Среда, 19 июня

Тренировка на фитболе: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Пример тренировки с фитболом

Фитбол или мяч для «фитнесса» некогда назывался «pon pon» и был изобретен Аквилино Косани, совладельцем фирмы, производящей изделия из пластика. В 1968 году Косани получил в Италии патент на свое изобретение, а через 3 года запатентовал свое изобретение в Америке.

В 80х годах компания «Ledragomma», производящая первые фитболы, внесла новшества: к мячам добавились ручки из винила.

Но, мало было изобрести мяч, надо было придумать сферу его применения. Популярность фитболов началась со Швейцарии, где врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах официально обосновала пользу от применения тренировок с фитболом для лечения и реабилитации больных с проблемами ортопедии и неврологии.

В 1989 году другая врач-физиотерапевт, теперь уже из Америки, Джоан Мауэр начала активно внедрять фитбол-тренировки, после обмена опытом, который она пополучила в Швейцарии.

На сегодняшний день фитбол уже не редкость и не диковинка, а самый базовый спортивный инвентарь любого спортивного зала. Заниматься на фитболе может абсолютно любой человек разного возраста: от младенцев до стариков. Сейчас фитболы выпускаются разных брендов и видов: с ручками и без, игольчатые и гладкие, большие и маленькие. Каждый вид выполняет свою функцию. Лидерами по производству фитболов считаются бренды «Ledplastic», «Reebok» и «Togu».

Как выбрать фитбол для комфортных занятий.

Обычно, фитбол подбирается, исходя из роста спортсмена. Надувной резиновый снаряд выпускается с разным объемом от 49 до 95 сантиметров. Чем меньше ваши размеры, тем меньше должен быть объем мяча. Для невысокого роста обычно приобретается мяч 55 сантиметров, при росте от 165 сантиметров – 65 сантиметров и более. Самый простой способ узнать подходит ли Вам фитбол – сесть на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом, то значит этот размер мяча Вам подходит.

Страхи многих, что фитбол может не выдержать веса и взорваться под Вами, необоснованные. Фитбол оснащен специальной системой против разрывов. Максимум, что произойдет – мяч медленно начнет спускать воздух.

Чем больше накачан фитбол, тем сложнее с ним работать. Поэтому для начинающих допускается слегка сдувать снаряд. Так, выполнять упражнение будет проще.

При помощи фитбола можно проработать абсолютно любую часть тела. Снаряд применяется для того, чтобы усложнить физическое упражнение или разнообразить надоевшую программу тренировок.

Упражнения для верхней части тела.

  1. Отжимания.

Надоело отжиматься от пола? Возьмите фитбол. Так как гимнастический мяч – опора неустойчивая, в работу дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы.

Более сложным вариантом считается тот, когда Вы принимаете упор от пола, а ногами опираетесь на фитбол. Голени опираются на снаряд. При опускании корпуса вниз, предплечья должны расположиться параллельно полу. Выполните 10 отжиманий.

  1. Планка.

Фитбол может служить опорой при выполнении классической планки. Вариант планки на фитболе сложнее за счет того, что приходится дополнительно удерживать баланс. Старайтесь задержаться в планке минимум на 30 секунд. Не допускайте возникновения прогиба в спине.

  1. Выкатывание.

Для того, чтобы проработать мышцы пресса часто используют специальное спортивное колесо, но, если у Вас его нет – не расстраиваетесь, так как его вполне может заменить фитбол.

Для выполнения упражнения встаньте на колени позади фитбола. Положите руки на мяч ладонями вниз. Прокатите снаряд вперед до тех пор, пока на гимнастическом мяче не окажутся трицепсы, а ноги не раздвинуться в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 таких прокатов.

  1. Уголок.

Это упражнение на пресс. Лягте на пол на спину. Лодыжки ног положите на мяч. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками вперед. При этом, бедра остаются на полу. Тело должно принять позу, на вид напоминающую уголок или латинскую букву «V». В верхней точке задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Выполните упражнение «уголок» 5-10 раз.

  1. Перекладывание мяча.

Достаточно сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Расположитесь на полу с вытянутыми руками и ногами. Возьмите в руки гимнастический мяч и плавно перенесите его руками над телом и поместите между своих поднятых ног. Мячик должен передаваться из рук в ноги, вставляясь между щиколотками. Ноги с зажатым мячом медленно опускаются на пол. Затем повторите движение, переложив ногами мяч себе в руки. Выполните 6-10 повторений.

  1. Сгибание коленей.

Примите упор в пол, поместив ступни на мяч. Ладони необходимо разместить строго под плечами. При помощи брюшного пресса подтяните колени к рукам, пока они не окажутся на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Таких сгибаний необходимо выполнить 10-15 раз.

  1. Подъем коленей.

Сядьте на мяч и немного прокатитесь вперед до тех пор, пока спина не окажется плотно прижатой к мячу. Колени должны принять угол в 90 градусов. Поочередно выполните подъем ног к груди. На каждую ногу выполните 10-15 повторений.

  1. «Шаг в небо».

Более сложный вариант прокачки косых мышц пресса, так как необходимо не терять баланса на мяче. Сидя на мяче, вытяните руки вперед. Постарайтесь перенести руки влево, в то время, как вытянутые ноги переносятся вправо. Затем поменяйте стороны для рук и ног. На каждую сторону тела выполняется 12-15 повторений.

  1. Гиперэкстензия.

Лягте грудью на фитбол и немного прокатитесь вперед. Живот и бедра должны оказаться на мяче, а ноги носками упираться в пол. Если ноги скользят, то можно зафиксировать их у стены или любой другой опоры. Руки сложите в замок за голову и выполните подъем верха тела над мячом. Вы должны почувствовать, как работают не только мышцы пресса, но и спины. В Верхней точке немного задержитесь и плавно опускайте корпус вниз. Выполните 12-15 таких подъемов.

  1. Трицепс.

Можно выполнить обратные отжимания. Зафиксируйте фитбол, прижав его к опоре. Сядьте сверху мяча, опираясь на него вытянутыми руками. Ладони рук разместите пальцами к себе. Пятки плотно прижимаются к полу. При помощи мышц трицепса опустите тело вниз на несколько сантиметров, а затем, также плавно вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10-15 отжиманий от мяча.

  1. Пуловер.

