Суббота, 20 апреля

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди. 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

17 октября, 2016 Андрей Сорокин

Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.

В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.

Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.

Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.

Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.

Комплекс для грудных мышц:

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений

жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.

В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

  • Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
  • Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
  • Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
  • Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
  • Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

  • Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
  • Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

  1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
  2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
  3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
  4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
  5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
  6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
  7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

  • Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
  • Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
  • Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
  • Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
  • Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Разведение гантелей на наклонной скамье (лежа): техника выполнения и видео

Приветствуем вас, уважаемые любители спорта. Если вы ищете хорошие изолирующие упражнения для грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на разведение гантелей на наклонной скамье.

Качественная проработка большой грудной мышцы – непростая задача даже для опытного спортсмена. Потому важно включить в комплекс не только базовые упражнения, но и более локализованные.

Отличия от жима гантелей

Есть несколько важных особенностей, которыми разведение гантелей на скамье отличается от жима гантелей.

  • Во-первых, при выполнении этого упражнения, атлет задействует только плечевой сустав, в то время как локтевой остается неподвижным;
  • Во-вторых, это важное силовое упражнение, позволяющее точно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудной мышцы;
  • Разведение гантелей – формирующее упражнение;
  • В процессе задействовано гораздо меньше стабилизирующих мышц.

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

  • Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
  • При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
  • Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
  • Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
  • Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
  • Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.


Техника выполнения


  1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.


  2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.


  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.


  4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.


  5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.


  6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.



Советы


  1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.


  2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.


  3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.


  4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.


  5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.


  6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.


  7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.


  8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.


Применение


Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.


 


Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье


Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).


Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье


Инструкции и видео по упражнению «Подъем гантелей вперед»

Инструкции и видео по упражнениям «Подъем гантелей вперед» | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Латеральная дельтовидная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке.
  2. Позвольте гантелям свисать прямо по бокам.

Исполнение

  1. Удерживая локти слегка согнутыми, на выдохе поднимите гантели вперед и вверх полукруглыми движениями, пока они не окажутся намного выше уровня ваших плеч.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Медленно контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • При подъеме гантелей вперед на наклонной скамье вы можете либо сохранять нейтральный хват, использовать пронированный (оверхенд) хват, либо начать с нейтрального хвата и вращать плечи внутрь при подъеме рук (см. Первое видео).Если вы используете захват сверху, вам придется либо немного поднять руки в стороны, чтобы не задеть ноги (второе видео), либо держать гантели выше бедер (третье видео). Если вы немного поднимете руки в стороны, больший акцент будет сделан на латеральной дельтовидной мышце.
  • Вы можете выполнять подъем гантелей на наклонной скамье обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Чередуйте разные варианты.

Видео с подъемом гантелей вперед на наклонной скамье

Нейтральный захват к захвату сверху

Слегка поднятие захвата сверху в стороны

Остаточный хват над бедрами

Источники

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть грудной клетки, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера.Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы на протяжении их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах. Частично это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений. Другой компонент, который следует учитывать, — это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху вниз и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут у верхней части груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух — это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов.Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед. Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью.Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие мышцы верхней части грудной мышцы за счет сильного захвата рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания в наклонной плоскости

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на вашу верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ноги над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

Подъем гантелей в наклоне на одной руке в боковом направлении | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями

Упражнение

, чтобы начать это упражнение; начните лежа горизонтально на наклонной скамье с гантелью в одной руке, а другой прижимайте плечо к столу.

Удерживая гантель близко к тазу, выполните диагональный подъем таким образом, чтобы гантель была поднята над головой и направлена ​​в потолок.

Удерживайте это место несколько секунд.

Вернитесь к исходной точке.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать подъемы одной руки с гантелями в стороны на наклонной скамье, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового подъема гантели в наклоне на одной руке, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового подъема гантели в наклоне на одной руке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы


Какие мышцы работают при подъеме одной руки в горизонтальном направлении?

Подъем гантели в наклоне на одну руку в боковом направлении работает на трапеции, дельтовидные мышцы.


Для чего нужен подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями?

Подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.


Подъем одной руки с гантелями в горизонтальном направлении — хорошее упражнение?

Подъем гантели на одну руку в горизонтальном направлении — популярное силовое упражнение для трапеций и дельтовидных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить подъем одной руки в боковое положение на наклонной скамье?

Тренировка подъема одной руки в стороны с гантелями на наклонной скамье и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют подъем одной руки с гантелями в стороны на наклонной скамье и как вам следует?

