Понедельник, 22 июля

Чем заменить отжимание на брусьях: Чем заменить отжимания на брусьях? — Fit4Gym

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

Как сделать широкие плечи на турнике

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

  • отсутствие прогресса,
  • наличие травм,
  • желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т. д.

Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

  • Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
  • Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
  • Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
  • Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
  • Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д.

Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

  • Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
  • Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
  • Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
  • Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
  • Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 5875

Навигация по записям

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Автор: Редакция сайта

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

woland666

Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

East13

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13

И правильно.

зевака2

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

сочетать надо а не заменять)

woland666

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши

Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13

woland666
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.

А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666

Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

woland666

Выйти на 5х10 без веса

Это смогу.

Ashedow

Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

mademan

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

spy

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.

Ashedow

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan

Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow

С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan

Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Плавание.

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.

Да.

Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.

vulcan

вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan

Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.

Ashedow

Плавание.

Прицитирую себя любимого 😊

какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)

трещер

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM

woland666
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

стоит

отжимания надо разнообразить

deadbaraded

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan

про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow

deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях
– это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов

Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь

1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс

1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия

Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

на какие мышцы приходится нагрузка

Знание, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, важно для каждого, кто пытается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она подводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину.Именно это и происходит при отжиманиях на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основная функция дельты — отводить руки наружу в горизонтальную плоскость. В процессе выполнения упражнения передние мышечные пучки тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжиманиях на брусьях эти процессы необходимо учитывать, ведь то, какие части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного вида упражнений.Во многом эту зависимость можно проследить по тому, какова ширина хвата и как они располагаются при отжиманиях на брусьях рук.

Для накачки грудных мышц необходимо будет опускаться до конца, при этом тело нужно будет наклонить, направив грудную клетку несколько вперед, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения на первом этапе (подъеме), а при опускании будет необходимо развести локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый тренажерный зал оборудован подобными тренажерами, их также можно найти практически в любом дворе на улице.

Как уже было сказано, основным фактором, влияющим на то, как будет накачиваться тело, является угол, под которым выполняется упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь по горизонтали, тем больше нагрузка на грудь. В соответствии с этим при правильном наклоне, кроме грудных мышц, у вас не будет накачиваться ни бицепс, ни трицепс, ни какие-либо другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо учитывать, касается того, как осуществляется фиксация в локтевом суставе при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете руки в локте, то в этом случае накачивается трицепс, но если вы не разгибаете полностью руку в локте, то это упражнение будет наиболее эффективным для грудных мышц.

Ширина хвата также упоминалась как главный фактор среди тех, которые влияют на эффективность упражнений на брусьях — в этом случае, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет выполнять отжимания на брусьях. брусья расположены довольно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы.Если расстояние между брусьями слишком мало, то как бы вы ни старались, часть нагрузки все равно будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо иметь в виду, чтобы иметь возможность сосредоточиться на нагрузке на трицепсы, плечи (дельты) или на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами практически не можете на них повлиять, так как штанги обычно расположены в определенных местах, они жестко закреплены в земле или в конкретнее соответственно чаще всего придется учитывать те факторы отжиманий на брусьях на трицепсе или груди, о которых говорилось ранее — регулирование угла наклона и степени прижатия локтей к телу .

Как делать отжимания?

Знание того, какие мышцы работают в отжиманиях, можно использовать, чтобы приспособиться к этому, позволив одним группам работать усерднее, а другим расслабиться. Правильная ежедневная работа над определенными группами позволяет за достаточно короткое время достичь оптимального количества отжиманий, а также подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля примерно за месяц можно добиться количества подъемов до 30 раз в одном подходе.

Обычно при заданной величине рост числа сокращений мышц на брусьях значительно замедляется, и для многих 30 подъемов это остается потолком.Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно сделать, чтобы достичь этого заветного числа?

Первое правило, согласно которому необходимо проводить обучение, — это их измельчение. Итак, если вы можете выполнить 5 или 10 подъемов подряд, то лучше выполнить именно это количество за 1 подход. Причем количество подходов в течение дня может не ограничиваться. Старайтесь делать это как можно чаще, чтобы определенные части тела развивались, становились сильнее и эластичнее, стремясь как можно скорее выполнить 30 подъемов без перерыва.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Постарайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы собираетесь привести в порядок, нарастить или увеличить. Соответственно, внимание уделяется положению тела, рук, фиксации их в локтях и многому другому, о чем уже было сказано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход по 5, 7 или 10 отжиманий, вы можете переходить к увеличению их объема в 1 подходе.Например, вы можете поставить себе цель, согласно которой в 1 подходе будет выполнено 12 или 15 отжиманий. В этом случае на этом этапе вам снова придется поработать технику выполнения отжиманий на брусьях, которая уже выполнялась на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься 5-10 раз.

