реквизит для йоги, чтобы улучшить свою практику
В дополнение к коврику для йоги многие студии предоставляют выбор реквизита, который будет использоваться учителем во время занятия. Я люблю использовать опоры в своей практике, потому что они делают позы более доступными для моего тела, поддерживают меня в глубоко восстанавливающих позах или помогают мне найти гармонию по-новому.Вот некоторые распространенные реквизиты для йоги:
- Блоки, обеспечивающие поддержку или высоту, необходимую для безопасных и эффективных поз.
- Ремни, которые позволяют вам дотянуться до конечностей, которые вы могли бы получить в противном случае, и обеспечивают сопротивление для более глубокого растяжения.
- Одеяла, обеспечивающие подъем и утепление в ключевых местах.
- Болстеры, большие твердые подушки, которые можно использовать для поддержки тела различной формы для глубокого расслабления.
Я призываю всех учеников использовать реквизит во многих своих позах.Они позволяют получить максимальную пользу от позы и во многих случаях делать это более безопасно.
Бросьте свое эго
Наконец-то вы устроились на своем коврике. Несколько минут до занятия — хорошее время, чтобы расслабиться (лежа на спине или сидя), потянуться или проверить свое тело.
Вот три вещи, о которых следует помнить в начале урока:
- Уважайте свое преимущество. Будьте уверены, что когда вы переходите в новую позу, вы чувствуете растяжение или укрепление, а не толчок к острой или стреляющей боли.
- Не сравнивайте себя с другими. Йога — это сугубо личный опыт, и каждому телу присущ свой собственный диапазон движений; не пытайтесь сделать позы похожими на человека рядом с вами в классе, но выбирайте каждую позу так, чтобы она была наиболее безопасной для вашего тела.
- Если вам нужен перерыв, сделайте его. Перевернитесь на спину в позу ребенка или в любую другую позу, которая вам покажется успокаивающей. Помните о своих целях, оставаясь на связи с вашим намерением. Вы пришли на занятия, чтобы пораниться? Или почтить себя и развиваться?
И, наконец, у йоги острая кривая обучения.Я рекомендую пройти хотя бы 5-10 занятий, прежде чем решить, подходит ли это вам. Йога — это практика на всю жизнь, всегда есть чему поучиться. Он может служить вам по-разному, в зависимости от ваших потребностей. Найдите студию, класс и учителя, которые вам понравятся, и наслаждайтесь путешествием.
10 распространенных поз йоги
Тысячи поз йоги (асан) создаются постоянно. Ниже вы найдете базовые позы, большинство из которых вы найдете в Приветствии Солнцу, фундаментальной последовательности поз, используемых во многих классах йоги.Я выбрал их в качестве введения в типы асан, которые вы найдете на большинстве занятий йогой, и я надеюсь, что, ознакомившись с ними, вы обретете уверенность, когда встанете на коврик в своем первом занятии.
Тем не менее, не все позы подходят всем. В приведенных ниже описаниях представлены основные принципы выравнивания и преимущества каждой позы. Попробуйте сами, но настройте их с помощью опытного учителя. Если у вас есть травма или другое заболевание, проконсультируйтесь с учителем, чтобы узнать, противопоказана ли вам поза.
Позы йоги также можно изменить в соответствии с вашими потребностями — с учетом вашего тела, с подпорками, в кресле, у стены или даже в воде. Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать для всех. Если эти позы не соответствуют вашим потребностям или вам не подходят, продолжайте изучать других, пока не найдете те, которые вам подходят.
1. Поза горы (Тадасана)
Поза горы — это идеальное положение тела человека при стоянии. Это может помочь избавиться от шаблонов, сформированных в теле в результате сидения, других повторяющихся движений или асимметричных привычек.Это заземляет, успокаивает и заряжает энергией.
Найди свою позу горы:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени, задействуя квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх.
- Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стабилизировать таз.
- Поднимите центр груди прямо вверх и расширьте ключицы.
- Отведите затылок назад и вытяните макушку вверх.
- Поверните ладони лицом вперед в анатомическом положении.
Льготы:
- Улучшает осанку.
- Углубляет дыхание.
- Укрепляет ступни, лодыжки, ноги, бедра, корпус, спину, плечи и шею.
2. Сгиб вперед (Уттанасана)
В наши дни мы часто «сбрасываемся вперед»: сидим, лежим на боку с поджатыми коленями, наклоняемся, чтобы поднять предметы. При неправильном выполнении сгиб вперед может вызвать растяжение спины и бедер и даже травму.При правильном выполнении складывание вперед полезно для ума, тела и дыхания.
Найди свою будущую фолд:
- Из позы горы положите руки на бедра, согните колени и согните бедра, чтобы согнуться вперед. Главное — складываться от бедер, а не от талии (т. Е. Не округлять спину, чтобы сгибаться вперед). Позвольте тазу вращаться вокруг бедренной кости. Это может означать, что вы не заходите так далеко, и это здорово, поскольку вы находите позу с анатомической целостностью.
- Ваши руки могут оставаться на бедрах, когда вы сгибаетесь, или опускаться на пол. Есть много вариантов оружия, которые вы можете изучить во время занятий.
