Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.
Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.
В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.
Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:
- Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
- Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
- В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
- В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
- Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
- Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
- Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:
- Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
- Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
- Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
- Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.
Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:
- В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
- Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
- Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
- Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
- Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
- После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
- Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.
Виды приседаний
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
- Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
- Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
- Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
- Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Противопоказания и меры предосторожности
Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.
Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:
- При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
- Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
- Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
- Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
- Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
- Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
- Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.
Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна
Watch this video on YouTube
Основные виды приседания
Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
приседания на стул
Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.
Приседания у стены
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Приседания в смите
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Фронтальные приседания со штангой
Классическое приседание в бодибилдинге
Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.
Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).
В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.
Техника классических приседаний
Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.
Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.
Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.
Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).
Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение
С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.
Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.
При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие
Внимание на рисунок:
Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).
И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).
Особенности приседа в Смите
Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.
Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
- Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
- Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
- Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
- В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.
Недостатки
Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.
Преимущества приседаний в Смите
У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.
Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.
Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.
С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.
Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)
Вопрос крайне важный, друзья!
Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.
Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.
Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.
Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно
Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.
Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.
Итак, как правильно выполнять приседания:
Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
Берёмся за гриф чуть шире плеч.
Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек
Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы
Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Простейшие манипуляции с приседаниями:
- РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
- СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
- НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
- ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
- РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
- СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).
НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:
- Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
- Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
- Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.
Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.
Разбор упражнения
Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.
Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:
- Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
- Большие ягодичные мышцы.
Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.
Практическая польза
Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:
- Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
- Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
- Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
- Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.
Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.
Рекомендации
Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.
Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.
Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.
Советы
Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.
p, 41,>
- Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
- Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
- Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
- Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
- Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
- Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
- Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
- Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
- Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
- Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.
Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.
p, 42,>
Вопрос-ответ
Чем поменять?
p, 43,>
Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:
p, 44,>
- Джефферсона;
- Зерхера;
- типовыми — со штангой на плечах;
- на одной ноге;
- гакк-приседаниями.
Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.
p, 45,>
Почему при приседании в Смите болит поясница?
p, 46,>
Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:
p, 47,>
- компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
- больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
- выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
- отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
- регулярно смотрите себе под ноги;
- скругляете спину в нижнем приседе.
Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.
p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>
Основные правила приседаний:
Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
Стопы направлены в сторону коленей
Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
Пятки не отрываются от пола
Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.
Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.
Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.
Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.
3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам
- Девушкам достаточно работать с небольшим весом. Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.
- Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка. Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания с избытком калорий (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.
- Накачать ягодицы можно за месяц. Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и сушки тела. Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).
Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно :
- Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
- Нагрузка должна постоянно возрастать.
- Обеспечить соответствующее питание.
- Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.
Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.
Приседания в тренажере Смита
Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.
Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.
Работа мышц и суставов
Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.
То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.
Приседания в тренажере Смита – схема
1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.
Приседания в тренажере Смита – примечания
1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.
Анатомия
Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.
Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.
Упражнения
Приседания в тренажере Смита | Proka4aem.ru
Приседания в тренажере Смита
Приседания в тренажере Смита являются упрощенным вариантом приседаний со штангой. Они могут быть полезны для освоения техники, но впоследствии лучше выполнять обычные приседания со штангой.
Задействованные мышцы
Приседания в тренажере Смита похожи на обычные приседания со штангой. Основную работу выполняют ягодичная и четырехглавая мышцы бедра. Работают также приводящие мышцы бедра и разгибатели позвоночника, которые удерживают спину в прямом положении на протяжении всего упражнения.
Когда нужно делать приседания в тренажере Смита?
Приседания в тренажере Смита – это упрощенная версия приседаний со штангой. Вам не нужно беспокоиться о равновесии, за вас это делает тренажер Смита. Соответственно, гораздо меньше работают многие мышцы. Если в тренажере Смита есть ограничители внизу, то вам не нужно бояться, что вас «задавит» штангой. Но если вы хотите добиться максимального мышечного роста от приседаний, то их нужно делать со штангой, без тренажера. Другое дело, если вы новичок и только осваиваетесь с техникой приседаний, тогда тренажер Смита может оказать неоценимую помощь. Но затем лучше все-таки перейти к приседаниям со штангой.
