Бицепс бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра 💪

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

• Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

• Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

• Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

• Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

• Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

• Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
• ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

• Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

• Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

• ягодичные мышцы
• бицепсы бедер
• квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

• Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

• Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
• Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Программа тренировок для бицепса бедра

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

90000 Top 15 Biceps Exercises For Women 90001 90002 Flabby and unattractive arms can ruin the appeal of a sleeveless dress. Your arms look bigger, and they invariably make your upper body look broader. On the other hand, well-toned arms can make you look stunning in both sleeved and sleeveless outfits. And the best way to get well-toned and beautiful arms is to work your biceps. Mark it, biceps exercises are not only for men. It’s a myth that biceps exercises will make you look masculine. Testosterone helps build muscle mass by increasing muscle protein generation (1).Since women do not produce so much testosterone, there is no chance of them becoming muscular like men. Here are 15 biceps exercises that will help you get slim and defined arms. So, go on, pick up your dumbbells. Let’s begin! 90003 90004 Top 15 Biceps Exercises For Women 90005 90006 1. Bicep Curls 90007 90002 Bicep curls are a basic and most helpful exercise for toning your arms. They work the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis muscles. All you need is two 5-pound dumbbells. Follow these steps to do it correctly.90003 90010 How To Do Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold the dumbbells. Keep your elbows close to your body, and your palms facing forward. 90014 90013 Now, without moving your upper arms, exhale, flex your elbows, and bring your palms close to your shoulders. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms to bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets.90014 90025 90006 2. Hammer Curls 90007 90002 Hammer curl is a variation of the bicep curl. This exercise works on the biceps brachii and brachialis muscles. Take a 5-pound dumbbell and follow these steps. 90003 90010 How To Do Hammer Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold the dumbbells. Keep your elbows close to your body with your palms facing your body. 90014 90013 Keep your upper arms still. Exhale and flex your elbows to bring your palms to your shoulders ‘level.90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms and bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90006 3. Supinated Bicep Curls 90007 90002 This is an excellent exercise for biceps. It works on all the three muscles of the biceps — biceps brachii, brachialis, and brachioradialis. Here is how to do it. 90003 90010 How To Do Supinated Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart.90014 90013 Hold 5-pound dumbbells, with your palms facing your body, and your elbows close to your body. 90014 90013 Exhale and flex your elbows. As you slowly bring your forearms up towards your shoulders, rotate your palms until they face the ceiling. 90014 90013 Inhale. Slowly lower your forearms to bring them back to the starting position and rotate your wrists until they face your body. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets.90014 90025 90006 4. Standing Concentration Bicep Curls 90007 90002 Bicep concentration curls are important if you want well-defined biceps. This exercise works only the bicep brachialis muscle. Here is how to do it in the standing position. 90003 90010 How To Do Standing Concentration Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart. 90014 90013 Bend over so that your elbow is at the same level as your knee. 90014 90013 Hold the 5-pound weight (or more) with your palm facing up.90014 90013 Exhale. Keep your upper arm still, and slowly bring your forearm up towards your chest, with your palm facing upwards. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90006 5. Sitting Concentration Bicep Curls 90007 90002 Sitting concentration bicep curls are similar to standing concentration curls, except for the fact that you have to sit while you do this exercise.You will work your bicep brachialis muscle. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Sitting Concentration Bicep Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a bench with your legs in the «V» shape. 90014 90013 Rest your right elbow on your right inner thigh. 90014 90013 Hold a 5-pound (or more) dumbbell with your palm facing upward. 90014 90013 Exhale, keep your upper arm still, and slowly bring your forearm up towards your chest with your palm facing upwards. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to the starting position.90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90108 Repeat this with the left arm. 90014 90025 90002 [Read: 90112 Top 7 Yoga Poses For Stronger And Toned Arms 90113] 90003 90006 6. Preacher Bicep Curls 90007 90002 Preacher bicep curls help you work your brachialis muscle. You can do this exercise while standing or sitting and may use a barbell or dumbbell. You will need the support of a preacher bench so that you do not use your shoulders while moving your forearm upwards.Get ready with a 5-pound (or more) dumbbell. Here is how to do this exercise correctly. 90003 90010 How To Do Preacher Bicep Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a preacher bench with your feet shoulder-width apart. Place your right upper arm against the padded inclination to support your shoulders. 90014 90013 Your palms should face upwards. 90014 90013 Now, exhale and slowly flex your elbow to bring your palm towards your body till your forearm comes to a vertical position. 90014 90013 Inhale as you slowly lower your arm and bring it back to the starting position.90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90014 90013 Repeat this with the left arm. 90014 90025 90002 You can also work both arms together by using a barbell or use alternate arms with dumbbells. 90003 90006 7. Dumbbell Side Raise 90007 90002 Dumbbell side raise is a fun workout that works on the anterior and middle deltoids. These are the muscles that extend from the upper portion of your upper arm, cupping your shoulders, till your collar bone.This exercise will tone the upper part of your biceps and make you look stunning in a halter-neck outfit. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Dumbbell Side Raise 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. Do not keep your knees too stiff. 90014 90013 Hold 5-pound (or more) dumbbells in each hand, with your palms facing your body. 90014 90013 Push your shoulders back and keep your chest high. 90014 90013 Now, lift both your hands horizontally upwards, without flexing your elbow, till your arms level with your shoulders.90014 90013 Hold for a second and then inhale as you slowly lower your arms. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets 90014 90025 90006 8. Kneeling Single Arm Curls 90007 90002 This is an amazing biceps workout at home. The kneeling single arm curl is similar to the hammer curl. It acts on the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis. Here is how you must do it. 90003 90010 How To Do Kneeling Single Arm Curls 90011 90012 90013 Assume the kneeling position.Keep your back straight, and your toes pointing outward. 90014 90013 Hold 5-pound dumbbells with the elbows close to your body and the palms facing in. 90014 90013 Exhale. Flex your elbow and lift your right arm till the dumbbells level with your shoulders. 90014 90013 Hold this pose for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to its starting position. 90014 90013 Repeat this with your left arm. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps).90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90014 90025 90006 9. Split Jack Curls 90007 90002 Split jack curl is a modified version of the hammer curl. It works on your biceps as well as glutes and quadriceps. Follow these steps to do it correctly. 90003 90010 How To Do Split Jack Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart and elbows close to your body. 90014 90013 Hold your dumbbells with the palms facing in. 90014 90013 Exhale and put your right leg forward (like forward lunges), flex your left knee and go down.90014 90013 As you do the above step, flex both your elbows and bring the dumbbells close to your shoulders. 90014 90013 Inhale, lift your torso, and take the support of your left leg and bring back your right leg to the starting position. 90014 90013 As you do the above step, lower your arms and bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat the above steps by alternately putting your right and left legs forward. 90014 90013 Do 2 sets of 10 reps. 90014 90025 90002 90112 Note: 90113 Keep your back straight and core engaged.90003 90002 [Read: 90112 Top 10 Dumbbell Exercises And Their Benefits 90113] 90003 90006 10. Squat Concentration Curls 90007 90002 Squat concentration curls, as the name suggests, require you to perform concentration curls while squatting. It is a very effective exercise as it acts on the biceps, hamstrings, and inner thighs. Here is how you should do it. 90003 90010 How To Do Squat Concentration Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet shoulder-width apart and your palms facing in.90014 90013 Hold 2-pound dumbbells in your hands and ensure your elbows are close to your body. 90014 90013 Exhale, flex both your knees, and squat until your thighs are parallel to the ground. 90014 90013 As you do the above step, flex both your elbows and press them against the inner thighs. Bring your hands up to your shoulders. 90014 90013 Be in this position for 10-15 seconds. 90014 90013 Repeat this 4 more times (1 set — 5 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 11.Zottman Curl 90007 90002 The Zottman curl is a modified version of the bicep curl. It works the biceps brachii, brachioradialis, and brachialis. Here is how you must do this fun workout. 90003 90010 How To Do Zottman Curl 90011 90012 90013 Stand with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands, elbows close to your body, palms facing out. 90014 90013 Exhale, flex your elbows, and bring both your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Rotate your wrists to 180 degrees so that they face out.90014 90013 Inhale, lower your forearm, and bring your hands to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 12. Incline Dumbbell Curl 90007 90002 This is a more effective version of the bicep curl as it puts an extra pull on the bicep brachii muscles and you have less support, making this exercise more challenging. Here is how to do it. 90003 90010 How To Do Incline Dumbbell Curl 90011 90012 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands and lie on a 45-degree inclination bench.90014 90013 Keep your hands dangling and the palms facing out. 90014 90013 Exhale, flex both your elbows, and pull your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Hold this position for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 13. Cable Preacher Curl 90007 90002 The cable preacher curl is similar to the preacher curl, the difference being you will use a resistance cable instead of a dumbbell.It helps work the brachialis muscle. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Cable Preacher Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a preacher bench, your feet shoulder-width apart, and place your upper arms against the padded inclination to support your shoulders. 90014 90013 Hold the resistance cable with both your palms. Make sure your palms face upwards. 90014 90013 Now, exhale and slowly flex your elbows to bring your palms towards your body till your forearms come to the vertical position.90014 90013 Inhale as you slowly lower your arms and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set with your right arm. 90014 90025 90006 14. Decline Dumbbell Curls 90007 90002 Decline dumbbell curl is the opposite of incline dumbbell curl. It works your biceps brachii muscle. Here’s how to do it. 90003 90010 How To Do Decline Dumbbell Curls 90011 90012 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands and lie on a 45-degree incline bench with your chest against the bench and facing down.90014 90013 Keep your hands dangling, palms facing in. 90014 90013 Exhale, flex both your elbows, and pull your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Hold this position for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale, slowly lower your forearms, and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90002 [Read: 90112 15 Benefits Of Lifting Weights For Women 90113] 90003 90006 15.Cable Alternating Flex Curl 90007 90002 You will enjoy doing this exercise, for sure! Cable alternating flex curl is a variation of bicep curl, and it works your bicep brachii, brachialis, and brachioradialis muscles. Here’s how you must do it. 90003 90010 How To Do Cable Alternating Flex Curl 90011 90012 90013 Hold two resistance cables in each hand, the cables being in level with your shoulders. Your palms must face upward. 90014 90013 Keeping your left arm still, exhale and bring your right arm close to your head.90014 90013 Inhale and slowly bring your right arm to the starting position. 90014 90013 Repeat these steps with your left arm, keeping your right arm still. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90002 These are the top 15 biceps exercises that are going to benefit in the following ways. 90003 90004 Benefits Of Biceps Exercises For Women 90005 90004 A Word Of Caution 90005 90002 Along with these exercises, you should also eat healthy and workout regularly to shed fat from your body.If you do not shed fat and start building muscle, your arms will start to look bigger, making you look masculine. Hence, you should watch your diet, avoid junk, processed, and high sugar containing foods, and include some form of exercise in your daily routine. 90003 90002 No more hiding your arms! Pick up your dumbbells today, and flaunt your toned arms in a few weeks ‘time. I can guarantee your arms will become one of your best features. Good luck! 90003 90010 Recommended Articles: 90011 Was this article helpful? 90002 90006 90363 Related 90364 90007 90003 The following two tabs change content below.90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography.90003.90000 For Strengthening and Increasing Mobility 90001 90002 Everyone can benefit from hip conditioning, even if you do not currently have any hip concerns. 90003 90002 Stretching and strengthening the muscles in this area helps build stability and flexibility so you can move with ease and avoid injury. 90003 90002 Many people have weak or inflexible hips due to excessive sitting and too little exercise. On the other end of the spectrum, athletes who overuse their hips can also experience pain and injury.90003 90002 With so many hip exercises out there, it’s difficult to decide which are right for you. We’ve got you covered. 90003 90002 Here are 14 of the best hip exercises that can help everyone, from weightlifters, hikers, and runners to senior citizens and people living with arthritis. 90003 90002 Keep reading to learn what hip exercises are right for you and how to do them. 90003 90002 To stretch and strengthen your hips, you’ll want to target: 90003 90002 Essentially, you’ll be strengthening and stretching the back and sides of the hips.90003 90002 You’ll need to avoid overworking the tensor fasciae latae (TFL or IT band), which is right in front of the hip joint. If you overuse this muscle, you can cause unwanted knee, hip, or back pain. 90003 90002 Men and women can target the same muscle groups. In general, men often have tighter hips then women, though this can vary. Anyone with tight, inflexible hips should start slowly and gently, building up gradually. 90003 90002 Always warm up the large muscles surrounding your hips before you begin a workout.This boosts your circulation and gets these muscles flexible and fired up before you move into more dynamic exercises. 90003 90002 Here are some warmup exercises you can begin with: 90003 90026 1. Frankenstein walk 90027 90002 This exercise works your hips, quads, and hamstrings. It also increases range of motion. Maintain good posture, avoid bending at the waist, and increase your speed as you progress. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Stand with your arms extended in front of you, palms facing down.90036 90035 As you move forward, swing your right leg up to extend it straight out, creating a 90-degree angle with your body. 90036 90035 Lower your right leg to the floor, then swing your left leg up in the same way. 90036 90035 Continue for 1 minute, changing direction if your space is limited. 90036 90043 90002 Once you feel comfortable, do the exercise by reaching your arm out to touch your opposite foot, extending your other arm behind you. 90003 90026 2. Hip circles 90027 90002 This movement increases flexibility and stability.For more support, use a stable object for support. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Stand on your right leg with your left leg lifted. 90036 90035 Move your left leg in circles. 90036 90035 Do 20 circles in each direction. 90036 90035 Then do the right leg. 90036 90043 90002 To make this exercise more difficult, increase the size of the circles and do 2-3 sets. 90003 90002 You’ll need a resistance band for these exercises. Use a thicker band to increase the resistance.90003 90026 3. Sidestep exercise 90027 90002 Keep your hips and toes facing straight ahead. Increase the intensity by lowering the band so it’s above your ankles and lowering your squat position. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Stand in a half-squat position with a resistance band around your lower thighs. 90036 90035 Engage your hip muscles as you slowly take small steps to the side. 90036 90035 Take 8-15 steps in one direction. 90036 90035 Do the opposite side.90036 90043 90026 4. Clamshell exercise 90027 90002 This exercise builds strength in your hips, thighs, and glutes. It stabilizes your pelvic muscles and can relieve tightness in your lower back, which helps prevent overuse and injury. Once you’ve mastered the basic pose, check out a few variations. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your side with bent knees and a resistance band around your lower thighs. 90036 90035 Rotate your top leg up as high as you can, then pause for a moment.90036 90035 Lower to the starting position. 90036 90035 Do 1-3 sets of 8-15 repetitions. 90036 90043 90026 5. Lateral step-up 90027 90002 This exercise works your glutes, quads, and hamstrings while stabilizing and strengthening your core. Up the intensity by increasing the weight. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 With both hands, hold a dumbbell or weighted plate in front of your chest. 90036 90035 Stand with a bench or box to your right side. 90036 90035 Bend your knee, and place your right foot on the bench.90036 90035 Stand up straight, tapping your left foot on the bench. 90036 90035 Slowly lower your left foot back down to the floor. 90036 90035 Do 2-3 sets of 8-15 repetitions on both sides. 90036 90043 90026 6. Single-leg Romanian deadlifts 90027 90002 Improve your balance, hip mobility, and core strength with this exercise. It also targets your glutes and hamstrings. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Stand on your right foot with your knee slightly bent. Hold a dumbbell in your left hand.90036 90035 Maintain a neutral spine as you hinge forward to bring your torso parallel to the floor. Lift your left leg. 90036 90035 Come back up to standing. Lower your left leg. 90036 90035 Do 2-3 sets of 8-15 repetitions on each side. 90036 90043 90002 These exercises can help improve balance, coordination, and movement patterns, helping to prevent falls and injuries. 90003 90026 7. Hip marching 90027 90002 This exercise builds strength and flexibility in your hips and thighs. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Sit toward the front edge of a chair.90036 90035 Raise your left leg as high as you can, keeping your knee bent. 90036 90035 Slowly and with control, lower your foot. 90036 90035 Then do the right side. 90036 90035 This is 1 repetition. 90036 90035 Do 2-3 sets of 5-12 repetitions. 90036 90043 90026 8. Floor hip flexors 90027 90002 This exercise stretches your hip flexors, thighs, and glutes. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your back and pull your right leg into your chest. 90036 90035 Press the back of your left knee into the floor, feeling a stretch in your hip.90036 90035 Hold this position for up to 30 seconds. 90036 90035 Do each side 2-3 times. 90036 90043 90002 If you have arthritis, it’s advised that you stretch every day, even if it’s for a short time. Stretching every day when you have arthritis is better than doing a longer session only a few times per week. 90003 90026 9. Butterfly pose 90027 90002 This exercise stretches your hips while improving blood circulation. 90003 90002 Rest your sitting bones on the edge of a cushion or folded blanket to support the pelvic tilt.If you feel tight, place blocks or cushions under your thighs for support. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Sit with your knees bent and the soles of your feet together. 90036 90035 Interlace your fingers under your feet. Use your elbows to gently press your knees down to the floor. 90036 90035 Feel an opening in your hips as you release tension. 90036 90035 After 30 seconds, extend your arms in front of you, and come into a forward fold. 90036 90035 Hold this position for up to 1 minute.90036 90043 90002 You can deepen the stretch by bringing your heels in closer to your body. 90003 90026 10. Knee-to-chest pose 90027 90002 This pose stabilizes your pelvis and stretches your hips. 90003 90002 Rest your head on a flat cushion or folded blanket for extra support. If you can not reach your arms around your shins, place your hands around the backs of your thighs. 90003 90002 For added ease, do the exercise one leg at a time, keeping the other leg extended straight out or with a bent knee.90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your back with your knees bent in toward your chest. 90036 90035 Wrap your arms around your legs to take hold of your hands, forearms, or elbows. 90036 90035 Gently tuck your chin into your chest to lengthen the back of your neck. 90036 90035 Hold this position for up to 30 seconds. 90036 90035 Do this stretch 2-3 times. 90036 90043 90002 Runners can experience poor flexibility and hip pain due to high-impact movements and overuse.These exercises can correct imbalances by stretching and strengthening tight muscles. 90003 90026 11. Donkey kicks 90027 90002 Do this exercise to tone and strengthen your hips and glutes. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 From tabletop position, lift your right knee, keeping it bent as you kick upward. 90036 90035 Bring the bottom of your foot toward the ceiling. 90036 90035 Return to the starting position. 90036 90035 Do 2-3 sets of 12-20 repetitions on each side.90036 90043 90026 12. Side leg raises 90027 90002 This exercise strengthens your glutes and thighs. To increase difficulty, place a weight on your thigh. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your right side with your legs stacked. 90036 90035 Raise your left leg as high as you can. 90036 90035 Pause here, then return to the starting position. 90036 90035 Do 2-3 sets of 12-15 repetitions on both sides. 90036 90043 90026 13. Single-leg bridge 90027 90002 This exercise works your core, glutes, and hamstrings while giving your hips a nice stretch and promoting good posture.90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your back with bent knees and your feet in toward your hips. 90036 90035 Press your palms into the floor alongside your body. 90036 90035 Extend your right leg so it’s straight. 90036 90035 Lift your hips up as high as you can. 90036 90035 Hold this position for 30 seconds. 90036 90035 Do each side 2-3 times. 90036 90043 90026 14. Threading the needle 90027 90002 This pose stretches your glutes and hips. 90003 90002 90031 Instructions: 90032 90003 90034 90035 Lie on your back with bent knees and your feet in toward your hip.90036 90035 Place your right ankle at the bottom of your left thigh. 90036 90035 Interlace your fingers around your thigh or shin as you draw your leg in toward your chest. 90036 90035 Hold for up to 1 minute. 90036 90035 Do the opposite side. 90036 90043 90002 You can increase the difficulty by straightening your lower leg. 90003 90002 There are certain exercises you should avoid if you’re experiencing hip pain. Rest and take a break from daily activities that cause strain for as long as possible.90003 90002 In general, high-impact activities, such as sprinting, jumping, or lifting weights, should be done with extreme care. When walking on uneven ground, such as during a hike, pay special attention to your movement and try to create stability. 90003 90002 Exercises like squats, lunges, and step-ups can also put too much stress on your hips. Do these exercises with care, and avoid them during any type of flare-up. 90003 90002 Do what feels best for your body. Go only to the degree that’s comfortable.Avoid any movements that cause you pain. 90003 90002 Keeping your hips strong and active is key to most of your daily and athletic movements. Be safe and consistent in your approach so you’re able to build and maintain results over time. 90003 90002 Choose the exercises that are most suited to your fitness level and goals and incorporate them into your fitness routine. Talk to your doctor before beginning any new exercise program if you have any health concerns. 90003.90000 The Best Biceps Exercises You’re Not Doing 90001

90002

90003 The brachialis, brachioradialis, and biceps brachii make up the biceps. To build the bigger arms, you need to hit all of these. And regular curls will not do it. 90004

90003 Turn dumbbell curls into Zottman curls. Curl the weight with palms up, but turn your palms facedown when lowering the weight back to starting position. 90004

90003 Add bands and do the jettison technique barbell curl.Getting extra resistance from bands will tax the biceps at every point in the rep. 90004

90003 Do the close-grip inverted row, with an iso-hold. Start the pull at the elbows and bring the bar up to touch the lower chest. Hold at the top. 90004

90003 Target the short head of the biceps brachii with a Scott curl. With your armpits braced by the preacher bench pad you will not be able to use momentum from the hips. 90004

90013

90014 The basic curl will always have a place in bicep training.But arm development does not begin and end with the traditional curl. It’s really only the beginning. 90015

90014 There are three regions of the biceps that need to be trained in order to build big, strong arms — the brachialis, the brachioradialis, and the two-headed biceps brachii. Leave out any of these and you’ll be stuck with puny arms. Do these exercises for complete biceps development. 90015

90018 1 — Zottman Curls 90019

90014
90021 90022
90015

90014 Main area targeted: biceps, brachialis, and brachioradialis 90015

90014 What’s unique about the Zottman curl is the mechanical advantage in the eccentric or negative portion of the lift.Most lifters are about 1.75 times stronger during the eccentric phase of a lift. Since you can curl more than you can reverse curl, the concentric or lifting portion of the Zottman curl is done with palms facing up. Then when lowering that same weight you perform a reverse curl since you can lower a lot more weight than you can raise. 90015

90014 How to do it: Hold two dumbbells at your sides with your palms up. While keeping your elbows tucked and close to your body, curl both dumbbells to about shoulder height.Once you reach peak contraction, squeeze the biceps hard and then rotate the dumbbells so that your palms are facing down. From here, lower the dumbbells into starting position stopping short of lockout to keep tension on the biceps. At the bottom, turn your hands back into a palms-up position and repeat. 90015

90018 2 — Jettison Technique Barbell Curl 90019

90014
90033 90022
90015

90014 Main area targeted: brachii 90015

90014 Do bands really have a place in arm training? Yes.Moving weight without bands does not change the tension or load during the movement, so you lose maximal stimulation at different points of the lift due to leverage. Adding bands will tax the biceps at every point in the rep. Also, the eccentric or lowering phase of the lift is enhanced since the added tension from the bands is trying to staple you into the floor. This places enormous growth stimulus on the biceps. 90015

90014 How to do it: Grab a resistance band for this punishing drop set. Place your feet inside the band and hold the top end of the band along with the barbell.Do 10-12 reps curling the bar and the band at the same time. Then, ditch the band and perform 8-10 barbell curls. Lastly, drop the barbell and with your feet anchored on the bottom half of the band to create resistance, grab the top end of the band and perform as many band curls as possible. 90015

90018 3 — Close-grip Inverted Row with Iso-Hold 90019

90014
90045 90022
90015

90014 Main area targeted: brachii and brachialis 90015

90014 The inverted row is an excellent compound movement that blasts the biceps.And if you’ve got a tricky low back, you’ll appreciate this variation since it relieves stress there. This movement also provides an effective substitute if you can not do chin-ups. 90015

90014 How to do it: Set up a barbell in the squat rack or Smith machine. To determine the height, lie on the floor underneath the bar. The bar should be just above your reach. Grab it with a supinated grip (palms facing you). Lift your hips up, engage your glutes, and point your toes up. You should be able to draw a straight line from your ears to your ankles.Initiate the pull at the elbow while keeping a tight position throughout your abs and hips. Pull your body into peak contraction -the bar should kiss your lower chest- hold it and then squeeze your biceps for two seconds. Lower yourself to starting position and repeat. 90015

90018 4 — Scott Curl with Tucked Armpits 90019

90014 Main area targeted: short inner head of the brachii 90015

90014 The classic Scott curl is similar in execution to a barbell curl — the elbow flexing against resistance — however, since your armpits are tucked against the top of the preacher bench with your chest supported by the pad, you’re incapable of creating any momentum from the hips and core.This means your biceps get lit up. 90015

90014 How to do it: Lean up against the angled side of a preacher bench. Your chest should support all your weight, while your armpits are lodged onto the top of the pad. On the flat side of the preacher bench, your triceps will lay flat. In this position grab the EZ-bar with a close grip. Curl the weight up to about shoulder level. Hold for a one-count and lower weight into starting position. Avoid fully extending your elbows at the bottom to keep tension on the biceps throughout the set.90015

90018 Bicep Anatomy 101 90019

90014 By knowing basic bicep anatomy, you’ll be better equipped to attack personal weakness and achieve better size and strength. Here’s a breakdown. 90015

90066 Brachialis 90067

90014 This muscle sits under the bicep. When it’s well-developed, it pushes the bicep peak up making it look taller. This tiny muscle is also an aesthetics enhancing feature from the side view. When you give the brachialis the attention it deserves, it dramatically increases the thickness of your arms.To hit the brachialis, anything with a neutral grip — think hammer curl — is a solid choice. 90015

90066 Brachioradialis 90067

90014 The largest muscle of your forearm, the brachioradialis, sits atop your forearm near your elbow and crosses the elbow joint. This muscle is best isolated with overhand grip movements like a reverse curl. The meat of the brachioradialis is in the forearm and it contributes to the «Popeye» arm look. 90015

90066 Biceps Brachii 90067

90014 The term «biceps» means two heads, and «brachii» refers to the upper arm.Think of the long head of the bicep as the outer part of the arm. It’s best worked with movements that situate the arm behind the body like incline dumbbell curls. The short head can be associated with the inside of the arm, the part that is next to your pecs, obliques, and serratus. 90015

90066 Related:
The Complete Guide to Bicep Training 90067

90066 Related:
5 Insane Bicep and Tricep Workouts 90067

.90000 The 4 Best Exercises To Work Hips 90001
90002 When was the last time you got on your gym’s abductor or adductor machine and got in a good workout? It’s probably been a while. Both are machines that do not get a lot of use, and they are often the target of coaches ‘ridicule on those «useless gym moves we should all skip» lists. Perhaps rightly so, especially if you’re hopping on those machines hoping for a slimming effect. 90003
90002 But that does not mean the muscles these machines hit-the hip rotators-don’t need any love.Far from it. 90003

90002 Strong, injury-resistant athletes have strong hips. This holds true if you’re playing a quick-paced sport with lots of lateral movement, like tennis or basketball, but also if you’re just a lifter who wants to move weight and not be in pain doing it. 90003
90002 If you’re interested in building hip strength that counts, but not interested in experiencing the indignity of the leg-spreading machines, you thankfully have other-and better-options. 90003
90010 90011 Why You Need to Get Hip 90012 90013
90002 The hip abductors and adductors are considered an antagonistic pair: As one muscle group contracts, the other group relaxes.The abductors, including the gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius, and piriformis, are responsible for moving your leg away from your body’s midline. 90003
90002 In essence, every time you take a lateral step, or swing your leg off the side of the bed, your abductors are contracting. The adductors, primarily the adductor magnus, minimus, brevis, and longus (with the gracilis and pectineus playing a part), perform the opposite role, contracting whenever you need to draw your leg toward your body’s midline.90003
90002 The abductors in particular are notoriously weak in many people, which can potentially contribute to back pain, among other problems. Weak adductors are a notorious contributor to both groin strains and knee pain. So yes, they matter. Now here’s how to train them. 90003
90010 90011 1. Wide-Stance Squat Below Parallel 90012 90013
90002 Every leg workout should include a squat variation. This closed-chain, compound movement targets just about everything in your lower body, including your inner and outer thighs.But to really hammer your hips, you should to be going deep and turning your toes out. 90003
90002 Josha Kruvand, the founder and owner of Kru Strength + Fitness, points specifically to a 2010 study that assessed squat depth and external hip rotation. The goal of the study was to analyze the recruitment of the abductor group during a squat. 90003

90002 Researchers found that squats at or below parallel, and those with at least a 30-degree external rotation of the hips (achieved by angling the toes slightly outward), were much better at targeting the abductor group than those with less knee flexion or internal hip rotation.[1] 90003
90002 What does this mean for you? At least some of your squats should look like this: 90003
90032
90033 Stand tall with your feet roughly at or slightly wider than shoulder-width apart. Angle your toes outward at between 30 and 50 degrees. Engage your core and check your posture, making sure your shoulders are back and your chest is up. 90034
90033 Press your hips back and lower your glutes toward the ground, keeping your weight in your heels. As you bend your knees, you’ll have to engage your abductor groups to keep your knees aligned with your toes.90034
90033 When your hips drop below 90-degrees, pause, then reverse the movement by pressing through your heels, extending your knees and hips, and returning to standing. 90034
90039
90002 You can perform this exercise with or without added weight, such as barbells, dumbbells, or kettlebells. More important than the implement you choose is that you maintain perfect form, with your knees tracking your toes. 90003
90010 90011 2. Sumo Deadlift 90012 90013
90002 The sumo deadlift uses a similar foot position as the wide-legged squat, and it’s this external rotation of the hips that leads to the enhanced engagement of the inner and outer thighs.90003

90002 «As compared to a conventional deadlift, the sumo allows for greater recruitment of the adductors and a more stabilizing emphasis for the abductors,» says Lindsey Cormack, a competitive powerlifter and CrossFit trainer. «Training sumo may feel less stable at first, but the balance requirement is what allows you to effectively train both the abductors and adductors.» 90003
90032
90033 Stand behind a loaded barbell, positioning your feet wide, with your toes angled outward. Engage your core and roll your shoulders back to ensure you have good posture.Alternately, you can use a kettlebell, or a dumbbell on its side. 90034
90033 Press your hips back and lean forward, reaching your arms straight down to grasp the weight. Bend your knees and lower your glutes toward the ground. 90034
90033 Take a deep breath in, and, on your exhale, drive through your heels, extending your knees and hips in tandem as you return to standing. Press your hips forward at the top of the movement, drawing your shoulder blades together and pushing your chest forward.90034
90033 Reverse the movement in a controlled fashion, pressing your hips back before bending your knees and lowering your glutes toward the ground. 90034
90039
90002 If you have not performed a lot of these, you will definitely be sore down south for a while after your first workout. Consider that a sign that your hips needed some attention. 90003
90010 90011 3. Side-Lying Hip Abduction 90012 90013
90002 A 2005 study, published in the Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, found that the non-weight-bearing, side-lying hip abduction was as effective at recruiting the gluteus medius (one of the primary hip abductors) as other, weight -bearing exercises.[2] 90003

90002 You may think you do not need to take a physical-therapy-based approach to your hips, but you might be wrong. Truly weak hip muscles need isolated attention, not just the hammering that heavy squats and sumo deadlifts can inflict. 90003
90002 The fact that you do not need weights for this exercise makes it a great isolation movement. Dr. Alice Holland, of Stride Strong Physical Therapy, points to the side-lying hip abduction as one of her favorites. She notes that runners and athletes often struggle with it-which means they need it more than anyone.90003
90002 «I think this is the cleanest open-chain exercise for the abductors, since it correctly targets the fibers of the gluteus medius and minimus,» Holland says. 90003
90002 She says 3 sets of 10 is enough to fatigue most people, and the more often you do them, the better. 90003

90032
90033 Lie on your side with your hips stacked on top of each other. Position your top leg behind your front leg by about 5 degrees, so your top heel is behind you. 90034
90033 Keeping your core engaged and your knee straight, lift your top ankle up toward the ceiling without moving your pelvis at all.Brace yourself with your hands or elbows as needed. 90034
90033 Return your top foot to the starting position and continue, maintaining a slow and steady pace, and perfect, controlled form. 90034
90039
90010 90011 4. Side-Lying Hip Adduction 90012 90013
90002 In scientific electromyography testing, the side-lying hip adduction outperformed five other exercises (including sumo squats and side lunges) for activation of the adductor longus muscle. [3] 90003
90002 Like its abduction counterpart, the adduction exercise can be performed anywhere since you do not need anything to do it except a comfortable mat.This makes it a great move to add to your core routine or after squeezing in a quick home workout. 90003

90032
90033 Lie on your side on the floor with your hips stacked vertically, one on top of the other. Engage your core and brace yourself, using your hands or elbows as needed. Make sure your hips remain fixed and perpendicular to the floor. 90034
90033 Keeping your torso and hips steady, bend your top knee and draw your foot toward your hips, planting it in front of your bottom leg. 90034
90033 Engage the adductors of your lower leg and lift your leg as high off the floor as you can without rotating or tilting your pelvis (probably only a few inches).Hold for a second at the top of the movement, then slowly lower your leg back to the starting position. 90034
90039
90002 If back pain, knee pain, or SI joint pain are part of your life, give all of these movements a try. Do not forget about your hips! If you do, they may very well decide to remind you why they’re important after all. 90003

90102 References 90103
90032
90033 Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010).Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. 90106 The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 90107 (10), 2749-2754. 90034
90033 Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005). Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. 90106 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35 90107 (8), 487-494. 90034
90033 Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M.R. (2014 року). Adductor longus activation during common hip exercises. 90106 Journal of Sport Rehabilitation, 23 90107 (2), 79-87. 90034
90039

.