Памп тренировки – что это такое, правила и программа

похудеть и не навредить, плюсы и минусы данной методики

Body Pump или памп-тренировки представляют собой гремучую смесь аэробики с силовыми упражнениями, которые выполняются в быстром темпе под ритм популярных хитов. За одну тренировку можно сделать больше 800 упражнений и сжечь свыше 600 калорий. Неудивительно, что это молодое новозеландское направление фитнеса стремительно набирает популярность среди желающих похудеть или укрепить мышечный корсет. Однако, перед покупкой абонемента в фитнес-клуб, стоит познакомиться с особенностями тренировок и взвесить все за и против.

Преимущества и недостатки

Администраторы фитнес-клубов наперебой расхваливают Body Pump. Во многом это заслуженно. Ведь тренировки органично сочетают аэробную и силовую нагрузку, что позволяет проработать все группы мышц без риска получить слишком объемные мышцы там, где этого не хотелось бы

Занятия развивают координацию движений, умение держать равновесие. Укрепляются мышцы, сгорают лишние килограммы, повышается выносливость. Памп благотворно сказывается на иммунной системе и является профилактикой многих заболеваний, включая болезни опорно-двигательного аппарата. Тренировочные программы регулярно обновляются, поэтому на занятиях будет интересно как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Здесь нет сложных движений или танцевальных па, которые сложно воспроизвести. Ну а универсальность программы делает ее доступной как для мужчин, так и для женщин.

Многих привлекает возможность самостоятельно подбирать рабочий вес без согласования с инструктором. Однако, для новичков такая самодеятельность чревата травмами локтевых суставов. А из-за неправильной техники можно повредить колени или поясницу.

Чтобы не нарваться на неприятности, нужно подготовить себя к предстоящим нагрузкам:

• В первые месяцы занятий следует брать гриф или штангу с небольшим весом. Когда мышцы привыкнут, вес можно увеличить до 1,5-2,5 на руки и от 3,5 – на ноги.
• До тренировки следует спросить у тренера, как правильно приседать, делать выпады или жим с отягощением. Правильная техника убережет от травм.
• На тренировках не стоит гнаться за теми, кто делает движения быстро. Поначалу лучше сконцентрироваться на их правильности, а скорость придет сама собой.
• Следовать требованиям инструктора, не спешить и не делать резких движений. Если есть сомнение, что задание понято правильно, лучше переспросить.
• Регулярно посещать тренировки и не допускать длительных пропусков – мышцы потеряют тонус, если будут отдыхать больше 48 часов. 
• В период отдыха нельзя заниматься другими силовыми видами спорта: организм должен восстановиться после полученной нагрузки.

Помимо определенных трудностей для начинающих атлетов, Body Pump имеет ряд противопоказаний. При варикозе, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, эпилепсии и травмах позвоночника этот вид фитнеса запрещен. Аналогичное правило касается сердечников и тех, кто проходит период послеоперационной реабилитации. Все остальные могут приступать к занятиям с инструктором или тренироваться самостоятельно дома. В любом случае, всем будет полезно узнать о наполнении занятий.

Как проходит тренировка?

В идеале одно занятие длится 60 минут. Тренировка делится на 10 сегментов, каждый из которых проходит под свой музыкальный трек, рассчитанный на 4-5 минут. Например, под первую и последнюю песню проводится разминка и заминка соответственно. Под остальные восемь атлеты прорабатывают отдельные группы мышц. Между сегментами предусмотрены небольшие паузы, в которые спортсмены меняют блины на штанге.

Сама тренировка строится следующим образом:

• Разминка всех групп мышц проводится с максимально легким весом;
• Приседания задействуют мускулатуру ног и ягодицы. Для этого упражнения берут самый тяжелый вес;
• Закачка грудных мышц выполняется либо лежа на скамье со штангой, либо с дисками от штанги. В качестве альтернативы предусмотрены отжимания. Для укрепления груди рекомендуется брать вес, который в полтора раза превышает разминочный;
• Упражнения на спину включают в себя жимы и тягу штанги. Вес снаряда – золотая середина между отягощением для ног и для груди;
• Трицепс прокачивают изолирующими упражнениями с диском или штангой. Выполняются отжимания от пола узким хватом;
• Бицепс развивают подъемами штанги и дисков разным хватом. Вес для рук нужен чуть больше разминочного;
• Выпады направлены на развитие мускулатуры ног. Эта часть тренировки не обходится без выполнения различных вариаций приседаний.
• Плечевой пояс укрепляют отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведениями или подъемами рук с дисками или штангой. В качестве отягощения можно взять легкий разминочный вес;
• Комплекс упражнений на пресс включает закачку кора и косых мышц живота, а также различные скручивания, планки, повороты и подъемы ног. Работа идет с собственным весом, отягощение не требуется;
• Растяжка позволяет расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание и выровнять пульс. Это своего рода заминка, которая обязательно выполняется в конце тренировки.

Это приблизительная схема, но она дает представление о нагрузках в Body Pump. Помимо так называемых полноценных занятий, есть тренировки, время которых составляет всего полчаса или 45 минут. Как правило, такой формат рассчитан на новичков, но некоторые клубы практикуют сокращенный вариант Пампа, потому что у них нет часовых тренировок.

Когда время ограничено, невозможно включить в тренировку весь объем упражнений. Поэтому на получасовых занятиях не тренируют бицепсы и трицепсы. Времени на плечевой пояс, выпады и растяжку тоже не хватает, поэтому спортсменам заминаются уже после тренировки.

Если тренировка длится 45 минут, спортсмены успевают и размяться, и выполнить основной комплекс, и сделать заминку. Но времени на укрепление рук катастрофически не хватает, поэтому над бицепсом и трицепсом им приходится работать самостоятельно.

Как тренироваться дома?

Если временные или финансовые возможности не позволяют ходить по фитнес-клубам, можно организовать спортзал в одной из комнат собственной квартиры. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, музыка – негромкой, одежда – удобной. Спортивные снаряды (штанга, гантели) должны соответствовать подготовке спортсмена. Лучше, если они будут разборными. Это позволит усложнить или упростить тренировку. Как правило, в комплекте с ними идут диски разного веса. Для штанги подойдут блины в один, два с половиной и пять килограмм.

Боди Памп не предъявляет особых требований к обуви занимающихся: это должны быть спортивные кроссовки с мягкой подошвой, которые обеспечивают надежную поддержку и амортизацию стопы. Тренеры могут посоветовать купить степ-платформу, но она не является чем-то необходимым. А вот коврик для упражнений на пресс точно пригодится.

С организационными моментами вопрос решен. Осталось понять, где взять комплекс упражнений Памп-тренировок. В магазинах продаются десятки дисков с записями программ. Стоят они недешево, а контент занятий обновляется каждые три месяца. 

Бюджетнее взять одно или несколько занятий в фитнес-клубе, запомнить последовательность упражнений и заодно уточнить у тренера правильность их выполнения. А когда выбранный комплекс поднадоест, никто не запрещает прийти в зал через несколько месяцев и познакомиться с новинками.

Программа для новичков

Схема действия одна и та же, а вот тренировочная система для новичков и более продвинутых атлетов существенно различается:

• Тренировка начинающих спортсменов проходит в среднем темпе со скоростью 30 секунд на обе фазы движения;
• Новички выполняют упражнение на каждую группу мышц за два подхода по 45 секунд с перерывом в 15 секунд;
• Время отдыха для начинающих составляет полминуты. Вес следует подобрать такой, чтобы нагрузка была ощутимой. Но и непосильной тяжести быть не должно;
• Оптимальное количество занятий для новичков – 2 раза в неделю.

Набор упражнений у начинающих несложен. Как правило, это базовые упражнения с отягощением: жимы штанги на скамье и тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс и трицепс, румынская тяга и жимовой шмунг. Также выполняются выпады, приседания и упражнения на мышцы пресса. Завершается комплекс обязательными упражнениями на растяжку.

Главная задача новичка – следить за техникой выполняемых движений. По мере усталости начинает опускаться голова, сутулиться спина, плечи лезут на уши. Важно контролировать себя, чтобы не допускать таких ошибок. Иначе толку от занятий будет не очень много.

Программа для профессионала

Программа Памп-тренировок для подготовленных спортсменов подразумевает цикличность нагрузки и ускорение темпа. Один цикл выполняется за другим, время выполнения – как у новичков. Только подготовленные люди отдыхают между циклами две минуты. Самые продвинутые выполняют первые два цикла по два раза (первый-второй и снова первый-второй), а затем приступают к третьему. Первое и второе циклическое повторение выполняется в одном темпе, движения не задерживаются и не форсируются. На отдых между упражнениями дается всего полминуты.

Часто часы домашних тренировок подстраиваются под график работы и домашние дела. Однако, и для них можно найти оптимальное время. Например, жаворонки вполне могут уделить время утренней тренировке с 10 до 12 часов, а совы – вечерним занятиям с 17 до 19. Данное время считается самым продуктивным, а занятия в эти часы способствуют быстрому достижению результата.

Техника выполнения упражнений

Требования к технике выполнения одинаковы для всех уровней подготовки:

• Спина прямая, лопатки собраны;
• Колени чуть согнуты;
• Живот подтянут;
• Плечи опущены;
• Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за большие пальцы ног;
• При выполнении выпадов и приседаний разрешается брать чуть больший вес, чтобы максимально загрузить ноги и ягодицы.

Выбор программы

Не помешает определиться с системой тренировок. В практике Pump Workout различают 8 программ, из которых спортсмен может подобрать ту, которая соответствует его уровню:

• Бейликс – состоит из базовых упражнений, которые помогают освоить технику. Время выполнения: 10 минут.
• Челлендж – является общеукрепляющей программой и представляет собой комплекс упражнений с грифом. Упражнения выполняются в замедленном темпе. Время выполнения: 25 минут.
• Барн – предполагает постепенное наращивание темпа и добавление веса (до 2,5 кг для мужчин и до 1,5 кг для женщин). Время выполнения: 35 минут.
• Шред – рассчитан на интенсивное выполнение комплекса. Данная программа сжигает лишние калории и формирует мышечный корсет. Время выполнения: 45 минут.
• Революшн – задействует все группы мышц. По ходу выполнения программы движения количество повторов вырастает до 800 раз. Время выполнения: 55 минут.
• Экстрим – проводится в максимально быстром темпе. На этом уровне “сгорает” 550-600 калорий.
• Флоу – представляет собой комплекс упражнений на растяжку, заимствованных из йоги и аэробики. На растяжку выделяется не больше 20 минут.
• Хардкор – является сильнейшей проработкой пресса и ножных мышц. Время выполнения: 15-20 минут.

Все программы адаптированы для самостоятельных занятий, поэтому освоить их будет несложно даже начинающему.

Тренировки для похудения

О программах Памп-тренировок так много пишут и говорят не случайно. Ведь за интересом к данному направлению фитнеса стоит конкретная цель. Это может быть как похудение, так и набор мышечной массы. В первом случае, занимающиеся точно пришли по адресу, ведь Памп-тренировки помогают сбросить вес в короткие сроки.

Для лучшего эффекта нужно подобрать одну из жиросжигающих программ (Шред, Эволюшн или Экстрим) и тренироваться три раза в неделю.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой, но неподготовленного человека такой график измотает. Поэтому лучше начать с Памп-тренировок и дать себе время на восстановление. А по мере снижения веса можно добавить 20-минутное кардио в виде занятий на степпере или беговой дорожке.

Питание при Памп-тренировках

В достижении цели большую роль играет правильное питание. Голодные и низкокалорийные диеты при нагрузках по Памп-системе строго запрещены, рекомендуется рационально сбалансированное питание. 

Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг массы тела спортсмена. Количество углеводов, которые откладываются в лишние килограммы, следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей и физической активности. 

Если спортсмен проводит много времени на ногах, лишние калории будут сгорать сами. Если же он – домосед, ради результата придется посидеть на строгой низкоуглеводной диете, которая практически исключает употребление в пищу сладостей и выпечки.

Тренинг и питание для набора мышечной массы

Практика показала, что Памп-тренировки способствуют росту мышечной массы. Нужно лишь увеличивать вес штанги или гантелей и правильно питаться. Для достижения результата количество белков нужно увеличить, а жиров – уменьшить.

Рекомендуется включить в рацион такие добавки, как протеин, который является источником аминокислот. Креатин способствует улучшению выносливости и силовых показателей. БЦАА создает мышцам дополнительную защиту от разрушения. Изотоник восполнит потерю электролитов.

Помимо продуктов спортивного питания, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Если ощущается недостаток энергии, можно принять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

Минус Памп-тренировок

Памп-тренировки обладают существенным недостатком. В нашей стране очень мало тренеров, которые сертифицированы Les Mills – фирмой, разработавшей эту фитнес-программу. Прошедший сертификацию инструктор получает соответствующую лицензию, которая дает ему право проводить занятия по Памп-тренировкам.

Нередки случаи, когда недобросовестные рекламщики заманивают клиентов на занятия, которые не имеют ничего общего с оригинальной методикой. Никаких обновлений музыкальных треков или тренировочных программ в этом случае не предвидится. Чтобы сэкономить время и деньги, стоит поинтересоваться лицензией тренера уже на этапе записи на тренировку. Если таковой не имеется, лучше обратиться в другой фитнес-клуб с более профессиональными кадрами.

fiteria.ru

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

• Армейский жим со штангой или гантелями;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение рук с гантелями в сторону;
• жим Арнольда;
• подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
 

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

• Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
• Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
• Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

• Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
• Не подходит для набора мышечной массы.
• Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
• Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

 

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим ногами.





2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.





3. Разгибание ног в тренажере.

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Мертвая тяга со штангой.





2. Сгибание ног в тренажере.





3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Голень в тренажере «ослик».





2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим штанги под углом.





2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим горизонтально в Смите.





2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Французский жим.





2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим в Смите с груди узко.





2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим гантелей стоя.





2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).





2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга верхнего блока перед собой.





2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Т-образная тяга.





2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Сгибание рук со штангой в Смите.





2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

bodybuilding-and-fitness.ru

Body Pump — Особенности, Видео

Содержание статьи:

Body Pump (от англ. «body» — тело и «pumping» — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

---

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки.

---

Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

• Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

Чего не стоит ждать от тренировки

Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

Недостатки тренировки

Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

body-bar.ru

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

• Физической нагрузкой.
• Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

1. Предварительного утомления.
2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

fitnavigator.ru

программа со штангой для похудения

Ищите способ эффективного сжигания жира и укрепления мышц тела? Начните заниматься по Pump Workout. Это комплекс тренировок со штангой, который разработали известные гуру в мире фитнеса Les Mills и BeachBody.

Известная новозеландская компания Les Mills обрела мировую популярность во многом благодаря созданию Body Pump — тренировки со штангой для похудения. Но в основном по ней занимаются в фитнес-залах под руководством бдительного инструктора. А что если вы хотите заниматься со штангой дома? Теперь у вас есть такая возможность!

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Описание программы Pump Workout

Компания BeachBody, которая является флагманом в создании домашних тренировок, совместно с Les Mills выпустили комплексную программу Pump Workout. С ее помощью вы освоите упражнения со штангой, сможете сжечь лишний жир и сделаете свое тело рельефным и упругим.

Все о программе Body Pump

Программа Pump Workout включает в себя следующие тренировки:

• Pump Basics (10 минут). Вводное занятие, которое поможет вам освоить техники движений со штангой.
• Pump Challenge (25 минут). Тренировка для всех групп мышц со штангой. Выполняется в медленном темпе, чтобы вы могли научиться правильно и эффективно выполнять упражнения.
• Pump and Burn (35 минут). Занятие с легкими блинами (по 2,5 кг) или с пустым грифом, если вы начинающий. Вы постепенно увеличиваете темп и готовитесь к интенсивным тренировкам.
• Pump and Shred (45 минут). Полноценная интенсивная тренировка со штангой для жиросжигания и создания подтянутого тела.
• Pump Revolution (55 минут). Вы сделаете более 800 повторов упражнений в течение этого занятия для всех групп мышц.
• Pump Extreme (60 минут). По-настоящему экстремальная тренировка, которая поможет вам сжечь более 600 ккал за час.
• Flow (20 минут). Растяжка мышц после тяжелых нагрузок, основанная на элементах из йоги и классических упражнений для гибкости.
• Hard Core Abs (15 минут). Тренировка мышц кора. Все упражнения выполняются на полу, из положения лежа и из положения планки.

Для занятий вам понадобится штанга и несколько блинов. Заниматься по программе могут как мужчины, так и женщины; как начинающие, так и продвинутые в фитнесе. К программе прилагается готовый календарь тренировок. Вы будете начинать с несложных занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В течение всей программы тренеры дают рекомендации и советы по технике упражнений и по весу штанги, поэтому Pump Workout подходит даже тем, кто никогда не занимался подобным видом фитнеса.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Плюсы программы:

1. Pump Workout — это идеальный комплекс для похудения и создания рельефного тела. Высокий темп и большое количество повторов на каждую группу мышц поможет вам избавиться от жира, а силовая нагрузка со свободным весом — укрепить мышцы.
2. Вы последовательно проработаете все группы мышц: ягодицы, грудь, спину, руки, ноги и плечи. Забудьте, наконец, о дряблом теле и проблемных зонах!
3. Программа подходит даже новичкам. Тренеры начинают с простых занятий, где подробно объясняют технику движений. Даже если вы никогда не работали со штангой, вы сможете тренироваться по Pump Workout.
4. Эффективность программе добавляют зажигательная музыка и тренеры, которые постоянно мотивируют вас на максимальную работу.
5. Это комплексная программа: вы будете заниматься по системе Pump Workout в течение нескольких месяцев по уже готовому фитнес-плану. Инструкторы постепенно будут подводить вас к интенсивным тренировкам.
6. Представлен отличный видеоряд: указано, сколько минут вы занимаетесь, на какую группы мышц в данный момент делаете упражнения и какой вес штанги рекомендуется для конкретной группы мышц.
7. Есть русские субтитры к программе.

Минусы:

1. Для тренировок нужна штанга с блинами разных весов.
2. Программу не рекомендуется выполнять при заболеваниях спины и суставов, а также людям с большим весом, с варикозным расширением вен и тем, кто перенес травмы ног.

Если вы хотите построить безупречное подтянутое тело, то домашние тренировки по Pump Workout помогут вам в этом. Вы оцените эффективность работы со штангой, когда увидите, насколько преобразилась ваша фигура.

Смотрите также другие наши подборки:

goodlooker.ru

Памп тренировка – занятия с мини-штангой

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Регулируемая нагрузка
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

fitnessclub24.ru