Для проработки трицепса также отлично подходит упражнение «пуловер». На этот раз, Вам потребуется гантель. Лягте на фитбол таким образом, чтобы опора тела приходилась на область лопаток. Поднимите гантель перед собой на вытянутых руках, а затем опустите ее, заводя за голову. Повторите подъем и опускание гантели за голову 15-20 раз.

  1. Сведение-разведение гантелей.

Исходное положение – лежа на фитболе с опорой на лопатки, в руках находятся 2 гантели. Поднимите обе гантели перед собой, а затем разведите максимально широко в стороны. Затем, вновь соедините руки на верху. Повторите 15-20 сведений-разведений.

Упражнения для нижней части тела:

  1. Присед.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. На вытянутых руках удерживайте фитбол над головой. Выполните приседание плие, удерживая мяч. Повторите 10-15 раз.

  1. Присед около стены.

Для этого вида приседа, примите не очень широкую стойку. Ноги достаточно поставить на ширине плеч. Положите между своей спиной и стеной фитбол. Плавно опускайтесь вниз. Приседая таким образом, чтобы мяч плавно перекатывался вдоль стены. Присед должен быть закончен, когда колени образуют угол в 90 градусов. Всего необходимо присесть 10-15 раз за подход.

  1. Если у Вас есть фитбол небольшого диаметра, то присед можно выполнять, зажав между ног мяч. Располагаться он должен в области колен. Приседайте так, чтобы мяч не касался пола, а колени при этом образовывали прямой угол. Приседайте не менее 10-15 раз.

17.

Лягте на пол, а затем поставьте ноги на фитбол, приняв упор пятками. Руки должны быть выпрямлены вдоль тела, ладонями вниз, чтобы Вы могли опираться ими в пол и не потерять равновесие. Подкатите мяч к ягодицам, при помощи мышц пресса и ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Всего упражнение выполняется в 10-12 повторов.

18. Выпады.

Необходимо встать спиной к фитболу. Одну ногу согните в колене и положите ее на мяч. Другой, свободной ногой сделайте шаг вперед, также согнув колено. Опора осуществляется на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы выпад был достаточно глубоким. Повторите по 10-15 выпадов для каждой конечности.

19. Подъем ног в мостике.

Лягте на пол, расположив в ногах фитбол. Поставьте на него обе стопы, а ноги согните в коленях. Осуществляя опору на одну ногу, оторвите таз от пола. В это время, другую конечность постарайтесь закинуть как можно ближе к голове. Колено должно почти коснуться лица. Повторите это движение для другой ноги.

20. Конькобежец.

Перекрестные выпады можно делать, перемещая поднятый фитбол по диагонали. Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Гимнастический мяч держите над головой. Правую ногу заведите скрестно сзади левой, при этом, опуская мяч по диагонали к левой ступне. Повторите это же движение, для другой стороны тела.

21. Приседание с выпрыгиванием.

Это упражнение не только прорабатывает низ тела, но и является комплексной проработкой сразу нескольких групп мышц. Сначала, широко расставьте ноги, удерживая при этом фитбол над головой. Выполните глубокий присед, подъем из которого вверх нужно осуществить резко, прыжком. Повторите 10-15 выпрыгиваний.

Как видите, фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который позволит проработать любые мышцы тела на различном уровне подготовки. Кроме этого, фитбол широко применяется в процессе реабилитации как у взрослых, так и детей. Для полноценной тренировки, не забудьте добавить разминку и скомбинировать упражнения для верхней и нижней части тела.

 

 

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
  • Расположите ноги чуть шире плеч.
  • На вдохе выполните присед.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

  • Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
  • Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
  • Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
  • На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

 

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

  • Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
  • Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
  • Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
  • На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

  • Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
  • Отступая назад, приведите себя в положение планки.
  • Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

  • Лягте спиной на мяч.
  • Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
  • Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
  • На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

  • Расположите фитбол возле стены.
  • Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
  • На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

  • Лягте на пол.
  • Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
  • Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
  • Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
  • На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

  • На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
  • На выдохе верните ноги в исходное положение.
  • На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

  • Присядьте на мяч.
  • Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
  • Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

  • Подойдите к фитболу.
  • Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
  • Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
  • Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляютмышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.


„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер


7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Скручивания с поднятием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс, в котором также работают мышцы ног. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Положите руки за голову. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сделать 15-20 скручиваний.

12. Поднятие ног

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины. Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Не спешите. Повторяйте 15-20 раз на каждую ногу.

13. “Ноги на мяче”

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так 5-15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня, которая поможет расслабить нервную систему.

Вам попробуете эти упражнения с фитболом? Мы верим, что они вам обязательно понравятся. Если наша статья была интересной и полезной, не забудьте поделиться ей с друзьями.

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

  • Менее 55 см – диаметр 45 см
  • Около 56–65 см — диаметр 55 см.
  • Около 66–75 см — диаметр 65 см.
  • Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

  • Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
  • Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
  • На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

  • Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
  • Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
  • В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

  • Положите нижнюю часть голеней на фитбол
  • Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
  • Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
  • Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

  • Встаньте прямо
  • Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
  • Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

Фитнес фитбол — Фитнес Лэнд

Еще совсем недавно фитбол был редкостью среди предметов спортивного инвентаря. Оздоровительный мяч (а именно так дословно переводится этот термин) использовали отдельные профессиональные тренеры, а в массы он проник значительно позже. Сейчас же фитболы есть практически в каждом зале в большом количестве, поскольку применяются не только на индивидуальных тренировках, но и при групповых занятиях.


Занятия Fitball подходят для любого уровня подготовки.

С помощью фитбола легко улучшить координацию движений, повысить тонус в мышцах. Применение его на физзанятиях полезно для тех, кто имеет избыточный вес, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и позвоночником

Каждый тренажер призван целенаправленно работать с теми или иными группами мышц, а вот фитболу под силу задействовать все тело сразу.
Тренировки на фитболе несут с собой кучу бонусов:

— сожженные калории,
— плавность в движениях,
— плоский животик и грациозность.

Удержать равновесие на этом снаряде – веселое занятие!

Начало применения фитболов связывают с именем Сюзан Кляйнфогельбах.

