Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела
Сели на жесткую сушку? Пробегитесь по этим пунктам — возможно, вы упускаете что-то очень важное!
1. Ограничение кровотока
Опытные бодибилдеры знали это еще до того, как это подтвердили ученые: рост массы стимулируется ограничением кровоснабжения. В журнале «Спортивная медицина» появилось исследование, где говорится, что при тренировках с манжетой тонометра на предплечье мышцы наращиваются эффективнее, даже при легких весах и 50-80 повторах. Так что оберните руки и ноги, наденьте напульсники (только не слишком туго!).
2. Бег на короткие дистанции
Усиливает метаболизм и тренирует сердце. Поставьте беговую дорожку под серьезный наклон и взбегайте по ней на 90% ваших возможностей. Внимание: забег должен длиться 5-10 секунд!
Для качественной тренировки вам хватит 6 таких забегов, между каждым — бег трусцой продолжительностью 1 минуту.
3. Больше овощей
Притом именно этих, зеленых, от которых вас тошнит. Просто включайте их в блюда, которые любите — так они проскользнут в организм незаметно. Они снабдят вас клетчаткой, питательными веществами, дадут ощущение сытости. Как это провернуть? Готовя соте из говядины, натрите туда немного цуккини. Или нафаршируйте болгарский перец мясом и запекайте 30 минут. В блендер со своим протеиновым коктейлем бросьте чашку шпината. Мы клянемся, вы даже его не почувствуете! Ну, почти.
4. Органические продукты
Норма жизни: современные мясо и птица, выпускаемые в промышленных масштабах, полны гормонов и антибиотиков. В таком мясе меньше питательных веществ, чем в их органических собратьях. Безопасны разве что фрукты с очень толстой кожурой, такие как авокадо и бананы. Их можно покупать в любом месте.
5. Гигантские сеты
Это больше, чем суперсеты: три или более упражнений, выполняемых непрерывно по кругу. Выберите 2 упражнения на самые проблемные места и делайте их после всей остальной тренировки.
Например, в день ног, мечтая накачать спину и руки, просто делайте подтягивания и сгибания рук сразу за приседаниями.
6. Поменьше жиров
Не стоит думать, что, если вы ограничили углеводы, то на жиры можно плюнуть. Большим количеством жиров в диете вы сведете на нет все усилия по сокращению калорийности рациона (не стоит повторять, что в 1 г жира 9 ккал). Также дополнительный жир нарушает соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а это — прямой вред для сердца, кожи и других систем.
7. Пищеварительные ферменты
Для набора мышечной массы вы стали больше есть, так что ваша пищеварительная система в беде. Ферменты помогают организму усвоить больше пищи. Что искать? Энзимы с содержанием липазы, протеазы, амилазы и лактазы.
8. Больше движения
Чем выше пульс во время отдыха между подходами, тем больше калорий вы сожжете. Так что не нужно просто сидеть перед следующим подходом — двигайтесь! Катайтесь на массажных цилиндрах, делайте махи ногами, вращайте плечами, делайте тягу верхнего блока к лицу. Это поможет для усиления гибкости и подготовки организма к более тяжелым сетам.
Сил у вас это не отнимет, а уровень метаболических потребностей возрастет.
9. Жидкие яичные желтки
Если вечером есть недоваренные яичные желтки, это поможет для восстановления мышц и сушки во сне. Ночью организм восстанавливается и обновляется, а яйца этот процесс стимулируют, так как белок не подвергается тепловому разрушению.
10. Кимчи
Капуста по-корейски не только вкусна, но и полезна. В ней много пробиотиков, которые служат пищей для бактерий в кишечнике. Она помогает переваривать еду. Также в ней содержится капсаицин, стимулирующий теплообразование.
11. До отказа
Согласно исследованию «Журнала о спортивной медицине и физической культуре», полезнее всего тренироваться до отказа. Всех испытуемых разделили на 3 группы: первая тренировалась до самостоятельно определенного предела, вторая — до отказа, третья — с перерывами. Лучшие результаты — у вторых.
12. Больше коктейлей
Проще всего добавить калорий для роста массы — это выпивать посттренировочные коктейли. Просто удвойте свою обычную порцию. Вы получите больше белков и углеводов в удобной для переваривания форме. Тяжести от них, как от обычных продуктов, не бывает, аппетит сохранится, скоро вы снова сможете поесть.
13. Меньше углеводов, но…
При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Если не слишком ограничить себя в углеводах, мышцы сохранятся, сохранится и производство гормонов, и уровень метаболизма.
14. Тренировка на все мышцы
Хватит делить тренировки на разные группы мышц по дням — тренируйте все тело. Во время таких сессий вы сожжете больше калорий, а нагрузка распределится равномерно, мышцы лучше восстановятся, вы сможете тренироваться чаще. А чем выше частотность тренировок, тем выше прирост.
15. Широчайшие мышцы
Чтобы талия выглядела тонкой, увеличьте широчайшие мышцы. Например, утром делайте 1 подход как можно большего количества подтягиваний, повторяйте вечером, и так через день. Через 30 дней вы сможете подтягиваться на 8-10 раз больше.
16. Заправка к салатам
Зеленые овощи — это неопасные углеводы, их можно есть сколько угодно. Попробуйте делать к ним высокобелковую заправку: взбейте 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 столовые ложки желтой горчицы, 1/2 столовой ложки натурального меда и 1 столовую ложку лимонного сока. В такой заправке 12 г белка и 8 г углеводов.
17. И снова больше движения
Результат вашего избавления от жира зависит не только от диеты, но и от физической активности. 20% потери жира могут быть обеспечены нетренировочной физической активностью. То есть необходимо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, ходить в походы, заниматься любовью. Низкоинтенсивные нагрузки могут стать заменой обычному кардио без всех недостатков последнего: нарушения восстановления, износа, разрыва связок. Ну, если вы не упадете с велосипеда.
18. От 8 до 12 повторов
Сеты из 8-12 повторений больше всего подходят для максимального прироста мышц.
19. Понижение весов
Сбрасывание интенсивности повышает метаболический стресс и увеличивает мышечный прирост. Возьмите 50% своего максимального веса и сделайте с ним 50-100 повторов. Если все подходы сделать не получается, отдыхайте понемногу — только не больше 20 секунд.
20. «Сокрушители»
Чтобы усилить пользу от своей тренировки, применяйте такие упражнения, как махи гирей, приседания со штангой, отжимания. Они поддерживают настолько высокий уровень метаболизма, что усилят сброс жира.
21. Тяжелые/легкие дни
Перемежайте тяжелые и легкие тренировки: «тяжелый день» делайте с количеством повторов от 5 до 8, легкий — 12-15 повторов с меньшим весом. так вы не только восстановите организм, но и избежите травм.
Удачи в построении отличной мышечной массы!
wefit.ru
Быстрая сушка тела I Как избавиться от жира?
ru — RUB Изменить
- Связаться с нами
- Помощь
Myprotein Russia Назад
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
www.myprotein.ru
Самая эффективная сушка тела — Всё о тренировках
Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.
— Правило №1 — необходимо создать дефицит энергии.
— Правило №2 — на созданный дефицит энергии, необходимо увеличить расход энергии.
Теперь давайте по порядку.
Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?
Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить. Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии. Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.
Как создать дефицит энергии?
Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.
Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?
Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.
Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:
— 1 грамм белка – 4 ккал
— 1 грамм углевода – 4 ккал
— 1 грамм жира – 9 ккал
Пример:
В течение суток: белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм
200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка
400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов
50 г. х 9 = 450 ккал из жиров
И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки
Для чего мы считаем калории?
Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.
Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.
В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.
За счет чего создавать дефицит энергии?
Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.
Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.
Белки и жиры
Белки
Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.
Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.
Жиры
Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию
Жиры бывают всего лишь трех видов:
- Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
- Насыщенные жирные кислоты
- Транс-жиры: природные, искусственные
Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.
Какие жиры нам нужны?
Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.
Увеличиваем расход энергии
Мы исключили некоторые продукты, соблюдаем правильную диету, создали дефицит энергии, но к сожалению этого недостаточно для того чтобы существенно снизить процент жировой массы, необходимо тренироваться.
Зачем тренироваться если 80% результата достигается диетой?
Ответ очевиден, для того что бы расходовать потребляемую энергию и задействовать жир в качестве энергии, это пожалуй единственный способ избавится от лишних жировых отложений.
Как тренироваться?
Тренироваться можно по-разному, всё зависит от вашей степени подготовки и цели. Большая часть тренировок будет состоять из кардиоупражнений, это может быть что угодно. Ну, если говорить про эффективность, то лучше всего подойдет один из трех вариантом: эллиптический тренажер, за ним идет классический бег или беговая дорожка как альтернатива и замыкает тройку велотренажер.
Если вы только — только начинаете тренироваться или вы ещё пока не использовали кардио упражнения, а предпочитали силовые тренировки, то перед тем как приступить проконсультируйтесь со специалистом. В идеале консультироваться необходимо не только с инструктором в тренажерном зале для выбора тренажера, а также и со спортивным врачом. Врач в данном случае скажет, есть ли у вас противопоказания, к тем или иным тренажерам.
Сколько и как часто нужно заниматься?
Для того чтобы получить максимальный эффект, вам придется полюбить длительные упражнения на кардиотренажере. Но длительные тренировки не предполагают несколько часовые занятия на тренажере. Тут есть несколько ключевых моментов, которые надо знать, чтобы тренировки не превратились для вас в мучительное испытание.
Итак:
— Во-первых, время тренировки варьируется от 30 до 45 минут.
Почему именно столько необходимо для достижения эффекта?
Практический опыт показывает, что процесс сжигания жира начинается с 20-25 минуты тренировки, все, что происходит до этого, скажем так, прелюдия.
— Во-вторых, хотите вы или нет, вам придется считать пульс. Ваш пульс должен быть 70% от max. пульса, рассчитывается max. пульс по формуле (220 минус ваш возраст = max пульс). Если вы настроены, заниматься серьезно, а мы предполагаем, что именно так, вам нужно будет обзавестись монитором сердечного ритма.
На наш взгляд лучше всего использовать пульсометр с функцией подсчета сжигаемых калорий, вроде Suunto SS019863000 от магазина www.alltime.ru, вы сможете за пульсом следить и увидите количество калорий потраченных калорий за период тренировки. К тому же там есть журнал для записи тренировок, штука удобная и интересная.
В-третьих, бегайте на голодный желудок.
И тут два варианта:
— Утренние пробежки на голодный желудок сразу после сна
— Пробежка с минимальным употреблением перед тренировкой сложных углеводов. Дефицит энергии есть, обмен веществ запущен, всё отлично.
Суть занятий на голодные желудок заключается в том, что организм использует жировую массу для обеспечения вас достаточным количеством энергии на период тренировки. Оба этих варианта отлично работают, экспериментируйте, выберите какой вам подойдет лучше всего, тут всё индивидуально.
В-четвертых, заниматься необходимо от 3 до 5 раз в неделю. Если вы только начинаете, то начните с 3 раз в неделю, это минимум. По мере того как ваш организм будет адаптироваться, вам нужно будет увеличить не время тренировки, а количество раз в неделю и сделать его максимальным – 5 раз в неделю.
В-пятых, не сочетайте силовые тренировки и кардио. Не проводите силовую тренировку сразу после кардио и наоборот. Либо чередуйте дни, либо проводите утром кардиотренировку, а вечером силовую. Но тут есть маленький, но существенный нюанс. Вы не сможете провести две полноценные разноплановые тренировки, тем более на низкоуглеводной или безуглеводной диете.
Кроме того, наш с вами организм не может одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир. В отдельно взятых случаях это возможно, как это было у известного голливудского актера Криса Эванса в рамках подготовки к фильму Капитан Америка. Возможно, получиться и у вас, если вы только — только начинаете заниматься по серьезной программе, но это далеко не факт. Но в большинстве случаев вы будите сжигать и жир, и мышечную массу. Поэтому силовая тренировка это условное понятие, которое подразумевает круговую тренировку с небольшими весами.