- Чтобы удлинить подколенные сухожилия, задействуйте четырехглавую мышцу. Чтобы расслабить позвоночник, согните колени так, чтобы верхняя часть тела могла свисать к полу, позволяя голове также опускаться вниз.
Льготы:
- Разжимает позвоночник и сохраняет его гибкость.
- Перемещает кровь к сердцу и мозгу.
- Увеличивает длину спины, включая подколенные сухожилия и мышцы спины.
- Успокаивает нервную систему.
3. Выпад (Анджанеясана)
Эта поза, которую часто называют выпадом бегуна, дает отличные ощущения после пробежки или езды на велосипеде. Выпад, глубоко открывающий бедра, — это обычная поза йоги, которая встречается во многих Приветствиях Солнцу и потоках йоги.
Найди свой выпад:
- В сгибе вперед согните ноги в коленях, пока руки не окажутся на полу.
- Шагните левой ногой назад примерно на 3-4 фута позади себя, держа ступни на ширине плеч. Ваше переднее колено лежит поверх передней лодыжки.
- Положите руки по обе стороны от передней стопы, вы можете поднять их на кончики пальцев, если вам трудно дотянуться до пола.
- Вытяните туловище и макушку вперед, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите в пол в футе перед собой.
- Ваше заднее колено может подниматься или опускаться. Если он вверху, поднимите заднее бедро, чтобы задействовать ногу, и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы стабилизировать бедра.
- Повторите с правой стороны.
Льготы:
- Растягивает бедра и сгибатели бедра.
- Укрепляет ноги, бедра, спину и руки.
4. Доска (Пхалакасана)
Планка — это балансировка рук, которая отлично подходит для увеличения силы. Это также часть Приветствия Солнцу, поэтому вы увидите его и его родственников, предплечья и боковую планку, на многих занятиях по йоге.
Найдите свою доску:
- Из выпада отведите переднюю ногу назад так, чтобы вы были на вершине отжимания, колени вверх или вниз.
- Ваши плечи должны быть немного позади запястий, с небольшим сгибом в локтях. Прижмите руки к полу.
- Посмотрите примерно на фут перед собой, чтобы голова не свешивалась вниз.
- Тело находится на одной прямой линии, поэтому, если ваши бедра приподняты (как в Downdog) или провисают, задействуйте корпус, чтобы выровнять их по центру.
- Найдите свое положение позы горы: ступни на ширине плеч, и если колени подняты, давите пятками, как если бы вы стояли на ногах; квадроциклы заняты; низкое втягивание и втягивание живота; расширьте ключицы и отведите макушку от плеч.
Льготы:
- Укрепляет руки, плечи, корпус, ноги, лодыжки и ступни.
5. Кобра (Бхуджангасана)
Поза Кобры — это мягкий прогиб или разгибание позвоночника. Она отлично подходит для здоровья спины, устраняет последствия слишком долгого сидения и заряжает энергией разум и тело.
Найди свою кобру:
- От планки опуститесь на живот.
- Разведите пальцы ног, упираясь носками в пол.
- Положите руки под плечи, согнув локти и потянув их к ребрам.
- Используйте силу спины, чтобы поднять голову и плечи вверх, вытягивая грудь вперед.
- Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову слишком далеко назад, а позволяя ей быть естественным продолжением позвоночника.
Льготы:
- Растягивает мышцы плеч, груди и живота.
- Укрепляет руки, плечи и спину.
- Повышает подвижность поясницы.
6. Вниз Собака (Адхо Мукха Шванасана)
Самая известная поза йоги, Собака лицом вниз, вероятно, также одна из самых сложных и неудобных для освоения поз йоги. Если все сделано правильно, это также принесет большую пользу вашему организму. Следуйте приведенным ниже инструкциям по выравниванию, но также проконсультируйтесь с учителем йоги или терапевтом, чтобы убедиться, что у вас правильное выравнивание для вашего тела.
Найди свою собаку, смотрящую вниз:
- Начните в положении стола (на четвереньках).Руки должны быть на ширине плеч или шире. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
- Широко расставьте пальцы и плотно прижмите руки к земле. Указательные пальцы должны указывать прямо перед отметкой «12 часов». Соедините полную руку с полом.
- Согните пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад, двигаясь к прямым ногам — но вы можете сохранить сгибание в коленях, особенно если у вас напряженные подколенные сухожилия.
- Подтяните бедра назад, отведите внутреннюю поверхность бедер назад, чтобы найти внутреннее вращение в верхней части ног, и опустите пятки к земле; их не нужно трогать.
- Согните руки в локтях прямо к бедрам. Затем подтяните локти к средней линии, задействуя плечи и верхнюю часть спины.
- Позвольте шее быть длинной, глядя прямо перед ступнями.
Льготы:
- Укрепляет кисти, запястья, руки, спину, корпус и ноги. Это в значительной степени работает для всего тела.
- Удлиняет и растягивает ноги, позвоночник и руки. Это помогает уменьшить боль во всем теле.
- Обращает действие силы тяжести на ваше тело (поскольку это инверсия), что заставляет кровь и лимфу течь в противоположных направлениях и снимает давление с сердца, которое весь день так тяжело работает, чтобы перекачивать кровь в мозг.
- Снимает усталость и омолаживает тело и разум.