Правильная пошаговая разработка каждого конкретного случая, когда отжимания на брусьях на трицепс или дельту позволят достичь заветной цели в достаточно короткие сроки.Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть тело и улучшить физическую форму . .. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет достичь цели максимально эффективно. Для наиболее эффективного и быстрого результата вы можете тренироваться лично (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия, и мы поможем вам самому стать лучшей версией!

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы (Old School), которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров не был таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работу будет выполнять в основном трицепс.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных, красивых рук … Сосредоточившись только на бицепсах, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье. .

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Преимущества

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на брусьях за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть через рот и начать плавно подниматься.Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной. Вы можете предложить скамью для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости … Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц… Для комплексной разработки работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее. Наклоните туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вывести их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Правильно составьте программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в фунтах и ​​повторениях), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Подразумевают частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычному шаблону, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички.Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Для опытных атлетов, желающих увеличить нагрузку на трицепс, мы можем посоветовать отжимания обратным хватом на брусьях (также называемые пронацией).Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1. 5 минут) по 15 повторов. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц.Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычного интервального повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом ваш партнер должен подстраховать ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Придется брать максимальный вес, с которым можно сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опоры) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; и то, и другое для набора мышечной массы … Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

До появления отжиманий на брусьях числились под номером 1 в программе по разделению мышц.Они до сих пор используются любителями. уличные виды спорта, бодибилдеры, стремящиеся разнообразить свой ассортимент. Овладение техникой — стимул для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Тренировка подходит как для спортсменов-любителей, так и для опытных спортсменов.Только в программе отжиманий для новичков сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности техники и регулярности тренировок.

Независимо от положения рук в положительной фазе, трицепсы принимают на себя всю нагрузку. Грудные мышцы действуют как синергисты. Большой веерообразный элемент отвечает за движение плеч и рук. Головка ключицы сгибает сустав, головка грудинной кости выпрямляет его и направляет руку вниз.

Преимущества техники в том, что напряжение легко перенести с трицепса на большую грудную мышцу .

  • Для этого наклоните корпус вниз и согните ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавой балки, они принимают вертикальное положение и прижимают локти к корпусу.

Отжимания на брусьях раскачивают лобные пучки дельт, связки плечевых суставов, в связи с чем упражнение считают травматическим , так как связочный аппарат склонен к растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • пресс;
  • назад;
  • глубоких мелких мышц.

При подъеме ног работают бицепсы и большая ягодичная мышца.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные прессы с прямым и обратным хватом для изолированного накачивания грудной клетки;
  • глубоких отжиманий широкими руками, включая в процессе широчайшую спину и внутреннюю головку трицепса;
  • из узкой рукоятки колоссально нагружает внешнюю балку.

Правильная техника отжиманий на грудь и трицепс

Работа с бревнами, расположенными на расстоянии 50-60 см. , ширина штанги для отжиманий имеет принципиальное значение. Должно соответствовать расстоянию между плечами. При размещении опор шире 70 см велик риск растяжения суставной сумки плеча. Если задача состоит в том, чтобы нагружать туловище изолированно, используйте снаряд с расходящимися в стороны бревнами для эффективности.

Отжимания на груди

  1. Примите опорную позицию, держа снаряд ладонями к себе. Для надежного захвата большим пальцем возьмитесь за середину. Не сгибайте руки в запястьях, держась за основание.
  2. Начните с верхнего положения, сгибая локти.
  3. Опустите грудь в инерционном движении.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы активируются частично по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса, поэтому прогибается ниже , пока руки не окажутся на уровне подмышек.
  5. Полное растяжение — это полное разведение плеч назад и получение соответствующих ощущений в нижней части грудной клетки.
  6. Идите прямо на подъем. будьте осторожны при выходе из нижней точки. При резком подъеме слабо развитой мускулатуры надплечья часто возникают проблемы.
  7. Направьте корпус вперед, слегка разведите локти в стороны, разверните руки внутрь, тем самым дополнительно активизируя среднюю и нижнюю части туловища.
  8. В пиковой точке максимально напрягите грудные мышцы и замерзните на пару секунд.

При отжиманиях дышите правильно — в отрицательной фазе шумно выдыхайте, при подъеме — вдыхайте через нос.

Избегать рывков, не провисать в плечах при опускании корпуса.

