Как набрать массу худому – Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела. Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами. Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи. К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю. Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим. Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале. Худому парню они попросту необходимы.

6 день

1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
5. Белково-углеводный коктейль.
6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма. Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас. Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами. Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия. Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки. В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы. На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

more-vsego.net

способы, как набрать массу тела худому парню

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Перед тренировкой следует употребить небольшое количество быстрых углеводов, например, банан или горький шоколад. А также обязательно съесть белковую пищу. После занятий организм надо обеспечить белком для восстановления мышц и углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Многим часто не нравится вкус протеина, и они не могут заставить себя его пить. Это можно легко поправить, делая коктейль не из воды, а из молока и добавляя туда сладкие фрукты или ягоды. Вкус такого напитка точно понравится всем.

Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы калории шли в рост мышц, а не откладывались в жир. Рекомендуется заниматься 4−5 раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с тренером в фитнес-зале, который поможет подобрать правильную программу тренингов. А также сможет подстраховать при выполнении упражнений.

Начинать тренировку рекомендуется с базы: жим лёжа, становая тяга и приседания. А затем добавлять проработку разных групп мышц (не более 2−3 за одно занятие). Техника выполнения базовых упражнений:

1. Приседания следует делать с прогнутой спиной, а бёдра должны быть расположены параллельно полу.
2. Во время выполнения становой тяги спина обязательно должна быть прямой, а таз отведён назад. Это поможет избежать травм позвоночника.
3. При жиме лёжа на скамью следует опираться только лопатками и ягодицами, а остальные мышцы всегда должны быть на весу. В локтях необходимо сохранять прямой угол в процессе опускания штанги.

Базовый силовой тренинг дополняют упражнениями на другие группы мышц: ноги, спина и грудь. На пресс обычно не выделяют отдельную тренировку, а выполняют несколько упражнений после основной программы.

Общие рекомендации:

1. Для мотивации стоит отслеживать любые изменения, которые происходят с телом.
2. Не останавливаться на достигнутых результатах. Следует постепенно менять и усложнять тренировки, по мере набора мышечной массы.
3. Между подходами во время тренировки необходимо устраивать минутные перерывы. За один раз рекомендуется делать 9−12 повторов, а затем дать мышцам время отдохнуть.
4. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, так как они нуждаются в восстановлении. Обычно следует выжидать не меньше двух дней.
5. Для максимального эффекта от тренировок рекомендуется спать около 8 часов.
6. Не увлекаться кардио.
7. Питаться и тренироваться следует на регулярной основе.

Многие упражнения вполне возможно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести специальное снаряжение или использовать подручные средства. Например, вместо гантелей можно тренироваться с пятилитровыми бутылками воды или мешками с овощами.

Очень важно не останавливаться на достигнутом, когда через месяц не получится добиться конечного результата.

Работа над телом требует времени и комплексного подхода. Молодому человеку необходимо будет кардинально изменить образ жизни: отказаться от вредных привычек и уделять много внимания питанию и тренировкам. А также рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе и не забывать полноценно отдыхать. При соблюдении всех условий результат не заставит себя ждать.

sizozh.ru

Как набрать массу тела худому парню: руководство питания и тренировок

Главная » Тренинг » Руководство для худых парней как быстро набрать массу телу

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах диеты и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Предисловие

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Я хочу поделиться с вами знаниями, накопленными мною за несколько лет. Здесь я постарался собрать советы по поводу силовых тренировок, кардио, питания и даже специальных добавок. Все свои вопросы смело оставляйте в комментариях, я постараюсь помочь в меру своих сил.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами  — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт		Порция	Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный		100 грамм	305
Бекон, тонко нарезанный		2 ломтика	122
Куриные крылышки, с кожей		4 крылышка	394
Куриные окорочка с кожей		1 окорок	337
Свиная отбивная		2 отбивных, 200 грамм	436
Яйца, большие		2 яйца	156
Стейк		280 грамм	544
Лосось		100 грамм	233
Говяжья грудинка		100 грамм	246
Свиные сосиски		100 грамм	384
Фрукты и овощи
Бананы	1 большой		121
Виноград	20		70
Авокадо	1 чашка		234
Ананас	1 чашка		83
Апельсин	1 большой		86
Груша	1 большая		133
Сладкий картофель	1 большой		159
Картофель	200 грамм		142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло	2 столовые ложки		188
Арахис	50 грамм		321
Миндаль	50 грамм		328
Фисташки	50 грамм		316
Горох	1 чашка		125
Черная фасоль	1 чашка		220
Молочные продукты
Молоко	1 чашка		146
Масло	2 кусочка		72
Взбитые сливки	50 грамм		205
Сливочный сыр	25 грамм		99
Сыр Чеддер	50 грамм		228
Сыр Косичка	1 ломтик		80
Творог	1 чашка		216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка		216
Киноа, приготовленная	1 чашка		222
Белый рис, приготовленный	1 чашка		242
Спагетти, приготовленные	1 чашка		182
Белый хлеб	1 ломтик		78
Масла и прочее
Оливковое масло	1 столовая ложка		120
Кокосовое масло	1 столовая ложка		117
Пицца	1 кусок		1,267
Гамбургер	1 бургер		400
Бурито с говядиной и фасолью	1 бурито		290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• BCAA
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
•  1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания».  Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличь

moremuscles.ru

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях: спортивное питание и спорт

Каждый человек обладает одним из трех типов телосложения: мезоморфным, эндоморфным или эктоморфным.

Если эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто, то эктоморфам это удается с трудом, даже при изнуряющих физических тренировках и соблюдении строгой диеты.

Как набрать массу тела худому парню: советы

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

• яйца;
• молочные продукты;
• нежирная говядина и птица;
• рыба.

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

• орехи;
• крупы;
• бобовые.

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

К сложным углеводам относятся:

• овощи;
• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Как набрать мышечную массу худому: пример меню

Составить сбалансированное меню нужной калорийности бывает достаточно сложно. Поэтому в качестве примера ниже приведено меню на 3000 калорий для набора мышечной массы.

Прием пищи	Название блюда	Количество
Завтрак	Овсяная каша на молоке	250 г
	Молоко	1 стакан
	Куриное яйцо целое	1 шт.
	Куриный белок	2 шт.
	Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
Перекус	Банан или яблоко	1 шт.
	Сухофрукты	100 г
Обед	Бурый рис	200 г
	Куриная грудка	½ шт.
	Овощи на пару или отварные	100 г
	Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
Полдник	Рис	200 г
	Овощной салат	100 г
	Мясо птицы отварное	200 г
Ужин	Нежирная рыба	200 г
	Овощной салат со сметаной	150 г
	Картофель отварной	150 г
Перед сном	Творог низкой жирности	100 г
	Кефир или ряженка	200 мл.

Внимание! Предложенный вариант меню можно адаптировать под себя или составить его самостоятельно с нуля.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.  При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• молоко низкой жирности – 1 стакан;
• творог – 300 грамм;
• вода – полстакана;
• какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• творог – 200 грамм;
• клубника – 100 грамм.

Приготовление:

1. Вымыть и очистить ягоды.
2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Заключение

Набрать мышечную массу худому мужчине сложно, но возможно при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных силовых тренировках.

Нагружать группы мышц необходимо поочередно и важно давать им отдыхать, иначе организм будет истощаться, а здоровье ухудшится.

dietonika.com

Как набрать массу тела худому парню и худой девушке – советы и рекомендации

Как много людей, недовольных своим весом! Причем, вопреки расхожему мнению, своей фигурой озабочено не только большинство женщин, но и значительное количество мужчин. И пока кто-то думает о том, как бы побыстрее исхудать, другие безрезультатно стараются набрать вес. Считается, что мужчина не может быть худеньким и хрупким, а должен быть большим и солидным. Но как набрать вес худому парню и при этом не обрасти жиром? Такие способы есть!

Содержание статьи:

Почему я худой?

Проще всего быстро исправить ситуацию, если причина патологической худобы в недостаточном питании. После внесений небольших корректировок в рацион люди обычно довольно быстро набирают недостающие килограммы. Главное – не слишком увлекаться, чтобы потом не пришлось худеть.

Гораздо хуже обстоят дела, когда человек много есть и не поправляется. В этом случае, скорее всего, имеются патологические причины, из-за которых организм недополучает определенное количество энергии или перерасходует ее. Это могут быть:

• Нарушение обмена веществ: гипотериоз или другие эндокринные заболевания, ускоряющие обмен веществ.
• Активные воспалительные процессы, при которых часто держится субфебрильная температуры тела и за счет этого расходуются дополнительные калории.
• Проблемы с позвоночником – при сильном искривлении может нарушаться работа ЖКТ или других внутренних органов.
• Онкологические заболевания – большинство опухолей для роста требуют большое количество глюкозы и аминокислот, которые они «отбирают» у организма-носителя.
• Присутствие паразитов, которые никакими другими симптомами могут себя не обнаруживать. Съедаемой пищей человеку приходится делиться с гельминтами.
• Дисбактериоз – нарушение естественной микрофлоры кишечника, приводящее к неприятным ощущениям и вздутию живота через некоторое время после приема пищи. Кушать просто не хочется.
• Стресс, особенно сильный или длительный – у кого-то провоцирует переедание, а у других напрочь отбивает аппетит.
• Сахарный диабет тоже не всегда приводит к набору веса. Диабет первого типа вызывается поражением поджелудочной железы, и тогда при недостатке инсулина глюкоза практически не усваивается, больные могут многое есть и оставаться худыми.

Считаем свой индекс

Прежде чем предпринимать активные шаги и искать способы, как набрать массу худому человеку, надо исключить эти и другие возможные патологические причины. Иногда стоит обратиться к врачу и пройти обследование, а затем и курс лечения. Но иначе все усилия все равно будут потрачены зря.

Надо учитывать, что представления о том, какой вес считать нормальным, у всех разные. Общепринятым ориентиром является ИТМ (индекс массы тела), который легко рассчитать по формуле:

Ваш вес (кг)/ваш рост (м)²

То есть если парень при росте 186 см весит 85 кг, то его ИМТ составляет 85/1,86²=24,57, а нормой считается ИМТ от 18 до 25. То есть наш парень уже приближается к верхней границе нормы. Но если он считает, что лучше будет выглядеть при весе в 100 кг, то это лишь его субъективное мнение. Объективно причин беспокоиться, что он худой нет. Если же значения ИМТ 18 или чуть выше, такие люди действительно являются худощавыми и им стоит немного поправиться.

Как набрать вес

Самый простой способ, как набрать массу тела худому парню при отсутствии внутренних патологий, – это много есть. Но если кушать все подряд и при этом мало двигаться, то внешний вид все равно не станет идеальным. Уже через несколько месяцев нарастет подкожный жир, тело станет рыхлым, округлится живот, а при стремительном наборе килограммов даже могут появиться растяжки.

Чтобы этого не произошло, надо понимать, что мужчине наращивать лучше не вес, а мышечную массу. А это можно сделать только при наличии достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых тренировках.

Поэтому тем, кто мечтает о красивой атлетически сложенной фигуре к проблеме придется подойти рационально и все свои действия тщательно согласовать и спланировать.

Расчет показателей

Правильное питание – это основа красивой фигуры и здорового организма. И начинать его реорганизацию надо с необходимой калорийности рациона и его состава (соотношения белков, жиров и углеводов). Проще всего сходить к диетологу, который произведет вам индивидуальный расчет необходимых показателей. Или воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых полно на сайтах для похудения.

Те, кто не поленится вспомнить математику, могут сделать это самостоятельно – нужные формулы тоже легко найти, и мы не будем на них останавливаться. Для расчетов необходимо знать свой рост, сколько вы весите, возраст и уровень физической активности. На основании этих вводных и производятся все расчеты.

Вот какие итоговые данные нам нужны:

1. Базовый метаболизм – уровень, ниже которого калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае, если вы не хотите похудеть еще больше. Это то количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности.
2. Суточный метаболизм – для тех, кто хочет поправиться именно он становится нижней границей суточной калорийности рациона. Это количество энергии, которую тратит организм с учетом всех физических нагрузок.
3. ИМТ – контрольный показатель, с помощью которого надо определять, как продвигается процесс и когда пора остановиться.

Неплохо бы заодно определить процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Ваша задача следить за тем, чтобы их соотношение изменялось в сторону роста мышц. Эти показатели можно снять при помощи специального прибора или современных электронных весов.

Когда все необходимые данные получены, можно приступать непосредственно к составлению рациона и графика питания.

Организация питания

Если парень хочет поправиться, но при этом не разжиреть и не получить растяжки на коже, калорийность рациона надо увеличивать постепенно. Поначалу она должна превышать суточный метаболизм на 200-300 ккал. Это позволит организму быстро адаптироваться к изменившемуся рациону, но при этом не начать откладывать жир. Позже профицит можно увеличить до 500 ккал, но не более.

Чтобы быстро набрать мышечную массу худому парню, ему необходимо достаточное количество исходного материала для ее строительства – белка. Лучше, если это будет полноценный животный белок, который можно получить из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов. Именно из-за его недостатка большинство вегетарианцев становятся слишком худощавыми. Но они тоже могут при желании нарастить мышцы, используя качественный соевый белок.

Для обычного человека процентное соотношение БЖУ в рационе составляет 30/10/60. При наращивании мышечной массы процент белка можно увеличить до 40, но не за счет жиров – полный отказ от них приведет к нарушению нормального обмена веществ.

Придется немного сократить углеводы. Теперь они составляют только половину суточного рациона. Но при этом большая их часть (60-70%) должна быть медленными и лишь треть (или чуть больше) – быстрыми.

Пищевые правила

Теперь о правилах, которые надо соблюдать при наборе веса и одновременном формировании рельефной фигуры:

• Кушать часто. В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.
• Ранний завтрак. Для того чтобы организм проснулся и приступил к активной деятельности, ему нужна энергия. Завтракать надо максимум через час после подъема и лучше углеводами.
• Обязательный белок. Минимум дважды в день на столе должны быть мясные или рыбные блюда. Вегетарианцы могут заменить их белковыми коктейлями.
• Отказ от полуфабрикатов. Полный, потому что в них слишком много соли, жира и консервантов. На такой еде будут расти не мышцы, а жировая прослойка.
• Простая еда. Сложные блюда всегда хуже усваиваются организмом, чем простые: различные их компоненты перевариваются с неодинаковой скоростью. Хорошо бы усвоить и применять принципы раздельного питания.
• Быстрые углеводы. Их изобилие немедленно перерастает в жир. Поэтому сахаром и сладостями все равно увлекаться не стоит. Лучше кушать мед, сладкие фрукты, качественные макароны, но следить за их количеством.
• Перекусы после тренировок. Обязательное правило. Так еще больше ускоряются обменные процессы, и не происходит распад мышечной массы.
• Водный режим. Во время активных тренировок организм расходует больше воды. Ее минимальное суточное количество должно составлять 1,5 литра плюс один стакан за каждые полчаса занятий.

При такой организации питания набор веса будет плавным и способствующим формированию мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы стали рельефными, а не бесформенной грудой, придется над ними поработать.

Упражнения

Есть множество способов, как набрать мышечную массу худому мужчине в домашних условиях (если он стесняетесь идти в зал), используя гантели или подручные средства в качестве дополнительного отягощения.

Вот несколько основных упражнений, которые уже за пару месяцев могут существенно изменить фигуру:

• Приседания. Отлично прокачивают всю нижнюю часть тела, формируют красивые ягодицы, тренируют выносливость.
• Выпады вперед и в стороны. Задействуют икры, бедра, подтягивают мышцы, развивают координацию, растягивают сухожилия.
• Скручивания. Самый популярный способ получить красивый и крепкий брюшной пресс.
• Отжимания. Прокачивают плечевой пояс и мышцы рук, укрепляют спину, развивают выносливость.
• Подтягивания. Работает не только плечевой пояс, но и пресс.
• Планка. Универсальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела, есть в разных модификациях.

Эти упражнения должны стать основой для вашего ежедневного комплекса. Они выполняются по 3-5 подходов из 15-20 повторений. Когда такой нагрузки станет мало, можно использовать гантели или бутылки с песком в качестве дополнительного отягощения. А затем постепенно осваивать новые упражнения или переходить в зал.

Но если вам комфортнее сразу заниматься в тренажерке – можете это делать. Только под руководством опытного тренера и с плавным увеличением нагрузки.

Основная ошибка мужчин в том, что, не в силах унять соревновательный дух, они с первого дня начинают равняться на тех, кто занимается уже много месяцев, а потом залечивают травмы.

Препараты

Многие пытаются ускорить процесс набора веса приемом различных препаратов. Самым безобидным из них являются пивные дрожжи – отличный источник витаминов и микроэлементов, который действительно усиливает аппетит и улучшает пищеварение. Но пить их нужно курсами, как любые другие витамины, не превышая рекомендованной дозировки.

Существуют специальные спортивные препараты на натуральной основе, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и повышают аппетит. Покупать и использовать их стоит только в том случае, если вы полностью уверены в составе и производителе.

Хорошим подспорьем для быстрого набора мышечной массы являются также качественные белковые (протеиновые) коктейли. Выбрать оптимальный вариант вам поможет специалист по спортивному питанию.

Закрепление результата

Не забывайте о том, что массу тела надо постоянно контролировать. И профицит калорийности снижать так же плавно, как вы его увеличивали. Иначе можно «перекачаться» и стать человеком-горой.

Сохранить большие рельефные мышцы без тренировок тоже не получится. Просто для поддержания результата достаточно двух занятий в неделю.

Эти же советы подскажут, как набрать вес худой девушке, но при этом не стать толстушкой. Чтобы оставаться стройной, ей обязательно нужно включить в систему тренировок йогу или упражнения на растяжку. Когда вес тела уже приближается к желаемому значению, суточную калорийность рациона надо вывести на значение, равное или чуть ниже суточного метаболизма.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

Вопрос, как набрать мышечную массу худому человеку, интересует многих мужчин и некоторых женщин. Для набора мышечной массы нужно питаться здоровой пищей с небольшим избытком калорий, употреблять достаточное количество белка и активно тренироваться. Кроме того, поможет прием специального спортивного питания, протеиновых коктейлей. Способов, как набрать вес в домашних условиях, много, основу этих методов составляют питание и физическая нагрузка.

Тип телосложения и особенности тренинга

Существует 3 основных типа телосложения: астенический, атлетический и пикнический. Астеники предрасположены к худобе. Атлетики обладают спортивным телосложением и легко набирают мышечную массу. Пикники легко набирают вес, но за счет жировой, а не мышечной ткани.

Причины худобы

Часто причиной худобы является астенический тип телосложения. Астеники обладают ускоренным обменом веществ, набирают вес медленно и быстро сбрасывают. Отличаются низким количеством мышечной и жировой тканей.

Другой возможной причиной может стать недостаточное питание. Влияет на массу тела также отсутствие достаточной физической нагрузки.

Астенический тип телосложения

Период худобы характерен для подростков в период активного роста. Через некоторое время при правильном пищевом режиме и адекватной физической нагрузке молодой человек наберет мышечную массу.

Средства, влияющие на набор веса у мужчин

У некоторых мужчин такой быстрый обмен веществ, что набрать вес без специальных средств не удается. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом употребления спортивного питания.

Набрать вес помогает употребление вместе с пищей специальных протеиновых коктейлей. В качестве дополнительного питания можно использовать различные смеси. Важна и специальная диета для набора веса, мужчине нужно потреблять большое количество белков и сложных углеводов.

Лекарства, стимулирующие набор веса у женщин

Следует помнить, что женский организм проще накапливает жировую массу, чем мышечную. Необходимо перед приемом любого препарата проконсультироваться со специалистом.

Для набора массы женщинам часто прописывают гормональный препарат Оксандролон. Можно использовать Нутризон для набора веса. Применяется также Рибоксин, позволяющий набирать массу за счет роста мускулатуры.

Нутризон

Основы питания для набора массы

Чтобы набрать вес, нужно потреблять большее количество калорий, чем расходовать. Кроме того, чтобы получить красивое, мускулистое тело, следует соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Разработана не одна диета, чтобы поправиться. Основные принципы этих систем заключаются в небольшом избытке калорий, большом количестве сложных углеводов, содержащихся в злаках и овощах, потреблении белковых продуктов и полезных жиров. Не стоит употреблять в пищу фастфуд и сладости, они помогут набрать вес за счет увеличения объемов жировой ткани, но на рост мускулов не повлияют.

Какие продукты помогут стать больше

Чтобы набрать вес, нужно употреблять большое количество злаков: гречки, риса, овсянки, пшена. Важным источником белка являются куриные яйца. Набрать мышечную массу поможет употребление красной рыбы: лосося, семги, горбуши.

Набирать мышечную массу помогают орехи. Они богаты полезными жирами и жирными кислотами, являются калорийным продуктом. Много в орехах и белка.

Набирать мышечную массу помогают орехи

Увеличить мышцы будет проще, если употреблять протеиновые коктейли. Коктейль нужно пить после тренировок и перед сном, заменять им прием пищи не стоит.

Нужны для построения красивого рельефного тела и полезные жиры: рыбий жир, растительное масло.

Молочные продукты тоже нужно кушать, чтобы набрать вес. Использовать следует продукцию с нормальной жирностью. Но не стоит злоупотреблять сладкими йогуртами.

Пивные дрожжи

Чтобы набрать мышечную массу, многие принимают пивные дрожжи. Это натуральная биологически активная добавка. Перед началом приема нужно проконсультироваться со специалистом.

Многих интересует вопрос при выборе пивных дрожжей для набора веса, какие лучше приобрести. Эффективная добавка отечественного производства Экко Плюс, кроме дрожжей содержит фолиевую кислоту, магний, калий, йод, селен, кальций и витамины. В составе другого хорошего средства, препарата Эвисент, помимо дрожжей содержится сера.

Пивные дрожжи с серой

Нужно помнить, что дрожжи стимулируют аппетит. Принимать их нужно с осторожностью, чтобы не набрать больше желаемого веса.

От чего стоит отказаться

Чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не жировой прослойки, следует питаться полезной пищей. Поэтому нужно отказаться от сладкой газировки, фастфуда и продуктов с большим содержанием сахара.

Непосредственно перед тренировкой нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки. Не стоит употреблять перед занятиями спортом и еду, стимулирующую газообразование.

Выбираем упражнения

Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок. Следует заниматься регулярно, комбинируя силовые и кардионагрузки. Желательно задействовать в работе максимальное количество мышц.

Какие правила необходимо соблюдать

Нетренированному человеку следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Лучше посетить несколько занятий с персональным тренером. Перед началом занятия нужно обязательно размяться, чтобы избежать возможных травм.

Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания.

Утяжелитель для занятий — гантели

Набрать массу в домашних условиях сложнее, чем в зале. Желательно заниматься с утяжелителями. Можно купить их в спортивном магазине или использовать для дополнительного утяжеления любые предметы.

Что будем качать

Необходимо тренировать разные группы мышц. Желательно посвящать одно занятие тренировке одной зоны: в один день качать ноги, в другой — пресс и спину, в третий — руки.

Упражнения следует менять, чередовать, поскольку мышцы привыкают к применяемому типу нагрузки и начинают расти медленнее. Наиболее эффективны такие упражнения, при которых в работу включается наибольшее количество мускулов — так можно быстрее набрать мышечную массу.

Как быстро набрать вес подростку

До 21 года не рекомендуется принимать любые лекарственные препараты, поскольку они могут негативно повлиять на метаболизм растущего организма и привести к нежелательным последствиям в будущем. Эти средства помогут набрать объем мускулатуры, но в будущем могут вызвать проблемы с весом. Кроме того, пострадать может гормональная система.

Важно сбалансированное питание. Нормы соотношений белков, жиров и углеводов для подростков другие. Растущему организму требуется большее количество жиров, чем взрослому. Больше нужно и белка.

Сбалансированное питание

Быстро набрать объем мускулатуры можно только с помощью специальных препаратов — стероидов. Этот метод небезопасен, применять его не рекомендуется.

Быстро набрать вес в период активного роста не получится, поскольку в это время наиболее активен обмен веществ. Кроме того, тело быстро вытягивается в длину, изменяя пропорции.

Противопоказания и побочные эффекты

Многие люди, ищущие способ, как потолстеть быстро, останавливаются на медикаментозных препаратах. Этот метод имеет много минусов, может быть опасен.

Гормональные препараты сбивают естественный баланс организма. После окончания приема этих средств человек может начать неконтролируемо набирать массу или, наоборот, потерять ее. Особенно вредны такие средства подросткам, беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

У некоторых людей, которые начали пить Нутризон, появлялись аллергические реакции. Такой же эффект возможен от протеиновых коктейлей, если у человека имеется индивидуальная непереносимость инградиентов.

libidoguru.ru

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Почему бывает недостаточный вес

Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.

При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:

• количество жировых отложений и общей мышечной массы;
• содержания воды в организме;
• темпа работы все органов и систем в организме;
• наличия тех или иных заболеваний в организме.

Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:

• сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
• патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
• наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
• наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.

Самые частые причины худобы

Недостаточная масса тела влечет за собой массу проблем: организм ослабевает, снижается интерес к жизни, человека все время охватывает депрессивное состояние, у него случаются частые нервные срывы. Кроме того, у болезненно худых людей раньше положенного времени начинают выпадать зубы и волосы, кости становятся хрупкими, пропадает половое влечение к противоположному полу. Таких проблем нужно, а главное можно избежать, стоит лишь выяснить самые распространенные причины недостатка массы тела. А как справиться с избытком массы тела и похудеть, используя народные методы, читайте в статье народные рецепты для похудения.

1. Нерациональное питание. Отсутствие регулярности в приемах пищи, замена полноценной еды различными перекусами, избыточное количество малокалорийных и обезжиренных продуктов, диеты и постоянные самоограничения.
2. Чрезмерные физические и умственные нагрузки на организм, длящаяся большой период времени, частая утомляемость и усталость.
3. Образ жизни. Отсутствие нормального сна, употребление алкоголя и наркотических веществ, частые тревожные и грустные состояния.
4. Отклонения или заболевания кишечной системы.
5. Наличие заболеваний, вызываемых паразитическими червями в организме.
6. Употребления стимуляторов.

Как вы видите, существует внушительный список причин, которые объясняют дефицит массы тела. Перед началом комплексного избавления от своей худобы, попытайтесь найти и искоренить причину, по которой у вас снизился вес.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

• желание, нацеленность на результат и терпение
• правильное питание
• тренировки
• отдых

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. – это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас. )

Советы по улучшению результатов

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. Алкоголь и тренировки не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения. Курение негативно сказывается на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная норма белков – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.

Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.

Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: «Как накачаться дома?», я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Часть третья знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день

Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия

Быстрые действия

Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.

Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.

Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.

Как набрать массы тела питание на массу для мужчин

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

• Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
• Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
• Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
• Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
• Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
• Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
• Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
• Овощи и некоторые грибы.
• Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
• Гейнеровые коктейли.

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

• Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
• Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
• Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
• В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Комментарии

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

wodloft.ru