Дайте себе время найти в своем теле собаку, обращенную вниз. Это никогда не дается легко, но как только вы его найдете, вы узнаете. И это будет здорово.
7. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)
Solid.Гордый. Заземлен. Эти слова приходят на ум, когда я думаю о Воине 1, фундаментальной позе йоги. Он обеспечивает положение ступни, ноги и бедра для многих других поз (например, позы пирамиды, позы скромного воина) и вплетен в Приветствие Солнцу во время многих занятий йогой.
Найди своего воина 1:
- Стоя, сделайте шаг левой ногой на 3–4 фута назад. Стопы должны быть на ширине бедер.
- Согните заднюю ступню так, чтобы пальцы ног были обращены к верхнему левому углу коврика для йоги или под углом ~ 45 градусов.Пальцы передней ноги направлены прямо вперед.
- Бедра сомкнуты, поэтому подумайте о том, чтобы вывести левое бедро вперед, а правое — назад. Вы работаете над тем, чтобы бедра располагались прямо перед ковриком, но ваше тело может не допускать этого положения, и это нормально!
- Согните переднее колено так, чтобы оно лежало прямо над лодыжкой, голень перпендикулярно полу. Вы можете работать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.
- Поднимите руки вверх прямо перед ушами ладонями друг к другу.Мизинцы сбоку рук и локтей тянутся друг к другу.
- Смотрите прямо перед собой.
- Повторить с правой стороны.
Эту позу каждый почувствует в разных местах. Обычно Воин 1 растягивает лодыжки, икры и бедра, а также грудь и плечи. Эта поза также укрепляет ноги, бедра, руки и все тело.
Когда ступни твердо поставлены на землю, а руки сильно вытянуты над головой, как можно не чувствовать себя гордым воином в этой позе?
8.Воин 2 (Вирабхадрасана 2)
Заземляющая, заряжающая энергией поза с раскрытием бедер, базовая позиция Воина 2 (ступни, ноги и бедра) обеспечивает основу для многих других асан (например, обратного воина и расширенного бокового угла).
Найди своего воина 2:
- Начните с расстановки ступней на расстоянии примерно 3-4 фута, ступни параллельны.
- Выверните правое бедро, бедро и ступню так, чтобы ступня указывала на верх коврика.
- Левая ступня параллельна задней части мата или расположена под углом 45 градусов вперед.
- Пятка передней ступни должна быть на одной линии с пяткой задней ступни или центром задней ступни.
- Согните правое колено так, чтобы оно легло на правую лодыжку. Следите за коленом по направлению ко второму пальцу ноги. Посмотрите, как здесь ощущаются бедра. Чтобы усилить растяжку, оттяните заднюю ногу носком назад. Вы стремитесь к тому, чтобы передние бедра были параллельны полу.
- Задействуйте заднюю ногу на столько же, сколько переднюю. Для этого прикройте задний край задней лапы.
- Положив плечи на бедра, поднимите руки так, чтобы они образовали положение «Т», при этом туловище и руки параллельны полу.
- Включите нижнюю часть корпуса, втягивая пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
- Посмотрите на передние пальцы.
- Повторите с левой стороны.
Льготы:
- Укрепляет ноги, корпус и руки.
- Растягивает бедра и ноги.
- Улучшает баланс.
- Обеспечивает физическое и умственное заземление.
9. Поза ребенка (Баласана)
Yoga — это поиск баланса между вовлечением и легкостью как на ковре, так и вне его. Поза ребенка — это передышка для многих, поза, которая приносит глубокое расслабление. Это отличная поза, если вам нужен перерыв в день или в классе йоги.
Найди позу своего ребенка:
- На четвереньках разведите колени в стороны и соприкоснитесь большими пальцами ног.
- Опустите бедра к пяткам, они могут не соприкасаться.Если у вас плотнее бедра и ноги, эта поза может быть для вас более сложной. Попробуйте использовать одеяло между бедрами и голенями.
- Опустите голову к полу или положите лоб на валик или другую опору.
- Держите руки вытянутыми, но отведите руки назад, пока плечи не расслабятся.
Льготы:
- Растягивает бедра, бедра, лодыжки и спину.
- Расслабляет мозг.
10.Поза трупа (Шавасана)
Некоторые йоги считают позу трупа самой сложной из всех поз йоги. В конце большинства занятий йогой вас приводят в положение лежа на спине и просят удерживать его в течение 2-10 минут для расслабления. Неподвижность может стать серьезным психологическим и эмоциональным испытанием, особенно если вы не привыкли к неподвижности.
Однако именно в этой тишине мы развиваем однонаправленную концентрацию, которая позволяет нам погрузиться в медитативное состояние, в котором мы не спим и не бодрствуем.
Эта поза дает вашему телу, разуму и душе время, чтобы интегрировать и впитать все преимущества вашей практики йоги. И найти глубокое расслабление и восстановление.
Поза «Найди свой труп»:
- Лежа на спине, выпрями ноги на пол, ступни на ширине плеч, но расслаблены.
- Отведите руки на 6-12 дюймов от тела на полу ладонями вверх.
- Сделайте все необходимые настройки, чтобы вам было удобно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, подложите под колени опору. Вы также можете положить короткое одеяло под голову или поверх тела, чтобы успокоить нервы и согреть тело во время отдыха.
Льготы:
- Успокаивает разум и расслабляет тело.
Я помню, как мой муж впервые пошел на занятия йогой. Он не пошел со мной, потому что чувствовал себя смущенным, и натренировал меня десятками вопросов о том, чего ожидать.Он нервничал, что я видел бесчисленное количество раз, когда в студию приходили новые йоги.
Но йога не должна пугать. Когда вы попадаете в студию, царит непринужденная атмосфера, и каждая поза и последовательность действий могут быть адаптированы к вашему телу и вашим потребностям.
Моя цель, рассказывая об этих позах сегодня, — дать вам небольшое введение в типы движений, которые вы, вероятно, будете испытывать на занятиях йогой, в надежде, что вы сможете избавиться от этих нервных переживаний, испытать многочисленные преимущества йоги в своей жизни.
Независимо от того, пойдете ли вы на первое занятие или обустроите в своем доме место для построения собственной практики, вы скоро ощутите восстанавливающие и трансформирующие эффекты этой древней практики.
Найди свою йогу
Об авторе: Кэти Хэй — практикующий терапевт и преподаватель йоги в Блэк-Маунтин, Северная Каролина. Она является сертифицированным йога-терапевтом Международной ассоциации йога-терапевтов и 500-часовым зарегистрированным учителем йоги.Она занимается йогой с подросткового возраста.
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
Здравствуйте,
Спасибо за ваше предложение. Я думаю, мне могут пригодиться приведенные выше упражнения, но есть ли у вас в помощь видео-урок?
Спасибо
20 поз йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатная распечатка)
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди настолько гибки, а вы… ну… нет?
Это может быть очень пугающим, когда вы новичок в йоге и видите, как кто-то выполняет полный сплит , пока вы сидите и думаете, как даже начать преодолевать эту позу.
Что ж, позвольте мне быть с вами откровенным. Некоторые люди просто от природы гибки, а некоторым (в том числе и мне) просто нужно немного потрудиться, чтобы достичь этих результатов.
Не думайте, что у людей с естественной гибкостью это есть easy , у них все еще есть свои проблемы, которые они пытаются преодолеть, точно так же, как и вы, когда преодолеете эту!
Но некоторые из людей, как вы думаете, что это просто, естественно Бенди действительно не … они просто поставить тяжелой работы и преданностью в достижении своих целей.
Ключ к достижению желаемых результатов — это согласованность и фокус .
Нельзя просто сдаться после одной попытки и неудачи. Дайте себе больше уважения!
Я знаю, что вы тоже можете достичь своих целей, и знаю, что это ошеломляет, когда вы только начинаете. Я понятия не имел, с каких поз йоги лучше всего начать, чтобы улучшить гибкость, прежде чем переходить к более сложным позам.
Итак, я составил список из топ-20 поз йоги для начинающих, повышающих гибкость . Я разделил их на четыре группы: плеч, , бедер, , подколенных сухожилий, и спины. Я постарался предоставить как можно больше вариантов для новичков, чтобы помочь вам безопасно и эффективно улучшить вашу гибкость!
Если вы хотите распечатать эти позы, зарегистрируйтесь, чтобы получить к нему доступ в нашей бесплатной библиотеке ресурсов ниже!
Для начала, я бы держал каждую позу примерно 5-10 медленных вдохов (это примерно 15-30 секунд), а затем вы можете увеличивать с течением времени.
20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости:
ПЛЕЧИ
Люди обычно держат напряжение и стеснение в плечах из-за неправильной осанки и длительного сидения.Следующие ниже позы отлично подходят для раскрытия груди, плеч и окружающих областей, например шеи.
1. Поза орла с руками (Гарурасана)
Руки орла отлично растягивают оба плеча. Показанная здесь поза является сидячим вариантом Орла.
Вам не нужно ставить ноги друг на друга, если у вас узкие бедра , вы можете просто сидеть в удобном сидячем положении или стоять, тренируя орлиные руки.
Как сделать Орлиный герб:
- Для начала встаньте или сядьте и поместите руки в положение стойки ворот, образуя углы 90 градусов с каждой стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
- Начните сводить руки друг к другу и поместите правую руку за левую руку так, чтобы ваш правый локоть опирался на внутреннюю сторону вашего левого локтя.
- Теперь оберните левую руку как можно сильнее вокруг правой руки, пытаясь коснуться внутренней части правой руки.Если вы не можете прикоснуться к нему полностью, ничего страшного.
- Сожмите руки друг к другу и активно поднимите их до уровня плеч.
Модификация : Если вы не умеете делать орлиное оружие , ничего страшного. Вместо того, чтобы дотянуться руками до касания, просто позвольте руке схватить ваше запястье или предплечье, пока вы чувствуете растяжение!
2. Лук (Дханурасана)
Лук поза растягивает всю переднюю часть тела , и особенно хороша для тех, кто сидит за столом весь день и склонен сутулиться, так как это оттягивает все назад и укрепляет спину.
Эта поза может показаться пугающей при первом взгляде на нее, но есть простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы сделать это правильно и безопасно, и я собираюсь показать вам, чтобы вы могли получить потрясающие преимущества.
Как делать позу лука:
- Начните с живота, расположив руки по бокам ладонями вверх. Согните ноги в коленях и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
- Потянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки.
- Если вы не можете дотянуться руками, возьмите ремень для йоги (я рекомендую его) или, если у вас его нет, используйте простыню или тонкое полотенце.
- На следующем вдохе медленно оторвите бедра от пола и отведите пятки от ягодиц. Это естественным образом поднимет грудь и отведет назад плечи.
Модификация : Если вы используете ремешок, вместо того, чтобы тянуться назад руками, оберните ремешок для йоги вокруг лодыжек и руками возьмитесь за ремешок, потянув его назад.
- Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а не шире во время этой позы.
- Убедитесь, что плечи не касаются ушей, а голова находится в нейтральном положении.
- Повторите то же самое с другой стороной, переключая руку, которая находится под ней.
3. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Хотя Поза моста широко известна своим положительным эффектом при лечении боли в спине, на самом деле это потрясающая поза и для плеч !
Чтобы получить более глубокую растяжку в этой позе, вместо того, чтобы держать руки на земле, вы можете сцепить руки вместе и втягивать лопатки на время выполнения позы.Просто убедитесь, что плечи прижаты к земле.
Это немного более продвинутый вариант, поэтому, если вы еще не готовы к этому, просто удерживая руки на земле, вы также отлично справитесь с раскрытием плеч!
Как выполнять позу моста:
- Чтобы выполнить мостик, лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины внутренней части бедер.
- Поднимите ровно столько, сколько нужно, и проведите лопатками под собой.Сведите ступни как можно глубже, чтобы кончики пальцев касались пяток.
- Держите руки по бокам на земле. На следующем вдохе медленно поднимите таз вверх, удерживая стопы и руки на земле. Сделайте сознательное усилие, чтобы плечи были прижаты к земле.
- Поднимайте бедра на протяжении всей позы, активно сжимая руки или прижимая их к полу.
Модификация : Если ваши плечи слишком напряжены, чтобы свести руки вместе, не стесняйтесь оставлять их прижатыми к коврику или возьмите ремень для йоги и используйте его, чтобы постепенно соединить руки, взявшись за ремень.
4. Кобра (Бхуджангасана)
Cobra Pose — это мягкий прогиб назад, который идеально подходит для начинающих, стремящихся улучшить гибкость плеч и раскрыть грудь.
Важно убедиться, что вы не переусердствуете в прогибе, так как это может привести к растяжению спины.
Как делать позу кобры:
- Начните на полу животом вниз, лицом вниз и руками расставьте руки ниже плеч.Обними руки по бокам.
- Ваши ноги должны быть расставлены позади вас, расстояние между внутренними бедрами и ступнями должно быть ровным.
- Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оттолкнитесь руками, поднимаясь через грудь.
- Обязательно проталкивайте таз, ноги и ступни, чтобы они были заземлены и равномерно распределяли прогиб.
Модификация : Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этой позы, раздвиньте ноги пошире.Вам не нужно входить в полную кобру — если вы чувствуете растяжение в Baby Cobra, оставайтесь там.
5. Рыба (Матсьясана)
Поза рыбы используется как контр-поза для перевернутых поз, таких как стойка на плечах и поза плуга, из-за того, насколько она хороша при растяжении плеч.
Как делать позу рыбы:
- Начните на спине, поставив ноги на пол и руки по бокам.
- Слегка приподнимите таз и просуньте руки под ягодицы.
- На следующем выдохе прижмите предплечья к полу и втяните лопатки в спину, отрывая голову и туловище от пола.
- Вы можете сделать изгиб спины настолько мягким, насколько это удобно для вас, но убедитесь, что ваши предплечья опущены, чтобы растянуть плечи.
Модификация : Не стесняйтесь размещать блок под спиной для дополнительной поддержки. В этом случае вы будете широко расставлять руки, а не держать их по бокам.
БЕДРА
Узкие бедра — одна из самых частых жалоб людей, которые только начинают заниматься йогой. Они не осознают, что у них напряженные бедра, пока не увидят, что не могут выполнять определенные позы, такие как , приседания, или поза голубя.
6. Голубь (Капотасана)
Поза голубя отлично подходит для растяжения сгибателей бедра , а также снимает напряжение по всему телу.
Убедитесь, что вы делаете глубоких вдохов и выдохов в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и снять все свое напряжение.
Как делать позу голубя:
- Начните с собаки лицом вниз, затем поднимите правую ногу в воздух.
- Сожмите правую ногу по центру, а затем переместите ее к тыльной стороне правого запястья.
- Чем дальше вы толкаете ногу вперед (делая ногу параллельной коврику), тем глубже будет растяжка бедер, поэтому настройтесь на то, что удобно для вашего тела.Обязательно держите правую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
- Пальцы на тыльной стороне ноги должны быть расцеплены, левая нога стоит на земле и повернута внутрь.
- Положите руки по обе стороны от ног и подождите секунду, чтобы убедиться, что вы равномерно распределяете свой вес между обоими бедрами.
- Вы можете оставаться здесь, положив руки за уши, на пол рядом с бедрами, или для более глубокого растяжения вы можете медленно наклониться вперед
Модификация : Если вы, , не можете выполнить полную позу голубя, вам, возможно, придется уменьшить угол наклона ноги.Попробуйте подложить блок под бедро, где ваша нога согнута, чтобы уменьшить интенсивность, но при этом хорошо растянуться.
7. Наклон головы коровы вперед (Адхо Мукха Гомукхасана)
Это отличная поза, которая даст вам хорошее глубокое растяжение бедер, и это отличная поза для тех, кто страдает ишиасом.
Вы можете выбрать: связать руки (как показано выше) или просто положить руки на землю перед собой во время складывания.Ключевым моментом здесь являются ножки .
Как делать наклон вперед коровьей морды:
- Начните в позе посоха сидя .
- Скрестите правую ногу над левой, затем согните оба колена и сдвиньте обе ступни к бедрам.
- Ваше правое колено теперь должно быть наложено поверх вашего левого.
- Сядьте прямо и положите руки по бокам. В это время вы можете заложить руки за спину, или вы можете сдвинуть их перед ногами и медленно сложить ноги.
- Вы почувствуете растяжение глубиной в одном из бедер. Обязательно повторите эту позу с противоположной стороны, чтобы сохранить равновесие в теле.
Модификация : Не чувствуйте необходимости связывать руки, вы можете просто вывести их перед собой. Кроме того, если вы не можете сложить колени из-за тугих бедер, попробуйте вместо этого поставить икры.
8. Сгибание вперед сидя на широких ногах (Упавиштха Конасана)
Складные позы йоги сами по себе имеют так много преимуществ, но Сгиб вперед с широкими ногами сидя и особенно хорошо подходят для бедер из-за широкой стойки.
Как выполнять сгибание вперед сидя на широких ногах:
- Старт в позе посоха. Расставьте ноги как можно шире, сохраняя при этом удобное сиденье.
- Согните обе ступни так, чтобы они смотрели прямо к потолку, вращая бедрами.
- С прямой спиной поднимите руки над головой, затем медленно согните середину и дотянитесь руками до противоположных ног.
- Ничего страшного, если здесь нельзя схватиться за пальцы ног, можно за щиколотки или голени.
Модификация : Используйте подушку или валик перед собой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам трудно наклонить туловище вперед.
9. Выпад Полумесяца (Анджанеясана)
Это одна из моих любимых поз, когда я чувствую себя очень напряженно. Вы чувствуете растяжку мгновенно, и самое приятное то, что вы можете контролировать степень растяжки, насколько вы наклоняетесь вперед.
Как сделать полумесяц выпад:
- Начните с колен, затем вытяните левую ногу вперед, поставив ступню на землю.Развяжите пальцы на тыльной стороне.
- Контролируя, поднимите руки над головой и начните толкать бедра вперед, опускаясь в левое колено.
- При этом слегка выгните спину и поднимите грудь.
- Если это для вас слишком много, попробуйте положить обе руки на левое колено и медленно подтолкнуть их вперед.
- Обязательно повторите это растяжение с другой стороны. Помните, возьмите медленно, и вдохните дискомфорт , чтобы снять все ваше напряжение!
Модификация : Положите руки на переднее колено для устойчивости и для лучшего контроля интенсивности растяжки.Пульсация в этой позе также помогает, если вам это очень неудобно.
10. Трёхногая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)
Это похоже на Собака лицом вниз , за исключением того, что вы поднимаете одну ногу в воздух, отсюда и название «Трехногая». Ее также иногда называют «одноногой собакой», потому что вы используете только одну ногу.
Как сделать трехногую собаку:
- Начало в Собака лицом вниз.
- Убедитесь, что вы правильно распределяете вес по всему телу. Вы поймете, что это не так, если почувствуете сильную тяжесть на руках.
- Если это произойдет, попробуйте задействовать корпус и сильнее протолкнуть пятки.
- Как только вы почувствуете себя заземленным, на следующем выдохе поднимите правую ногу прямо в воздух как можно выше.
- Вы сразу почувствуете, как ваше правое бедро открывается. Для более глубокого растяжения попробуйте согнуть правую ногу и развернуть бедро в правую часть комнаты, переместив ступню ногой к левой стороне тела.
Модификация : Если вы обнаружите, что весь вес ложится на верхнюю часть тела, попробуйте использовать два блока для йоги под руками, чтобы приподнять верхнюю часть тела и позволить вам больше сосредоточиться на открытии бедер в этой позе.
НАКОНЕЧНИКИ
Если вы бегаете, сидите за столом или новичок в йоге, скорее всего, у вас напряженные подколенные сухожилия. Выполняйте позы, снимающие напряжение подколенных сухожилий, так важно, поскольку сжатые подколенные сухожилия могут вызвать другие недуги, такие как боль в пояснице.
11. Сгибание вперед сидя на прямых ногах (пасчимоттанасана)
Еще одна поза сидящего сгиба вперед, но вы почувствуете себя совершенно иначе, когда сделаете это. Вы почувствуете растяжение в основном в области подколенных сухожилий.
Как выполнять сгибание вперед сидя на прямых ногах:
- Начните с позиции рейки и согните обе ноги.
- Отодвиньте лишнюю кожу в сторону, чтобы вы сидели прямо на косточках.
- Поднимите руки над головой, затем медленно сложите ноги, потянувшись к пальцам ног, лодыжкам или голеням.
Модификация : Ремешок был бы очень полезен здесь, чтобы глубже погрузиться в растяжку и получить максимальную пользу. Оберните его вокруг ног и возьмитесь за ремешок, проводя пальцами по ремешку вперед, чтобы растянуть его глубже.
12. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Эта нежная поза даст вам потрясающее чувство спокойствия и облегчения во всем теле, помогая добиться значительного прогресса в улучшении гибкости подколенного сухожилия.
Все, что вам нужно, это стена!
Как сделать позу вверх ногами по стене:
- Начните с того, что лягте как можно ближе к стене, перпендикулярно ей левым бедром.
- Поднимите ноги вверх и осторожно поставьте их на стену.
- Постарайтесь отодвинуться как можно ближе, чтобы ноги прижались к стене, и согните ступни.
- Расслабьте верхнюю часть тела и расположите руки прямо по бокам.
- Во время этой позы держите ноги согнутыми и толкайте пятки.
- Сделайте глубокий вдох и выдох. Это очень мягкая растяжка подколенного сухожилия, поэтому вы можете оставаться в этой позе немного дольше, от 5 до 10 минут.
- Выходя из позы, согните ноги в коленях или осторожно оторвите ноги от стены и встаньте на бок.
Модификация : Если в этой позе у вас болит спина или вы не можете выпрямить ноги, подложите под крестец одеяло или подушку для большей поддержки.
13.Пирамида (Ардха Парсвоттанасана)
Эта поза также известна как Интенсивное боковое растяжение , но пусть название вас не пугает! Это дает вам глубокую растяжку , но вы можете использовать блоки yoga , чтобы подстроиться под свой уровень в зависимости от вашей жесткости.
Как делать позу пирамиды:
- Начните в позе горы, затем шагните левой ногой на расстояние от 3 ½ до 4 футов позади себя. Вам нужно только шагнуть так далеко, чтобы вы все еще могли удерживать обе пятки на земле и обе ноги прямыми.
- Включите бедра и полностью поставьте ступни на землю. Затем сделайте вдох и на следующем выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед.
- Вы можете заложить руки за спиной, чтобы растянуть плечи, или можете взять два блока и разместить их по обе стороны от передней ноги. Отрегулируйте высоту блоков в соответствии с вашей плотностью и используйте их для поддержки, чтобы сложить глубже.
- Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и ваша первая реакция может заключаться в том, чтобы выйти из него.Когда это произойдет, используйте свое дыхание, чтобы вернуться в центр, и снимайте все напряжение и стеснение в этой ноге с каждым выдохом.
- Повторите с другой стороны. Вы можете заметить, что одна нога намного туже другой.
Модификация : Использование блока для йоги с обеих сторон — лучший способ обеспечить себе поддержку, продолжая углубляться в эту позу. Отрегулируйте высоту в соответствии с вашей плотностью и постепенно регулируйте.
14. Поза плуга (Халасана)
Эта поза не только очень эффективна для растяжки подколенных сухожилий, но и дает ощущение потрясающе .Возможно, вы не сможете коснуться земли, когда впервые начнете тренироваться, но со временем ваши подколенные сухожилия станут более гибкими, и вы сможете это сделать!
Как делать позу плуга:
- Начните на спине, поставив ступни на пол.
- Согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
- Выпрямите обе ноги к потолку, держа обе ступни согнутыми.
- Медленно и уверенно начните опускать ступни над головой.Держите руки на пояснице для поддержки.
- Как я уже сказал, возможно, вы не сможете полностью опустить ноги на землю, и это нормально! Не сгибайте колени только для того, чтобы прикоснуться к ступням, это совсем не растянет ваши подколенные сухожилия. Практикуясь, вы сразу же коснетесь земли 🙂
- Если вы не можете коснуться ступней земли, вы можете держать руки под поясницей, чтобы чувствовать себя более устойчивой, или можете опустить руки на пол.Это также отличная растяжка плеч.
Модификация : Сделайте эту позу перед стеной и используйте стену ногами, чтобы попытаться погрузиться в позу. Это даст вам больше поддержки и контроля над тем, насколько глубоко вы решите зайти.
15. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Я думаю, что каждый человек, известный человеку, знает, что это за поза, даже если ты не занимаешься йогой.Но преимущества этого явно недооценены!
Это отличная поза , укрепляющая и , растягивающая , для всего тела , но она особенно хороша для тех из вас, кто пытается улучшить гибкость подколенного сухожилия .
Скорее всего, вы не сможете коснуться ногами земли при первом запуске, и это может занять некоторое время. Наберитесь терпения, и со временем вы увидите и почувствуете значительных улучшений.
Как сделать собаку лицом вниз:
- Встаньте на четвереньки, расставив ступни на ширине внутренней поверхности бедер, пальцы подняты, руки прямо под плечами.
- На следующем вдохе подтолкните бедра вверх и назад в воздух.
- По-настоящему задействуйте корпус, плечи и ноги. Не позволяйте своему телу просто болтаться в этой позе. Вы поймете, что не распределяете свой вес должным образом, если почувствуете весь вес на руках.
- Толкните пятки.Вы чувствуете большую растяжку. Начните «накачивать» ноги, сгибая одну за другой, в то время как другую выпрямляете, чтобы согреть их.
- Оставайтесь полностью вовлеченными в эту позу и все время напрягайте пятки, чтобы максимально растянуться.
Модификация : Если вы чувствуете, что слишком негибкий для выполнения Downward Dog , попробуйте использовать два блока под руками для поддержки или попробуйте подложить под пятки одеяло. Вы также можете попробовать сделать это близко к стене, опираясь пятками на стену для поддержки.
НАЗАД
Многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Это может быть от , имеющего слабый сердечник , или просто не снимающего напряжения в узких местах. Следующие ниже позы идеально подходят для мягкого растяжения всех участков спины.
16. Кошка и корова (Марджайасана и Битиласана)
Хотя это две разные позы, я включаю их как одну, так как считаю, что у вас не может быть одной без другой!
Что делает Cat and Cow такими замечательными, так это плавная последовательность , которую она создает для разогрева позвоночника.
Как сделать позу кошки-коровы:
- Старт на четвереньках, вы можете поджать или развести пальцы ног. Убедитесь, что запястья находятся под плечами.
- На вдохе опустите живот, выгните спину и посмотрите в потолок. Это корова.
- На выдохе округлите позвоночник, выдавите живот и опустите голову, чтобы посмотреть на землю. Это кот.
- Пройдите через этот поток несколько раз и потратьте время на то, чтобы ощупать свое тело и любые стесненные участки, которые могут у вас возникнуть.
Модификация : Если выполнять эту позу на коленях слишком неудобно, попробуйте вместо этого сделать сидящую кошку-корову. Просто сядьте в вертикальном положении и выполните движения, прогибая и округляя спину.
17. Верблюд (Устрасана)
Это отличное средство для открывания груди, а также отличная поза для улучшения подвижности спины. Я действительно предлагаю разогреться перед тем, как попробовать это с помощью нескольких поз Кошки и Коровы (поза , номер 16, ), чтобы избежать неприятных ощущений в этой позе.
Как делать позу верблюда:
- Начните с колен, оставив все тело от пола.
- Положите руки на бедра, начните смотреть вверх и медленно поднимайте их через грудь. Вы естественным образом начнете формировать естественный прогиб тела.
- По очереди поднимите руки к ногам и продолжайте толкать грудь.
Модификация : Используйте блоки йоги для этой позы, когда только начинаете.Поместите их у ног на той высоте, которая вам удобна, чтобы создать более мягкий прогиб. Вы можете медленно наращивать, пока не будете готовы принять полную позу. Вы также можете держать руки на пояснице, чтобы поддержать себя в мягком прогибе назад, как показано выше.
18. Отклонение позвоночника (Супта Матсиендрасана)
Twists отлично подходят для позвоночника, а также чрезвычайно расслабляют. Существует так много разных типов поз для скручивания, но эта особенно хороша для улучшения подвижности спины и снятия скручивания и напряжения.
Как выполнять поворот позвоночника в наклонном положении:
- Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Прижмите колени к груди, а правую руку положите снаружи на левое бедро.
- Медленно начните опускать ноги до упора вправо и правой рукой усиливайте поворот.
- Убедитесь, что вы оба плечи прижаты к земле и не позволяете себе поворачиваться вправо ногами.Это приведет к потере эффективности растяжки.
- Вытяните левую руку прямо в другую сторону и позвольте вашему взгляду оставаться прямо на потолке или опускаться влево.
- Медленно вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.
19. Детская поза (Баласана)
Поза ребенка часто используется как поза отдыха во время занятий йогой, но также является отличной позой для улучшения гибкости позвоночника.Есть разные варианты, но тот, который я покажу вам, лучше всего снимает напряжение в спине.
Как делать позу ребенка:
- Старт на четвереньках, ноги на расстоянии до бедер.
- Медленно начните толкать ягодицу обратно на пятки и дайте лбу упасть на пол вместе с верхней частью тела.
- Вытяните руки вперед, насколько это возможно, медленно продвигая их вперед с каждым выдохом.
Модификация : Если вы хотите получить еще большую растяжку, попробуйте подвести руки к одной стороне тела, чтобы хорошо растянуться.Сделайте это на выдохе, задержитесь здесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороной.
20. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)
Это последняя поза в списке, и я мог бы добавить одну из моих любимых! Это отличная поза, чтобы снять напряжение и стресс, улучшить подвижность и по-настоящему почувствовать свое тело.
Как сделать сгиб вперед стоя:
- Старт в позе горы.
- На следующем вдохе поднимите руки над головой, затем на выдохе сведите руки вместе и медленно ныряйте вниз по центру, пока не коснетесь пола.
- Вы также можете положить руки на бедра, затем медленно наклониться вперед и положить руки на пол.
- Если вы не можете коснуться пола, вы можете положить руки на голени или использовать блоки, чтобы уменьшить пространство между полом.
- Обязательно держите спину прямо в этой позе и действительно вытяните позвоночник.
- Здесь вы также можете использовать ремешок, чтобы обернуть ногу и использовать ремешок, чтобы погрузиться немного глубже.
Модификация : Вы можете использовать ремешок или попробовать поставить два блока у ног и отрегулировать высоту для большей поддержки.
Надеюсь, вам понравился этот список поз, и они служат вам хорошо 🙂 Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить все позы!
Статьи по теме «Йога для гибкости»:
Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.