Йога утренний комплекс для начинающих: На сайте ведутся технические работы — akvaufa5.ru

Утренняя йога для начинающих: комплекс для пробуждения

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Комплекс упражнений

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!

Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги.

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три… Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Хорошим дополнением после завершения комплекса упражнений станет Шавасана или поза мертвеца. В такой позе тело и мысли способны достигнуть максимального расслабления, поэтому рекомендуем завершать каждую тренировку медитацией в течение двух–трех минут в такой позе. Главное — не остаться в постели подольше.

Чем полезна йога с утра

Касательно этой восточной практики было проведено уже множество исследований, которые определенно доказывают ее пользу для организма человека.

Так, за счет выполнения асан и дыхательных упражнений в человеческом организме улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на работе всех внутренних органов и укреплении иммунитета.

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

В силу того, что в подобных практиках заключены элементы медитации и освобождения от негативной энергии, при помощи регулярных занятий можно побороть не только физические, но и душевные проблемы. Так, учеными было доказано, что страдавшие от депрессии люди быстрее и с гораздо меньшими потерями выходили из этого удушающего состояния, если они начинали заниматься йогой.

Прямое влияние восточные практики имеют на здоровье женских половых органов. Например, те, кто занимается более трех месяцев, гораздо реже жалуются на менструальные боли и предменструальный синдром. Кроме того, у женщин, практикующих йогу, налаживается сексуальная жизнь в целом и здоровье органов мочеполовой системы в частности.

В особенности практиковать эти занятия советуют женщинам, имеющим каким-либо проблемы с зачатием и деторождением. Ко многим после некоторого периода занятия приходит успех в связи с повышением либидо, а также улучшением кровоснабжения организма.

Полезны эти упражнения и для обретения фигуры мечты. Во-первых, есть целые комплексы, которые нацелены на жиросжигание и подтягивание дряблых мышц, а во-вторых, эта восточная практика предполагает в идеале соблюдение определенного режима питания и самоконтроль в потреблении, за счет чего и достигается успех.

Бесспорно, йога и утренний комплекс способны разогреть и подготовить твои мышцы к новому дню, а ежедневные повторения непременно приведут их в тонус, поэтому гарантируем, что заниматься ты будешь с удовольствием.

Эксперт

Александра Лебедева

Сертифицированный международный тренер по йоге

Йога утренний комплекс упражнения и асан

Многие медики и эксперты по здоровому образу жизни считают утро самой главной частью дня. В какой-то мере это действительно так, поскольку в первой половине дня, сразу же после пробуждения, наш организм работает эффективнее всего: тело, полное энергии, хорошо реагирует на различные физические нагрузки, а мозг, отдохнувший за ночь, усиленно впитывает новую информацию и более качественно анализирует ее.

Хотите усилить этот эффект? Нет ничего невозможного, и утренняя йога поможет вам стать еще здоровее!

Занятия йогой по утрам несут в себе невероятную пользу. Приведем только несколько преимуществ, которыми обладает йога, и утренний комплекс в частности:

быстрое пробуждение;
заряд позитивом на дальнейший день;
подготовка не только тела, но и мыслей;
активация важнейших биологических процессов;
повышение самодисциплины;
выработка правильного распорядка дня.

Если ваша цель – похудение, то упражнения йоги по утрам – один из самых верных способ достичь желаемого. Регулярные утренние занятия способствуют нормализации кровообращения, ускоряют выведение шлаков и токсинов, стимулируют обменные процессы. В совокупности это приводит к формированию красивого силуэта и повышению гибкости.

Комплекс упражнений для утренней йоги

Особенность занятий по утрам состоит в том, что обычно на полноценную тренировку не удается выделить достаточно времени. Как правило, длительность практики в первую половину дня составляет до 20-30 минут. Чтобы вы могли использовать это время с максимальной пользой, рекомендуем обратить внимание на следующие асаны. Они подойдут и новичкам, и опытным практикам йоги.

Поза кошки. Встаньте на колени, руки выпрямите, ладони должны упираться в пол. Сделав вдох, прогните спину и поднимите подбородок вверх. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Далее, сделав выдох, расслабьте тело. После этого снова вдохните и округлите спину, опустив голову вниз. Повторите этот цикл до 5-8 раз.

Поза порхающей бабочки. Сядьте на пол, спина должна быть прямой, ноги согнуты в коленях. Подтяните пятки как можно ближе к себе, соедините подошвы ступней и обхватите их руками. Удерживая спину прямо и не отрывая ступней от пола, ритмично поднимайте и опускайте бедра. Сделайте пять повторений, после чего отдохните (около 5 секунд). На первое время данное упражнение стоит делать по 5-8 подходов.

Поза эмбриона. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе подтяните колени к груди и обхватите их руками, одновременно с этим поднимите голову и постарайтесь приблизиться лбом к коленям. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, после чего выпрямитесь и отдохните. Повторять асану следует не более 10 раз.

Завершите утреннюю йогу шавасаной, полностью расслабившись и отпустив все мысли.

Описанные позы являются самыми простыми, но они отлично прогоняют сон и дают заряд бодрости на предстоящий день. По мере их освоения можно будет усложнять комплекс, добавляя в него новые упражнения.

Обратитесь к преподавателям нашей Школы, и они составят индивидуальную программу утренних тренировок, помогут поставить правильную технику выполнения каждой асаны. Расписание классов представлено на сайте, выбирайте удобное время и бронируйте абонемент в два клика!

Что еще почитать?

Утренний комплекс йоги для начинающих

Утренний комплекс йоги для начинающих создан для того, чтобы перед началом рабочего дня каждый желающий мог зарядиться положительными эмоциями. Нужно обязательно выполнять физические упражнения, чтобы прекрасно себя чувствовать и давать возможность собственному организму функционировать правильно. Использовать лучше всего тренировку йоги, ведь она сочетает в себе сразу несколько преимуществ с помощь которых любой человек сможет погрузиться в тренировку и ощутить пользу от практики. Обратить внимание можно на инвентарь, который нужен обязательно как в случае, если будете заниматься дома, так и, если тренировка будет проходить в стенах йога центра. Важно осознавать, что занятия должны быть регулярными, ведь только в этом случае будет польза. Используя первоклассные коврик получится не только насладиться самим процессом занятий, но и помочь собственному организму правильно функционировать. Эти тренировки помогают в том числе отдохнуть, зарядиться бодростью и энергией. Утренний комплекс йоги для начинающих является лучшим вариантом практики как для мужчин, так и для женщин.

Обратить внимание нужно на множество параметров, в том числе если речь идет о коврике, нужно с особым внимание подходить к его выбору. В этом случае процесс освоения будет намного интересней и продуктивней. Что касается размера коврика, то обратить внимание можно на модель, размер которой немного превышает рост практика. Относительно тренировки интенсивного параметра, то здесь обратить внимание нужно на инвентарь, который немного длиннее. Использование коврика позволит сполна насладиться тренировками и получить удовольствие. Наличие коврика является обязательным как для тренировок в стенах йога центра, так и для направлений в домашних условиях. Если выбираете дизайн модели, то лучше всего в этом моменте обращать внимание исключительно на собственные предпочтения. В этом случае получится максимально погрузиться в тренировку и ощутить наслаждение. Любой инвентарь, который используете во время занятий должен обязательно нравится. Только так и сама тренировка будет дарить удовольствие. Выбирая материал для инвентаря можно обратить внимание в пользу коврика из натуральных материалов. В это случае тренировка будет максимально продуктивной и даст возможность легко выполнять упражнения. В том числе преимуществом будет наличие в коврике армированного слоя. Это дополнение имеет огромное значение, если практикуете интенсивную йогу. Армированный слой не даст коврику растягиваться и поможет легко и комфортно заниматься практикой.

Утренний комплекс йоги для начинающих https://yoga-masters.com/ нужен любому человеку, который хочет в начале дня зарядиться положительными эмоциями и запустить правильную работу организма. Лучше тренировки для получения удовольствие попросту не существует.

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога — комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
Асана Гомукхасана («коровья голова»). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Утренний комплекс упражнений йоги :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

[image id=”347064,347065,347066″]

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

[image id=”347067,347068,347069″]

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

[image id=”129369″]

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

[image id=”129370″]

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

[image id=”347070,347071,347072″]

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

[image id=”347073,347074″]

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

[image id=”347075,347076″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

[image id=”347077,347078″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Клуб Oum Kiev — Утренняя йога для начинающих – это…

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать.

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Практика хатха-йоги с клубом OUM KIEV помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Преимущества занятий утренней йогой

Клуб OUM KIEV создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

Утренняя йога
— расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
— улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
-прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
— улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
— огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологических и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба OUM KIEV проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Занятия в нашем клубе доступны 5 дней в неделю:
Адрес: новопечерский переулок 7 Makoto Dojo

Пн, Ср и Пт 7:30 — 9:30 Антон Брувер (Anton Bruver)
Вт и Чт 9:00 — 11:00 Ярослав Романенко

Контакты: 0951335902, 0639344194

Присоединяйтесь!

12-минутная программа йоги для начала дня

Утренняя йога — это то, что заряжает энергией и одновременно расслабляет. Йога предлагает массу преимуществ.

Когда вы впервые просыпаетесь, некоторые из вас могут чувствовать себя очень слабыми и вообще не желать вставать с постели. Если вы жаворонок и у вас нет проблем с тем, чтобы встать с постели, примите мои поздравления, вы, на мой взгляд, немного сошли с ума. Однако вы все еще можете чувствовать себя не таким возбужденным, как вы думаете.

