Асаны из йоги: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения. — akvaufa5.ru

Ардха Падмасана – поза полулотоса

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан. Если вдаваться в перевод с Древнего языка Индии, то: Ардха звучит, как «половина», а Падма – лотос.

Лотос, наверное, самый прекрасный цветок на планете, о котором столько сказано в восточной литературе, и который так сильно почитается восточной религией. Именно по этим причинам, и поза лотоса, и поза полулотоса так значимы в йоге. Особенна Ардха Падмасана и различными вариантами сокращения ног: это Сидхасана и Сукхасана.

Так в чём же вся прелесть данной позы? Какова её сила и важность в йоге со стороны физического, психоэмоционального и энергетического уровня? Первый ответ, который мы чаще сего слышим: в Падмасане (Ардха Падмасане) проще всего сосредоточиться, освободить ум от переживаний и мыслей, выполнять дыхательные техники.

Так как Ардха Падмасана является упрощённым вариантом, позволяющим в дальнейшем осваивать и полную версию асаны, выполнять её намного легче. И, в свою очередь, поза полулотоса точно так же, со временем, помогает раскрыть тазовые кости, улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. Иногда, кажется, что поза полулотоса достаточно проста. Но, всё же, не стоит судить со стороны. Так как бывает, что и некоторые начинающие, желая сесть в асану, испытывают затруднения из-за закрепощённости в тазобедренных суставах.

Именно поэтому, программа начинающих йога-класов содержит множество элементов на проработку области таза, чтобы практикующий мог постепенно переходить к любым положениям тела, не отвлекаясь на боль и дискомфорт в теле. Ещё особенность: находиться в положении полулотоса можно сколько угодно, пока не наступит желание перейти в другую позу, или пока не появится боль в коленях/бёдрах. Если же такое случается, следует выйти из асаны и, вытянув ноги вперёд, дать им отдохнуть. Так же, для того, чтобы тело постепенно привыкало к Ардха Падмасане, а вскоре и к Падмасане, практиковать асану следует не меньше, чем по 5 минут в день.

Как войти в позу полулотоса?

Итак, всем известно, что для освоения чего-то абсолютно недоступного, следует двигаться к своей цели неспешно, но уверенно, придерживаясь принципа постоянства. Поэтому, перед тем, как занять положение тела «полулотос», следует как можно лучше разогреться, особенно это касается мышц и суставов бёдер, коленей и голеней. Пристальное внимание уделяя, конечно же, разогреву таза. Так как именно тазовые кости являются решающими вопрос, сядете Вы в позу полулотоса, или нет.

И, как раз здесь мы и может воспользоваться некоторыми хорошо разогревающими тело асанами:

· Вирабхадрасаной II;

· Анджанейасаной;

· Эка Пада Раджакапотасаной;

· Гомукхасаной;

· Триконасаной;

· Джану Ширшасаной;

· Агни Стамбхасаной.

Важно

Обладая хроническими заболеваниями или острыми болями в коленных суставах, травмами и воспалениями, не нужно выполнять Ардха Падмасану. Если же чувствуете, что тело разогрето, травм нет, и Вы готовы приступать к освоению асаны – вперёд!

Техника выполнения Ардха Падмасаны

1. Сидя в Сукхасане, вытяните спину как можно выше.

2. Выпрямив перед собой ноги, разведите слегка пятки.

3. Согнув правую ногу в коленном суставе, захватите руками стопу и медленно уложите её согнутым коленом к полу, поместив у основания левого бедра (подошва стопы смотрит вверх). Следите, чтобы не было резких движений и рывков. Контролируйте колено согнутой ноги. Можете какое-то время посидеть в данном положении, помогая себе ладонями опустить согнутое правое колено к полу.

4. Теперь согните слегка левое колено. И, захватив левую лодыжку левой рукой, сгибайте левое колено к полу, направляя лодыжку к правой икре. Поместив левую стопу под правое бедро, следите, чтобы подошвы обеих ног были развёрнуты вверх. В конечном положении ног – тыльная сторона левой стопы и её колено лежат на полу.

5. Достигнув положения, когда оба колена касаются пола, проверьте, чтобы спина была ровной. Поместите руки на колени. Контролируйте, чтобы мышцы лица были максимально расслабленными, язык касался верхнего нёба. Дышите животом: вдох – живот вперёд, выдох – живот подтягивается. Пробыв в асане какое-то время, выйдите аккуратно из позы, и повторите её, меняя положение ног.

