Лучшие упражнения на трицепс со штангой и гантелями
Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.
Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.
Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными. Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа. Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.
Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!
Упражнения на трицепс со штангой
Жим с поролоновым валиком
Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.
Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.
Жим лежа с узким хватом
Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.
Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение.
Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук
Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.
Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.
Упражнения на трицепс с гантелями
Выпрямления рук с гантелями в положении лежа
В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки.
Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
Жим лежа с гирями
В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.
Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять.
Отжимания на брусьях
Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.
Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.
Упражнение на трицепс в блоке
Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.
Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.
Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.
По материалам: http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts
Оцените статью: 
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
faktor-sporta.ru
Упражнения на трицепсы с гантелями
Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы, с гантелями или со штангой.
В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:
- длинная
- средняя (медиальная)
- боковая (латеральная)
Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.
Упражнения на трицепсы с гантелями:
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.
Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)
Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.
Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)
Отличное упражнение для трицепса с гантелями, в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Трицепс – мышца, объем которой составляет примерно 2/3 плеча. Каждый атлет должен уделять ей большое внимание, если хочет получить накачанные и эстетичные руки. Существует множество упражнений для развития этого мускула, и одними из самых действенных являются упражнения на трицепс с гантелями.
Почему именно гантели
Известный факт, что развивать трицепс можно как при помощи базовых, так и изолированных нагрузок. Для новичков, главной целью которых должен быть быстрый набор мышечной массы, приоритетом является база. Однако уже спустя месяц тренировок акцент можно сместить на более специфичные упражнения для трицепса с гантелями. Они не слишком ограничивают нагрузку, как занятия на тренажерах, и помогают получить объем трицепса, задействовав при этом много стабилизирующих мышц.
Тренировать трехглавую мышцу гантелями удобно. Для этого совсем необязательно постоянно посещать зал. Пару гантелей можно купить или одолжить у друзей. Этот снаряд не слишком дорогой, но невероятно полезный. Если у вас уже есть все необходимое, самое время разобраться, как технически правильно выполнять упражнения с гантелями для трицепса.
Подъем гантелей из-за головы сидя и стоя
Данное упражнение на трицепс с гантелями выполняется одной рукой, второй можно ассистировать, немного придерживая рабочую конечность. Подъемы очень хорошо прокачивают верхнюю часть трехглавой мышцы.
Исходное положение при выполнении – стоя, ноги на ширине плеч. Гантель поднимаем вверх и осторожно опускаем за голову, придерживая при этом свободной рукой локоть рабочей руки. Медленно разгибаем её, придерживая сустав и тем самым предотвращая движения плеча. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ваше плечо находилось в одном и том же положении. Двигается только предплечье. При выполнении напрягите трехглавую мышцу, чтобы дать максимальную нагрузку. Повторите то же для другой руки.
Это же упражнение может выполняться в положении сидя. Техника при этом не меняется – работает трицепс, плечо не двигается.
Еще один вариант этого упражнения на трицепс с гантелями – это подъем обеими руками. Здесь нужно увеличить вес снаряда, чтобы сохранить эффективность. Гантель берется двумя руками за блины и заводится за голову. Этот вариант немного больше распределяет нагрузку на второстепенные мышцы, поэтому выбирать более изолированное или общее упражнение – дело вкуса.
Эта вариация также может выполнятся сидя. Считается, что в сидячем положении нагрузка изолируется еще больше за счёт того, что из работы выключаются мышцы спины и поясница.
Разгибание с гантелей на трицепс в наклоне
Данное упражнение с гантелями для трицепса также пользуется широкой популярностью. Его эффективность проверена на практике, оно отлично подходит для придания рельефа трехглавой мышце.
Для выполнения понадобится скамья или другая плоская опора. Станьте боком к ней, взяв в рабочую руку гантель, другой рукой обопритесь на скамью, максимально её выпрямив и став на скамью коленом. При выполнении данного упражнения с гантелями для трицепсов именно ноги и свободная рука являются опорой для поддержания равновесия.
Перед началом упражнения опустите рабочую руку вниз. Поднимите её, напрягая трицепс, таким образом, чтобы локоть образовал прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении, сделав глубокий вдох. Выпрямите предплечье так, чтобы рука оказалась параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, после чего не спеша верните руку в исходное положение. Завершив подходы на одну руку, сделайте то же количество повторений для другой.
Разгибание с гантелями лежа
Данное упражнение на трицепс с гантелями также называют французским жимом. Выполняя его с гантелями вместо штанги, вы сможете равномернее распределить нагрузку и понять, отстает ли в силе какая-то из рук.
Перед выполнением подберите снаряд нужного веса. Не стоит сразу гнаться за рекордами, этот вид разгибаний предусматривает достаточную изоляцию, так что трехглавая мышца получит должную нагрузку даже со сравнительно небольшим весом.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на скамью. Поднимите снаряды вверх перпендикулярно торсу. Опустите их ко лбу, стараясь не двигать плечами, работая только предплечьями. Так вы получите необходимую изоляцию. На последних повторениях можно помогать трехглавым небольшими движениями в плечах, задействовав дополнительную мускулатуру.
Жим лежа на трицепс
Подбирая упражнения с гантелями для трицепсов, не пропустите данный вариант жима. Он весьма эффективен для проработки трехглавых мышц.
Подобрав подходящие гантели, возьмите по одной в каждую руку. Лягте на скамью, подняв гантели вверх перед собой. Медленно опустите их таким образом, чтобы ваши плечи находились перпендикулярно торсу.
Напрягая трицепс, вытолкните снаряды вверх. Зафиксируйте руки в этой точке на пару секунд. После чего медленно опустите гантели по бокам. Важно при этом придерживаться правильного ритма дыхания: выдох делается во время подъема, вдох – при опускании.
Как сделать тренировки максимально эффективными
Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми, однако, в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале, попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.
Вот некоторые советы, которые сделают ваши тренинги продуктивными:
- Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения, требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
- Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте, как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки, то добиться его роста можно только так.
- Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
- Не делайте рывков, читинг не поможет прокачать мускулы.
- Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.
Теперь вы знаете, как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните, правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.
body-builder.org