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц в формате видео:

Как делать отжимания на трицепс

Принцип аналогичен:

  • возьмитесь за опору прямыми руками;
  • на вдохе опустить корпус;
  • для передачи напряжения на балки прижмите локти к себе;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы получить полное представление о технике трицепса, см. Видеоанализ упражнения :

Особенности отжиманий с весами

Когда почувствуете силу в руках и свободно выполните 15 повторений , используйте отягощения. Купите жилетку или спортивный пояс, специальный крючок, прикрепите его к бейджу. Повесьте на нее гирю или бутылку с водой и сделайте 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. В дополнение к весам в программе весов используйте метод частичного повторения … Опустите тело наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для доводки мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий и выносливость с помощью форсированных повторений. На пределе возможностей сделать еще пару подъемов.
  3. Доказанная эффективность метод дропсета (лестницы) … Это связано с постепенным снижением нагрузки с каждым подходом и увеличением количества повторений.

Схемы отжиманий

Любая программа предусматривает проработку мышц. Выполняйте упражнения через день, позволяя крупным мышцам восстановиться. Если вы находитесь на открытом воздухе и всю тренировку посвятили упражнениям, вам подойдет лестница. Затем выполните 3 подхода по 17-25 раз .

По окончании обучения в зале:

  • для роста push up мускулы 5×5;
  • по весу повторить упражнение 10х5;
  • достаточно для рельефа 15×3.

Для новичков достаточно 5-10 повторений … Сначала делайте столько, сколько можете. Когда почувствуете, что сил у вас не осталось, хоть немного приподнимитесь, чтобы размять грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет легче.

Программа отжиманий с нуля

Для начинающих спортсменок, особенно девушек , мускулатура развита недостаточно. В этом случае рекомендую:

  1. Отжимайтесь в гравитроне — тренажере с наколенником. При подъеме частично компенсируют вес тела, упрощая процесс.
  2. Работа с малой амплитудой. При совершении наземных движений легче подняться наверх.
  3. Поезд в отрицательной фазе. Этот метод укрепляет мышцы и учит управлять телом.

Для развития мышц

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, которые максимально эффективно прорабатывают мышцы верхней части тела. Преимущества этой тренировки заключаются не только в наращивании объема трехглавой, грудной, дельтовидной и широчайшей мышц спины, но и в разделении миотических волокон, то есть в формировании такого красивого рельефа, которого так желают многие спортсмены. .

К сожалению, в спортзалах не так уж часто можно встретить людей, отжимающихся на брусьях. Это неудивительно — это упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как делать отжимания на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение — упор на выпрямленные руки. Для удобства можно сгибать ноги в коленях, ступни скрещивать друг с другом. Теперь медленно сгибая руки в локтях, на вдохе нужно опускать тело вниз, а на выдохе постепенно возвращать тело в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения важно полностью разгибать руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема обучения. Теперь о нюансах. В первую очередь стоит отметить, что существует два варианта положения тела при отжиманиях на брусьях: в первом случае его можно немного наклонить вперед, во втором — в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагружать трицепс.

Следующая тонкость — положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: поднятие локтей в стороны примерно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если руки прижаты к телу, в активную работу включаются трицепсы.

Теперь следует сказать о ширине балок. Новичкам нужно выбирать ракушки, соответствующие ширине плеч. В противном случае можно чрезмерно переложить нагрузку на трицепс или, в ситуации с широким хватом, даже травмировать локтевой сустав.

Опытный атлет может тренироваться и на приподнятых брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (и нагрузка на грудные мышцы, естественно, растет вместе с этим).

Схемы обучения

Спортсменам, практикующим регулярные тренировки, важно не только овладеть правильной техникой отжиманий на брусьях, но и правильно ввести это упражнение в свою программу. Какие есть варианты? Для новичков подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход — разминка (до 10 повторений), после — два основных (с отягощениями или без) по 16-25 повторений, финальный подход должен состоять из 7-12 повторений. отжимания.Такая схема позволяет максимально эффективно проработать целевые группы мышц и «дает» спортсмену несколько дней приятных мышечных болей в верхней части тела.

Новичкам это упражнение лучше поставить в начале тренировки — его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия организм просто устанет и не сможет «нести» такую ​​консолидированную нагрузку.

По вопросу об отягощении. Как и в любой силовой тренировке, вес нужно увеличивать постепенно, начиная с 2-5 кг.Количество повторений с отягощениями в сете также должно постепенно увеличиваться, оптимальное количество «отжиманий с отягощениями» в подходе — от 6 до 8.

