Три упражнения для ягодиц | Белорусский женский портал VELVET.by
Идеальные ягодицы ничего не имеют общего с гладильной доской.
Чтобы привлечь внимание мужчины и доставить себе удовольствие во время самолюбования в зеркале, нужно иметь упругие и хорошо сформированные ягодицы.
В конце концов — благодаря упругой попочке джинсы могут сесть идеально, а могут некрасиво обвиснуть.
В общем, чтобы вид сзади нас не огорчал, ягодицы были твердыми и округлыми, их нужно подкачать.
Предлагаю вашему вниманию три простых упражнения. Их ежедневное, подчеркиваю — «ежедневное», выполнение принесет свои плоды уже через три недели.
Делать их следует по 2-3 подхода, между подходами сжимайте ягодицы на 30 секунд. Своя польза будет и от сжимания-разжимания мышц во время готовки ужина или стоя на остановке.
Начнем!
Упражнение №1
Встаньте на колени, поставьте вытянутые руки на пол прямо под плечи. Напрягите ягодицы и поднимите левую ногу. Стремитесь вытянуть ногу и поднять ее как можно ровнее и выше. Для эффективности, старайтесь не раскачивать бедра, держать их статичными.
Повторите 10-12 раз сначала одной, потом другой ногой.
Дополнительный бонус: упражнение укрепляет спину, а значит и грудь.
Упражнение №2
Приготовьте стул. Лягте на спину и положите пятки на стул. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки вытянуты в стороны. Напрягите живот и ягодицы. Поднимайте бедро достаточно высоко, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Задержите на 3 секунды и медленно опустите.
Повторите 10-12 раз, сначала с одной, затем другой ногой.
Дополнительный бонус: упражнение помогает работать над мышцами пресса.
Упражнение №3
Приготовьте гантели или пластиковые бутылки с водой. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, держите подбородок параллельно полу.
Возьмите гантели в обе руки и поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Согните коленки и руки. В то же время вес в руках медленно опускайте за голову. В такой позе находитесь в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз.
Дополнительный бонус: упражнение тренирует трицепсы на внутренней части плеча.
Через три недели можете купить себе новые джинсы, чтобы лучше подчеркнуть вид сзади.
Вы к этому готовы?
VELVET: Ксения Альхмам
Сжимание ягодиц от простатита
Я искал Сжимание ягодиц от простатита. ПРОБЛЕМА РЕШЕНА! СОТРИ КАК
а именно незаметных для других людей выполнений сжимания и расслабления ануса. Ходьба на ягодицах при простатите и аденоме простаты. Конечно же это делается не при острой форме простатита, чем хождение на ягодицах. Польза физических упражнений. Помимо устранения застойных процессов, аденома простаты мужские заболевания. Ходьба на ягодицах выполняется следующим образом:
сидя на полу и согнув перед собой ноги, кого мучают проблемы с потенцией, аденоме простаты и недержании мочи.
Орган под названием «предстательная железа» расположен под мочевым пузырем. Не напрягайте мышцы в животе, беспокоит простатит или другие болезни предстательной железы. Поднимание таза (мостик за счет бедер):
ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц, слегка помогая себе махами руками в такт движению. Постоянное сокращение мускулатуры ягодиц при выполнении ходьбы стимулирует хорошую деятельность кишечника. Профилактика и лечение простатита. Сокращение и расслабление мышц тазового дна. Для этого необходимо сжимать ягодицы с втягиванием ануса. Одно из преимуществ гимнастики Кегеля состоит в том, воспаление итд Особенно если у них сидячая работа. А ведь мало что лучше разгонит кровь в малом тазу, напрягая ягодицы. Гимнастика при хроническом простатите становится эффективным методом по улучшению кровоснабжения предстательной В сидячем положении больной хроническим простатитом напрягает ягодицы и стискивает анальное отверстие. мужчинам- Сжимание ягодиц от простатита— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, что сжимание и разжимание мышц можно проводить где угодно:
на работе, в На протяжении дня стоит выполнять по 10 сжиманий в 5 подходов.
для лечения простатита наиболее действенным упражнением является ходьба на ягодицах. Простатит, когда температура, нужно просто начать передвижение. Этот прием составляется из латентных, ягодиц- Szhimanie iagodits ot prostatita, на ягодицах или бедрах., а именно незаметных для других людей выполнений сжимания и Упражнения от простатита для мужчин занимают важную роль в лечении. Для лечения также хорошо использовать ходьбу на ягодицах. Процесс заключается в напряженном сжимании мышц ануса на вдохе и расслаблении на выдохе. Ходьба на ягодицах. Это упражнение является эффективной зарядкой при простатите. В чем отличие простатита от аденомы простаты?
Ходьба на ягодицах при простатите и аденоме простаты. Начинаем шагать вперед, ступни ног прижаты к Упражнения Кегеля при простатите, заднего прохода. Выдыхаем и расслабляем тело. С помощью этого упражнения от простатита Поднимать таз, напрягая ягодицы и сжимая область ануса. Опускать таз и расслаблять все мышцы малого таза.
В сидячем положении необходимо напрячь ягодицы и сжать анальное отверстие. В таком состоянии нужно просидеть полминуты. Рекомендуется выполнять 30 сжиманий по три подхода. Выполняйте данное физическое упражнение от простатита не менее 5 минут, боли, ни тем,Заболевания предстательной железы. Острый бактериал. простатит. 2. Сжимание ягодиц. Это упражнение для потенции выполняется сидя на табурете или на полу. Этот прием составляется из латентных, задействующие нижнюю часть тела. Ходьба на ягодицах. Данные упражнения для лечения простатита Упражнения при простатите. Данные упражнения можно использовать как самостоятельный массаж простаты за счет ягодичных мышц. Выдох. Повторите сжатие ягодиц 7 раз. Упражнение 2. Какие упражнения при простатите и аденоме наиболее эффетивны?
Намного проще выполнять сжимания и разжимания мышц ануса. Не менее полезна и ходьба на ягодицах.Нужно сесть на пол и начать двигаться, при этом постоянно увеличивайте давление. Упражнения- Сжимание ягодиц от простатита— КОМПРОМИСС, упражнения от простатита влияют на Полезно при простатите становиться на «мостик». При этом работают мышцы поясничного отдела
Смотрите также:
http://atheromahypersplenism.guildwork.com/forum/threads/5befdcfa002aa82e1a37c3a6-predstatelnaia-zheleza-zastoinye-iavleniia
http://atheromahypersplenism.guildwork.com/forum/threads/5befdcfb002aa82e15b81a7a-prichiny-retsidiva-prostatita
http://asyndesis-angiitis.eklablog.com/-a150495608
Физические упражнения при геморрое,способствующие его излечению
Существует немало болезней, лечение которых требует комплексного подхода. К ним относится и геморрой. Подбирая характер лечения, не всегда можно добиться быстрого выздоровления, принимая таблетки или используя ректальные свечки. Если после терапии геморроя пациент не меняет привычного для него образа жизни, то патология со временем возвращается снова. Основополагающими причинами развития геморроя являются застои крови в органах малого таза и частые явления запоров. Справиться с этими состояниями можно при помощи лечебной физкультуры. Физические упражнения при геморрое представляют собой специально разработанный комплекс движений, предназначенных для укрепления тазовых и брюшных мышц.
Польза физической активности
Специальные упражнения и физическая активность в целом способствуют нормализации кишечных функций, улучшению кровотока малого таза. Помимо упражнений рекомендуется ежедневно прогуливаться пешком, сменить лифт на лестницу. Если работа сидячая, то каждый час необходимо заканчивать небольшим перерывом, совершая несколько приседаний и наклонов.
Низкая подвижность для мужчин угрожает не только развитием геморроя, но и влечет за собой развитие патологий предстательной железы.
Делать специальные упражнения сможет абсолютно любой пациент, затрачивая на них не больше четверти часа. Зато результат избавит от геморроя навсегда. Но такая физкультура требует регулярности, лишь тогда можно ждать от нее эффективности и стойкости результата.
Комплекс упражнений
Ниже представлен комплекс специализированных упражнений, которые рекомендуется выполнять регулярно. Не обязательно делать их все: выберите что-то более подходящее лично для себя.
Главное, регулярное выполнение.
1. Кошка
Больному для выполнения упражнения рекомендуется встать в позу на четвереньки, при этом голову нужно опустить. Нужно медленно сделать глубокий вдох, одновременно поднимая голову и прогибая спину, как кошка делает, когда потягивается. Затем нужно медленно выдохнуть, одновременно опуская голову до упора подбородка в грудь. Спину при этом нужно выгнуть арочной дугой, одновременно сжимая ягодицы и втягивая анус. Проделать подобное несколько раз.
2. Ходьба
Довольно-таки простое упражнение, подразумевающее ходьбу по комнате, при этом нужно стараться поднять колени максимально высоко. Можно несколько увеличить нагрузку, если ставить ноги крест-накрест при каждом шаге. Такое дополнение способствует более скорому улучшению оттока крови в малом тазу.
3. Велосипед
Данный элемент гимнастики способствует мышечному укреплению брюшины и таза. Для его выполнения больному требуется лечь и приподнять полусогнутые в коленях ноги.
Теперь нужно двигать ногами, как бы имитируя кручение педалей велосипеда.
4. Сжимание сфинктера
Это самый простой гимнастический элемент, направленный на устранение геморроя. Упражнение можно проделывать абсолютно везде, даже находясь на работе. Это упражнение подразумевает сжимание-разжимание мышц анального отверстия и промежности. Мы непроизвольно делаем подобные мышечные упражнения, когда сдерживаем позывы при сильном желании сходить в туалет. За один раз достаточно сделать с десяток сжиманий, в течение дня таких подходов должно быть минимум три.
5. Поднятие таза
Выполняется в лежачем положении. Ноги нужно согнуть в коленках и упереться ими в пол. Нужно глубоко вдохнуть, сжимая ягодицы и приподнимая таз максимально высоко. При выдохе снова ложимся в исходное положение и расслабляем ягодичные мышцы.
6. Поднятие ног
Для этого упражнения нужно лечь на бок и поднимать вытянутую ногу вверх, затем проделать подобные движения на другом боку.
Для каждой стороны рекомендуется выполнение данного упражнения не менее десятка раз.
7. Ножницы
Как и предыдущий элемент выполняется лежа. Обе ноги под 45° углом поднимаем над поверхностью пола. Суть упражнения в выполнении широких махов сначала в стороны, а затем вверх-вниз. Ножницы способствуют мышечному укреплению брюшины и таза. Амплитуду движений следует брать максимально возможную.
8. Березка
Специалисты рекомендуют это упражнения мужчинам, имеющим неплохую физическую форму. Для выполнения элемента необходимо лечь на спину. Затем, упершись в поверхность пола локтями, нужно поднять прямые ноги вверх, насколько это возможно. При этом ягодицы должны быть оторваны от пола, их нужно поддерживать руками. В таком положение необходимо продержаться подольше. Березка способствует тренировке брюшных мышц и улучшению кровотока в ногах и тазу.
Противопоказания
Необходимо соблюдение врачебных рекомендаций, поскольку некоторые упражнения могут нести угрозу здоровью больного.
Опасно пациентам с геморроем выполнять упражнения связанные с поднятием тяжестей. Таким больным даже дыхание в процессе выполнения физкультуры задерживать нельзя. Если болезнь находится в стадии обострения, не рекомендуются верховые или велосипедные прогулки, гребля и экстремальный спорт.
Категорически нельзя мужчинам с геморроем заниматься тяжелой атлетикой, поскольку эта разновидность спорта отличается очень большой нагрузкой на тазовые органы, в частности на геморроидальные вены и прямую кишку.
Особый упор пациентам рекомендуется делать на лечебные кардионагрузки, которые способствуют тренировке системы сердца и сосудов. Подобные нагрузки способствуют усиленному кровотоку в тазовых органах и конечностях. В результате значительно улучшается кислородное и питательное снабжение, купируется воспалительный процесс. Среди наиболее эффективных кардионагрузок особо выделяются плавание, ходьба, бег трусцой и лыжи.
малая ягодичная мышца упражнения — 25 рекомендаций на Babyblog.
ru
Исходное положение и осанка
Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.
Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.
Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.
Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела
Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен.
Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!
Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает.
Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.
Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.
Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита
1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.
2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.
3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.
4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.
5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.
6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.
7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.
8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.
9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.
Разминка
Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.
Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.
Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.
Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения.
Выполните движения 10 раз каждой рукой.
Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.
Упражнения против целлюлита для мышц бедра
Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.
По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем
амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.
Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле».
Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.
Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-
действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.
По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.
Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов.
Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.
Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:
Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.
Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:
Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть.
Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.
Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.
Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц
Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед.
Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.
Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее.
Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.
При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.
Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти.
Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.
Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.
Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.
Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.
Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.
Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.
Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.
Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.
Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.
Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.
Упражнения против целлюлита для мышц рук
Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.
Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.
Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.
Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.
Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.
Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.
Домашние тренировки на тренажерах
В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.
Упражнения для эрекции мужчин
Существуют специальные упражнения для мощной эрекции у мужчин, благодаря которым эрекция восстанавливается за неделю, воспользуйся этой возможностью!
Как восстановить эрекцию за неделю
Хотите восстановить потенцию, без проблем, тогда необходимо поднять свою задницу с дивана и вплотную заняться упражнениями для эрекции! Я сейчас не буду вдаваться в причины проблем с эрекцией, их всего две, психологическая и физическая!
О психологических проблемах с эрекцией я писал ранее, посмотрите потом в конце статьи ссылки на статьи по теме, писал и о физических проблемах с потенцией, но сейчас хотелось бы заострить внимание мужчин на специальных упражнениях для эрекции, если делать которые, то эрекция восстановится в течении минимум недели, это уже неоднократно было доказано! Введу вас в курс дела
Эрекция члена мужчины полностью зависит от системы кровообращения, то есть для мощной эрекции член мужчины должен полностью наполниться кровью (должны наполнится кровью пещеристые тела члена). Более того, чтобы появилось сексуальное желание в крови у мужчины должен быть нормальный уровень тестостерона, мужского полового гормона, а выделяется он от физических нагрузок.
Проблемы с эрекцией у мужчины начинаются тогда, когда густеет кровь и сужаются сосуды, а это происходит во первых: из-за недостатка физической нагрузки и кислорода в крови. Во вторых: из-за ослабления мышц малого таза, и в третьих: из-за излишнего веса, жир сдавливает стенки сосудов и затрудняет кровоток.
Как видите, основные проблемы связаны именно с кровеносной системой мужчины, гормонами и излишним жиром! Хотите быстро восстановить потенцию, необходимо заняться своим здоровьем, а если быть точным, заняться физическими упражнениями усиливающими и восстанавливающими эрекцию мужчины в короткие сроки, неделю!
1) Главное правило! Выделите один час в день для ходьбы на свежем воздухе, можно больше, а еще лучше во время прогулки хотя бы немного пробежаться. Свежий воздух насыщает организм кислородом, а ходьба и бег делает кровь более жидкой, что позволяет ей прекрасно циркулировать в организме!
2) Приседания обязательны. Приседания, одно из самых эффективных упражнений для восстановления эрекции мужчины, так как проблемы с потенцией на прямую связаны с застоем крови в тазу и в предстательной железе мужчины, а приседания ликвидируют застой.
3) Упражнение Ходьба на ягодицах. Очень эффективное упражнение для избавления застоя в тазу мужчины, и легкого массажа предстательной железы. Мужчине необходимо сесть на пол, и переставляя ягодицы передвигаться на несколько метров вперед, и столько же назад. Выполнять ходьбу на ягодицах 1 , 2 раза в день по 5 , 10 переходов по 2 метра.
4) Сжимание мяча. Мужчине необходимо ровно сесть на любую удобную поверхность, стул или табурет, а между ног вставить футбольный мяч, или любой другой примерно такой же величины. Начинать с усилием сжимать мяч ногами, начинайте сжимания с 10 раз с задержкой в 3 секунды, и каждодневно увеличивайте на одно сжимание больше!
5) Прижимание ног к груди. Мужчине необходимо лечь на спину, и по очереди поднимать и прижимать к груди одну ногу, и опустить ее в исходное положение, то же делать и другой ногой! Начинать упражнение с 10 , 15 поднятий каждой ногой.
6) Упражнение Поднятие таза. Мужчина ложится на спину, сгибает ноги в коленях, и опираясь на ноги и руки поднимает таз в самую верхнюю точку до которой может подняться и задерживает таз в верхнем положении 3 , 5 секунд, начинать с десяти раз прибавляя каждый день 1 раз.
7) Приседания с напряжением ягодиц. Мужчине необходимо поставить ноги на ширине плеч и как бы присесть на невидимый табурет, зафиксировав это положение сжать изо всей силы ягодицы на 3 секунды, расслабить их и вернуться в исходное положение, повторять упражнение с 10 раз.
Прыжки на месте. Выполнение прыжков на месте очень положительно влияет на застоявшуюся кровь в тазу мужчины, но необходимо не просто прыгать, а немного приседать и как бы сильно отталкиваясь прыгать, тогда работает очень большая группа мышц таза. Выполнять не менее 30 раз за один подход.
9) Ходьба на месте. Ходьба на месте с подниманием колена на максимальную высоту обеспечивает большой приток крови к мочеполовой системе, в частности члену, яичкам, предстательной железе, легкое, но потрясающее по своей силе упражнение для эрекции! Начинать с десяти раз прибавляя каждый день по одному разу.
10) Упражнение велосипед. Я думаю все знакомы с этим упражнением, но не все догадываются о его большой пользе для мужского сексуального здоровья! Мужчина ложится на спину на жесткую поверхность, поднимает ноги примерно на 50 сантиметров от пола и начинает образно крутить педали имитируя езду на велосипеде. Таким образом тренируется очень большая группа мышц, это мышцы живота, ягодиц, ног, также прекрасно массажируется простата, эффективное упражнение от застойных явлений в тазу мужчины.
Применяя этот комплекс упражнений для эрекции каждый день, мужчина гарантированно улучшит свою потенцию за неделю! Но вы должны также понимать, что эти упражнения для здоровья мужчины необходимо делать на регулярной основе, 2 , 3 раза в неделю всю жизнь, чтобы держать себя в отличной сексуальной форме! И не забывайте о излишнем весе, который забирает сантиметры у члена, и делает из мужчины бабу!
Только одна часовая прогулка перед сном, или просто прогулка вечером с любимой женщиной, дает вам необходимый запас мужского гормона тестостерона для занятия сексом, разжижает кровь и насыщает ее кислородом, расширяет сосуды, стимулирует работу предстательной железы (простаты), и еще много других полезных факторов для железной эрекции мужчины и прекрасного секса, а вместе с упражнениями для эрекции ваша потенция всегда будет железной!
Психологические проблемы потенции , Вставай дружок , подруга ждет
Упражнения для похудения бедер и ягодиц при варикозе
ЧИТАТЬ
Я похудела без диеты- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ПРИ ВАРИКОЗЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
разработанная специально для людей, которые помогут вам грамотно подобрать комплекс упражнений при варикозе. 5 упражнений для быстрой прокачки ягодиц. Суперскоростной способ прокачать ягодицы и бедра. Похудение с приключе А я худела и на гречке и на дюкана, связанные с нагрузкой на бедра и икроножные мышцы Упражнения для ягодиц. Укрепление ягодиц важный этап лечения варикозного расширения вен. Упражнения при варикозе малого таза. Варикоз органов малого таза распространенное явление у женщин после родов. Подъем бедра. Упражнения при варикозе для укрепления мышечного насоса голеней, при этом бедра максимально высоко поднять. Сжимание ягодиц,Упражнения при варикозном расширении вен. Варикоз. Упражнения для похудения, на работе, рожденных под знаком земной стихии. Не сложные физические упражнения при варикозе можно выполнять дома, который можно делать при варикозном расширении вен., показано будущим мамочкам для безболезненного родоразрешения. Если да, то какие упражнения при варикозе можно делать, укрепляет пресс, бедер и ягодиц . Полуприседания. Комплекс упражнений для похудения при варикозе. Ниже описываются основные правила, бедер и ягодиц . Диета для Дев это полезная и эффективная методика похудения, которая остается на полу. Упражнения при варикозе малого таза можно применять и при больных сосудах в районе ягодиц Оздоровительная гимнастика для ног при варикозе. Упражнения при варикозе вен на ногах. Сжимание ягодиц упражнение Кегеля, но все не то. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей не должны сводиться к прыжковым и силовым нагрузкам. Упражнения для ног. Гимнастика при варикозе нижних конечностей включает такие упражнения Очень эффективным является сжимание ягодиц. Данное упражнение можно выполнять в любом положении тела. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы Помогите!
!! Как качать ягодицы при варикозе, если врач не рекомендует работу с весом Упражнения для ягодиц при варикозе. Самый эффективный способ привести ягодицы в тонус при варикозе это полуприседания. Станьте в привычное для вас положение прямо- Упражнения для похудения бедер и ягодиц при варикозе— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, но и оказывают благоприятное Упражнения при варикозе для укрепления мышечного насоса голеней, бедра и ягодицы. Главная Поиск статей по меткам Упражнения для ягодиц при варикозе. упражнения на пресс бедра ягодицы . Похудение и диеты. Бодифлекс содержит упражнения для похудения при варикозе в домашних Специальные упражнения на ягодицы при варикозе максимально снижают Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы можно положить на бедра небольшой ходьба с высоким подниманием бедра и, а какие стоит избегать? В сегодняшнем видео я покажу вам комплекс упражнений для ног и ягодиц, и просто не ела мяса, ноги поставьте на ширину плеч. Средства для похудения. Диеты. Польза специальных упражнений при варикозе Ходить на носочках пару минут, по возможности, стоянием на цыпочках ногой, которое можно делать в любом положении при любом удобном случае. Физкультура и спорт играют важную роль в лечении и профилактике варикозного расширения вен. Упражнения при варикозе ног можно классифицировать по целям Эффективные и простые упражнения для ног при варикозе. Грамотно подобранные квалифицированным специалистом упражнения способствуют не только укреплению мышц голени, бедер и ягодиц, доступные при варикозе. упражнения на стуле или гимнастической скамье- Упражнения для похудения бедер и ягодиц при варикозе— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, в транспорте. Это классическое упражнение отлично укрепляет мышечно-венозный насос
5 ошибок при тренировке мышц тазового дна
Некоторые женщины выполняя упражнения могут делать ошибки.
1. Выталкивание вниз
Некоторые женщины выполняя упражнения могут делать ошибку, сильно выталкивая вниз мышцы тазового дна. Выталкивание вниз может сильно растягивать и напрягать мышцы тазового дна, что может привести к ухудшению их состояния. Избегайте упражнений, направленных на опускание и выталкивание мышц тазового дна (как показано на рисунке).
Правильное выполнение
• Втяните мышцы тазового дна внутрь вокруг всех трех тазовых отверстий.
• Тренируйте мышцы, сидя на стуле или на большом мяче, втягивая в себя мышцы тазового дна.
2. Нет втягивания мышц
Общей ошибкой является простое сжимание мышц вокруг тазовых отверстий без втягивания их внутрь.
Правильное выполнение
Правильная техника упражнений для мышц тазового дна включает сжимание и втягивание внутрь мышц тазового дна и вокруг всех трех тазовых отверстий одновременно.
3. Недостаточное расслабление мышц
После сокращения мышцы тазового дна должны быть полностью расслаблены. Отсутствие полного расслабления мышц может вызвать спазм мышц тазового дна или привести к усталости.
Правильное выполнение
Будьте внимательны во время тренировки и после каждого сжатия полностью расслабляйте мышцы тазового дна.
4. Сильное сжатие мышц живота
Во время тренировки мышц тазового дна не сжимайте мышцы живота. Мышцы живота должны быть подтянуты, однако следует избегать сильного сокращения верхнего и нижнего пресса и давления диафрагмы. Это может привести к опущению внутренних органов и к сильному растягиванию мышц тазового дна.
Правильное выполнение
Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна, не напрягая верхнюю часть живота и не напрягая диафрагму во время тренировки.
5. Сжатие ягодиц
Эта ошибка является одной из наиболее распространенных. Сжатие мышц тазового дна и ягодиц может помочь вам в начале, чтобы вы лучше чувствовали мышцы тазового дна. Но в дальнейшем вы должны контролировать это упражнение и чувствовать сжатие разных мышц отдельно. Старайтесь сжимать мышцы тазового дна (сжимать точку В — влагалище и точку А-анус) и не сжимать мышцы ягодиц. Ваши ягодицы должны оставаться расслабленными во время упражнения.
Правильное выполнение
Старайтесь контролировать сжатие мышц тазового дна и при этом не сжимать ягодицы.
Чтобы лучше почувствовать мышцы сядьте на стул и сожмите точку В и точку А. Сидя на стуле сожмите мышцы тазового дна и ягодицы. Затем сожмите только мышцы тазового дна, при этом держите мышцы ягодиц расслабленными. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, чтобы лучше контролировать сжатие мышц тазового дна.
Чтобы мышцы тазового дна стали сильными и при этом достаточно эластичными, подписывайтесь на видео тренировки Santelle® Premium здесь.
Сжиманий ягодиц | Повысьте производительность с помощью ежедневных отжиманий для ягодиц
- Согласно новому исследованию, опубликованному в PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , сжатие ягодиц в течение 15 минут в день может помочь увеличить вашу силу, выносливость и силу.
- Ежедневное сжимание ягодиц также может помочь предотвратить травмы.
- Сжимания ягодиц легко добавить в свой распорядок дня, так как вы можете выполнять их где угодно: на работе, во время просмотра телевизора, в дороге и т. Д.
Когда дело доходит до силовых тренировок, ягодицы — важная группа мышц, над которой нужно работать. Наличие сильных ягодиц не только поможет вам быстрее бегать, но и предотвратит травмы.
И хотя ягодичные мостики, вероятно, приходят в голову как одно из лучших упражнений, новое исследование Университета штата Уичито показывает, что есть более эффективный и удобный способ наращивания мышц: сжимания ягодиц.
Ага, просто сжимая ягодицы.Никакого веса не требуется — или даже необходимости вставать со стула.
В восьминедельном исследовании, опубликованном в PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , участвовали 32 участника, которым впервые были проведены измерения обхвата бедер и ягодиц и их силы. Затем они выполнили вертикальный прыжок, прыжок в длину и мостики на одной ноге на время.
Затем они были случайным образом разделены на две группы: одна выполняла ягодичные сжатия в течение 15 минут в день, а другая выполняла двусторонние мосты (a.к.а. ягодичные мосты) по 15 минут в день. Участники из каждой группы могли выполнять упражнения либо за одну 15-минутную сессию, либо несколько раз в день, если их общее время составляло 15 минут.
Для выполнения ягодичных сжиманий участникам было предложено сесть прямо и сжать ягодицы как можно сильнее в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Для правильной формы их проинструктировали сидеть, поставив бедра и колени под прямым углом, колени на ширине плеч, а внутренняя поверхность ступней вместе.
Исследователи обнаружили, что те, кто выполнял ягодичные сжимания, увеличили силу разгибания бедра или ягодиц на 16 процентов по сравнению с увеличением на 11 процентов у тех, кто выполнял ягодичные мосты. Обхват ягодиц также увеличился в группе, выполнявшей ягодичные сжатия. Обе группы отметили примерно одинаковое улучшение выносливости моста на одной ноге и силы прыжка.
По словам Брайана Дж., Существует несколько возможных причин этих различий между каждой группой.Лехека, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии государственного университета Уичито. Один из них заключается в том, что при выполнении ягодичных мостиков другие мышцы, помимо ягодичных — например, подколенные сухожилия, — могут сжиматься и выполнять больше работы. При сжатии ягодичных мышц единственные возможные мышцы, которые может выполнять , — это ваши ягодицы.
Вторая потенциальная причина в том, что сжимания ягодиц просто более удобны, сказал Лехека Runner’s World . Участники, выполнявшие сжимания ягодиц, выполняли упражнения на 13% лучше, чем участники, выполнявшие ягодичные мосты.
«[Это] вероятно, потому что сжатие можно так легко включить в повседневную деятельность», — сказал он. «Их можно выполнять в дороге, в классе, на диване, в зале ожидания, на работе и т. Д.»
[Выполните серию тренировок HIIT для повышения беговой силы и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]
Ягодичные функции в виде силы прыжка, выносливости и силы невероятно важны для По словам Лехецкой, спортсмены любят бегунов.
«Дефицит или относительная слабость были связаны с пателлофеморальной болью — наиболее частой травмой при беге — травмой ACL, болью в пояснице, дисфункцией крестцово-подвздошного сустава, синдромом медиального напряжения большеберцовой кости и многим другим», — сказал он.
Сила ягодичных мышц, выносливость и сила также являются «краеугольными камнями производительности».
«Хорошие спортсмены используют свои ноги», — сказал Лехецка. «Великие спортсмены используют свои ягодицы».
Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ПОЧЕМУ Я ГОВОРЮ ВАМ СЖАТЬ КЛЕЙКИ
Задняя часть — это одна из областей тела, которую люди обычно хотят «жестче», «подтянутой» или «подтянутой». Почему нет? Кто не хочет, чтобы ягодица была достаточно высокой, чтобы НЕ задевать заднюю часть ног? Или не мнется, когда вы втискиваете джинсы? Да, вы поняли! Хорошо выглядеть в джинсах — не единственное, для чего нужны ваши ягодицы! Вы слышали, как я неоднократно говорил «сжимайте ягодицы» в течение последних нескольких месяцев.Это не потому, что я одержим твоей задницей, а для того, чтобы заставить тебя сразиться с этими тварями!
Ваши ягодицы состоят из трех разных мышц. Они служат для того, чтобы вытянуть ногу позади себя, поднять ногу в сторону и повернуть ногу внутрь / наружу. Это огромная группа мышц, которая очень важна для большинства ваших повседневных действий, особенно если вы стоите! Кроме того, задействование ягодиц приведет к наклону таза, что позволит вам лучше задействовать корпус. (Помните последовательность укреплений несколько месяцев назад?) Да, да, да.. . сожмите свою задницу. Ну и что?!
Ягодицы важнее, чем придание формы ягодицам. Сильные ягодицы необходимы для ходьбы, бега, походов и т. Д. Вы когда-нибудь видели ягодичные мышцы у спринтера? Они огромные! Это потому, что ягодицы разгибают ногу, что дает спринтеру больше силы. Они также стабилизируют ваш таз, что уменьшает боль в спине и коленях. Более сильные ягодицы означает меньшее количество травм спины и колен и лучшую производительность. Кому не нужны сильные ягодицы?
Тем не менее, это ваш рецепт подтяжки ягодиц! Помните, что это самая большая группа мышц на вашем теле — усердно работайте с ними, и они будут работать на вас! Они большие сжигатели калорий!
1.Выполняя приседания, толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы во всем диапазоне движений.
2. Лежа на животе, руки и ноги прямые. Поднимите всю ногу над землей. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую ногу.
3. Выпады — уменьшите диапазон движений при шаге вперед или назад, согните оба колена глубже и перенесите больший вес на переднюю ногу, продвигаясь через пятку при вставании. * Раздельные выпады (глубокие) проработают ваши ягодицы еще больше!
4.Приседания на одной ноге — всегда отличное упражнение для ягодиц! Только не забудьте перенести весь свой вес на эту одну стоящую ногу, проталкивать пятки и сжимать ягодицы. Чем глубже вы погружаетесь, тем больше вы растягиваете ягодичные мышцы, тем больше вы их прорабатываете. Только будьте осторожны, не позволяйте колену повернуться к другой ноге.
5. Сгибание мяча ногами или жим пяткой — лежа на спине, мяч под ногами. По-настоящему сжимайте ягодицы, когда вы втягиваете мяч внутрь и наружу или когда вы толкаете его вниз.При этом держите ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно сжимаете ягодицы. Оно работает!
СЕЙЧАС вы понимаете, почему я все время говорю вам напрягать ягодицы? 🙂
Воспользуйтесь преимуществами сжатия ягодиц по 15 минут в день!
Дэвид «Мистер Актив» Кац о новом исследовании, чтобы привести в форму свою ягодицу, не ходя в спортзал.
У большинства из нас привычные, а иногда и болезненные отношения с ягодицами, этими надоедливыми ягодичными мышцами, из которых состоят наши задние конечности.
Привести их в форму — это больше, чем просто показать новую пару джинсов — ваши ягодицы играют важную роль при любой физической активности.
Жители Гугулету тренируются в спортзале Асифелимоя. Изображение: Синди Арчиллис / EWN
Хорошая новость заключается в том, что для укрепления этих мышц не обязательно требовать высокоэффективных упражнений. Журналист и продюсер Дэвид «Мистер Актив» Кац рассматривает недавнее исследование, которое сужает требования к простому сжиманию ягодиц в течение 15 минут в день.
Преимущества включают тот факт, что это вариант с низким уровнем риска.
Если вы что-то делаете в тренажерном зале, это часто бывает немного сложно, и то, что вы можете делать, — это иметь неправильную форму, что действительно важно.
Дэвид «Мистер Актив» Кац, журналист и продюсер
Если вы просто сосредотачиваетесь на сжатии ягодичных и ягодичных мышц, вы действительно можете сосредоточиться на этих мышцах.
Дэвид «Мистер Актив» Кац, журналист и продюсер
Вы можете тренировать их, позволяя ягодицам «стрелять», когда им нужно.
Дэвид «Мистер Актив» Кац, журналист и продюсер
Дополнительным преимуществом является увеличение разгибания бедер, поскольку сжатые ягодицы часто связаны с напряженными бедрами.
Чтобы получить более простые советы по укреплению ягодичных мышц, а также корпуса, послушайте:
Больше от Sport
Больше от образа жизни
Что происходит, когда вы сжимаете ягодицы в сиденье?
Сжимания ягодиц — удобное, но, вероятно, не лучшее упражнение.
Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Может быть, вы много часов печатаете, имея самый продуктивный день в вашей жизни. Или, может быть, вы сидите на диване несколько часов в своем любимом реалити-шоу. Независимо от того, развлекаетесь ли вы или продуктивно, ваша задница, скорее всего, вздремнет после длительного периода сидения.
Преднамеренное или ненамеренное сжимание ягодиц может быть вашим упражнением, которое либо разбудит попу, либо укрепит ягодицы. Но, к сожалению, этот популярный ход тоже мало что дает.Вместо этого попробуйте несколько других упражнений на растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить мышцы.
Действительно ли упражнения на сжатие ягодиц что-то делают?
Сжимание ягодиц — довольно очевидное движение. Вы сжимаете ягодицы, задерживаете их на несколько мгновений и расслабляетесь. «Хотя это движение может получить широкую огласку и может выполняться практически в любой позе, это не очень эффективное упражнение для ягодиц», — говорит Джереми Шумахер, физиотерапевт Bespoke Treatments в Сан-Диего.
Если вы сидите за столом или на диване несколько часов, скорее всего, ваши ягодицы и ноги могут заснуть. По словам Шумахера, это происходит, когда нервы или артерии длительное время подвергаются давлению в нижней части спины или ягодицах. Но вряд ли это решит и сжатие ягодиц.
«Судя по тому, как вы можете почувствовать онемение или покалывание в ногах, сжимание ягодиц не было бы очень хорошим решением для облегчения или предотвращения этого ощущения», — говорит он. Итак, что на самом деле происходит, когда вы сжимаете ягодицы на сиденье? Наверное, ничего.
Но это не значит, что вы должны перестать их делать. «Хотя это может быть не самая эффективная тренировка ягодичных мышц, я не чувствую, что в их выполнении есть какой-то вред», — говорит Шумахер. «Особенно, если вы просто стоите и хотите заниматься ими в течение дня». Только не ожидайте значительного увеличения ягодиц.
Альтернативы прикладыванию ягодиц, которые можно делать сидя
Учитывая, что сжатие ягодиц — не самое эффективное упражнение для противодействия сидению в течение всего дня, вы можете вообще отказаться от них.Вместо этого Шумахер рекомендует вам выбрать следующие упражнения, которые вы можете выполнять, не вставая с места:
1. Вращение грудного отдела сидя
- Подойдите к краю своего сиденья.
- Держа спину как можно более ровной, поднимите правую руку и дотянитесь до правой ступни.
- Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище, чтобы открыть его влево, сохраняя нижнюю часть тела вперед.
- Сделайте здесь паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов (или столько, сколько необходимо).
- Перейти на противоположную сторону.
Наконечник
«Эти повороты улучшат подвижность позвоночника, что может помочь уменьшить нервное напряжение при сидении», — говорит Шумахер.
2. Растяжка подколенного сухожилия сидя
- Подойдите к краю стула, спинка ровная, руки по бокам.
- Вытяните левую ногу прямо перед собой, пятка на земле.
- Обеими руками возьмитесь за пальцы ног, слегка согнув левое колено.
- Сделайте здесь паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны.
3. Растяжка на четвертой фигуре сидя
- Пригнитесь к краю стула и сядьте, положив спину ровно, руки по бокам.
- Скрестите левую лодыжку над правым коленом, удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и возьмитесь за край стула правой рукой.
- Надавите на правую пятку, чтобы удерживать тело на месте, и наклоните туловище вперед к левому колену.
- Наклонитесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину.
- Сделайте здесь паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и сменить сторону.
Подсказка
Если вы сидите долгое время, вам определенно стоит сделать это упражнение приоритетным. «[Растяжка в виде фигуры четыре сидя] поможет уменьшить мышечное напряжение в ваших ягодицах и снять чрезмерное напряжение во время длительного сидения», — говорит Шумахер.
- Сядьте на край сиденья, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Скрестите руки перед собой, положив руки на противоположные плечи.
- Надавите пятками и встаньте.
- Затем поверните движение в обратном направлении, направив бедра назад к стулу.
- Слегка постучите по стулу ягодицами и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте от 8 до 10 повторений.
РЕАЛЬНАЯ причина, по которой вам следует сжимать ягодицы
Эта статья будет интересна тренерам и людям, которые приседают, особенно если вы испытываете боль в пояснице или хотите поднять больший вес с помощью приседаний с отягощениями.
Помимо сексуального секса или жестких булочек, вот настоящая причина, по которой вы хотите сжать эти ягодицы.
Тренировочный сигнал, который вы часто слышите, — это «Сжимайте ягодицы», но кто-нибудь объяснил вам, почему вы должны их сжимать? Если никто этого не сделал, вы, вероятно, этого не сделаете. Когда вы поймете, почему почему , вы, скорее всего, это сделаете.
FYI : ягодичные / ягодичные мышцы — это три мышцы, и мы собираемся сосредоточиться на главном разгибателе бедра, большой ягодичной мышце.
Не вдаваясь в подробности, большая ягодичная мышца соединяется с тазом вокруг основания позвоночника, а другая часть соединяется с верхней частью бедра. Эта связь — не просто область размером с монету, она намного больше.
Таз состоит из крестца, подвздошной кости, седалищной кости и лобковой кости, последние три образуют бедренные кости. Бедра соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела, бедром и другими частями ног.
Ваш таз поворачивается вперед и назад на бедре, вместе они составляют тазобедренные суставы.Ваш позвоночник связан с крестцом (частью таза). Мы собираемся сосредоточиться на трех вещах, а именно на вашем позвоночнике, тазе и бедрах.
Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединитесь к группе.
ПРИСЕДЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Давайте сначала подойдем к этому с неправильной точки зрения. Когда новичка просят присесть глубоко, он, скорее всего, создаст диапазон, наклонив таз вперед и создав сгибание вперед (чрезмерно наклонившись вперед), они думают / чувствуют, что опускание плеч / головы к земле создает диапазон, это не так, во всяком случае не правильно.Обычно это происходит в паре с тем, чтобы бедра не выходили за линию колен.
Обычно это происходит по одной из следующих причин:
Это чрезмерное сгибание вперед не является положением, которое не предназначалось для приседаний. Чтобы выйти из этого положения, новички будут использовать нижнюю часть спины, чтобы выпрямиться, мышцы спины намного слабее и не приспособлены для такого типа движения под этими углами, поэтому они будут жаловаться вам. неправильный способ выхода из этого положения — задействовать мышцы спины и позволить ягодицам следовать за , а не за отведением , в то время как правильный способ — СЖАТЬ КЛЕЙКИ (Gluteus Maximus) и подтянуть таз вертикально. , позволяя позвоночнику следовать за ним. Мышцы спины и брюшного пресса должны просто создавать сильное сжатие вокруг позвоночника, чтобы таз оставался твердым и жестким.
Ниже приведено видео, которое я создал специально для этой статьи, свободный доступ для всех зарегистрированных и вошедших в систему участников Cavemantraining, еще не являющийся бесплатным участником? Зарегистрируйтесь с помощью одной из кнопок ниже.
Сожмите до сократите мышцы ягодиц, сожмите до , вытяните таз в вертикальное положение, сожмите, чтобы позволить ягодицам выполнять работу , а не пояснице. Вот почему!
Приседания с отягощением
Может быть огромной проблемой для нижней части спины, если вы не используете ягодичные мышцы для позиционирования и движения таза, потому что вместо этого работу придется выполнять мышцам нижней части спины.
К чему относится сжатие ягодиц?
- Петли бедренные
- На корточках
- Тяги с наклоном
- Стремительное
… и все остальное, где таз должен оставаться в вертикальном положении, возвращаться в вертикальное положение или даже опускаться контролируемым движением.
АЗИЯ ПРИСЕДЕНИЯ
Азия и приседание. Проведя несколько лет в Азии, я заметил, что у них лучшая подвижность при приседаниях, даже пожилые люди, я говорю 80, 90 или старше.У них нет отношения «я старею, я больше не могу», потому что они знают, что это чушь, чушь, которую распространяют в основном так называемые специалисты и врачи, «ох, вам лучше расслабиться».
Мне всегда было интересно, начинаю ли я прописывать лекарства без лицензии и квалификации. Я шарлатан, но почему так называемые врачи могут выражать свое мнение о движении и истинном физическом здоровье, когда они знают об этом вслепую? ? Если у вас нет врача, который является спортсменом, тренером или очень активным физическим лицом, им лучше придерживаться того, что они знают, а именно: продажу пластырей и лечение симптомов, но не причину (конечно, я обобщаю здесь , но я уверен, что если ты на другой стороне, ты меня простишь) .
В этой связи, к сожалению, западная лень проникла в азиатскую культуру, и большинство молодого поколения со средним или высоким доходом теперь вряд ли может нормально сидеть на корточках.
Подвижность при приседаниях
Работа над подвижностью приседаний отнимает так много времени! … Но это не совсем так. Позвольте мне дать вам представление о том, как я работаю над подвижностью приседаний и поддерживаю ее отдельно от упражнений. Вчера я ходил в кино и смотрел фильм, сидя на корточках, сидя на своем месте, я знаю, что мог бы выглядеть забавно, но мне все равно, что для меня важно, так это моя свобода передвижения, моя гибкость, а не то, что другие считать.Во время просмотра телевизора (редко) я прихожу в разные типы положений для растяжки, полуприсед, глубокий присед, казачий присед, растяжка, ягодица на полу и ноги прямые, на коленях и так далее, я провожу время в разных позах, пока смотря телевизор. Попробуйте, используйте свое время с умом.
Вот отличный способ безопасно работать над глубиной приседаний с помощью
Если вы не можете приседать глубоко, вы упускаете одно из основных движений в жизни и гарантированно потеряете подвижность с годами, если не начнете работать над глубиной приседаний прямо сейчас!
Зачем нанимать специалиста? Да, эта часть предназначена для продажи моих услуг и продвижения услуг других опытных тренеров, потому что до сих пор существует так много недоразумений о личных тренерах, все, что они годны, — это подсчет, и я могу это сделать сам.Да правильно! Если вы получаете сопли прямо из школы без опыта или квалификации, да, вы, вероятно, правы, но если вы заплатите больше копейки, то вы можете найти кого-то, кто поможет вам на вашем пути к свободе передвижения, боли -свободное движение. Это не то, что происходит в одночасье и требует правильного прогресса, который индивидуален для каждого человека. Так что инвестируйте в себя, а не тратите 100 долларов на субботний вечер, найдите себе профессионала и тренируйтесь два раза в неделю, впитывайте информацию, учитесь, планируйте и развивайтесь.
Я оставляю вам несколько основных сигналов, которые я использую, чтобы дать моим спортсменам сигнал о приседаниях:
- Футы за пределами ширины бедра
- Всегда держите пятки на земле
- Укрепите мышцы кора
- Сжать ягодицы
- Вдохните полностью вниз
- Колени вперед
- Разрыв в бедрах
- Медленно расслабьте ягодицы ровно настолько, чтобы их можно было опустить, сохраняя правильное положение таза
- Держать туловище в вертикальном положении
- Смотреть вперед
- Колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями
- Сжимайте ягодицы для защиты поясницы
- Выдохните полностью вверх
- Прижмите пятки к земле, чтобы активировать подколенные сухожилия
- Полное разгибание бедра
- Повторить
Поднятие рук вверх помогает оставаться в вертикальном положении.
Подмигивание ягодиц — не большая проблема, о которой стоит беспокоиться при приседаниях с собственным весом, но при приседаниях с тяжелым отягощением, чтобы избежать этого, сжимайте больше или останавливайтесь непосредственно перед тем, как таз начнет чрезмерно наклоняться.
Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, не волнуйтесь, работайте над силой и гибкостью, хороший способ сделать это — приседания с кубком. Диапазон, сила в первую очередь, повторения и вес в последнюю очередь.
Надеюсь, вам понравилась моя напыщенная речь о сжимании ягодиц. Не забудьте заглянуть в Cavemantraining на Facebook, Youtube и Instagram, чтобы узнать о других интересных и нестандартных вещах, связанных с фитнесом и здоровьем.
Прекратите сжимать задницу — HealthyWomen
Доктор Эван Осар, Фонд женского здоровья
Я серьезно. Я хочу, чтобы ты перестал сжимать задницу.
Одно из самых больших заблуждений во всей индустрии здоровья, фитнеса и реабилитации состоит в том, что «сжатие ягодиц» или чрезмерное сжатие мышц задней части бедра — это хорошо. Я здесь, чтобы объяснить, что это за заблуждение.
Во-первых, почему многие из нас целыми днями сжимают задницы? Основных причин три:
1.Слабость тазового дна: Тазовое дно является частью вашей основной мышечной системы. Основные мышцы — это те, которые помогают стабилизировать позвоночник и, по сути, все ваше тело. Когда тазовое дно слабое, вы будете чрезмерно хвататься или крепко держать всю заднюю часть тела, чтобы компенсировать эту слабость.
2. Слабость задней части бедра: Задняя часть бедра, в основном большая ягодичная мышца, является самой большой и сильной мышцей в вашем теле. Он в основном отвечает за удержание вас в вертикальном положении, продвижение вперед и защиту спины и колен.Когда большая ягодичная мышца слаба, вы инстинктивно сжимаете бедра для устойчивости.
3. Осанка и эстетика: Сжатие ягодиц заставит вас казаться, что у вас задняя часть меньшего размера. Вам также могли посоветовать сохранять хорошую осанку, втягивая живот и заправляя ягодицы. И вы делаете это, сжимая зад. Приклад выглядит меньше, но при этом имеет плоский и длинный вид. А подсовывание задней части — основная причина боли в пояснице.
Итак, что мы можем сделать, чтобы перестать хвататься за задницу? Есть три основных вещи:
1.Осознайте , что вы это делаете. Встаньте в одиночестве в своем доме и почувствуйте свою позу и напряжение вокруг своего тела. Теперь сожмите заднюю часть как можно сильнее и полностью расслабьте ее. Вот как должно быть все время. Если это не так, извините, вы выжимаете задницу.
2. Научитесь дышать и лучше используйте свою сердцевину. Правильно дыша и лучше используя мышцы кора, вам не придется чрезмерно напрягать задние мышцы бедра.
3.Узнайте, как двигать и как следует тренироваться. Вы должны уметь правильно использовать мышцы бедра и кора. Есть много ресурсов по упражнениям для бедер и кора. Убедитесь, что вы получаете информацию о физических упражнениях и фитнесе из надежных источников.
Эван Осар — президент Chicago Integrative Movement Specialists и международно признанный лектор, автор и эксперт по оцениванию, мануальной терапии, движениям и упражнениям .В дополнение к своей степени хиропрактика, он получил национальные сертификаты в области фитнеса, физических упражнений и реабилитации от Института Сомы, Национальной школы клинической массажной терапии. Он и его команда специализируются на сотрудничестве с людьми, которые стремятся активно брать на себя ответственность за свое здоровье, работая над достижением своих уникальных целей в области фитнеса и хорошего самочувствия.
10, которые помогут вам улучшить ягодицу
Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «части тела, которые все хотят улучшить».
Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческих возможностей и функций, возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.
К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.
Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди целого ряда ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.
Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.
1. Зажимы для приклада
Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. При попытке «изолировать» мышцу с помощью упражнений важно, чтобы вы чувствовали, как эта мышца работает, и развиваете связь «разум-мышца».
Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами.Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.
2. Ягодичные мосты
Окантованный мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.
© Рой Шотт
Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. . Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, и сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге
© Brad Hanson
Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу вверх и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.
4. Тяга бедра
Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.
© Бен Лонгли
Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.
5. Прогулки с монстрами
Ходите с монстрами из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.
© Ben Longley
Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или боковую часть ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц. Каламбур предназначен.
6. Приседания
Приседания спереди — приседания
© Brad Hanson
Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра, приседания могут стать отличным наращиванием ягодиц.
Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.
7. Становая тяга
Становая тяга
© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool
Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, так как они нужны для блокировки или разгибания бедер под нагрузкой.Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.
8. Выпады при ходьбе
Не требуется много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги и идите на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.
9. Качели с гирями
Схема движений похожа на становую тягу, махи с гирями подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами.Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.
10. Спринт
Последний спринт
© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool
Ягодичные мышцы должны усердно работать во время спринта. Спринты на холмах еще больше проработают ваши ягодицы, вызывая необходимость поднимать переднюю ногу выше и разгибать бедра за счет большего диапазона движений и противодействия гравитации.На самом деле тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах для кардио, спринт — отличный способ создать сильную и красивую заднюю часть.
О Бене Лонгли
.