В 50-х годах прошлого века эта врач-физиотерапевт использовала их для лечения пациентов с церебральным параличом в Швейцарии. А в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр прибегала к эксплуатации мячей для реабилитации людей, столкнувшихся с травмами опорно-двигательного аппарата
Применение фитбола на занятиях дает возможность нестандартного распределения основной нагрузки: при минимальном задействовании нижних конечностей возрастает роль мышц спины. Такой эффект обусловлен необходимостью поддерживать равновесие на сферической поверхности мяча. А поддержание в форме мышц спины и позвоночника полезно и здоровым людям. Ведь состояние позвоночника – общего стержня нашего организма, выдает общее состояние человека. Научно-обоснованные методические программы для занятий с фитболом содержат полноценный сбалансированный комплекс упражнений, направленных на восстановление спинного мышечного тонуса и специфическое воздействие на вестибулярный аппарат.

Преимущества фитбола

  • Такие мячи обязывают держать равновесие. Такие нагрузки важны и для детского организма, и в преклонном возрасте.
  • Фитбол-тренировки нравятся людям с варикозом и лишним весом за приятный эмоциональный фон при деликатном применении усилий с минимальной нагрузкой мышц ног. В финальной части занятия обычно предусмотрена комплексная растяжка, способствующая восстановлению сил после тренировки.
  • Оздоровительный эффект комплексной фитбол-зарядки;
  • Оптимизация работы легких и увеличение глубины дыхания;
  • Укрепление сердечной мышцы, нормализация артериального давления, улучшение кровоснабжения во всем теле;
  • Облегчение подвижности позвонков, поддержание в тонусе мышц шеи, плеч, грудной клетки, спины, поясницы, живота, рук и ног;
  • Разблокировка суставов верхних и нижних конечностей, устранение боли и нормализация их функционирования.



Многие спортивные тренировки ограничены в своей аудитории по физиологическим причинам. Уникальная возможность проведения аэробных нагрузок в положении сидя увеличивает диапазон людей, которым становятся доступны занятия такого плана.

Результаты исследований специалистов Европы, России и США единогласно заявляют о благотворном воздействии таких физических занятий на состояние позвоночника, вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Хотя надо сказать, что слабая информированность о методах построения структуры занятия и технике выполнения упражнений.

Покупая фитнес карту у нас в клубе, вы бесплатно посещаете групповые занятия по Fitball

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал! Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания  у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года


Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей



Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться


Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.


Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий



1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении. 



2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.



3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.


Упражнение первое: «Прыгаем!»


Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.


Упражнение второе: «Тянемся!»



Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.


Упражнение третье: «Расслабляемся»


Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок с мячом в швейцарском стиле

  • Автор: TheraGear
  • Теги:

Вспомните, когда в тренажерном зале появлялись те большие штуки, похожие на пляжный мяч.

Большинство людей понятия не имели, для чего их использовали.

Что ж, в наши дни каждый, кто ходит в тренажерный зал, имеет представление о том, что такое швейцарские мячи и как использовать их в тренировке.

Итак, на этой ноте, вот несколько замечательных упражнений со швейцарским мячом.

А хорошие новости?

Это может делать каждый, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

1 — Приседания со швейцарским мячом у стены

Это упражнение великолепно, потому что оно научит вас, как правильно выполнять приседания, если вы новичок.

Приседания превосходны по многим причинам, но они сложны, особенно если вы новичок в них.

Используя мяч, вы можете научить свое тело изучать правильную форму, поскольку вы набираете достаточно сил, чтобы научиться делать это самостоятельно.

2 — Сгибание ног со швейцарским мячом

Укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно раскрывая сгибатели бедра, в которых большинство из нас нуждается в наши дни, потому что мы много времени проводим сидя.

Все, что вам нужно, это мяч и коврик.

Несколько важных моментов, которые следует учитывать при использовании мяча

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что мы можем сделать со швейцарским мячом, позвольте мне сказать вам, чего НЕ делать с мячом.

НЕ СТОЯТЬ НА ЭТОМ И НЕ ПЫТАЙТЕСЬ СТОЯТЬ!

Есть много фотографий и видео людей, которые действительно это делают… но в выполнении этих трюков нет ничего полезного, поэтому

Нет, нет!

Итак, если вы решите, что это то, чем вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите заниматься, то удачи. Вам это понадобится.

Несколько других правил, которые можно и нельзя.

Швейцарские мячи — это весело работать, и они могут предложить некоторые замечательные преимущества, но их использование требует ответственности и осведомленности о некоторых вещах, которые могут пойти не так.

Как…

DO —

  1. Храните их в прохладном и сухом месте.
  2. Держите их в чистоте.
  3. Перед использованием проверьте, нет ли острых предметов. Осмотрите область, а затем мяч. Если вы обнаружите какие-либо зазубрины и порезы во время осмотра, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ, чтобы предотвратить травмы.
  4. Правильно развивайтесь при использовании мяча. Это оборудование предлагает нестабильную поверхность, на которой можно тренироваться, и, хотя это дает огромные преимущества, оно также сопряжено с уникальным набором проблем.Будьте внимательны.

НЕ НАДО —

  1. Чрезмерно надувайте их.
  2. Оставьте их на улице или посидите в машине на день.
  3. Встаньте на них (как было сказано выше — но стоит повторить).
  4. Позвольте детям разбрасывать их просто потому, что они похожи на пляжные мячи. Они могут быть относительно невесомыми, но все же могут разбить лампу.
  5. Делайте на них упражнения, к которым вы не готовы. То, что вы видите на видео парня, выполняющего удар по швейцарскому мячу, и он делает это легко, не означает, что вы готовы сделать то же самое.

Итак, вот оно.

Швейцарский мяч — фантастическое снаряжение, если им пользоваться правильно и ответственно. Попробуйте, и мы уверены, что вы согласитесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Поднимите свои тренировки на суше на новый уровень со швейцарским мячом! Это универсальное оборудование предоставляет практически безграничные возможности для повышения прочности, стабильности и гибкости.

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое швейцарский мяч?

Швейцарский мяч — это оборудование, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления и используется с 1960-х годов.Физиотерапевты и мануальные терапевты в Швейцарии использовали большой надувной мяч для реабилитации, и поэтому он стал известен как Швейцарский мяч. Его также называют мячом для йоги или мячом для упражнений. Швейцарские мячи обычно имеют ширину от 45 до 75 см (от 18 до 30 дюймов) и надуваются с помощью небольшого насоса.