Схемы упражнений для «продвинутых» спортсменов:

  • Принудительный подход … Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. То же число с его половинной стоимостью. В заключение — 5х5 с минимальными весами или без них.
  • Отрицательный сет … Отжимания заменяются опусканием тела вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после чего необходимо в том же темпе вернуть тело в исходное положение.Этот вид тренировок достаточно сложен, новички вряд ли с ним справятся.
  • Частичный набор … Этот подход к обучению объединяет два набора, описанные выше. Сначала нужно выполнить отжимания, выпрямляя локти только до половины, и вернуться в исходное положение. После — опустите тело на ½ расстояния и снова медленно верните его в исходное положение.

Преимущества дипов

У изучаемого тренинга много преимуществ:

  • Целенаправленное качественное развитие необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения — изменяя положение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно сместить функциональный акцент на ту или иную группу мышц (например, на трицепсы или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях обеспечивает повышение тренировочной эффективности при всех видах силовых тренировок (жим лежа, от груди).
  • Это упражнение прорабатывает грудные мышцы намного лучше обычного грудного жима — оно «вытягивает» рельеф и, помимо прочего, увеличивает в объеме дельты (а значит, и расширяет плечи).
  • отжиманий помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут столкнуться спортсмены в процессе выполнения исследуемой тренировки:

  • Неправильный захват. Руки могут быть слишком широкими или слишком близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки рук для большинства спортсменов — на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, иначе можно поранить грудную клетку.
  • Быстрое исполнение. Только медленные и контролируемые отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит резко «бросать» тело вверх-вниз — это не только отрицательно скажется на эффективности тренировки, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться не менее 2 секунд, при этом мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточный прогрев или его отсутствие. Не начинайте отжимания без предварительной подготовки целевых мышц (плечевого пояса) — это может привести к травме.
  • Не стоит сразу усложнять силовые тренировки.

Видео «Отжимания на трицепс»:

Итак, отжимания на брусьях — один из базовых вариантов тренировки верхней части тела, цель которого качественно проработать грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, а также трицепс. Правильная техника выполнения этого упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимое облегчение.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше.В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают в отжиманиях и какие варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

очень хорошее упражнение
для проработки верхней части тела. А точнее проработать все прессующие мышцы:

  1. Сундук.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , потому что он затрагивает плечевые и локтевые суставы … Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц. У дипсов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения.Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить от к отжиманию с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений.Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять. Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт.А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы закончите эту программу, начните работать над максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой. Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно и не дайте себя обмануть, увидев первые результаты. Не сдавайтесь и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга.В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны. При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

  • Целевое исследование правой мускулатуры;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если владеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее.В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в разогнутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата.Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом воздух и начать плавно подниматься. Главное, не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавное увеличение веса.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке.В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц. Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий.Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед.Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков.Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу.Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным). Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) по 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах. Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 топовых упражнений на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не достигнете уровня локтевого сустава.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном краю, а потом на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбираешь, а хочешь добра — бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
»
Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец вышел наружу.
»
Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.

»
Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
»
Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
»
Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
»
Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент сделан на спину.

»
Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
»
За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.

Распространенные ошибки

»
Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
»
Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
»
Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
»
Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
»
Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2.
узкий хват задний захват
3. за голову
4. австралийский
5. захват
6. лучник
7. диагональ
8.
Пуловер обратным хватом на турнике
9.
Бурпи с выходом на перекладину

»Бар:

1.
Отжимания обратным хватом
2.
Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Закручивание в подвес
2. Уголок
3.
Коленный подъемник с выходом в угол
4.
Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Бар:

1.
Коленный подъемник
2.
Подъем прямых ног
3.
Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4.
На повороте

Сундук

»Турник:

1.
Тяга обратным хватом
2.
Подтягивания с очень широкими руками
3.
Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1.Отжимания груди
4. Отжимание плечами
5.
Отжимания с уголком
6.
Отжимания по диагонали
7.
Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1.
Французский жим с низким штангой
2.
Подтягивания одной рукой
3.
Алмазные отжимания
4.
Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Бар:

1.
Корейские отжимания («Дельфин»)
2.
Отжимания в горизонтальном упоре
3.
ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1.
Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3.
Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1.
После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2.
На брусьях колени приподняты до плеч.
3.
Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1.
Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3.
Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Учебный пример

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2.
Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3.
Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4.
Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1.
На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2.
После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3.
Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1.
Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2.
После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3.
На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4.
Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Учебный пример

День 1:

1.
На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2.
Перейти к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3.
На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1.
Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2.
С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3.
Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1.
Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2.
Затем выполняются подтягивания в стиле лучник.
3.
Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4.
Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного — во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Учебный пример

День 1:

1.
Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2.
С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3.
В завершение выполняются подтягивания на турнике с широким постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1.
Начните с австралийских подтягиваний.
2.
Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3.
Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1.
Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2.
Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3.
После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4.
Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трицепс или трицепс;
  • дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
  • trapezius and latissimus dorsi;
  • двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, делая это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
  • Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
  • Одежда для тренировок в соответствии с погодой на площадке.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
  • Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные падения

Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
  2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
  3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника отжиманий на трицепс:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
  2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
  3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.

Техника отжиманий на груди:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
  4. Повторить необходимое количество раз.
Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
  3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

  • Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
  • Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
  • При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
  • Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
  • При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (для начинающих можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
  6. Подъем ног в висе на турнике или перекладине 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
  2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжимания — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Сосредоточьтесь на грудные мышцы

Отжимания от пола ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНЫХ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Регулярные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

P.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)

Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд на каждый пик
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка

Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Один из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

  1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
  2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
  3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подносить руки к телу и вращать их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях для трицепса хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

  • Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  • Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  • На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс вниз

  1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
    Для выполнения нужен всего лишь имитатор кабеля.
  2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
  3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
  4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  5. Легкая в освоении техника исполнения.
  6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Разминка на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс вниз

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

  • Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
  • Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
  • С помощью трехглавой мышцы надавите на рукоятку, чтобы опустить ее по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
  • Держите локти как можно ближе к телу;
  • На выдохе сделать толчок;
  • В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях. Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в тренажерном зале? Чем заменить отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пришли в бодибилдинг из художественной гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем больше нагружаются грудные мышцы.Более прямое положение тела позволяет в первую очередь проработать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс; В уличной гимнастике больше принято тренировать грудные мышцы отжиманиями, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется на брусьях. Для его принятия необходимо:

  • взять перекладину средним хватом ладонями друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногой принять положение стоя;
  • отвести плечи от ушей, трапецию расслабить;
  • разместите корпус вертикально, чтобы он устойчиво стоял на брусьях

Исходное положение также можно принять из стойки, если снаряд высокий, и невозможно прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов.Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках с упорами для ног. Если упражнение выполняется с весом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях при прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Вдыхать нужно медленно и контролируемым образом опускать тело одним движением, локти сгибаются вместе. Выдох происходит при усилии. Опуская корпус до параллели предплечья с полом, резко выдохните и как бы «выжмите» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на опоры брусьев, и плавно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — сутулость плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно, потому что при наклонах плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Необязательно «вставлять» локти, как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) можно привести к травмам;

Бросок тела вниз также является ошибкой и может привести к травме. К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трехглавой версии жима лежа не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на грудные мышцы.

  • Обязательна предварительная совместная разминка и легкая растяжка трицепса, переднего плеча и бицепса;
  • Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину опускания, комфортную для плечевого сустава и комфортную с антропометрической точки зрения. Слишком глубокие отжимания могут привести к чрезмерному растяжению связок.
  • Локти можно сознательно прижать в стороны, это снимет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, а работу переложит на трицепсы.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
  • Выпрямление ног поможет предотвратить раскачивание и чрезмерное наклонение вперед. С согнутыми в коленях ногами легче выполнять «грудь», чем трехглавую версию этого упражнения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, выбрав раковину с более широким расположением ручек. Это упростит выполнение упражнения на разгибание локтей.Однако найти такие планки не всегда возможно, если спортсмен обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжиманий, их можно расположить так, чтобы в отжиманиях было удобно разводить локти.

Принятие исходной позиции

Этот этап отличается только тем, что сначала хват будет шире, но ладони также сонаправлены друг к другу. Тело остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус четко опускается вертикально.Ноги можно согнуть в коленях, так что смещение центра тяжести тела придает телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разведены, корпус постепенно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимания выполняются плавно и контролируемо, но следует избегать вставки локтя. Это убережет не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание тела должно контролироваться. Не рекомендуется «бросать» тело вниз, так как это может привести к потере мышечного контроля. Стиль скипа, который часто практикуется в художественной гимнастике и тренировках, не самый эффективный для накачки мышц.

Если цель — проработать мышцы груди, не нужно приближать локти к телу и перекладывать нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах грудных мышц.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжка груди должна быть очевидной и приятной.

Варианты

Груз крепится к телу на специальном ремне. На поясную цепочку можно положить блины, либо прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы можно было контролировать опускание.

