Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.
Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, убрать пивные «спасательные круги» с пресса и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…
Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?
Историческая справка
Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.
Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.
Какие мышцы прокачает фитбол?
Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.
Преимущества и недостатки
Из положительных сторон стоит отметить:
- Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
- При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
- Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
- Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
- Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
- Доступность и относительно низкая стоимость.
- Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
- Нет ограничений по возрасту.
- Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
- Долговечность.
Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.
Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.
Противопоказания
Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.
Какой шар подойдет вам?
Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.
Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.
Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.
Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).
Выбрать мяч можно и по ростовой сетке
- Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
- Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
- Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
- Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.
Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!
Схема занятий и виды упражнений
Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.
- Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
- Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
- Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.
Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).
Упражнения для спины
- Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
- Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.
Упражнения для пресса
- Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.
- Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
- Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
- Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.
Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.
Примеры тренировок
Тренировка для дома
Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».
Рекомендую начать с этого:
- Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.
- Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.
- Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.
- Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.
Тренировка в зале
В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:
- Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
- Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
- Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
- Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.
После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).
Советы опытных гуру
Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.
Нормировка подходов
В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.
Музыка для занятий
Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.
Распространенные ошибки
Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!
Отзывы
За свой стаж я слышал много положительных отзывов о фитболе. Они были и от беременных с улучшенным самочувствием и кровотоком; и от пожилых людей, восстанавливающих себя после болезней и от леди, добившихся колоссального похудения. Все они усердно трудились и достигли цели. Негатив только слышал от «показушников», не делавших элементарных вещей.
Фитбол-ключ к гармонии в теле, его легко найти, легко применять и невозможно забыть. Подписывайтесь на наш ресурс, приглашайте на него друзей, делитесь впечатлениями и достижениями, следите за новинками от тренера. До новых встреч!
125 фото рекомендаций для занятий дома и в зале
В переводе с английского это слово означает «подходящий шар», т.е. идеальный мяч для поддержания фигуры в тонусе. Это главный инвентарь для фитнеса.
Швейцарский мяч (так его называют) развивает силу и выносливость, координацию движений, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы рук, ягодиц и других частей тела, избавляет дам от целлюлита. Это прекрасная профилактика от болей в поясничном отделе.
В статье вы узнаете, что на этом мяче делать, сколько раз в день и какой эффект будет достигнут.
Содержимое обзора:
Правила выполнения упражнений на «подходящем шаре»
Сначала нужно узнать больше о правилах, необходимых для выполнения поставленной цели:
- Во время тренировок следует напрягать абсолютно все мышцы, делать всё качественно.
- На начальном этапе, когда вы только начали заниматься этим видом спорта, не надувайте слишком мяч, тогда он будет слишком упругим.
- Упражнения на похудение с ним не требуют дополнительных снаряжений.
Как выбрать нужный мяч?
Этот снаряд часто используют спортсмены после травм. Он снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с другими упражнениями. Существует 3 размера бола: 55, 65 и 75 см. Они соответствуют следующему росту человека: первый размер подойдёт девушки не выше 160 см. Второй — тем у кого рост 160-170 см. Последний вид для самых высоких от 1м 70 см до 2 метров.
Можно пройти такой тест: сесть на мяч и посмотреть на себя и мяч. Если сидя на нём колени и голени образуют угол 90 градусов — это идеальный вариант. Теперь нужно рассмотреть упражнения на этом мяче.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Теперь более подробно поговорим об упражнениях на этом чудо-шаре. Одно из основных упражнений из этой серии — приседание с мячом над головой. Это обычное приседание, но с вытянутыми вверх руками, которые держат огромный мяч. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и ног.
Следующий вид — приседание с упором на стену. Фитбол зажимается между стеной и телом. Во время приседаний прокатывается по спине снизу вверх — от поясницы к плечам. Так тренируется четырехглавая мышца. Упражнение, как и предыдущее нужно повторять 10-15 раз.
К упражнениям такого типа относятся: приседания с фитболом, зажатым между колен, медленное приседание с вытянутыми вперёд руками, которые держат мяч, выпады и др.
Если описания занятий не достаточно, можно посмотреть видео-упражнения на фитболе. Они покажут все нюансы.
Фитбол — занятие для взрослых?
