Армейский жим штанги – Жим штанги стоя — «армейский жим»

Армейский жим штанги, гантелей стоя. Техника армейского жима, вариации, рекомендации.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

• Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
• Хват осуществляется чуть шире плеч.
• Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
• Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
• После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

• Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Спину держать прямо.
• Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
• В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
• Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

• жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
• жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
• жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
• жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

do4a.net

Как правильно делать армейский жим » Fitnesgold

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

• Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
• Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
• Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
• Укрепляет суставы плеч;
• При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
• Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

• Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
• Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
• Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
• Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

fitnesgold.ru

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
• Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
• Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

• Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
• Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
• Сделайте нужное количество повторений.
• Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

• Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
• Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
• Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать вверх.
• Через пару секунд опустить в исходное положение.
• После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

• сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
• гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
• выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
• после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

vashsport.com

Армейский жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя, пожалуй, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц. В этом упражнении можно достаточно быстро наращивать рабочий вес, что обязательно приведёт к росту дельтовидных мышц и общей силы тела.

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и прижата к верху груди. Хват пронированный (ладони направлены вперёд). Ширина хвата примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками!

Армейский жим штанги стоя, техника упражнения

Мощно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное число повторений.

Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.

При выполнении жима штанги вверх неизбежно возникает отклонение торса назад. Следите, чтобы оно не становилось слишком сильным. Особенно не последних повторениях, когда делать жим становится гораздо труднее.

Дыхание

Движение штанги вверх – выдох, движение штанги вниз – вдох.

Армейский жим развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело.

Варианты армейского жима

Людям с проблемной поясницей рекомендуется выполнять армейский жим сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто недостаточная гибкость в плечах.

Великолепный вариант жима стоя – делать его с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда сил для жима уже не хватает, имеет смысл выполнить несколько толчков, слегка сгибая ноги в коленях и резко их разгибая, придавая импульс штанге или гантелям. См. Читинг.

Жим Арнольда
Жим гантели стоя одной рукой
Толчок гантели одной рукой
Толчок двух гантелей стоя

ggym.ru

техника выполнения и типичные ошибки

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

правильная техника выполнения упражнения и советы по безопасности

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Содержание статьи

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

• Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
• Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

athleticbody.ru

Жим штанги стоя (армейский жим)

     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Исходное положение

1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;

2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;

3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.

4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.

2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru