Какая суточная норма Омега-3?
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.
Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.
В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.
Официальная суточная норма Омега-3
Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.
Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.
Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.
Омега-3 при конкретных заболеваниях
Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:
Для здорового сердца
Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.
Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.
Депрессия и тревога
Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.
Другие заболевания
Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.
Суточная норма Омега-3 для детей и беременных
Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.
Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.
Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.
Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3
Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.
Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.
Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.
Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.
Много Омега-3 может быть совсем неполезным
Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.
Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.
По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.
Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.
В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.
Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.
Дополнительные дозы Омега-3
Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.
Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.
Возьмите на заметку
Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.
Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?
Сколько омега-3 следует принимать в день?
Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.
Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.
Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.
Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
РЕЗЮМЕ
На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.
Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.
Омега-3 для конкретных условий здоровья
Болезнь сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.
Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.
Депрессия и беспокойство
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕ
Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.
Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
РЕЗЮМЕ
Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Слишком много омега-3 может быть вредным
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.
Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.
Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.
РЕЗЮМЕ
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Дозы омега-3 добавки
Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.
Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.
Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.
РЕЗЮМЕ
Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.
Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.
Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК есть в льняном масле в биологически доступной форме.
Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее
Поделись и спроси мнение друзей!:
Лучшим способом получать пользу от омега-3 является употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, но, если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшую часть которой ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно принимать каждый день для оптимального здоровья.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются между собой.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям принимать минимум 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день (2, 3, 4).
Тем не менее при определенных заболеваниях часто рекомендуются более высокие дозы.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).
Резюме:
На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК. Тем не менее большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.
Дозировка омега-3 при конкретных заболеваниях
При следующих заболеваниях, как было выявлено, нужно корректировать дозировку омега-3 жирных кислот.
Болезнь сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно в течение 3,5 лет принимали 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК. У них наблюдалось снижение частоты сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (6).
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца ежедневно принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000–4000 мг в день (7, 8, 9).
Тем не менее несколько крупных обзоров не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).
Депрессия и беспокойство
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).
В случаях перепадов настроения и психических расстройств, прием добавок с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.
Рак
Высокий уровень потребления рыбы и жирных кислот омега-3 был связан со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака должны подтвердить контролируемые исследования.
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты могут облегчить заболевания. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг в день.
Дозировка омега-3 для детей и беременных женщин
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные рекомендации во время беременности и кормления грудью рекомендуют в дополнение к вашей обычной дозировке принимать 200 мг ДГК (24, 25, 26).
Несколько международных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей – им рекомендуется ежедневно принимать 50–100 мг комбинации ЭПК и ДГК (9).
Резюме:
Для беременных и кормящих женщин рекомендуются дополнительные 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
Резюме:
Ваш организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Избыточное потребление омега-3 может быть вредным
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что получение до 5000 мг в день из добавок безопасно.
Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 могут вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели.
Вторая причина связана с витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как жир из печени трески, его достаточно много.
Наконец, никогда не было выявлено, что прием более 5000 мг омега-3 приносит какую-либо дополнительную пользу, поэтому рисковать не стоит.
Резюме:
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такой высокий уровень потребления, вероятно, не является необходимым.
Дозы добавок омега-3
Добавки омега-3 жирных кислот, в том числе рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК.
Чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК содержит добавка важно прочитать этикетку или инструкцию вашей добавки омега-3.
Количества ЭПК и ДГК в различных добавках может сильно различаться, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, чтобы достичь рекомендуемого количества вам может потребоваться принимать до восьми капсул в день.
Резюме:
Важно учитывать не только количество содержащегося в добавке рыбьего жира, но и реальное количество содержащихся в ней ЭПК и ДГК. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
Подведем итог
- Принимая добавки омега-3 жирных кислот, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
- Тем не менее имейте в виду, что потребности в омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
- Рекомендуемый уровень потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.
- Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов в отношение приема длинноцепочечных омега-3. Тем не менее медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только врач не дает других указаний.
Поделиться новостью в соцсетях
Метки: Омега-3
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Сколько омега-3 нужно принимать в день
Омега-3 Жирные кислоты имеют много полезных свойств для здоровья. Они являются важной частью клеточных мембран,и помогают функционировать сердцу, легким, иммунной и гормональной системам.Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если это не ваш вариант, то стоит начать принимать биодобавки в виде капсул. Тем не менее, важно убедиться, достаточное количество кислот содержится в БАДах.
Не существует установленного стандарта, сколько Омега-3 нужно употреблять в день. Различные медицинские организации публикуют собственные экспертные заключения, результаты которых значительно отличаются друг от друга.
В целом, большинство рекомендуют принимать ежедневно не менее 250-500 мг для взрослых. Однако при определенных заболеваниях приемлемыми становятся и более высокие дозы.
Болезни сердца
В США было проведено исследование, в котором участвовали 11 000 человек. Они принимали по 850 мг жирных кислот ежедневно в течение 3,5 лет. В результате эксперимента выяснилось, что количество сердечных приступов снизилось на 25%. Людям, страдающим от ишемической болезни рекомендуется принимать 1000 мг, а пациентам с высоким содержанием триглицеридов — 2 000-4 000 мг в день.
Тем не менее, несколько крупных обзоров не выявили положительного влияния жирных кислот Омега-3 на сердечные заболевания.
Депрессия и тревога
Исследования показывают, что высокие дозы Омега-3, до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Рак
Употребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с уменьшением риска возникновения рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.
Согласно исследованиям американских ученых, жирные кислоты Омега-3 особенно необходимы до, во время и после беременности. Врачи советуют добавлять 200 мг к регулярной дозировке.
Однако не стоит забывать, что добавки Омега-3 безопасны до тех пор, пока дозы не превышают 3000 мг в день. Эти предостережения действуют по нескольким причинам. Например, БАДы могут вызывать разжижение крови или кровотечение.
Поэтому если вам предстоит операция, необходимо прекратить прием жирных кислот за неделю-две до нее.
Вторая причина связана с витамином А. Он может быть токсичен в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 содержат витамин (например, жиры из печени трески).
Наконец, нет доказательств того, что прием более 3000 мг омега-3 приносит какую-либо пользу организму. Так что рисковать не стоит.
В целом, врачи не очень одобрительно относятся к биодобавкам, многие из которых бесполезны для здоровья. А иногда вообще опасны. Поэтому старайтесь принимать все питательные вещества вместе с пищей.
Омега-3: кому и сколько необходимо?
Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.
Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.
Омега-3: суточная доза
Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.
Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.
Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.
Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:
- жажда;
- ломкие ногти;
- слишком сухая кожа;
- появление перхоти;
- затянувшаяся депрессия;
- повышенное артериальное давление;
- ослабление иммунитета;
- быстрая утомляемость;
- потеря концентрации;
- ухудшение памяти.
Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.
Омега-3: суточная доза для взрослых
Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.
Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.
После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.
Омега-3: суточная доза для беременных
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.
Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.
Омега-3: суточная доза для детей
Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:
- для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
- малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
- норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
- подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
- до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.
Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.
Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах
Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.
Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.
Как выбрать самую лучшую Омега 3
При выборе добавок Омега 3, где бы не выбирали, на сайте iherb, или в аптеке, учитываем 3 основных критерия выбора лучшей Омега-3 , чтобы получить пользу для здоровья, и не нанести вреда:
Кратко об основных критериях выбора :
- Выбираем только ту, которая прошла необходимую очистку от вредных примесей и токсинов. В этом плане считаю лучшим выбором — официальный сайт iherb , сегодня в Америке и Канаде повышенный контроль качества препаратов и ответственность.
- Выбираем Омега-3 с достаточной концентрацией незаменимых жирных кислот, то есть EPA и DHA. Лучше, если это будет не менее 700 мг на дневную норму. Препараты без указания концентрации EPA и DHA. брать не рекомендуется.
- Выбираем правильную упаковку. Это должна быть только непрозрачная упаковка из пластика или темного стекла.
Важно: Аккуратно с дозировкой. Не читайте бездумно советов блоггеров. Я лично с февраля 2020 года прохожу курс повышения квалификации по нутрициологии. Серьезное государственное обучение по профилактическому и лечебному питанию. Советуемся с коллегами, разбираем новшества по научным работам. Так вот необходимость приема Омега 3 подтверждена. Верхний предел поступления 3-4 грамма в сутки. Это никак не 8 грамм, как пишут некоторые. Избыток вреден. Во всем нужна мера!
Наш проект «Лучшая Омега-3» посвящен именно омега 3, о которой мы знаем очень много. Фотомодель проекта — наша красавица кошка Hollywood Pussy Cat Lady Bri
Топ-10 самых лучших добавок, а также секреты применения, например, для снижения холестерина, для улучшения состояния кожи и волос, смотрите здесь: https://thebest24.ru/omega3-best/
Сколько Омега-3 нужно принимать в день
Омега 3 жирные кислоты очень полезны для здоровья.
Лучший способ получать их – есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю.
Если вы редко употребляете в пищу жирную рыбу, вам стоит задуматься о приеме пищевых добавок.
Важно также убедиться, что выбранная вами добавка содержит достаточно EPA и DHA.
EPA и DHA – самые полезные типы омега-3. Они есть в жирной рыбе и водорослях.
Данная статья посвящена тому, сколько омега-3 (комбинации из EPA и DHA) вам нужно, чтобы оставаться здоровым.
Официальные рекомендации по употреблению омега-3
Строгих норм ежедневного употребления не существует.
Различные медицинские организации составили свои предписания, однако они значительно различаются.
В целом они сводятся к рекомендации здоровому взрослому человеку употреблять 250-500 мг комбинации из EPA и DHA в день (1, 2, 3, 4).
Однако при некоторых заболеваниях часто рекомендуют повышенную дозу.
ГЛАВНОЕ: На сегодняшний день не выработаны официальные нормы рекомендованного ежедневного потребления омега-з жирных кислот. Однако большинство медицинских организаций сходятся на том, что взрослому для поддержания здоровья достаточно 250–500 мг комбинации EPA и DHA.
Omega 3 при различных заболеваниях
При следующих заболеваниях, как оказалось, полезен дополнительный прием омега-3.
Ниже вы найдете краткий обзор дозировки, которая применялась.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
В одном из исследований приняли участие 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинированной добавки EPA и DHA на протяжении 3,5 лет. В результате частота сердечных приступов сократилась на 25%, а риск внезапной смерти – на 45% (5).
Многие организации, включая ААС (Американскую Ассоциацию Сердца), рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Пациентам с повышенными триглицеридами они рекомендуют принимать 2000–4000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно (6, 7, 8, 9).
Тем не менее, некоторые крупные обзорные исследования не обнаружили никакого значимого положительного эффекта от приема омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).
Депрессия и тревожные расстройства
Исследования показывают, что прием omega-3 кислот в количестве 200-2,200 мг в день может уменьшить симптомы депрессии и тревожности (12, 13, 14, 15).
При эмоциональных и душевных расстройствах наилучший эффект может быть достигнут с помощью добавок с более высоким содержанием EPA, чем DHA.
Онкологические заболевания
Высокий уровень употребления рыбы и omega-3 жирных кислот связывают с уменьшением риска рака груди, простаты и прямой кишки (16, 17, 18, 19).
Однако оптимальная доза для снижения риска рака не была определена.
Другие состояния
Omega 3 жирные кислоты способны помочь при различных других проблемах со здоровьем. Эффективная доза зависит от множества факторов.
ГЛАВНОЕ: Omega 3 жирные кислоты полезны при различных заболеваниях. Эффективная дозировка составляет 200-4000 мг.
Омега-3 для детей и беременных женщин
Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Практически все официальные рекомендации сводятся к тому, что необходимо продолжать прием обычной для взрослого дозы и добавить дополнительно 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью (24, 25, 26, 27).
Некоторые государственные и международные организации рекомендуют добавлять в рацион детей и младенцев комбинацию EPA и DHA в дозировке от 50–100 мг (8, 26).
ГЛАВНОЕ: Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая ежедневная доза комбинации EPA и DHA для младенцев и детей составляет 50–100 мг.
Прием омега-6 может влиять на потребность в омега-3
Стандартный рацион в западной культуре содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты попадают в организм преимущественно из рафинированных растительных масел, которые добавлены в полуфабрикаты. (28, 29).
Многие эксперты полагают, что для оптимальной заботы о здоровье это соотношение должно стремиться к 2:1 (омега-6 : омега-3).
Для усвоения omega-6 и omega-3 нужны одинаковые ферменты. Эти ферменты способствуют преобразованию жирных кислот в активные формы (31, 32).
Таким образом, ваша потребность в омега-3 может зависеть от уровня потребления омега-6. Если вы употребляете много омега-6, вам может понадобиться еще больше омега-3.
ГЛАВНОЕ: Организм человека может функционировать оптимально, если поступление омега-6 и омега-3 сбалансировано. Чем больше омега-6 жирных кислот вы употребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.
Чрезмерное количество омега-3 может быть опасно
Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств (FDA) заявило, что прием добавок omega-3 безопасен, если дозировка не превышает 3000 мг в день.
С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) считает безопасной дозу добавленного в рацион омега-3 до 5000 мг в день.
Эти опасения обоснованы несколькими причинами. Так, у некоторых людей омега-3 могут вызвать разжижение крови или спровоцировать усиление кровотечения.
Поэтому многие организации рекомендуют пациентам, которые планируют операцию, прекратить прием омега-3 за неделю или две до процедуры.
Вторая причина – это витамин А. Он может быть токсичным в высоких дозах, а некоторые пищевые добавки омега-3 (такие как тресковый рыбий жир) богаты этим витамином.
В конце концов, прием омега-3 в количестве выше 5000 мг не показал никаких дополнительных преимуществ, поэтому рисковать не стоит.
ГЛАВНОЕ: По-видимому, безопасное количество добавленного омега-3 в день составляет до 3,000–5,000 мг, хотя большинству людей не нужна столь высокая доза.
Дозировка приема добавок с омега-3
Обязательно изучите этикетку с вашей добавкой омега-3 и выясните, сколько именно EPA и DHA в ней на самом деле содержится.
В разных добавках количество омега-3 может различаться, и разобраться в составе может быть непросто. Например, на этикетке может быть указано, что в добавке содержится 1,000 мг рыбьего жира, но в действительности его содержание оказывается значительно меньше.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в одной дозе, вам может понадобиться до 8 капсул, чтобы принять рекомендуемое количество.
Лично я стараюсь добавлять в рацион 500 мг комбинации из EPA и DHA так, чтобы количество доз (столовых ложек рыбьего жира или капсул) было минимальным.
ГЛАВНОЕ: Важно знать количество EPA и DHA в добавке, а не только содержание в ней рыбьего жира. Это нужно, чтобы убедиться, что вы принимаете EPA и DHA в оптимальном соотношении.
На заметку
Всегда следуйте инструкциям на упаковке с добавкой omega 3 жирных кислот.
Имейте в виду, что потребность в omega 3 может быть различной у разных людей. Некоторым может потребоваться принимать больше omega 3, чем другим.
Ваша доза должна находиться в пределах от 250 мг и до 3000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно, если врач не рекомендовал вам другую дозу индивидуально.
Поделиться ссылкой:
90000 How Much Omega-3 Should You Take per Day? 90001 90002 90003 Omega-3 fatty acids have many health benefits. 90004 90003 The best way to reap them is by eating fatty fish at least twice per week, but if you do not eat fatty fish often, you should consider taking a supplement. 90004 90003 However, it’s important to make sure your supplement contains enough eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). These are the most useful types of omega-3 fats, and they are found in fatty fish and algae.90004 90003 You can also get omega-3 from seeds and nuts, like flax seeds and walnuts. These foods contain alpha-linolenic acid (ALA), a small part of which can be converted into EPA and DHA in your body (1). 90004 90003 This article reviews how much omega-3 you need for optimal health. 90004 should get each day. 90003 Various mainstream health organizations have released their own expert opinions, but they vary considerably. 90004 90003 Overall, most of these organizations recommend a minimum of 250-500 mg combined EPA and DHA each day for healthy adults (2, 3, 4).90004 90003 However, higher amounts are often recommended for certain health conditions. 90004 90003 The recommended dietary allowance (RDA) for alpha-linolenic acid is 1.6 grams per day for men and 1.1 grams per day for women (5). 90004 90003 You can shop for omega-3 supplements online. 90004 90023 90024 SUMMARY 90025 To date, there is no official recommended daily allowance for EPA and DHA. However, most health organizations agree that 250-500 mg of combined EPA and DHA is enough for adults to maintain their overall health.90026 90003 The following health conditions have been shown to respond to omega-3 supplements. 90004 90029 Heart disease 90030 90003 One study followed 11,000 people who took an 850-mg dose of combined EPA and DHA every day for 3.5 years. They experienced a 25% reduction in heart attacks and a 45% reduction in sudden death (6). 90004 90003 The American Heart Association, among other organizations, recommends that people with coronary heart disease take 1,000 mg of combined EPA and DHA daily, while those with high triglycerides take 2,000-4,000 mg daily (7, 8, 9).90004 90003 However, several large reviews have not found any beneficial effects of omega-3 fatty acids on heart disease (10, 11). 90004 90029 Depression and anxiety 90030 90003 Studies suggest that high doses of omega-3, ranging from 200-2,200 mg per day, can reduce symptoms of depression and anxiety (12, 13, 14, 15). 90004 90003 In cases of mood and mental disorders, a supplement with higher amounts of EPA than DHA may be optimal. 90004 90029 Cancer 90030 90003 A high intake of fish and omega-3 fatty acids has been linked to a reduced risk of breast, prostate, and colon cancers (16, 17, 18, 19).90004 90003 However, correlation does not equal causation. Controlled studies need to confirm whether your intake of omega-3 fatty acids affects your cancer risk. 90004 90023 90024 SUMMARY 90025 Omega-3 fatty acids may relieve several health conditions. An effective dosage ranges from 200-4,000 mg. 90026 90003 Research shows that omega-3 fatty acids, especially DHA, are vital before, during, and after pregnancy (20, 21, 22, 23). 90004 90003 Nearly all official guidelines recommend adding 200 mg of DHA during pregnancy and breastfeeding — in addition to your regular dosage (24, 25, 26).90004 90003 Several global and national organizations have published guidelines for infants and children, ranging from 50-100 mg per day of combined EPA and DHA (9). 90004 90023 90024 SUMMARY 90025 An additional 200 mg of DHA is recommended for pregnant and nursing women. The recommended dose for infants and children is 50-100 mg of combined EPA and DHA per day. 90026 90003 The typical Western diet contains around 10 times more omega-6s than omega-3s. These omega-6 fatty acids come mainly from refined vegetable oils that are added to processed food (27, 28).90004 90003 Many experts believe that the optimal omega-6 to omega-3 ratio is closer to 2: 1 (29). 90004 90003 Omega-6s and omega-3s compete for the same enzymes, which convert the fatty acids into their biologically active forms (30, 31). 90004 90003 Therefore, if you wish to improve your omega-3 status, you should not only be sure to get enough omega-3 from your diet and supplements but also consider reducing your intake of vegetable oils high in omega-6. 90004 90023 90024 SUMMARY 90025 Your body may function best with balanced amounts of omega-6 and omega-3.90026 90003 The Food and Drug Administration (FDA) claims that omega-3 supplements containing EPA and DHA are safe if doses do not exceed 3,000 mg per day. 90004 90003 On the other hand, the European Food Safety Authority (EFSA) notes that up to 5,000 mg per day from supplements is safe. 90004 90003 These cautions are in place for several reasons. For one, omega-3s can cause blood thinning or excessive bleeding in some people. 90004 90003 For this reason, many organizations encourage people who are planning surgery to stop taking omega-3 supplements 1-2 weeks beforehand.90004 90003 The second reason is due to vitamin A. This vitamin can be toxic in high amounts, and some omega-3 supplements, such as cod liver oil, are high in it. 90004 90003 Finally, taking more than 5,000 mg of omega-3s has never been shown to provide any added benefits, so the risk is not worth taking. 90004 90023 90024 SUMMARY 90025 Taking up to 3,000-5,000 mg of omega-3 per day appears to be safe, although such a high intake is likely not necessary for most people. 90026 90003 Omega-3 supplements, including fish oil, contain the long-chain omega-3 fatty acids EPA and DHA.90004 90003 It’s important to read the label of your omega-3 supplement to figure out how much EPA and DHA it contains. 90004 90003 These amounts vary, and the labels can be confusing. For example, a product may provide 1,000 mg of fish oil, but its levels of these two fats could be much lower. 90004 90003 Depending on the concentration of EPA and DHA in a dose, you may need to take as many as eight capsules to reach the recommended amount. 90004 90003 For more information, you can consult this detailed guide to omega-3 supplements.90004 90023 90024 SUMMARY 90025 It’s important to consider how much EPA and DHA there is in a supplement — not just how much fish oil it contains. This helps ensure that you’re getting enough EPA and DHA. 90026 90003 When taking omega-3 supplements, always follow the instructions on the label. 90004 90003 However, keep in mind that omega-3 needs vary by individual. Some people may need to take more than others. 90004 90003 The recommended intake of alpha-linolenic acid is 1.6 grams per day for men and 1 gram per day for women.90004 90003 In contrast, there are no official guidelines for the intake of long-chain omega-3s. Yet, health organizations generally recommend a minimum of 250 mg and a maximum of 3,000 mg of combined EPA and DHA per day, unless instructed otherwise by a health professional. 90004.90000 How much omega-3 do people need per day? 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 A person’s daily omega-3 needs vary depending on their age, sex, and various health factors. 90003 90002 People give omega-3 fatty acids a lot of attention due to their health benefits. Fatty fish, nuts, and seeds are rich in omega-3s. 90003 90002 Omega-3s are important parts of the body’s cell membranes, and they help with the functioning of the heart, lungs, immune system, and hormone system.90003 90002 There are three types of omega-3 fatty acid: 90003 90012 90013 docosahexaenoic acid (DHA) 90014 90013 eicosapentaenoic acid (EPA) 90014 90013 alpha-linolenic acid (ALA) 90014 90019 90002 DHA levels are especially high in the eye, brain , and sperm cells. EPA may have certain benefits for reducing inflammation. The body breaks down ALA into EPA and DHA, but the conversion rate is low. For this reason, people should include all three omega-3s in their diet. 90003 90002 Fatty fish are high in DHA and EPA.Plant sources are high in ALA. If a person does not get enough of each type of omega-3 from their diet, they might consider taking a supplement. 90003 90002 This article will explore the recommended intake of omega-3s for different people to achieve optimal health. 90003 Share on PinterestDaily guidelines for omega-3 intake vary depending on factors such as age. 90002 Several national organizations have released guidelines for omega-3 intake, but they vary considerably. 90003 90002 As such, there is no absolute rule about how much omega-3 a person needs.90003 90002 Research does suggest, however, that different groups of people need different amounts, and higher intakes of omega-3 can be helpful for certain health conditions. We discuss the dietary needs below. 90003 90032 Adult males and females 90033 90002 According to the National Institutes of Health (NIH), there are not enough data available to work out a recommended daily allowance of omega-3 for healthy adults. There are also no specific recommendations for EPA and DHA separately. 90003 90002 Other sources have estimated an adequate intake (AI) for omega-3s.AI is the amount a person needs to ensure nutritional adequacy. 90003 90002 One report from 2008 suggests that adult males and females should get around 0.25 grams (g) of EPA plus DHA per day for their AI. 90003 90002 For an AI of ALA, the NIH recommend 1.6 g for males and 1.1 g for females. 90003 90032 Pregnancy, breastfeeding, and children 90033 90002 People should add more omega-3 to their diet when pregnant and lactating, as follows: 90003 90012 90013 0.3 g of EPA plus DHA, of which at least 0.2 g should be DHA 90014 90013 1.4 g of ALA while pregnant 90014 90013 1.3 g of ALA while lactating 90014 90019 90002 The Food and Drug Administration (FDA) have advised that women who might become pregnant, those who are breastfeeding, and young children should include more fish in their diets every week. They recommend that women who are pregnant or breastfeeding eat 8-12 ounces of low-mercury fish every week to benefit fetal growth and development. 90003 90002 Male and female infants up to the age of 1 should consume 0.5 g as total omega-3s. Human milk contains ALA, DHA, and EPA for breastfed infants. 90003 90002 A comprehensive review from 2018 reports that omega-3 may have benefits for heart disease. 90003 90002 A 2002 study published in the journal 90061 Circulation 90062 recommended that people with cardiovascular disease consume around 1 g of EPA plus DHA per day, preferably from oily fish. However, they can speak to their doctor about taking supplements. That said, updated guidelines are needed. 90003 90002 Researchers have conducted many studies to evaluate the effects of taking omega-3 supplements on heart disease.90003 90002 One review found that there was a modest decrease in mortality in people with established coronary heart disease, as well as those with heart failure. However, the results are mixed with those of another large study, which concluded that DHA and EPA supplements may have little effect, while ALA might have a small effect. Further research is needed. 90003 90002 Some studies have suggested that taking omega-3 supplements may help with symptoms of depression. 90003 90002 One small-scale study of young adults with depressive symptoms reported that a group receiving 1.4 g of DHA plus EPA every day had a significantly lower depression status compared with a placebo group after 21 days. 90003 90002 Omega-3 supplements may also have potential as a future treatment for Alzheimer’s disease. 90003 90002 A 2018 review found that omega-3s may be beneficial in early Alzheimer’s disease, when there is only a slight impairment in brain function. 90003 90002 However, there are not enough data to support using omega-3 supplements in more advanced cases of Alzheimer’s disease.90003 90002 Many studies have examined the positive effects of omega-3 supplementation on certain cancer types. 90003 90002 One 2017 study reported that combining omega-3 and vitamin D supplements increased cell death in certain subtypes of breast cancer cells. 90003 90002 In a review of omega-3s and prostate cancer, some researchers found a link between higher omega-3 intake and reduced mortality from prostate cancer. 90003 90002 There is no established upper limit of omega-3 intake. According to the NIH, the FDA have suggested that people should take no more than 3 g per day of DHA and EPA combined.90003 90002 Over long periods, scientists say that omega-3 can reduce immune system function because it lowers the body’s inflammatory responses. 90003 90002 High doses of omega-3 may also increase bleeding time. Therefore, people who take blood-thinning drugs should take caution and talk to their doctor before starting to take an omega-3 supplement. 90003 90002 There are few known symptoms of omega-3 deficiencies. Doctors have found links between deficiency of essential fatty acids, including omega-3 and omega-6, and symptoms of dermatitis and rough, scaly skin.90003 90002 Researchers do not know whether there is a certain threshold of DHA and EPA in the body that could raise the risk of neurological or immune dysfunction. 90003 90002 In the United States, omega-3 deficiency is very rare. 90003 Share on PinterestFlaxseed is a source of omega-3 that is suitable for vegetarians and vegans. 90002 If a person can not get enough omega-3 in their diet, they might consider taking a supplement. Speak to a doctor before taking any new dietary supplements. 90003 90002 The ingredients of omega-3 supplements vary widely.People may wish to examine the product label to see what exactly their supplement contains. 90003 90002 The amount of each ingredient can vary between batches of the same product because the FDA do not regulate the quality of omega-3 supplements. 90003 90002 A typical omega-3 supplement will provide around 1 g of fish oil and varying doses of EPA and DHA. 90003 90002 Long-chain omega-3s EPA and DHA, which have the most well-researched health benefits, are present in fish oil, krill oil, and cod-liver oil supplements.90003 90002 Plant-based algal oil provides around 0.1 g-0.3 g of DHA, and some also contain EPA. Other plant-based supplements, such as flaxseed capsules, only provide ALA fatty acids. 90003 90002 While seafood can contain heavy metals, scientists have not found these in omega-3 supplements since the manufacturers remove them during processing and purification. 90003 90002 People can find omega-3 supplements in health stores or choose from a range of brands in online stores: 90003 90002 The amount of omega-3 a person needs depends on their age, sex, and health status.People should eat oily fish twice per week to get adequate EPA and DHA, and they should include plant-based sources of ALA in their diet. 90003 90002 Health sources recommend that people should not exceed 3 g of omega-3 in a day, unless otherwise directed by a medical professional. 90003 90002 If a person does not eat fish, taking an omega-3 supplement might be a good idea. Be sure to read a supplement’s label carefully and talk to a doctor before taking any new supplements. References 90003.90000 How Much Omega-3 Do You Need Per Day? 90001 90002 Created for Greatist by the experts at Healthline. Read more 90003 90002 Omega-3s are touted as the answer to basically every health problem ever. So should you be making a point to load up every day? And more importantly, is it possible to have too much? 90003 90002 Let’s recap real quick: Omega-3s are unsaturated fatty acids that play a key role in helping your cells, heart, lungs, immune system, and hormone system function properly. They’re also involved in reducing inflammation throughout your body.90003 90002 And they’re considered essential: Your body can not produce omega-3s, so you have to get them through food or supplements. 90003 90002 But you might not need as much as you think. 90003 90012 90002 Here’s how much it takes to meet your daily requirements: 90003 90015 90016 90017 Men: 1.6 grams 90018 90017 Women: 1.1 grams 90018 90017 Pregnant women: 1.4 grams 90018 90017 Breastfeeding women: 1.3 grams 90018 90025 90002 Getting a little bit more than that probably is not a big deal.But taking in sky-high amounts of omega-3s does not seem to serve up any extra benefits. In fact, it could pose some health risks. 90003 90002 Here’s a look at what the science says omega-3s can do for you, how much is too much, and why you probably do not want to overdo it. 90003 90002 We’ve all heard that omega-3s are good stuff. But which of the benefits are actually backed by research? 90003 90012 They can protect your heart 90015 90002 One of the most potent powers of omega-3s is their ability to thwart the production of inflammatory substances that can wreak havoc on your blood vessels.90003 90002 That could help lower your triglycerides (by as much as 30 percent!) And your blood pressure and increase your good cholesterol. And together, those things could help reduce your risk for heart attack and stroke. 90003 90012 They could boost brain health 90015 90002 Omega-3s are a must for healthy brain cells — they help preserve the cells ‘outer membrane and ensure that cells communicate effectively. 90003 90002 And getting enough could be important for staying sharp later in life.Some research has found that fish oil supplements can boost brain function in adults with mild cognitive impairments or age-related cognitive decline. 90003 90012 They could ease depression symptoms 90015 90002 These healthy fats seem to have a positive effect on mood. An analysis of 13 studies concluded that people with depression who took fish oil showed improvements in their symptoms similar to what they’d get from antidepressants. 90003 90002 But if you’re taking meds for your depression, do not ditch them altogether (especially not without talking to your healthcare provider first).It seems that omega-3s offer the greatest benefits when they’re taken along with antidepressants, not in place of them. 90003 90012 They can help fight joint pain 90015 90002 Mounting evidence suggests omega-3s could be a powerful complement to standard pain meds (like NSAIDS) for rheumatoid arthritis. 90003 90002 Research has shown that they reduce joint swelling and pain, ease morning stiffness, and enable people to cut back on their pain med use. 90003 90012 They might make it easier to manage GI problems 90015 90002 Are omega-3s the answer to managing digestive disorders like ulcerative colitis, Crohn’s disease, and inflammatory bowel disease? Some research has found that these fatty acids are involved in the production of compounds that help regulate bowel inflammation.90003 90002 But the evidence is not strong enough to lead experts to recommend omega-3s as an across-the-board treatment for IBD. If you’re thinking about using omega-3s to manage a digestive disorder, talk to your healthcare provider first. 90003 90012 They could support your weight loss goals 90015 90002 Supplementing with 1.3 grams of fish oil daily has been shown to boost feelings of fullness for up to 2 hours after eating, and taking 3 grams daily could potentially boost your calorie burning by around 5 percent .90003 90002 Is either of those things enough to help you lose weight without making any other changes? Nope. (Sorry!) But they could help support more significant lifestyle changes like eating less and moving more. 90003 90012 They might give you healthier skin and hair 90015 90002 These healthy fats can do good things for your ‘dermis. Studies suggest that omega-3s ‘inflammation-fighting abilities could help reduce acne, ease dry or itchy skin, and even protect against the sun’s harmful ultraviolet rays.90003 90002 As for your locks, the science is not quite as strong, but some animal studies have found that omega-3s could potentially help with hair growth. 90003 90012 They could offer some protection from cancer 90015 90002 While the research is inconclusive, omega-3s may reduce the risk for several types of cancer, including breast, prostate, and colon cancers. 90003 90002 They could also play a role in fighting certain cancers: The combo of omega-3s and vitamin D has been shown to help kill some breast cancer cells.And taking large amounts of omega-3s could reduce the chance of dying from prostate cancer. 90003 90002 OK, so omega-3s are definitely good for you, and it’s worth getting them every day. But is it possible to overdo it? The answer is a hard yes, so pay attention. 90003 90002 Omega-3s are beneficial in moderate doses, but it’s probably a good idea to limit your intake to 3 grams a day. Why? Larger amounts of omega-3s have not been shown to be better for you. (And if you’re not reaping any additional benefits, why bother?) 90003 90002 On the flip side, too much omega-3 could set you up for some health problems.Because the fats are anti-inflammatory, getting too much could potentially suppress your immune function and make you more prone to getting sick. 90003 90002 High doses of omega-3s can also have a blood-thinning effect and reduce your blood’s ability to clot. That could lead to excessive bleeding, especially if you take anticoagulants or other blood-thinning drugs. 90003 90002 It could also put you at higher risk for excessive bleeding during or after surgery. So if you’re planning to undergo a procedure, you may need to stop taking all omega-3 supplements for a week or two beforehand.90003 90002 To top it all off, all those fatty acids can lead to uncomfortable side effects like heartburn, nausea, stomachache, or diarrhea. Uh, no thanks. 90003 90012 Omega-3s from food vs. supplements 90015 90002 You’re more likely to veer into omega-3 overload territory with supplements than with food. 90003 90002 Sure, a few foods contain all the omega-3s you need in a day — you’ll get about 1.2 grams from just 3 ounces of salmon, for instance. But because most of us are not eating megatons of salmon every day and omega-3s are not abundant in a wide variety of foods, it would be hard to get 3 grams or more from your diet alone on a regular basis.90003 90002 Supplements are a different story. Some fish oil pills contain a day’s worth of omega-3s or more. So if you’re taking those every day 90099 and 90100 eating loads of omega-3 rich foods, it might be easier to go over the recommended daily limit. 90003 90002 Some omega-3 supplements (like those made with cod liver oil) are also high in vitamin A, which can be toxic in large amounts. 90003 90002 The bottom line: It’s easier to get too much omega-3 from a supplement than from food alone.So if you’re thinking about popping a fish oil pill, check the label to see what amount you’re actually getting. 90003 90002 Omega-3s are critical for a baby’s developing brain, both during pregnancy and in the first few years of life. Some research suggests fish oil intake during pregnancy contributes to improved problem-solving ability in early childhood. 90003 90002 Studies also suggest that high maternal intake of omega-3s during pregnancy could reduce the chance for childhood allergies, eczema, and asthma.90003 90002 But again, even though omega-3s are super valuable, you do not need a ton to reap the benefits. 90003 90002 Women should aim to get 90113 1.4 grams per day during pregnancy 90114 and 90113 1.3 grams per day while breastfeeding 90114. And it’s perfectly fine to get it from low-mercury fish like salmon, herring, sardines, or freshwater trout. 90003 90002 These healthy fats are not found in a ton of different foods, but you can get your fill if you know where to look. Some of the best sources are: 90003 90016 90017 mackerel 90018 90017 salmon 90018 90017 sea bass 90018 90017 shrimp 90018 90017 sardines 90018 90017 oysters 90018 90017 freshwater trout 90018 90017 chia seeds 90018 90017 flaxseeds 90018 90017 walnuts 90018 90017 edamame 90018 90017 kidney beans 90018 90017 hemp seeds 90018 90025 90002 Of course, supplements are also an option.Fish oil is the most common supplement source of omega-3s, but algae oil is a good vegetarian or vegan choice. 90003 90012 90002 tl; dr 90003 90015 90016 90017 Omega-3 fatty acids are loaded with health benefits, so it’s worth getting them on a regular basis. 90018 90017 Taking in more than 3 grams daily — which can be easy to do if you’re using supplements — is not better for you, and it could pose some serious health risks. 90018 90017 Basically, it’s good to get your fill. But do not feel like you need to be an omega-3 superstar.90018 90025.90000 How Much Should You Take per Day? 90001 90002 Many people take fish oil supplements daily. 90003 90002 Aside from supporting your brain, eyes and heart, fish oil can also fight inflammation in your body (1). 90003 90002 Many healthcare professionals recommend it. However, you may not know what’s the right dosage for you. 90003 90002 This article discusses how much fish oil you should take for optimum health. 90003 90002 Fish oil can be incredibly beneficial for your health. 90003 90002 It contains omega-3 fatty acids, which protect your heart.You must get omega-3s from your diet, as your body can not make them. 90003 90002 Some fish oils also supply vitamin A, an important antioxidant, and vitamin D, which is essential for bone health and overall immunity. 90003 90002 The main omega-3s present in fish oil are eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA), which impact brain development and function (2, 3, 4). 90003 90002 Fish oil is an excellent source of these fatty acids. 90003 90002 If you do not eat oily fish regularly, it can be very difficult to get enough EPA and DHA — because most other food sources of omega-3 are in the form of alpha-linolenic acid (ALA).ALA does not appear to have the same beneficial effects as EPA and DHA (5, 6). 90003 90002 Furthermore, the typical Western diet is too low in omega-3 compared to omega-6. Therefore, supplementing with fish oil can be a great boost (7, 8, 9). 90003 90024 90025 Summary 90026 Fish oil contains the omega-3 fats EPA and DHA, which are vital for brain development and function. If you do not eat fatty fish regularly, you may want to consider supplements. 90027 90002 There is no set recommendation on the amount of fish oil you should take.90003 90002 However, there are recommendations for total omega-3 intake, as well as EPA and DHA. 90003 90002 The reference daily intake (RDI) of combined EPA and DHA is 250-500 mg (4, 10). 90003 90002 When buying fish oil supplements, make sure to read the label to determine how much EPA and DHA is provided. Typically, 1,000 mg of fish oil supplies around 300 mg of combined EPA and DHA (11). 90003 90036 Healthy Individuals 90037 90002 The RDI for total omega-3 is 1,100 mg for women and 1,600 mg for men (11).90003 90002 Most people get some omega-3 in their diet from foods such as flax seeds, soybean oil and walnuts — but these contain ALA. 90003 90002 While your body can turn ALA into EPA and DHA, you likely will not form adequate levels of these fatty acids on your own. Unless you are eating about two portions (8 ounces or 224 grams) of oily fish per week, you could be lacking EPA and DHA (4, 12, 13). 90003 90002 Generally, up to 3,000 mg of fish oil daily is considered safe for adults to consume (14).90003 90036 During Pregnancy 90037 90002 EPA and DHA are essential for normal fetal development. DHA, in particular, accumulates in the brain during the last trimester of pregnancy (12, 15). 90003 90002 However, many pregnant women do not meet the RDI for these fatty acids (4). 90003 90002 Supplementing with EPA and DHA during pregnancy can also benefit your child during infancy and childhood. Potential benefits include improved problem-solving skills and a reduced risk of asthma and food allergies (16, 17, 18).90003 90002 The WHO recommends 300 mg of combined EPA and DHA per day — 200 mg of which should be DHA — during pregnancy (19). 90003 90002 As most fish oil supplements hold more EPA than DHA, you should try to find one with a higher ratio of DHA (1). 90003 90002 Be careful with cod liver oil during pregnancy, as it harbors large amounts of vitamin A. Too much vitamin A can impair fetal development. 90003 90002 Just 1 teaspoon (4 ml) of cod liver oil provides 2,501 IU of vitamin A — which is about 97% of the RDI during pregnancy (20, 21, 22).90003 90036 Infants and Kids 90037 90002 The adequate intake of omega-3 for infants up to 1 year old is 500 mg, which gradually increases to normal adult intake at 14 years (11). 90003 90002 Likewise, the recommendations for EPA and DHA vary depending on age. 90003 90002 For example, around 100 mg of combined EPA and DHA is required for a 4-year-old, while an 8-year-old child needs about 200 mg (23). 90003 90002 Children’s fish liver oils will also naturally provide some vitamin A and D — as these are stored in fish liver — while other fish oil supplements may have additional vitamin D, A and E.Vitamin E keeps the oil stable and may prolong shelf life. 90003 90002 When purchasing a fish oil supplement for infants or children, try to find ones that are specific for the given life stage to ensure the correct amount of nutrients. 90003 90024 90025 Summary 90026 While there are set recommendations for EPA and DHA for healthy adults, pregnant women — as well as infants and children — have different needs. 90027 90002 To maintain a healthy heart, be sure you’re getting enough EPA and DHA.90003 90002 Up to 1,000 mg of total EPA and DHA per day is recommended for people who have coronary heart disease and are at risk of having a heart attack (24, 25). 90003 90002 However, a recent review determined that additional EPA and DHA intake, whether through diet or supplements, had little or no effect on reducing the risk of a heart attack (26). 90003 90002 That said, the study found that fish oil can reduce elevated triglycerides in your blood, which is a risk factor for heart disease.It can also increase «good» HDL cholesterol. 90003 90002 The higher the intake of EPA and DHA, the greater the effect on triglycerides. In two studies, 3.4 grams of combined EPA and DHA reduced triglycerides by 25-50% after 1-2 months (27, 28). 90003 90002 Fish oils can also lift your mood. Research indicates that supplementing with EPA and / or DHA can improve symptoms of depression (29, 30, 31). 90003 90002 However, because studies use irregular doses, there is no conclusive recommendation for specific amounts of fish oil or EPA and DHA for mental health.90003 90002 One study noted that a daily dose of 1,400 mg of combined EPA and DHA reduced symptoms of depression in young adults after three weeks, while another study showed that 2,500 mg of EPA and DHA reduced anxiety in healthy people (32, 33). 90003 90002 In one analysis, omega-3 supplements with higher ratios of EPA to DHA were the most effective in managing depression. Fish oils naturally contain higher ratios (34). 90003 90002 Increasing your intake of omega-3 can also ease inflammation in your body, possibly reducing joint inflammation (35, 36, 37).90003 90002 However, a review of available studies suggested that EPA and DHA supplements do not consistently benefit people with osteoarthritis (38). 90003 90002 Thus, it is difficult to recommend a specific fish oil or fatty acid dose for joint health. 90003 90002 Even so, in a study in 75 people with knee osteoarthritis, 1,000 mg of fish oil daily — which included 400 mg of EPA and 200 mg of DHA — significantly improved knee performance. 90003 90002 Interestingly, a higher dose of 2,000 mg did not improve knee function any further (36).90003 90024 90025 Summary 90026 Fish oil may help reduce triglycerides, improve mood and boost joint health — but dosage recommendations vary depending on the study and the specific health condition. 90027 90002 Fish oil supplements supply EPA and DHA — and many also have vitamins A and D. 90003 90002 Meanwhile, general omega-3 supplements may or may not contain EPA and DHA, depending on whether they are derived from fish, sea algae or plant oils. 90003 90002 If your omega-3 supplement is made from sea algae, it has EPA and DHA.Usually, these supplements are high in DHA and low in EPA (14). 90003 90002 On the other hand, fish oil supplements likely have higher amounts of EPA than DHA, while plant-oil-based supplements give high amounts of ALA. 90003 90002 Although all omega-3s provide benefits, the most beneficial are EPA and DHA (5). 90003 90002 If you do not eat fatty fish regularly, a fish oil supplement may boost your EPA and DHA levels. However, if you do not consume any fish products, an algae-based supplement is a good alternative.90003 90002 Otherwise, an omega-3 supplement made from plant oils will help increase your overall intake of omega-3s — but likely will not raise your EPA or DHA levels. 90003 90024 90025 Summary 90026 Not all omega-3s are equal. While fish oil supplements provide EPA and DHA, most plant sources of omega-3 give ALA — which can be difficult to convert into EPA and DHA. 90027 90002 A vast amount of research supports supplementing with fish oil. 90003 90002 Though there are no conclusive recommendations, 250-500 mg per day of combined EPA and DHA — of which fish oil is an excellent source — is enough for most healthy people.90003 90002 Keep in mind that this will vary depending on your needs. In addition, pregnant women, infants and children may require different dosages. 90003 90002 If you decide to boost your intake, make sure to choose an omega-3 supplement that contains the recommended amount of EPA and DHA. 90003.