Укрепление сухожилий рук: Как укрепить связки и сухожилия

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:

• Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
• Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
• Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
• Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
• 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
• 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
• 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
• 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
• Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
• Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
• Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.

Книга Александра Засса на русском языке

• Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

тренировка сухожилий и связок голеностопа и рук, гимнастика и упражнения для укрепления

Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

Узнайте, что такое теносиновит сухожилий.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

1. Рациональное питание.
2. Специальные препараты.
3. Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

• морковь;
• петрушка;
• шиповник;
• облепих;
• ростки пшеницы;
• серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Они содержат витамин D и нужные аминокислоты. Не менее важным продуктом является и рыба. Жиры, которые в ней содержатся, помогают защищать волокна сухожилий от различных перегрузок. Не стоит забывать и о молочных продуктах, ведь они являются источником кальция, необходимого для костей и суставов.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и укрепления суставов, костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• коллаген;
• витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции.
2. Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх.
3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд.
4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше.
5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи.
6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа.
7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя.
8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя.

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Тренировка связок и сухожилий — рабочии упражнения

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
7. Ходьба повышает подвижность.
8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.

Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

Где болит?

Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, ты потянул или надорвал именно ее, а не ахиллово сухожилие.

Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

Чем помочь?

Если на тренировке тебя не били по ногам, ты просто бежал, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом (ну кто же выходит играть в футбол без дюжины таких мешочков, правда?) или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти болезного в травмпункт.

В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

РЕШЕНИЕ: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ

ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

Встань пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет тебе сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядь (б) и вернись в положение А. 3 сета по 12 повторов ежедневно

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМЫ

Встань на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимись на мысках и оторви от платформы одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опустись на опорной ноге (б). Повтори для другой ноги. 3 сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

СТРЕТЧ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ

Встань лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставь на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержись в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повтори. 1 сет из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день

Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

Избегайте травм на сухожилиях, суставах и связок

Основными причинами наибольшего ущерба являются. Сухожилия, суставы и связки приспосабливаются к тренировочной нагрузке намного медленнее, чем в случае мускулатуры, сердечно-легочной системы и выносливости. Это облегчает для начинающих подготовку своего плана обучения и попадания в перегруженность. Сухожилиям и связям требуется несколько месяцев, чтобы подражать «ведущим» мышцам, которые могут развиваться и реструктурироваться в течение нескольких недель. Эта способность увеличивается с большим опытом тренировки. Некоторые бегуны имеют хорошие амбиции на тренировке и хотят чувствовать себя исчерпанными в конце. Это также приводит к чрезмерному стрессу, даже с опытными и хорошо подготовленными бегунами. Ракеты с избыточным весом требуют чрезмерно жестких связей, сухожилий и суставов. Необходимо наблюдать особенно выраженную фазу адаптации в течение нескольких месяцев. Если избыточный вес продолжает существовать, риск травмы остается очень высоким. Ложные или изношенные кроссовки также часто приводят к травмам. Запуск на твердой поверхности. Используйте следующие рекомендации, чтобы значительно снизить риск повреждения сухожилий, связок и суставов.
К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Целенаправленная тренировка мышц важна

Пожалуйста, обратите особое внимание на то, что эти части тела особенно медленно адаптируются к каждому обучению и требуют больше времени, чем обычно ожидается. Для новичков, а также для продвинутых бегунов: если вы принадлежите к классу риска, особенно избыточному весу, преклонному возрасту, в случае неправильной настройки и несбалансированной диеты, обратите особое внимание на связки, сухожилия и суставы. Если у вас есть сомнения, обратитесь к доктору или хорошему тренеру и попросите ее изучить ситуацию или получить совет специалиста. Пожалуйста, создайте соответственно умеренный план обучения и придерживайтесь его. Никогда не напрягайтесь. Бег и бег развивают его влияние на здоровье не в наивысшем диапазоне производительности, а в середине до двух третей диапазона его собственного предела производительности. Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить во время бега, а дыхание остается тихим и спокойным. Повышенная производительность должна быть достигнута за счет надлежащего плана обучения и контроля над контролем с помощью монитора частоты сердечных сокращений, который устраняет проблему. Регулярно меняйте свои кроссовки, особенно если они изношены, но даже если вы не чувствуете достаточного сцепления. Кроме того, они должны уделять большое внимание выбору правильной беговой обуви. Также полезно поочередно использовать вторую или даже третью пару кроссов, так как нога не загружается с одной стороны, или действуют разные импульсы нагрузки на ногу. Не бегайте по твердой поверхности. Тщательно выберите беговую дорожку заранее. Лес или естественные пути идеально подходят для бега трусцой, но имейте в виду любые препятствия или удары, которые трудно увидеть. Не менее важно время восстановления между тренировками, разминка и регулярное растяжение после каждого тренировочного тренинга, Пожалуйста, аккуратно сработайте. Бег поможет вам очень похудеть. Но в конечном итоге это будет достигнуто только благодаря здоровой диете. Выпейте как минимум 2 литра свежей и неподвижной воды ежедневно. Хорошее питательное вещество и водоснабжение являются предпосылкой для хороших сухожилий, суставов и связок.

• Вы можете быть вне контроля в течение нескольких месяцев.
• Имейте хороший стиль работы.

Особенно важной мерой защиты сухожилий, суставов и связок является целенаправленная подготовка окружающих поддерживающих и удерживающих мышц, в частности, на коленях, лодыжках и в пояснице и области талии.
Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Признаки нарушения функции ахилловой связки

Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

Симптомы патологий ахилла:

Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.

Дискомфорт при вращении стопой.

Невозможность ходить на платформе или каблуке.

Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.

Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.

Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный — самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

• Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
• Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
• Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
• Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины. Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Если вам нужна небольшая помощь для «прилипания», следующая смесь правильная. 6-8 таблеток ежедневно во рту. Независимо от того, обучены или нетренированы, у каждого тела есть свои «слабые места», которые внезапно сообщают о себе с новой нагрузкой и вызывают боль. Особенно у нетренированных пациентов «слабые связки, сухожилия» быстро реагируют и болят. Регулярно укреплять сухожилия, связки и суставы.

Вот что-то, если вы страдаете от одного. Для растворения во рту во второй половине дня №2. Если вы занимаетесь спортом, у вас болит мышца или ушиб. Острый: в первый день, таблетка во рту каждый час, с 5-го дня ежедневно 2 таблетки №7. Для больших гематом область также можно лечить с помощью мази.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Затем оберните повязкой и исправьте. Заправка мази идеально подходит для ночного использования, но также может применяться в тот же день. Если вы занимаетесь спортом, вы потеете, и вам нужно иметь много жидкости после спорта. Если, однако, вы слишком сильны, вы должны попробовать следующую смесь в течение нескольких недель.

Маленькие «несчастные случаи» неизбежны, что справедливо для нормальной повседневной жизни, а также для занятий спортом. Вы будете поражены скоростью, с которой происходит улучшение. Если после нескольких дней, однако, никакого явного улучшения не происходит, вы обязательно должны обратиться к врачу или натуропату, чтобы сделать точный диагноз! Если вы хотите быть активным в спорте, но быть хронически заквашенным, вам следует подумать об изменении своей диеты. Нарушенный кислотно-щелочной баланс оказывает крайне негативное влияние на общий метаболизм, кости, мышцы и ткань.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

Запрещенные и разрешенные продукты

Мышечная боль и судороги, желудочно-кишечные расстройства, хроническая усталость, импотенция, депрессивные расстройства и многое другое. Это всего лишь несколько примеров того, насколько серьезной может быть хроническая гиперчувствительность. Если слишком много кислых продуктов метаболизма поглощается поглощенной пищей, это очень экстремальное напряжение на теле. Организм пытается нейтрализовать кислоты существующими основаниями, но это опять-таки имеет негативные последствия. Если поглощается недостаточная основная пища, необходимо использовать основания «от базовых станций».
В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

К ним относятся кости, зубы, ткани, хрящ. Это не без последствий! Просмотрите свою диету, отрегулируйте продукты, увеличьте основную часть своего рациона и уменьшите продукты, которые метаболизируют кислоты. Однако гиперчувствительность возникает не только из односторонней и неправильной диеты, но также из-за недостатка жидкости, алкоголя, курения, хронического стресса и отсутствия физических упражнений.

Вы повредите суставы, сухожилия и связки?

Пожалуйста, прочитайте рецепты. При износе бега и повреждении суставов, сухожилий и связок можно избежать путем надлежащей тренировки и хорошего питания. Повреждение суставов, сухожилий и связок является наиболее распространенной причиной травм во время бега трусцой. Эти части тела особенно подвержены стрессу во время ходьбы. Но ущерб можно избежать или уменьшить, соблюдая основные инструкции, так как они могут быть спровоцированы пренебрежением или «плохим» бегом. В правильной интенсивности, с надлежащей подготовкой, кроссовками, питанием и весом, тренировкой поезда и укреплением суставов, сухожилий и связок.

Физические упражнения для укрепления ахилла

В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

• Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
• Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
• При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.

1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Врождённая патология ахиллова сухожилия

Массировать нужно не только голень, но и стопы

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Упражнения для рук — Физиопедия

Введение

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизующее упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Силовые упражнения (при которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук

Исара Упражнение для рук

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] , проведенное с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Хенниг Т., Хёре Л., Хорнбург В.Т., Мовинкель П., Норли Э.С., Кьекен И. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Испытательная группа Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

Упражнения для рук — Физиопедия

Введение

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизующее упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Силовые упражнения (при которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук

Исара Упражнение для рук

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] , проведенное с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Хенниг Т., Хёре Л., Хорнбург В.Т., Мовинкель П., Норли Э.С., Кьекен И. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Испытательная группа Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы.Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению.Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

1. Начните с поднятой руки к голове с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Указывайте пальцами на потолок, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Сведите ладони вместе. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините мизинец и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжав кулак.
2. Удерживайте позицию 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторить 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этого растягивания:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем.Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этого растягивания:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для выполнения этой растяжки:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа с компьютером, письмо и выполнение физического труда создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

12 упражнений на триггерный палец для облегчения боли и скованности

Триггерный палец — это состояние, характеризующееся отеком в сухожилиях руки или вокруг них. Сухожилия — это связки волокнистой соединительной ткани, соединяющие мышцы с костью. Они позволяют мышцам тянуть за кости, обеспечивая движение.

Спусковой палец может вызывать боль и ограничивать движение большого пальца и пальцев. Легкие упражнения на растяжку могут помочь облегчить эти симптомы.

В этой статье описаны симптомы триггерного пальца и описаны 12 упражнений, которые можно выполнять, чтобы облегчить симптомы.Мы также даем информацию о том, когда следует обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Выполнение специальных упражнений на растяжку для указательного пальца может помочь облегчить боль и уменьшить скованность.

Руки содержат сухожилия сгибателей, которые соединяют мышцы предплечья с костями большого пальца и пальцев. Сухожилия сгибателей проходят через структуру, называемую оболочкой сухожилий, которая простирается от запястья до пальцев.

Внутри влагалища сухожилия находятся специальные «шкивы», которые удерживают сухожилия близко к кости большого пальца и костей пальцев.Когда мышцы предплечья сокращаются, сухожилия скользят по шкивам, позволяя пальцам сгибаться.

В пальце спускового механизма либо сухожилие, либо его шкив воспаляется, что означает, что сухожилие не может легко пройти через шкив. Вместо этого сухожилие может зацепиться за оболочку сухожилия, в результате чего пораженный большой палец или палец заблокируется.

Врачи иногда называют триггерный палец стенозирующим теносиновитом.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), ученые еще не знают точную причину появления пальца на спусковом крючке.Однако использование большого пальца или пальцев с силой может увеличить риск развития этого заболевания.

Спусковой палец также чаще встречается у людей со следующими заболеваниями:

Спусковой палец обычно вызывает дискомфорт в месте соприкосновения большого пальца или пальца с ладонью. Другие симптомы могут включать:

• чувствительность к давлению
• боль
• ощущение хлопка
• ощущение защемления
• ограниченное движение пораженного пальца или большого пальца

Симптомы триггерного пальца могут усиливаться, когда человек впервые просыпается встать утром.

Врачи и физиотерапевты могут порекомендовать простые упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль и скованность, связанные с пальцем на спусковом крючке или большим пальцем на спусковом крючке. Ниже мы приводим несколько примеров.

Для начала делайте эти упражнения от трех до пяти раз в день, постепенно увеличивая до ежечасности.

1. Сгибание кончика пальца

Для выполнения упражнения сгибание кончика пальца удерживайте палец чуть ниже верхнего сустава. Затем согните кончик пальца, оставив остальной палец неподвижным.

2. Сгибание кончика и среднего сустава

Ниже приведены некоторые шаги для выполнения упражнения на сгибание кончика и среднего сустава.

• Держите палец чуть выше сустава у основания руки.
• Согните кончик и средний сустав пальца, оставив остальную часть пальца неподвижной.
• Разогните палец обратно в исходное положение.

3) Пассивная растяжка запястья

Ниже приведены некоторые шаги для выполнения пассивной растяжки запястья.

• Сложите ладони вместе перед грудью, чуть ниже подбородка.
• Медленно опустите руки до талии, пока не почувствуете растяжение в запястьях и пальцах.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Удерживая ладони вместе, верните руки в исходное положение.

4. Сгибание запястья в сжатом состоянии

Ниже приведены некоторые инструкции по выполнению упражнения со сгибанием запястья в сжатом состоянии.

• Сожмите кулак и положите его на стол большим пальцем вверх.
• Согните запястье и пальцы по направлению к телу.
• Удерживайте растяжку 2 секунды.
• Верните запястье в исходное положение.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

5. Сгибание запястья из стороны в сторону

Ниже приведены некоторые шаги для выполнения упражнения сгибание запястья из стороны в сторону.

• Положите ладонь на стол ладонью вниз, запястье ровно.
• Согните запястье максимально влево.
• Удерживайте 2 секунды.
• Верните запястье в центр.
• Согните запястье максимально вправо.
• Удерживайте 2 секунды.
• Верните запястье в центр.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

6. Ручной поворот

Ниже приведены некоторые шаги для выполнения упражнения с поворотом руки.

• Положите руку на стол ладонью вниз.
• Медленно поверните ладонь вверх, насколько это удобно.
• Удерживайте 2 секунды.
• Переверните руку ладонью вниз.
• Повторить упражнение 10 раз.

7. Сжимание рук

Ниже приведены некоторые инструкции по выполнению упражнения по сжатию рук.

• Положите руку на стол внешней стороной большим пальцем вверх. Держите запястье прямо.
• Сожмите руку в свободный кулак.
• Удерживайте 2 секунды.
• Разведите кулак и разогните пальцы.
• Сжимайте и разжимайте 10 раз.

8. Сгибание пальцев

При выполнении упражнения на сгибание пальцев человеку может быть легче положить локоть на стол.Затем они должны выполнить следующие действия.

• Начните ладонью к телу.
• Сожмите руку в свободный кулак.
• Медленно разожмите большой палец и пальцы, пока они все полностью не вытянутся.
• Удерживайте 2 секунды.
• Сожмите пальцы рук в свободный кулак.
• Согните и разогните большой палец и пальцы 10 раз.

9. Согнутый палец

Упражнение с согнутым пальцем помогает укрепить сухожилие большого пальца.Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия.

• Согните большой палец внутрь к ладони, пока он не коснется кончика указательного пальца.
• Удерживайте 10 секунд.
• Повторите упражнение для среднего, безымянного и мизинца.

Люди должны повторять упражнение три-четыре раза в день.

10. Сжимание мяча

Упражнение на сжатие мяча может помочь облегчить тендинит большого пальца.

Для выполнения упражнения возьмитесь за небольшой мяч в ладони и осторожно надавите на мяч кончиками пальцев.Человек может еще больше укрепить мышцу большого пальца, приложив дополнительную силу.

Люди должны выполнять упражнения три-четыре раза в день.

11. Сопротивление

Упражнения с отягощением могут помочь облегчить тендинит большого пальца и укрепить пальцы. Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений на сопротивление.

• Проведите большим пальцем и пальцами к центру руки, пока кончики пальцев не соприкоснутся.
• Оберните одну или несколько резинок вокруг пальцев и большого пальца.
• Осторожно вытолкните большой палец и пальцы наружу, как будто раскрывая ладонь.
• Повторить упражнение 10 раз.

Люди должны выполнять упражнения примерно пять раз в день. Добавление большего количества резинок обеспечит дополнительное сопротивление.

12. Разгибатель

Упражнения с разгибателем могут помочь облегчить симптомы триггерного пальца. Ниже приведены некоторые инструкции по выполнению упражнения.

• Положите руку на стол или другую плоскую поверхность ладонью вниз.
• Осторожно поднимите большой палец до упора, не вызывая боли, затем опустите большой палец обратно на стол.
• Повторите упражнение на все пальцы один за другим.
• Повторить по 10 раз на каждом пальце.

Человек должен выполнять это упражнение три-четыре раза в день.

Согласно AAOS, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь немного ослабить жесткость, связанную с пальцем на спусковом крючке. Они также могут улучшить диапазон движений большого пальца и пальцев.

AAOS также дает следующие советы по облегчению работы пальца на спусковом крючке:

• отдых большого пальца, избегая любых действий, которые ухудшают симптомы пальца на спусковом крючке
• ношение шины ночью, чтобы держать пораженный палец в прямом положении во время сон
• прием безрецептурных (OTC) лекарств, таких как парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли и воспаления

Некоторые люди могут обнаружить, что массаж пальца или большого пальца помогает уменьшить симптомы триггера Палец.

Избегайте чрезмерного давления при массировании пораженных пальцев, так как это может вызвать еще большую боль.

Во многих случаях состояние триггерного пальца улучшается после отдыха, наложения шин и безрецептурных обезболивающих.

Однако следует обратиться к врачу, если боль сильная или симптомы не проходят после лечения.

В некоторых случаях врач может порекомендовать инъекции стероидов для уменьшения отека и воспаления в пораженном сухожилии и вокруг него. Инъекция стероидов может облегчить проблему в течение от одного дня до нескольких недель.

Если инъекции стероидов не работают, врач может порекомендовать операцию по освобождению сухожилия.

В некоторых случаях триггерный палец исчезает сам по себе в течение нескольких недель.

Человеку, который страдает тяжелым или постоянным ударным пальцем, могут потребоваться инъекции стероидов для уменьшения отека и воспаления.

В тяжелых случаях врач может порекомендовать тип операции, называемый тенолизисом или отпусканием спускового пальца. Операция направлена ​​на освобождение шкива, препятствующего движению сухожилия.

Операция может потребоваться, если:

• есть постоянная боль в пораженных пальцах
• в пораженных пальцах уменьшено движение
• цифры остаются постоянно заблокированными в согнутом положении

Операция может привести к временной болезненности, дискомфорт и отек, которые могут длиться до 6 месяцев. После операции некоторым людям может потребоваться ручная терапия, чтобы восстановить полноценное использование большого пальца и пальцев.

Вот некоторые способы предотвратить появление пальца на спусковом крючке:

• Избегать повторяющихся захватов или захватов
• избегать использования ручных вибрационных механизмов
• избегать любых действий, ухудшающих симптомы пальца на спусковом крючке

Триггерный палец — медицинский термин, обозначающий отек сухожилий или шкивов руки, позволяющих двигать пальцами и большим пальцем.

Спусковой палец обычно поправляется после отдыха, наложения шин и безрецептурных препаратов. Легкие упражнения на растяжку могут помочь уменьшить скованность и увеличить диапазон движений пораженной руки.

Любому, кто испытывает сильную или постоянную боль от указательного пальца, следует обратиться к врачу. Врач может порекомендовать инъекции стероидов. Если этот вариант лечения не приносит успеха, врач может порекомендовать операцию.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилия. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории было постоянно активным. Они не занимались или тренировались сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые готовили тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание и играть и строить. Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную для случайных титанических усилий.

Сегодня этого нет. Мы проводим большую часть рабочего дня сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас прошли путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными. Кажется, что сейчас все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции. Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей.Поскольку к сухожилиям поступает меньше крови, чем к мышцам, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем мышцам. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок. Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем принимать какие-либо решения, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары.Думайте об этом как о резиновой ленте.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий и связок

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функции при нагрузке. В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях.Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.

Гистерезис сухожилий (насколько растягиваются сухожилия)

Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис.Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Конечно, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше он прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных. Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую нотку музыки, которую слышат, прыгают с предметов вдвое выше их.

Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани.Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и в них поступает очень мало крови. Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет.Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний ребенок» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с инженером-программистом на спине. Кроме того, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейного, ограниченного движения и множества сидячих занятий.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивный тренинг
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Избегать спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха был 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с противодвижением, прыжки изгороди на одной и двух ногах) уменьшили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытку нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытку « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икры 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенная фиксация обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивное обучение

Вы должны фактически нагружать сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективны, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, а их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной активности. Итак, хотя прогулки, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам нужно увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Возможно, лучше всего подойдут более глубокие и длинные участки. Некоторые примеры:

• Приседания спереди. Приседания с опорой на траву, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / нагружает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадратик к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного растянуть грудную клетку, что проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда вам кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легче. Кристофер Зоммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений на подкасте Робба Вольфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и ваши сухожилия успели нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, еще одним примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день с использованием легких умеренных нагрузок, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и избавит вас от потребности в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему стоит сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это сделает вас тоже сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном невзрачно выглядящие старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями низко в баскетбольных матчах и, как правило, бросают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас более сильными, взрывными, мощными, и более устойчивыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Тренируйте прыжки в длину и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как развить более сильные и здоровые пальцы и сухожилия для лазания

нездоровые сухожилия и суставы отрава труднообрабатываемых подготовки спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут помешать вашим тренировкам и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания. Звучит знакомо?

Вы, возможно, будете рады узнать, что недавнее исследование открыло способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» на сайте PhysiVantage.com, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, не статические

Традиционно сухожилия и связки рассматривались как инертные структуры, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы. Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате). ).Эти результаты являются революционными для жесткого обучения альпиниста с желанием и дисциплинами, чтобы использовать эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки незначительно деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (рисунок). Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и обеспечении питательными веществами сухожилий и связок.Послушайте увлекательный подкаст на эту тему >>

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24–48 часов), соединительным тканям может потребоваться от 48 до 72 часов (или больше), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или большим объемом тренировок приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться в виде небольшой преходящей боли в шкивах сухожилий ваших пальцев, локтях и суставах. плечи.Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.

Самый эффективный способ питания сухожилий и связок — это… ДО тренировки!

Это замечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / пауэр-атлеты) так часто умирают от тендинопатии… и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система доставки питания осуществляется посредством диффузии синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сдавливанию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнений.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают натощак.Обильное питание обычно принимается после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительной ткани в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок… и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно если учесть повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, в то время как оптимальное время кормления мышц — во время посттренировочного периода повышенного кровотока (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

КОЛЛАГЕН С ПЕРЕЗАРЯДКОЙ — первая и единственная добавка коллагена для скалолазания

Поддержите более сильные и здоровые пальцы! Узнать больше >>

Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют еще одну треть от аминокислотная цепь. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому скачку концентрации глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально для мытья сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол употребления гидролизованного коллажа, но без витамина С привел к увеличению синтеза коллагена , а не ! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Следовательно, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.

Для получения максимальной синергии этих тренировок и диетических вмешательств требуется правильное время для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином С гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки — Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся скалолазов и других силовых атлетов с растяжением сухожилий! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником белка и обогащен витамином С.

Supercharged Collagen ежедневно используется лучшими профессионалами, такими как Дрю Руана и Пейдж Клаассен.

---

Авторские права © 2019-2020 | Все права защищены.

Тренинг для скалолазания, ООО

Протокол «Защитной тренировки» для укрепления сухожилий и шкивов пальцев

Лазание затрудняет работу сухожилий сгибателей пальцев и кольцевых шкивов (A2 и т. П.).Если вы часто занимаетесь лазанием и / или тренируетесь на строгом уровне, велика вероятность, что вы испытали боль в пальцах и, возможно, даже перегрузку и острую травму.

Итак, что вы можете сделать, чтобы снизить риск этих надоедливых травм пальцев?

Новое исследование выявило комбинированное вмешательство тренировки и питания, которое может увеличить силу и здоровье сухожилий. Основываясь на этом исследовании, я разработал простой 6-минутный «защитный» протокол тренировки пальцев , который питает и укрепляет сухожилия сгибателей пальцев и кольцевые шкивы.Думайте об этой короткой тренировке как о «предварительной» — потому что она усилит синтез коллагена в ваших сухожилиях и связках … и, таким образом, улучшит здоровье и силу этих важных структур.

Лучше всего то, что это одно скалолазное упражнение, которое вы можете выполнять почти ежедневно! Конечно, протоколы интенсивных тренировок на доске должны ограничиваться несколькими днями в неделю — они сильно воздействуют на мышцы, нервную систему и соединительные ткани, и, если вы будете делать слишком много, велика вероятность того, что вы в конечном итоге получите травму.Но этот краткий защитный протокол средней интенсивности можно использовать ежедневно, либо как «предварительную» сессию в день отдыха, либо как часть вашей программы разминки перед основным лазанием / тренировкой дня.

Узнайте больше о Supercharged Collagen, представленном в этом видео на PhysiVantage.com.

Подпишитесь на канал Training4Climbing на YouTube

Подробности шестиминутного протокола защиты

1. 30 секунд роликов пальцами (или выжимания пончика) с умеренной нагрузкой.
2. 30 секунд разгибаний пальцев с помощью Powerfingers (или аналогичного)
3. 1 минута повторителей 10 ″ / 5 ″ (т. Е. Четыре 10-секундных повешения) на большие и средние зацепы с использованием положений захвата открытой рукой, открытого обжима или полуобжима (если нет).
4. Повторите шаги с 1 по 3 еще два раза — это дает 6 минут эффективной неутомительной нагрузки.