8 мышц, которые можно эффективно проработать на орбитреке
Эллиптические тренажеры, такие как орбитрек, призваны сжигать жир, не оказывая серьезную степень влияния на суставы. Только одного этого преимущества достаточно, чтобы Вам захотелось купить орбитрек, но это еще не все плюсы. Плавные движения, имитирующие лыжную ходьбу, позволяют вам проработать как нижнюю, так и верхнюю части тела, помогая сэкономить время и увеличить эффективность тренировки. Также педали орбитрека могут вращаться в обратном направлении, что способствует нагрузке на другие мышцы. Давайте рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при занятиях на орбитреке.
№1 Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне ног, включаются в действие при их сгибании и разгибании во время аэробной тренировки. Современные орбитреки оснащены механизмом, который позволяет регулировать угол наклона тренажера, имитируя восхождение на вершину. В данном случае происходит более интенсивное сгибание ног, обеспечивая эффективную растяжку подколенного сухожилия. Особенно хорошая нагрузка на подколенные сухожилия идет при движении в обратном направлении.
№ 2: Четырехглавые мышцы
Четырехглавая мышца располагается в передней части бедра. Эта мышца задействована при наступательном движении ноги. Занятия на тренажере укрепляют ноги в целом, в том числе и четырехглавые мышцы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете большую нагрузку именно на них. Например, велотренажер в основном прокачивает четырехглавую мышцу, а эллиптические тренажеры дают одинаково эффективные нагрузки для мышц задней и передней поверхности бедра, ягодиц и верхней части тела. Поэтому нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами.
№ 3: Ягодичные мышцы
Ягодичной мышцы также отлично прорабатываются при занятии на орбитреке. Нагрузка на ягодичные мышцы повышается при наклоне самого тренажера, либо когда спортсмен занимается, отклонившись назад, держась руками за поручни.
№ 4: Трицепсы и грудные мышцы
За тренировку трицепсов и грудных мышц отвечают подвижные рычаги орбитрека, за которые держится спортсмен во время занятия. Благодаря толкательным движениям активно задействованы грудные мышцы и трицепсы (мышцы, расположенные на задней стороне плечевой кости).
№ 5: Бицепсы и мышцы спины
Если эллиптические тренажеры оснащены подвижными рычагами, то тяговые движения поручней помогают задействовать как бицепсы, так и мышцы спины. Именно тяговая сила связана с бицепсами, расположенными в изгибе локтевого сустава, а также ромбовидной мышцы, находящейся между лопатками. Использование тренажера в обратном движении усиливает акцент на проработку этих мышц.
№ 6: Глубокие основные мышцы
Даже, если Ваша модель орбитрека не имеет подвижных рычагов, тренировка на эллипсоиде вызывает активность глубоко расположенных мышечных групп.
№ 7: Сердце
Как известно, сердце – это тоже мышца. Так как эллиптические упражнения являются аэробными, они так же тренируют и сердце.
№ 8 : Икроножные мышцы
Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени. Чтобы усилить нагрузку на икроножные мышцы рекомендуется во время занятия на орбитреке наклонить корпус вперед, держась за неподвижный поручень.
Автор: Иванюк Александр
специально для интернет-магазина SportZal.com.ua
sportzal.com.ua
Как правильно заниматься на орбитреке (эллиптическом тренажере).
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут Вам правильно выбрать цели и программы занятий.
Польза тренировок
Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1.Потеря веса.
2.Улучшение формы и рельефности фигуры.
3.Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4.Увеличение гибкости.
5.Улучшение обмена веществ.
6.Предотвращение травм.
7.Возможность самоутверждения.
8.Улучшение аэробной выносливости.
9.Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Медицинские предупреждения и безопасность
Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1.Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2.До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3.Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4.Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, находиться рядом с ними.
5.Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6.Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7.Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда Вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8.Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9.Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Эксплуатация тренажера
Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1.Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2.Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на спиртовой основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3.Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.
Как работает эллиптический тренажер
При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1.Простой системы изменения нагрузки,
2.Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3.Неподвижного поручня для устойчивости,
4.Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.
Изменения нагрузки на тренажере
Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у Вас орбитрек с элетронным изменением нагрузки — то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.
Расположение ступней на педалях
Вы можете располагать ступни на педалях в зависимости от вашего желания и удобства, главное, чтобы расстояние отступа ног на педалях было одинаковое. Чем дальше от центральной стойки Вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.
Поручни эллиптического тренажера
Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными.
Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук.
Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.
Как становиться на тренажер и сходить с него
Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую Вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку.
Важно: движения при тренировке на орбитреке долны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве.
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.
Правильное положение при занятиях
Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.
Использование эллиптического тренажера
Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.
Руководства по тренировкам
Упражнения
Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнесом на высоком уровне.
Основные составляющие физического состояния
Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.
Аэробное состояние организма
Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.
Анаэробная тренировка
Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).
Начальный уровень тренировки
Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.
Прогресс
По мере того, как Вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.
Предельные возможности
Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).
Обратимость
Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.
Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3-5 минут.
Расслабление после тренировки
Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
Частота пульса
Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.
Подсчет пульса
Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя некомфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы Вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Периодичность
Это варьирование внутри Вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Мышечная боль
В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что Вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.
Что одевать для тренировки
Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.
Дыхание во время упражнений
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Передышка
Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то Вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа № 1 для начинающих
Периодичность занятий: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа № 2 промежуточная
Периодичность занятий: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа № 3 для подготовленных
Периодичность занятий: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Упражнения на растяжку
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3-5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.
Ps. Надеемся данная статья поможет Вам.
