Болгарский сплит присед с гантелями: Болгарские выпады с гантелями: техника выполнения, ошибки

Болгарские выпады — варианты выполнения болгарских сплит выпадов с гантелями, со штангой и их эффективность

Болгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения – приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Его выполняют многие, как новички, так и профессионалы.

Однако, стоит отметить, что все же это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Болгарские выпады задействуют практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.

Болгарские выпады – отлично дополняют тренировочную программу и помогают прокачать заднюю поверхность ноги.

Классические приседания – хорошее упражнение, но в плане развития ягодиц уступает болгарским выпадам. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или без отягощений.

Благодаря тому, что в упражнении задействованы бицепс бедра и ягодицы, оно отлично подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят округлые ягодицы.

Новичкам лучше начинать работать без отягощений. А более опытные тренирующиеся используют гантели. В некоторых случаях – штангу, для изменения акцента нагрузки.

Какие мышцы работают в болгарских выпадах?

Что качают эти выпады? Какие мышцы задействованы? Попробуем детально с этим разобраться. В движении задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Однако, чтобы они полностью включились в работу, важно соблюдать технику и чувствовать эти мышечные группы. С помощью этого упражнения можно сформировать красивые рельефные ноги и ягодицы, так как оно полностью задействует всю площадь ноги.

Детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – квадрицепс, большая ягодичная и бицепс бедра;
• Синергисты – приводящая и камбаловидная;
• Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, икроножные.

Как мы видим, в упражнении принимают активное участие практически все мышцы ноги, в том числе мышцы-стабилизаторы и кора. А это дает огромное преимущество в достижении любых целей, как увеличению объемов, так и формированию привлекательного рельефа.

Техника выполнения болгарских выпадов

На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.

Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

Рассмотрим, как правильно делать. Перед тем, как делать упражнение, необходимо к нему подготовиться. Для этого потребуется опора в виде скамьи или небольшой возвышенности, на которую потребуется поместить ногу.

Лучшим отягощением станут гантели. Рекомендуется начинать с небольших весов, постепенно их увеличивая, при необходимости. В первое время можно проработать технику выполнения без отягощения. Но, все же, отягощение должно быть, чтобы включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:

1. Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
2. На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
3. На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.

Если при подъеме вы теряете равновесие, вас начинает качать в стороны, то это говорит о том, что взяли слишком большой вес. Чтобы исключить это, достаточно снизить вес. Можно при этом увеличить количество повторений. На каждую ногу достаточно по 8-12 повторений, в зависимости от веса и целей.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.

Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

• Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
• Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
• Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
• Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
• Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
• Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
• Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
• Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

• Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
• Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.

Противопоказания к выполнению

Опасны ли болгарские выпады? Так как многим интересен этот вопрос. Естественно, если игнорировать технику выполнения, то можно получить травму.

По своей сути упражнение не имеет особых противопоказаний, за исключением одного. В процессе выполнения упражнения максимальная нагрузка ложится на коленный сустав.

И, если он слабый или поврежден, то упражнение противопоказано к выполнению. Лучше от него отказаться, чем окончательно “добить” коленный сустав.

Чрезмерно большой вес, несоблюдение техники и отсутствие разминки – основные причины травмирования.

Но есть еще несколько моментов:

• Это упражнение не предназначено для новичков. Если вы полностью новичок в фитнесе, то лучше будет начать с более простых упражнений.
• Важно соблюдать анатомическое положение суставов. Рабочая нога должна быть четко вертикально, носок и колени направлены вперед.

Вариации болгарских выпадов

Классический инструмент отягощения – гантели. Однако, помимо такого стандарта существуют и другие вариации. К ним можно отнести:

• Без использования отягощения;
• Со штангой;
• В тренажере Смита.

В каждой из этих вариаций техническая составляющая одинаковая:

• При работе со штангой, размещаем её за головой, на трапеции. Также, как и в классических приседаниях. Не рекомендуется размещать штангу на груди, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
• В тренажере Смита упражнение будет даваться легче, так как снижается нагрузка на корпус за счет его фиксации. Это отличное решение для проработки квадрицепса или ягодичных мышц.

Полезные советы и рекомендации

Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку:

• Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
• Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
• Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.

Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.

Приведем еще несколько полезных рекомендаций:

• С гантелями удержать равновесие проще, чем со штангой. Кроме того, гантели не оказывают осевой нагрузки на позвоночник. Со штангой лучше делать выпады в тренажере Смита.
• Вес отягощения подбираем небольшой или средний. Это позволит максимально качественно освоить технику выполнения выпадов. А также исключить возможные ошибки.
• Обязательно выполняйте разминку. Особенно, если тренировка начинается с болгарских выпадов. Это позволит предотвратить травму коленных суставов.
• Сохраняйте исходное положение на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Контролировать свое положение можно встав боком к зеркалу.
• Рекомендуется доворачивать носок опорной ноги внутрь.
• Когда встаете, не блокируйте колено.
• Подъем вверх должен идти за счет толчка пяткой.
• Чтобы выпад был глубже, используйте более высокую скамью или опору.
• Все движения должны быть подконтрольные и медленные.

Чем можно заменить болгарские выпады?

Данное упражнение – отличный инструмент как для набора мышечной массы, так и приданию очертания ногам, в частности ягодицам. Однако, оно подходит не всем. Те, у кого были травмы ступней или голеностопа, уже не могут правильно держать равновесие.

В таких случаях необходимо найти замену:

• Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
• Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
• В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 581

Навигация по записям

3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Иногда одно единственное упражнение, которое вы захотите пропустить, может принести пользу. И такое упражнение – болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-выпады, любимые тренерами, но столь ненавистные тяжелоатлетам – не имеет аналога.

Так с чего начать? И почему многим не нравится выполнять данное упражнение? Оно научит вас сохранять равновесие, но заставит ваши ягодицы и четырехглавые мышцы болеть несколько дней, да и большинство людей не так сильны в этом, как им кажется.

А в чем плюсы? Многочисленные исследования показали, что сплит-выпады столь же эффективны для укрепления мышц нижней части тела, как и приседания со штангой на плечах, и намного быстрее развивают равновесие, ловкость и скорость. Данное упражнение часто включается в программу футбольных тренировок, но подходит также и для людей, которые хотят иметь сильные ноги без износа тканей и разрыва связок, что может произойти при приседаниях с утяжелением.

Известный тренер по силовой и физической подготовке Майкл Бойл (и не он один) утверждает, что данное упражнение намного эффективнее двойных выпадов для укрепления мышц нижней части тела. Также болгарские приседы отлично подходят как для гипертрофии четырехглавых и ягодичных мышц, так и для проработки медиальных широких мышц бедра.

В общем, это одно из основных упражнений, на которое стоит уделить внимание во время тренировки в «день ног». Если вы собираетесь включить сплит-выпады в свою программу, рассмотрите несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Основы

Как и другие упражнения, задействующие несколько групп мышц, сплит-приседы крайне важно добавить в программу тренировки, если вы хотите увидеть результат.

Следуйте технике выполнения, подходящей всем вариациям упражнения:

1. Встаньте спиной перед сплит-скамьей.
Отведите назад правую ногу назад и поставьте ее на скамью. Если в вашем спортзале есть специальная скамья для сплит-приседов, вам повезло. Если же нет, вы сами можете сделать импровизированную скамью, установив штангу на стойку или тренажер Смита примерно на 30 см от пола.

2. Напрягите левую ногу и присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Левая нога согнута под углом 90 градусов, нижняя часть спины не должна быть напряжена, при этом спину необходимо держать вертикально прямо, «создавая» прямую линию от плеча до колена задней ноги.

3. Оттолкнитесь передней ногой, задействую пятку, но не носок, возвращаясь в исходное положение.
Если не получается оттолкнуться пяткой, переместите переднюю ногу чуть вперед. Завершите движение, выпрямляясь и напрягая левую ягодичную мышцу.

4. Ничего страшного, если вам потребуется небольшой перерыв между выпадами. Следите за техникой выполнения.
Последнее примечание: некоторые могут почувствовать болезненное напряжение в четырехглавой мышце задней ноги при слишком глубоком приседе. В данном случае, можете разместить на полу мягкий гимнастический коврик, стараясь коснуться коленом его, а не пола.

Как правило, сплит-выпады выполняются с гантелями в прямых руках. Это эффективная, но довольно сложная вариация, особенно если раньше вы приседали исключительно со своим весом. Но если вы все же хотите разнообразить сплит-приседы, попробуйте следующие вариации.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Вариант 2: Смещение нагрузки

Нагрузка на спину: Нет ничего плохого в классических приседах с гантелями, но это лишь одна из многих вариаций данного упражнения. Чтобы серьезно увеличить нагрузку, попробуйте сделать сплит-приседы со штангой на плечах. Данная вариация заставит гореть ваши ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра. Кроме того, вы неограниченны (по крайней мере, теоретически) в весе, который сможете удержать.

Фронтальная нагрузка: Ищете вариант с нагрузкой на переднюю часть тела? Попробуйте выполнить упражнение, встав чуть ближе к сплит-скамье. Возьмите в руки одну гантель или гирю, держа ее в вертикальном положении, и сделайте выпад, согнув руки напротив груди

Вариация со смещением нагрузки: Наконец, если вы поставили перед собой цель улучшить равновесие, выполните сплит-приседы со смещением нагрузки. В данной вариации необходимо взять одну гантель в руку, противоположной передней ноге. Удерживаете равновесие, напрягая переднюю ногу.

Также попробуйте выполнить сплит-выпады с двумя различными гантелями. Например, возьмите более тяжелую гантель в руку, противоположную передней ноге, и более легкую — в другую руку. Это имеет схожий эффект с тем, если бы вы держали одну гантель, но даст большую нагрузку.

При выполнении любой вариации со смещением нагрузки старайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону.

Вариант 3: Подъем передней ноги

Одна из вариаций сплит-выпадов – упражнение с подъемом передней ноги, что добавляет несколько сантиметров в диапазон движения приседа, увеличивая нагрузку на мышцы ног и развивая растяжку ягодичной мышцы передней ноги.

Высота, на которую вы сможете поставить переднюю ногу, зависит от вашего же роста и гибкости. Начните с небольшой высоты в 2-3 см, и если сплит-присед дается легко, увеличьте ее. Мышцы наиболее эффективно работают при подъеме 7-13 см.

Непростое упражнение на нижнюю часть тела

Если после двусторонних приседаний вы не способны выполнить эти упражнения, попробуйте их чередовать. С помощью сплит-выпадов, как и при билатеральных вариантах приседа, вы станете значительно сильнее и проработаете мышцы ягодиц и ног.

Даже если вы относитесь к сплит-приседам лишь как к дополнительной нагрузке, все равно добавьте одну-две вариации данного упражнения в вашу еженедельную тренировку, чтобы добиться лучших результатов.

Ссылки на источники и исследования:

• Speirs, D.E., Bennett, M., Finn. C.V., Turner, A.P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386-392.
• Brorsson, S., Olsson, M. C., Bengtsson, O., & Petersson, J. (2010). Maximal strength in one leg squat correlates with acceleration capacity and agility.
• Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus bilateral lower-body resistance and plyometric training change of direction speed. Journal of Athletic Enhancement, 3(6).

Автор: Джон-Эрик Кавамото