Йога для больного позвоночника – домашний комплекс от боли для начинающих

Йога при заболеваниях позвоночника | Лечение ног

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Вернуться к оглавлению

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Вернуться к оглавлению

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника — это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

остеохондроз; нарушение осанки; грыжи; лордоз и т. д.

stopa-info.ru

4 причины, почему это работает

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

КСТАТИ

Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активностиФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.

МЕЖДУ ТЕМ

А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше

www.kp.ru

Поможет ли йога вылечить позвоночник? Правила тренировок — Автор фитнес-тренер Виктор Колесников

Йога является древнейшей оздоровительной практикой для тела и разума. Одно из ответвлений этой культуры, а именно Хатха йога, направлена на развитие физических способностей тела, в дальнейшем подготавливая его к медитации и так называемому просветлению. Практика не подразумевает изучение философии, пение мантр, что многих отталкивает от посещения йоги.

Цель этого направления – развитие гибкости и здоровья всего организма, его физическое совершенствование. Ведь только в здоровом теле может быть здоровым дух. Стоит ли заниматься практикой для оздоровления спины или суставов, уже испытывающих боли при нестабильности опорно-двигательного аппарата, не навредит ли йога в данном случае? Разберемся, как правильно тренироваться, если проблема уже существует.

Правила безопасных тренировок

Для начала познания йоги следует оценить состояние своего физического здоровья.

Если болей в спине, суставах ранее не возникало, тогда любая адекватная нагрузка не навредит.

Если же проблема присутствует, не стоит пускать все на самотек, думая, что проблема решится сама по себе после выполнения определенных упражнений для растягивания позвоночника.

Это далеко не так, и сама тренировка не подразумевает только лишь растяжку.

Йога – это комплекс асан, развивающих симметрично все тело, развивая не только гибкость, но и также укрепляя мышцы в статической или динамической нагрузке.

Как обезопасить себя от негативных влияний нагрузок?

Избавление от боли в спине посредством йоги упирается в исследование первопричины возникновения болевых ощущений. Для того чтобы не усугубить проблему, необходимо выполнить некоторые требования перед началом тренировок:

1. Проконсультироваться с врачом. Если боли в спине или суставах все же присутствуют, обратитесь к невропатологу, неврологу или терапевту за направлением к нужному специалисту. Пройдя определенные обследования, можно выявить истинную проблему, которая в дальнейшем покажет, можно ли тренироваться, и как правильно это делать. В случае поставленного диагноза, необходимо обратиться к сертифицированному специалисту по йоге, и показать результаты обследования, чтобы инструктор оценил готовность к занятиям, степень нагрузки и указал на ограничения.
2. Подобрать занятия по уровню физической подготовки. Даже полностью здоровый организм нуждается в правильном подходе к нагрузкам. Начинать осваивать йогу нужно постепенно, в дальнейшем приводя мышцы и суставы в готовность к более сложным асанам. Для этого начните с посещения занятий для новичков. Спустя некоторое время, инструктор или собственное тело подскажут, что делать далее, и нужно ли переходить на следующий уровень.
3. Подобрать правильный коврик для йоги. Не менее важным условием безопасных тренировок является выбор нескользящего каремата. Многие спортивные бренды выпускают спортивные коврики специально для йоги, обеспечивающие хорошее сцепление рук и стоп с поверхностью. Нескользящие коврики помогают выбрать корректную позу, и удерживать ее без скольжения необходимое количество времени. Также это эффективный способ предупреждения травм и падений.

При каких заболеваниях позвоночника йога разрешена?

Остеохондроз

Это заболевание связано с дистрофическими нарушениями целостности хряща межпозвоночных дисков. Причиной возникновения могут быть недостаточное питание хрящей, приводя их к дегенерации, неправильная осанка, вызванная изменением правильного паттерна движений и отдыха.

Например, некорректное положение спины, сидя за рабочим столом или перед компьютером, положение при управлении автомобилем, ношение тяжестей с перевесом на одну сторону.

Привычный паттерн приводит мышцы, стабилизирующие позвоночник, в ассиметрию, за счет чего может развиваться остеохондроз с дальнейшими осложнениями.

