Внешняя головка бицепса – Как тренировать бицепс – Зожник

Как тренировать бицепс – Зожник

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

zozhnik.ru

короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

culturfit.ru

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно. Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части. Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас. Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу. Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук.

Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой. Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу.

Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости. Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика.

Особенности тренировки внешней части бицепса

В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни. В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу. Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.

2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.

3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».

4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Подборка упражнений

Отжимания

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки. Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой. Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.

2. На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.

3. Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу. Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

1. Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.

2. Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.

3. На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься. На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных. Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок. Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

1. Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.

2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.

3. На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.

2. На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.

3. На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно. Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим. Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

1. Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.

2. На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.

3. Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

1. Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.

2. Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.

3. Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть. Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп.

Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

1. Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.

2. На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.

3. На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех. В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя. Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

1. Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.

2. Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями. Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности. Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее. Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.

2. На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно. Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию. Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс. Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.

2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.

3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.

4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

bodywiki.ru

Лучшие упражнения на бицепс | Развитие мышц рук

Привет, друзья!

 Итак,  мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?

Лучшие упражнения на бицепс

 Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

• Внутренняя (короткая большая)
• Внешняя (длинная малая)

 Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

 Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

 Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

• Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
• Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

 Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

• Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

 Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.

• Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
• Сгибания рук на верхнем блоке

 Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

Вариант 1

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

 В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

На сегодня все. Тренируйтесь с умом.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

dailyfit.ru

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

     Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

     Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

      К примеру если отстают дельты, кроме традиционного жима гантелей, добавьте разводку гантелей в стороны, если это верхние грудные мышцы, то следует включить в тренировочную программу жим на наклонной скамье, при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

      Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

      Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

      Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.  

      Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1. Правильно распределяйте нагрузку по дням

    Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится, чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

      Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

      Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

 2. Качай бицепс после спины

    Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

      Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного мышечного отказа.

      Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

 3. Начните тренировку бицепса с базы

      Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

      Выставляйте тяжёлый рабочий вес, чтобы смогли сделать 6-8 повторений без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать читинг, немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

 

4. Концентрация на внутренней части

      Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

      После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта, сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке.

      Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

 

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

 

6. Используйте тренинг до отказа

    Выбрав правильный список упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные виды и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

      Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

      Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

      Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

      Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

      Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

      Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

      Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы)

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок.
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
• Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс  4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

steelsports.ru