Если у Вас еще нет орбитрека, и Вы решили его приобрести, то для выбора и покупки можете перейти по этой ссылке.
eurosport.sells.com.ua
эллиптический тренажер какие мышцы работают
Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано
Что это такое?
Эллиптический тренажер (орбитрек) – это кардиотренажер, позволяющий совмещать аэробные и силовые нагрузки. Можно сказать, что это нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером.
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Спортсмен устанавливает ступни ног на специальные подставки. Для рук предусмотрены рычаги-держатели. Упоры для ног совершают эллиптические движения, при этом каждая ступня описывает эллипс.
Большинство моделей позволяет имитировать движения при ходьбе вперед или назад, беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе на лыжах. Движения плавные, неторопливые.
Такие тренировки не только укрепляют сердечные мышцы, но и повышают выносливость, улучшают дыхательную систему.
Принципы работы, эллиптический тренажер какие мышцы работают
Существуют эллиптические тренажеры трех основных видов: механические, магнитные и электромагнитные.
Орбитрек механический
Орбитрек механический
Приводится в движение силой вашего движения. Это самые простые модели, они стоят дешевле и их проще всего приобрести для домашнего использования.
Такой тренажер дает прекрасную нагрузку, в том числе силовую. Однако есть и недостатки: механический снаряд не отличается ни бесшумностью, ни вариативностью тренировок.
Орбитрек магнитный
У него более плавный ход и куда комфортнее в использовании и отличается бесшумной работой. В движение его приводит постоянный магнит, он же обеспечивает существенную нагрузку на мышцы. Благодаря встроенному компьютеру можно устанавливать самые разные режимы тренировок.
Орбитрек электромагнитный
Орбитрек электромагнитный
Самая современная и совершенная. Она компьютеризирована полностью, работает без единого звука, очень проста в управлении и настройке.
Этот снаряд не только обеспечивает вас нагрузкой, но и позволяет отслеживать проделанную работу: дает информацию о дистанции, времени занятии, числе сожженных калорий и так далее. Недостаток этого снаряда довольно очевиден: это самый дорогой в своем классе
Пройдя по ссылке, можно узнать о том, какими упражнениями накачать попу.
Советуем почитать эту статью, где даются инструкции, как накачать широчайшие мышцы спины.
Какие мышцы качают это чудо?
Считается, что эллиптический тренажер дает нагрузку на все группы мышц. Действительно, во время занятия активно задействованы преимущественно мышцы ног и ягодиц. В зависимости от выбранной программы можно активно подключать руки, грудные мышцы, пресс. Опорные мышцы при этом находятся в пассивном напряжении.
Следует иметь в виду, что накачиваться тем не менее будут только те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в активном движении, остальные разве что удастся поддержать в тонусе.
Если во время движения вы будете интенсивно вытягивать руки, можно подкачать и спину, если делать толчковые движения вперед – переднюю дельту. Наклоняясь вперед, вы нагружаете икры и бедра. Имейте в виду, что согнутые в локтях руки практически вовсе не работают!
Двигаясь назад, вы смещаете ключевую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, необходимо слегка наклонить корпус вперед, отвести ягодицы назад, а руки вытянуть.
Если вы хотите подкачать ягодицы и спину, растянуть подколенное сухожилие, двигайтесь в перед в полусидячем положении тела. Корпус при этом должен быть слегка отклонен назад.
Если за время тренировки на орбитреке вы хотите покачать все мышцы, необходимо выполнять как можно больше разнообразных упражнений.
Работа в домашних условиях и в зале
Эллиптический тренажер считается одним из самых безопасных, именно поэтому он прекрасно подходит для тренировок дома, если нет возможности обратиться за помощью к инструктору.
Необходимо проконсультироваться с тренером хотя бы на начальном этапе тренировок, если у вас есть возможные противопоказания или вы вообще никогда не тренировались.
В зале можно отследить показатели вашего пульса и дыхания и составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от общего состояния и уровня подготовки.
Впрочем, современный электромагнитный тренажер позволит проделать все это и самостоятельно в домашних условиях.
Если вам не дает покоя лишние килограммы, эта статья позволит вам понять, какой тренажер лучше подходит для похудения.
Известно ли вам, какие мышцы качаются при отжимании? Тут подробно раскрываются все детали и тонкости.
Хотите начать качаться, но не знаете как? По этому адресу https://fitrain.ru/fitness/workouts/tips-and-tricks/workout-tips/kak-pravilno-kachat-myshcy.html мы рассказываем, почему жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга являются основой для правильной накачки мышц.
Возможные результаты
эллиптический тренажер для дома
Эллиптический тренажер прекрасно подходит для похудения и нормализации веса, повышения выносливости и общего тонуса организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, для накачки мышц ягодиц, ног и рук.
Результаты можно увидеть достаточно быстро – уже в первый месяц регулярных тренировок. Разумеется, при условии что их частота будет не менее двух раз в неделю, а продолжительность – не менее 40 минут.
Негативные последствия
Орбитрек – один из самых безопасных и наименее травматичных кардиотренажеров. При занятиях на нем отсутствуют резкие ударные воздействия на стопу, как при беге. Таким образом, снижается опасная нагрузка на суставы и позвоночник.
Тем не менее у каждого снаряда есть свои противопоказания.
Не рекомендуется заниматься людям, страдающим сахарным диабетом, тяжелыми онкологическими, а также тяжелыми сердечными заболеваниями. Не стоит качаться и в периоды обострения инфекций.
Если во время занятий вы почувствовали головокружение, началась одышка, затруднилось дыхание, чрезмерно участилось сердцебиение, тренировку следует прекратить, а в дальнейшем снизить интенсивность. Нагрузки увеличивать только постепенно, а каждое занятие начинать с разминки
.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Какие мышцы работают на тренажере-эллипсоиде, или Как провести тренировку правильно?
Вы хотите узнать, какие мышцы качает эллиптический тренажер? Тогда вы читаете нужную статью. Сегодня поговорим о мышцах, которые прорабатываются на орбитреке, о программе тренировок, о действии эллиптического тренажера и о других интересных моментах.
Чем полезен орбитрек?
- На этом кардиотренажере можно повысить выносливость, наладить работу органов сердечно-сосудистой системы и улучшить общее самочувствие.
- Эллиптический тренажер – это эффективные упражнения для бедер, пресса и ягодиц.
- Регулярные занятия на данном спортивном агрегате помогут как в наборе мышечной массы, так и в жиросжигании.
Эллиптический тренажер очень популярен и эффективен
В интернете довольно просто найти много положительных отзывов об эллиптическом тренажере с фото, где показано, какие мышцы удалось прокачать тому или иному человеку. Помните, вы можете добиться любого результата, о котором мечтаете, если будете тренироваться систематически.
Регулярные тренировки на данном виде кардиотренажеров очень полезны и эффективны. За часовую тренировку вы можете сжечь 700 калорий, а если добавите интенсивности, то и все 800 калорий. Популярность орбитреков заключается в «мягкой» нагрузке. Очень часто пользователи не замечают усталости и продолжают свое занятие, но когда сходят с тренажера, то их ноги, руки, спина и пресс начинают побаливать, сигнализируя об усталости.
Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере?
Чтобы понять, какие мышцы работают при занятиях на орбитреке, нужно провести хотя бы одну тренировку на нем. На следующий день вы сами почувствуете, что у вас и где болит.
Итак, тренировки на эллиптическом тренажере задействуют пресс, ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные, подколенные сухожилия, мышцы спины, а также весь верхний плечевой пояс. Как вы могли понять, во время упражнений на орбитреке работают практически все мышцы человеческого тела, что и делает эллиптический тренажер лучшим спортивным агрегатом для похудения.
Как правильно заниматься?
Тренировка на эллиптическом тренажере многим кажется однообразной и скучной, однако здесь есть свои секреты и тонкости. От того, как вы располагаете свой корпус на тренажере, зависит, какая группа мышц будет подвергаться большей нагрузке.
- Во время тренировки вы можете располагать свои руки как на подвижных, так и на неподвижных поручнях. В первом случае ваши движения будут подобны бегу или ходьбе на лыжах, а во втором – упражнениям на степпере или велотренажере.
- Основное положение вашего корпуса во время тренировки на орбитреке – ровное. Смотрите перед собой и держите спину ровно, но не напрягайте ее. В этом положении нагрузка распределяется равномерно на все основные группы мышц.
- Если наклонить корпус вперед или воспользоваться функцией изменения наклона в тренажере, то вы перенесете большую часть нагрузки на икроножные мышцы и квадрицепсы.
- Выполнять вращения педалей на эллиптическом тренажере можно и в положении полусидя, держась при этом за неподвижные ручки. Таким образом вы хорошо проработаете бицепс бедра, ягодичные мышцы и растянете подколенное сухожилие.
- Еще один способ, как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере, – вращать педали в обратную сторону. Так будут задействованы все мышцы, которые невозможно прокачать при беге или ходьбе.
Программы тренировок на орбитреке
Во многих современных орбитреках есть встроенные программы тренировок, которые помогут вам достичь поставленной задачи. Вы можете выбрать, какие мышцы хотите развить на эллиптическом тренажере, или указать свою цель, например, развить выносливость или похудеть. После этого компьютер вам предложит несколько вариантов тренировок, выбрав один из них, можно приступать к тренингу.
Если же вы хотите разнообразить свой тренинг, тогда предлагаем вам такие комплексы для подготовленных спортсменов:
- Интервальная тренировка №1. Делаете разминку 5-7 минут, вращая педали в медленном темпе, затем – интенсивный отрезок длиной 3 минуты с отдачей 70-80 процентов от максимального. Далее 5 минут на восстановление и снова интенсивный отрезок, но уже на одну минуту дольше. Впоследствии чередуйте медленные отрезки с более интенсивными. При этом восстановительный отрезок должен быть все время в пределах 5-ти минут, а интенсивный – на одну минуту длиннее с каждым разом.
- Интервальная тренировка №2. Смысл программы подобен первому варианту. Чередуете быстрые отрезки с восстановительными, однако время быстрой и медленной части одинаковое. То есть работаете две минуты с отдачей 70-80%, а потом две минуты в удобном для вас темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс.
Для новичков рекомендуем начать с 20-минутных тренировок в удобном для себя темпе и с комфортным сопротивлением. В неделю делайте 3-4 тренировки, а спустя каждую неделю старайтесь повышать время и интенсивность упражнений. Спустя 2-3 месяца переходите к интервальным упражнениям, описанным выше.
Советы
- Начинайте тренировку с разминки. Перед основной нагрузкой нужно разогреть и немного растянуть мышцы, которые будут работать на эллиптическом тренажере. Это могут быть приседания, бег на месте или же вращение педалей орбитрека в медленном темпе без нагрузки.
- Растяжка – важный этап тренировки, которым ее необходимо заканчивать. Делая растяжку мышц, получивших нагрузку, вы ускоряете их восстановление и придаете им эластичность.
- Какой должен быть пульс во время тренировки на эллиптическом тренажере? Максимальное значение пульса высчитывают так: от 220 отнимают количество полных лет. Во время тренировки ваш пульс не должен превышать 80-85 процентов от максимального значения.
- Вносите разнообразие в свои тренировки. Для этого можно все время находить новые программы, ставить новую музыку и разбавлять тренировки на орбитреке плаванием в бассейне, пробежками и другими подобными нагрузками.
- Помните, что для сжигания жира нужны продолжительные тренировки, потому что изначально наш организм вырабатывает энергию из углеводов, съеденных вами, а только потом начинает растворять жиры. При этом для наращивания мышц нужны более силовые, сложные тренировки, которые могут быть и короткими. Для получения красиво прорисованных мышц лучше, конечно же, ходить в тренажерный зал и заниматься на силовых спортивных агрегатах.
Не забывайте о питании
Чтобы добиться отличных результатов с помощью эллиптического тренажера и получить красивые фото, нужно соблюдать диету. Это правило актуально и для тех, кто худеет, и для тех, кто хочет набрать массу. Запомните формулу, которую вам необходимо использовать: для похудения нужно съедать за день меньше калорий, чем сжигать, а для набора веса – все наоборот.
Питание – это важная составляющая любого спортивного результата. Необходимо правильно составить рацион питания, в котором будут учтены все важные витамины, минералы и другие полезные вещества. К тому же нужно установить норму потребления калорий в день. Изначально это занятие может показаться скучным, но со временем вы запомните ценность каждого продукта и сможете самостоятельно экспериментировать, добавляя в свое меню новые вкусные и полезные блюда.
Составлением меню можно заняться самому, вооружившись энциклопедиями, спортивными журналами и интернетом, но лучше довериться специалисту, с которым вы быстрее дойдете до желаемой цели.
Как выбрать эллиптический тренажер?
Мы уже разобрались, на какие мышцы действует нагрузка на эллиптическом тренажере, и, скорее всего, вы уже хотите его приобрести. Поэтому вам будет интересно знать важные критерии при покупке этого агрегата.
- Производители. Выбирая проверенные бренды, вы получите качественный тренажер. Однако и у менее известных компаний есть хорошие модели эллиптических тренажеров. Поэтому не стесняйтесь попросить помощь в выборе у продавцов-консультантов.
- Вес пользователя. Отнимите от показателя «Максимальная масса пользователя» 10 килограммов, и вы определите максимальную нагрузку на тренажер. Например, эллиптический тренажер до 150 кг подойдет людям с весом до 140 килограммов.
- Длина шага. Этот параметр изменяется в зависимости от роста пользователя: чем выше человек, тем шаг должен быть больше. Если вы покупаете орбитрек для семьи, то лучше обращайте внимание на модели с регулировкой шага.
- Привод. Различают переднеприводные и заднеприводные орбитреки. Здесь все индивидуально: нужно попробовать потренироваться на одном и на другом, чтобы определить оптимальный вариант.
- Тип нагрузки. В зависимости от системы нагружения эллипсы бывают механические, магнитные и электромагнитные. Первые не очень практичные, но самые дешевые, вторые – средний ценовой сегмент, с хорошими техническими показателями, третьи – самые удобные и универсальные орбитреки, но у них наиболее дорогой ценник.
Приобретайте тренажеры в магазине «Зона Спорта»
Почему стоит выбрать наш магазин:
- Мы все время совершенствуем свои методы работы с клиентами и поставщиками, что позволяет демонстрировать сервис европейского уровня.
- Приобрести любой спортивный товар, как и купить беговую дорожку в Хабаровске, Самаре, Москве и других городах РФ, у нас очень просто благодаря хорошим ценам, понятному сайту, квалифицированному персоналу и быстрой доставке.
- Весь ассортимент нашего интернет-магазина практически всегда есть в наличии, поэтому ваше новоприобретение приедет к вам в очень короткий срок.
- Нас уже выбрали более 10 тысяч россиян и не жалеют об этом – становитесь и вы нашим постоянным клиентом.
Позвоните нам, и мы поможем вам подобрать и купить беговую дорожку в Курске, Санкт-Петербурге и других регионах страны. С нами всегда просто и удобно.
zonasporta.com
Польза орбитрека, или какие мышцы качает орбитрек?
В последнее время орбитрек приобрел небывалую популярность. Это стало возможным не только благодаря тому, что для его создания используются инновационные технологии. Орбитрек помогает человеку и похудеть, и поправить свое здоровьем. Практически каждый, кто занимался или занимается на орбитреке, отмечает позитивный эффект, который он производит на тело и организм в целом.
Даже если Вы ярый приверженец более интенсивных занятий, Вы не сможете устоять перед орбитреков. Ведь его используют не только новички, но и профессионалы. Суть в том, что он заставляет работать все мышцы. Ведь что такое орбитрек? Это имитация «лыжни», то есть активно работают руки, ноги, спина и живот.
То есть уже благодаря этому можно понять, насколько полезны занятия на орбитреке. В отличие от остальных тренажеров орбитрек практически безвреден для Вашего здоровья. Это значит, что Вы можете заниматься на нем, не боясь потянуть мышцы ног, как это происходит при занятиях на беговых дорожках. Благодаря хорошей координации и синхронизации работы мышц человек начинает стремительно худеть и развивать свою мускулатуру. Конечно же, нельзя не отметить огромную пользу орбитрека для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При занятиях на орбитреке кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, тем самым укрепляя сердечную мышцу.
Орбитрек включает в работу в основном медленные мышечные волокна, что позволяет выработать выносливость и значительно похудеть. То есть работа орбитрека заключается в том, что он задействует все механизмы Вашего организма, которые не только способствуют похудению, но и значительно повышают Вашу работоспособность и общее самочувствие. Данный эллиптический тренажер предназначен не только для того, чтобы двигаться в одном направлении. Вы смело можете делать упражнения ногами в обратном направлении, что позволяет тренировать квадрицепсы и бицепсы бедра. Подобная система позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу, тем самым помогая развиться Вашей мышечной системе.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то в данном случае орбитрек Вам будет действительно необходим. Ведь при наборе сухой массы Вы начинаете выполнять аэробные упражнения. Правильно дыхание в сочетании с интенсивными упражнениями позволяют довольно быстро избавляться от лишнего веса.
Некоторые врачи советуют заниматься на орбитреке для того, чтобы успокоить сердце. Совершенно неважно — Вы занимались физическими нагрузками другого типа либо просто переволновались — орбитрек поможет Вашему сердцу работать в нормальном темпе. Мерная не очень интенсивная нагрузка значительно успокаивает сердце и снижает давление. Если Вы подвержены простудным заболеваниям, то и в этом случае орбитрек может Вам пригодиться. Очень часто, особенно в холодное время года, можно выйти из теплой квартиры и сразу же попасть в холод. Уязвимый организм тут же подхватывает различные вирусы.
При занятиях не орбитреке Вы сможете немного остудиться и уже смело выходить в холодную среду. Если так вышло, что Вы долгое время не занимались спортом и хотите вновь вернуться к здоровому образу жизни, то адаптацию нужно начинать с кардиотренировок. То есть орбитрек в данном случае идеально подойдет Вам.
Благодаря различным уровням нагрузки Ваше тело и Ваш организм начнут привыкать к тренировкам. Учитывая различные факторы и методики занятий на тренажере, Вы получите желаемый эффект и сможете приступить к более интенсивным физическим нагрузкам. К слову, если Вы хотите немного отдохнуть от подобного образа жизни или занятий спортом вообще, то орбитрек сможет Вам помочь даже в подобном случае. Это необходимо для того, чтобы не происходило скачков, которые негативно сказываются на состоянии мышц, сосудов и сердца.
Придерживаясь подобных правил и следуя всем рекомендациям, Вы действительно сможете получить максимальную пользу от орбитрека.
orbitreki.com.ua
отзывы, выбор, плюсы и минусы + программа тренировок
Содержание:
Эллиптический тренажер (орбитрек) относится к кардиотренажерам и сочетает свойства степпера и беговой дорожки. Первые эллиптические тренажеры появились в 90-х годах прошлого века и выпускались компанией Precor. Маховик располагался сзади, поручни были неподвижны.
Новые модели оснащены электроникой, подвижными поручнями, мощным маховиком и позволяют провести разноплановую тренировку на все группы мышц.
Так выглядит эллиптический тренажер
Какую пользу приносят занятия на орбитреке?
Эллиптический тренажер дает возможность развить силу и выносливость. Тренажеры оснащены компьютерами с программами тренировок, позволяющими сжечь до 700 ккал за час и похудеть. Занятия на орбитреке заменяют утреннюю пробежку, лыжные прогулки, гимнастические упражнения.
Движение ступни на орбитреке напоминает движение стопы при беге, но не имеет безопорной стадии полета и не создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Главные плюсы орбитрека заключаются в высокой функциональности и безопасности.
Минусы эллиптических тренажеров
Существует мнение, что при работе на эллиптическом тренажере мышцы-стабилизаторы нагружаются меньше, чем при беге или ходьбе на беговой дорожке. Если учесть, что мышцы-стабилизаторы регулируют положение тела и работают когда человек сидит, стоит или лежит, то, возможно, это мнение — ошибочное.
Какие мышцы задействуются во время тренировок
В работе тренажера работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Работает пресс и мышцы плечевого пояса.
Обратный ход на тренажере дает возможность проработать мышцы ног, недоступные для велотренажера и беговой дорожки.
При реверсном движении задействуются подколенные сухожилия, прорабатываются ягодицы. Перераспределение нагрузки на отдельные группы мышц происходит при изменении положения тела.
Вертикальное положение тела (голова поднята, взгляд направлен вперед). При движении вперед задействованы все группы мышц.- Движение назад (ноги чуть согнуты, корпус прямой, голову держать прямо). Работают мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
- Движение вперед, корпус наклонен. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы.
- Корпус прямой, ноги согнуты в коленях максимально. В таком положении подколенные сухожилия и мышцы ягодиц испытывают максимальную нагрузку.
Как быстро появится результат тренировок?
Результат занятий появится уже через две недели при рациональном питании. Для снижения веса на орбитреке можно тренироваться на пустой желудок через час после еды. Можно пить негазированную воду, зеленый чай, два часа не есть. Тренировка должна проводиться с достаточной интенсивностью.
При кардиотренировках частота сердечного пульса значительно повышается, усиливается кровообращение, повышается обмен веществ, интенсивно расщепляются жиры.
Медицинские противопоказания для занятий
Тренировки на эллиптическом кардиотренажере противопоказаны при тяжелых заболеваниях сердца, при тромбофлебите, тахикардии, сахарном диабете. Во время инфекционных заболеваний заниматься не рекомендуется.
Как выбрать орбитрек для дома
Для занятий дома подойдет электромагнитный тренажер со встроенными программами тренировок. Тренажер подключается через адаптер, потребляет меньше электроэнергии, чем беговая дорожка.
При выборе эллипсоидного тренажера нужно обратить внимание на его Q-фактор, обозначающий расстояние между педалями. Чем ближе значение Q-фактора к естественному расстоянию между стопами при беге (10 мм), тем меньшую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей.
Мощный маховик обеспечивает плавный ход педалей. Вес маховика для людей средней комплекции должен составлять 5-10 кг. При выборе нужно обратить внимание на длину шага, оптимальная длина шага для мужчины среднего роста составляет 40 см. Для женщин — 35 см.
Виды эллиптических тренажеров
В зависимости от расположения маховика, обеспечивающего непрерывное движение педалей, различают три вида эллиптических тренажеров:
- Заднеприводные — маховик и система сопротивления находятся сзади спортсмена. Поручни монтируются к педалям, что упрощает конструкцию и повышает ее надежность. Имеет большую длину шага, плавный ход. Заднеприводное положение маховика запатентовано компанией Precor, что вынудило другие компании искать выход из ситуации.
- Переднеприводные — маховик расположен впереди тренажера, так, что спортсмен может его видеть. Чтобы обеспечить устойчивость орбитрека, маховик должен быть особенно мощным.
- С центральным расположением маховика. Эти модели появились недавно. Положение маховика позволяет расположить педали таким образом, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.
Сопротивление движению маховика обеспечивается:
- Механическим приводом.
- Магнитным.
- Электромагнитным.
Модели с механическим приводом относятся к малобюджетным, нагрузка регулируется рукояткой на панели. Тренажер не зависит от электропитания, компактен, легко складывается, не занимает много места.
Магнитное сопротивление позволяет плавно регулировать нагрузку, используется в тренажерах средней ценовой категории.
Тренажеры с электромагнитным сопротивлением наиболее функциональные и долговечные. Нагрузка на маховик осуществляется за счет электромагнитного поля. Орбитрек оснащен электроникой, компьютерные программы предлагают выбор вариантов нагрузки. Датчики пульса и движения отражают реальную картину тренировки и выводят показатели на монитор.
На что нужно обратить внимание при выборе эллипсоида?
- Нужно обратить внимание на положение маховика. Центральное расположение маховика обеспечивает самую безопасную постановку стоп при работе.
- Настроить тренажер на свой рост и попробовать походить на нем.
Особенности тренировок на эллиптическом тренажере
Орбитрек позволяет эффективно сжигать калории, но для этого нужно работать на тренажере в пульсовой зоне 55-70% от максимальной нагрузки. Все новые модели эллипсов оснащены пульсометрами, по ним можно регулировать нагрузку. Для работы на эллипсе нужно не только следовать инструкции, тренажер позволяет составить индивидуальную программу тренировки, проявить фантазию, разнообразить движения.
Тренировка на эллиптическом и велотренажере
Ни один кардиотренажер не позволяет в такой мере использовать реверсный ход, как орбитрек. Обратный ход позволяет убрать жир в области подколенного сухожилия, ягодиц, голени. Составляется программа тренировок в зависимости от целей занятий.
Орбитрек можно использовать для наращивания силы, но чаще его используют для похудения.
В зависимости от уровня тренированности можно выбрать программу из памяти компьютера, можно составить ее самостоятельно. Для похудения тренируются без нагрузки или с небольшой нагрузкой.
Заниматься нужно три раза в неделю по 30 — 40 минут. Перед тренировкой сделать разминку:
- Выполнить махи руками с одновременным поворотом корпуса. Поднять руки на уровень плеч, развести в стороны. Поворачивать корпус вправо-влево, не меняя положения рук.
- Мельница. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, ноги на ширине плеч. Правой рукой тянуться к носку левой ноги, левой рукой — к правой ноге.
- Сделать 10-15 полуприседов.
Тренировка для новичка.
- Двигаться со средней скоростью 5 минут вперед. Руки работают.
- Ускорить движение, двигаться интенсивно 2-3 минуты вперед.
- Снизить скорость, еще 5 минут двигаться со средней скоростью, руки на рычагах, включаются в работу.
- Изменить направление движения, двигаться назад, смягчая колени, руки работают. Выполнять 2-5 минут. Если сразу получается, то можно попробовать двигаться без рук, помогая корпусом. В этом движении работают косые мышцы живота и пресс.
- Поменять направление движения и двигаться со средней скоростью 5 минут. Руки на рычагах.
- Ускориться на 2-3 минуты и, постепенно снижая темп, закончить тренировку.
После тренировки нужно растянуть и расслабить работавшие мышцы.
Тренировка для похудения.
При хорошем уровне подготовленности можно избавиться от лишнего веса, интенсивно тренируясь 3-4 раза в неделю по 40 — 50 минут.
- Ход вперед 2-3 минуты в среднем темпе, руки работают на поручнях.
- Интенсивный ход вперед 10 минут.
- Обратный ход — 5 минут, руки движутся свободно, можно взять в них гантели для фитнеса, чтобы усилить нагрузку. Можно использовать утяжелители для рук.
- Продолжать обратный ход еще 5 минут, слегка согнув колени. Если есть желание добавить нагрузку, можно еще сильнее согнуть колени. Отлично прорабатываются косые мышцы живота при дополнительных боковых поворотах корпуса в стороны, особенно, если из рук не выпускаются гантельки. Вес подбирается по самочувствию, он не должен быть большим, поскольку задача — не накачать мышцы, а похудеть.
- Поменять направление движения, выполнить интенсивный ход вперед 15 минут, руки на поручнях, гантели убрать.
- Идти вперед в среднем темпе 10 минут, постепенно снижая скорость.
Тренировки по встроенным программам.
- Начинают заниматься с программы № 1. Тренируются 3 раза в неделю в течение месяца по 30 минут.
- Программу № 2 осваивают месяц, работая по 30 — 45 минут 4 раза в неделю.
- Программа № 3 дает организму большую нагрузку, время занятий увеличится до 60 минут, количество тренировок в неделю — до шести раз. На этом этапе потребуется консультация врача или тренера. Обязательно контролировать пульс во время занятий.
При выполнении программ можно менять интенсивность занятий, не давать мышцам привыкать к однообразной нагрузке. Эллиптический тренажер предоставляет большое поле для экспериментов и использования разнообразных приемов и дополнительных спортивных снарядов.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Отзывы
Татьяна, 43 года.
Занимаюсь на эллипсе в тренажерном зале, он меня выручает уже несколько лет. Спортом занимаюсь нерегулярно, иногда перерыв делаю по 2 — 3 месяца. Сразу появляется лишний вес. Эллипс отлично с ним справляется, за 2-3 недели удается сбросить до 5 кг.
Владимир, 32 года.
Занимаюсь штангой. Тренер отправил меня на сгонку веса, потому что я отрастил живот и набрал лишний вес. Мне не слишком нравится этот вид тренажера. Скучно тупо перебирать ногами, но вес уходит :).
Ольга, 34 года.
Купили этот тренажер месяц назад. Занимаюсь каждый день по 20 минут, больше не получается, нет времени. Стараюсь выложиться с полной скоростью, чтобы хорошо пропотеть и заставить сердце поработать. А потом занимаюсь йогой. После такого разогрева мышцы великолепно растягиваются.
Эллиптический вид тренажера для домашнего использования — лучший выбор из всех кардиотренажеров. Они безопасны, физиологичны, подходят для тренировок людей всех возрастов.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
vashfitnes.ru
Что лучше, велотренажер или эллиптический тренажер
Мир меняется, и прогресс не стоит на месте. Еще недавно у домашних велотренажеров не было ощутимых конкурентов на рынке, но все изменилось, когда миру представили эллиптические тренажеры. Теперь у любителей физических занятий появилась дилемма, что лучше велотренажер или эллиптический тренажер. Что ж, если вы один из тех, кто никак не определится, вы попали по адресу. Сейчас мы расскажем что из этого лучше, что стоит выбрать и почему.
Велотренажер и эллипсоид: общие черты
По воздействию на организм спортсмена снаряды похожи:
- Оба кардио-тренажера подходят для занятий спортом и поддержания хорошей физической формы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему (в основном сердце и кровеносные сосуды, которые отвечают за кровообращение) и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета.
- Оба улучшают выносливость, то есть способность выдерживать усилие в течение длительного периода времени (одна из трех главных добродетелей Сократа).
- Тренировки на эллипсоиде и велотренажере безопасны для суставов. В этом отношении их больше рекомендуют, чем бег, который может вызвать травму, боль в бедре, колене или лодыжке.
- Для пожилых людей, желающих оставаться в форме, подходят оба тренажера
- Эллипсоид и велотренажер – это кардио-тренажеры, а не силовые машины! Они помогут держать в тонусе ноги и ягодицы, но не нарастят мышечную массу. Эти кардио-аппараты не предназначены для бодибилдинга!
- И эллиптический тренажер, и велотренажер позволяют эффективно похудеть.
В чем польза
Сперва подробнее разберемся в преимуществах и недостатках каждой из рассматриваемых моделей. Эти знания помогут определить что лучше эллипсоид или велотренажер.
Велотренажер
Начнем с классического варианта, о котором слышал каждый.
Велотренажеры прочно заняли место в каждом фитнес-клубе. Многие отдают им предпочтение и для частного использования. И понятно почему.
Упражнения на велотренажере дают заметный результат для желающих похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и, конечно, организм в целом.
Главными достоинствами этих тренажеров являются:
- Большое количество сжигаемых ккал. За один час занятий вы можете потерять до 600 ккал.
- Приемлемая стоимость делает эти устройства очень популярными и доступными для рядовых покупателей.
- В процессе тренировки задействованы различные виды групп, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
- Занятия на велотренажере разгоняют метаболизм. Интенсивный приток кислорода разгоняет биение сердца и движения крови в организме, что в свою очередь и увеличивает метаболизм.
- Малые ограничения к использованию. Станет подходящим вариантом для тех, кому противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.
Не лишены эти устройства и минусов. Впрочем, они не значительные и блекнут при сравнении с преимуществами. Например:
- Мышцы, расположенные выше пояса практически не участвуют. Это значит, что для полноценного развития мускулатуры вам нужно заниматься дополнительными упражнениями.
- Возможные проблемы с суставами, а именно с коленями, на которые и приходится большая часть нагрузки.
- Однообразные занятия. Если у вас проблемы с мотивацией или слабая заинтересованность в тренировках, это может сыграть с вами злую шутку.
Эллиптический тренажер
Теперь поговорим о конкуренте классики, тренажерах эллиптического типа.
И хотя этими тренажерами вряд ли кого удивишь, они имеют относительно малую историю и некоторые не знают о принципах занятий на таких устройствах, не говоря уже о пользе.
Если вы мало что знаете про эллипсные тренажеры, стоит прочитать нашу статью – Эллиптические тренажеры, что это такое. Сейчас же сосредоточимся на главных плюсах эллипсоидов:
- При прочих равных помогает сжечь больше ккал, чем велотренажер — 700 против 600.
- Даже незначительные, но регулярные, занятия дают эффект: возрастает метаболизм и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Устройства по-настоящему универсально и подойдет не только вам, но и вашей семье. Или друзьям.
- Заниматься на эллипсоидах гораздо веселее, чем на велотренажерах, что только добавляет плюсов этой системе тренировок.
Эллипсоиды также не лишены своих недостатков, но, в отличие от велотренажера, выглядят более весомо:
- Высокая стоимость оборудования. Один из главных факторов говорящий, не в пользу эллиптических тренажерах.
- Наличие множества подвижных элементов заставляют более тщательно обслуживать устройство.
Владельцы эллипсоидных тренажеров скажут, что своих денег они стоят и будут правы, но это все равно может сыграть решающую роль в выборе тренажера. О пользе эллипсоида читаем здесь.
Противопоказания
Важным критерием при выборе того или иного типа тренажера станут противопоказания. У каждого из тренажеров они специфические и лучше знать их, чтоб принять оптимальное решение.
Велотренажер
Как таковых противопоказаний на велотренажер нет. Напротив, при начальных стадиях заболеваний, таких как артрит и артроз 1-2 степени или варикоз, занятия на велотренажерах даже полезны.
Основными противопоказаниями для занятий на велотренажере являются поздние стадии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, дыхательной системы.
Эллипсоид
Поскольку занятия на эллиптических тренажерах пользователи проводят стоя, существенная нагрузка приходится на суставы ног и сосуды нижних конечностей.
Исходя из этого можно сделать очевидный вывод – занятий на эллипсоиде лучше избежать, если у вас есть проблемы с этих областях.
Впрочем, не все так однозначно. Изначально эллиптические тренажеры разрабатывались для восстановительных процедур. То есть оборудование по своей задумке направлено на умеренные нагрузки для ослабленного организма. Вот и получается, что ограничения касаются только длительных изнуряющих тренировок. Во всех остальных случаях, с умеренными нагрузками, устройство можно использовать.
Как бы то ни было, перед началом занятий на том или другом тренажере стоит проконсультироваться со специалистом, который подскажет подходящий именно вам вариант.
Обязательно прочитайте какие противопоказания действуют при занятиях на эллиптических тренажерах.
Основные отличия в тренировках
Самым очевидным отличием между тренажерами является то, какие группы мышц задействуются при занятиях на них. Если при занятиях на велотренажере нагрузка приходится по большей части на ноги. Велотренажеры дают интенсивную аэробную нагрузку, а в процессе занятий вы легко посмотреть фильм или прочесть пару глав любимой книги.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере более разнообразны и включают в себя режимы от плавной ходьбы до интенсивности, равной бегу. Помимо этого на эллипсоиде возможно выбрать разное направление движения: прямо, обратно и даже под углом.
Сравнение тренажеров
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Эллипсоид задействует 80% мышц, так как заставляет работать все тело. Активно напрягаются и упражняются в ходе занятий икроножные, четырехглавая, ягодичные, косые мышцы. Мускулы рук, поясницы и спины, плечевого пояса, грудной клетки и живота.
На эллиптической машине задействован целый ряд мышц на ногах. Они работают в зависимости от движения педалей вперед или назад.
Подколенные сухожилия, которые расположены на задней части ног, участвуют в их сгибании. Они играют важную роль в аэробных упражнениях на эллипсоиде.
Некоторые эллиптические тренажеры имеют специальный механизм, позволяющий увеличивать уклон, имитируя подъем на холм. Что приводит к увеличению нагрузки при сгибании ног, обеспечивая более активное использование мышц подколенного сухожилия.
Эллипсоидные тренажеры используют четырехглавые мышцы бедра при выпрямлении ног. В отличие от велотренажера, который в основном задействует квадрицепсы.
Исследования, проведенные американским обществом биомеханики, показали, что икроножные мышцы активизируются во время тренировки на эллипсоиде. Чтобы проработать их, необходимо сосредоточиться на нажатии ногой педали тренажера. Эффективная тренировка должна включать в себя прямое и обратное движение педалей по эллипсу.
Какие группы мышц работают на велотренажере
Стационарный велосипед больше развивает бедра, икры и ягодицы. Квадрицепсы и хамстринги (мышцы передней и задней части бедра), постоянно работают, пока человек крутит педали. Тренируются мускулы рук (бицепсы и трицепсы), так как они помогают сохранить прямую позу на велотренажере и удерживать руль.
Чтобы накачать ягодицы, нужно увеличить сопротивление велотренажера, встать на педали и выйти из седла! Мышцы спины и поясницы, поддерживают положение тела.
Велотренажер лучше всего подходит для людей, стремящихся дополнить другие процедуры фитнеса, которые обеспечивают им полную тренировку тела. Он также идеален для тех, кто занимается физиотерапией или ограничен в движениях.
Если нужно проработать мышцы бедра, голени и укрепить ягодицы, то и эллипсоид, и стационарный велосипед одинаково подходят. Однако, если необходимо разработать и верхнюю часть тела, то лучше остановить выбор на орбитреке.
Сжигание калорий
Чтобы почувствовать эффект от занятий, надо заниматься регулярно и при этом соблюдать режим питания. В таком случае результаты не заставят себя долго ждать.
Сухие цифры указывают на то, что эллипсоид более высокоэффективен, чем велотренажер.
Количество ккал, потерянных за час занятия, заметно превышает такой же показатель на велотренажере. Объясняется это тем, что на эллипсоиде, задействуется большее число мышечных групп, а следова
elipsoid.ru