Приседание с гантелями в руках: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — akvaufa5.ru

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают мышцы голеней, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Такие приседания являются эффективным средством для улучшения формы бёдер и ягодиц.

Исходное положение

Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч или на меньшую ширину, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Движение начинайте с отведения таза назад и наклона тела вперёд. Затем плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу или ниже. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход.

Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей. Если упражнение выполняется правильно, в этом не будет необходимости.

Приседания с гантелями. Старт.Приседания с гантелями. Финиш.Приседания с гантелямиПриседания с гантелями

Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Наклон торса вперёд во время приседаний – это правильно и необходимо для активного включения мышц ягодиц и задней части бёдер.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме вверх – выдох.

Варианты упражнения

Попробуйте выполнять это упражнение с увеличенной амплитудой, чтобы касаться гантелями пола по бокам. Так оно напоминает становую тягу. Этот вариант задействует значительно больший массив мышц, чем обычные приседания.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания с гантелями — правильная техника выполнения, практические рекомендации по выполнению и включению упражнения в программу тренировок, схема выполнения приседаний с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках предназначены для целенаправленной проработки целевых мышечных групп, то есть являются формирующим упражнением. Суставов, конечно, задействуется не меньше, чем во время выполнения классических приседаний, но рабочие веса значительно сложнее прогрессировать. Во-первых, гантели неудобно держать в руках, даже, если Вы используете лямки, то все равно их вес вряд ли удовлетворит условия гипертрофии мышц ног. Во-вторых, большие гантели есть не во всех залах, как правило, предельным весом гантелей является 50-60кг, что очень скоро станет препятствием на пути Вашего прогресса. И в третьих, выполняя приседания с гантелями, атлет меньше задействует разгибатель спины, упражнение более целенаправленно бомбит ноги. Выполнять же приседания можно с разной техникой, которая позволяет аккумулировать нагрузку на разных мышцах.

Поскольку приседания с гантелями являются формирующим упражнением, то включать их в тренировочный сплит следует уже достаточно опытным атлетам, которые хотят подтянуть отстающие мышцы, либо нагрузить те мышечные структуры, которые обычно недорабатывают. Ещё одним плюсом выполнения приседаний, держа гантели в руках, является то, что нагрузка не ложится напрямую на позвоночник. Да, гантели, конечно, все равно тянут корпус вниз, поэтому какую-то нагрузку позвоночник получает, но она значительно меньше, чем во время выполнения классических приседаний со штангой на плечах. Начинающим бодибилдерам лучше оставить это упражнение на будущее, предпочтя ему что-то более базовое.

Работа мышц и суставов

Этот вид приседаний можно выполнять с разной техникой, вследствие чего акцент нагрузки будет смещаться. Собственно, например, приседания сумо тоже являются просто ещё одной техникой выполнения приседаний со штангой, но работа мышц в этом упражнении разительно отличается от работы мышц в классической технике, вот то же самое происходит и в приседаниях с гантелями. Когда атлет расставляет ноги широко и располагает гантель между ног, то такие приседания называются плие, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. Если же ноги атлет ставит на ширине плеч или немного уже, а гантели берет в руки, оставляя их по бокам, то такие приседания хорошо нагрузят квадрицепс, причем преимущественно внутреннюю его часть.

Приседания с гантелями не сильно «убивают» суставы, поскольку на позвоночник ничего не давит сверху, да и веса, вообще, не большие. Но тот, кто ищет, тот всегда найдет! Если атлет будет нарушать технику и выводить колени сильно вперед, то рано или поздно, но обязательно повредит коленный сустав. Хотя это будет проблематично, поскольку нагрузка распределяется между коленями и поясничным суставом, вследствие чего на каждый сустав в отдельности нагрузка приходится не большая. Но не смотря на относительную безопасность, предпочтение следует отдавать технике, а не весу, поскольку веса все равно незначительные, а правильная техника обеспечит и более комфортную механическую нагрузку для суставов и более качественную акцентированную нагрузку на мышцы.

Приседания с гантели – схема

1) Гантели поставьте по бокам от себя, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, спину прогните, лопатки следует свести.
2) Центр тяжести размещается в пятках и внешней стороне стоп, колени развернуты вперед, носки так же, вообще, колени и носки всегда должны смотреть в одном направлении.
3) Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядьте и возьмите гантели, после чего вернитесь в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.
4) Сядьте до параллели, не пересекая коленом линию носков и удерживая лопатки сведенными.
5) Встаньте в исходное положение, не разгибая колен полностью, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями в руках – примечания

1) Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.
2) Если Вам тяжело удерживать гантели, то Вы можете воспользоваться лямками, но лучше, конечно, накачать предплечье и этим устранить проблему слабого хвата.
3) Пояс можно не использовать, поскольку вес относительно небольшой, а на позвоночник ничего не давит, в таком случае удастся лучше нагрузить пресс.
4) Колени нельзя ни сводить ни разводить, поскольку в таком случае нагрузка будет смещаться с мышц в суставы.
5) Пятки нельзя отрывать от пола, поскольку, если Вы оторвете пятку, то автоматически сместите центр тяжести на носки, вследствие чего завалитесь вперед.

Анатомия

К мышечной группе ног относится очень большое количество мышц, вообще, ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому для них существует такое разнообразие упражнений. Если Вы действительно хотите накачать ноги, то им стоит уделить особенное внимание и они того заслуживают! Большие ноги – это не только силовые показатели, но ещё и плацдарм для роста других мышц, в первую очередь маленьких. Суть в том, что маленькие мышечные группы растут только тогда, или, лучше сказать, наиболее эффективно тогда, когда большие мышечные группы уже развиты. Но одной массы ног, конечно, недостаточно, поэтому и следует применять такие упражнения, как приседания с гантелями в руках, чтобы сформировать свои ноги гармоничными. Хотя в первую очередь следует уделить время именно мышечной массе.

Квадрицепс, который в основном и тренируется во время приседаний с гантелями, сам по себе тоже состоит из нескольких головок. Именно поэтому он и называется квадрицепс, то есть четырехглавая мышца, соответственно, не сложно догадаться, что головки четыре. Одни головки лидируют в своем развитии, другие отстают, со временем разница становится ощутима и возникает необходимость в её устранении. Приседания с гантелями в руках помогают прокачать внутреннюю часть квадрицепса, которая обычно и отстает. Следовательно, упражнение очень полезно, поскольку бодибилдинг в основном и подразумевает наращивание общей мышечной массы и акцентированную проработку отстающих мышечных групп. Почему отстающих? Да потому, что две мышцы всегда сильнее, чем ода!

Упражнения для тренажерного зала

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;

старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;

стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;

лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;

таз опускается вниз за движением в коленях;

чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;

спина вертикальная;

после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;

подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;

затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

округление мышц спины и сокращение грудной клетки;

смещение центра тяжести;

завал коленей внутрь;

в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.

Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.

Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;

глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

травмы нижних конечностей;

проблемы со спиной и поясницей;

травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания с гантелями в руках для мужчин. Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники. Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей проблем со спиной или суставами. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариациях, ориентируясь на индивидуальные ощущения и пожелания.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

Недостаточная амплитуда

Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой . Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20

Style Итог

Даже при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Важно тренироваться регулярно, следить за техникой и не бояться экспериментировать с упражнениями, чтобы постоянно преподносить мышцам сюрпризы.

Приседания с гантелями
– это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Выполняя его, вы отлично прорабатываете четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также задействуете мышцы ягодиц, икры, бицепсы бедер и поясницу. По эффективности, данное упражнение уступает стандартным приседаниям со штангой, но позволяет ничуть не хуже проработать мышцы ног и хорошо их, как говориться, забить.

Небольшое вступление

Несмотря на неплохой потенциал данных приседаний, упражнение достаточно редко используется спортсменами в тренажерном зале. Вообще, если посмотреть на тренировку среднестатистического человека, она до боли скудна на разнообразие упражнений. То есть, все идут по стандарту: база, пара изолирующих упражнений, пресс и ВСЁ. На этой ноте, у большинства тренировка заканчивается. И мы сейчас говорим не о новичках, которым действительно по началу нужна исключительно база (конечно зависит от ситуации). Речь идет о более менее прошаренных спортсменах, которые посещают тренажерку около года или больше.

Надеюсь вы себя не узнали в этом примере…

Существует огромное количество упражнений, которыми можно разбавить свою повседневную рутину в зале. Это важно понимать по двум причинам:

Мышцы легко адаптируются к нагрузкам, если тренировка однообразная. По этой причине, многие опытные атлеты вносят в свой план корректировки, часто меняют упражнения или дополняют необходимыми.
Корректировки, которые вы будете вносить в свою программу, не дадут вам заскучать, ведь настрой также очень важен для плодотворной тренировки, а если его не будет из-за монотонности, то и результат будет не скорым.

Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Анатомически, эти приседания практически ничем не отличаются от основного базового упражнения, которое всем нам знакомо. Собственно на картинке все показано:

Как мы видим, работает достаточно большое количество мышечных групп. Большая часть из них принимает на себя статическую нагрузку, которая укрепляет и улучшает тонус мышц. Кто не знаком с термином статики, если говорить вкратце, это вид физической нагрузки, при которой мышечная ткань определенного участка тела находиться в напряженном состоянии без движения (сокращения). К примеру, в данном упражнении это: бицепсы, трицепсы, пресс, а также мышцы спины.

Основная же нагрузка, при которой мышечная ткань растягивается и сокращается, ложиться на ноги, а именно: КВАДРЫ
и ЯГОДИЦЫ
. Достаточно неплохой базовый аналог стандартных приседаний, который поможет вам хорошенько проработать ноги и, за счет статической нагрузки, подтянуть вышеперечисленные мышцы.

Правильная техника выполнения приседаний с гантелями

Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
Поставьте ноги на ширине плеч, пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок – можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.

Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в , следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в . Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение или .
Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как не бывают без последствий.
Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать . Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Приседания плие

Техника упражнения под названием приседания плие используется, если спортсмену необходимо в сжатые сроки накачать мышцы ягодиц
. Дополнительно проработается средняя мускулатура внутренней части бедра.

Позиция плие предусматривает расположение ног на расстоянии шире своих плеч. При этом бедра требуется развернуть наружу, а пятки поместить на одной линии с коленями.

Приседайте максимально плавно, удерживая спину ровной. Опускаться следует до уровня, когда между бедром и вашей голенью образуется прямой угол. Далее, медленно вернитесь в исходное положение.

Сперва делают 3 подхода по 15 повторений. Со временем нагрузку можно и увеличить.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогут прокачать одну из самых пикантных частей тела каждой женщины, на которую обращают внимания абсолютно все мужчины. Исходя из этого, стремление современных женщин придать им округлые аппетитные формы вполне понятно. Среди спортивных упражнений лучше всего сказывается на мышцах ягодиц, индивидуально разработанная программа приседаний.

Польза от приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц дают поразительный эффект, укрепляются не только мышцы ног, но и уходят лишние килограммы. Польза приседаний для женщин в любом возрасте огромная. Если тренировка проводится регулярно, эффект будет заметен уже через месяц.

Польза приседаний в домашних условиях и в спортивных залах:

– тренировка мышц ягодиц, бедер и поясницы;
– улучшаются обменные процессы в организме и кровообращение;
– нормализуется гормональный фон;
– происходит коррекция фигуры — улучшается осанка;
– исчезает целлюлит на ногах;
– наращивается мышечная масса;
– улучшается подвижность суставов;
– повышается координация;
– сосуды становятся более эластичными, укрепляются сосудистые стенки, происходит профилактика варикозного расширения вен;
– улучшается самочувствие, девушка получает заряд бодрости на весь день.

Кроме положительного воздействия, приседания могут и негативно сказаться на вашем самочувствии
. Противопоказаны приседания могут быть, если есть вероятность, что они спровоцируют прогрессирование уже имеющихся болезней у человека. Среди подобных недугов:

– сколиоз;
– грыжа;
– радикулит;
– варикоз;
– гипертония;
– остеохондроз.

С осторожностью нужно заниматься со штангой и гантелями, если имели место травмы опорно-двигательного аппарата. В подобных случаях перед любыми тренировками важно пройти обследования у врача, и в дальнейшем, делать упражнения только под присмотром квалифицированного инструктора. Подбирать для себя самостоятельно комплекс упражнений и их интенсивность категорически запрещено.

Как правильно приседать?

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, то важно изначально, ознакомится с данным упражнением, лучше всего, если схема приседаний будет разрабатываться квалифицированным инструктором. График тренировок тоже должен разработать специалист, чтобы избежать перегрузок малоподготовленного организма.

Иногда из-за неправильного приседания для ягодиц, у девушек случаются травмы. Особенно часто это происходит, если техника выполнения подобрана неверно или разминка перед упражнением была слишком короткой. Чтобы избегать травм, выполняя приседания с гантелями или грифом, старайтесь придерживаться следующих правил
:

– тщательно разминаться;
– брать вес, который вам под силу поднять;
– не спешить и занимать правильную позу лучше всего с широкой постановкой ног;
– ощутив дискомфорт, приседайте на половину глубины.

Базовая схема приседаний может выполняться в любом удобном месте, то есть и в домашних условиях, и в спортивном зале, разницы принципе никакой нет, они будут одинаково полезны.

Постановка ног и дыхание

Итак, вам нужно встать в позу, при которой ноги находятся на ширине плеч или используйте позу сумо. Спина при этом должна быть ровной. Медленно начинайте делать приседания, но при этом ваши бедра должны отодвигаться назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Оказавшись внизу, сфокусируйте всю нагрузку на стопы, а поднимаясь, как бы отталкивайтесь ими от пола. Важно помнить о дыхании, опускаясь вниз, делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Мнение, что приседания со штангой для девушек требуется выполнять до того момента, пока между коленями не образуется 90 градусов, неверно. Техника выполнения приседания с гантелями или штангой выбирается индивидуально, а глубина приседаний напрямую зависит от желания спортсмена и его силы.

Штанга или гантели?

Существует огромное количество вариантов приседания с гантелями для девушек, каждый из них направлен на коррекцию конкретной части тела и мышц. Но более сильный эффект дает тренировка со штангой. Для выполнения занятий со штангой или с грифом, вам может потребоваться страховка в виде родственника, если вы тренируетесь в домашних условиях. Итак, зайдите за гриф штанги и положите его себе на плечи. Спину выгните вперед, но не сутультесь, хват должен быть чуть шире ваших плеч. Сделайте один небольшой шаг назад, станьте в стойку сумо, носки разверните в стороны, примерно, на 30 градусов. Ноги должны быть ровными, локти отведены назад, а лопатки вместе, мышцы спины напряжены.

Сделайте глубокий вдох и задержите ненадолго дыхание, в это время осуществляйте приседание. Делая приседание, туловище требуется наклонить вперед. Выдох нужно сделать в тот момент, когда будете осуществлять самый сложный этап упражнения, то есть при поднимании.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Чтобы добиться результата быстрее, чем за месяц, женские приседания можно разнообразить, изменив методику тренировок. К примеру, взяв в руки гантели потяжелей, подставьте под свои пятки небольшую доску (можно использовать невысокие бруски). Став на нее, ваши пятки должны находиться чуть выше носков. Новички могут держать гантели на прямых опущенных руках, если вес небольшой, а если вы уже опытный спортсмен, то гантели можно поднять на вытянутые руки над головой.

Программа приседаний может выполняться и со стулом.
Вам нужно подставить стул и вместе с гантелями делать приседание до тех пор, пока вы не ощутите, что ваши ягодицы едва касаются стула. После этого, возвращайтесь в исходящее положение. Отдых между каждым подходом не больше 2 минут, для начала достаточно по 8 приседаний, выполняем 3 подхода.

В домашних условиях приседания для девушек будут полезны, даже если не использовать дополнительные аксессуары в виде гантелей и штанги. Первым и самым простым вариантом, будет приседание на всю глубину с вытянутыми перед собой руками. Таблица приседаний разрабатывается самостоятельно, но оптимальной нагрузкой на начальном этапе будет 3 подхода по 10 раз.

Второй способ осуществлять женские приседания проще, он выполняется с разницей, что в нижней точке требуется задержаться на 5 секунд и всю нагрузку перенести на пятки. Возвращаясь в начальную позицию, тоже рекомендовано максимально сжимать ягодицы.

Став в позу сумо, носки разворачивают в противоположные стороны и делают 5 приседаний с небольшим перерывом в 1 минуту.

Если вы желаете сосредоточиться именно на ягодицах, при этом, не нагружая спину, можно делать приседания с упором на стенку. Станьте спиной к стене, таким образом, чтобы ваш затылок ее касался, а ноги были на ширине плеч, примерно в 0,5 м от стены. Делайте приседания, как бы скользя по стене, не отрывайтесь от нее, пока ваши бедра не будут параллельно полу. В этом положении постарайтесь задержаться, как можно дольше. Потом такими же скользящими движениями медленно поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнение под названием Ножницы не только укрепит бедра и ягодицы, но и улучшит координацию человека.
Встаньте в позицию, при которой одна нога находится впереди другой. Ноги на ширине плеч. Приседайте таким образом, чтобы и нога, которая впереди, имела прямой угол и та, что прогибается позади, тоже имела 90 градусов.

Самая тяжелая схема приседаний для девушек состоит в упражнении, которое осуществляется на одной ноге. Для удобства ногу можно положить на кресло. Перед вами стоит задача сделать 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу. Со временем утяжелить занятие можно с помощью гантелей.

Занятия в тренажере Смита

Огромной популярностью в последнее время пользуется программа приседаний, которая осуществляется в смите. Такая востребованность тренажера вполне понятна, ведь он прост в эксплуатации, а эффект от тренировки — огромный. Ошибки при выполнении упражнений в смите сведены к минимуму. Среди положительных сторон приседания в смите можно отметить, что если вы занимаетесь со штангой, вам не требуется сторонней помощи. Благодаря специальному креплению вы в любой момент можете поставить штангу. Приседая в смите, вы существенно снижаете нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения приседаний со штангой в тренажере Смита выглядит следующим образом
:

1. На грифе смита устанавливаем выбранный вес.
2. Гриф штанги должен находиться на уровне плеч, захват при этом делаем снизу.
3. Принимаем позицию, при которой ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, локти отведены назад.
4. Приподнимаем штангу и снимаем ее с фиксаторов.
5. Делаем вдох и опускаемся на согнутых ногах.
6. Опустившись в максимальную точку, делаем медленный выдох и возвращаемся в начальную позицию.
7. Вверху немного задерживаемся и фиксируем штангу.

Программа приседаний в каждом индивидуальном случае включает разное количество повторений. В процессе приседания со смитом колени являются самой незащищенной частью тела. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выступали за линию носков, в противном случае вы можете заработать ушиб или перелом. Меняя позицию ног, вы можете воздействовать на разные мышцы. К примеру, если ноги держать недалеко друг от друга, задействуете внешнюю часть квадрицепсов, если вы хотите подключить ягодичные мышцы, то лучше использовать позицию сумо. Положение сумо подразумевает широкую постановку ног.

Приседание с бодибаром

Бодибаром принято называть небольшой спортивный снаряд, который используют в большинстве случаев для силовых занятий. Внешне он представляет собой стальную палку, покрытую резиной. В целом этот аксессуар выполняет ту же функцию, что и обычные гантели, только отличие между ними и бодибаром в том, что вес последнего не меняется. Выполнять силовые тренировки с ним намного проще, так как он не такой громоздкий.

Упражнения с бодибаром выглядят следующим образом: исходная позиция на ровных ногах, спина чуть наклонена вперед. Бодибар находится на плечах, руки придерживают его на концах. Делаем приседания по стандартной схеме. Чтобы разнообразить упражнения с бодибаром и увеличить воздействие на ягодицы, можно после приседаний делать выпады назад. Положение рук и бодибара, то же что и в предыдущем случае, но ноги находятся вместе и выпад делают не вперед, а назад. На каждую ногу с бодибаром достаточно сделать по 8 выпадов.

Техника выполнения приседания со штангой или с гантелями для девушек разрабатывается индивидуально, но манера занятия одна и та же. Чтобы избежать травм во время выполнения тренировки и получить ожидаемый эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций
:

– не отрывайте пятки от пола, делая приседание, если вы будете опираться на носки, то утратите равновесие;
– спина всегда должна быть слегка прогнутой, следите, чтобы во время занятий в вашем теле не было неестественных прогибов;
– от начала и до конца упражнения мышцы поясницы и живота должны быть напряжены, не расслабляйте их.

Приседания — это одно из самых простых и, главное, доступных упражнений, заниматься ими можно как на дому, так и в условиях спортзала. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Изменяя методику приседаний и утяжеляя ее, можно добиваться разных целей. К примеру, если приседать наполовину — можно уменьшить жировые отложения на ягодицах и укрепить мышцы бедер, если во время приседаний выворачивать носки наружу, можно уменьшить прослойку жира на бедрах. Если между коленями во время приседаний зажимать небольшой мяч, то можно сделать свои икры и лодыжки идеальными.

Важна регулярность тренировок и правильность их выполнения. Если вы постоянно будете себя жалеть, пропускать тренировки, то никакого эффекта вы не получите, а только еще больше ухудшите свое состояние. Именно поэтому, приступая к занятиям, наберитесь терпения и поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете уверенно идти. А сайт сайт
желает вам успехов!

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать их так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

1-ый подход: легкий вес
2-ой подход: средний вес
3-ий подход: тяжелый вес
4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

Приседания (гантели вдоль тела)
Выпады назад
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады на месте
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

Приседания (гантели на плечах)
Перекрестный выпад на месте
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады назад
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

Приседание или гоблет-приседание
Перекрестные выпады
Плие-приседание
Румынская тяга на одной ноге
Выпады вперед (или выпады на месте)
Боковой выпад
Зашагивание на скамью (по желанию)

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

Приседание с гантелями на плечах
Выпады вперед
Гоблет-приседание
Румынская тяга
Зашагивание на скамью с гантелями
Болгарский выпад
Подъем на цыпочки (по желанию)

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

Румынская тяга
Румынская тяга на одной ноге
Мах ногой на четвереньках
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
Подъем ягодиц на коленях

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

ягодичные мышцы;
бицепс;
пресс;
корпусные стабилизаторные мышцы;
квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

Приседания с гантелями | Body zen

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса. Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам. Спину держим строго вертикально. Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями. Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Нет штанги, нет проблем: тренировка нижней части тела

Не секрет, что приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ. От увеличения силы в нижней части тела до проблем со стабильностью корпуса — они являются основным продуктом во многих программах. Но что, если у вас нет штанги? Можете ли вы увеличить силу с помощью других методов? ДА! Аналогичное увеличение силы и гипертрофии (размера мышц) было обнаружено во множестве других упражнений, как традиционных вариаций приседаний, так и более нестандартных.

Приседания с гантелями со стойкой

Часто приседания с гантелями являются наиболее популярной разновидностью приседаний с гантелями. Однако это ограничено весом, который мы можем удерживать руками. Перемещая гантели и «перекладывая» их на плечи, мы можем выдерживать больший вес и имитировать приседания на груди даже без использования штанги. Этот вариант требует большей устойчивости корпуса и силы верхней части спины, обеспечивая при этом аналогичный прирост силы и гипертрофии нижней части тела по сравнению с традиционным приседом со штангой на груди.

The Set Up

Мне нравится настраивать их, сидя на краю скамейки. Это позволяет мне использовать колено, чтобы «поднять» гантель на плечо и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Сядьте на край скамьи, положив тяжелые гантели на колени. Поднимите их так, чтобы конец гантели лежал на вашем плече, а вы не только поддерживали его руками. Используйте удобную стойку для приседа и, удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайтесь в присед.Толкните середину стопы и вернитесь в положение стоя. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Болгарский сплит-присед

Исследования показали, что болгарский сплит-присед при правильном взвешивании обеспечивает большее задействование квадрицепсов, чем традиционный присед со штангой. Со временем это может привести к большей гипертрофии и силе. Кроме того, они требуют большей стабильности сердечника, что затрудняет их выполнение.

Установка

Держа гантели по бокам, сделайте шаг вперед одной ногой, а вторую приподнимите на ступеньке или скамье позади вас.Расстояние должно быть достаточно большим, чтобы переднее колено не выходило намного дальше вашего пальца ноги. Когда вы начнете движение, подумайте о том, чтобы сесть обратно на скамью, а не прямо вниз. Если мы будем двигаться прямо вниз, мы с силой растянем бедро и поясницу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Тренажер Смита Доброе утро

Хотя тренажер Смита обычно не подходит для традиционных приседаний из-за отсутствия движения штанги, он может быть хорошим выбором для гуд-утра, потому что путь штанги прямой вверх и вниз .Доброе утро — это движение задней цепи (т. Е. Ягодиц и подколенных сухожилий), которое аналогично становой тяге. Даже когда тренажер Смита не может дотянуться до земли для настоящей становой тяги, это будет качественной заменой!

Установка

Установите тренажер Смита примерно на уровне плеч, прежде чем добавлять веса. Выбирая вес, делайте его легче, чем вы думаете, чтобы начать, и постепенно увеличивайте его. Поставьте ступни так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной, и согните ноги в коленях так, чтобы перекладина лежала на тыльной стороне плеч.Оно должно быть немного ниже, чем обычное приседание на спине, чтобы защитить шею при повороте. Снимите штангу с стойки. Удерживая спину ровной и напряженной, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад к зеркалу. Сожмите ягодицы и думайте о том, чтобы пятки упирались в землю на протяжении всего движения. Используйте это сокращение, чтобы вернуться в положение стоя. Это защитит вашу нижнюю часть спины, по сравнению с тем, если бы вы не концентрировались на корпусе, ягодицах и скручивании пяток вместе.Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если у вас есть вопросы по любому из этих упражнений, остановитесь у стола, чтобы попросить одного из инструкторов провести вас через них и проверить вашу форму в режиме реального времени. Они также могут предложить конкретные рекомендации с учетом ваших предпочтений или предыдущих травм. Это не только тренировка нижней части тела, но и увеличение силы и мышечной массы без штанги для верхней части тела. Следите за новостями в статье на следующей неделе, чтобы узнать больше!

Ключевое слово: штанга

Приседания с гантелями vs приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро и нижнюю часть тела. В то время как приседания с гантелями и штангой используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как составное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела.Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц.Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидная мышца и минимальная ягодичная мышца, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют целенаправленно тренировать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю части цепи соответственно.Фронтальные приседания нацелены на мышцы кора и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для корректировки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки.Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне.Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и использовать для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц. Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила и симметрия

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет таких же преимуществ, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.Это также опасно и может вызвать разрыв вращательной манжеты плеча.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для улучшения результатов приседаний.

Артикулы:

Barbells vs. Dumbbells: What’s Better for Mass & Strength Gains?

https://www.onnit.com/academy/barbells-vs-dumbbells/

The Ultimate Barbell Vs Dumbbell Showdown

11 Преимущества, советы по форме, варианты и многое другое

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

И хотя традиционные приседания на спине имеют множество преимуществ, добавление альтернативных приседаний может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Несмотря на преимущества, в том числе предотвращение хронической боли в спине, традиционные приседания могут фактически подвергнуть вас риску травмы поясницы из-за положения груза.

Приседания с гантелями снимают это напряжение, сохраняя при этом нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении.

Кроме того, движение — отличное упражнение для всех уровней физической подготовки.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Обучение хорошей форме приседаний

Из-за присущих приседаний с кубками движений — торс прямое, сильное ядро, колени наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседании.

Более легкая нагрузка на спину

В отличие от традиционного приседания со спиной, когда нагрузка ложится на верхнюю часть спины, а нижняя часть спины немного напрягается, приседание с гантелями с кубком переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. .Позвоночнику с этим намного легче справиться.

Активация дополнительного ядра

Поскольку вес переносится на переднюю часть тела, для поддержки движения вашему корпусу нужно будет работать больше, чем при традиционном приседании.

Возможность масштабирования

Хотя вы можете начать приседания с гантелями с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете без проблем поднимать тяжелый груз в этом движении.

Гантель обычно легче удерживать, чем гирю аналогичного веса.Единственное ваше ограничение — это вес доступных вам гантелей.

Стандартные приседания с гантелями и приседания с гантелями с кубком задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В стандартном приседании с гантелями вы держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже опускаются вниз.

В приседаниях с гантелями вы держите одну гантель перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти будут двигаться между коленями, а гантель — за ними.

Чтобы выполнить приседания с гантелями, начните с легких гантелей, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Чтобы начать движение:

Держите гантель вертикально, удерживая ее обеими руками под верхней частью груза. Гантель должна быть прижата к груди и оставаться в контакте с ней на протяжении всего движения.
Вдохните и начните приседать, откинувшись на бедра, удерживая корпус напряженным, а туловище вертикальным. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
Поднимитесь пятками обратно в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 12 повторений приседаний с гантелями.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Вы можете включить приседания с гантелями в свой распорядок дня несколькими способами. Чтобы увеличить силу нижней части тела, добавьте ее к тренировке для ног вместе с:

становой тягой
традиционными приседаниями
выпадами

В качестве альтернативы, смешайте тренировку для всего тела с добавлением приседаний с гантелями.Для полноценной тренировки добавьте:

ряды
жим от груди
становая тяга
планка

Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время приседаний с гантелями:

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на задействовании кора на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель оставалась в контакте с грудью.

Колени опускаются внутрь, а не выпадают.

Это частая ошибка при выполнении любого типа приседаний. Это подвергает вас риску травмы колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени сжимаются, поэтому концентрация на их выталкивании является ключевым моментом.

Использование мини-эспандера чуть ниже колен даст вам сигнал, который нужно вытолкнуть.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от имеющегося у вас оборудования и уровня физической подготовки.

Приседания с кубком с гирями

Использование гантелей вместо гантелей в приседаниях с кубком является жизнеспособным вариантом.Иногда все сводится к доступности.

Возьмитесь двумя руками за ручку и завершите движение.

Приседания с кубками

Сделайте приседания с кубками более сложными, добавив вращение или выпад внизу.

Когда ваши бедра параллельны полу, поверните вправо, опуская левое колено на пол. Встаньте и повторите в другую сторону.

Есть несколько альтернатив приседаниям с кубком, которые вы также можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы задействовать больше или другие мышцы.

Приседание с кубком для сгибания рук

Сделайте приседание с кубком сложным движением. Добавление компонента верхней части тела усилит ожог и еще больше нацелит вас на ядро.

В приседе с целью сгибания вы опускаетесь в стойку приседания с кубком и выполняете сгибание рук с гантелью, прежде чем снова встать.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью с кубком

Поднятие одной ноги позади себя и выполнение движения приседания с кубком бросят вызов вашей силе, равновесию и корпусу одной ноги.

Приседания с гантелями легче выполнять для спины, чем традиционные приседания, при этом обеспечивая многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодиц.

Рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены к традиционным приседаниям для повышения общей силы нижней части тела.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps
Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
Динамические стабилизаторы (не выделены): Hamstrings, Gastrocnemius
Стабилизаторы (не выделены): Erector Spinae, Levator Scapulae, Средняя и нижняя трапеция, Rectus Abdominis, Obliques
Механика: Соединение
Усилие: Нажать

Исходное положение

Встаньте, держа по бокам пару гантелей.Ноги должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.

Исполнение

Удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи отведенными назад, приседайте на вдохе, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя, двигаясь с пяток.
Повторите заданное количество повторений.

Комментарии и советы

Держите туловище прямо, плечи назад, голову вверх и ступни ровно.
Держите колени и ступни в одном направлении.
Используйте приседания с гантелями как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
Одно из преимуществ приседаний с гантелями перед приседаниями со штангой состоит в том, что вы можете выполнять их где угодно, и нет необходимости в наблюдателе.
Приседания с гантелями также могут заменить приседания со штангой в качестве основного упражнения на квадрицепсы (приседания) в течение недель разгрузки или если приседания со штангой слишком тяжелы для нижней части спины.

Видео приседаний с гантелями

Источники

пожаловаться на это объявление

: приседания с гантелями | Your House Fitness

Форма приседаний с гантелями

Поддержание формы в приседаниях с гантелями очень важно для предотвращения травм и неправильной тренировки движений. Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:

Сохранение нейтрального положения позвоночника.Избегайте закругления спины.

Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это также помогает предотвратить округление.

Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Пятки опущены, а пальцы ног опущены.

Практика фиксации живота.

Смотрите вперед.

Прочтите о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.

Безопасное выполнение приседаний с гантелями

При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными.Фактически, добавление их к приседаниям может стать отличной, веселой и новой альтернативой для улучшения приседаний с собственным весом. Предоставляет вам новый стимул для наращивания мышечной массы, создания проблем и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества приседаний с гантелями

Есть много преимуществ, которых вы можете достичь, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений. Эти преимущества включают:

Когда и почему вы должны использовать гантели для приседаний

Освоение приседаний с собственным весом всегда является первой целью в вашем путешествии по приседаниям.Когда вы отточите приседания и сможете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, вам определенно пора оживить его. Включите свет, возьмите 5 или 10 штук, поставьте их на переднюю стойку и начните веселье. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро увеличиваются.

Прогресс в приседаниях с гантелями

Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны уметь легко брать две гантели весом 20 фунтов за плечи и удобно приседать в нескольких подходах по 10 повторений. Потом… Пришло время достичь еще одной вехи. Поначалу это может показаться пугающим занятием 45-фунтовой штанги на спине, но имейте в виду, что если вы не будете прогрессировать, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, — это раздельные приседания или выпады с ходьбой, которые нацелены на ноги с большим объемом.

Имейте в виду, без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять опасность, и это может быть связано с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.

Продвинутые подсказки для приседаний с гантелями

Вы можете повысить эффективность приседаний, напрягая пресс во время их выполнения. Просто сожмите ягодиц, когда встанете.

Зафиксируйте спину под одним углом и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы хотите, чтобы нагрузка оказывалась на ягодицы, а не на позвоночник.

Держите голову вверх. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.

В начале, возможно, лучше не брать с собой веса. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены … начните добавлять нагрузку.

Никогда не выгибайтесь назад — это наиболее частая ошибка, которую делают люди при выполнении приседаний с гантелями. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник.

— Распределите нагрузку равномерно — после того, как вы примете удобную и безопасную позу, убедитесь, что ваша нагрузка распределяется равномерно и ваше ядро постоянно находится в напряжении.

Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении. Это гарантирует, что ваша спина не подвергнется риску травм, а также это отличный способ убедиться, что большую часть работы выполняют квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы.

Варианты приседаний с гантелями

Вот список нескольких вариаций приседаний с гантелями: приседания с гантелями спереди, сумо-приседания с гантелями, приседания с гантелями над головой, приседания Зершера и приседания с гантелями на одной руке.

Приседания с гантелями из стороны в сторону

Глубокие приседания с гантелями — VeloPress

Силовая тренировка для триатлонистов предлагает комплексную программу силовых тренировок для триатлона, которая поможет триатлонистам развить силу, скорость и мышечную выносливость для более быстрых гонок на любой дистанции.

Мышечный фокус: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Глубокие приседания с гантелями задействуют обе ноги одновременно, но вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц только одной ноги за раз. Это требует как равновесия, так и силы, и позволяет вам двигаться в большом диапазоне.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии 4–5 дюймов, слегка развернув пальцы ног. Держите гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят к бедрам (см. Начало).Держите руки расслабленными по бокам во время всего движения.

Медленно наклонитесь, как будто вы собираетесь поставить гантели на землю рядом с ногами. Приседая, одновременно сгибайте колени и бедра. Бедра должны двигаться позади вас, а плечи наклоняться вперед. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину как можно более прямой, голову вверх и взгляд вперед. Приседайте, пока ваши бедра не станут немного ниже колен (см. Середину). Гантели могут касаться пола, а могут и не касаться пола, в зависимости от длины ваших рук.Теперь перенесите вес на одну ногу и сконцентрируйтесь на возвращении в положение стоя, используя мышцы только одной ноги. Не отрывайте вторую ногу от земли; он нужен, чтобы помочь вам сбалансировать и дать небольшой толчок, если вам это нужно. Когда вы встаете, поднимите одновременно бедра и плечи, держа голову вверх и глаза вперед. Повторяйте это движение, пока не завершите подход, затем сделайте подход противоположной ногой.

Силовая тренировка для триатлонистов предлагает комплексную программу силовых тренировок для триатлона, которая поможет триатлонистам развить силу, скорость и мышечную выносливость для более быстрых гонок на любой дистанции.

Приседания с гантелями

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания с гантелями — отличная тренировка для нижней части тела, при этом для завершения движения вместо штанги используются гантели.

Шаги:

1.) Возьмите гантели в каждую руку, поставив ступни немного шире плеч, колени и пальцы ног направлены наружу.

2.) Держа пресс плотно втянутым, медленно опускайтесь, сгибая колени и бедра на корточках.

3.) Продолжайте медленно опускаться, насколько вы можете контролировать, не позволяя телу смещаться к пальцам ног.

4.) Оказавшись в нижнем положении и насколько вы можете опуститься, задержитесь на счет и затем медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

.

Posted in Разное

Приседания с гантелями в руках

Исходное положение

Техника выполнения приседаний с гантелями

Дыхание

Варианты упражнения

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Техника выполнения

Ошибки

Варианты выполнения

Противопоказания

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Плие-приседания с гантелью для девушек

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

Недостаточная амплитуда

Сведение коленей

Популярные вопросы

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы?

При выполнении сплит-приседаний чувствуется боль в задней ноге. Что делать?

Как широко разводить носки в плие-приседаниях?

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Style Итог

Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Приседания плие

Польза от приседаний

Как правильно приседать?

Постановка ног и дыхание

Штанга или гантели?

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Занятия в тренажере Смита

Приседание с бодибаром

Польза приседаний с гантелями

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Вес гантелей для приседаний

Приседания с гантелями – виды

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания с гантелями

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с жимом гантелей вверх

Приседания с гантелями для похудения

Приседания с гантелями – вред

Какие мышцы качают приседания с гантелями

Правила выполнения приседа с гантелями

Классические приседания с гантелями

Приседания сумо с гантелями

Приседания плие

Присед с гантелями на плечах

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

1. Приседания с гантелями вдоль тела

2. Приседания с гантелями на плечах

3. Сумо-приседания с гантелями

4. Плие-приседания с гантелями

5. Гоблет-приседания с гантелью

6. Выпады на месте с гантелями

7. Выпады вперед с гантелями

8. Выпады назад с гантелями

9. Перекрестные выпады с гантелями

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

11. Болгарский выпад с гантелями

12. Боковой выпад с гантелями

13. Зашагивание на скамью с гантелями

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

16. Мостик на скамье с гантелью

17. Мостик на полу с гантелью

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

20. Подъем на цыпочки с гантелями

21. Подъем ягодиц на коленях

Планы упражнений для ног и ягодиц

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Рекомендации для желающих освоить приседания

Простые и сложные действия

Варианты упражнений

Приседания с гантелями | Body zen

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Нет штанги, нет проблем: тренировка нижней части тела