Вот здесь и вступает в игру последовательность занятий йогой. Эта последовательность йоги, длится около 12 минут, предназначена для активации ваших мышц и по-настоящему пробудить ваше тело. После выполнения этой тренировки йоги вы должны почувствовать себя готовыми начать свой день с энергией, необходимой для его проведения.

12-минутная процедура утреннего пробуждения йогой

Вот процедура:

Поза кобры — 60 секунд
Наклон вперед — 60 секунд
Приседания йоги — 30 секунд
Поза треугольника — 60 секунд на каждую сторону
Вариация низкого выпада — 60 секунд на каждую сторону
Поза ребенка — 90 секунд на каждую сторону
Низкий выпад с поворотом — 60 секунд в каждую сторону
Планка предплечий — 60 секунд

Поза Кобры

Начните с позы кобры и приступайте к этой тренировке йоги правильно.

Вы получите раннюю растяжку для поясницы, подготовив ее к долгому дню. Когда вы впервые просыпаетесь, вы, скорее всего, очень жестко лежите всю ночь. Поза кобры немедленно расслабит вашу спину.

Выполняя эту позу, вы также укрепите свои руки и плечи. Вы заставляете свои руки и плечи делать много работы, в то время как другие мышцы расслабляются.

При выполнении этой позы мы также сможем получить более твердую задницу.Трудно вообще не согнуть ягодицы, когда вы выполняете эту позу правильно.

Если вы человек, который борется с проблемами дыхания, эта поза помогает расширить ваши легкие, позволяя вам получать больше кислорода и легче дышать.

Передняя складка

Это можно делать стоя или сидя. Для целей этой тренировки я рекомендую вам делать это стоя, потому что вы сможете глубже выполнить эту растяжку, особенно утром, когда у вас нет необходимого кровотока.

Когда вы делаете наклон вперед, вы снимаете нагрузку с шеи, позвоночника и спины. Снятие напряжения в этих областях позволит вам расслабиться и улучшить настроение перед началом дня.

Известно, что передняя складка, активизируя печень, селезенку и почки, также играет роль в снижении артериального давления. Все это возвращает вас к расслабленному состоянию.

Приседания йоги

Увеличение силы ног имеет решающее значение, когда дело доходит до этой позы, и это то, что она делает.Эта поза помогает увеличить силу ног, бедер, паха и ахилла.

Вы почувствуете облегчение в пояснице, уменьшив давление на спину. Когда эта поза выполняется после двух предыдущих, ваша спина должна быть очень расслабленной и разогретой. Кровоток к вашим ногам и спине должен быть там, где он должен быть, чтобы вы больше не чувствовали себя скованным после того, как встали с кровати.

Поза треугольника

Поза треугольника — это то, что растягивает все мышцы ног.При правильном выполнении это также помогает укрепить суставы вокруг колен и лодыжек.

Вы будете открывать плечи, одновременно хорошо растягивая позвоночник, сохраняя его расслабленным и менее подверженным травмам.

Если у вас возникли проблемы с желудком, это поможет вам с пищеварением и, возможно, поможет избавиться от запора.

Как и большинство позы йоги, эта расслабляет вас до такой степени, что расслабляются все мышцы, даже те, которые не используются в определенной позе.

Низкий выпад

Низкий выпад раскроет бедра и снимет стресс, который у вас может быть в этих областях. Пока вы глубоко растягиваете бедра, вы также будете укреплять квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах.

Для людей со слабыми коленями или с проблемами с коленями в целом это помогает укрепить область вокруг колен, что поможет избежать серьезных травм.

Пока вы заперты в этой позе, вы увеличиваете свое умственное внимание и готовите свой ум к сегодняшнему дню вместе с остальным телом.

Детская поза

Эта поза действительно открывает ваши бедра, бедра и лодыжки.

Вы начнете снимать стресс, одновременно разгибая поясницу. Эта поза предназначена для того, чтобы привести вас в хорошее душевное состояние, при котором любая часть вашего тела будет подвергаться минимальной нагрузке.

Детская поза: массирует мышцы передней части тела и растягивает мышцы спины. Когда вы массируете мышцы передней части и живота, вы, скорее всего, улучшите свою пищеварительную систему и укрепите свою иммунную систему.

Низкий выпад с поворотом

Есть много общего между этой позой и позой нижнего выпада. Единственная разница в том, что эта поза добавляет поворот, который раскрывает ваши плечи и растягивает спину. Вы получаете все те же преимущества от низкого выпада с дополнительным преимуществом в виде растяжки плеч и спины.

Планка предплечий

Это может звучать как часть реальной тренировки, но планка отлично подходит для активации многих мышц вашего тела.Вы активируете свой корпус, каждый мускул рук и всю спину.

Это может показаться не таким расслабляющим, как другие позы, но планка — лучший способ завершить эту тренировку.

Активизируя все эти мышцы, вы улучшите осанку и улучшите равновесие.

Время просыпаться

Когда вы закончите с этим распорядком, вы будете на 100% готовы начать свой день. Вы ни в коем случае не должны чувствовать себя вялым или уставшим.Ваше тело будет бодрствовать и находиться в правильном настроении.

Начните день с позитивным настроем и настроем, которые помогут вам пережить все, что приготовил вам день, будь то хорошее или плохое.

Вы можете заниматься йогой: простая 15-минутная утренняя процедура — Harvard Health Blog

21 июня — Международный день йоги

Йога имеет несколько научно доказанных преимуществ для разума и тела. Йога улучшает вашу силу и гибкость, снижает стресс и укрепляет вашу иммунную систему.Йога также может уменьшить усталость, улучшить сон и укрепить тело и разум людей, которые выздоравливают от болезней, в том числе выживших после рака. Начните свой день с этого простого 15-минутного распорядка, который включает в себя несколько важных элементов йоги, включая дыхательные техники, движения и медитацию для начинающих. Ключ к использованию преимуществ йоги — это регулярная и последовательная практика без какой-либо самокритики.

Для начала установите намерение и дыхание йоги (5 минут)

Задайте свое намерение (2 минуты)

Закройте глаза и на минутку обратите внимание на свое тело и разум, чтобы понаблюдать за тем, что вам нужно в это время.Вы нервничаете и хотите почувствовать себя более заземленным? Вы чувствуете себя физически напряженным и хотели бы чувствовать себя более комфортно?
Позвольте своему намерению направлять вашу практику сегодня утром и задавать тон на весь оставшийся день.

Практика дыхания с равномерной пропорцией (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Обратите внимание на свой естественный характер дыхания.
Вдохните через нос на три счета и выдохните через нос на три счета.Если это кажется легким, продолжайте увеличивать свой счет, доходя до пяти счетов.
Вы можете продолжать увеличивать длину вдоха и выдоха до тех пор, пока это вам удобно. Дыхательные упражнения никогда не должны быть болезненными.
Если вы ищете успокаивающее дыхание, продолжайте расширять выдох до тех пор, пока отношение вдоха к выдоху не станет равным одному к двум (т. Е. Три счета на вдох, шесть отсчетов на выходе).

Далее позы йоги (8 минут)

Последовательность позы йоги может быть простой и удобной.Цель йоги не в достижении определенных форм тела, а в том, чтобы помочь вам стать более осознанными и связанными со своим умом и телом и подготовить вас к медитации. Эти позы йоги представляют собой парное движение с дыханием.

Упражнение 1: Поза горы и поза горного поклона

Поза горы

Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног, оставив небольшое пространство между пятками, так, чтобы ступни были параллельны.
Представьте, что у каждой ступни есть четыре угла, и что вы равномерно плотно прилегаете к земле.Вы должны почувствовать, как ваши внутренние своды стопы поднимаются через верхнюю внутреннюю поверхность бедер и пах с небольшим внутренним вращением верхней части бедер. Если это трудно почувствовать, поместите узкую ширину блока между верхней частью бедер и прижмите бедра к блоку.
Вытяните копчик вниз. Встаньте прямо, чтобы шея вытянулась к небу.
Расширьте ключицы, чтобы увеличить грудь.

Поза горного бокового изгиба

Из позы горы сделайте вдох и поднимите руки, чтобы переплести пальцы над головой.Протяни руки к небу.
Держите руки переплетенными и вращайте ладони к небу. Потянитесь вправо и осторожно согните и вытяните стороны тела.
Сильно надавите на обе ноги так, чтобы прижаться к земле, продолжая тянуться к небу.
Почувствуйте боковую тягу своего тела и сделайте пять вдохов.
Чтобы выйти, выдохните, возвращаясь к центру руками. Выпустите руки вдоль туловища, когда вы вернетесь в позу горы.Повторите с другой стороны.

Перемещайтесь между позой горы и позой изгиба горы с каждой стороны в течение пяти циклов.

Упражнение 2: Поза парящего воина II

Из позы горы расставьте ноги примерно на 3,5–4 фута. Держите руки на бедрах.
Поверните заднюю ногу наружу примерно на 60–90 градусов. Передняя пятка должна совпадать с внутренней аркой задней стопы.
Согнитесь передним коленом так, чтобы оно было выше лодыжки, а переднее бедро было параллельно земле.Ваше переднее колено должно быть под прямым углом и направлено в сторону мизинца передней ноги. Заднюю ногу держите прямо. Ваши бедра должны быть обращены к длинной стороне мата.
Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и параллельны земле, ладони смотрят вниз, а пальцы активно разводятся. Тянитесь в обоих направлениях равномерно, так, чтобы ваши плечи были прямо по центру над бедрами, и вы не наклонялись ни вперед, ни назад.
Посмотрите вперед поверх пальцев своей передней руки.Расслабьте плечи от ушей.
Вдохните, чтобы выпрямить переднее колено, и протяните обе руки к небу, сложив ладони над головой. Выдохните обратно в позу воина II. Повторите это движение пять циклов.
Поменяйте положение ног и сделайте другую сторону в течение пяти циклов.

Упражнение 3: Жесткая поза «стул» в позе горы

Встаньте, ноги вместе в позе горы.
Вдохните и поднимите руки, чтобы достичь неба, чтобы они были полностью вытянутыми и прямыми.Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, а мизинцы вращаются навстречу друг другу. Если у вас травма плеча, держите руки вместе перед грудью.
Выдохните и согните колени, перенося вес на пятки, приближая бедра к пяткам.
Сделайте глубокий вдох, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьте плечи от ушей и втяните лопатки внутрь и вниз.
Выдохните и сядьте глубже, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, не напрягаясь.Опустите копчик к земле и держите позвоночник прямо.
Посмотрите вверх. Сделайте в этой позе пять вдохов, с каждым выдохом садясь глубже. На последнем выдохе расслабьте руки и выпрямите колени, чтобы вернуться в позу горы. Продолжайте переходить между позой свирепости и позой горы в течение пяти циклов.

Охлаждение в позе связанного угла сидя

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Если у вас туго натянутые бедра и паховая область, то можно сесть на блок или сложенное одеяло.
Выдохните и согните ноги в коленях, приближая пятки к тазу. Затем осторожно разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног прижались друг к другу. Прикрепите внешний край ступней к земле.
Возьмитесь за большой палец каждой стопы первым и вторым пальцами и большим пальцем каждой руки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, осторожно обхватите каждой рукой щиколотку или голень с той же стороны.
Сядьте прямо и поднимите через макушку. Ваш таз должен быть нейтральным, чтобы вы не округляли и не выгибали поясницу.Расслабьте плечи от ушей и осторожно сведите лопатки вниз. Поднимите грудину и расслабьте бедра. Не давите на колени и не прикладывайте к ним силу.
Оставайтесь в этой позе на пять вдохов. Чтобы выйти, руками оторвите колени от земли и вытяните ноги перед собой.

Наконец, двухминутная медитация

Лягте на спину, чтобы расслабиться в позе трупа. Положите руки вдоль туловища примерно на 45 градусов, ладони смотрят в небо.Расслабьте плечи от ушей.
Закройте глаза, если вам так удобно. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на подошвах ступней и медленно мысленно просканируйте свое тело на предмет физических ощущений, продвигаясь к макушке головы.
Напомните себе о своем намерении и продолжайте сосредотачиваться на нем, позволяя своим мыслям проходить, не взаимодействуя с ними и не осуждая их. Позвольте своему дыханию быть естественным, а вашему телу расслабиться, когда вы медленно встаете, используя руки, чтобы поддержать себя.Теперь вы готовы начать свой день.

Справочник Гарвардской медицинской школы по йоге — это исчерпывающий справочник, который раскрывает истинное целительное сердце йоги и ее последние исследования. С оптимизированной восьминедельной программой, иллюстрациями, адаптируемыми последовательностями, принципами безопасности йоги и раскрытием «восьми ступеней» йоги, включая дыхательные техники и медитацию, Руководство по йоге для Гарвардской медицинской школы представляет собой медицински обоснованный обзор практики.

Доступно для предзаказа онлайн

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

Вы когда-нибудь задумывались, как каждый инструктор по йоге, с которым вы встречаетесь, обладает большей энергией, чем Джонатан Ван Несс на Queer Eye , даже на уроке в 7 часов утра? Да, кофе может иметь значение, но кофеин — не единственное объяснение. Секрет в йоге.

Мы также были настроены скептически, когда нам сказал сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин. Но она говорит, что ее 15-минутный утренний распорядок сосредотачивает разум, уравновешивает тело и пробуждает бодрость с большей энергией, чем может дать любой кофейный напиток.

Йога не только поможет вам проснуться, но и улучшит ваше мышление и физическую форму. Во-первых, исследования показывают, что он борется со стрессом, поэтому, если вы просыпаетесь и беспокоитесь о предстоящем дне, это еще одна причина, чтобы развернуть коврик.

Метанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Pascoe MC, et al. (2017). Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ.DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2017.08.008

Другие исследования подтвердили, что когда у вас стрессовая ФП, йога может существенно отключить вашу реакцию борьбы или бегства и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как отдых и переваривание. Riley KE, et al. (2015). Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, йога тоже отлично подходит для этого.В 2013 году исследователи изучили исследования 619 участников, которые боролись с депрессией. Они нашли умеренные доказательства того, что йога была эффективной для кратковременного повышения активности. Cramer H, et al. (2013). Йога от депрессии: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1002 / da.22166

Вам нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше маркеров воспаления по сравнению с группой, не занимающейся йогой, в течение 5-летнего периода. Vijayaraghava A, et al. (2015) Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений . DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021

Это также отличный способ ускорить тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня. В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость за 12-недельный период. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание . DOI: 10.1155 / 2015/958727

О пользе йоги для здоровья можно долго говорить, но давайте перейдем к настоящей причине, по которой вы здесь: тренировке!

Даже в то утро, когда вы с трудом вылезаете из постели (мы были там), подойдите к своему коврику — или просто коврику в гостиной — для этой последовательности, которую может сделать каждый. Не требуется никакого опыта или гибкости касания пальцев ног.

Эти позы для хорошего самочувствия не только поднимают настроение, но и растягивают бедра, разбудят плечи и удлинят позвоночник.Результат: вы уйдете, чувствуя себя сосредоточенным, сосредоточенным и готовым взять на себя ответственность за день.

Бретт Ларкин преподает йогу на своем канале YouTube, где тысячи студентов занимались с ней более 5 миллионов минут. Найдите бесплатные плейлисты по йоге, советы для учителей йоги и бесплатные уроки танцев, йоги и медитации на BrettLarkin.com.

10-минутная утренняя йога для начинающих

Знаете ли вы, что утренняя йога может помочь вам улучшить работу мозга, снизить уровень стресса и повысить гибкость? И эти преимущества йоги — только начало!

Йога может изменить ваше тело и разум посредством регулярной практики, и это верно для людей любого уровня подготовки.Не нужно быть опытным йогом, чтобы пожинать плоды ежедневных упражнений и расслабления.

Чем дольше вы занимаетесь йогой, тем больше пользы для здоровья вы заметите. Пониженное кровяное давление, улучшенная емкость легких и улучшенная сексуальная функция — вот несколько важных пунктов в списке льгот.

Йога может также помочь облегчить боль в определенных группах мышц, а также уменьшить беспокойство и улучшить равновесие.

Если вы еще не освоили йогу и все ее преимущества, попробуйте нашу 10-минутную программу утренней йоги, чтобы облегчить повседневную практику.

Начало утра с тренировки йоги поможет вам расслабиться и подготовиться к новому дню.

1. Поза ребенка

Начиная с позы ребенка, вы получите отличную утреннюю растяжку, не требуя излишних движений, если вы только что скатились с кровати.

Расслабьте суставы и мышцы в этом положении отдыха, чтобы подготовиться к выполнению более сложных поз. Для наилучшего результата сохраняйте позу от трех до пяти минут.

Согласно Do You Yoga, есть пять основных преимуществ позы ребенка для активных йогов.Частично расслабляющий и успокаивающий эффект достигается за счет опускания головы на коврик.

Еще одно преимущество должности — способность способствовать пищеварению . Природа скрученной позы означает, что ваш живот лежит на бедрах, оказывая давление почти массирующим образом.

Положение также помогает растянуть спину. — идеальное начало дня, если большую часть времени вы будете сидеть за столом. Точно так же растяжка открывает ваши бедра — еще одна жертва сидения за столом.

Наконец, поскольку это поза для отдыха, Поза ребенка — это легкое начало тренировки, разбудит вас, не заставляя вас хотеть снова заползти в постель.

[Убедитесь, что вы выполняете позу ребенка в конце тренировки или между любыми более сложными позами, когда вашему телу нужен отдых.]

2. Поза горы

Настройте позу на день с помощью Поза горы, поможет вам стать бодрым и бодрым в течение дня .Если вам сложно поддерживать вертикальную осанку, может помочь ежедневная работа в этом положении.

Дополнительные преимущества позы горы: улучшенное равновесие, , когда вы научитесь контролировать свое тело, укрепление мышц живота и улучшение пищеварения.

Постарайтесь удержать эту позу около минуты, не переставая дышать. Поскольку это поза йоги для начинающих, эта асана доступна и может быть изменена в соответствии с требованиями йогов разного уровня.

Уделяйте пристальное внимание своей технике для достижения оптимальных результатов в позе горы, удерживая позвоночник в вертикальном положении и равномерно распределяя вес, как рекомендует Soulful Arogya.

3. Собака вниз

Собака вниз — основной компонент многих упражнений йоги, и на то есть веские причины.

Как сообщает Self, Downward Dog обладает такими преимуществами для здоровья, как способность наращивать плотность костей, оживлять спортсменов, устранять скованность и улучшать кровообращение.

Если вы работаете за столом или в офисе и боретесь с усталостью, болезненностью или недостатком гибкости, Downward Dog поможет избавиться от дискомфорта, вызванного стулом.

Есть также модификации позы, что делает ее идеальной для начинающих через экспертов.

Ключ к эффективной растяжке собаки вниз — это правильная форма. Чтобы избежать травм, удерживает сердечник в напряжении. предохраняет вас от коллапса.

Видео ниже демонстрирует правильную технику как для начинающих, так и для йогов среднего уровня.Любой, кто пробовал эту позу, знает, что она обманчиво проста на вид, но не так на практике (как многие асаны йоги).

4. Наклон вперед стоя

Если вы испытываете боль в спине или просто нуждаетесь в хорошей растяжке утром, вы, вероятно, уже делали случайный наклон вперед вперед. Ключ к этой позиции — защита вашей спины.

Расставив ноги на ширине плеч и параллельно, вы подготовитесь к глубокому и значительному изгибу.Это позволяет расслабить подколенные сухожилия и одновременно растянуть спину.

Это полезное упражнение для любого типа телосложения, но особенно для спортсменов, у которых есть болезненные или напряженные подколенные сухожилия. Он также помогает пищеварению, снимает стресс и успокаивает мозг. , согласно Active.

Другие полезные преимущества включают уменьшение легкой депрессии и снижение беспокойства, поскольку поза помогает вам соединиться со своим телом и уравновесить себя.

Слегка согните ноги в коленях и положите грудь и живот на бедра.Держите локти в нужном положении, держа глаза открытыми, чтобы сохранить равновесие.

Вы также можете раскачиваться из стороны в сторону, сгибать и выпрямлять колени, чтобы расслабить подколенные сухожилия.

В начале удерживайте позу примерно минуту, сколько сможете. Старайтесь поддерживать его дольше, даже до десяти минут или около того. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, усиливая растяжку.

5. Воин

Базовая поза воина удобна для новичков, но более поздние стадии асаны становятся все труднее.

В зависимости от вашего уровня знаний, вы можете позже попробовать похожие позы. Стремитесь удерживать любую позицию воина примерно одну минуту.

В дополнение к базовой позе воина, есть также Воин II и III, а также Воин Обратный, Воин отступления и Скромный воин. Экхарт-йога объясняет каждый вариант и дает инструкции по особенностям.

Отмечая, что поза сложна с множеством сигналов выравнивания, Элькхарт Йога обсуждает природу позы, чтобы помочь нам преодолеть эго и развить силу.

Они также рекомендуют следить за наклоном таза и поднимать живот, а не опускать копчик вниз. Другие позиции воина требуют более высокого уровня силы и гибкости .

Warrior II помогает научить вас выравниванию вашего тела, уделяя особое внимание соотношению между коленом и лодыжкой . Найдите в этом положении свою зону комфорта, чтобы обеспечить безопасность коленных и голеностопных суставов.

Вы также можете подготовиться к стойке на руках, практикуя Warrior III, который требует более высокого уровня баланса при сохранении активности кора.

Практикуйте глубокое дыхание с помощью Reverse Warrior, чтобы снять напряжение в мышцах, окружающих область ребер, при растяжении ног и рук.

В Humble Warrior вы растягиваете шею и плечи, в то время как Retreating Warrior использует глубокий боковой выпад для гибкости и силы ядра .

Если вы ищете распорядок дня, которым можно заняться в собственном доме, не забудьте взглянуть на нашу Библию для похудания йоги .

Он поставляется со всем необходимым для начала работы, включая позы йоги для сжигания 50 жиров с фотографиями и инструкциями, 6-недельный план тренировок, руководство по медитации, руководство по гибкости и многое другое!

Начни худеть с помощью йоги уже сегодня!

Если вам понравилась эта 10-минутная утренняя йога или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Утренняя гимнастика йогов.Йога: утренний комплекс для начинающих. Упражнения и рекомендации. Утренняя гимнастика йога для начинающих: комплекс упражнений

Этот комплекс утренней йоги для новичков поможет вам проснуться и сохранить свое тело в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для новичков, который под силу абсолютно каждому.

Всем известно, что среди йогов много долгожителей. Возьмем, к примеру, Паттабхи Джойса, основателя школы Аштанга-йоги, который умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в возрасте 101 года, занимаясь йогой до последних дней своей жизни; Индра Деви — 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи скончался в прошлом году в возрасте 106 лет.

Конечно, будут примеры тех, кто даст список великих йогов, которые ушли из жизни намного раньше, чем многие люди, которые даже не имеют ни малейшего представления. йоги. Но лично я убежден (и мои убеждения имеют научные доказательства), что йога положительно влияет на организм. И даже если отбросить такие факторы, как экология, питание, стресс и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, доказавших эффективность практики йоги.Например, американские ученые выяснили, что при регулярной йоге снижается уровень холестерина в крови (по результатам исследований — на 30%), нормализуется артериальное давление, снижается уровень тревожности, повышается концентрация. И лично для меня, как человека, живущего бешеными темпами большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «нехватки времени», но стремящегося максимально сохранить молодость, здоровье и природную красоту, эти положительные аргументы выглядят более чем достаточно для того, чтобы сделать хоть что-то в моих силах.Причем для регулярной практики йоги требуется не так уж и много: от нескольких минут в день до нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврика.

Для тех, кому интересно, как сохранить молодость с помощью йоги, я дам ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а значит обладают положительным антивозрастным действием.

(поз.1)

(позиция №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: оно позволяет избавиться от сонливости, снять защемление спины и шеи, улучшить кровообращение и разбудить организм . Упражнение идеально подходит для утренней практики. Во время его проведения массируется спина и шея, а также снимается «скованность» мышц и проводится профилактика мышечных судорог. Его следует повторить от 6 до 20 раз.

2. Подтягивание живота (для пополнения словарного запаса йоги начинающего — «Уддияна бандха»)

Обратите внимание, что для этого упражнения состояние мышц живота и размер живота не имеют никакого значения. , как может показаться в первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и на выдохе втянуть живот, стараясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику.Полностью выпустив воздух и максимально вжав живот, задержите дыхание примерно на 10 секунд. Освоив этот этап практики, вместо сдерживания нужно поработать брюшной стенкой вперед-назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнение Уддияны укрепляет мышцы живота и благотворно влияет на внутренние органы, а также тонизирует мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально подходит для достижения эффекта плоского животика.

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Береза» (Сарангасана) и поза «Согнутая свеча» (Випарита-карани)

(позиция № 1)

(позиция № 2)

Страницы недостаточно, чтобы описать эффект от выполнения перевернутых асан. Они просто кладезь здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые позы стимулируют работу щитовидной железы и способствуют достижению гормонального баланса, что напрямую влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия.Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярная практика перевернутых асан по несколько минут в день улучшает кровообращение в организме, обеспечивает здоровое растяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны помогают снять боль во время менструального цикла (однако учтите: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенка, почки и надпочечники помогают уменьшить избыточные жировые отложения и, таким образом, помогают сохранить молодость физического тела …

5. Наклонитесь вперед (или «Падахастасана»)

Когда При правильном выполнении поза благотворно влияет на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно уменьшает жировые отложения в области живота, предотвращает заболевания желудка, печени, кишечника, снижает риск и помогает остановить развитие диабета, и даже помогает для стимуляции работы клеток мозга.Но не устаю повторять для тех, кто только начал заниматься: не забывайте, что при выполнении наклона нужно опускать плечи вниз и держать спину прямо. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть от того, что изображено на фото, помните, что главные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги, — это постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковаться, тогда все обязательно получится!

6.Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается в основном на состоянии кожи; способствует мягкому растяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому помните об этом, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Король рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза помогает растянуть боковые поверхности туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления.Омоложению всего тела способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения этой асаны, как улучшение усвоения питательных веществ и выведение токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, мы часто забываем о таком важном органе, как шея, обходя его при выполнении различных тренировочных комплексов. Но именно через шею тело соединяется с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу.Поэтому гимнастика для шеи необходима: помогает поддерживать тонус кожи, предотвращает отложения солей и появление «двойного подбородка», корректирует овал лица.

Упражнения для мышц шеи предельно просты: их может выполнять любой, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако все упражнения необходимо выполнять очень медленно и осознанно: контролируя каждую мышцу и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой набор для домашней практики (примерно 10-12 повторений):

поворачивая голову вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
наклонять голову вперед и назад, поднимать подбородок на вдохе и подносить к груди на выдохе;
подтянув подбородок к груди, выполнить перекатывание головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
откинув голову назад и направив подбородок к потолку, наклоните голову к правому и левому плечу;
максимально опустите плечи вниз и медленно выполните полный круг, двигая головой в одном и другом направлении.

Приведенный выше комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Желательно выполнять его утром, так как все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить организм энергией и помочь настроиться на удачный день.

И помните: «Вы молоды, пока у вас гибкий позвоночник». Уверен, что в режиме 24/7 каждый найдет себе несколько минут.

19 голосов
Каждое утро, просыпаясь, вы начинаете день с определенных ритуалов — простых процедур, которые повторяются изо дня в день.Возможно, вы намеренно установили этот порядок. А может, это просто дань давней привычке. Некоторые люди дают себе больше времени, чтобы взбодриться утром. Некоторым даже удается сделать утренний комплекс йоги :-). Остальные носятся по дому, лихорадочно пытаясь сами уложиться в установленный минимум времени и не опоздать на работу. В любом случае, то, как вы просыпаетесь и что вы делаете в эти первые несколько утренних минут, задает тон и настроение на весь день. И от этих моментов зависит, насколько удачно вам удастся поднять настроение по утрам.

Для многих из вас день начинается примерно так. Будильник поет и сразу получает за это удар по голове. Вы снова засыпаете. Будильник снова вернулся. Вы стонете и с огромным усилием воли поднимаетесь с кровати и на ощупь идете в ванную. Вы все еще почти вслепую натягиваете свою одежду. Возня в мешке с бутербродом. Вы выбегаете за дверь. Вместе со своей машиной или автобусом вы попадаете в пробку. И даже если вам посчастливится жить в большом городе рядом с метро, вы нервничаете, боитесь опоздать на работу.

Дойдя до офиса, сразу сварить кофе, чтобы не заснуть, еле присев за стол, и развеять туман в голове. Жевать бутерброд без всякого удовольствия. И в то же время вы чувствуете себя рассеянным, вялым, подавленным и несчастным — часто до вечера, пока не наступит долгожданное время идти домой. Однако дома вас ждет миллион вещей, и то, что манит вас весь день, — это кровать, в которую вы бросаетесь только для того, чтобы через несколько часов перезапустить свое беличье колесо.И если вам все же нужно разбудить детей утром, привести их в порядок, вовремя доставить к месту назначения и забрать вечером, то уровень стресса зашкаливает. И мысль о комплексе утренней йоги при таком образе жизни даже случайно не может закрасться в мою голову …

Узнаешь себя? Надеюсь, что нет. Но если вы регулярно задаетесь вопросом, как поднять настроение по утрам, попробуйте освежить свой утренний ритуал простыми действиями, которые полезны для вашего здоровья и благополучия.Всего несколько изменений и дополнений не только помогут взбодриться утром, но и сделают начало дня более приятным, спокойным, наполнят силой, энергией и готовностью вступить в новый день. Если начать с хорошей и здоровой ноты, скорее всего, вы проведете тот же день.

Неважно, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Просто нужно приложить немного усилий, чтобы помочь своему организму быстро и с оптимальными, так сказать, техническими характеристиками переключиться на дневную работу :-).

4 простых способа взбодриться утром

1. Дыхательные упражнения. Начать с 10-15 циклов. Продолжить (дыхание огнем) — для начала достаточно освоить один подход из 54 циклов дыхания, а в итоге довести до 3 таких подходов. Отдыхайте с полным дыханием йоги после каждого подхода. В голове не останется и следа тумана!

2. Теплая вода с лимоном. Выдавите немного лимонного сока в стакан с теплой водой и выпейте, дыша.Это увлажнит ваше тело, промоет и активизирует пищеварительный тракт. Сделав несколько энергичных упражнений, вы спровоцируете очищение кишечника и, в конечном итоге, начнете день легко и энергично. Это отличная альтернатива утреннему кофе! Теплая вода с лимоном намного эффективнее, когда нужно взбодриться утром. А кофейный ритуал, если он еще нужен, лучше перенести на обед.

3. Упражнение. Чтобы преодолеть утреннюю слабость, наконец разбудить тело и рассеять внутреннюю энергию, выполните несколько быстрых бодрящих асан:

— Например, несколько раз чередуйте позу собаки вниз (Адхо Мукха Сванасана) на выдохе Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) на вдохе.

Если изменение положения головы по отношению к сердцу в этой связке слишком резкое для вас, чередуйте сначала позу Собаки вниз (выдох) с (вдох), а затем позу Собаки лицом вверх (вдох) с планкой (выдох).

Поза доски

Это отличный способ разбудить позвоночник, а вместе с ним и все системы организма! Вместе с дыхательной гимнастикой даже такой укороченный вариант практики можно назвать комплексом утренней йоги.

— Или сделать несколько кругов комплекса разминки () … Выберите вариант, который вам нравится, или чередуйте разные варианты. Постепенно прорабатывайте до 12 кругов.

Комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Комплекс утренней йоги. Видео

4. Здоровый завтрак. Отличная идея для здорового завтрака — овсянка !

Овес — самый богатый клетчаткой из всех видов цельнозерновых, доступных горожанам. Итак, если вы наконец решили улучшить свой рацион за счет растительной клетчатки, то овсянка — самый простой способ сделать это.Взрослый человек должен получать 28 граммов растительной клетчатки каждый день, хотя в среднем мы потребляем в лучшем случае 15 граммов.

Регулярное употребление овсяных хлопьев многогранно и всегда благотворно влияет на здоровье. Никогда не покупайте сильно переработанный овес — все крупы — «минуты», 3 минуты и даже 8 минут уже крайне далеки от состояния цельнозерновых. Полезную овсянку можно приготовить меньше 15 минут!

Какая польза от овсянки — такой привычной повседневной еды? Я постараюсь мотивировать вас на здоровый и полезный завтрак из овсянки :-).

Наиболее очевидное преимущество овсянки в том, что она улучшает работу кишечника. Овсянка — отличное средство от запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск рака толстой кишки. Улучшает работу печени.

Овсянка — это полезный завтрак, который заставляет вас надолго чувствовать сытость, особенно по сравнению с пустыми калориями быстрых углеводов, таких как хлеб и сладости. Вас будет меньше тяготить к нездоровым высококалорийным перекусам в течение дня — чипсам, крекерам и плиткам шоколада.Таким образом, благодаря полезным свойствам овсянки на завтрак вы потребляете меньше калорий в день.

Чем чаще вы выбираете овсянку на завтрак, тем быстрее вы заметите, что вес постепенно снижается. Он вполне может избавиться от нескольких килограммов за год только за счет здорового завтрака и пользы овсянки!

Преимущества овсянки в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови, собирая жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток.Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после сердечного приступа, ведь содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

Регулярные здоровые овсяные завтраки снижают риск диабета 2 типа. Во-первых, овес улучшает функцию поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше регулировать с помощью диеты, богатой клетчаткой.В-третьих, тенденция к снижению веса также увеличивает шансы избежать диабета.

Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Действительно, овес содержит витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Несколько ниже в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

Из витаминов овса преобладает B3 или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усвоении питательных веществ организмом. Если человек не получает этот витамин, вялость и упадок сил становятся его постоянным спутником.

А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также приводит к снижению прочности костей.

Польза овсянки усиливается для наших глаз и благодаря калию: неслучайно ее применяют при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным действием, выводит токсины и помогает очистить организм.

Овсянка полезна даже при простуде, так как укрепляет иммунную систему.

А чтобы овсянка не наскучила, попробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были полезными, не содержали рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орехи, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты — список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима для начала нового дня.

Плюс каждый полезный завтрак — это долгий вклад в ваше здоровье.

Вам понадобится 15-30 дополнительных минут, чтобы внести эти небольшие улучшения в свой утренний ритуал, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и будете жить в совершенно другом настроении весь день, а не не говоря уже о повышении эффективности и производительности.

Выберите цель (2 минуты)

Закройте глаза и на минуту понаблюдайте за своим телом и мыслями.Что тебе нужно сегодня? Вы нервничаете и хотите успокоиться, или ваше тело напрягается и напрягается, и вам нужно расслабиться?
Используйте свои чувства как цель утренней тренировки. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворенным — задает тон на весь день.

Практикуйте ровное дыхание (3 минуты)

Сядьте на стул или коврик в удобное положение.
Дышите через нос и сосчитайте про себя: вдохните на три счета, выдохните на три счета.
Вы можете увеличить длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы тебе было комфортно.
Если вам нужно успокоиться, выдохните вдвое дольше, чем вдох. Например, вдох на три счета, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы извлечь из этого пользу, вам не нужно свернуться калачиком в невообразимых позах. Напротив, утренние асаны должны быть простыми и удобными, так как их основная цель — достичь осознанности и укрепить связь между телом и умом, а также подготовиться к медитации.Обязательное условие — совместить движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон в сторону

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе и ступни параллельно друг другу.
Представьте, что у каждой ступни четыре угла, и вы равномерно прижимаете их к земле. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Напрягите ягодицы, копчик направьте вниз, как бы пытаясь его удлинить.
Опустите плечи, расправьте грудь.
Направьте взгляд вперед, вытяните макушку вверх, как бы удлиняя шею.
Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
Встаньте в этом положении и сделайте пять вдохов.

Боковой изгиб из позы горы

Наклон в сторону из позы горы

Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сцепите пальцы в замок.
Держа руки в замке, поверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, осторожно растягивая и удлиняя одну сторону тела.
Обе ноги твердо стоят на полу, как будто вы вросли в землю.
Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, выполните в этом положении пять дыхательных циклов.
На выдохе вернитесь в вертикальное положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте его еще пять дыхательных циклов, а затем наклоните в другую сторону.

Упражнение №2. Поза воина II

Поза воина II

Из позы горы сделайте шаг вправо на 1–1,2 метра. Держите руки на бедрах.
Вытяните правую ногу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой стопы должна быть на уровне подъема левой стопы.
Согните правую ногу в колене так, чтобы она находилась над стопой, а бедро было параллельно полу.
Колено правой ноги повернуто вправо, левая нога прямая, бедра открыты и смотрят вперед.
Поднимите прямые руки параллельно полу, пальцы вместе ладонями вниз. Плечи выше бедер, без перекосов в ту или иную сторону.
Поверните голову вправо, посмотрите на пальцы правой руки, расслабьтесь и опустите плечи.
Встаньте в этом положении на пять дыхательных циклов, а затем измените положение стоп и выполните асану с другой стороны.

Упражнение № 3: Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

Возвращение в позу горы.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направленные друг к другу. Если у вас была травма плеча, соедините руки перед собой, прижав ладони к груди.
На выдохе согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки и присядьте.
Сделайте глубокий вдох, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьтесь и опустите плечи, попробуйте опустить лопатки и открыть грудь.
На выдохе углубите приседания, стараясь привести бедра параллельно полу.Держите спину прямо и тяните копчик к полу.
Взгляд направлен вперед, шея прямая. Сохраняйте это положение в течение пяти дыхательных циклов, при каждом выдохе садитесь немного глубже (но не дальше параллели бедер с полом). На последнем выдохе войдите в позу горы.
Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в угловой позе

Угловая поза

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Если вам неудобно, сядьте на свернутое одеяло.
На выдохе согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Затем осторожно разведите колени в стороны так, чтобы подошвы ваших ног соединились, а внешняя часть стопы прижалась к земле.
Поместите большой и указательный пальцы на большие пальцы ног. Если вы не можете дотянуться до ступней, положите руки на голени.
Сядьте с прямой спиной, вытяните голову вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не провисала.Расслабьтесь и опустите плечи, сведите лопатки вместе и опустите. Раскройте и приподнимите грудь, расслабьте бедра. Не толкайте колени, чтобы сбить их!
Сохраняйте эту позу в течение пяти вдохов. Чтобы выйти из позы, руками оторвите колени от пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки расположены под углом 45 градусов к туловищу, ладони обращены вверх.Плечи опущены и расслаблены.
Закройте глаза, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Сначала переключите внимание на ступни и постепенно продвигайтесь к макушке.
Вспомните свою цель и позвольте своим мыслям течь спокойно, не сосредотачиваясь на них и не делая суждений.
Дышите спокойно и естественно.
В конце медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох и осторожно встаньте, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут разогнать кровь и почувствовать бодрость и свежесть, а медитация и практика внимательности успокоят ваш ум и настроят на продуктивный день.

Как избавиться от сонливости по утрам, быстро собраться с мыслями после сна и повысить работоспособность на целый день вперед? Поднять настроение может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно заставить себя что-то сделать утром.Но если повторять упражнения всего две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, придать им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны йоги.

Упражнение на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут вам набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1.Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Это основная асана.

С него следует начинать утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит вам проснуться до конца, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы живота.

Как выполняется Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, ступни плотно сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони раскрыты.

Особое внимание следует уделять поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе ступни. В таком положении нужно задержаться примерно на минуту.

2. Врикшасана

Врикшасана — поза дерева. Эта асана предназначена для улучшения координации, баланса и мышц ног.

Врикшасана выполняется из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, поднять стопу и прижать ее к внутренней стороне бедра второй ноги, так, чтобы пятка оказалась на уровне промежности.Отведите поднятую ногу максимально в сторону. Соедините вытянутые руки над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не должен сильно сгибаться в пояснице. Это не правильно.

Для поддержания баланса было проще, вам не нужно прибегать к изгибу носок опорной ноги. Для этого нужно сильнее надавить ногой на бедро и сосредоточиться на переднем отделе стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начните с нескольких секунд удерживания этой позы, постепенно увеличивая время выполнения.

Эта асана означает собаку лицом вниз. Он улучшает мозговую деятельность, улучшая приток крови к мозгу, и помогает предотвратить и лечить артрит плеча.

Визуально Сванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы — сверху.

Существуют различные варианты выполнения Адхо Мукха Шванасаны.Рассмотрим самый популярный из них, который выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ступни на ширине плеч. Ладони открыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора находится на ногах, ступни должны плотно касаться пола. Как только вес тела распределен правильно, мы растягиваем позвоночник, шею, руки и кладем голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане не более чем на минуту.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Повышает гибкость позвоночника и используется для профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Помогает уменьшить бедра и укрепить мышцы живота.

Вирабхадрасана II не следует выполнять тем, у кого проблемы с сердцем или высокое кровяное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и осторожно.

Из позы горы выставить одну ногу вперед на прямой и согнуть в коленях.Задняя нога прямая, ступня повернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ножками должно быть примерно 120 см. Таз расположен таким образом, что спина тянется вниз, а передняя — вверх. Прямые руки разводим в стороны, чтобы они были параллельны ногам. Взгляд смотрит в сторону протянутой руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное воздействие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает ее состояние. подвижность плечевого пояса.

Людям, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из позиции Тадасана мы как бы садимся на воображаемый стул, поднимая прямые руки над головой. Стремимся сесть до уровня, на котором бедра параллельны полу.

При выполнении этого упражнения нужно уделять особое внимание спине. Он должен быть максимально прямым, особенно в нижней части.Продолжительность нахождения в «позе стула» для новичков составляет около 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника, стимулирует гипофиз, пищеварительную, эндокринную и репродуктивную системы, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Он противопоказан для выполнения Halasana для пожилых людей, неподготовленных людей, людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и травмы шейного отдела позвоночника, страдающих от гипертонии.Также не рекомендуется выполнять его при беременности и в критические дни.

Халасана выполняется лежа на полу, руки расположены вдоль тела ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и плавно перекидывают через голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Лопатки становятся основной точкой опоры, мышцы ног необходимо напрягать. Дыхание должно быть ровным.

Продолжительность нахождения в положении плуга около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Береза») в переводе означает «Встань на плечи с опорой.«Улучшает кровообращение и питание мозга, оказывает успокаивающее действие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует пищеварительную систему, щитовидную железу и предстательную железу.

Особенность саламбы в том, что она выполняется с использованием сложенное вчетверо одеяло, которое должно располагаться под лопатками и шейным отделом позвоночника. Исходное положение для выполнения Саламба Сарвангасаны — поза плуга — Халасана.

Затем руки должны быть согнуты в локтях для поддержки туловища в поясничной области. .Согните ноги в коленях и выпрямите ноги так, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Он предназначен для восстановления организма и является завершающим этапом тренировок. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике с одеялом под головой, расслабьте все мышцы, сделайте глубокий вдох и выдох.Освободите свой разум от всех мыслей, сосредоточив все свое внимание на внутренних ощущениях. Одна из разновидностей Шавасаны — это попеременное расслабление всех частей тела, от головы до ног.

Преимущества утренней практики йоги

Асаны, представленные в статье, довольно просты в исполнении и требуют мало времени. И польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности почти всех органов тела. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и репродуктивной системы.Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

Увеличивая доступ кислорода и питательных веществ к мозгу, повышается концентрация внимания, улучшаются память и мышление. Улучшаются и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, сила мышц ног и пресса.

Краткое описание стиля

Утренние упражнения — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Йога великолепна как ее основной компонент.Выполнение асан поможет держать тело и ум в тонусе, придаст силы новым свершениям и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Для того, чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам нужно сделать небольшую разминку утром. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить и подготовить организм к различным нагрузкам. У всех есть свои слабости и, возможно, вы заметили, что после пробуждения у вас есть время помыться, может быть, вы примете душ, позавтракаете одной чашкой кофе и побежите на работу.Но, как говорится, «Когда вы начнете утро, вы почувствуете себя как весь день!» … Впоследствии, когда наступает сонливость в течение дня, вы чувствуете усталость, ваши суставы на шее или где-либо еще очень хрустят. Вы теряете энергию настолько быстро, что чувствуете сонливость. Чтобы преодолеть эти проблемы, вам следует заняться йогой утром, как только вы проснетесь.

Утренняя йога для начинающих

Не стоит лениться, если вам надоел такой образ жизни, работайте над собой. Утренняя йога для новичков придаст бодрости, упражнения йоги помогут более твердо и спокойно справиться с различными стрессовыми ситуациями на работе и дома.Занимайтесь йогой утром всего 20 минут, и вы будете чувствовать себя полными сил на весь день! Благодаря утренней йоге можно не только разогреть мышцы перед тяжелыми рабочими днями, но и очистить организм от различных шлаков, повысится концентрация, запустится обмен веществ. Также такие упражнения способствуют похуданию.

Утро — лучшее время для занятий йогой. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то не даете своему телу проснуться, значит, начинается процесс торможения.Поэтому идеально начинать день с утренней йоги. По статистике, большинство людей, занимающихся йогой, чувствуют себя счастливее, бодрее, а рабочие дни стали спокойнее. Если вы будете выполнять следующие упражнения йоги каждый день, вы сохраните свое здоровье и хорошую форму на всю оставшуюся жизнь!

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Каждая разминка должна начинаться с этого упражнения.Для начала нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью приходиться на ноги. Спину держите прямо. Направляйте взгляд прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их вместе. Держите их ровно и растягивайте, не отрывая пяток от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Старайтесь не сгибать руки. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены. Дышите равномерно. Подождите 1-2 минуты, и можете сдаться.Повторите это упражнение йоги 2 раза.

Кати Чакрасана

Следующее упражнение переводится как «скручивание тела» и поможет вам хорошо проработать спину, а после его выполнения улучшится кровообращение. Это упражнение необходимо всем, кто чаще всего ведет малоподвижный образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени в офисе проводит за столом. Таким людям крайне важно делать эти упражнения по утрам.Для начала нужно встать прямо и поставить ноги на ширину плеч. Одну руку, правую, нужно положить на левое плечо. В это время возьмитесь левой рукой за талию сзади. Далее делаем небольшие повороты. Вытяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение 10 раз для моей руки.

Тирьяка Бхуджангасана

Это упражнение переводится как «поза кобры», оно не только бодрит, но и укрепляет мышцы шеи и спины.Это также может помочь вам увеличить гибкость позвоночника. Вам нужно лечь на пол животом. Ноги должны быть прямыми. Сделайте глубокий вдох и руками поднимите туловище до пояса. В это время, когда вы встаете, разверните туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем вы можете выдохнуть и лечь на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Адхо Мукха Шванасана

Само название упражнения переводится с санскрита как «собака, обращенная вниз». Это позиция, которую вы должны занять.Когда вы делаете это упражнение, вы получаете хороший импульс. Напряжение в плечах уйдет. Кроме того, вы хорошо поработаете над позвоночником. Особенно эта поза укрепит ваши ноги. Итак, для начала нужно встать на четвереньки на прямые ноги. Руки тоже не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голову тоже следует опустить, смотрите прямо перед собой. По мере того, как вы станете более устойчивыми, можно немного согнуть спину, упираясь руками в пол. Затем вернитесь в противоположное положение.Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 1 минуты.

Уттхита Триконасана

Следующее упражнение нужно выполнять стоя на прямых ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Это упражнение может укрепить все ваше тело. Ваши руки и ноги станут сильными, грудь будет правильно открываться, это поможет снять усталость. И немаловажным плюсом является то, что упражнения способствуют похуданию. Ноги расставьте как можно шире.Нужно делать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклонитесь вправо так, чтобы ваша правая рука коснулась пятки. Если вам тяжело, попробуйте дотянуться до пола. Поднимите вторую руку над собой и проследите за ней взглядом вверх. Следите, чтобы колени не сгибались. Держите все ровно. Затем смените сторону и повторите упражнение другой рукой.

Паршвоттанасана

Это упражнение переводится как «интенсивная тяга». С помощью этого упражнения вы тонизируете свое тело и хорошо развиваете мышцы таза и ног.Для начала нужно поставить ноги достаточно широко. Носок правой стопы должен быть направлен в сторону, а носок правой ноги должен быть четко прямым. Следите, чтобы ваши ноги были прямыми. Сгибаться нужно с небольшим поворотом. Когда вы наклоняетесь к правой ноге, ее нужно повернуть. Наклонитесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперед. Когда вы наклоняетесь, положите руки на пол. Если вам тяжело, то руки заведите за спину и скрестите их в замке. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и стороны.Повторите это упражнение 10 раз.

Халасана

Выполнение этого упражнения укрепит мышцы брюшного пресса, а также стимулирует работу кишечника, растягивает мышцы таза, приносит пользу позвоночнику, а также помогает похудеть.

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол. Ложись прямо. Стопы должны быть как можно ближе друг к другу. Затем положите руки на пол. Они также должны быть плоскими и плотно прилегающими к телу. Если вам тяжело во время упражнения, попробуйте сначала положить руки под ягодицы.Когда вы почувствуете, что подъемы для вас уже легкие, вы можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе ноги прямо над собой. Теперь нужно немного наклонить ноги к голове. Затем заведите ноги за голову и поставьте их на пол. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем поднимите ноги назад и медленно опустите их на пол. Это упражнение необходимо проделать 10 раз.

Начните утро с йоги

Эти упражнения помогут вам оставаться активными в течение дня и поддерживать хорошее настроение.Без утренней активности ваше тело будет весь день уставать и ощущать недостаток мышечной активности. Часто, просыпаясь, вы чувствуете легкое раздражение или плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваше тело начнет свою минимальную активность только через пару часов, и из-за этой сутры у вас может быть плохое настроение. Если вы заметили это на себе, то для повышения жизненного тонуса вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой! Не поленитесь и посвятите время подобным занятиям.Ведь всегда гораздо приятнее гулять в хорошем настроении, чем с хмурым лицом. Удачи!

Лучшие позы для начинающих утренних занятий йогой: Кумара

Эта страница может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я лично пробовал и рекомендую. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. См. Мой отказ от ответственности для получения полной информации.

Вы когда-нибудь чувствовали боль и вялость по утрам? Может быть, с низким энергопотреблением или просто слабым?

Попрыгать на коврике и заняться йогой по утрам — отличный способ начать свой день.

Йога дает энергию, расслабляет мышцы, запускает обмен веществ и удлиняет позвоночник.

Есть множество простых поз и рутин, чтобы начать свой день, и бесконечное количество их комбинаций, которые можно попробовать. Как узнать, что лучше для вас?

У меня 200-часовой лицензированный RYT, я практикую йогу более 10 лет, несколько лет преподавал взрослым, а теперь я преподаю йогу детям в школах в течение 4 лет. Я прошел через множество процедур и последовательностей, и этот ниже — мой любимый для работы прямо утром.

Мой утренний распорядок достаточно прост, чтобы выполнять его как новичок, так и опытный йог, и может быть более энергичным, если вы будете выполнять его в более быстром темпе!

Эта последовательность фокусируется на удлинении позвоночника и расслаблении ключевых мышц. Балансы и планка также помогают разжечь мышцы кора, что является отличным началом дня.

Выполняйте каждую позу по 4-5 вдохов в первый или два раза, когда вы выполняете последовательность, затем двигайтесь быстрее, пытаясь сделать 1 вдох, а затем 1 выдох на каждую позу.

· Джану ширшасана — сидя с головы до колен

Я всегда начинаю эту позу с одной стороны и просто слегка растягиваюсь.Подведите одну ногу к себе и согните противоположную. Поверните туловище к прямой ноге и мягко наклонитесь вперед, сохраняя ступню согнутой. После 4-5 вдохов поверните туловище обратно к согнутому колену, а затем вытяните боковое тело, потянув противоположную руку вверх и вверх к выпрямленной ноге.

Сделайте несколько сгибаний на бицепс, если у вас есть вес. Если хотите, добавьте еще несколько упражнений на трицепс.

Перед тем, как сменить ногу, я всегда использую мягкую вариацию каматкарасаны (поза дикого существа с опущенным коленом).Положите руку за бедро (противоположную руку от выпрямленной ноги). Осторожно поднимите бедра, покачиваясь вперед на колено.

· Ардха Пинча Маюрасана — Низкая доска для дельфина

Это то, что вы хотите сделать, чтобы активировать ваше ядро, плюс оно немного больше растягивает ваши подколенные сухожилия. Начните с низкой планки, сцепив руки, и держите плечи подальше от ушей. Сожмите ягодицы, поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь и вверх и отожмите пятки от бедер.Поднимите корпус вверх и внутрь, а бедра поднимите и верните в позу дельфина. Сделайте это столько раз, сколько сможете. в хорошей форме.

· Бхуджангасана — низкая кобра

Лежать на живот. Сожмите ноги вместе, прижмите ступни к полу и напрягите ягодицы, чтобы слегка приподнять колени от пола. СЛЕГКО надавите на руки, сожмите плечи вместе и смотрите вперед, удерживая грудь как можно выше над полом .Используйте верхнюю часть спины, чтобы поднимать больше и открывать грудь.

Надавите через планку, используя корпус, затем переместите бедра вверх и назад.

· Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз

Начинайте медленно с собаки вниз: удлините спину, удерживая голову между руками и наклоняя таз вверх и назад в сторону комнаты позади вас. Держите пальцы широко расставленными и поворачивайте подлокотники лицом к комнате перед собой, укрепляя бицепсы.Мягко и медленно сгибайте колени по одному, чтобы расслабить бедра, или вместе, чтобы укрепить квадрицепсы. Поднимитесь на пальцы ног, несколько раз наклоните таз вперед и назад, затем медленно опустите пятки, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

·

Уттанасана — сгиб вперед

Медленно идите руками и ногами вместе, сильно сгибая ноги в коленях, затем свисайте вперед. Сильнее растягивайте спину, по-настоящему согнув колени. Опустите руки вниз или возьмитесь за локти, осторожно покачивайтесь из стороны в сторону и расслабьте шею, слегка покачав головой несколько раз «да» и «нет».

· Тадасана — Стоящая гора

Опустите руки к земле, если держали локти. Медленно, держа колени согнутыми, поднимитесь вверх, тяжело удерживая голову. Вытяните руки в стороны, а затем полностью вытяните их вверх, втягивая мышцы кора, чтобы не раскачивать спину.

· Индудаласана — стоящий полумесяц

Удерживая туловище в напряжении, сожмите руки над головой, максимально опуская плечи.Вытяните туловище вверх и в стороны, удерживая бедра на одном уровне. Вдохните и выдохните несколько раз, затем вернитесь в центр, а затем перейдите на другую сторону.

· Водопад — плавный изгиб назад

Продолжая активировать корпус, осторожно отпустите захват, сцепив вместе только большие пальцы рук, и потянитесь вверх и назад для мини-прогиба назад стоя. Медленно опустите руки по бокам и сделайте еще несколько медленных вдохов.

· Выпад в высокий серп

Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг к другу.Согните ноги в коленях и отойдите на одну ногу как можно дальше, удерживая пятку от земли и бедра обращенными вперед. Держите переднюю ногу согнутой как можно ближе к 90 градусам, кладя колено на лодыжку. Вытяните заднюю ногу прямо, приподняв заднюю часть колена. Держите таз втянутым, напрягая корпус.

· Вирабхадрасана II — Второй воин

Опустите руки на высоту плеч, одна вытяните вперед, а другая — к спинке коврика.Разверните бедра в стороны и опустите пятку. Задние пальцы ног должны быть направлены вверх к переднему углу коврика, плотно прижимая всю ступню к ноге. Ваше переднее колено по-прежнему должно быть согнуто почти под углом 90 градусов, и вы должны слегка прижимать ногу к внешнему краю коврика. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите свой большой палец ноги. Поднимите ладони к потолку и снова медленно опустите несколько раз, чтобы по-настоящему задействовать все мышцы.

· Триконасана — треугольник

Медленно выпрямите переднюю ногу (я обычно сначала добавляю несколько движений вверх и вниз, чтобы немного проработать свой квад), затем вытяните переднюю руку вперед, выдвинув туловище как можно дальше вперед, используя пресс для держите стойло, затем осторожно тикните руками так, чтобы они были перпендикулярны земле.Посмотрите на свой коврик или до потолка. Вы можете осторожно положить руку на ногу, голень или блок, но не на колено. Также будьте осторожны, чтобы не упасть вперед. Вы хотите удлинить туловище с обеих сторон и сохранить работоспособность корпуса. Вытяните голову вперед и от бедер, держите туловище над ногами как можно дальше, как если бы вас зажали между двумя стеклянными панелями.

·

Ашва Санчаласана — Низкий выпад

«Ветряная мельница» — опустите руки к коврику, обрамляя переднюю ногу руками для низкого выпада.Если нужно, слегка отодвиньте ногу в сторону, чтобы освободить больше места для туловища, и слегка согните заднюю ногу. Постарайтесь удерживать переднее колено над стопой под углом 90 градусов, а заднюю ногу — прямо и оторвать от коврика.

· Доска высокая

Используя ядро, отведите переднюю ногу назад, чтобы она встретилась со спиной. Удлините позвоночник, прижимая плечи к ушам, выровняйте шею, удерживая затылок приподнятым. Поверните локтевые ямы лицом к комнате перед собой и «слегка согните» локти, чтобы они не были заблокированы. Это активизирует ваши руки и предохраняет суставы от чрезмерного давления. Широко разведите руки, убедитесь, что ваши средние пальцы направлены вперед (в отличие от рук, повернутых наружу или внутрь). Потяните пупок внутрь и вверх, чтобы ослабить влияние нижней части спины. Сожмите ягодицы и поверните внутреннюю часть бедер вверх к потолку. Странно, но это действительно помогает.

Повторите упражнение от собаки лицом вниз до высокой планки, используя противоположную ногу, чтобы сделать шаг назад для серповидного выпада через низкий выпад.

После второй стороны сделайте еще одну собаку вниз, затем перейдите в :

·

Баласана — детская поза

Опуститесь на колени и переместите бедра назад, чтобы сесть на пятки. Держите руки перед собой и опустите голову на коврик, положив туловище на бедра. Если ваша голова не касается земли, смело складывайте кулаки и опирайтесь на них лбом или используйте блок. Отдых в позе ребенка на 5-20 вдохов.

Эта процедура занимает у меня от 10 до 20 минут, в зависимости от того, сколько вдохов я делаю для каждой позы или насколько я устал.

Но каждый день я чувствую себя отдохнувшим и просыпающимся, когда я закончу, и готов начать свой день с радостью. Мне это нравится, и я надеюсь, что вы тоже!

Поделиться — это забота!

Facebook
Твиттер
Pinterest

Как начать занятия йогой ранним утром, не теряя сна

Йога может стать отличным началом дня.Это может помочь вам справиться с бессонницей и стрессом, предлагая расслабление и мягкий способ проснуться, особенно если вы начинаете, пока еще находитесь в постели. Хотя найти время для йоги по утрам может быть непросто, это возможно, и для этого стоит проснуться пораньше.

Как медитация и йога могут помочь вам лучше спать

Бессонница может быть вызвана стрессом, психическим или физическим здоровьем. Но yoga может помочь вам снять стресс, беспокойство и беспокойство, которые могут мешать вам спать по ночам.

Йога, особенно в сочетании с медитацией осознанности, может вызвать реакцию расслабления. Когда вы испытываете такую реакцию, у вас снижается физический и психологический стресс. Волны вашего мозга замедляются, артериальное давление снижается, а частота сердечных сокращений и мышечное напряжение снижается.

Использование йоги для активации реакции расслабления может помочь вам уменьшить бессонницу, депрессию и тревогу, а также улучшить ваше чувство благополучия. При регулярной практике релаксационная реакция может противодействовать воздействию стресса на ваше тело с помощью антиоксидантных и противовоспалительных изменений.Снижение стресса, психических расстройств и содействие физическому расслаблению могут помочь вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

Проблемы и преимущества йоги ранним утром

Ранние утренние занятия йогой могут освежить и зарядить энергией. Сеанс может дать вам повод с нетерпением ждать, с дополнительной мотивацией встать с постели и начать свой день в мирной и сосредоточенной деятельности.

Начало дня с йоги может быть физически и морально стимулирующим.Это дает вам возможность пошевелить телом до того, как по-настоящему начнется день, и вы сможете избавиться от скованности и боли, которые возникли в одночасье.

Ночная йога поможет вам лучше подготовиться ко сну. Однако утренняя йога может задать тон для более расслабленного дня в целом, уменьшая стресс не только ночью перед сном, но и в течение дня.

Хотя ранняя утренняя йога имеет свои преимущества, она не лишена недостатков. Многим людям трудно проснуться достаточно рано.У некоторых может даже возникнуть соблазн пожертвовать сном, чтобы втиснуться в распорядок дня, что не приносит пользы. Бывает сложно не только встать вовремя, но и рано утром найти мотивацию для физических нагрузок. Однако можно пожинать плоды, не теряя сна.

Сделать сон и утренний уход за собой приоритетом

Придерживайтесь последовательной практики йоги в раннем возрасте. Труднее проснуться для утренней йоги, если вы не занимаетесь ею регулярно.Раннее пробуждение для занятий йогой иногда может быть хорошим удовольствием, но регулярное обязательство делает эту привычку легче повторить. Составьте регулярный график утренней йоги, повторяя его ежедневно или три-четыре раза в неделю, чтобы поддерживать последовательность. Гораздо легче вставать рано утром, если вы обычно просыпаетесь каждый день в одно и то же время и повторяете одни и те же действия.
Ложитесь спать вовремя, каждый раз. Вы не можете рано вставать для занятий йогой, если не ложитесь рано спать.Спланируйте заранее и определите, в какое время вам нужно проснуться, чтобы у вас было достаточно места утром для йоги, затем считайте в обратном порядке, дав себе семь-девять часов, чтобы поспать до этого.
Подготовьтесь к утреннему сеансу йоги вечером. Перед сном подумайте, что вы будете рано вставать, чтобы заниматься йогой. Подготовьтесь, разложив одежду, коврик или сумку, чтобы вы были готовы просто встать с постели и приступить к занятиям йогой.Это морально подготовит вас к утреннему занятию и снизит сложность утреннего занятия йогой.
Начните сеанс в постели. Если у вас возникли проблемы с поиском мотивации, которая действительно необходима, чтобы встать с постели для занятий йогой, не делайте этого. Рассмотрите простые позы, которые можно выполнять в постели, когда вы только просыпаетесь.

Утренняя йога для начинающих: комплекс для пробуждения

Комплекс упражнений

Важные дополнения к упражнениям

Чем полезна йога с утра

Йога утренний комплекс упражнения и асан

Что еще почитать?

Утренний комплекс йоги для начинающих

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Польза йоги

С чего начать занятия

Упражнения для новичков

Дыхательные упражнения

Вечерний комплекс

Хатха-йога

Основные правила

Подготовка

Пять бодрящих асан

Утренний комплекс упражнений йоги :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороша утренняя практика йоги?

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Как построить занятие

Поза собаки мордой вниз

Поза кошки

Поза треугольника

Поза перекладины

Поза верблюда

Наклон вперед из положения сидя

Поза стула

Поза журавля

ЕЖЕДНЕВНЫЙ УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Читайте также

Комплекс упражнений и пояснения к ним

Продолжение дыхательных упражнений. Вдыхание воздуха и праны. Некоторые лечебные применения этих упражнений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ БЛИЗОРУКОСТИ

Первый комплекс упражнений

Второй комплекс упражнений

Третий комплекс упражнений

Ежедневный комплекс упражнений

Комплекс упражнений Чжун Юань цигун

Комплекс упражнений для интимных мышц

Утренний комплекс «Четверть часа»

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Клуб Oum Kiev — Утренняя йога для начинающих – это…

12-минутная программа йоги для начала дня

12-минутная процедура утреннего пробуждения йогой

Поза Кобры

Передняя складка

Приседания йоги

Поза треугольника

Низкий выпад

Детская поза

Низкий выпад с поворотом

Планка предплечий

Время просыпаться

Вы можете заниматься йогой: простая 15-минутная утренняя процедура — Harvard Health Blog

Для начала установите намерение и дыхание йоги (5 минут)

Далее позы йоги (8 минут)

Наконец, двухминутная медитация

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

10-минутная утренняя йога для начинающих

Утренняя гимнастика йогов.Йога: утренний комплекс для начинающих. Упражнения и рекомендации. Утренняя гимнастика йога для начинающих: комплекс упражнений

4 простых способа взбодриться утром

Комплекс утренней йоги. Видео

Выберите цель (2 минуты)

Практикуйте ровное дыхание (3 минуты)

Выполнение асан (8 минут)

Упражнение № 1. Поза горы и наклон в сторону

Поза горы

Боковой изгиб из позы горы

Упражнение №2. Поза воина II

Упражнение № 3: Переход из позы горы в позу стула

Упражнение № 4. Отдых в угловой позе

Медитация (2 минуты)

Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Тирьяка Бхуджангасана

Адхо Мукха Шванасана

Начните утро с йоги