Начальная позиция
Здесь все просто: вы должны стоять прямо, ноги чуть уже плеч, носки немного развернуты наружу. Штанга лежит на трапеции, мышцы спины и вообще туловища при этом напряжены. Если вы испытываете болевые ощущения от штанги, то, скорее всего, кладете ее на шею (а нужно чуть ниже, на трапецию) и слабо напрягаете мышцы верхней части спины. Если мышцы напряжены, то сильной боли быть не должно.
Выполняем упражнение
Тренажер Смита позволяет выполнять упражнение просто идеально, ведь вас не мотает в стороны, вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия. Но это не значит, что нужно расслабиться. Правильная техника выполнения и в тренажере Смита требует значительных усилий и внимания.
Во-первых, нельзя отрывать пятки от пола. Центр тяжести должен быть смещен на них во время выполнения упражнения. Во-вторых, спина должна быть прямой и в максимально возможном вертикальном положении. В нижней точке совместить два этих пункта может быть тяжело, это требует как сильных мышц спины, так и хорошей растяжки. Но правильная техника позволяет избежать травмы спины, так что ей нужно следовать неукоснительно.
Приседать следует медленно, делайте при этом глубокий вдох. Вставать же следует быстро, но без рывка, движение должно быть плавным, не забывайте выдыхать при движении вверх. Смотреть нужно вперед. Если вы опускаете взгляд, то рефлекторно можете сутулиться и даже округлять поясницу, а этого нужно избегать любой ценой. Если же смотреть вверх, то можно сильно запрокинуть голову, что приведет к перенапряжению мышц шеи.
Видео «Приседания в тренажере Смита»:
Предыдущая
НогиШирокие приседания
Следующая
НогиСгибание ног в тренажере лежа
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.
Как правильно выполнять приседания
- Гриф необходимо зафиксировать, таким образом, чтобы спортсмен мог комфортно на него облокотиться.
- Атлету необходимо встать прямо под грифом тренажера, упираясь в него трапециевидными мышцами.
- Руки следует расположить на грифе в месте, которое является наиболее удобным и комфортным.
- Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть крепеж в виде небольших крюков на самой штанге и приподняться, переместив гриф вверх по направляющим.
- Ноги располагаются соответственно ширине плеч, немного впереди от линии корпуса, таким образом, чтобы, центр тяжести приходился на область пятки и внешнюю область стопы. Следует переместить их сантиметров на 20 вперед.
- Далее спортсмен должен прогнуть поясницу, подняв голову вверх и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движения.
- Отводя тазобедренный сустав, плавно производится приседание. Движение должно напоминать процесс приседа на стул или скамейку.
- Опускаться следует до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
- Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а тут же плавно подниматься вверх, оставив коленные суставы немного согнутыми.
- Выдох делается только тогда, когда штанга пройдет большую часть своего пути вверх.
- Повторяем приседание, таким образом, необходимое количество раз.
Несколько советов и тонкостей выполнения упражнения
- Не следует во время выполнения упражнения наклонять корпус вперед. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статичном положении.
- Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, не следует присаживаться слишком глубоко и менять угол сгиба коленного сустава.
- Во время тренировки следует тщательно следить за дыханием.
- Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита на скорость. Данный тренажер эффективен только тогда, когда все движения делаются медленно и плавно, а спортсмен прикладывает усилия для того, чтобы ощутить напряжение в мышцах.
- Не следует выполнять приседание на силу, грамотнее сделать по 10 подходов, таким образом, чтобы ощущался мышечный отказ только на последних нескольких повторах.
- Если у атлета слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать страховочный пояс или воспользоваться помощью напарника по тренировкам.
- Во время приседаний корпус должен оставаться неподвижным, даже незначительное сгибание позвоночника может привести к травме.
- Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть следует только вперед.
- Задерживать дыхание необходимо для того, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительную фиксацию.
- Ноги необходимо выдвигать для того, чтобы во время движений пятки не отрывались от пола.
Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения
Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).
При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 220369 | 611 |
| Становая тяга | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 205290 | 554 |
| Приседания с выставленной вперед ногой | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 157749 | 592 |
| Становая тяга (ноги прямые) | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 134023 | 445 |
| Выпады | Гантели | Ноги | Ягодичные мышцы | 132058 | 936 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:
Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации
Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:
- Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
- Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
- Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
- Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
- Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.
Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.
Как накачать ноги и ягодицы часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита
Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.
Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.
Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.
Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!
Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.
На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.
Самое Важное
Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.
Колено «задней» ноги должно смотреть в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.
На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.
Важно!
- Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
- Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни – вся стопа прижата к полу.
- Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
- Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
- Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем
Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.
Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.
Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.
Продвинутый вариант этого упражнения:
Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.
Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.
Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».
RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
Особенности упражнения
Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку
Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.
От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.
Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в “Смите” для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.
Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.
Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.
Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель – масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.
Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.
Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.
Разные вариации упражнения
Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.
Приседания с широкой постановкой ног
Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:
- Исходное положение верхней части тела классическое.
- Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
- Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
- На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
С узкой
При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:
- Исходное положение верхней части тела классическое.
- Ноги сведены вместе.
- На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
- На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.
Важно! Данную вариацию нежелательно выполнять при травмах или болезнях коленей.
Фронтальные приседания
Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:
- Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
- Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
- Спина прямо вертикальна.
- Постановка ног классическая.
- На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
Присед на коленях
Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:
- Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
- Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
- Спина слегка прогнута в пояснице.
- На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
- В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
Болгарские приседания
Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:
- В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
- Исходное положение верхней части тела классическое.
- Ноги на ширине плеч.
- Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
- Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
- Спина выпрямлена.
- На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
Приседания с выпадом вперёд
Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:
- Исходное положение верхней части тела классическое.
- Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
- На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
На одной ноге
Упражнение для высокого уровня подготовки:
- Исходное положение классическое.
- Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
- На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
Вам также интересно будет узнать, как правильно приседать со штангой на плечах и с гантелями.
Приседания плие
Такой присед также называется «сумо»:
- Исходное положение верхней части тела классическое.
- Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
- Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
- На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
- На выдохе — возврат в стартовую позицию.
Виды
В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.
На коленях
Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
- Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
- Голени идут параллельно друг другу.
- Носками плотно упереться в пол.
- Спину слегка прогнуть.
- Положить гриф на трапециевидные мышцы.
- Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
- Подъём.
- В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.
Фронтальные
Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.
- Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
- Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
- Напрячь пресс.
- Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
- Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.
Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.
С разной постановкой ног
Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами
- Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
- широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
- упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
- высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.
Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.
Болгарские
В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.
- Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
- Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
- Вторую выставить вперёд на один шаг.
- Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
- Вернуться в исходное положение.
- Проделать то же самое с другой ногой.
Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.
Виды приседаний
Классика
Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.
Присед «Сумо» или плие
Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.
Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.
Приседание с выпадом
В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.
| День | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Общее число |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 15 | 13 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 15 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 5 | 20 | 15 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 20 | 18 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 20 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 26 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 28 | 27 | 27 | 25 | 110 |
| 13 | 33 | 32 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 35 | 33 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 35 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 17 | 37 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 38 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 40 | 38 | 38 | 36 | 160 |
| 21 | 45 | 44 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 47 | 44 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 48 | 45 | 45 | 42 | 190 |
| 25 | 55 | 52 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 57 | 53 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 60 | 54 | 54 | 46 | 230 |
| 29 | 62 | 55 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 70 | 55 | 55 | 50 | 250 |
Противопоказания и меры предосторожности
При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:
- заболят коленные суставы;
- появится боль в голеностопе;
- заболит спина и поясница;
- снизиться эффективность нагрузки на мышцы.
Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра
Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы
Типичные ошибки
Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание
- Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
- Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
- Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
- Спина неровная.
- Сведение коленей вместе.
- Перенос веса на носки.
Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм
В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки
Техника приседаний
Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:
- Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
- Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
- Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
- Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
- Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.
Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды
Приседания «плие»
Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.
Как выполнять:
- Расположите гриф на трапеции.
- Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
- Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
- Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.
Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.
Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:
Приседания на одной ноге
Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.
Как выполнять:
- Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
- Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
- Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.
Будьте внимательны, соблюдайте правила:
- Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
- Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
- Присед – вдох, подъем – выдох.
Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:
Выпады
Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.
Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:
- Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
- Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
- На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
- Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.
Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:
- Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
- Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.
Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:
Виды приседаний в Смите
Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.
Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.
С выносом ног вперед
Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.
Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.
Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.
«Сумо»
Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.
Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.
Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.
Фронтальный присед
Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.
Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.
Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.
На коленях
Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.
Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.
Выполняются приседания на коленях следующим образом:
- Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
- Подложить под колени мягкий коврик.
- Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
- Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
- Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
- Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
- В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
- Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.
Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.
Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.
На одной ноге
Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.
Техника выполнения сплит-приседаний:
Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу
При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.
В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.
О приседаниях для мужчин
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.
Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.
Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.
Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.
Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера
- Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
- Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
- Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
- Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.
Особенности упражнения
Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:
- новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
- девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
- лицам, занимающимся без страхующего партнера;
- спортсмены после травм;
- людям старше 50 лет;
- лицам с ограниченной подвижностью суставов.
Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.
В чем суть
Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами
Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание
Польза
Доводы в пользу снаряда:
- большое количество вариантов упражнений;
- акцентированные проработки конкретных мышц;
- высокая безопасность;
- можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.
Приседания в смите приносят следующую пользу:
- развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
- проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
- увеличение мышечных объемов;
- укрепление мышц кора;
- стабилизация устойчивости коленных суставов.
Ещё одно очень крутое упражнение для мышц ног – это приседания в тренажёре Смита. Крутое оно тем, что позволяет получить все плюсы от классических приседаний со штангой на плечах, но исключает риски, связанные с потерей равновесия, а также добавляет очевидные преимущества, которые позволяют направлять нагрузку более точно.
Привет, друзья. Сегодня у нас с вами на повестке дня упражнение, которое очень круто тренирует мышцы ног, а именно приседания в тренажёре Смита. Давайте подробнее рассмотрим, почему данное упражнение крайне полезно для нас.
Содержание статьи
Я уже много раз говорил, что наилучшим упражнением для ног является приседания со штангой на плечах.
Оно создает нагрузку не только на квадрицепсы и ягодицы, но и воздействует на весь организм человека, формируя мощнейший гормональный отклик на стресс самых больших мышечных тканей в организме.
Но выполнение приседаний со штангой требует отточенной техники, связанной не только с положением коленей и спины, но и с необходимостью удерживать значительный вес на плечах, поддерживая равновесие.
По разным причинам некоторые спортсмены, особенно начинающие, не могут правильно выполнять приседания.
Это реально, наверное, самое сложное упражнение из всех в бодибилдинге, т.к. требует нереальной концентрации, усилий и сосредоточенности.
А если ещё вы имеете травму колена или поясницы, то выполнять приседания со штангой становится ещё тяжелее, если вообще представляется возможным.
Именно по этим причинам атлеты частенько избегают данного упражнения, особенно на начальном этапе.
Это может быть ещё связано с анатомическими особенностями, слабыми мышцами кора, недостаточной гибкостью либо необходимостью улучшать координацию.
Для того, чтобы атлеты могли воспользоваться всеми преимуществами приседаний с отягощениями, но меньше подвергались опасности получить травму по перечисленным выше причинам, было придумано специальное упражнение – приседания в тренажере Смита.
Тренажер Смита представляет собой силовой каркас, в котором штанга движется по идеальной, четко заданной траектории. Это достигается за счет использования вертикальных направляющих, также ограничивающих движение грифа в горизонтальной плоскости.
Кроме того, тренажер Смита оборудован страховочными упорами и механизмом, блокирующим движение штанги по вертикали. Для его включения достаточно просто провернуть гриф.
Все это серьезно облегчает нашу задачу, безопасно и эффективно подготавливая нас к работе со свободными весами.
Приседания в тренажёре Смита: анатомия движения
Несмотря на то, что приседания в тренажере Смита избавляют нас от необходимости контролировать траекторию движения штанги, упражнение относится к базовым, так как при его выполнении задействован коленный и тазобедренный суставы.
Основная нагрузка, как и при приседаниях со свободными весами, приходится на:
- четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс;
- двуглавую мышцу или бицепс бедра;
- ягодичную мышцу.
Помимо целевых мышц при выполнении упражнения в тренажере Смита задействованы мышцы пресса и поясницы, мышцы спины и икроножные мышцы. Они выполняют вспомогательную роль.
Хоть нагрузка на них в данном упражнении меньше, чем при работе со штангой, тем не менее они играют важную роль для правильного выполнения движений.
Приседания в тренажёре Смита
Поскольку, когда спортсмен выполняет приседания в тренажере Смита, у него нет необходимости контролировать траекторию движения штанги (помните про направляющие?), появляется возможность расширить диапазон нагрузки, изменяя положение ног.
Использование тренажера Смита дает возможность акцентировано прорабатывать целевые группы мышц, а также отдельно сосредоточиться на проработке ягодиц, внутренней или внешней головках четырехглавой мышцы бедра.
Тренажер Смита дает возможность безопасно выполнять приседания с отягощениями спортсменам, анатомические особенности которых не позволяют обеспечить безопасную позицию коленей.
Кстати, приседания в тренажере Смита для женщин являются настоящей находкой, поскольку дают возможность прорабатывать целевые мышцы без большой нагрузки на менее сильный, чем у мужчин, мышечный корсет туловища.
Приседания в тренажере Смита хорошо подойдут начинающим атлетам, людям, набирающим форму после большого перерыва либо восстанавливающимся после травмы.
Часто бодибилдеры, в целях безопасности, заменяют приседание со свободным весом тренировкой в тренажере Смита и жимом ногами лежа, что создает хорошие условия для мышечного роста.
Важное преимущество тренажера – обеспечение нашей безопасности.
Конструкция и предохранительные системы предотвращают опрокидывание спортсмена со штангой, приходят на помощь при невозможности совершить финальный подъем из-за большого веса – это позволяет безопасно тренироваться без помощи друзей или тренировочных партнёров.
Выполнение движений в тренажере также требует соблюдения требований техники приседаний.
Ниже рассмотрим базовое движение и его вариации.
Приседания в тренажёре Смита: техника
Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.
Исходное положение
Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.
Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.
Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.
Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал в этой статье.
- Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
- Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
- Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.
Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.
Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.
Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.
Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.
Техника приседаний в тренажере Смита
Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.
- Мышцы корпуса, бедер и икры напряжены. Поясница сохраняет естественный прогиб, спина ровная, лопатки сведены. Взгляд направлен вперед.
- Вдыхая воздух, мы плавно, без рывков и «падения», опускаемся в крайнюю нижнюю точку, которая находится в положении бедер параллельно полу, либо в позиции полного приседания (ягодицы касаются икроножных мышц). Важно следить, чтобы при глубоких приседаниях в финальной стадии спуска не происходило округления в пояснице, она должна сохранять изгиб на всем протяжении траектории.
- Достигнув нижней точки, не прекращая движения, атлет на выдохе, плавно и мощно разгибает бедра, опираясь всей поверхностью ступней на пол, как бы «отталкиваясь» от него пятками (ПЯТКИ ВСЕГДА ПРИЖАТЫ К ПОЛУ!). При подъеме важно акцентировать внимание на работе бедер и ягодиц, ни в коем случае не помогая вытолкнуть вес движениями поясницы!
- Верхняя точка совпадает с исходным положением, при этом нельзя полностью выпрямлять ноги, «включая» колени – это переносит на них нагрузку и может привести к травмам.
- После окончания подхода штангу фиксируют поворотом грифа.
Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:
- Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
- Количество подходов: от 3-х до 5-ти.
Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.
Выводы
Итак, как мы поняли приседания в тренажере Смита – это прекрасное упражнение и хорошая альтернатива приседаниям со свободными весами.
Оно полностью не снимает нагрузку с позвоночника, тем самым укрепляя мышцы кора, но, в то же время, дает возможность отработать технику приседаний, чтобы в дальнейшем перейти на свободные веса, прорабатывая различные группы мышц ног.
Особенно круто то, что можно, например, выдвинуть ноги сильно вперёд и сосредоточиться на работе квадрицепсов или развести ноги посильнее, не переживая опрокинуться и точечно прорабатывать ягодицы.
В общем, обязательно пробуйте!
