В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.
Польза и вред
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
- Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
crossfit.ru
Продукты с высоким содержанием клетчатки
≡ 17 Октябрь 2018 · Рубрика: Разное
Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица
| Продукты (приготовленные), стандартная порция | Калории | Клетчатка (г) |
| Горох в стручках, полчашки (80 г) | 42 | 2,5 |
| Репа зеленая, полчашки (72 г) | 15 | 2,5 |
| Бамия замороженная, полчашки (92 г) | 26 | 2,6 |
| Капуста листовая, полчашки (95 г) | 25 | 2,7 |
| Брокколи, полчашки (78 г) | 26 | 2,8 |
| Пастернак измельченный, полчашки (78 г) | 55 | 2,8 |
| Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 54 | 2,9 |
| Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) | 38 | 2,9 |
| Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 23 | 3 |
| Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 178 | 3 |
| Перловая каша, полчашки (80 г) | 97 | 3 |
| Апельсин свежий (1 средний) | 62 | 3,1 |
| Банан (1 средний) | 105 | 3,1 |
| Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 87 | 3,1 |
| Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г) | 33 | 3,2 |
| Миндаль (28 г) | 164 | 3,3 |
| Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 72 | 3,3 |
| Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) | 30 | 3,5 |
| Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 58 | 3,6 |
| Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 42 | 3,6 |
| Финики, 1/4 чашки (45 г) | 126 | 3,6 |
| Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 93 | 3,7 |
| Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 31 | 3,8 |
| Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 161 | 3,8 |
| Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 133 | 3,8 |
| Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) | 127 | 3,8 |
| Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) | 119 | 3,9 |
| Малина свежая, полчашки (62 г) | 32 | 4 |
| Смесь овощей, полчашки (82 г) | 59 | 4 |
| Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) | 76 | 4,1 |
| Груша свежая (1 маленькая) | 81 | 4,3 |
| Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 51 | 4,4 |
| Булочка из цельнозерновой муки | 134 | 4,4 |
| Зеленый горошек, полчашки (80 г) | 67 | 4,4 |
| Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) | 131 | 4,8 |
| Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 74 | 5 |
| Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) | 149 | 5,2 |
| Коровий горох, полчашки (83 г) | 100 | 5,6 |
| Крупные северные бобы, полчашки (89 г) | 105 | 6,2 |
| Нут, полчашки (82 г) | 135 | 6,2 |
| Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 154 | 6,3 |
| Артишок, верхушка (1 штука) | 60 | 6,5 |
| Лимская фасоль, полчашки (85 г) | 108 | 6,6 |
| Черные бобы, полчашки (86 г) | 114 | 7,5 |
| Фасоль, полчашки (86 г) | 122 | 7,7 |
| Чечевица, полчашки (100 г) | 115 | 7,8 |
| Дробленый горох, полчашки (100 г) | 116 | 8,1 |
| Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 109 | 8,2 |
| Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 78 | 8,8 |
| Фасоль белая, полчашки (90 г) | 128 | 9,5 |
| Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 90-108 | 2,6-5,0 |
| Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 96 | 2,8-3,4 |
Сколько клетчатки нужно есть каждый день
Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
Полезные свойства клетчатки
Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:
- Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
- Способствует нормализации холестерина.
- Препятствует увеличению сахара в крови.
- Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
- Способствует похудению методом жиросжигания.
- Имеет эффект расщепления клеток жира.
- Насыщает организм витаминами и минералами.
- Имеет послабляющий эффект.
Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.
Лучший источник растительной клетчатки — зерно
Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:
- Запоры.
- Плохой цвет лица.
- Желчекаменная болезнь.
- Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).
Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий. В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.
У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:
- Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
- Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике
Где купить и как употреблять клетчатку
Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.
Готовим клетчатку дома видео
Для этого понадобится:
- семена льна;
- семечки тыквы;+ кофемолка.
О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.
При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.
Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.
Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.
Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.
Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.
Применение:
- Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
- Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
- Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.
Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.
Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.
При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.
Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:
- Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
- Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
- Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
- Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
- Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.
Диета на клетчатке
Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:
- Показано пить, как можно больше обычной воды.
- Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
- Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
- Ешьте побольше салатов, супов и каш.
- Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
- Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
- Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.
Продукты с клетчаткой
Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.
Орехи, зерновые, мучные продукты:
| Наименование | ккал | г/100 г | г/100 ккал |
| Пшеничные отруби | 165 | 43,0 | 26,1 |
| Хлеб из ржаной муки | 200 | 8,0 | 4,0 |
| Хлеб бородинский | 201 | 7,9 | 3,9 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6,1 | 2,7 |
| Каша гречневая | 101 | 2,7 | 2,7 |
| Сухари из муки 2С | 323 | 7,0 | 2,2 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 228 | 4,6 | 2,0 |
| Каша перловая | 135 | 2,5 | 1,9 |
| Каша овсяная | 109 | 1,9 | 1,7 |
| Сушки простые | 331 | 4,5 | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3,2 | 1,3 |
| Каша пшеничная | 153 | 1,7 | 1,1 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2,3 | 0,9 |
| Макароны отварные | 135 | 1,1 | 0,8 |
| Каша манная | 100 | 0,8 | 0,8 |
| Орехи | 650 | 4,0 | 0,6 |
Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:
| Наименование | ккал | г/100 г | г/100 ккал |
| Фасоль стручковая | 16 | 2,5 | 15,6 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Белокочанная капуста | 28 | 2,0 | 7,1 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2,0 | 6,7 |
| Свекла отварная | 48 | 3,0 | 6,3 |
| Помидоры | 24 | 1,4 | 5,8 |
| Грибы жареные | 172 | 6,8 | 4,0 |
| Горох отварной | 130 | 5,0 | 3,8 |
| Смородина чёрная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Курага | 242 | 18,0 | 7,4 |
| Яблоки сушеные | 253 | 14,9 | 5,9 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Яблоки | 47 | 1,8 | 3,8 |
| Изюм | 281 | 9,6 | 3,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки
Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.
Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.
Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.
В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.
Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:
- 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
- 200 г творога 5 %,
- 200 г отварного длиннозерного риса,
- 200г отварных макарон,
- 100 г отварного куриного филе,
- 200 г запеченной без масла горбуши,
- 200 г свежего огурца (1 огурец),
- 150 г свежий помидор (1 небольшой),
- 10 г растительного масла (столовая ложка),
- 100 г мандарина (2 маленьких),
- 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
- 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
- 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.
Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.
Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.
Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).
Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…
О продуктах, богатых клетчаткой
Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.
Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.
Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.
Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.
Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Оцените рейтинг статьи:
Сколько нужно пищевых волокон человеку
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.
При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.
Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.
В каких продуктах содержится клетчатка
Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.
Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.
Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.
Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.
| Растворимая | Нерастворимая |
| Горох
Бобы Льняные семена Овес Красные яблоки Цитрусы Орехи Ячмень Красные и оранжевые фрукты |
Огурцы
Морковь Зеленые яблоки Зеленый горошек Баклажан Лук Фенхель |
Подведем итоги
Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:
- Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
- Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
- Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
- Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
- Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
- Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
- Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.
Post Views:
11
trenirofka.ru
Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Недостаток клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.
Польза клетчатки
Потребление клетчатки в достаточном количестве:
- — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
- — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.
Что какое клетчатка
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
Нерастворимые пищевые волокна:
- — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- — способствует снижению лишнего веса;
- — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Растворимая клетчатка
Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
Растворимые пищевые волокна:
- — заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
В каких продуктах содержится клетчатка
Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.
В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.
Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.
По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.
Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточные нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- — для женщин— 25-30 г;
- — для мужчин— 35-40 г;
- — для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Ограничения на употребление клетчатки
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Как набрать норму клетчатки
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Клетчатка для похудения. Как принимать
Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.
В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.
Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.
Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.
Дополнительно в программах снижения веса принимают:
— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости
— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории
— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров
— Витаминно-минеральные комплексы
| Продукт | Содержание клетчатки, г на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные(необработанные) | 40-45 |
| Какао порошок | 35 |
| Семена льна | 25 |
| Грибы белые сушеные | 25 |
| Бобы сухие | 20-23 |
| Кокосовая стружка | 21,1 |
| Инжир сушеный | 18 |
| Крупа ячменная | 15,6 |
| Отруби овсяные необработанные | 15,4 |
| Сухофрукты | 11-15 |
| Миндаль | 12,2 |
| Крупа гречневая | 12 |
| Курага | 12 |
| Яблоки сушеные | 11,3 |
| Хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 9-12 |
| Фисташки | 10,2 |
| Крупа овсяная | 10 |
| Чернослив | 9,2 |
| Горох приготовленный | 9 |
| Фундук, орех лесной сушеный | 9 |
| Финики сушеные | 9 |
| Фасоль приготовленная | 7-9 |
| Хлеб цельнозерновой | 7-9 |
| Мюсли с сухофруктами | 8 |
| Нут | 8 |
| Изюм | 8 |
| Отруби овсяные приготовленные | 8 |
| Чечевица приготовленная | 7,8 |
| Арахис | 7,8 |
| Горький шоколад | 7,4 |
| Кукуруза сладкая | 7,3 |
| Кунжут | 7,1 |
| Инжир свежий | 7 |
| Бобы приготовленные | 7 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) | 6,9 |
| Орехи грецкие | 6,7 |
| Хлеб ржаной | 6,6 |
| Сухари из муки второго сорта | 6,5 |
| Малина | 6,5 |
| Грибы приготовленные | 6,5 |
| Авокадо | 6,5 |
| Семечки подсолнечника | 6,2 |
| Крупа перловая | 6,2 |
| Гречка приготовленная | 6 |
| Семечки тыквенные | 5,8 |
| Шпинат | 5 |
| Смородина | 5 |
| Бобы соевые приготовленные | 5 |
| Лук латук | 4-5 |
| Сельдерей (корень) | 4,9 |
| Облепиха | 4,7 |
| Топинамбур | 4,5 |
| Рис коричневый приготовленный | 4,5 |
| Каша ячменная | 4,2 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Ежевика | 4,2 |
| Фасоль спаржевая | 3,9 |
| Орехи кедровые | 3,7 |
| Рябина черноплодная | 3,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Крыжовник | 3,5 |
| Каша перловая | 3,5 |
| Груши | 3,4 |
| Крупа пшенная | 3,2 |
| Земляника | 3,2 |
| Редис | 3 |
| Клюква | 3 |
| Тыква приготовленная | 2,8 |
| Свекла отварная | 2,8 |
| Лимоны | 2,8 |
| Морковь свежая | 2,7 |
| Бананы | 2,6 |
| Яблоки свежие | 2,5 |
| Капуста брокколи | 2,5 |
| Капуста краснокочанная | 2,5 |
| Киви | 2,5 |
| Голубика | 2,5 |
| Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) | 2,5 |
| Баклажаны | 2,5 |
| Крупа манная | 2,5 |
| Капуста цветная | 2,4 |
| Капуста кольраби | 2,2 |
| Капуста белокочанная | 2,2 |
| Апельсины | 2,2 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Каша овсяная | 2,1 |
| Сельдерей (стебли) | 2 |
| Орехи кешью | 2 |
| Клубника | 2 |
| Грибы белые приготовленные | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| Абрикосы | 2 |
| Мандарины | 1,8 |
| Картофель отварной | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Манго | 1,7 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Виноград | 1,6 |
| Брусника | 1,6 |
| Капуста пекинская | 1,5 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты грунтовые | 1,3 |
| Каша пшенная | 1,3 |
| Ананас | 1,2 |
| Зефир | 1 |
| Вишня | 1 |
| Дыня | 0,9 |
| Каша манная | 0,8 |
| Огурцы | 0,7 |
| Арбуз | 0,5 |
Поделитесь страницей
Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.
БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.
Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей
Практические советы нутрициолога
Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.
Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.
Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP
Схемы применения БАДов. Памятки распечатать
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов
Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена
nsp-life.ru
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
fithacker.ru
Содержание клетчатки в крупах и злаках
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганец
fitaudit.ru