Связанный: Купите наш любимый тренажер на Amazon!

Зачем нужен швейцарский мяч?

Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности вашим тренировкам, требуя от вас постоянно корректировать свое тело, чтобы оставаться в правильном положении.Это улучшает ваш баланс, стабильность, силу и гибкость корпуса.

Чтобы ваш швейцарский мяч был подходящего размера, надуйте мяч так, чтобы, когда вы садитесь на него, ваши колени сгибались под идеальным углом 90 градусов.

Швейцарский мяч позволяет настроить сложность тренировки. Увеличьте сложность упражнений со швейцарским мячом, надувая мяч сильнее, или уменьшите сложность, выпуская воздух из мяча.

Связанный: 5 Упражнения с эспандером в засушливых условиях для пловцов

10 лучших швейцарских упражнений с мячом

Если у вас дома есть швейцарский мяч, попробуйте эти упражнения! Включите несколько в следующую тренировку или сделайте все 10, чтобы получить отличную тренировку!

1.Круги для настенных кронштейнов

Укрепите лопатки, чтобы улучшить взаимодействие мышц в воде. Положите мяч в ладонь и прижмите ладонь к стене. Вытяните руку прямо. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке с мячом. После 10-15 повторений начните круги против часовой стрелки.

2. Тазобедренный мост с прямой ногой

Это упражнение разогревает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус так же, как в бассейне. Лягте на землю, поставив ноги на мяч.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх, удерживайте и опустите в исходное положение.

3. Чередующийся Супермен

Стабилизируйте позвоночник, чтобы создать прочную основу для всех четырех гребков. Начните с того, что живот положите на мяч, а руки и ноги — на земле. Вытяните правую руку и левую ногу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

4. Swiss Ball Dead Bug

Создайте связь между мозгом и мышцами с помощью основных мышц! Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли.Вытяните руки прямо к потолку и удерживайте мяч между коленями и руками. Вытяните правую ногу и левую руку, удерживая мяч левой ногой и правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. T, Y, I, W

Лягте на мяч так, чтобы бедра поддерживались, а грудь — нет. Используя мышцы кора и спины, поднимите грудь и выполните I, T, Ys. Держите ядро ​​включенным!

6.Отжимания

Давайте бросим вызов устойчивости вашего плеча! Начните с положения планки, положив руки на мяч. Пальцы должны быть обращены наружу. Выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и проверяя мышцы кора.

7. Перемешайте горшок

Укрепите плечи и напрягите мышцы кора! Начните с доски, положив предплечья на мяч. Держа бедра квадратными и устойчивыми, двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.Повторите, двигаясь против часовой стрелки.

8. Отжимания до подтяжки колена

Это упражнение для всего тела заставляет ваши мышцы повышать свою силу в бассейне. Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Выполните отжимание, а затем подтяните колени к груди. Верните колени в исходное положение и повторите.

9. Флаттер-удар

Укрепите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы улучшить механику удара ногой.Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Поднимите правую ногу вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно к мячу и повторите с левой стороны.

10. Sprint Flutter Kick

Кто сказал, что вам нужен бассейн, чтобы работать над ударом? Начните в позе планки, поставив голени на мяч. Сохраняя сильный корпус, двигайте ногами так, как будто выполняете удары вольным стилем.

Связанный: 10 лучших основных упражнений в засушливых районах для пловцов

Использование швейцарского мяча в ваших тренировках на засушливых землях

Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, начните использовать его как инструмент для наращивания силы! Для получения рекомендаций по тренировкам и подробных видеороликов о технике ознакомьтесь с планами тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro.Перечисленные ниже планы включают упражнения с использованием швейцарского мяча, набивного мяча и эластичных лент.

Ядро пловца

Работайте над основной силой в этом тренировочном плане, чтобы улучшить вашу обтекаемость и положение тела в воде!

  • 4 недели
  • 4 тренировки в неделю
  • 20-30 минутные тренировки

Сила пловца

Выведите свои тренировки на новый уровень с дополнительным сопротивлением! Развивайте общую силу тела и предотвращайте травмы с помощью тренировок для всего тела.

  • 8 недель
  • 4 тренировки в неделю
  • 30-40 минутные тренировки

Low Impact

Развивайте силу без дополнительной нагрузки на поясницу или колени. Предотвратите травмы с помощью тренировок на суше, специально предназначенных для плавания!

  • 6 недель
  • 3 тренировки в неделю
  • 25-30 минутные тренировки

Дополнительные ресурсы засушливых земель

Упражнения на суше для пловцов с собственным весом

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с использованием подвесных тросов TRX

20 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с набивным мячом

Загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android, чтобы ознакомиться со всеми нашими планами тренировок по плаванию и суше, видео по технике и ресурсами! Попробуйте бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE сегодня!

7 лучших упражнений для убийственной тренировки по швейцарскому мячу

Swiss Balls — отличный инструмент для тренировок.

При правильном использовании эти простые сферы могут помочь построить более сильное, стройное и упругое тело. Их конструкция позволяет выполнять ряд мощных движений, которые просто невозможны с другими тренажерами. Имея это в виду, вот семь упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам улучшить свое тело.

( ПРИМЕЧАНИЕ: Размер швейцарского мяча, который у вас есть, может определять, какие упражнения вы можете выполнять. Полностью накачанный швейцарский мяч также значительно превосходит недостаточно накачанный швейцарский мяч, когда дело доходит до эффективности инструмент обучения.)

Swiss Ball Dead Ошибка

«Мертвый жук» — одно из лучших основных упражнений на свете. По сути, это упражнение «против разгибания», в котором вы используете корпус, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины при разгибании рук и ног. Это может показаться простым, но многие люди борются с этим паттерном движений, который создает опасную нагрузку на их позвоночник. Добавление швейцарского мяча к этому упражнению поднимает его на ступеньку выше, увеличивая время нахождения в напряжении и приводя к невероятному ожогу ваших глубоких мышц кора.

Как:

  • Лягте на спину, вытяните руки вверх перед плечами.
  • Согните бедра и колени под углом 90 градусов, зажав швейцарский мяч между предплечьями и бедрами.
  • Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  • Сохраняйте напряжение на швейцарском мяче так, чтобы обе конечности касались его, чтобы он не двигался.
  • Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите упражнение противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
  • Демонстрируется на отметке: 00 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×10-12

Швейцарский мяч отжимания поднятыми ногами

Отжимания со швейцарским мячом и подъемом стоп — это способ тренировки верхней части грудных мышц, плеч, трицепсов и основных мышц в одном упражнении.Дополнительная нестабильность из-за того, что ваши ноги находятся на мяче, требует большего участия мышц-стабилизаторов в ваших плечах и корпусе, однако удерживание рук на твердой поверхности позволяет выполнять мощные отжимания, наращивающие мышцы.

Как:

  • Примите позу для отжимания и погрузите пальцы ног в вершину швейцарского мяча.
  • Удерживая мышцы кора и спину ровной, выполните отжимания.
  • Демонстрируется на отметке: 11 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×10-12

Приседания на одной ноге со швейцарским мячом

Односторонняя тренировка, то есть тренировка, нацеленная на одну конечность за раз, а не на обе, имеет ряд больших преимуществ. Во-первых, он разрушает мышечный дисбаланс. Во-вторых, это требует большего участия основных и стабилизирующих мышц по всему телу. И три, большинство спортивных движений выполняются на одной ноге, поэтому, если вы хотите бегать быстрее и выше прыгать на соревнованиях, вам нужно быть сильным на одной ноге.Приседания на одной ноге со швейцарским мячом — отличное одностороннее упражнение для нижней части тела именно по этим причинам. Внедрение швейцарского мяча делает это упражнение проще, чем стандартное приседание с пистолетом, но оно по-прежнему представляет собой множество проблем для среднего посетителя тренажерного зала.

Как:

  • Найдите плоскую стену.
  • Поместите швейцарский мяч между своей спиной и стеной (возможно, вам придется изменить высоту мяча в зависимости от ваших пропорций).
  • Высуньте правую ногу.
  • Удерживая давление на швейцарский мяч, опустите левую ногу в присед на одной ноге.
  • Приседайте, пока левое бедро не станет параллельно земле.
  • Двигаясь через пятку, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте, пока подход не будет закончен, а затем поменяйте ноги.
  • Вы можете держать в руках легкие гантели, если достигнете точки, в которой движение собственного веса кажется слишком легким.
  • Демонстрируется на отметке: 31 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу

Швейцарский мяч Stir-the-Pot

Готовы поджечь ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая некоторое динамическое движение в положение планки и выполняя это динамическое движение при нестабильности швейцарского мяча, это упражнение зажигает ваш корпус под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение из положения высокой планки, как у Леброна Джеймса, но стандартный вариант должен быть достаточно сложным для большинства людей.

Как:

  • Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
  • Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта.
  • Продолжайте вращение, пока не выполните указанное количество повторений, прежде чем вращать в противоположном направлении.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения.
  • Демонстрируется на отметке: 43 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 кругов в каждом направлении

Швейцарский мяч для сгибания подколенного сухожилия и тяги

Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts — отличное упражнение для развития силы и стабильности ваших подколенных сухожилий и ягодиц. По сути, движение представляет собой два упражнения в одном, а конструкция швейцарского мяча позволяет дольше держать мышцы в напряжении. В дополнение к подколенным сухожилиям и ягодицам это упражнение также воздействует на мускулатуру бедер и нижней части корпуса.

Как:

  • Поставьте ступни на стабилизирующий мяч так, чтобы пятки касались мяча, а пальцы ног были подняты вверх.
  • Согните колени к груди.
  • Вытяните бедра как можно выше.
  • Задержитесь на счет перед тем, как опустить бедра (но оставив швейцарский мяч на месте) и выполнить толчок бедром.
  • С полностью вытянутыми бедрами медленно вытяните ноги, катая мяч от себя, удерживая бедра как можно выше.
  • Эта последовательность считается одним повторением.
  • Демонстрируется на отметке: 55 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×10

Швейцарский мяч Pike Roll Out

Эксперт

STACK Ник Тумминелло, владелец Performance University, считает это «лучшим упражнением для пресса». По сути, выкатывающаяся пика со швейцарским мячом — это еще одно эффективное упражнение, объединяющее два различных упражнения в одно плавное движение. Ключевым моментом здесь является предотвращение провисания нижней части спины за счет непрерывной активации основных мышц.

Как:

  • Примите положение высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Чем ближе швейцарский мяч к вашей стопе, тем сложнее будет упражнение. Чем ближе к коленям, тем легче будет.
  • Удерживая жесткую сердцевину, потяните под себя швейцарский мяч, прижав бедра к потолку, чтобы принять позу согнувшись.
  • Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом жесткость корпуса.
  • Из исходного положения оттолкнитесь руками. Ваше ядро ​​должно предотвращать провисание нижней части спины.
  • После того, как вы откатились как можно дальше, задержитесь на счет, прежде чем откатиться в исходное положение.
  • Вся эта последовательность считается одним повторением.
  • Демонстрируется на отметке 1:09 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×8-12

Швейцарский мяч I-Y-T

I-Y-Ts — отличное упражнение для борьбы со спущенными плечами, которые стали обычным явлением в нашем обществе, помешанном на смартфонах.Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения этого упражнения (чем больше мяч, тем лучше). Эта простая серия движений, названная так, потому что жесты ваших рук имитируют буквы «I», «Y» и «T» во время последовательности упражнений, укрепляет важные области плеч и верхней части спины.

Как:

  • Лягте грудью на швейцарский мяч.
  • Опустив плечи вниз и подальше от ушей, опустите руки вертикально в положение «я».
  • Разведите руки по бокам перед тем, как потянуть их вверх в положение «Y».
  • Разведите руки по бокам, прежде чем вытянуть их наружу в положение «Т».
  • Вся последовательность — одно повторение.
  • Вы можете держать очень легкие гантели или гантели, если упражнение кажется вам слишком легким.
  • Демонстрируется на отметке: 20 на видео выше.

подходов / повторений: 3х10 повторений

ПОДРОБНЕЕ:

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем спортзале есть множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений.Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости — отличный фитнес-инструмент, который помогает поддерживать равновесие и силу кора для выполнения различных движений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять с мячом для стабилизации устойчивости, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Этот прием — идеальное дополнение для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч.Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео от Джона, почему задняя цепь так важна:

Доска для щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующий мяч.Сформируйте прямую линию с вашим телом. Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Приправьте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу.Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем отведите ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъем ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить в смесь швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка предплечья

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья лежат на мяче. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, включите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой вновь обретенный набор навыков.