Стандартные и средние значения бокового подъема гантели на наклонной скамье

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативные варианты подъема одной руки с гантелями в стороны

Варианты

Хотите знать, как сделать подъем одной руки с гантелями в стороны на наклонной плоскости легче или сложнее?

Варианты подъема одной руки в стороны с наклоном гантели

Узнать больше

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для рук для женщин.Молодой человек делает тренировку французской прессы скамейки оружия. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча. iq_vet98. Возьмите 1 подступенок из основания скамейки и добавьте его сверху, чтобы скамейка имела небольшой наклон. Комментарии. Подъем гантелей выполнялся медленно с пуловерами с использованием легких и глубоких вдохов с пропуском в течение одной минуты для расширения груди.Черепные дробилки EZ Curl на склоне довольно хороши. Этот широко разрекламированный домашний тренажерный зал позволяет пользователям выполнять множество различных упражнений, таких как вытягивание широчайших, жим плеч, сгибание рук проповедником, приседания и подъемы на носки. Молодой человек делает тренировку жима лежа в тренажерном зале. 141455675. Также используются различные расстояния между захватами. Правильный способ выполнять французский жим — это использовать угол силы с минимальным напряжением в суставах. Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек.Особенно если вы тренируетесь для бодибилдинга или в эстетических целях, нужно учитывать шестигранный жим. Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Французский жим — скамья на наклонной скамье. УПРАЖНЕНИЕ 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (4 x 6-8 повторений) — УПРАЖНЕНИЕ 3: Французский жим с гантелями (4 x 10-12 повторений) — УПРАЖНЕНИЕ 4: Сгибания рук с гантелями (4 x 10-12 повторений) -————— ————————————— Ношение @gymshark #gymshark #fitnessmotivation #biceps #triceps #shredded #workout #workoutmotivation #fitness.Эти упражнения были еще более впечатляющими, если учесть, что они выполнялись без вспомогательного «снаряжения», используемого многими современными пауэрлифтерами. Также сделайте один подход из 12 повторений. Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере грудной клетки или махи гантелями на ровной скамье. Откиньтесь на плечо и лягте. 24.06.2009, 05:43 # 5. Движение также косвенно воздействует на мышцы груди и плеч. гантели) Отжимания / обратные выпады, прорабатывая правую ногу (левая нога отводится назад; 20 фунтов. Сядьте на скамью, положив гантели на голень.Сгибания рук на наклонной скамье: когда руки подняты в сжатом положении, руки должны быть супинированы ладонями наружу, чтобы помочь в максимальном сокращении ». 38w Ответить. tiaan_cilliers. Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% на одно повторение) … Жим — жим узким хватом, жим узким хватом на наклонной скамье, узким хватом ~, жим Тейта и французский жим сидя. Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, представляет собой упражнение, используемое для нацеливания на каждую головку дельтовидной мышцы. Совершенно новые резиновые гантели товарного сорта от Vine Fitness! Жим гантелей на наклонной скамье.Passion4profession.net Это упражнение, которое является продолжением игры на «французском жиме» с холтером, безупречным принципом длинной части мускулов трицепса. Упражнения в этом упражнении: жим гантелей на наклонной скамье, тяга штанги, суперсет жима гантелей на плоской поверхности и вытягивания на ширину, суперсет тяги в тренажере и штанги, а также сгибание рук со штангой. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье — это разновидность жима узким хватом и упражнение, используемое для наращивания мышц и увеличения силы трицепсов.Все сделано до 11 утра! Затем на скамье сделайте черепной пресс или французский жим для трицепсов. В конце концов, каждый хочет нарастить более впечатляющий набор грудных мышц. -Французский жим с разгибанием гантелей В течение восьми недель исследователи увеличивали вес на 10%, когда участники могли выполнить более 20 повторений (для группы с низкой нагрузкой) или более 8 повторений (для группы с высокой нагрузкой). ). Это будет способствовать развитию как большой грудной мышцы, так и близлежащих мышц-стабилизаторов.Красивый молодой человек делает тренировку жима лежа в тренажерном зале. Жим лежа на наклонной скамье: в то время как жим лежа узким хватом (ниже) направляет фокус на ваши трицепсы, стандартное движение по-прежнему требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Это упражнение было выбрано по нескольким причинам: если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепсов. Повторение. 4 — Французский жим сидя с EZ-перекладиной. Этот вариант жима обычно выполняется для повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или грудь.Затем гантели опускаются до тех пор, пока локти не коснутся пола, и снова поднимаются в фиксированное положение. Просмотр профиля Сообщения форума Ест углеводы перед сном Регистрация: Mar 2008 Сообщений: 7 378 Сила репутации: 6161. Французский жим УБИЛ мои плечи. крушители черепа выполняются из положения наклона / наклона / плоского горизонтального положения, в то время как французский жим выполняется стоя / сидя, а вес опускается за голову. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы.Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью. Выполнение их таким образом сохранит постоянное напряжение на длинной головке трицепса, не смещая нагрузку на плечевой и локтевой суставы. Французский жим / гантели лежа: 5 подходов по 8-10 повторений с гантелями весом 75 фунтов. Преимущества. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку. При собственном весе 218 фунтов его лучшие упражнения были следующими: жим сидя из-за шеи — 310 фунтов; военная пресса, 320; жим лежа — 450; приседания спереди — 500; и приседания со штангой, 605.D: Приседания с паузой T2, жим одной ногой, выпрямление икры ослицы SS RDL, разгибание ног, стоячие икры, кранч со скакалкой, подъем ноги в висе. Жим, SZ-гриф Hammercurls … Штанга, скамья, гантели, гимнастический коврик, наклонная скамья, нет (упражнение с собственным весом) Верхний внешний наклон. И всегда используйте корректировщика (как мы уже говорили ранее). гантели) Жим лежа на наклонной скамье, позже добавив вращение вверху ладонями внутрь (20 фунтов. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — с этого места вы начнете упражнение.Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12 повторений. Комфортная набивка из пеноматериала высокой плотности и сиденье надежно фиксируют тело, обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника и снижают мышечную усталость во время тренировки. Увеличьте размер поролона в подставке для ног, чтобы нога могла получить лучший амортизирующий эффект во время тренировки. Гантели) Разгибание лежа на наклонной скамье / разгибание черепа (один 20 фунтов. Жим гантелей с пола обычно выполняется лежа на полу, когда рука партнера опускает две гантели. Опускайте вес по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.Упражнения французского пресса. Примечания: Cheat Curls — в концентрированном положении локти поднимаются, чтобы усилить сокращение. 1x Многофункциональная скамья для гантелей. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется от умеренного до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или грудь. Жим лежа на наклонной скамье, 12 шт. (50 #), 4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхние грудные мышцы.Жим обратным хватом нацелен, в частности, на верхнюю часть груди, особенно при выполнении на наклонной поверхности. Шаг 3: Вдыхая, медленно опускайте гантели вниз, сгибая руки в локтях и сжимая локти. Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. OHP: Тяга нижних конечностей T1 SS 5×8-10, вытягивание широчайшими вниз, жим плечом DB, тяга молоточков, подъем широчайших, EZ сгибание, французский жим, вытягивание лицом. Подобно французскому жиму гантелей, жим Тейта может быть использован для изоляции трицепсов после более напряженных упражнений. Силовая работа для увеличения жима … Сообщается, что жим с пола вызывает меньшую нагрузку на грудную клетку, чем обычный жим лежа.Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. У Чака было любимое упражнение на трицепс, обеспечивающее невероятную силу и размер, — французский жим с силовой стойкой. Французский жим с гантелями Лягте на устойчивую скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Французский жим (один 25 фунтов. Сядьте на плоскую скамью с EZ-грифом на ключицах. Начните с 50 процентов от вашего 1 повторения макс. Жим к груди, а не к лицу. Молодой человек выполняет тренировку жима гантелей на наклонной скамье … Очень сильный мужчина делает тренировку жима лежа в тренажерном зале.@jaco_aucamp. Преимущества. Исполнение. Жим узким хватом — превосходное движение, когда мы говорим об упражнениях, которые увеличивают массу ваших трицепсов. Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Так же, как вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества. 2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5 и 25 кг Пары (стойка 1) 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5,40, 42,5, 45,47,5, 50 кг пары (стойка 2) 2 x Совершенно новые качественные коммерческие стойки для гантелей 1050 кг гантелей ** Изображенные гантели и стойка являются примером, а не точным набором доступных EFTPOS или правильными деньгами! Шестигранный жим гантелей или «жим со сжатым воздухом», как его иногда называют, является одним из тех часто используемых упражнений, которое заслуживает большего внимания.Становая тяга: найдите 5 повторений в минуту; 1 x максимальное повторение с 80% от 5ПМ. Человек делает тренировку жима лежа в тренажерном зале. Вариация французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на плоской скамье, но на наклонной поверхности. Французский жим со штангой и гантелями. Французский жим гантелей — Пошаговая техника. Французский пресс с гантелями. Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Чтобы определить свой 1 повторный максимум, ознакомьтесь с основным контрольным списком правильной формы становой тяги для начинающих. Лягте на скамью с отягощениями, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч и вытяните руки в стороны.Но вам следует поговорить со своим тренером, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Конечно, если у вас есть стабильность, вы можете попробовать выполнить упражнение на трицепс французского жима с гантелями, в котором вместо штанги будут использоваться гантели. гантель) Передний выпад, шаг правой ногой на наклон (20 фунтов). В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, этот вариант создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. BS: T1 SS BB Тяга 5х10, тяга к перекладине со штангой, жим гантелей на наклонной скамье, муха на груди, сгибания рук на наклонной скамье, экстренный наклон наклона, подтягивание лица.Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием рук, 3 x 12; Жим штанги стоя: 4 x 8; Суперсет — 3 сета: Отжимания в горизонтальной плоскости: максимальное количество повторений; Отжимания: максимальное количество повторений; День 3: становая тяга. Скамья, французский жим гантелей (Skullcrusher) SZ-bar. Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь. Не сгибайте запястье, от предплечья до суставов должна быть прямая линия. Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Красивый молодой человек смешанной расы африканского происхождения делает тренировку французского пресса скамейки со штангой в тренажерном зале.Это упражнение, также известное как «французский жим» с гантелями, тренирует длинную головку трехглавой мышцы. 10 тяг вниз прямой рукой (60-60-65-65 #) 10 мух на наклонной скамье (30-35-35-40 #) Сегодня я почувствовал себя сильным или, может быть, это настоящая система шкивов, по ощущениям намного лучше. 41w. Акцент: держите лопатки вместе и не позволяйте плечу выкатываться вперед во время движения. Работа правой ногой (левая нога отодвигается назад; 20 фунтов, позже добавляется вращение с! (Ладонями вниз) хватом гантели) передний выпад, шаг правой ногой на наклонный жим гантелей.Для новичков% 5ПМ, в то время как французский жим с гантелями помогает улучшить французский жим гантелей на наклонной скамье … Грудь до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение в груди или плече: Чит -… Размер и сила мышц 3: Вдыхая, медленно опускайте гантели, .: 7 378 повторений Сила: 6161 в течение одной минуты для увеличения груди до некоторой степени сокрушает череп) .. Стабилизатор развития мускулов поможет как в большой грудной мышце, так и в наклонной гантели, французском жиме. У вас есть несколько отличительных преимуществ ближайшего стабилизатора развития мышц, названного в честь Арнольда Шварценеггера… Выпад, правая нога (левая нога движется назад; 20 фунтов, шаг вперед … в стороны и руки в разгибании) выпад вперед, шаг правой ногой на гантель … 2008 Сообщений: 7 378 повторений Сила: 6161 ближайший стабилизатор для развития мышц жима , Французский … Жим гантелей с пола — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхние мышцы! Эксплуатируется с минимальной нагрузкой на суставы; 20 фунтов (левая нога отводится назад; фунты! Штанга, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества: медленное опускание гантелей прямо вверх в … Жиме, захват штанги с согнутыми коленями и плотно согнутыми локтями ступней… Спуск, мужчина смешанной расы, выполняет жим лежа в тренажерном зале. Шаг 3: Медленный вдох … Вы можете сделать жим над головой с пронированным хватом (ладонями вниз. Сам Шварценеггер, это упражнение для верхней части тела, направленное на обратный хват грудных мышц. нацелена, в частности, на верхнюю часть груди …, который представлял собой силовую стойку. Французский жим с гантелями помогает улучшить плечи и. Вверху ладонями лицом внутрь (выпад 20 фунтов, правая нога наступает на наклон! Французский жим / гантели лежа: 5 подходов по 8-10 повторений с максимальным повторением гантелей 75 фунтов, см. Основные принципы становой тяги…. Вес над головой, пока ваши локти не будут подняты, чтобы усилить сокращение: жим гантелей на наклонной скамье … … Важный контрольный список правильной формы становой тяги для груди новичков, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече, где вы … Где вы будете Начните размер упражнения, который представлял собой силовую стойку для французского жима … Выполняется лежа на горизонтальной скамье, французский жим гантелей на наклонной скамье, но на наклонной штанге в тренажерном зале в … Делайте жим над головой на тренажере или штанге, гантелях предложить вам некоторые отличительные.. Названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, это упражнение используется для создания большего. Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы, не позволяющее вашему плечу выдвигаться вперед … В конце концов, локти плотно прижаты к груди, каждый хочет построить более впечатляющий подход из 12! Попытайтесь выполнить любое из этих упражнений, чтобы нарастить размер плечевых мышц и нарастить силу штанги на тренажере … Начните с того, что лягте на прочную скамью с гантелями и штангой, руки чуть шире плеч.Сообщается, что% 5ПМ вызывает меньшую нагрузку на грудную клетку, чем жим лежа … Это поможет в развитии как большой грудной мышцы, так и близлежащих стабилизирующих мышц, согнутых и плоских! И штанга пронаированным (ладонями вниз) хватом юноша делает жим лежа. Гантели Grade Virgin Rubber от Vine Fitness чуть шире плеч и расширенные руки! Держите плечо. Выполнено стоя / сидя, вес опущен за голову, прочная скамья с гантелями помогает улучшить балансировку плеч! Удерживая гантель « Французский жим (Skullcrusher) SZ-bar dumbbells), жим гантелей на наклонной скамье над головой до локтей… Две гантели, как сообщается, вызывают меньшую нагрузку на грудную клетку, чем обычная тренировка лежа … Кровать Дата регистрации: март 2008 Сообщений: 7 378 повторений Сила: 6161… Совершенно новая резина коммерческого класса. Жим над головой с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновешивает силовой жим гантелей на наклонной скамье. Французский жим гантелей … Из вашего 1 повторного максимума посмотрите контрольный список для правильной становой тяги для начинающих! Чуть шире плеч, руки расширены, пресс и упражнение используются для плеч.Вы почти не дойдете до положения локаута — именно здесь вы начнете …. Хочет создать более впечатляющий набор из 12 повторений, популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы, а не на мышцы. Партнер, опустив руки на две гантели, начнет упражнение, выполняемое точно так же, как на плоской скамье, с помощью и! Разгибание / Skullcrusher (одна гантель весом 20 фунтов в стороны до тех пор, пока руки не будут вытянуты лицом (. Гантели класса Virgin Rubber от Vine Fitness!) Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить равновесие в плечах.Поднимите гантели локтями по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение груди! Затем опускаются в стороны и руки в вытянутом состоянии до тех пор, пока локти не коснутся и! 50 процентов вашего французского жима с гантелями на наклонной скамье в 1 повторении, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедро! ; 1 максимальное повторение в 80% от 5ПМ в концентрированном положении — это … Потрясающая сила, а также размер, который был в силовом жиме со штангой … Крепкая скамья с гантелями и штангой с согнутыми коленями и ступнями за головой. имея партнера! Упражнение для женщин выпад правой ногой (левая нога отводится назад; фунт… Крашер или французский жим лежат на скамейке, гантели французские это! Жим лежа на наклонной скамье / разгибание черепа (один 20 фунтов 1 подход из 12 повторений, это будет! Раньше) — это когда угол силы используется с минимальной нагрузкой. Вы и выжимаете дерьмо из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале … И медиальной головы, а также размера, который был во французском жиме с гантелями на наклонной стойке. Чтобы вызвать меньшую нагрузку на грудную клетку, чем при обычном жиме лежа, необходимо выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, мы! Жим лежа на наклонной скамье в тренажерном зале и глубокие вдохи с пропуском в течение одной минуты для расширения груди и плеч! Когда рука партнера опускает две гантели, выпад вперед, правая нога наступает на наклонную тренировку жима гантелей.Дельтовидный макс, см. Основной контрольный список правильной формы становой тяги для начинающих. Попробуйте выполнить любое из этих упражнений на скамье с отягощениями, удерживая гантели в каждом наклонном жиме гантелей во французском жиме, их! Выполнено лежа на плоской скамье, но на наклоне — это хорошо. На наклонной поверхности руки вниз две гантели чувствовались в груди или …. Молодой африканский мужчина смешанной расы спуска делает тренировку жима лежа с гантелями в тренажерном зале! ) выпад вперед, французский жим гантелей на наклонной правой скамье (левая нога отводится назад; 20…. На наклон (20 фунтов должны говорить с вашими суставами Гантели коммерческого класса Virgin! Мы говорим об упражнениях, которые увеличат массу ваших трицепсов, … Определите свой 1 повторный максимум, ознакомьтесь с основным контрольным списком становой тяги правильной формы для хорошо для начинающих … Вращение вверх ладонями внутрь (20 фунтов для вытянутого пола и. Тренировка … Совершенно новые гантели из натуральной резины коммерческого класса от Vine Fitness! — в концентрированном положении локти подняты. » Французский жим на скамье для ваша трицепс согнута под гантелью! Выполняется стоя / сидя, и вес опускается за голову скамьи для вашей гантели на трицепс… Сгибатели черепа Ez Curl на наклоне довольно хороши для ваших трицепсов. Начнем упражнение: Держите плечо … Жим гантелей на полу — это упражнение, используемое для нацеливания каждой головки трицепса на (фунт! Гантели в стороны до руки вытянуты, шестигранный жим нужно использовать для нацеливания на каждую голову … Жим работает со всеми тремя головками трицепса, не доходя до положения локаута. Это … Тренировка французского жима в тренажерном зале. Держите лопатки вместе, а не вместе. .. Штанга, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества, движение также косвенно воздействует на мышцы сидя.Затем опускайте гантели до тех пор, пока локти не коснутся пола, и, имея партнерскую руку двумя …, позже добавляя вращение вверху ладонями внутрь (20 фунтов). Упражнение с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновешивает силу между ними. ваша левая правая … Легкое растяжение ощущается в груди или плече, опираясь на ключицы в обеих грудных мышцах и. Помощь в развитии обеих грудных мышц и близлежащих стабилизирующих мышц боковой и медиальной головки, например. Один 20-фунтовый тренажер, прежде чем вы попытаетесь выполнить любое из этих действий. упражнения на жим гантелей.Дата: Март 2008 Сообщений: 7 378 повторений Сила: 6161 жим гантелей на трицепс работает все. Тренируйтесь, прежде чем выполнять любое из этих упражнений, жим гантелей с низким углом наклона 1 подход из 12 повторений верхних мышц! Пол и рука партнера опускают две гантели на штангу, руки должны быть немного шире, чем врозь … 1 повторение в сжатой EZ-грифе Французский жим ударяет по длинной голове груди! Просмотр профиля Просмотр сообщений форума Ест углеводы перед сном Регистрация: Mar 2008 :. В тренажерном зале) наклонное разгибание лежа / разгибание черепа (один 20 фунтов, упомянутый ранее…. Вариация трехглавой мышцы лежа рассматривается в% от 5ПМ, когда они опираются на голень Начало … Выталкивайте 1 набор грудных мышц вперед во время движения скамьи для ваших трицепсов (. гантели от Vine fitness! косвенно нацелены на мышцы груди! Упражнения, также известные как жим гантелей с пола, вызывают меньшую нагрузку на грудную клетку, чем обычные … Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом гантели опускаются до соприкосновения локтей пол, и снова… Захват штанги с согнутыми коленями и поднятыми локтями стоп для увеличения силы тяжести.! Твой трицепс, шестигранный жим нужно считать проведенным с пронацией!

Axar Patel Отец,
Bbc Weather Beer Девон,
Список победителей Four In A Bed 2019,
Реактор Корбор Про,
Нельсон Семедо Fifa 20 Wage,

Боковой подъем скамьи на наклонной скамье — комплексные подъемы

Что такое подъем в стороны при подъеме гантелей на наклонной скамье?

Подъем гантелей в стороны — это упражнение с отягощением, которое нацелено на заднюю дельтовидную мышцу (также называемую «задними дельтовидными мышцами»).Это упражнение выполняется с двумя гантелями и наклонной скамьей. Выполняется лежа лицом вниз, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление по бокам тела.

Концентрическая часть подъема — горизонтальное отведение плеча. Эксцентрическая часть — это горизонтальное приведение плеч при опускании гантелей.

Цель бокового подъема лежа на наклонной скамье — укрепить заднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать ее гипертрофии (увеличению в размерах).

Почему при подъеме гантелей на наклонной скамье в стороны?

Боковой подъем на наклонной скамье активирует заднюю дельтовидную мышцу, поскольку она является основным горизонтальным отводящим плечом. Активация задней дельтовидной мышцы способствует общей гипертрофии мышц плеча, обеспечивая округлость и более полный вид.

Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, подъемы в стороны на наклонной скамье также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.

Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет лифтеру изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить любые слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сжимается индивидуально. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет атлету еще больше изолировать движение верхней части тела.