Напоследок, советую вам прочитать статью про то, как быстро накачать попу в домашних условиях, там много полезных советов, особенно подходящих девушкам, а также статью про то, как правильно приседать.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Упражнения в тренажере Смита
Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.
По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.
Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.
Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.
Жим лежа в Смите
И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).
Жим сидя в Смите
Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.
С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.
Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.
Присед в Смите
Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.
Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).
Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.
Самое Важное
Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)
Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.
Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.
Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.
VN:F
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
Упражнения на тренажере Смита
Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.
Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.
Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.
Полезный Совет
Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.
Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.
Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.
Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно. Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.
По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.
А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.
Обратите Внимание
Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.
Смит-машина тренажер
Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).
Эта машина состоит из трех основных составляющих:
- гриф со специальными крюками;
- направляющие для движения этого самого грифа;
- стопоры.
По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.
Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).
Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.
Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.
Особенности и преимущества
По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).
Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).
При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.
К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:
- Работа без партнера-страховщика.
- Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
- Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
- Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
- Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
- Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.
Упражнения в Смите
Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.
Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.
Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.
В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.
Итак, упражнения в машине Смите:
- жим в положении сидя и лежа;
- приседания и выпады;
- тяга в наклоне и к подбородку;
- шраги из-за головы;
- подъемы на бицепс.
Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине
Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.
Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.
90000 Barbell Squats vs. Smith Machine Squats 90001
90002 It’s a debate as old as time: Is one squat better than the other? Here, we break it down, starting with the absolute basics. 90003
90002 90005 How to barbell squat: 90006 Stand with a barbell resting on your shoulders and traps with your feet about shoulder-width apart. Maintain the natural arch in your lower back and keep your head directed forward. Bend at the knees and hips, letting your glutes track backward to lower yourself.When your thighs are parallel to the floor, reverse direction, driving up forcefully through your heels to a standing position. Repeat for reps. 90003
90002 90005 How to Smith machine squat: 90006 Stand in a Smith machine with a shoulder-width stance and the bar across your shoulders and traps. With your chest high, keep your head forward and maintain the arch in your back. Bend at the knees and hips as if you’re sitting back in a chair until your thighs are parallel to the floor. Reverse the motion by driving through your heels and pressing your hips forward to return to the starting position.Repeat for reps. 90003
90012 THE DIFFERENCE 90013
90002 One major difference between the barbell squat and the Smith machine squat is how far you can bring your feet in front. With the barbell, there is only one position-feet directly under the bar. In contrast, the Smith machine follows a fixed path, thereby removing the need to balance it, so you can bring your feet out to various distances. 90003
90002 In 2002 the 90017 Journal of Strength and Conditioning Research 90018 reported that the farther the feet are positioned in front of the Smith machine bar, the less quad involvement and the greater hamstring / glute involvement.When the feet were directly under the bar, the hamstrings and glutes received little emphasis, while the quads got almost all the focus. When the feet were about 12 inches in front, the quads and hams / glutes were fairly evenly emphasized. When the feet were placed about 18 inches in front, the hams and glutes received the greatest emphasis, with the quads getting only a little. 90003
90002 Another difference between the barbell squat and the Smith machine squat is strength. Researchers from Drake University reported that when 32 trained lifters tested their one-rep max for the Smith machine squat, they were about five percent stronger than on the free-weight squat.The researchers suggested that the strength increase for the Smith machine squat may be due to the reduced need for balance, thus allowing a focused effort on driving the bar straight up. 90003
90012 THE VERDICT: GO FOR BOTH 90013
90002 Both exercises should be incorporated into leg training. Although the Smith machine squat has been shown to allow heavier training and the forward adjustment of foot positioning, the fixed nature of the Smith machine does not call numerous stabilizer muscles into play.Over time, this can decrease strength and even increase the risk of injury. Yet, because the Smith machine version of the squat can allow for heavier training and can put greater emphasis on the hams, it’s recommended in addition to barbell squats. 90003
90002 Alternate between these versions of the squat from workout to workout, or perform barbell squats first in your leg workout and follow them with the Smith machine version after barbell squats have fatigued your stabilizers. 90003
90002 90017 90005 References: 90006 K.G. Abelbeck, «Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise,» Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., «Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises,» Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005. 90018 90003
.