Базовая тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют от вас выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с помощью мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения будут проверять вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола. Положения захватов аналогичны статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом. Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, увеличивает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности одновременно сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне закругленное, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков в тренировках.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота.Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены). Важно оставаться в вертикальном сидячем положении. Не следует наклоняться вперед или назад. Как только вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогрессия: Держа поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Не допускайте наклона таза во время выпрямления ноги, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполнить: Задержки 5-10 секунд. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровные бедра и спину, выдерживая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • выпрямитель позвоночника
  • брюшной пресс
  • косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости. Втяните пресс и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова твердо стоят на полу.Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина была чрезмерно вытянутой. Нижний под контролем.

Выполнить: Задержки 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усложнить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ногами из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичного моста (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями.При опускании веса вниз через стопы работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

  • ягодичные мышцы
  • выпрямитель позвоночника
  • брюшной пресс
  • косых.

Техника: лечь на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия.Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усилить равновесие.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна земле, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и таким же образом поднимите другую ногу.

Выполните: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встаньте на колени перед фитболом и поместите локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия.Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике». Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее придется работать брюшному прессу. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточная сила-выносливость живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполните: в течение 30-60 секунд удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Они действительно проверит вашу основную силу, когда вы двигаетесь и должны удерживать мяч в руках. Изотонический просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (укорачивающие) мышечные сокращения.

5) Фитбол разгибание спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедер — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот находились в контакте с мячом, а голова и плечи опускались над передней частью мяча.Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опускаться и падать на мяч, сгибая верхнюю часть спины. Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

Прогресс: добавьте легкую гантель за голову для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Тяга при приседании с фитболом

Обзор: выполнение тяги при приседании с мячом Fit позволяет сосредоточиться на сгибании бедер и пояснице, при этом максимально задействуя пресс. Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силовую выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, где скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной полости
сгибатели бедра

Техника: Начните в положении для отжимания с подъемом, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и расположив их на полу под плечами. Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Чтобы выполнить упражнение, подтяните колени к груди и «сожмите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину.Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполните: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

  • устойчив к разрыву минимум до 500 кг (статика)
  • предпочтительно изготовлен из ПВХ
  • соответствует британским или международным стандартам
  • имеет противовзрывные свойства
  • подходит для вашего размера — см. Ниже
Ваш рост (см) Размер мяча (см)
152-168 55
168-188 65
188 плюс 75

Два ключевых движения на швейцарском мяче для повышения прочности и устойчивости корпуса при беге

Когда дело доходит до создания сильного ядра, швейцарский мяч совсем не нейтральный, заставляя вас задействовать стабилизирующие мышцы в средней части тела, чтобы противодействовать его естественному колебанию.Еще в 2007 году исследователи из Университета Ватерлоо, Канада, обнаружили, что добавление швейцарского мяча к набору сгибаний пресса удваивает электрическую активность электромиографии (ЭМГ) в прессе и косых мышцах. Но какие еще упражнения со швейцарской скручиванием хорошо прорабатывают эти мышцы? Вот последние исследования.

Как швейцарский мяч помогает накачать пресс?

Исследование: Ученые из Калифорнийского государственного университета в США изучили восемь упражнений с мячом: выкатывание, пика, подъем на колени, лыжник, разгибание бедра вправо, разгибание бедра влево, отжимание со снижением и марш сидя .Подключенные к аппарату ЭМГ для регистрации электрической активности в мышцах, 18 мужчин и женщин выполнили по пять повторений каждого упражнения. Для сравнения использовались традиционные скручивания пресса и приседания. Результаты были выражены в виде максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).

Результаты : Все упражнения со швейцарским мячом привели к более высокой активности ЭМГ по сравнению с традиционными движениями в полу. Но, по словам ведущего автора Рафаэля Ф. Эскамиллы, упражнения с откатом и согнувшись были самыми эффективными.Включите их в свой распорядок два раза в неделю в выходные дни; попробуйте два или три подхода по 5-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Proworks Small Exercise Ball, Gym Ball 65cm Anti-Burst with Pump, Швейцарский мяч для йоги, пилатеса, беременности и фитнеса — серебро

Proworks
amazon.co.uk

Лучшие упражнения с мячом для бегунов (по данным науки):


Раскатка

Лучшее упражнение на пресс, выкатка обеспечивает фигуру верхней прямой мышцы живота на 63% MVIC, тогда как остальная часть перемещений удалось от семи до 53 процентов.Для нижней части прямых мышц живота частота развертки составляет 53 процента по сравнению с общим диапазоном от семи до 44 процентов.

Как это сделать:

Начните с колен, положив предплечья на мяч. Медленно перекатывайтесь вперед, выпрямляя руки.

Когда вы находитесь так далеко, как можете, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы втянуться обратно.


Щука

Это упражнение хорошо для косых мышц, которые проходят по бокам туловища: оно показало 84% MVIC для внешнего косого и 56% для внутреннего. Это для сравнения с общим диапазоном 14-73% и 16-47% соответственно.

Как это делать:

Начиная с положения отжимания, поставьте ступни позади себя на швейцарский мяч.

Держа ноги прямыми, опирайтесь на бедра и катите мяч ногами вперед.

Задержитесь на три секунды, медленно откатитесь назад, пока ваш живот не станет параллельным полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о тренировках с мячом для стабилизации

Трудно найти сейчас спортзал, в котором не было бы набора мячей для стабилизации или швейцарских мячей, катящихся по полу спортзала.Хотя кажется, что все тренажерные залы их предлагают, я часто удивляюсь, обнаруживая, что ими пользуются очень мало людей.

В этой статье я собираюсь помочь вам познакомиться с этими мячами для упражнений. Надеюсь, к концу этой статьи вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать тренировку с мячом для упражнений и ощутить преимущества этого замечательного инструмента.

Изображение Кейта Эллисона

Что такое мяч для стабилизации?

Мячи для стабилизации — это в основном большие надувные мячи, которые используются в качестве неустойчивой платформы для упражнений.

Существует множество производителей этих мячей для упражнений, но в основном они делятся на 3 категории в зависимости от их общего размера в надутом состоянии:

3 размера шара стабилизации:

  1. Small 55cm / 22 ″: рекомендуемый рост пользователей от 5’0 до 5’5 ″
  2. Средний 65 см / 26 ″: рекомендуемый рост пользователей от 5’6 ″ до 5’11 дюймов
  3. Large 75cm / 30 ″: рекомендуемый рост пользователей от 6’0 ″ до 6’3 ″

Вы также обнаружите, что многие производители теперь также производят противовзрывные шары .Тенденция производства мячей типа Anti-Burst началась, когда люди начали лежать на мячах и держать в руках тяжелые гантели. Я бы посоветовал приобрести шар с защитой от разрыва, если вы можете позволить себе дополнительные расходы.

Если вы являетесь персональным тренером или собираетесь использовать мяч для упражнений дома, я также рекомендую вам приобрести Swiss Ball Pump . Эти отличные устройства позволят вам очень быстро надуть мяч, а некоторые из них оснащены специальным клапаном, который позволяет вам надувать как при нажатии, так и при вытягивании ручки.

Каковы преимущества мяча стабильности?

Использование мяча для упражнений дает множество преимуществ, но мне больше всего нравятся эти 2:

Вызов нестабильности

Выполнение упражнений над надутым мячом серьезно нарушает равновесие. Это не значит, что вы должны стоять на мяче, чаще всего вы лежите на мяче лицом вверх или лицом вниз. Когда мяч пытается двигаться под вами, более мелкие стабилизирующие мышцы тела должны усердно работать, чтобы сохранить ваше положение.Именно этими маленькими стабилизирующими мышцами часто пренебрегают в современных тренировках, потому что большинство людей концентрируются на больших (хорошо выглядящих) мышцах.

Игнорирование стабилизирующих мышц — большая ошибка, потому что развитие ребенка показывает нам, что по мере роста в первую очередь развиваются стабилизирующие мышцы, а во вторую — более крупные мышцы. Без стабилизирующих мышц мы не можем поддерживать правильное положение суставов или обеспечивать безопасную платформу для работы более крупных и мощных мышц. Проще говоря, стабилизирующие мышцы являются частью мышечной основы.Чем лучше стабилизирующие мышцы, тем меньше вы становитесь подвержены травмам и, в конечном итоге, тем больше энергии вы можете генерировать.

Обеспечивает естественный диапазон движения

Выполнение упражнений поверх швейцарского мяча позволяет в полной мере сгибать вперед и разгибать спину. Когда вы ложитесь на мяч назад, вы заметите, что мяч красиво заполняет свод вашей спины. Когда вы выполняете упражнения на полу, разгибание спины ограничено, земля не позволяет вам слишком сильно наклониться назад.Позвоночник сгибается назад так же, как он наклоняется вперед, поэтому упражнения на мяче позволяют полностью двигаться в обоих направлениях.

Прекрасный пример этого становится очевидным, если вы посмотрите на Swiss Ball Crunches , которые включают выполнение скручиваний лежа на мяче. Если бы вы выполняли это упражнение на полу, ваши скручивания были бы ограничены только половиной движения на полу. Использование мяча в этом упражнении позволяет полностью разогнуть спину и полностью согнуть живот.

Упражнение на сгибание мяча для устойчивости

Разминка, подготовка и подвижность

Перед тем, как мы погрузимся в упражнения, неплохо было бы привыкнуть к упражнению с мячом и разогреть бедра, потому что бедра проводят некоторое время в статическом положении.

Начните с того, что просто сядьте на мяч, ваши бедра должны быть параллельны полу. Если ваши бедра не находятся на уровне земли, вам нужно изменить размер мяча, который вы используете. Если ваши бедра наклонены вперед, мяч слишком большой, а если они наклонены назад, значит, он слишком мал.

Далее начните привыкать к движению мяча под ягодицами. Попробуйте эти подвижные движения, чтобы по-настоящему двигать бедрами и разогреть спину:

Круги таза для обеспечения устойчивости мяча для разминки

  • Сядьте прямо, выпрямите позвоночник
  • Качайте бедрами влево и вправо, почувствуйте, как мяч движется под вами
  • Раскачивайте бедра вперед и назад
  • Вращайте бедрами круговыми движениями по и против часовой стрелки
  • Вращайте бедрами в форме восьмерки, тренируйтесь в обоих направлениях

Следуя этой программе подвижности бедра, вы должны лучше чувствовать, как мяч движется под вами.Вы разогреете свои маленькие стабилизирующие мышцы, а также придадите бедрам движение, в котором они отчаянно нуждаются от того, чтобы проводить так много времени в сидячем положении.

Вот 5 упражнений на устойчивость с мячом

Итак, у вас есть швейцарский мяч или вы схватили его в местном спортзале, что теперь?

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете попробовать:

Упражнение № 1 — Приседания с мячом для устойчивости

Приседания со стабильной стенкой с мячом

Я включил это упражнение первым, потому что это, вероятно, одно из самых простых упражнений и отлично подходит для того, чтобы помочь людям правильно приседать, если им не хватает устойчивости корпуса.

Обычно вы кладете мяч за спину и упираетесь в стену, так что мяч оказывается зажатым между вами и стеной. Затем вы опираетесь на мяч, выполняя полное приседание. Я использовал этот метод для обучения приседаниям с клиентами, которые хотят практиковаться самостоятельно, но требуют мяча для дополнительной уверенности. Он работает очень хорошо и является отличным началом использования мяча.

Упражнение № 2 — Планка с мячом для устойчивости

Упражнение «Планка для устойчивости»

Обычная планка на полу — отличное упражнение для активации основных мышц, препятствующих разгибанию спины.Однако когда вы добавляете в смесь швейцарский мяч, это становится гораздо более сложным упражнением.

Вот краткое руководство, как это сделать:

  • Держите ноги вместе и упирайтесь локтями в мяч
  • Убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов или более к мячу.
  • Держите бедра вверх и не позволяйте спине провисать
  • Дышите нормально, дыхание не задерживайте

Когда вы попробуете это упражнение, вы обнаружите, что мяч будет пытаться пройти под вашими локтями.Именно это постоянное движение увеличивает требования к вашей основной активации. Если вы начнете ощущать это в пояснице, пора остановить работу кора!

Вот видео о планке с мячом для стабилизации (расширенная версия — перемешайте горшок):

Упражнение № 3 — Сгибание ног по швейцарскому мячу

Упражнение на сгибание подколенного сухожилия с мячом стабильности

Хотя швейцарский мяч часто ассоциируется с основными упражнениями, он также является отличным инструментом для тренировки разгибания бедра и подколенных сухожилий.Опять же, нестабильность мяча предъявляет гораздо большие требования к стабилизирующим мышцам и заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, пятки на мяче
  • Поднимите бедра в воздух до полного разгибания
  • Затем загните пятки к ягодицам
  • Сделайте паузу, а затем снова вытолкните
  • Всегда поддерживайте высокие бедра

Разгибание бедра и подколенные сухожилия часто игнорируются в тренировках многих людей, но они жизненно важны для сбалансированного тела.Мало того, что подколенные сухожилия являются естественным тормозом тела, но и разгибание бедра жизненно важно для противодействия всем сидячим ситуациям, которые мы делаем в наши дни.

Вот видео о сгибании ног по швейцарскому мячу:

Упражнение № 4 — Швейцарский складной нож для мяча

Упражнение «Стабилизирующий шаровой нож»

«Складной нож» — отличное упражнение для проработки основных мышц под всеми углами. Это более сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь со швейцарской планкой с мячом, на данном этапе это будет для вас слишком много.

Вот как это делается:

  • Лягте в положение отжимания, поставив ступни на мяч
  • Сохраняйте прямую линию от плеча до щиколотки
  • Подтяните колени к груди, сохраняя выравнивание
  • Сделайте паузу и медленно верните ноги в исходное положение

Во время всего упражнения очень важно не позволять бедрам опускаться. Держите ядро ​​плотно и поддерживайте хорошее выравнивание. Мяч будет двигаться под вами, поэтому во время этого упражнения больший упор будет сделан на корпус.Для более продвинутых вы можете попробовать это упражнение с одной ногой, а не с 2 🙂

.

Вот видео о швейцарском шарнирном ноже:

Упражнение № 5 — Отжимания от швейцарского мяча

Упражнение «Отжимания с мячом для устойчивости»

Еще один отличный способ использования мяча для упражнений — повысить устойчивость отжиманий. Просто выполняя отжимания руками или ногами на мяче, вы можете еще больше бросить вызов своей стабилизации и мышцам кора.

Отжимание ногами на мяче является отличным прогрессом по сравнению с обычным отжиманием с поднятыми ногами, поэтому прогресс будет выглядеть следующим образом:

  1. Обычные отжимания
  2. Отжимания на скамье с поднятием ступней
  3. Отжимания на мяче для стабилизации положения
  4. Отжимания с мячом в руках

Выполнение отжиманий с ногами на мяче серьезно подрывает устойчивость вашего корпуса, когда мяч пытается двигаться под вами.

Если вы выполняете отжимание руками на мяче, вы бросаете вызов не только устойчивости корпуса, но и устойчивости плеч.Мне лично нравится это упражнение.

Вот видео швейцарского отжимания с мячом (руки на мяче):

Объединение тренировок с мячом для устойчивости

Теперь у вас есть базовое представление об упражнениях, и вы можете начать объединять их в тренировку.

Помните, что этот тип тренировок очень сложен, поэтому не стоит включать слишком много одинаковых упражнений в каждую тренировку.

Вот несколько эффективных схем, которые вы можете попробовать:

Начинающие

  1. Приседания с мячом для устойчивости x 8-20 повторений
  2. Обычные отжимания x 8-20 повторений
  3. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
  4. Отдых 1–3 минуты, затем повторить 1–3 раза

Средний

  1. Обычные выпады x 8-20 повторений
  2. Планка с мячом для стабилизации x 20-40 секунд
  3. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
  4. Отдых 1–3 минуты, затем повторить 1–3 раза

Продвинутый

  1. Отжимания на мяч для стабилизации x 8-20 повторений
  2. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
  3. Подъемный нож с мячом стабилизации x 8-20 повторений
  4. Отдых 1-2 минуты, затем повторить 2-4 раза

Растяжка и охлаждение

Когда вы закончите тренировку, пора остыть.После охлаждения частота сердечных сокращений вернется к норме, а температура тела снизится.

Многие люди выступают за растяжку сразу после тренировки, но я НЕ один из этих людей. После упражнений ваша нервная система становится слишком сочувствующей, что означает, что вы все еще находитесь в состоянии стресса, растяжка в этом состоянии просто неэффективна. Чтобы получить какую-либо пользу от растяжения, ваша нервная система должна быть парасимпатической, это означает, что вам нужно быть расслабленным. Чтобы добиться максимальной растяжки, вы должны стремиться к тому времени, когда вы расслаблены, например, вечером перед сном.

Я действительно рекомендую вам вернуться к режиму подвижности бедра, который я описал ранее, чтобы помочь процессу остывания. Просмотрите список движений бедер в течение 5-10 минут и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Одна отличная расслабляющая растяжка, которую вы можете попробовать

Упражнение «Стабильное сгибание мяча»

Одна растяжка, которая может быть полезна большинству людей в любое время дня, — это слишком просто лечь на мяч спиной. Поместите мяч в середину спины и медленно позвольте мячу заполнить естественные изгибы вашей спины.Эта поза очень расслабляет и помогает полностью удлинить «фасциальную линию спины». Вы также обнаружите, что это снимает остаточное напряжение спины.

Людям с низким кровяным давлением следует быть осторожными, так как во время этого движения у вас может кружиться голова.

Вот и все!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о тренировке с мячом для устойчивости. Как и любой другой тренажер, он хорош настолько, насколько хорош человек, который его использует, так что начинайте стабильно. Не торопитесь и привыкните к неустойчивой поверхности, которую предлагает мяч.

Швейцарские мячи

не для всех, но если вы чувствуете, что готовы сделать следующий шаг, они могут предложить вам множество вариантов и отличные результаты в обмен на ваши усилия.

Будь осторожен и получай удовольствие от тренировок!

Вы пользуетесь швейцарским мячом? Какое твое любимое упражнение?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *