Упражнение для шпагата в домашних условиях – Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

советы, упражнения для тренировок дома

Cosmo расскажет,
как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые
и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке
мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в
тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в
любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по
порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть
разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой.
Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело
так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега
или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному
занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из
йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только
натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической
предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения
результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в
динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и
тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном
положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не
сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком
положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах.
Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам
можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный
кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем
продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и
прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись
вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят
внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь
себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения.
Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить
растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в
следующих случаях:

• в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
• при травмах позвоночника, таза и тазобедренных
  суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
• при повышенной температуре;
• при гипертонии и других нарушениях мозгового
  кровообращения.

В целом, соблюдая советы и рекомендации, ты получишь растяжку мечты.

Читайте также

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых
интересных и полезных статей

Поделись с друзьями:

cosmo.kz

Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц. Уроки для начинающих детей, мужчин, женщин в домашних условиях

Как можно быстрее и безопаснее для мышц тела сесть на шпагат поможет комплексный подход: подготовительные занятия, регулярные упражнения на растяжку и даже специальные тренажеры.

Содержание статьи:

Продольный и поперечный шпагат — базовые принципы

Овладение шпагатом зависит от состояния здоровья, возраста человека и его индивидуальных возможностей. В юном возрасте сесть на шпагат гораздо проще по той причине, что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру, а суставы более склонны к изменению своего состояния — более мобильны.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Нельзя просто выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат. Необходимо делать это в определенной последовательности, чтобы не получить травму и достичь результата как можно быстрее. Многие упражнения, используемые для выполнения шпагата, взяты из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

• прорабатывание передней и задней части бедра;
• различные по типу исполнения наклоны;
• круговые и маховые движения;
• выпады;
• скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата, поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища, а вторая располагается сзади, при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения, так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Оптимальная частота занятий

Основным правилом в занятиях является ежедневная работа. Самым оптимальным вариантом будет растягивать тело утром и вечером. Наилучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.

Начинать растягиваться необходимо после комплекса подготовительных упражнений, которые полностью разогреют мышцы.

Не стоить пробовать разогревать тело горячим душем (ванной), втирать крема и мази. Согревающими должны быть только физические упражнения.

Это могут быть:

• бег;
• гимнастика;
• прыжки;
• приседания.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Начинать растяжку необходимо с разминки и разогрева. Потратив на разогрев мышц 10 минут, далее приступать к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение с возникающей в процессе выполнения боли, где сразу подключаются мышцы тазовой области, не дающие растягиваться связкам. В момент его исполнения при болевых ощущениях необходимо глубоко дышать, сосредотачиваясь на дыхании, а не неприятных чувствах.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начального этапа стретчинга подойдут:

• Элементы, позаимствованные из йоги для натяжения мышц при статической растяжке.
• Динамические движения, выполняемые частями тела для активного растягивания.
• Силовые тренировки на растяжку.

Растяжка. Как делать, сколько

Правильный принцип растяжки — выполнение нескольких подготовительных тренировочных занятий перед основными. Первые 2 раза упражнения проделать не в полную силу. Следующие 3 выполнить максимально, движения в упражнении глубже. Таких подходов произвести 5 — 6.

Растяжку выполнять по 2 раза в день, уделяя занятиям по 15 — 25 минут. Дважды в неделю тренировку увеличить на 10 минут, проделывая на максимальную силу.

В домашних условиях научиться садиться на шпагат удобно, так как проводить занятия возможно в любое время.

Существующие типы растяжки:

• проприоцептивная растяжка, где происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
• статистическое растягивание осуществляется благодаря удержанию некоторого положения тела;
• растяжка динамическая, проводящаяся при помощи маховых движений.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

Элементы динамического растягивания важны при разогреве и расслабляют мышцы после статистических занятий.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо опереться о какой-либо предмет: стул, стол, стена. Ноги расставлены на ширину плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположной совершается мах вперед и обратно, с каждым разом поднимать конечность выше, не сгибая в колене. Поменять положение ног, повторяя по 20 раз каждой.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц бедра и его задней поверхности выполняются взмахи ногами лежа на боку. Принимается лежачее положение затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается  вверх. Тело опирается на локти или же целиком ложится на бок. Махи выполняются 15 — 25 раз, необходимо как можно дальше заносить ногу за плечо. Сменить сторону, проделав упражнение столько же.

Вращения

Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.

Вращения головой

Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.

Вращения руками

Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.

Вращения ногами

Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.

Вращения стопой

Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями.

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее.

Для его проделывания сесть на поверхность пола, распрямив их по всей длине, одну из них положить на бок, согнутую в колене.

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Выпады

После проработки растяжки подколенных мышц и сухожилий, следует перейти к бедрам, проделав выпады.

Классический выпад

Задача классического выпада полностью разогреть все тело. При расстановке ног на полуметр, необходимо сделать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.

Задержавшись в позиции около 25 сек., вернуться в исходную, при следующем выпаде используя другую ногу.

Статический выпад

Как и в классическом выпаде, но задняя нога прижимается коленкой об пол (для комфорта можно положить под колено полотенце). Корпус тела расположен вертикально. Задержка в 20 сек. с повтором около 5 раз, сменив ногу.

Выпад с локтями на полу

Это упражнение приравнивается к занятиям йоги, но при желании доступно любому новичку. Лечь на пол на согнутых руках, ставя одну ногу перед головой на расстоянии угла в 90 градусов. По истечении 25 сек. меняется расположение ног.

Выпад-выпрямитель

Колено задней ноги опереть об пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена впереди торса параллельно к противоположной, корпус тела приподнят. Задержать положение на вдохе на 25 сек., а затем сменить ноги. Живот максимально подтянут в себя.

Растяжка передней поверхности бедра

Склонившись на колени и соприкасаясь ягодицей с пятками, произвести пружинистый выпад одной ногой назад до самого упора. Задержавшись в этой позиции, необходимо опускать пружинистыми движениями ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Силовая растяжка в положении стоя

Руки являются отличными помощниками при стретчинге. Для выполнения силовой растяжки поставить не широко ноги. Одну взять обеими руками, постепенно вытягивая ногу вверх. Задержавшись так на 15 — 20 секунд, воссоздать элемент с противоположной ногой.

Упражнение«Складка»

Задание на гибкость «Складка» очень эффективно именно для новичков. Присев на поверхность и вытянув ноги перед собой, необходимо обхватить руками их пальцы, потянувшись как можно далее.

Зафиксировать себя на 20 секунд с пятикратным повтором.

Двойные скручивания

Двойные скручивания нравятся многим, кто занимается спортом, ведь при их выполнении подключаются к работе мышцы пресса. Сев на ягодицу, широко развести перед собой ноги. Подогнув одну ногу, потянуться ладонью к носкам противоположной, скручивая при этом боковые флексоры. Подход на каждую сторону 25 раз.

Тренажер для шпагата

Чтобы добиться идеальной формы ног, достичь их легкости и растяжки самостоятельно без помощи тренера, необходимо знать некоторые правила:

• до того, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо изучить свойства и физическое состояние своего организма;
• не забывать о состоянии позвоночника и суставов;
• сосредотачивать мысли, не фиксируясь на боль.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют, без опасения за здоровье, быстро сесть на шпагат даже в домашних условиях, оказывают помощь при проблеме искривления ног, так как их функция состоит в повышении упругости мышц и суставов.

Вмонтированные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые при шпагате мышечные группы.

Увидеть результаты своей работы при использовании тренажера можно уже через 1,5 — 2,5 месяца систематических занятий.

К преимуществам степперов относятся:

• исключение болезненных ощущений и более скоростное растягивание экстензорных участков;
• собственноручная настройка тренажера с учетом индивидуальных особенностей;
• тренинги на аппарате доступны взрослым и детям;
• итоги занятий видны с первой тренировки;
• комфорт и удовлетворенность.

Виды тренажеров для шпагата:

• Шест для шпагата — состоит из 2-х частей, которые собираются в шест.
• Рамки для шпагата — конструкцию, состоящая из 3-х частей. 2 из них (планки одной длины) предназначены для ног, а другая (более короткая планка, размещённая между 2-мя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения ног.
• Профессиональные тренажеры — устройства, имеющие сиденье и места для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Самыми популярными тренажерами являются:

• M-FLEX;
• НПП Элмет Шпагат;
• Galafit GA999.

Соблюдайте осторожность

При неправильном подходе к занятиям растяжки на шпагат, без необходимой разминки и разогрева, на 100% вероятны травмы и увечья. С особой осторожностью выполнять стретчевые упражнения необходимо людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, радикулитом, имеющим стадию ожирения и беременным женщинам.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

• Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
• Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
• Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат дома:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

ladysdream.ru

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:

• 
  подвижные крестец и тазобедренные суставы;

• 
  здоровую спину и осанку;

• 
  укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;

• 
  эластичность мышц и общий тонус кожи;

• 
  укрепление сердца и дыхательной системы;

• 
  профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;

• 
  избавление от жировых отложений.

Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени.

Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:

• 
  Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.

• 
  Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.

• 
  Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.

Упражнения для продольного шпагата с нуля

Различают два вида шпагата:

Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата — он анатомически легче, чем поперечный.

Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:

• 
  Сядьте на каремат, выровняв спину. Одну ногу согните в колене и положите набок, раскрыв бедро, а вторую выпрямите в колене. Начните плавно нагибаться к выпрямленной ноге, сохраняя ровную осанку. Задерживайтесь в нижней точке на 5-7 секунд. Повторяйте с другой ногой.

  
  

• 
  Сидя прямо, разведите ровные ноги в стороны до упора. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, перемещая таз. Повторяйте до ощущения жжения в коленях, после чего задержитесь в точке минимум 40 секунд и плавно выпрямьтесь.

  
  

• 
  Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и расправьте плечи. С выдохом наклоняйтесь вперед, не сгибая ног и сохраняя ровную осанку. Руки держите сомкнутыми за спиной. В нижней точке легко раскачивайтесь несколько секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение.

  
  

• 
  Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч, носки врозь, руки поднимите над головой. Сохраняя ровную спину, медленно присаживайтесь в «плие». В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд.

  
  

• 
  Выполните «выпад», отведя одну ногу назад. Постепенно скользя, отводите ногу еще дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе, позволив суставам привыкнуть к нагрузке, а неприятным ощущениям — исчезнуть. Повторите с другой ногой.

  
  

Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.

iwill.cool

Упражнения для шпагата в домашних условиях: основные правила, лучшие комплексы

Содержание:

1. Упражнения для шпагата в домашних условиях.
2. Для чего нужен шпагат.
   1. Разновидности шпагатов.
   2. Правила выполнения шпагата.
3. Лучшие упражнения для шпагата.
   1. Махи в стороны.
   2. Махи назад стоя.
   3. Шаг в шпагат.
   4. «Бабочка».

Очень многие девушки мечтают сесть на шпагат. Но без специальных упражнений и постоянных тренировок сделать это невозможно, даже если человек обладает природной гибкостью. В противном случае велика вероятность получения серьезных травм, растяжений. Если вы решили освоить данный элемент, оставайтесь с нами.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения для шпагата в домашних условиях подойдут лучше всего, и как правильно растягивать свои ноги. Пробуйте, экспериментируйте, а мы вам в этом поможем.

Для чего нужен шпагат

Шпагат – это не только возможность удивить близких своими умениями, но и колоссальная польза для организма:

• Формирование мощного мышечного корсета в области живота.
• Нормализация работы органов мочевыделения.
• Восстановление тока крови по сосудам, что наиболее актуально для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Снятие физического напряжения.
• Минимизация получения травм в обычной жизни.
• Общее оздоровление организма, сохранение тонуса мышц.

Примечание. Если есть какие-то сомнения или различные заболевания в области позвоночника, суставов или органов, которые определенным образом задействованы в процессе выполнения шпагата, следует посетить своего лечащего врача. Во время обследования будут найдены или полностью исключены противопоказания, что определит дальнейшие ваши действия.

Разновидности шпагатов

Что такое шпагат – простым языком это расставленные в разные стороны ноги, формирующие идеально прямую линию. Существует несколько вариантов исполнения, различают следующие его виды:

• Поперечный. Это самый простой вариант, освоить который можно в кратчайшие сроки. Достаточно регулярно заниматься, как через месяц вы увидите результаты.
• Продольный. При нем одна нога максимально вытягивается вперед, а вторая назад. Эта техника имеет разделение: на левую и правую сторону.
• Опора на руки. Это упражнение категорически нельзя делать новичкам, так как можно получить неприятные травмы. Делается такой шпага только опытными, хорошо натренированными людьми.
• С провисанием. Во время его выполнения одна нога как бы подвешивается, при этом формируется угол свыше 180 градусов. В таком положении можно делать классические продольные и поперечные шпагаты.

Правила выполнения шпагата

Достигнуть желаемого в короткие сроки очень просто, если следовать нескольким простым правилам:

• Выполняем комплекс упражнений ежедневно. Срываться, делать даже непродолжительные перерывы нельзя.
• Каждое занятие должно занимать примерно 40-50 минут. Тренируемся тщательно.
• Каждый элемент выполняем медленно, не спеша. Не должно быть никаких рывков.
• Если упражнения для похудения рук, ног, живота требуют во время реализации максимального напряжения мышц, то в данном случае они должны быть расслаблены.
• Спинку всегда держим прямо. В противном случае со временем мышцы потеряют свою эластичность.
• На каждый элемент тратим не менее одной минуты.

Лучшие упражнения для шпагата

Настроившись на реализацию своей мечты, необходимо составить свой индивидуальный комплекс упражнений, которые помогут в поставленной задаче. В первую очередь находим опору, которой может выступать стул, стол, спинка дивана или даже платяной шкаф. В поисках подходящих элементов мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений.

Махи в стороны

• Одно рукой упираемся на выбранную опору, другую кладем на бок.
• Максимально «подтягиваем» свое тело, обязательно следим за брюшной областью.
• Одна нога считается опорной и во время реализации элемента остается прямой.
• Вторую ногу отставляем немного в бок, выпрямив носочек.
• Отставленной ножкой делаем медленные махи в сторону.
• В приподнятом состоянии удерживаем ее несколько секунд, затем возвращаем обратно.
• Повторяем требуемое количество раз.

Махи назад стоя

• Становимся лицом к опоре, опершись об нее руками. Расстояние между телом и поверхностью должно составлять примерно 15-20 минут.
• Ноги полностью выпрямлены.
• Начинаем делать махи ногами – сначала тянем одну назад (примерно на полметра), затем вторую попеременно.

Примечание. Корпус должен оставаться статичным. «Работают» только ноги.

Шаг в шпагат

• Принимаем исходное положение – становимся на носочки, вытягивая корпус по максимуму. Голову необходимо держать строго прямо. Взгляд устремлен вперед.
• Делаем упражнение – совершаем одной ногой маленький шаг вперед, а затем большой рывок таким образом, чтобы обе конечности от одного колена к другому формировали прямую линию.
• Возвращаемся к начальной позиции, и повторяем для другой ноги.

«Бабочка»

• Садимся на пол на гимнастический коврик. Стопы сводим друг к другу, а ноги сгибаем в коленном суставе.
• Выполняем упражнение – делаем максимальное усилие собственным телом, стараясь опустить коленки вниз, коснуться ими поверхности.
• Руки при этом стремятся вперед, как бы скользя вперед. Корпус опускается вниз – осуществляется прогиб.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Содержание статьи:

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

   Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.
5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

• Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
• Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
• Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
• Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Видео о растяжке мышц ног

Комплекс растяжки в домашних условиях:

Растяжка для начинающих:

ladysdream.ru