Не забываем, что мяч — это атрибут детства. Дети его особенно любят. Когда огромный шар подкатывается к ребёнку, на его лице появляется улыбка и радость от предстоящей с ним игры. Да, фитбол даже прописывают врачи своим пациенткам-мамам для новорождённых. Это игра и профилактика многих детских заболеваний одновременно.
Упражнения для детей на фитболе помогают уменьшить болезненные колики в животе у малыша. Это прекрасный тренажёр для спины и прекрасное средство для общего развития.
Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе укрепляет мышцы, способствует их правильному развитию, помогает быстрее встать на ноги. Прежде чем заниматься с малышом на фитболе, посоветуйтесь с врачом.
Какая польза для беременных?
Кроме спортсменов, женщин, желающий похудеть, мужчин и детей, фитбол рекомендуется беременным во второй триместр беременности.
Упражнения для беременных на фитболе способствуют правильному развитию плода, уменьшают боли в спине, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы таза.
Во время родов в мировой практике есть случаи, когда применялся этот большущий шар. Он помогал снизить болевой предродовой шок. Гимнастика для беременных с таким атрибутом делится на 3 вида: в положении лёжа, сидя и на четвереньках.
Занятия с шаром до, во время и после беременности
Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.
Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз — 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.
Фото упражнений на фитболе
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров:
998
комплекс для всего тела и видео урок
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг
Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
- 55 см;
- 65 см;
- 75 см.
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.
Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Другие тренировочные программы
Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
Упражнения с фитболом
Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.
Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.
Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.
Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.
Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Время: 15 сек.
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: спина, плечи
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь
Комплекс упражнений с фитболом для всего тела
Хочешь чтобы твои ягодицы стали более крепкими и упругими, а бедра и грудь подтянутыми? Тогда выполняй данный комплекс упражнений не менее двух раз в неделю и очень скоро ты заметишь потрясающие результаты. Для выполнения комплекса тебе понадобится только фитбол, поэтому ты можеш смело выполнять его дома.
Комплекс упражнений
1. Подъем бедер с ногами на фитболе
Техника выполнения:
- Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
- Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
- Не спеша вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 раз.
2. Круги ногой
Техника выполнения:
- Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
- Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.
3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги
Техника выполнения:
- Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
- Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
- Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.
Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
4. Выпады с упором на фитбол
Техника выполнения:
- Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
- Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.
Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.
5. Отжимания с ногами на фитболе
Техника выполнения:
- Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
- Медленно опустись и отжимайся.
Выполни 3 подхода по 10 раз.
6. Подъем ноги с упором на фитбол
Техника выполнения:
- Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
- Начинай поочередно приподнимать ноги.
Выполняй 1-2 минуты.
Они бывают большими и маленькими, пупырчатыми и гладкими. Фитболы разные, но упражнения с ними одинаковые. Я выбрала пять самых простых и эффективных, которые можно выполнять дома, не боясь свернуть себе шею.
© Corbis/Fotosa.ru
Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.
«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити. Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.
Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола. Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».
Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.
1. Упражнение на пресс на фитболе
© Денис Быковских
Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.
Важно: следите за балансом.
Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.
2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота
© Денис Быковских
Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.
Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.
Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.
3. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса
© Денис Быковских
Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.
Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.
Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.
4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс
© Денис Быковских
Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.
Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.
Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.
5. Упражнение для мышц спины
© Денис Быковских
Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.
Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.
Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.
90000 Fitball, Swiss Ball, and Exercise Ball Benefits 90001
90002 90003 What is a Fitball? 90004 Originally known as a Swiss Ball or a Pezzi ball, Fitball is a specially designed ball used primarily for fitness and athletic training, but also in physical therapy, gymnastics, pilates, rehabilitaion, and more. Today fitballs are also known as fitness balls, stability balls, therapy balls, exercise balls, gymnastics balls, gym balls, birthing balls, physioballs, and body balls. 90005
90002 90003 Fitball History 90004 90005
90002 The very first use of the ‘Swiss Ball’ or ‘Pezzi Ball’ was in 1963 when it was designed and used by physiotherapists for neuro-devlopment in newborns and infants.The balls were next used to treat adults with orthopedic problems. Given their proven success, pezzi balls were ultimately used in athletic training and alternative therapy exercises, where the very instability of the ball surface makes it ideal for engaging more muscles without increasing total load. 90005
90002 90003 Fitness Ball Construction 90004 90005
90002 Fitball or exercise balls measure 14-34 inches or 35-85 centimeters in diameter and are made from soft, non-toxic, PVC material. They are also latex free, which makes them safe for individuals with allergies and for people of all ages, including children and infants.The air pressure in the ball can be adjusted via a valve stem, allowing users to fill or deflate the ball. 90005
90002 90003 Fitball Workout Benefits 90004 90005
90002 Fitballs are fast becoming a staple in fitness facilities, yoga and Pilates studios, and exercise classes. Not only do they add an enjoyable element to a standard fitness regiment, but they have significant physical benefits as well, primarily due to the unstable ball surface which requires increased activation of the core musculature.Benefits of working out with a fitball include: 90005
90024
90025 Engages multiple muscle groups 90026
90025 Strengthens body core 90026
90025 Strengthens abdominal and back muscles 90026
90025 Improves balance 90026
90025 Improves coordination 90026
90025 Increases trunk strength 90026
90025 Increases resistance to injury 90026
90025 Sharpens anticipation and awareness 90026
90025 Improves reflexes 90026
90025 Yields greater physical benefits for standard exercises such as curl-ups and push-ups than when performed on a stable platform 90026
90045
90002 90003 Additional Fitball Uses 90004 90005
90002 Recommended by fitness experts and doctors, fitballs have many other uses too, including: 90005
90002 Alternative to an office chair (sitting on an exercise ball requires office workers to engage back and abdominal muscles and to improve posture and balance) 90005
90002 Labor and Childbirth: Called a ‘birthing ball’ in this context, sitting on the ball is comfortable for pregnant women and aids fetal positioning.Sitting on the ball and gently rocking the hips also helps during labor contractions and facilitates the natural process of birth. 90005
90002 Physiotherapy & Rehabilitation: Used to develop balance, strength, coordination, stabilization 90005
90002 Children’s Fitness / Children with Special Needs: Kids love playing with fitballs! At the same time, the balls have proven success in aiding early learning development, didactic responses, motor skills development, proprioception, coordination, and self-confidence.90005
90002 Be sure to check your local gym or fitness center for a fitball exercise class or for an accredited fitball instructor. Want an innovative and challenging core and cardio workout? Get fit with a fitness ball. 90005
90002 90005
.90000 What Muscle Groups To Workout Together? 90001 90002 Bodybuilding workouts include cardio and resistance training; they aid in reducing body fat and increasing muscle mass for improved health and more muscular appearance. Strength training using weights or equipment like a Max Climber improves the muscle fiber by exerting pressure on certain muscle groups. When used along with cardio exercise, it enhances muscular definition. Bodybuilding exercises are classified according to the targeted muscle groups.There is also a great deal of literature that states how HGH is critical when it comes to bodybuilding and gaining muscle. 90003 90002 Most fitness trainers, however, focus on particular bodybuilding exercises thus training two or more major muscle groups in the same workout; a trend that drains the trainer’s energy and overloads the nervous system. Muscle groups do not function individually; smaller muscles support large muscles and all have a foundation in developing a strong core. Thus, a chest press works the shoulders, triceps, and the pectorals at the same time.As such, trainers should split their workout sessions to work both small and large muscles so as to stimulate growth in all muscle groups. A chest and shoulder press using dumbbells for example, helps exercise the chest, shoulders (large muscles) and the triceps (small muscles). In our discussion, we will look at what muscle groups to work together using a 3-day split schedule. 90003 90006 90007 The chest, shoulders, and triceps 90008 90009 90002 90003 90002 Also referred to as the push muscles they collaborate to push resistance away from the body.The chest, shoulders, and pectorals represent the larger muscles while the triceps (located at the back of the arm) represent the smaller muscles. Apart from shoulder and chest press exercises, trainers may use using dips (for the chest), the overhead press (works the front, side and rear deltoids that make up the shoulder muscles) as well as the reverse and close grip bench press (trains the triceps) or cable crossovers. 90003 90006 90007 The back and the biceps 90008 90009 90002 90003 90002 Also referred to as the pull muscles, they work to pull resistance towards the body.The back (large muscle) comprises rhomboid and latissimus muscles which are supported by the biceps (small muscle) located on the front side of the upper arm. Pull down exercises performed using barbells and cable pulleys are ideal for this muscle group; the back works to move the shoulders while the biceps contract to aid in the movement of the elbow. Weight training exercises like deadlifts are also ideal for the back and biceps muscle group as they assist in the development of a stronger back.90003 90006 90007 Hamstrings (biceps), calves and the glutes 90008 90009 90002 90003 90002 They are located at the back of the leg and aid in hip and knee movements. The hamstrings help in flexing the knee joint using three other muscles (semimembranosus, semitendinosus, and the femoris) thus used during squats. Fitness experts advise trainers to focus on stiff legged and Romanian deadlifts to prevent injury when performing squats. Hamstrings extend to the hip to support an upright posture while the calves function alone by pointing the toe and lifting the heels up.The secret to building healthy calves for this set of muscle group is to work each muscle in the calf area; the gastrocs, the anterior, and the tibialis. Gluteal muscles support the hamstrings and biceps muscles. If foot pain is an issue, check out these shoes for high arches. 90003 90002 Now that we know what muscle groups to work together, we will look at a three-day workout split example to help trainers start off a successful regimen at their local gym. 90003 90006 90007 Day 1: training the chest, shoulders, and triceps muscles 90008 90009 90002 Chest exercises involve shoulder and triceps muscles.However, after using the muscle group trainers can rest for a week before training them again. Trainers may perform exercises like barbell bench presses and cable flys (for the chest), dumbbell shoulder presses and lateral raise (for the shoulders) and French presses (for the triceps). 90003 90006 90007 Day 2: back and biceps exercises 90008 90009 90002 Trainers may perform exercises like the reverse grip and upright rowing (for the back) and overhead bicep curls to train the biceps. This can also be done using exercise bands in a small space.90003 90006 90007 Day 3: Leg exercises 90008 90009 90002 They include leg presses (legs), calf extension (calves) and leg curls (for the hamstrings). 90003 90002 The example shows a three-day workout split where trainers choose any three days of the week to exercise; Monday-Wednesday or Wednesday-Friday but there are different kinds of workout splits; six-day, two-day or four-day routines. The number of exercises a trainer performs depends on the body part the trainer is working on. Trainers using a two-day split to work the shoulders and the chest, for example, have to exercise for four days to train the body parts twice while those training on a three-day split can hit all the muscles twice within six days.90003 90002 90007 Author Bio 90008: Jenifer is an Editor at 90055 GymNeed.com 90056 — a blog about Gym, Bodybuilding, Fitness, Nutrition and Health. She is also an online coach for clients online around the world! 90003 TJ Sadler 90058 October 24, 2016 90059.90000 Mini Yoga Pilates Ball Explosion proof Pvc Fitball For Stability Exercise Training Gym Anti Burst & slip Resistant Straw 25cm | | 90001
90002 Mini Bola de Yoga Pilates a prueba de explosiones de Pvc Fitball para la estabilidad ejercicio entrenamiento gimnasio Anti explosión y paja antideslizante 25 cm 90003
90002 90003
90002 90003
90002 Features: 90003
90002
1. Help women to form a part of the body, hips and thin waist
90003
90002
2.Suitable for office workers who lack physical exercise
90003
90002
3. Correct your body shape and shape your body
90003
90002
4. Auxiliary treatment of varicose veins
90003
90002
5. Prevention of back pain caused by sedentary, cervical spondylosis
90003
90002
90021 Inflating method: 90022
90003
90002
Pull out the white air plug, and then insert the blown straw into the air inlet. Use the mouth to blow or use the air pump to inflate. When the balloon is full, quickly plug the air plug into the air inlet.90003
90002 90003
90002 90021 Specifications: 90022 90003
90002 90021 Model No: 90022 HW50376 90003
90002 90021 Name: 90022 Yoga ball 90003
90002 90021 Material: 90022 PVC 90003
90002 90021 Applicable scenes: 90022 running, fitness equipment, sports trends, fitness and body, martial arts self-defense, health massage, dance 90003
90002
90003
90002 90003
90002 Package Include: 90003
90002 1 * Yoga ball 90003
90002 90003
90002 Note: Dear Friend, welcome to our Store, Please read this message before buying.90003
90002 90003
90002 90069 90070 90071 90072 90073 90074 90075 90076 90077 90003
.90000 TOMSHOO Women Pilates Balance Fitball Yoga Balls with Pump Ball for Fitness Exercise Pilates Workout Massage Ball 45/55/65 / 75cm | | 90001
90002
90003
90004
90002
90004
90002
2mm thickened PVC yoga ball, bearing capacity up to 330lb, convenient for home exercising, gym workouts, yoga, Pilates and also a nice toy for kids. Gift a air pump for easy and quick inflation.
90004
90002
90004
90002
90012 90013 Feature: 90014
90004
90002
Thickened PVC ball, bearing capacity up to 330lb, anti-burst for safe use.90004
90002
Environmental friendly material, free of BPA and heavy metals.
90004
90002
Can be pumped up in minutes with provided air pump.
90004
90002
Nice equipment for Pilates, yoga, back and abdominal training and relaxation.
90004
90002
90004
90002
90012 90013 Specification: 90014
90004
90002
Material: PVC
90004
90002
Color: Pink / Blue / Silver / Purple (optional)
90004
90002
Diameter: 45cm / 55cm / 65cm / 75cm (optional)
90004
90002
Bearing capacity: 150kg / 330lb
90004
90002
Package weight: 500-1000g / 1.1-2.2lb
90004
90002
90004
90002
90004
90002
90012 90013 Package List: 90014
90004
90002
1 * Yoga Ball 90012 1 * Air Pump
90004
90002
90004
90002
90004
90002
90058
90004
90002
90061 90012 90012 90064 90012 90012 90067 90012 90069 90012 90071 90012 90073 90012 90075 90012 90012 90078
90004
90080
90002
90004
90002
1) We accept Alipay, West Union, TT. All major credit cards are accepted through secure payment processor ESCROW.90004
90002
2) Payment must be made within 3 days of order.
90004
90002
3) If you can not checkout immediately after auction close, please wait for a few minutes and retry Payments must be completed within 3 days.
90004
90002
90004
90002
1. WORLDWIDE SHIPPING. (Except some countries and APO / FPO) 90012 2. Orders processed timely after the payment verification. 90012 3. We only ship to confirmed order addresses. Your order address MUST MATCH your Shipping address.90012 4. The images shown are not the actual item and are for your reference only. 90012 5. SERVICE TRANSIT TIME is provided by the carrier and excludes weekends and holidays. Transit times may vary, particularly during the holiday season. 90012 6. If you have not received your shipment within 30 days from payment, please contact us. We will track the shipment and get back to you as soon as possible with a reply. Our goal is customer satisfaction! 90012 7. Due to stock status and time differences, we will choose to ship your item from our first available warehouse for fast delivery.90012 8. Delivery Time:
90004
90002
90101
90004
90002
90004
90002
90106
90004
90002
1. You have 7 days to contact us and 30 days to return it from the date it was received. If this item is in your possession more than 7 days, it is considered used and WE WILL NOT ISSUE YOU A REFUND OR REPLACEMENT. There are NO EXCEPTIONS! Shipping cost is bear by both seller and buyer in half. 90012 2. All returned items MUST BE in the original packaging and you MUST PROVIDE us with the shipping tracking number, specific reason for the return, and your po #.90012 3. We will refund YOUR FULL WINNING BID AMOUNT, upon receipt of the item in its original condition and packaging with all components and accessories included, AFTER BOTH Buyer and Seller cancel the transaction from aliexpress. OR, you may choose to have a replacement. 90012 4. We will bear all the shipping cost if the product (s) is (are) not as advertised.
90004
90002
90114
90004
90002
1. 12 months Manufacturer`s limited Warranty for defective items (excluding items damaged and / or misused after receipt).Accessories come with a 3-month warranty. 90012 2. Defective items MUST BE reported and returned within the warranty period (and in the original packaging, if possible). You must tell us what the defect is and give us your order number. WE DO NOT REPAIR OR REPLACE ITEMS WITH AN EXPIRED WARRANTY. 90012 You agree to all of the above-listed policies upon ordering on aliexpress!
90004
90002
90121
90004
90002
We maintain high standards of excellence and strive for 100% customer satisfaction! Feedback is very important We request that you contact us immediately BEFORE you give us neutral or negative feedback, so that we can satisfactorily address your concerns.90012 It is impossible to address issues if we do not know about them!
90004
90002
90004
90002
90129
90004
.