В-шестых, следите за дыханием. Оно должно быть в меру спокойным, вы не должны задыхаться, судорожно глотая воздух. Как только это начнет происходить, снижайте темп и восстанавливайте дыхание. Когда начнете тренировку, не концентрируйте свое внимание на дыхание, как только начнете это делать, получится полная фигня. Переключите свое внимание на что-нибудь другое, подумайте о предстоящих планах на этот день, можно сосредоточиться на какой-то проблеме перебирая способы её решения, это отлично работает и позволит сохранить правильное дыхание.
Как оценить эффективность кардиотренировки?
В рамках нашего проекта мы решили взять на себя смелость и дать методы оценки кардиотренировок, которые позволят ощутить эффективность ваших усилий.
На наш взгляд существует два метода оценки:
— Объективный
— Субъективный
Начнем с субъективного метода, к которому мы отнесем визуальную оценку пропорций тела. Почему это субъективный метод? Потому что пропорции тела будут меняться от комплекса мер, то есть от диеты и тренировок.
К объективному методу мы отнесем так называемый эффект второго дыхания.
Все мы прекрасно знаем это чувство, когда, казалось бы, вот уже нет сил, и вы готовы все бросить и отдохнуть, но не можете по каким либо причинам и вынуждены продолжать, вдруг появляются силы, усталость уже не чувствуется и вы готовы сделать ровна столько же сколько сделали до этого. Мы с вами называем это вторым дыханием.
Но откуда оно берется? А возникает оно, ровна тогда, когда в процесс образования энергии вовлекается жир, вот это и есть процесс жиросжигания, к которому все стремятся. И наступает он приблизительно после 20-25 минут кардиотренировки. Чувствуется он не сразу, но занимаясь регулярно и правильно, вы обязательно почувствуете этот момент. И как только вы почувствуете его, будьте уверены, ваша тренировка проходит в правильном ключе и будет достигнут тот самый результат, за которым вы пришли на эту самую тренировку.
В заключение
Заканчивая эту статью, хотелось бы сказать, что не существует идеальной методики сжигания жира, есть определенные механизмы воздействия, которые по-разному работают для каждого человека, ведь каждый из нас индивидуален. Мы все имеем разную степень подготовки, процентный состав тела, возраст и т.д. не пытайтесь найти супер уникальную методику, её не существует. Берите ключевые моменты, адаптируйте их под себя и интегрируйте в свои тренировки. Лишь только в том случае, когда вы начнете на практике применять те или иные способы и изучать свой организм, вы сможете найти идеальный метод, который будет работать только для вас.
energysportlife.ru
Правильная сушка тела. Основные нюансы процесса сушки
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревнованиях. Сегодня правила сушки тела интересуют не только опытных спортсменов, но и любителей и даже девушек, фитнес занятия для которых — не более чем увлечение.
Главный секрет сушки заключается в возможности избавиться от лишнего жира, при этом избежать появления дряблой, обвисшей кожи. Строгая безуглеводная диета в совокупности с физическими нагрузками и соблюдением режима позволят быстро избавиться от жировой прослойки. Поговорим о том, как правильно самостоятельно делать сушку, планировать меню, входить и выходить из диеты.
Нюансы процесса
Во время активных физических нагрузок и аэробных тренировок наращивается мышечная масса, а одновременно с ней появляется и жир. Разъединить эти процессы не представляется возможным. Именно поэтому если вы нацелены сделать прокачку мышц тела, то некоторое время придется мириться с лишними килограммами. Как только мышечная масса будет набрана можно начинать делать сушку тела правильно – сжигая жировую прослойки без нанесения вреда мышцам.
Сушка тела – это самый актуальный способ удалить жир, а не воду из организма. Достигнуть результата можно только в результате введения специальной жесткой безуглеводной диеты, которая будет провоцировать сжигание жиров с наращиванием мышечной массы.
Правильная жесткая сушка позволит не только сделать тело стройным за счет удаления жира, но и увеличит в объеме сухую массу тела. Таким образом культуристы, способные делать сушку правильно, за несколько месяцев теряют до 30 кг массы, сохраняя мышцы. По окончанию процедуры тело становится спортивным, поджарым с четко обозначенным рельефом.
В основе сушки строгая спортивная диета, подразумевающая собой ограничение в потребление углеводов и животных жиров. Называют диету безуглеводной и она представляет определенную опасность для здоровья человека, не понимающего какделать сушку и какие правила нужно соблюдать. Именно поэтому прежде чем сделать сушку тела, следует пройти медицинское обследование и, желательно, заручиться помощью профессионального тренера.
Что происходит в организме?
Во время соблюдения диеты организм испытывает дефицит глюкозы. Сначала в ход идет гликоген, после того, как его запасы истощаются расщеплению подлежит жир. Сам по себе этот процесс непростой, требующий затрат энергии. Побочным эффектом могут стать образовавшиеся кетоновые тела и кетоцидоз. Решить проблему можно будет достаточно просто, добавив в рацион немного углеводов. Они поспособствуют удалению кетонов и не допустят интоксикации организма.
Подытоживая все вышесказанное отметим эффективность безуглеводной диеты для сушки тела при правильном ее применении.
Диета – основной рацион
В основе безуглеводной диеты во время сушки — быстроусваемый белок. Порции пищи, употребляемые в течение дня, сокращаются в несколько раз, так же, как и интервалы между приемами. Это нужно сделать для ускорения метаболизма в организме. Углеводы из рациона нужно исключать постепенно, уменьшая их количество в течение нескольких недель. В результате нужно будет выйти на примерное количество углеводов 0,5 г на килограмм массы тела.
Ниже предлагаем ознакомиться с примерным меню, которого можно придерживаться во время сушки тела.
Питание во время сушки тела строится на перечне базовых продуктов, на основе которых можно готовить разные вкусные и полезные блюда. Это:
• яйца;
• вареное мясо или рыба нежирных сортов;
• морепродукты;
• некоторые виды овощей и фруктов;
• овсянка и гречка;
• макаронные изделия грубого помола;
• кисломолочные продукты;
• жиры только растительного происхождения;
• чистая вода, имбирный чай, фрэши.
Тем, кто плохо справляется с дефицитом углеводов во время соблюдения диеты, рекомендуется всегда под рукой иметь пачку сладкого сока. С его помощью можно будет быстро прийти в чувство, если вдруг станет плохо.
Обратите внимание, что питание такого рода строго запрещено людям, страдающим диабетом, болезнями печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, категорически запрещено делать сушку тела таким образом беременным женщинам и кормящим мамам.
Продумать питание во время сушки в домашних условиях вам помогут специальные таблицы и калькуляторы для подсчета калорий. Соблюдайте рекомендации специалистов и у вас обязательно получится добиться результатов.
Питание — меню
Начинать делать упор на изменение рациона питания следует в последний месяц раздельного тренинга на гипертрофию до начала регулярных кардиотренировок. Важно, чтобы организм адекватно воспринял новое питание и нагрузки, не испытывая глобального стресса.
Питание во время диеты на сушку подразумевает собой ежедневное употребление примерно 30 г углеводов, 10-15 г белка и 5 г жира. Дневной рацион можно составить из творога, яблока, цельнозернового хлеба, филе рыбы на пару, овсяной каши, овощного салата, мяса птицы и тушеных овощей.
Обратите внимание, что питание на сушке уже с первых дней диеты исключает напитки с газами, изотоники, концентрированные чаи. Количество воды, необходимой во время сушкия, можно рассчитать исходя из нормы литр на 30 килограммов веса плюс еще пол-литра во время тренировочных нагрузок. Кофе также нужно будет исключить из меню, а молоко заменить нежирным кефиром.
Начиная с пятой недели питание на сушке меняется – полностью убирают из меню сложные углеводы во второй половине дня. Меню жесткой диеты в этот период может выглядеть так:
Завтрак: яичные белки, салат из свежих овощей, несколько ложек гречки или риса.
Второй завтрак: отварной рис или геркулес, белое вареное мясо, овощи.
Обед: рыбное филе на пару, овощи без масла.
Полдник: яблоко и протеиновый коктейль.
Ужин: белое мясо, морепродукты или рыба, зелень.
Обратите внимание, что провести правильную сушку – означает не только распланировать питание, но и правильно выйти из диеты, не навредив организму, постепенно вводя в рацион продукты, богатые углеводами.
biceps.com.ua