Поскольку заболевание может развиваться в любом отделе позвоночника, при занятиях следует учитывать, что в работе с нестабильным отделом следует уделять внимание его вытяжению и статическому укреплению мышц-стабилизаторов позвоночника.

Сколиоз и защемление нервных окончаний

Сколиоз – нарушение правильного положения позвоночника из-за несимметричной работы мышц.

Искривление осанки не является заболеванием, но может приводить к тяжелым последствиям и нарушениям целостности межпозвоночных дисков.

Чаще сколиоз может приводить к защемлению нервных мышечных окончаний, при этом могут возникать острые боли в спине.

Занятия йогой в данном случае помогут привести мышцы в тонус, а выполнение поз для вытяжения позвоночника и удерживающих его мышц, будет способствовать снижению или полному избавлению от защемления мышц и болей.

Протрузия межпозвоночных дисков

Обычно протрузии предшествует остеоходроз, его осложнение приводит к дистрофии межпозвоночного диска, при котором происходит его выпячивание, но структура фиброзного кольца сохраняется. Вследствие такого нарушения появляются боли в конкретном отделе позвоночника, но также боль может возникать в конечностях или внутренних органах.

Многие ошибочно принимают протрузию за проблему внутренних органов или конечностей, не понимая первопричины.

В таком случае, йога в терапевтических целях разрешена, важно избегать лишнего давления на область протрузии. Запрещается выполнять компрессию позвоночника в данном отделе позвоночника, в том числе нежелательны перевернутые позы – стойки на лопатках, голове и руках. Больше внимания стоит уделять вытяжению и укреплению мышц-стабилизаторов.

Межпозвоночные грыжи: запрещено ли заниматься йогой?

Хотя грыжи чаще являются противопоказанием к любым компрессионным нагрузкам, даже к занятиям йоги, на самом деле, правильное распределение нагрузки не усугубит проблему, хотя полное исцеление возможно только при помощи хирургического вмешательства. Но грыжи – это не приговор, вести здоровый образ жизни и заниматься целительной йогой не запрещается.

Главное, сделать рентгеновский снимок проблемного отдела, специалист определит, в какую сторону выходит грыжа, это необходимо для определения разрешенных асан.

Грамотный тренер сможет правильно определить нагрузку. Если грыжа одного из отделов выходит в сторону брюшной полости (вовнутрь), в данном случае запрещены асаны с глубокими наклонами в конкретном отделе позвоночника, при которых грыжа еще больше сжимается. А если грыжа выходит назад, тогда запрещены сильные прогибы позвоночника в нестабильном регионе.

ВНИМАНИЕ! При грыжах также запрещено выполнять перевернутые позы.

Ознакомительное видео простых упражнений йоги для начинающих

Вывод: можно ли заниматься йогой с болью в спине?

Однозначно, с помощью йоги можно добиться улучшения подвижности позвоночника, суставов, укрепления мышц и даже избавления от болей, но только при условии правильной диагностики проблемы и подбора индивидуального комплекса упражнений.

Проконсультируйтесь со специалистом, и не занимайтесь самолечением.

Только комплекс мер поможет решить проблему, продлить здоровье позвоночника, и соответственно, всех органов и систем.

Полезные ссылки:

zhenskoe-mnenie.ru

боль в спине пройдет через неделю

Йога для позвоночника – это не только модное веяние. Боль в спине – почти такое же распространённое явление, как насморк. Её испытывают миллионы людей. Если боль перерастает в хроническую форму, то человек попадает в замкнутый круг.

Это состояние вынуждает меньше двигаться, а значит, приводит к новым проблемам: ожирению, застоям, уменьшению эластичности позвоночника. Избежать всего этого вам поможет Йога. Комплекс для позвоночника разработан так, что подходит многим людям и не имеет серьёзных противопоказаний, если следовать установленным правилам.

Йога для спины и позвоночника

Многие врачи рекомендуют упражнения из йоги для спины и позвоночника в качестве естественного восстановительного процесса, профилактики и естественного обезболивающего. Правильно подобранные упражнения помогут вам поддержать в тонусе все мышцы спины, брюшного пресса. Также они обладают общими укрепляющими свойствами.

Базовые упражнения из йоги для эластичного позвоночника

1. Поза в виде буквы «Т» – обопритесь о спинку стула руками и держите их прямо. Наклонитесь и вытяните одну ногу. Задержитесь в позиции на 15 секунд. Поменяйте ногу.

2. Дыхание кошки – встаньте на четвереньки. На вдохе изогните спину и посмотрите вверх, прогнувшись в пояснице. На выдохе потянитесь спиной вверх. Старайтесь достать подбородком грудную клетку.

3. Баланс – это упражнение в йоге назначается при остеохондрозе позвоночника. Из положения на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь на 15 секунд. Смените руку и ногу.

4. Облегчённый мостик – лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть вдоль тела. На выдохе поднимайте таз и задерживайтесь в такой позиции на 10-15 секунд.

Примечание: йога при грыже позвоночника может быть дозволена, только при одобрении лечащего врача, а так же при коррекции курса высококвалифицированным тренером.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

topmood.ru

как избавиться от боли в спине

Здравствуйте уважаемые читатели! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии, готовы продолжить наши дальнейшие дискуссии? Тогда начнём. В этой статье я расскажу вам о том, какую помощь оказывает йога для позвоночника и дам несколько упражнений. Скажу Вам также, что именно позвоночник и спина как раз являются в терапии йогой главными объектами для оздоровления и коррекции.

Мы все знаем, что именно на них приходится основная нагрузка, а также нервные каналы от мозга к органам пролегают именно в этой зоне. Упражнения, которые предлагает древняя практика от болей в спине, очень эффективны. Но причины этой боли могут быть разные. В этом заключается проблема.

Например при сколиозе противопоказаны различного вида скручивания. Упражнения йоги от сколиоза читайте по ссылке. Поэтому необходимо прежде чем приступать к занятиям, обязательно выяснить причину болей.  Хочу обратить Ваше внимание, уважаемые читатели, что боли в спине и болезни позвоночника — это разные вещи.

При проблемах позвоночника, таких как протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, можно выполнять любые физические нагрузки только после разрешения врача или под его постоянным контролем — наблюдением.

Спина и позвоночник в терапии йогой.

Можно сказать, что спина и позвоночник в частности, являются одним из главных объектов в терапии йогой, поскольку на них приходится основная нагрузка, а также именно здесь проходят основные нервные каналы, соединяющие мозг и органы. Чаще всего боли возникают из-за слабой мускулатуры или неправильной осанки. В результате этого происходит смещение позвонков или их растяжение.

Могут возникать боли из-за каких – либо травм и даже от стрессовых ситуаций. Грыжа межпозвоночных дисков может создать проблемы для занятий. Часто в таких случаях специалисты полностью запрещают физические нагрузки, так как они могут принести вред вместо пользы. Но есть упражнения йоги при грыже, с ними можно познакомиться здесь.

Полезные рекомендации перед занятиями.

Прежде чем мы с Вами перейдём к позам, которые помогут избавиться или облегчат боли в данной области, хочу дать некоторые рекомендации по их выполнению:

• Дыхание во время выполнения асан должно быть глубоким, но без напряжения. Во время фиксации позы продолжайте дышать ровно и спокойно.
• Торопливость во время занятий нужно исключить полностью. Необходимо просто погрузиться в процесс, тогда Вы получите максимум пользы от выполнения тех или иных упражнений. В основном все асаны требуют фиксации, и одновременно нужно быть расслабленным и глубоко дышать.
• Желательно быть сосредоточенными на том, что Вы делаете. Такое состояние сознания на 50 процентов увеличивает эффективность от выполнения поз.
• Следующим важным моментов в занятиях является регулярность. Это позволит организму постепенно перестраиваться в нужном направлении, в данном случае в сторону улучшения состояния Вашей спины, а возможно и полного её излечения.

Самый идеальный вариант — это заниматься каждый день в утренние часы, через день или хотя бы три раза в неделю. Это могут и вечерние занятия, если утро занято. Но если интервал между занятиями будет больше, то эффект будет значительно меньшим. Требуется прекратить практику при сильной усталости или болях.

Через силу заниматься нельзя. Можно начать с щадящих упражнений. Но здесь желательно отличать лень от физического или морального истощения, когда необходимо для начала хоть немного восстановить свои силы. А просто лень нужно преодолеть, и затем древняя практика сама сыграет свою роль, и Вы уже не сможете обходиться без неё. Прилив сил и бодрости дают незабываемое состояние, и не захочется его утратить впоследствии.

Комплекс от болей в спине

Падахастасана (наклон вперёд).

Важно помнить, что наклоны запрещены при многих серьёзных заболеваниях позвоночника!
Встанем прямо. Поставим ноги на ширине плеч. Стопы стоят параллельно друг другу. Делаем вдох, затем выдох и плавно наклоняемся вперёд. Постарайтесь коснуться пола и затем взять себя за лодыжки. Постарайтесь расслабиться. Зафиксируйтесь в позе на 5 -7 вдохов. Вернитесь в начальное положение.

Гомукхасана (коровья морда).

Нужно сесть на пол. Отрываем таз и заводим одну ногу за другую так, чтобы колени были друг за другом. Стопы разводим в стороны и опускаемся тазом между пяток к полу. Если нет возможности сесть, подкладываем одеяло или кирпич.

Сейчас разведите руки, затем согните их. Одну руку заведите сверху за спину. Другую руку разместите внизу за спиной. Соединяем руки. Грудь и плечи расправлены, дыхание спокойное. Постарайтесь расслабиться. Затем меняем положение рук и ног и делаем снова.

Сетубандхасана (мост с поддержкой).

Эта поза помогает раскрытию грудной клетки и мягкому выгибанию спины.
Ляжем на пол. Ноги согните в коленях, подтяните к бёдрам. Колени направлены вверх. Стараемся медленно поднимать нижнюю часть туловища и бёдра вверх. Если сложно остаться в данном положении, можно использовать блок для йоги, подложив его под крестец. Останьтесь в данной асане столько времени, сколько будет комфортно Вам.

Спящий орёл.

Это обычное скручивание. Ляжем на спину. Затем сгибаем ногу в колене, подтягивая её к животу. Ногу кладём на пол в противоположную сторону. Если согнута левая нога, то кладём вправо, голову повернем налево. А сейчас делаем наоборот. Остаёмся в достигнутом положении максимально — комфортное для Вас количество времени.

Халасана (поза плуга).

Эта асана немного посложнее в выполнении для начинающих. Но при регулярном выполнении, она будет получаться у Вас все легче и лучше.

Ляжем на спину. Руки располагаем вдоль туловища. Сделаем вдох и выдох. Прижимаем согнутые в коленях ноги к животу. Начинаем медленно поднимать таз. Ноги выпрямляем и заводим их за голову. Задержитесь в этой позиции насколько это возможно. При этом постарайтесь сохранить спокойное дыхание. Затем с выдохом возвращаемся в начальное положение. Выпрямляем ноги и можно немного отдохнуть, расслабившись.

Упражнение на раскрытие грудной клетки (с поддержкой).

Одновременно эта асана очень хорошо укрепляет спину и избавляет от болей в ней. Сядем и вытянем ноги. Сзади необходимо поставить опору, подушку или блок Айенгара.

Вторая опора нужна Вам будет для головы. Осторожно отклонитесь назад. Грудной и центральный отделы позвоночника должны опереться на подставку. Голова также должна быть на опоре. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь расслабиться. Выполняйте комфортное для Вас количество раз, но ориентировочно примерно 3 – 5 минут.

Асана для снятия напряжения в пояснице.

Эта поза достаточно проста даже для начинающих, которая также раскрывает тазобедренные. Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем. Стопу ставим рядом с бедром. Сгибаем вторую ногу и размещаем её поверх согнутой.

Необходимо просунуть руку под коленом ноги, которая сверху. Сейчас хватаем ногу ту, что стоит на полу и начинаем медленно тянуть на себя. Нога, которая сверху, будет немного смещаться, тем самым усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

Паванмуктасана.

Ложимся на спину. Сгибаем одну ногу. Затем подтягиваем её как можно ближе к себе. Можно помочь себе руками. Почувствуйте растяжение в поясничном отделе и области бёдер. Сейчас опустите ногу и выполните это же упражнение с другой ногой.

И напоследок, хочу посвятить Вас, уважаемые читатели в несколько тайн йоги. Вы знаете, что йога к гибкости не имеет отношения? Это не шутка. Человек, который выполняет самые простые элементарные асаны может в последствии стать великим йогином, который сумел постичь многие тайны мироздания. Для этого не нужно разрывать связки и травмировать суставы.

Гибкость будет развиваться параллельно процессам оздоровления и нормализации всех систем организма. Конечно же природные данные играют большую роль. Но йогой может заниматься любой человек и начинать в любом возрасте. Это неправильное мнение, что практики только для молодых. Это целая система знаний, упражнений, техник медитации, крийи. Это возможность соединиться с природой в любом возрасте и физическом состоянии.

Как — то великий учитель йоги Айенгар обучал королеву Бельгии некоторым практикам. И что в этом такого, спросите Вы? Королеве на тот момент было 84 года! И она обязательно хотела сделать стойку на голове. Ту асану, которая опасна даже для многих в молодом возрасте. И она сделала! После этого случая я думаю вопрос о возрасте отпал сам по себе. Если вас интересует йога для пожилых, читайте статью по ссылке.

Что делать если спина продолжает болеть

Сегодня мы поговорили о том, как древнее искусство йоги может помочь привести в норму или даже полностью вылечить больную спину и позвоночник. Конечно же можно регулярно посещать курсы массажа. Но он к сожалению не укрепит мышцы корсета позвоночника. Массаж хорошо снимает напряжение и спазмы, поможет расслабиться. Улучшится кровообращение.

Но мышцы, которые ослаблены, не смогут хорошо держать позвоночник. И боли в спине будут появляться снова и снова. Комплексы упражнения йоги выполняют сразу ряд задач, помогают расставить все на свои места. Снимают напряжение и спазмы, в тоже время укрепляют и увеличивают гибкость позвоночника, корректируют осанку.

Если у вас преследуют боли постоянно, я рекомендую использовать вместе с физическими упражнениями различные средства от остеохондроза, чтобы помогать себе, когда вы не тренируетесь. Это позволит ускорить процесс лечения. Благодаря регулярным занятиям и этим средствам вы сформируете сильный мышечный корсет, который еще долго будет служить вам верой и правдой.

Надеюсь, что время, проведённое на страницах этого блога, не прошло зря и принесёт пользу моим читателям и близким им людям. Поделитесь пожалуйста также со своими друзьями, которым могут быть интересны наши регулярные беседы. Всего хорошего, скоро увидимся вновь.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены»

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,
 Йогатерапия шеи. М.Баранов,
   Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

all-yoga.ru

лучшие асаны для лечения и профилактики

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Во время занятий стоит настраиваться на исцеление

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Уттхита Триконасана

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп

Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице

Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах

При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Паривритта Триконасана

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Паривритта Триконасана. Эффект

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Врикшасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Этапы выполнения асаны Врикшасана

Вирабхадрасана I

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Вирабхадрасана II

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Поза восстанавливает подвижность суставов, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию

Видео — Поза воина 2

Ардха Чандрасана

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Поза отлично укрепляет спину

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

Ладони на пол, колени сильно подсогнуты, живот на бёдрах

Отводим ногу назад. Колено согнуто. Руки оставляем на полу. Стоим так дышим, прислушиваемся к ощущениям

Разворачиваем таз и бедро, подъем стопы тянется вверх, сдвигаем руку на один уровень со стопой, чтобы пальцы руки и ноги находились на одной линии. Выпрямляем опорную ногу

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Неправильное выполнение

Паршвоттанасана

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Паршвоттанасана

Бхуджангасана

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Шалабхасана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Шалабхасана (поза саранчи)

Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

1. Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
2. При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
3. В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
4. Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.
   

   Правильное положение тела

5. Каждый день принимать горячий душ, как можно чаще, хотя бы раз в неделю, ходить в сауну или баню. Нагретая вода и воздух помогут снять спазм шейных мышц.
6. Совершать регулярные пешие прогулки, в идеале каждый день.
7. Минимум дважды в неделю испытывать аэробные нагрузки (тренажеры на низком темпе).
8. Соблюдать умеренность в питании (не переедать), но следить, чтобы рацион был полноценно насыщен.
   

   Диета при лечении остеохондроза позвоночника

Ортопедические матрасы

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

spina-expert.ru