Важно и то, что многие практики при выполнении позы полулотос, жалуются на затекание ног. Конечно, первопричина данного явления заключена в зажатости тазобедренных суставов. То есть, из-за «залома» ноги, лежащей на бедре, конечность не получает приток крови, что и вызывает онемение. И если коленный сустав недостаточно раскрыт, Вы так же можете ощущать боль. Поэтому крайне важно понимать, что надавливая на колени сильно, Вы никак не раскроете их, а только повредите.

Что делать, если в Ардха Падмасане затекают ноги

Бывает и так, что спустя некоторое время пребывания в позе полулотос, спина может терять вытянутость, а мышцы, и, частично, нервные волокна начинать зажиматься. Результат тот же: кровь не поступает, возникает чувство онемения. Поэтому крайне важным является постоянная работа с мышцами и суставами ног, выполнение медитаций на расслабление и дыхательные техники. Так, постепенное улучшение физического состояния тела избавит от онемения.

С энергетической стороны, и зажимы, и блоки в теле мешают движению праны. Это же касается и движения энергии в тазовую область. И, если энергетика практикующего находится на высоком уровне, то и двигаться она может беспрепятственно. Соответственно, и онемений можно будет избежать. Встречаются и такие случаи, когда в начале практики Ардха Падмасаны, практикующему не очень комфортно. Но потом, погрузившись в медитацию, и онемения, и какие-то другие зажимы и боли в теле просто-напросто куда-то исчезают. В свою очередь, это свидетельствует о том, что в процессе практики асаны, у человека повышается энергетический уровень, и энергия беспрепятственно поднимается вверх. Отсюда следует, что развивать и поднимать энергетические потоки нужно.

Что касается нижней части тела, от пупка и ниже, то именно там находится, так называемая энергия апана-вайю. Её функции связаны с движением вниз. То есть. Если её много – ноги будут закрепощаться. Именно поэтому важно работать и с этим каналом, чтобы перенаправить движение энергий вверх, соединяя их в области пупка.

Йога – это 99% практики и 1% теории! Поэтому, как говорил великий Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Практикуй и всё придёт». Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу изза выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видеокурсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Чем заниматься дома во время эпидемии коронавируса? Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

«Йоги всякие нужны, йоги всякие важны!». #ProstoProSport рассказывает, как не потеряться в десятках направлений практик и найти среди них свою йогу.

Асаны йог

Какая бы у вас ни была цель — заниматься йогой как фитнесом или шаг за шагом изучать древнее учение для достижения нирваны, начинать придется именно с физических упражнений, которые называются «асаны» (с ударением на первый слог).

Википедия явно издевается, определяя асану как «положение тела, которое удобно и устойчиво». Для начинающих неправда и то, и другое – асаны и неустойчивы, и неудобны по шкале от «некомфортно, но терпимо» до «совершенно невозможно это сделать».

Попросту говоря, асаны – это растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие, релаксирующие и комбинированные упражнения человеческого тела, которые выполняются сидя, стоя или лёжа.

Упражнения йоги для начинающих

Позы йоги

Позы зависят от того направления йоги, которым вы решите заняться.

Классических видов йоги пять: Бхакти, Карма, Джняна, Раджа и Хатха. Каждый из этой пятерки имеет длинную историю и ведёт свой путь из древних времён.

Помимо классики существуют и другие, более молодые виды йоги. Наиболее распространенные – Крийя, Кундалини, Сахаджа, Айенгар, Аштанга-виньяса, Дживамукти, Бикрам, Сурат-шабд, Интегральная, Йога теней, Бихарская школа, Фитнес-йога, Йога 23, Мантра-йога, Йога-нидра, Антигравитационная йога, Сукшма-вьяяма, Йога смеха, Акро и другие.

Начинающий йог может начать выбор с изучения философии и целей каждого из видов практик (специализированного материала – полный Интернет), а может сперва попрактиковаться в каждом виде и остановиться на наиболее подходящем или сочетать разные практики по мере собственного совершенствования.

Основные асаны йоги

Как говорил Горакшанатх, основатель направления хатха-йоги: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых четыре являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — лучшие».

Читаешь, и полное впечатление, что попал в какую-то часть «Звёздных войн». Давайте разбираться, о чём нам, юнлингам, поведал учитель. Сиддха (Сиддхасана) – полулотос, Падма (Падмасана) – поза лотоса, Симха (Симхасана) – поза льва, Бхадра (Брадхасана) – поза, приносящая благо.

Все асаны называются на санскрите, поэтому сначала вам потребуется разобраться в терминологии. Комплексы асан йоги для начинающих дают эти знания, инструкторы на видео, как правило, называют асану на санскрите, а потом дают её словесную расшифровку и объясняют, как правильно выполнить упражнение.

Со временем язык йоги перестанет быть для вас иностранным, вы будете точно знать, что Ардха Матсьендрасана — этот «Половинная скрученная поза», а Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз», не перепутаете Врикшасану (Позу дерева) с Майюрасаной (Позой павлина).

И когда-нибудь наступит время, когда вы не просто выучите названия всех 84 асан, но и научитесь их выполнять во всех возможных вариациях.

Позы йоги для начинающих

Для примера приведём семь комплексов разных видов йоги для начинающих.

Что такое Бикрам йога

Дживамукти-йога

Сурья намаскар

Аштанга-виньяса-йога

Айенгар-йога

Что такое Крия Йога

Йога 23 для начинающих

Сложные асаны йоги

Даже если вы смогли выполнить один из предложенных комплексов от и до, и уже начали считать себя юным падаваном, путь ваш к совершенному владению телом ох как неблизок.

Сравните два комплекса хатха-йоги – для начинающих и интенсив для тех, кто имеет большой опыт практики. Почувствуйте разницу, продолжайте практиковать и да пребудет с вами Сила!

Базовый комплекс хатха-йоги

Хатха-йога, интенсив

15 важных советов для практики асан

«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»

Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан. Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:

1. Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку. В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула, предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок*:

асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
асаны в положении на спине
перевёрнутые асаны
асаны из положения на животе
асаны сидя или стоя на коленях
отдых в положении лёжа на спине
дыхательная практика (как правило – сидя)
шавасана

* Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

* Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия. Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки: это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

8. Если вы устали, а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти. Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию. Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

14. Практикуйте осознанно! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану. Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

* Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

С пожеланиями всего самого наилучшего,
Ольга Полушина

Автор: Ольга Полушина

Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Практикуйте эти 9 асан йоги для повышения естественной энергии

В современном мире йога стала более многогранной – спортивной, лечебной и практически общедоступной. Но при всех этих изменениях она сохранила своё основное предназначение – открывать человеку его внутренний мир, помогать ему найти своё собственное «Я». Каждый желающий может почерпнуть из широкого арсенала йога-практики инструменты для развития тела и разума.

Главное, что вы должны впитать в себя на практиках и тренировках – это умение расслабиться, изменить свою жизнь, свою физиологию, свой внутренний мир, наконец. Ведь в современной среде, где правит стресс и глобальное недовольство собой и окружением, нам очень важно научиться спокойствию и ответственности по отношению к себе, в первую очередь.

Йога способна стать своеобразным балансиром, помогая обрести те качества, которых не хватает конкретному телу в конкретный период.

Большинство асан работают комплексно, но некоторые больше направлены на развитие физической силы тела, есть улучшающие энергетическую оболочку и увеличивающие количество данной энергии. Вторые мы сегодня и рассмотрим.

Natarajasana

Поза повелителя танцев – названа в честь самого могущественного бога в индуистской мифологии, олицетворяющего абсолютное космическое сознание. Он почитается и в нынешнее время, и известен под различными именами, такими как Шива (милостивый), Натешвара (повелитель танца) и другие. Асана может быть рекомендована для успокоения нервной системы, восстановления жизненной энергии, помогает развить способность к самовыражению, а также придаёт уверенность в себе и возвращает нам силу действовать.

Natarajasana

Utkatasana

Поза стула – известна также как «поза сохранения энергии», со стороны выглядит так, как будто человек сидит на невидимом стуле. Постоянная тренировка и практика данной асаны делает позвоночник более подвижным, а ноги – сильными. Рекомендуется для людей, которым нужно восстановить жизненные силы и помогает не расходовать внутреннюю энергию зря.

Utkatasana

Ustrasana

Поза верблюда или Поцелуй верблюда – как и все асаны, которые состоят из прогибов, данная поза улучшает осанку и расслабляет мышцы спины и шеи, что напрямую связано с наполнением тела энергией и жизненными силами. Отлично помогает бороться с депрессией и её последствиями. Также она стимулирует сердечный энергетический центр (чакру) связанный с любовью.

Ustrasana

Chakrasana

Поза колеса – ещё одна асана, в которой йог делает глубокий прогиб спины. Помогает раскрыть энергоцентры и чакру сердца, тем самым наполнить тело силой и пополнить её запасы. Благодаря включению её в практику вы будете более устойчивы к возникновению депрессии и легко справитесь с её последствиями.

Chakrasana

Bhujangasana

Поза Кобры – одна из самых простых, но в то же время самых действенных для улучшения здоровья позвоночника. Незначительного времени, проведённого в этой позе, хватит, чтобы снять напряжение с мышц спины и улучшить баланс в Чадхиштхана чакре, что уменьшит стресс и беспокойство, поборет гнев и повысит уровень бодрости. Для большей эффективности повторите данную асану несколько раз.

Bhujangasana

Eka Pada Rajakapotasana

Поза царя голубей – энергетически связывает органы брюшной полости, создавая среду, в которой они «общаются» и «поддерживают друг друга», так говориться в древнем тексте о хатха-йоге Бахиранга-йога. Эта асана открывает зону живота, вытягивает энергию из бедер и концентрирует её в центре пупка. Энергия и тепло, генерируемые в центре пупка, помогает восстановить и излечить внутренние органы. Она также влияет на вегетативную нервную систему, особенно на блуждающий нерв, позволяя усилить самоконтроль сексуального желания, борется с нервными расстройствами, улучшает энергетические и кровяные потоки.

Eka Pada Rajakapotasana

Adho Mukha Svanasana

Поза Собака мордой вниз – данная асана является, наверное, одной из простейших во всём разнообразии йога-поз, но то положительное воздействие, которое она имеет практически на весь организм, не сравниться ни с чем. В этой позе позвоночник вытягивается на свою полную длину, что даёт возможность возобновить все процессы и внутренние силы, направленные на восстановление циркуляции жизненной энергии по позвоночнику. Помогает восстановить силы в кратчайшие сроки.

Adho Mukha Svanasana

Virabhadrasana II

Поза Воина – очень распространённая асана, применяющаяся в различных видах йоги. Не требует особой подготовки при выполнении и очень полезна. Помогает человеку, который практикует её регулярно, побороть стресс, раскрыть и очистить энергетические центры, позволяющие вернуть веру и уверенность в своих силах, и осознать своё превосходство над событиями. Усиливает связь между телом и умом йога, заставляя вас обрести мужество и стойкость для борьбы с трудностями.

Virabhadrasana II

Padmasana

Существует несколько асан для медитации – падмасана, сиддхасана, свастикасана, сукхасана. Все они обладают превосходным успокаивающим эффектом и благоприятным воздействием на нервную систему человека. Благодаря восстановлению кровообращения внутренних органов, которые были зажаты в течении дня, направляют энергию внутрь тела, снимая усталость и переутомление.

Padmasana

Виды асан в йоге — краткий гид по йогическим позам

Асана ??? в переводе с санскрита дословно означает «место для сидения», «сидячая поза». Такое значение определению придавали йогины изначально, поскольку в самых истоках было всего 11 асан и предназначены они были для медитации. В более позднее время, в период средневековья гуру добавили позы для укрепления всего тела. Сегодня известно более 80 000 поз.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Асаны йоги. История развития и классификация асан. — Psy Yoga Studio

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46)¹.

При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47)¹.

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

Неподвижность.

Удобство.

Прекращение усилия (расслабление).

Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны … сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19)².

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28)².

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32)².

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:

Позы, выполняемые сидя. Самые известные: падмасана, сиддхасана, вирасана, баддха конасана (рис.1), сукхасана.

2. Релаксационные асаны

Позы, выполняемые лежа и используемые для глубокой релаксации. Самая известная – шавасана (рис. 2).

Позы, выполняемые со сгибанием корпуса вперед. Самые известные: уттанасана, пащимоттанасана (рис.3), джану ширшасана, баласана.

Позы, выполняемые с разгибанием корпуса назад. Самые известные: ардха бхуджангасана, бхуджангасана (рис.4), шалабхасана, уштрасана.

Позы, выполняемые с поворотом корпуса вокруг оси. Самые известные: маричиасана, ардха матсиендрасана (рис. 5), джатхара паривартанасана, бхарадваджасана.

6. Перевернутые асаны

Позы, в которых тело переворачивается относительно силы тяжести: голова оказывается внизу, а ноги – наверху. Самые известные: ширшасана, сарвангасана, халасана, випарита карани (рис. 6).

7. Стоячие асаны

Позы, выполняемые стоя. Исторически самая поздняя группа поз, часто стоячие могут включать в себя элементы наклонов, прогибов и скручиваний. Самые известные: уттриха триконасана (рис. 7), уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вибархадрасана 2.

Позы, направленные на тренировку чувства равновесия. Самые известные: врикшасана (рис. 8), бакасана, вирабхадрасана 3.

9. Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

¹ Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

² Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого урока йоги было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы.Работаю конечностями, плечи растягиваю, торс скручиваю. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена на развитие баланса, силы и гибкости.Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие.Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора.Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock}

2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: Эта поза дает вам ощущение заземления; кредит изображения: iStock}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

_{Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; кредит изображения: iStock}

4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock}

5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локте не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock}

6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: напрягают мышцы живота, укрепляют плечи и верхнюю часть спины; кредит изображения: iStock}

7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник, трицепсы и раскрывая грудную клетку для содействия вдохам. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, поднимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

8. Paschimottanasana Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Держите руки везде, где они касаются, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock}

9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock}

10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога находится внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock}

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С санксритскими именами, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь.Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч.Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх.Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь.Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держа обе ноги прямыми, опускаемся через ступни. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч. Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Санскрит: Дханурасана

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия предлагает множество преимуществ для нескольких систем тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Преимущества

Преимущества

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Как это делать

Как это делать

Преимущества

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Преимущества

Преимущества

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Как это делать

Как это делать

Преимущества

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Преимущества

Преимущества

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Как это делать

Как это делать

Преимущества

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

Эти асаны йоги помогут регулировать нерегулярные периоды

Многие женщины испытывают боль и нерегулярные месячные. В то время как обычно менструальный цикл , охватывает 28 дней, он также может варьироваться от 21 до 38 дней. Однако это называется нерегулярным, если у вас не было менструаций более 35 дней или если у вас было кровотечение в течение 21 дня после предыдущего периода, объяснила д-р Дикса Бхавсар в сообщении Instagram.

Такое нарушение можно назвать нормальным, если оно встречается редко, но если оно возникает часто, важно проконсультироваться с врачом.

Доктор Бхавсар добавил: «Это вызвано изменениями гормонального фона, Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), чрезмерными физическими упражнениями, сменой противозачаточных таблеток и приемом определенных лекарств. Другие причины нерегулярных периодов включают проблемы с щитовидной железой, беременность, кормление грудью, миому матки, внутриматочную спираль и стресс ».

Итак, какой выход?

По словам доктора Бхавсара, одним из лучших способов регулирования нерегулярных периодов, болезненных менструальных спазмов и нарушений менструального цикла является йога.

Пять асан йоги, которые помогут справиться с нерегулярными менструациями:

Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу прорабатывает мышцы, суставы, связки, а также регулирует гормоны. При регулярной практике и правильной технике 12 поз, составляющих Сурья Намаскар , помогают справиться с проблемой.

Капалабхати

Техника быстрого дыхания, пранаяма, считается лекарством от различных недугов.Это считается эффективным методом удаления углекислого газа из крови. Он состоит из медленного и нормального вдоха и быстрого и сильного выдоха.

Бхадрасана, или поза бабочки

Считается эффективным упражнением для раскрытия ног и тазового дна и укрепления позвоночника, бедер и бедер.

Дханурасана или поза лука

Дханурасана, одна из 12 основных поз хатха-йоги, — отличное упражнение на растяжку спины .Регулярная практика Дханурасаны не только дает хорошую растяжку и гибкость всей спине, но также избавляет от нарушений менструального цикла и дискомфорта.

Ваджрасана или поза молнии

Ваджрасана, как известно, излечивает кислотность и проблемы с пищеварением, укрепляя тазовую область, лечит проблемы с мочеиспусканием и нерегулярные периоды.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье».Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.

Типы поз йоги

Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, приведенные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.

Асаны — это только начало

Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить разум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и наград хатха-йоги.

Советы по практике позы йоги

1. Начните с того места, где вы находитесь, и соответственно устанавливайте ожидания.
2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы, прежде чем выполнять ее.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
8. Знайте свои физические возможности и прислушивайтесь к своему телу.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.