Другие варианты отягощения — удерживание груза между колен или надевание жилета. Удержание не рекомендуется, так как сила прессинга спортсмена обычно превышает его способность удерживать вес между ног.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плеч помогают движению, основные мышцы, бицепсы и трапеции действуют как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Это движение быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет хорошо выполнять жим лежа. Новичкам это движение позволяет. Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных мышц, так и улучшить рельеф в зависимости от используемых отягощений и схемы повторения сетов.Упражнение подходит всем, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может значительно повредить плечевой сустав, если систематически его перегружать тяжелой работой.Обычно используют периодизацию, либо оказываются из пресса с отягощениями, и делают упражнение с обычной остановкой в ​​нижней точке. Движение может быть недоступно новичкам с плохим развитием мышц, и его придется вводить постепенно. Отжимания можно начинать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнениям

Перед тем, как делать отжимания, необходима разминка. Они начинаются с поворотов во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах.Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий от середины руки, чтобы разогреть целевую область. Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить на отжимания на брусьях без отягощений. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные практики жима лежа обычно растягивают трицепсы и плечи на роллере MPF или ролике, но это только вариант.

Правильное исполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава.Чем лучше он выполняет нагрузку, тем больше может быть амплитуда. НО работа должна вестись в зоне комфорта, нельзя выходить за ее пределы и активно «забивать» сустав чрезмерной амплитудой движений.

  • Для новичков важен не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить его «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если вы не можете завершить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девочки, полные новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса способствует простой взгляд вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
  • Трицепс можно хорошо накачать, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в верхней точке диапазона движений.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и свежих мускулов. Имеет смысл поставить его первым в программу обучения, ориентированного на вербовку или сушку, а вторую — для силовиков. Если приоритет отдается жиму лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — брусья.Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет вес гантелей. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то веса прибавлять не нужно, а статодинамика показывается, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать 4-6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращательной манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неравномерной амплитуды,
  • произошел разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория нарушена, нервы словно «стреляют» в процессе.
  • за полгода до работы имел травмы плечевого сустава.Отжимания можно начинать плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить положение

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован на полную катушку. Он работает в V-образных брусьях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами.Он считает полную амплитуду травматической.

Как заменить упражнение

Подобрать замену движению довольно просто. Если вам нужно сделать упор на трицепс, вы можете взять обратное отжимание вместо обычного и проработать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять блины в качестве отягощения и положить их на бедра или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях являются классическими силовыми упражнениями и заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения, заменяющие гриф дома и в тренажерном зале:

Как заменить отжимания на брусьях Описание
В спортзале Жим узким хватом одно из самых распространенных упражнений, способствующих развитию трицепсов. Это упражнение относится к многосуставным и затрагивает сразу три головки трицепса. Снаряд следует выдавливать только руками.
Отжимания лежа относятся к изолированным упражнениям, так как они воздействуют только на боковую и медиальную головку трицепса.Выполняется с собственным весом, что позволяет лучше почувствовать растяжение при сокращении мышц.
Французский жим лежа — отличная альтернатива параллельным брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим лежа, в отличие от положения лежа, позволяет создать большой диапазон движений, за счет чего происходит сильная растяжка, рост трицепсов.При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
Дома Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям лежа. Это можно сделать дома. Один стул нужно поставить под ноги, два — под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепсы. Отжимания от пола — лучший аналог брусьев, а главное, их можно выполнять где угодно.
Отжимания от пола — выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только нужно подложить под руки гантели, имитирующие ручки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, чем отжимания от стульев, так как оно не позволяет максимально опускаться на пол для увеличения нагрузки на трицепсы.

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений для развития трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц… Идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда такое упражнение невозможно выполнить, например, из-за травмы или отсутствия перекладины. В таких случаях актуальный вопрос — чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то найти упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди множества вариантов можно выделить несколько наиболее эффективных.

Жим лежа узким хватом

У этого упражнения много преимуществ.

  1. Относится к комплексной — при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В этом упражнении вы сможете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
  4. Самое простое для выполнения упражнение, позволяющее добиться высоких результатов.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.В сочетании с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразит тренировку, что благотворно сказывается на развитии мышечной ткани.

Французский жим лежа

При выполнении этого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
  2. Не обязательно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамейку. Это не меняет нагрузки на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни при каких обстоятельствах нельзя закидывать голову назад за скамейку. Это положение никак не влияет на мышцы, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Отсутствие этого увеличивает риск травмы.

Френч пресс стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объему рук.
  2. Задействованы три головки трицепса.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество классического жима лежа.
  5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Опции для дома

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

  1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
  2. Отжимания. Расставляя руки широко, развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться глубже, чем при обычных отжиманиях от пола, но не так эффективно, как со скамьи. Но в целом неплохая замена брусьям.

Если по каким-то причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые помогут вам эффективно развить трицепсы и грудные мышцы. Вам просто нужно найти для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы.На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела.Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работу будет выполнять в основном трицепс.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук.Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных. При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Сан

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощных толчков для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной позы: спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Оборудование

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса … Это снизит риск травмы.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть через рот и начать плавно подниматься.Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной. Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на ее популярность у бодибилдеров, снижает нагрузку на грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание выполняется на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости … Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц… Для комплексной разработки месяц поработайте в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепсов, затем переходите к упражнениям широким хватом для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет качать гораздо мощнее. Наклоните туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка выдвинуть их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Отжиматься на брусьях с отягощением можно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Включает частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется опытным спортсменам выполнять упражнения по привычной схеме, чтобы «прикончить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички.Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается нужный вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Локти выпрямите, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях.обратный хват (его еще называют пронированным). Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) по 15 повторов. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц.Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычного интервального повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощениями.Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес из гирь, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опору) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.


Нижний венец — это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте.Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает портиться. И бревна, и бревна подвержены гниению, поэтому в один прекрасный день может потребоваться ремонт любого дома. Замена нижней балки дома — сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новый надежный фундамент, который прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняется после покупки старого дома: процессы разрушения идут постепенно, и бывшие жители могут даже не знать что нижняя часть здания пострадала.Тщательное обследование и проверка позволят «поставить диагноз» дому: постучав любым металлическим предметом по дереву, можно определить состояние короны. Если этот звук приглушен, значит, дерево распухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижнюю балку в домашних условиях? Для этого вам нужно будет заранее собрать все необходимое:

  • Несколько домкратов, чтобы деревянную постройку можно было постепенно поднимать. Они должны обладать достаточной грузоподъемностью и удобными, чтобы их можно было легко разместить под домом.
  • Новые материалы для ремонта дома. Вам понадобится штанга того же сечения, что и остальные коронки, нужно будет тщательно проработать фиксирующие элементы. Выгодным решением будет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: древесина эта хоть и дорогая, но практически не подвержена гниению, поэтому может долго продержаться.
  • Материалы для реставрации фундамента. База тоже со временем разрушается и требует замены. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетоне или кирпиче, а на больших широких пнях, способных выдержать вес очень короткое время.
  • Стамески, топоры, молотки и прочие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, требуется много усилий, и лучше всего это делать с помощью помощников.

Перед подъемом дома ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Из здания вывозится вся мебель, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Необходимо снять дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъему с заменой венцов.

Неточность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может получиться перекосом, также возможны трещины в стенах.

Такую работу нужно проводить очень аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижнюю балку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания.Необходимо по периметру дома вырыть траншею, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин или других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его можно оставить в покое, но это не всегда так.

Столбы фундамента время от времени обрушиваются, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется в одну сторону, либо начинает медленно полностью проваливаться в землю.

Придется заменить все столбы, поврежденные временем; для этого также необходимо поднять здание.

Если в монолитном фундаменте время от времени появляются трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

В случае более серьезных повреждений необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других креплений.

Этапы процесса замены венца

Как поменять нижнюю балку дома? Эта работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания на место производится сборка пола, установка дверных и оконных блоков на свои места.Такой ремонт предотвратит распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше. В первую очередь каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, а также варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

Отличное упражнение
для проработки верхней части тела.Или, точнее, проработать все прессующие мышцы:

  1. Chest.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , потому что он затрагивает плечевые и локтевые суставы … Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц. У дипсов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить от к отжиманию с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем от груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, не обязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы закончите эту программу, начните работать над максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз в одном подходе (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Некоторыми группами мышц пренебрегать нельзя. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — это две тренировки на турнике в неделю и две тренировки на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не сдавайтесь и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно делать отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу
соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину.Условия на этой странице предназначены для
развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.


Отжимания — все мы знаем, что они
есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые
сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно
бары или паралет.