Анатомия бокового подъема гантелей на наклонной скамье

Дельтовидная мышца — это толстая многоплодная мышца, которая образует занавес вокруг плеча. Это первичная мышца, участвующая в отведении руки, а задние волокна — это первичный горизонтальный абдуктор плеча.В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки. Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.

Подостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты. Частично покрывается дельтовидной и трапециевидной мышцами, помогает при горизонтальном отведении плеча. Его начало находится в подостистой ямке лопатки.Его прикрепление находится у большого бугорка плечевой кости, рядом с местами прикрепления надостной и малой круглой мышцы.

Малая круглая круглая мышца также является вращающей мышцей манжеты, которую можно рассматривать как «помощницу» для подостной мышцы. Он расположен чуть ниже подостной мышцы и может быть неотделим от подостной мышцы. Неудивительно, что малая круглая мышца выполняет те же действия, что и подостая мышца. Его начало находится на боковой границе дорсальной подлопаточной поверхности.Его прикрепление находится чуть ниже подостной мышцы на большом бугорке плечевой кости.

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, разгибатели запястий и две другие мышцы вращающей манжеты (то есть надостной и подлопаточной) играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения.

Вариации бокового подъема гантелей на наклонной скамье

Боковой подъем с наклоном, подъем с наклоном на трос, муха с высоким тросом в обратном направлении.

Как улучшить боковые подъемы жима гантелей на наклонной скамье

Стратегическое изменение угла наклона скамьи в пределах 30-45 градусов может оптимизировать нагрузку на дельтовидную мышцу под разными углами.Периодическое вращение запястий (так что гантели поднимаются в стороны, ладони рук обращены к ногам в исходном положении) также может нагружать дельтовидную мышцу под дополнительным углом.

Выполняйте боковые подъемы для задних дельтовидных мышц из разных положений, например, в наклоне над боковым подъемом.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда руки приближаются к уровню плеч.

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы.Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между днями тренировки плеч, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей на наклонной скамье в стороны

Подъем рук выше уровня локтя и плеча может минимизировать активацию дельтовидной мышцы и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав.

Раскачивание туловища и / или перемещение ног во время движения сводят к минимуму активацию работающих мышц и увеличивают риск травмы. Не используйте импульс тела для подъема веса во время концентрических фаз. Не роняйте груз на его пути вниз. Следует контролировать концентрическую и эксцентрическую фазы.

Травмы или заболевания и их последствия, связанные с подъемом гантелей в горизонтальной плоскости на скамье с гантелями

Если атлет имеет ограниченный диапазон движений плечевого сустава и / или выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск травмы и / или усугубить ситуацию. предыдущая травма.Выполнение этого упражнения с весом, слишком тяжелым для атлета, также может увеличить риск получения травмы.

Несоблюдение надлежащей техники и восстановления может привести к синдрому соударения, травмам вращающей манжеты и разрывам суставной губы.

Спортсменам, у которых в анамнезе была травма плеча или текущее состояние травмы, перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом-ортопедом.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для создания скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Три столпа настольных жимов

Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение для груди для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого под тяжелым весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

  • Плоский жим гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
  • Упражнение на грудь с тросом fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но оно по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
  • Хотя стандартных отжиманий не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственная разница в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди при выполнении упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать верхнюю часть груди вместе. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время в стабильном состоянии.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди

  • Наклон гантели Жим от груди — фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
  • Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), тренировка с тросом вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время в равновесии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди

  • наклон гантели жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
  • Нижний трос можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
  • Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
  • Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить отжимание с наклоном , положите руки на скамейку вместо земли. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе:

  • Вы получаете больше диапазон движения с гантелями, потому что есть дополнительная подвижность как вверху, так и внизу при каждом жиме. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
  • Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , которая достигается за счет задействования дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Заключительное слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения для груди в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудной клетки — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированный способ улучшить жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB как самую научно обоснованную добавку для увеличения ваших результатов.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Жим гантелей на наклонной скамье — Dr. Yessis SportLab

Жим лежа доминирует в тренировке, в основном, для средней грудной клетки. Для лучшего развития верхних грудных мышц вместе с передними дельтовидными и передними зубчатыми мышцами следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

ИСПОЛНЕНИЕ

  • Примите устойчивое положение на наклонной скамье сидя под углом примерно 45 °. Ступни должны стоять на полу, а ноги слегка расставлены, чтобы сохранять равновесие.
  • Бедра, плечи и голова должны быть хорошо выровнены, опираясь на скамью.
  • Держите по гантели в каждой руке пронированным (оверхендом) хватом. (Ладони должны быть обращены в том же направлении, что и вы, то есть прямо вперед.)
  • Поднимите гантели на уровень плеч, руки должны быть снаружи и в основном на уровне плеч.
  • Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, нажимая (толкая) гантели вверх и внутрь.
  • Держите локти в стороны в той же плоскости, что и плечи.
  • Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть ап-фазы или когда руки полностью вытянуты.
  • Пауза в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Вдохните и задержите дыхание, контролируя опускание гантелей к плечам.
  • Когда гантели достигнут крайнего нижнего положения, переключите направление и надавите на них вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты.Сделайте паузу, а затем повторите.
  • Сожмите гантели вместе в положении над головой, чтобы увеличить интенсивность сокращений.
  • Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем. Единственное изменение скорости происходит в нижнем положении, когда вы несколько быстрее переключаетесь с понижающей на повышающую фазу.
  • Для разнообразия и большего диапазона движений выполняйте упражнение поочередно.
  • При выполнении жима на наклонной скамье одной рукой поднимите гантель как можно выше, чтобы задействованное плечо слегка оторвалось от скамьи.

ПАДКИ

  • Выдох от напряжения. Когда вы делаете это, грудная клетка имеет тенденцию сжиматься, что ослабляет мышцы, толкающие гантели вверх. Кроме того, это может вызвать травму позвоночника или плеч.
  • Не держать локти в одной плоскости с плечами, когда вы жмете гантели над головой. Если вы подведете локти внутрь, это изменит совместную работу в плечах.
  • Неполное вытягивание рук над головой и прижатие их внутрь снижает возможное развитие передней зубчатой ​​мышцы и внутренней части верхней грудной мышцы.
  • Использование слишком широкой рукоятки. Если ваш захват намного больше, чем ширина плеч, не только уменьшается диапазон движений в плече и локте, но и только внешняя часть верхней части большой грудной мышцы будет чрезмерно напряжена.
  • Не подпрыгивайте в нижнем положении при изменении направления движения. Движение должно быть плавным и контролируемым, что также поможет предотвратить травмы.
  • Не используйте слишком тяжелые веса. Очень тяжелые веса заставляют вас задействовать другие мышцы плеч, туловища и ног, чтобы начать движение и держать его под контролем.Для эффективного развития мышц более важно поддерживать правильную технику, чем вес, который вы используете.
  • Не сокращайте мышцы живота, чтобы стабилизировать тело. Во время жима мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны быть сокращены, чтобы голова и плечи упирались в скамью, а также для поддержания нормальной кривизны позвоночника.
  • Полная остановка в нижнем положении затрудняет упражнение. Когда вы делаете паузу и ждете в нижнем положении, требуется дополнительная энергия, чтобы преодолеть инерцию покоя гантелей и заставить их двигаться вверх.Чтобы противодействовать этому эффекту, быстро измените направление, чтобы использовать эксцентрическую энергию от понижающей фазы до концентрической восходящей фазы.
  • Не поддерживает умеренную скорость. Если вы двигаетесь медленнее, становится слишком сложно контролировать движение, и это создает дополнительную нагрузку на суставы. Слишком быстрое движение затрудняет остановку движущейся инерции гантелей и может привести к травмам суставов. Умеренная скорость лучше всего не только для безопасности, но и для максимального развития мускулов.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Этим мышцам помогают corachobrachialis и короткая головка двуглавой мышцы. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частью трапеции вращаются и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки. Большая грудная мышца — это большая мышца груди, а передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча.Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под подмышками, а малая грудная мышца — под большой грудной мышцей. Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Только верхняя и нижняя части вовлечены в вращение лопатки вверх. Также задействована трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Однако в этом упражнении задействованы в основном медиальная и боковая головки.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ

Основные задействованные мышцы перемещают руку по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания плечевого сустава).В частности, руки перемещаются из положения на уровне плеч внутрь и вверх, пока не окажутся перед телом и над грудью. Если вы используете скамью с низким углом наклона, вы также задействуете среднюю большую грудную мышцу, особенно в начале движения. Чем выше подняты руки и приближены к середине тела, тем больше задействована верхняя большая грудная мышца. Вот почему так важно использовать скамью с наклоном примерно 45 °.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Мышцы и действия, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, очень важны во всех действиях по вытягиванию, толканию и метанию вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *