Жим штанги в наклоне к поясу – Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне: фото и видео упражнения

Упражнение тяга штанги к поясу в наклоне, прокачивает верх широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середину и низ трапеций. Увеличивает все мышцы середины спины. Базовое упражнение.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.

Тяга штанги к поясу в наклоне — упражнения для мышц спины

Техника: тяга штанги к поясу в наклоне

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.

4. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

5. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.

6. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги к поясу в наклоне — мышцы

Советы: тяга штанги к поясу в наклоне

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.

2. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

3. Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.

4. Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

5. В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

6. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!

7. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

8. Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.

9. Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне

Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Широчайшие мышцы спины
• Большие круглые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Бицепс
• Разгибатели позвоночника

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Преимущества:

•  Увеличение силы и объемов мышц
•  Повышение гибкости тела
•  Формирование правильной осанки
•  Увеличение силовых показателей в таких упражнениях, как Жим штанги лежа и Становая тяга

Техника выполнения тяги к поясу:

Подготовка:

Соберите штангу, которая будет оптимальна по весу. Согните ноги в коленных суставах, как бы немного присев, и подайте туловище вперед, при этом ваша спина должна быть ровной, и практически параллельной полу. Хват рук желательно сделать чуть шире ваших плеч, и они должны быть перпендикулярны полу и торсу.

Выполнение:

Находясь в неподвижном положении, сделайте вдох, и, выдыхая, подтяните штангу к середине живота, и задержитесь в таком положении на 1 — 2 секунды. Ваши локти должны быть расположены как можно ближе к корпусу, — выполняйте тягу усилием предплечий, так вы сможете уверенно удерживать вес отягощения. Сделайте вдох, и верните штангу в исходное положение в медленном темпе.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•   Тяга обратным хватом
•   Тяга штанги к груди (на задние дельты)

Рекомендации к выполнению:

•   Попробуйте брать штангу обратным хватом, возможно именно такой хват будет удобнее для вас 
•   Не переоценивайте свои возможности с весом штанги, он не должен быть слишком велик, так как в таком случае вы будете работать только руками
•   Держите ваши мышцы в постоянном напряжении, не распрямляйте до конца руки
•   Чтобы добиться правильного наклона корпуса, отводите ваш таз назад, и сгибайте колени
•   Чем выше будут расположены ваши локти, тем сильнее будет воздействие на мышцы спины. 
•   Не подтягивайте штангу высоко, или слишком низко, оптимальным будет положение к животу
•   Используйте атлетический пояс для лучшей стабилизации и защиты спины, предупреждая травмы при работе с большими весами
•   Количественные параметры тренировки: повторений 8 — 10, подходов 3 — 4

  Не округляйте спину, не выпрямляйте туловище и не сгибайте запястья:

Тяга штанги в наклоне замечательно развивает весь мышечный массив спины, увеличивает ее толщину, а также, что немаловажно — ширину. Обязательно обратите внимание на это отличное упражнение. 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа в наклоне

 

Тяга штанги к поясу в наклоне видео:

 

athleticasport.ru

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Тяга к поясу в наклоне штанги – хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
2. Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
3. Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
4. Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30^о)
5. Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

1. На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
2. После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

Совет!

Варианты выполнения

Видео Тяга штанги в наклоне

Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

1. Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
2. Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
3. Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
4. Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
5. Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
6. Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
7. Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
8. Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Карта мышц

upraznenia.ru

Тяга штанги к поясу — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к поясу из положения наклона[править | править код]

Похожая статья: Тяга штанги в наклоне

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.

Стабилизирующие мышцы

• Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
• Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: продвинутый.

При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.

Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.

Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.

Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.

• Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.

• Делайте вдох при движении вверх.

Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.

Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.

Анализ движения[править | править код]

sportwiki.to

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

fit4power.ru

Тяга к поясу в наклоне | Bodyfitt.ru

Тяга к поясу в наклоне – высокоэффективное силовое упражнение, способное до максимума проработать все группы спинных мышц. От того, какой именно ожидается конечный результат, зависит и способ выполнения тяги: с помощью гантелей, штанги, т-грифа. При этом, чередование ширины хвата способствует полной прокачке спины.

Выполнение тяги штанги в наклоне к поясу не самое простое действие в техническом плане, в основном из-за подвижности спины. Но нельзя пренебрегать этим упражнением, оно приводит в идеальный вид широчайшие, а также большие круглые спинные мышцы. Параллельно развиваются задние дельты, трапеции, бицепсы.

Воздействие на суставы и мышцы

[reclam]
Упражнение, как было упомянуто выше, в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы рук. Также в процесс косвенно включаются и пресс, длинная спинная мышца, бицепсы бедра и ягодицы. Удерживая тело в нужной позиции, они выступают в качестве стабилизаторов. Само движение штанги вверх осуществляют широчайшие мышцы спины, локти в это время располагаются за корпусом. Бицепс служит только для балансировки, но это тоже имеет немалое значение.

В тяге с наклоном участвуют и некоторые суставы, благодаря чему можно выполнять тягу в наклоне с большим рабочим весом. В момент тяги нарастающая нагрузка равномерно идет на тазобедренный, локтевой, плечевой суставы, отчасти переходя на колени, которые немного разгружаются сгибом в области суставного соединения. Подобное распределение нагрузки обеспечивает сравнительную безопасность этого силового приема, открывая возможность для применения большого веса. Однако есть и минус – ключевой группе мышц, то есть спине, тяжело полностью принимать на себя подобную нагрузку, что может стать препятствием для атлетов с хорошо развитым бицепсом. Большая часть нагрузки в их случае уходит на бицепс.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

[reclam]

1. Стартовая позиция – перед штангой (гантелями), ноги раздвинуты на ширину плеч и несколько согнуты в коленях.
2. В наклоне взяться за снаряд прямым или обратным хватом, руки немного развести по ширине плеч, в локтях не сгибать.
3. Произвести подъем штанги постепенным выпрямлением торса.
4. Исходное положение для упражнения: корпусом податься вперед, совместив это с легким прогибом в пояснице (угол 30-45 градусов с горизонталью), смотреть перед собой, ноги слегка согнуты в коленях, поясничные мышцы напряжены, гриф на уровне голеней. Положение остается неизменным на все время подхода.
5. Неглубокий вдох, после чего дыхание задержать. Не раздвигая локтей в стороны, удерживать их исключительно вдоль линии тела и подтянуть штангу к прессу (нижняя, средняя или верхняя области пресса — можете поэкспериментировать). Локти при этом стремитесь поднять повыше. Штангу нужно тянуть только мышцами спины и плеч.
6. Поясничные мышцы держать в напряжении до окончания подхода.
7. После того, как штанга подтянута к поясу, сделать выдох, плавно опустить снаряд на вытянутые руки (локти распрямлять не полностью).
8. Приступаем к следующему повтору. Выполнять все повторы по тому же принципу.

Примечания к технике выполнения

• Ноги размещаются именно на ширине плеч, либо немного шире, если так удобнее – от правильной постановки ступней зависит устойчивость тела в наклоне;
• Согнутые колени также помогают держать равновесие;
• Нельзя двигать головой, торсом или ногами в этом упражнении, это чревато травмой;
• Уберечь спину от опасного растяжения позволит удерживание во время подхода в прогнутом состоянии ее нижней (поясничной) части;
• Для получения максимального эффекта рекомендуется штангу удерживать хватом на ширине бедер;
• Выполняя тягу лучше смотреть прямо перед собой, а не вниз. Это позволит держать позвоночник в правильном положении;
• Если вы новичок, отточите сначала технику с использованием пустого грифа штанги или с легкими гантелями;
• Локти лучше тянуть вверх как можно интенсивнее, чтобы в конечном положении они были выше спины – так сильнее работают спинные мышечные волокна.

Распространенные ошибки

• Первая ошибка – большая амплитуда движений поясницы в верхней фазе, а в нижней тело как бы «летит» за штангой. Происходит своего рода раскачка штанги, чтобы за счет инерции поднять вес рывком. Вы можете взять таким способом больший вес, но в результате все напряжении уйдет на длинные разгибательные мышцы спины и прочие части поясницы. Из-за этого начальная цель упражнения теряется и к тому же появляется серьезный риск травмировать поясницу.
• Вторая ошибка – тяга штанги не к животу, а к груди. В результате, силовой «удар» достается бицепсам и дельте, а г

bodyfitt.ru

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.

​

Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.

Техника выполнения тяги в наклоне с широким хватом

• Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.
• Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице, наклоните туловище вперед – немного выше параллели с полом. Ноги немного согнуты в коленном суставе, взгляд направлен вперед. Напрягите спину и оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета. Штанга должна находиться ниже коленей.
• Вдохните воздух, задержите его и подтяните штангу к нижней части живота. Старайтесь поднимать локти максимально высоко. Тяните штангу исключительно за счет силы широчайших мышц.
• Подтянув гриф к животу, выдохните воздух и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.

Частые ошибки новичков

• Во время выполнения упражнения нельзя двигать ногами или головой. Взгляд должен быть направлен строго вперед, так как это помогает держать спину ровной.
• В начале выполнения тяги необходимо убедиться в прочном положении и устойчивости.
• Старайтесь поднимать локти как можно выше, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины.
• Никогда не округляйте спину, это может привести к серьезным травмам.
• Не гонитесь за весом. Вес на штанге не должен вам мешать выполнять упражнения правильно с технической точки зрения.
• Держите ноги согнутыми в коленях. При прямых ногах вы будете сутулиться, чего допускать нельзя.

Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.

Особенности широкого хвата

При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо

4rama.com