  • Yer Basic Push-up — положение лежа,
    туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч.
    Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа.Нет выгибания,
    изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам.
    это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук прижатых к стене, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям.
  • Отжимания на коленях — говорят сами за себя.
    Как основной толчок вверх, но ваши колени ваша точка привязки, а не
    Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up — это сложное
    тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе
    к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь
    поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка
    отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками
    возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение.
    Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно
    Полегче.
  • Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто
    нам, кто не умеет делать настоящие отжимания на планче, это метод работы в направлении
    эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки
    возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш
    ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо
    ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся
    пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это.
  • Planche Push-up — для тех, кто умеет
    их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то
    это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает
    отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже
    как можно дальше оттолкнитесь и вернитесь в стойку на руках. Это можно сделать против
    стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Столкнувшись с
    стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс — возьмите руки
    планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до
    вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.

Подтягивания / Подтягивания — это список
и объяснение различных видов подтягиваний.

  • Базовое подтягивание — вис
    от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать
    в верхнем или нижнем хвате. Изменение хвата изменит мышцу
    группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для
    кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась
    или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой
    — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш
    грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо —
    Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя
    положение L.
  • Подтягивание к рычагу
    — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите
    руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до
    передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up — Начало
    от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки
    и подтолкнуть, чтобы поддержать.
  • Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом. Посмотреть видео.
  • Альпинизм по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Восхождение на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания с переднего рычага — начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.

Другое — Это всего лишь
набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.

  • Отжимания — На сете
    брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут
    выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, погрузитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия в быстрой последовательности, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием — на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания —
    От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже.
    и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Выполнение этого ненадлежащего действия может привести к травме,
    перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
  • Стойка на руках пожимает плечами
    — Сделайте стойку на руках у стены.Желательно лицом к стене в стойке на руках.
    Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет
    чтобы улучшить свой блок.
  • Стойка на руках при ходьбе
    — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад,
    боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках.
    Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning —
    Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели
    над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет
    вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но
    нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите
    гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение
    Заднее положение рычага. Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла
    можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — , представленный Берндом В.Б. Айзенкройц
  • Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование. — представила Эми
  • Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills — The
    Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или
    выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню вашего
    плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без
    падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись.
    с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами
    а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает
    — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных).Начинать
    зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца.
    положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте
    перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед).
    пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба
    спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было
    отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо
    работай.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе.
    Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо
    опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне
    бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша
    руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ — Трудно убить фитнес

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания — одно из лучших отжиманий для верхней части тела, которое вы можете выполнять.Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, и, поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком провалов является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их. Вам понадобится какое-то оборудование, например, брусья. В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов сделать отжимания, не ходя в спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.


# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , такие как , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений. Мини-брусья — отличная альтернатива силовым вышкам, особенно если у вас мало свободного места.

# 2 Используйте тренажер подвески (TRX)

Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом.Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг и болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать подвесной тренажер для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела и усилие, которое вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания для стула

Нет баров? Без проблем! Еще можно делать отжимания. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам может потребоваться утяжелить их, чтобы они не упали внутрь во время тренировки.Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего. Отжимания от скамьи, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед. Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамейке.Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамейку.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней даже нет стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес. Диапазон движений довольно небольшой, но, по крайней мере, это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Он очень ориентирован на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу с согнутыми коленями и приподнятыми бедрами.Только держите руки на уровне плеч

Отжимания с лентой # 1 (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела только руками. Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями. Фактически, все, что вам нужно, это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними и возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной опорой, а затем, когда будете готовы, переходите к полным отжиманиям.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

# 2 Отжимания в стойке на руках (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий. Отжимания — также отличный способ разнообразить тренировки.Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. Вы не получите такой же разминки груди, как отжимания на брусьях, но определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

——————————-

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки для верхней части тела. Отжимания, возможно, являются самым популярным упражнением для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий.По крайней мере, потому что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Перейдите на эту страницу по номеру , чтобы увидеть все планы здесь.

Стань большим: 5 движений, которые обязательно нужно попробовать, с брусьями Parallette

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов вы можете купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

MOVE ONE: провалы

Начните с того, что локти заблокированы, а ступни поставлены на землю.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ ДЛЯ ПЕРЕЕЗДА ВТОРОЙ >>>

MOVE TWO: Отжимания

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕТЬЮ СТРАНИЦУ, ЧТОБЫ ПЕРЕЕЗДАТЬ ТРИ >>>

ПЕРЕХОД ТРИ: V-Sit

Чтобы выполнить сидение по вертикали, встаньте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они находились на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ, ЧЕТВЕРТАЯ >>>

MOVE FOUR: Tuck Planche

Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

ПЕРЕХОД НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ПЕРЕХОД ПЯТЬ >>>

MOVE FIVE: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *