Тренируемся дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Упражнение № 4: Планка на косые и прямые мышцы живота

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Тренировка № 2: Тренировка ноги, дополнительно плечи и пресс

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Упражнение № 2: Выпада на месте с чередованием ног

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Упражнение № 3: Бёрпи

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

Упражнение № 4: Скалолаз

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Тренировка № 3: Тренировка спина, дополнительно руки и пресс

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Упражнение № 1: Подтягивания

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Упражнение № 2: Тяга к поясу в наклоне

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Упражнение № 3: Лодочка

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Упражнение № 4: Подъём на бицепс

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

Упражнение № 5: Подъём ног лёжа

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

В заключении:

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Тренировка дома: самые эффективные упражнения

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

преимущества и недостатки, основные правила, инвентарь, принципы

Содержание:

1. Тренировка дома.
   1. Преимущества домашних тренировок.
   2. Недостатки.
2. Правила домашних тренировок.
   1. Инвентарь для тренировок дома.
   2. Принципы выполнения упражнений в домашних условиях.

Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.

Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.

Преимущества домашних тренировок

Программы тренировок для тех, кто собирается заниматься дома, такие же эффективные. Среди основных преимуществ такого подхода к построению красивого, подкачанного тела:

• Экономия денег. Отпадает необходимость покупки дорогих абонементов в спортивный центр. Особенно это актуально для людей с плавающим графиком, когда возможны частые корректировки режима работы и отсутствием свободного времени в достаточном объеме для посещения тренажерного зала. Экономия не только на приобретение абонемента, но и на проезд.
• Экономия времени. Зачем тратить целые часы на походы в фитнес-центр, если можно заниматься в комфортной обстановке дома. Больше всего это касается жителей больших городов, когда каждая минута на счету.
• Разнообразные тренировки. Ограничений по выполняемым упражнениям нет. В интернете очень много полезных видео-уроков, предлагаемых известными опытными тренерами. При этом есть возможность выбрать уровень сложности, который будет подходить под фактические физические параметры. Что интересно, ни один тренажерный зал не сможет похвастать таким количеством вариантов тренировок.
• Психологический комфорт. Мало кому приятно, когда во время выполнения того или иного элемента на человека кто-то смотрит. Многие люди стесняются посещать тренажерный зал, комплексуют перед посторонними людьми. В этом случае тренировки, качественно выполняемые в домашних условиях – отличное решение. Такие занятия проходят в приятной психологической обстановке. Движения становятся раскованнее, соблюдается техника выполнения элементов.
• Удобство. Домашний тренинг всегда был удобнее занятий в фитнес-центре. Никуда не нужно ехать, покупать супердорогую одежду или планировать свой рабочий день так, чтобы успеть позаниматься. Прокачивать мускулатуру можно в любое удобное время.

При желании можно оборудовать дома целый тренажерный зал, купив эллипсоид, беговую дорожку или набор гантелей. На этом количество преимуществ такого формата занятий становится только больше.

Недостатки

Конечно, тренировки дома обладают неоспоримыми преимуществами. Однако и тут выделяют несколько существенных минусов, которые стоит учитывать обязательно:

• Отсутствие тренера. Самостоятельность в формировании программы, выполнение упражнений без контроля техники – это и многое другое неизбежно влечет за собой совершение ошибок, что часто чревато плохими результатами и даже серьезными травмами.
• Обстановка. Не всегда площадь комнат позволяет полноценно тренироваться, а если снизу живут беспокойные соседи, то про кардиоупражнения можно вообще забыть. В идеале, когда в помещении лежат плотные ковры, а количество квадратных метров позволяет с комфортом развернуться при выполнении некоторых элементов.
• Недостаточная мотивация. Чтобы заниматься постоянно, достигая отличных результатов, нужна мотивация. Когда на покупку абонемента потрачены большие деньги, стимула прийти и отработать занятие больше. Да и перед глазами постоянно мелькают примеры упорства и постоянной работы над собой. Домашние тренировки требуют наличия серьезной силы воли.
• Отсутствие тренажеров. Купить гимнастический коврик, гантели или штангу намного проще и дешевле, нежели крупногабаритный инвентарь. Кроме того, во многих фитнес-центрах абонементы дополнительно включают посещение бассейна или сауны, что также не играет в пользу домашнего тренинга.
• Многочисленные раздражители. Дома во время тренировки для похудения отвлечь может буквально все, начиная с вопросов мужа, звонков подруги, заканчивая капризами ребенка или началом любимого сериала. Вот и как в такой обстановке спокойно, эффективно тренироваться? Очень сложно.

Правила домашних тренировок

При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Система. Занятия должны иметь систематический характер. В противном случае достигнуть положительного эффекта не получится. Важно заранее определить, в какое время будете тренироваться, и сформировать график, следовать которому будете неукоснительно. Поставив перед собой цель, скинуть лишние килограммы и подкорректировать объемы, обязательно отказываемся от вредных привычек (именно они мешают полноценному тренировочному процессу).
• Разминка. Это обязательная составляющая любой тренировки в домашних условиях. Комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной программой, помогает сохранить структуру мускулатуру, подготавливает связки, суставы и сухожилия к серьезным физическим нагрузкам. Начинаем разминаться медленно, постепенно увеличивая скорость. Сложность элементов также должна повышаться с каждым движением. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой. А зря. Тренироваться без нее опасно для здоровья.
• Интенсивность. Если разминка выполняется плавно, с постепенным ускорением, то основной рабочий процесс проходит в одном темпе, который зависит от основных целей занятий. Если необходимо сохранить или улучшить показатели силы, то тренируемся, отдыхая между подходами в течение 40-60 секунд. Для развития выносливости стараемся заниматься без перерывов (даже минимальных). Важное условие – соблюдение времени тренинга. Стандартная продолжительность выполнения программы – 60 минут. Отвлекаться в процессе на что-то постороннее не стоит.

Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.

Инвентарь для тренировок дома

Чтобы заниматься дома, совсем необязательно в отдельной комнате организовывать целый тренажерный зал. Для коррекции фигуры достаточно купить несколько простых предметов, например:

• Фитбол. Это большой надувной шар, на котором можно делать разнообразные упражнения в положении сидя или лежа. При этом выполняемые элементы не усиливают сердцебиение и не ускоряют пульс, при этом помогают сжечь огромное количество калорий.
• Гантели. Универсальный инвентарь, также используемый для выполнения упражнений на разные группы мышц. Если свободных денег на покупку нет, их можно легко заменить обычными бутылками, наполненными водой.
• Скакалка. Элементарный спортивный инвентарь для качественного развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, сжигания лишнего жира и улучшения формы тела. Достаточно тратить на прыжки всего 20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты.
• Хулахуп. Простыми словами – обычный гимнастический обруч, который крутят ежедневно в течение 10-15 минут. Этого достаточно для создания красивой, тонкой и невероятно сексуальной талии.
• Резиновая или латексная лента. Используется для выполнения различных силовых упражнений, когда нужно набрать массу или растянуть мышцы после тренировки.

Интересный факт. Для разнообразия можно купить какой-нибудь простейший кардиотренажер, который разбавит тренировку и обеспечит большую эффективность.

Принципы выполнения упражнений в домашних условиях

Не важно, какие упражнения входят в программу тренировок, предназначенную для занятий в домашних условиях. Необходимо четко понимать, как выполнять элементы, чтобы максимально, но безопасно нагрузить тело. Следуем простым рекомендациям:

• Каждое упражнение в комплексе выполняем в течение 30-45 секунд.
• После каждого выполненного элемента отдыхаем в течение 10-15 секунд. При низких показателях выносливости время отдыха можно увеличить в два раза.
• Лучший вариант для домашнего тренинга – круговая тренировка. Оптимальное количество повторений циклов, идущих один за другим – 2-3.
• После окончания одного цикла (круга) делаем перерыв на 60 секунд.
• Если в процессе выполнения какое-то упражнение создает чувство дискомфорта, необходимо временно исключить его из программы, либо заменить на аналогичное, но не ухудшающее самочувствие.

Тренироваться дома можно разными способами. Количество вариантов занятий и программ практически бесконечное. Даже если вы новичок в спорте и не уверены, что сумеете самостоятельно достичь результатов, не стоит волноваться. Изучаем информацию, которая есть в свободном доступе, и начинаем формировать собственный план занятий. Уже через неделю активных, стабильных тренировок будет заметен результат.

А для его улучшения постепенно корректируем рацион питания. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по полезным продуктам и меню, которые разгонят метаболизм и помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Читайте также:

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
• домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
• нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

	приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.
	выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.
	махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.
	выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.
	зашагивания на тумбу с гантелями.
	жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.
	жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.
	махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.
	тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.
	румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.
	тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.
	разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.
	сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.
	разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

Понедельник – верх/пресс

• приседания с гантелями – по 20 раз;
• выпады вперед с гантелями по 15 раз;
• махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
• выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
• зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы

• сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
• жим гантелей стоя – по 15 раз;
• махи вперед и в стороны – по 15 раз;
• тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день

• румынская становая тяга по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
• в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
• упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
• разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Автор: Full-Fit

90000 The short guide to training at home 90001
90002 It all comes down to how you see it, the space — actual and in your mind and how prepared you are, mostly mentally. Exercise is not rocket science, if you put in the time — you will get results, most people have problems sticking to it after several goes. 90003
90004 Space. 90005
90002 People buy gym memberships not for the professional equipment, although there is that, too, but mostly for the commitment factor. And not just because you paid money for it but also because once you are there — you will inevitably work out.In order to be set for exercise you need to be away from everything else and concentrate on training only. Your house is a place for living, on the other hand, and you simply do not have a routine (not yet) to train, there is no special area for that in most people’s houses so the number one priority for you if you want to exercise in your home environment is to make that space, space reserved for training specifically. 90003
90002 90009 a) 90010 Make it somewhere in the area where you can leave all of your equipment if you have any — like Swiss ball or dumbbells, of just something that reminds you of exercise — exercise mat, perhaps.The area needs to be dedicated to exercise and it has to be accessible. 90003
90002 90009 b) 90010 Pick the area where you walk past but you do not do other stuff at, like playing video games on the carpet or watch TV, it’ll compete with your training activities if you associate leisure time with exercise you may not enjoy so much. 90003
90002 So, once you have that space you will be able to go there whenever you want to or planned to work out. You will not need to think of where you are going to set up — you’ll just go straight there.90003
90002 The people who invest heavily on a home gym and then never use it make one simple mistake: they do not make it accessible. They close the door, they set it up somewhere out of the way — somewhere where they are not reminded of it. They cover their equipment, like a treadmill or a bike, with clothes and magazines and end up neglecting the whole thing because it’s not easy to jump up and go, it’s not «staring them in the face» — it’s in the corner / basement / behind closed doors. So make sure your home gym area is where you can see it, where you walk all the time — that it’s central in your house if you want to make exercise a priority in your life.Otherwise it’ll be an out of sight out of mind kind of thing. 90003
90004 Simplify. 90005
90002 It’s hard to get yourself to exercise when you are underprepared, when you need to go through an hour’s worth of setting up before you get to train. If you need to look for your clothes, a bottle of water, music and whatever equipment you might have — you are unlikely to get started. Make it easier on yourself and have everything on hand: your training clothes, mp3 player and water all set and ready to go when you are.Some people, like myself, wear training clothes at home — it’s comfortable and you are ready to work out at any moment of the day. 90003

90002 You can not make time for exercise and then wonder what you are going to do — you are unlikely to start, to be honest, if you are not entirely sure what it is you’ll be doing exactly. So, having a clear idea of ​​what your plan of action is — is crucial. Make it simple so you know when it’ll be over, how much time you need and if you can afford to spend that time training.Make it reasonable so you do not dread it and keep postponing it to a later date — make sure that whatever program you are following is the one you are physically able to stick to. Make it easy to follow — have a visual guide or a list you can cross things off, something that’ll let you go through the motions and get the sense of progression. If you’re following a DVD make sure you do not have to dig for it for half an hour — have it at hand. 90003
90004 Invest, mentally. 90005
90002 In the beginning of your journey spend as little money as possible, instead, try to spend time on getting motivated and inspired by other people.A lot of people get side-tracked by what equipment and gear they need, they keep on spending money, before they can even begin to exercise. It becomes yet another distraction, an obstacle between you and exercise. You think you need something to begin with but you do not, you just need to want to start. If you think some particular equipment is «the stuff», before you throw your money away, borrow it from a friend first or make do with a DIY substitute first, at the very least the cheapest possible version of that thing.Most of the time, what you think is going to be the solution will only join all the other junk in your garage and you may even find that it was absolutely useless after a few tries. So, before you throw away your money, try it out elsewhere, at the store or by using a guest gym visit and test that equipment there first. 90003
90002 Fitness is all in your head — if you are all set it’ll be a lot easier to train at any point of the day, here and there even if it’s just 15-20 minutes — it will all count.And once you get into a routine and make it part of your lifestyle it’ll get easier and easier to find the time and the motivation to exercise. 90003
.