Понедельник, 22 июля

Жиры в организме – Роль и польза жиров для организма — fitomaniya.ru

Польза жиров для организма человека: норма потебления жиров

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники? Вся наша любимая и манящая ароматом и видом еда содержит жиры. Мы одновременно их любим и ненавидим. Забавно, не правда ли? Кстати, у жира — самая что ни на есть ужасная репутация, ведь все считают его врагом человечества. Но действительно ли это так? Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

Польза жиров для организма человека

Польза жиров для организма человека и функции

Что такое жиры и в чем польза жиров для организма человека?

У всех разные ассоциации на этот счет: подкожный жир, килограммы, объемы. Но если давать научно-обоснованное определение, то

жир – это соединение, состоящие из глицерина и жирных кислот, ключевое назначение которых – энергообеспечение организма и, как следствие, – тела.

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

  • входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
  • поддерживают эластичность клеток;
  • создают теплоизоляцию;
  • участвуют в синтезе половых гормонов;
  • способствуют усвоению витаминов A, D, K;
  • жировая ткань является энергетическим запасом организма.

Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«

Какие бывают жиры?

Польза жиров для организма

Чтобы окончательно понять, какова польза жиров для организма человека? Какой жир нам нужен, а какой не стоит употреблять в своей пище? Давайте разберемся, какие бывают жиры. Но не спешите делить их на вредные и полезные. Все гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. немаловажным в этом вопросе является и норма потребления жиров в сутки. Потому, давайте разбираться постепенно.

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:

  • насыщенные ж/к;
  • ненасыщенные ж/к.

Следует отметить, что жирные кислоты (и насыщенные и ненасыщенные) могут одновременно содержаться в разных пропорциях в одном продукте. Например, сливочное масло: 44,5% насыщенных и 34% ненасыщенных. Поэтому классификация жиров основывается на том, какие кислоты преобладают в конкретном продукте.

Насыщенные жирные кислоты

Какие бывают жиры

Немного «страшилок»:

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

Структура насыщенных жирных кислот характеризуется тем, что атомы водорода плотно связывают между собой углеродные цепи. В итоге, продукты с содержанием насыщенных жиров, организму человека переработать достаточно тяжело. Как следствие — всё, что не использовано, откладывается «прозапас».

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге

не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

Ненасыщенные жирные кислоты

Норма потребления жиров в сутки

Молекулы данного вида кислот не перенасыщены углеродными цепями. Потому усваиваются они намного легче.

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

Для удобства сохраните себе Памятку по источникам жиров

польза жиров для организма человека памятка

Транс-жиры

Норма потребления жиров

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

  • выпечка, кондитерские изделия;
  • маргарин;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • соусы и т.д.

В вопросе «Польза жиров для организма человека» по поводу насыщенных жирных кислот не утихают споры в научном медицинском сообществе. Но все сводится к тому, что норма потребления жиров данного вида должна ограничиваться 10% от общей суточной нормы жирных кислот. Однако по поводу транс-жиров мнение едино — ВРЕД!ВРЕД!ВРЕД! Врачи советуют получать не более 1% транс-жиров от суточной нормы калорий. Но лучше их вообще исключить.

Более подробно с медицинской точки зрения о том, какие бывают жиры смотрите видео. (Длительность 18:15 минут)

Недостаток жиров в организме и их избыток

Недостаток жиров в организме

В погоне за красивой и изящной фигурой, многие пытаются полностью исключить жиры из своего рациона питания. В итоге, недостаток жиров в организме приводит к большому количеству проблем со здоровьем.

Вместе с этим, следует понимать, что не только недостаточное, но и чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может нанести вред организму.

Недостаток жиров в организме и избыток

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

  1. следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
  2. не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
  3. отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
  4. постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Мнение эксперта по вопросу польза жиров для организма человека. (Длительность видео 6:19 минут)

Если Вы интересуетесь вопросами правильного и сбалансированного питания, то Вам могут понравится другие наши статьи.

fitnesslife2.ru

работа мозга, нервная система, развитие детей. Особенности ненасыщенных жирных кислот.

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Разновидности и задачи жиров в организме человека

Делимся с друзьями и коллегами

Навигация по странице: Сведения о жирах   Роль жиров в работе головного мозга
  Влияние пищевого жира на детский организм
  Влияние полиненасыщенных жирных кислот на детей
  Твёрдый жир в питании больных панкреатитом
  Влияние ненасыщенный жирных кислот на организм
  Влияние полиненасыщенных жирных кислот на сердце и сосуды

Жиры входят в большую группу органических соединений под общим названием — липиды. В эту же группу входят ещё одни жироподобные
вещества — липоиды.

Жиры в живых организмах являются главным типом запасных веществ и основным источником энергии. У позвоночных животных, и у
человека, примерно половина энергии, которая потребляется живыми клетками в состоянии покоя, образуется за счёт окисления жирных
кислот, входящих в состав жиров. Жиры выполняют ещё целый ряд наиважнейших функций в организме.

1. Жир образует защитные прослойки для внутренних органов: сердца, печени, почек и так далее.

2. Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира.

3. Жиры необходимы для выработки многих гормонов. Они играют важную роль в деятельности иммунитета, а это, как известно, является
внутренней системой самоисцеления организма.

4. Жиры доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что различные диеты, которые резко снижают количество жиров поступающих в организм
с пищей, а также постоянное использование обезжиренных продуктов питания — вредны для здоровья и не будут способствовать
оздоровлению организма.

Важные сведения о жирах

В начало

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 — 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш
вес 60 килограммов, то надо съедать 60 — 70 грамм жира в день.

2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.

3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега-6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.

4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.

5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.

6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.

7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье,
мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на
детском здоровье.

Роль жиров в работе головного мозга

В начало

Главное отличие человека от всех остальных млекопитающих – большой удельный вес мозга по отношению к общему весу. Но вот беда –
иметь, что-либо не значить уметь этим полноценно пользоваться. Это утверждение относиться и к головному мозгу – чтобы его
использовать на полную силу надо ему дать необходимое питание.

По данным медицинских исследований ткани головного мозга человека состоят примерно на 60% из жира. Что очень важно жиры,
поступающие в организм вместе с едой, влияют на работу головного мозга человека. Употребление в пищу вредных масел и жиров может
привести к различным отклонениям в работе мозга.

В настоящее время учёными установлено, что в оптимальных условиях Омега – 3 жирные кислоты и Омега – 6 должны поступать в организм
в равных пропорциях, что, и наблюдалось у наших предков. Теперь соотношение этих кислот в пище изменилась до 20 и даже 30 : 1, то
есть на 30 граммов Омега – 6 приходится всего один грамм Омега – 3. Такая ситуация сложилась по нескольким причинам.

1. Увеличилось потребление масел богатых Омегой – 6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное и так далее).

2. Уменьшилось потребление масел богатых Омегой – 3 (льняное, конопляное, соевое и так далее).

3. Во время производства, масла стали подвергаться процессу гидрогенизирования – получается маргарин, который не содержит Омега – 3.

4. Появилась рыба искусственного выращивания – с помощью специальных кормов.

5. Из-за применения современных способов обработки, злаки стали лишаться своей сердцевины (зародыша), богатой полезными жирами.

Все эти изменения в привычках питания сильно негативно влияют на работу головного мозга. Если одна из жирных кислот начинает
преобладать сначала в рационе, а затем в головном мозге – это приводит к нарушениям в работе нервной системы. Если мозг не
получает достаточного количества необходимых ему жиров то начинает меняться его структура, что приводит к ряду отклонений в работе
этого органа и всего организма. Например: агрессия, аутизм, болезнь Паркинсона, враждебное отношение к окружающим,
гиперактивность, депрессия, заболевания сетчатки глаза, задержка умственного и физического развития, злоупотребление
лекарствами, мигрени, опухоли головного мозга, паралич, рассеянный склероз.

Как мы видим – снабжая организм правильными жирами, мы заботимся не только о желудочно-кишечном тракте, но и о полноценной работе
мозга и здоровье всего организма.

Влияние жиров на детский и юношеский организм

В начало

Во время роста и развития организм наиболее сильно реагирует (в виде различных болезней) на негативные факторы окружающего мира.
Как мы уже определились жир – жиру рознь и от того, какие жиры поступают в организм ребёнка и подростка напрямую зависит его
здоровье как умственное, так и физическое. Самый большой вред приносят трансжирные кислоты, которые легко попадают в организм,
если это не контролировать – буквально с материнским молоком.

Результаты исследований показывают, что в среднем у женщины в молоке содержится около 20% трансжирных кислот от общего количества
жирных кислот. В основном трансжирные кислоты попадают в организм женщины с продуктами питания, а затем проникают и в грудное
молоко. Беда в том, что параллельно с увеличением трансжиров в организме женщины и ребёнка уменьшается количество необходимых,
полезных жирных кислот, например Омега – 3.

Что надо делать, чтобы уменьшить количество поступающих трансжиров в организм ребёнка?

Строго следить за тем, какими продуктами питается женщина перед зачатием, во время беременности и в период кормления ребёнка
грудью.

Употреблять достаточное количество антиоксидантов.

Следить за тем, чтобы в организме был правильный баланс Омега – 3 жирных кислот.

В дошкольном возрасте вся ответственность за будущее здоровье детей лежит на родителях. Они должны внимательно следить за рационом
питания, чтобы в нём было минимум трансжиров. В дошкольном возрасте очень бурно развивается мозг, и если ребёнок будет получать
качественные жиры – это не только положительно скажется на его здоровье, но и на умственных способностях.

Дети школьного возраста и подростки являются самыми активными потребителем трансжиров. В одном только пончике их может содержаться
до 13 грамм. В стандартной пачке чипсов содержится 7 – 8 грамм трансжирных кислот. В 100 граммах картофеля фри – 8 грамм
трансжирных кислот. В итоге получается, что подросток съедает в день 30 – 50 грамм плохих жиров. И это происходит в период, когда
головной мозг развивается наиболее активно и нервные клетки должны постоянно образовывать множество новых соединений.

Роль полиненасыщенными жирными кислотами в детском питании

В начало

В первые годы жизни большое значение для роста здорового ребёнка приобретает регулярное поступление с пищей веществ,
которые организм не может синтезировать. К таким ингредиентам относятся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Основными функциями ПНЖК классов Омега-3 и Омега-6 являются участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран и синтез
биологически активных веществ — тканевых гормонов: простациклинов, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Эти вещества
играют активную роль в регуляции функций всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы.

Особую роль в формированиии и функционировании ЦНС и зрительного анализатора у плода и грудных детей играют длинноцепочечные
полиненасыщенные жирные кислоты. Известно что мозг человека на 60% состоит из жиров. При этом не менее 30% от общего количества
жиров приходится на долю длинноцепочечных ПНЖК. Они входят в качестве структурного компонента в состав клеточных мембран.
Распределение ПНЖК в тканях существенно различается. Например, докозагексаеновая кислота содержится в большом количестве в
мембранах фоторецепторов, составляя 50% всех жирных кислот наружного сегмента палочек, что необходимо для наибольшей
фотохимической активности родопсина.

Наибольший практический интерес вызывают 2 класса ПНЖК: Омега-3 и Омега-6. Ключевым представителем жирных кислот класса Омега-6
является длинноцепочечная арахидоновая кислота, которая входит в состав фосфолипидов клеточных мембран тромбоцитов эндотелиальных
клеток. Арахидоновая кислота составляет 20 — 25% от всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных мембран.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты — представители Омега-3 семейства длинноцепочечных жирных кислот, также присутствуют
в составе фосфолипидов, их количество составляет примерно 2-5%. Недостаточное потребление и (или) нарушение синтеза этих кислот
приводит к изменению жирно-кислотного состава липидов биологических мембран, вызывая отклонение ряда показателей их
функционального состояния (проницаемости, ферментативной активности, текучести и другие).

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных, поведенческих и
других функций ребёнка. Докозагексаеновая кислота, например, необходима для нормального развития нервной системы и зрительного
анализатора плода и новорождённого. При высоком содержании докозагексаеновой кислоты в питании беременной отмечается увеличения
её уровня как в плазме крови, так и в молоке матери.

Вероятно, именно поэтому у детей матерей, получавших докозагексаеновую кислоту во время беременности и лактации, более высокая
острота зрения. Известны и другие, кроме влияния на остроту зрения, положительные эффекты. В частности докозагексаеновая кислота
способствует улучшению когнитивных способностей ребёнка и снижает частоту развития бронхита.

Поскольку человек нуждается в поступлении длинноцепочечных ПНЖК извне с пищей, дефицит этих жирных кислот в питании может привести
к отклонениям в физическом и нервно-психическом развитии на первом году жизни.

Возможность использования твёрдого жира (свиного сала) в питании больных хроническим панкреатитом в период ремиссии

В начало

Большинство рекомендаций по питанию при панкреатите должны способствовать максимальному спокойствию поджелудочной железы и
уменьшению активности желудка. Данные рекомендации в питании однозначно надо учитывать больным с гиперсекреторной формой
хронического панкреатита. Однако использования такого питания людям с наиболее распространённой гипосекреторной формой вызывает
вопросы. Использование продуктов которые не стимулируют работу поджелудочной железы и создают «искусственный покой» вряд ли
создадут условия для нормализации работы органа. Ситуацию усугубляет тот факт что в терапии хронического панкреатита широко
используют препараты замещающие функции поджелудочной железы — это способствует ещё большей её атрофии.

Сегодня диетологи рекомендуют при хроническом панкреатите резко уменьшить (60 — 70 граммов на сутки) употребление жиров при
максимальном ограничении тугоплавких жиров. Рекомендуется кушать природные жиры в виде растительного рафинированного масла и
сливочного масла.

Долгое соблюдение такого режима питания приводит к дефициту определённых питательных элементов и может усилить секреторную
недостаточность поджелудочной железы, так как орган оказывается в состоянии «искусственного функционального спокойствия» в течение
длительного времени.

Больные соблюдающие строгую диету теряют необходимую массу тела и наблюдают уменьшение физической силы.

По этим причинам многие современные диетологи не рекомендуют после обострения болезни полностью исключать из своего рациона
твёрдые жиры. Согласно исследованиям после выписки из стационара больные с хроническим панкреатитом начавшие кушать по 50 граммов
в сутки твёрдого жира не испытывали приступов болезни на протяжении 3 — 12 месяцев. Люди себя лучше чувствовали, набирали от 3
до 5 кг веса и у них увеличивалась физическая и умственная работоспособность.

Свиное сало имеет определённые преимущества перед сливочным маслом: большая энергетическая ценность (820 ккал против 740 ккал на
100 граммов продукции), в 2 раза меньше содержит холестерина (95 мг против 180 мг на 100 граммов продукции), содержит в 10 раз
больше линолевой кислоты (8,5 г против 0,84 г на 100 г продукции) и при этом содержит арахидонову кислоту и витамин
В1, которого практически нет в сливочном масле, имеет в 2 раза больше фосфолипидов лецитина которые
нормализуют обмен жиров в организме.

Таким образом строгий запрет на использование твёрдых жиров животного происхождения необходимо назначать больным с хроническим
панкреатитом только в период обострения.

Вывод: включение ограниченного количества твёрдого жира (свиного сала) в рацион больных хроническим панкреатитом без нарушения
проходимости вирсунгового протока и вне обострения, способствует большей сбалансированности питания и не вызывает обострения
болезни.

Роль ненасыщенных жирных кислот входящих в состав жиров

В начало

Жиры – это соединение глицерина и различных жирных кислот. Функции и значение жира поступающего с пищей зависит от тех жирных
кислот которые входят в его состав.

Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая – относятся к незаменимым элементам питания, так как в
организме они не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Эти кислоты по своим биологическим свойствам относятся к
жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины (витамин F).

Физиологическая роль и биологическое значение этих кислот многообразно. Важнейшие биологическое свойства ненасыщенных кислот –
участие их в качестве структурных элементов в таких высокоактивных комплексах, как фосфолипиды, липопротеиды и другие. Они
необходимый элемент в образовании клеточных мембран и соединительной ткани.

Арахидоновая кислота предшествует образованию веществ, участвующих в регуляции многих процессов жизнедеятельности тромбоцитов и
простагландинов, которым учёные придают большое значение как веществам высочайшей биологической активности. Простагландины
обладают гормоноподобным действием, в связи с чем получили название «гормонов тканей», так как они синтезируются непосредственно
из фосфолипидов мембран. Синтез простагландинов зависит от обеспечение организмом этими кислотами.

Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом холестерина. Они способствуют быстрому преобразованию холестерина в
фолиевые кислоты и выведению их из организма.

Ненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают
проницаемость.

Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В.

При дефиците ненасыщенных жирных кислот снижается интенсивность и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам,
угнетается репродуктивная функция, недостаточность ненасыщенных жирных кислот оказывает влияние на сократительную способность
миокарда, вызывает поражение кожи.

Жиры содержат жирорастворимые витамины. Животные жиры поставляют витамины А и D, растительные – Е.

Растительный жиры имеют высокое энергетическое состояние так как образуются непосредственно при фотосинтезе в зелёных частях
растений и после этого откладываются в плодах и семенах.

Масло орехов является источником хорошо усвояемых эмульгированных жиров. Если употреблять в пищу достаточно орехов, нет
необходимости добавлять в рацион какие либо масла.

Масло желательно применять полученное холодным прессованием. Рафинированное масло, лишенное микроэлементов и витаминов надо
исключать. К тому же в рафинированном масле кислоты легко окисляются и в масле накапливаются окислённые продукты, которые ведут к
его порчи.

Животные жиры содержат токсические включения, которые при расщеплении попадают в организм. Ведь жировая ткань как животных так и
человека является «отстойником», так как в ней наименьший обмен веществ. По этой причине организм, чтобы освободиться от токсинов,
откладывает их в жировую ткань, где они и хранятся.

Сердечно-сосудистая система и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

В начало

Интерес к рыбьему жиру, как фактору влияющему на сердце и кровеносные сосуды, возник в семидесятые годы прошлого столетия после
исследования, показавшим низкую смертность от КБС (коронарная болезнь сердца) среди прибрежной части эскимоского населения
Гренландии, которая преимущественно питается морской рыбой и морскими животными.

Было установлено что сердечно-сосудистая система эскимосов не склона к атеросклерозу и коронарной болезни сердца благодаря рыбьему
жиру, содержащему в своём составе Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).

Ещё одно интересное исследование проводилось в течение 23 лет среди японцев проживающих в Гонолулу (Гавайи США) и было
установлено, что негативное действие курения на сердце (раннее развитие и более тяжёлое течение КБС) нивелируется у лиц,
систематически употребляющих рыбу 2 и более раз в неделю.

В другом открытом исс

www.zdorow.dn.ua

Роль и функции жиров в организме человека

Жирами принято называть группу простых липидов, способных утилизироваться организмом человека, имеющих общие структурные особенности. Жиры, некоторые липиды, их составные части ответственны за многие процессы нормальной жизнедеятельности человека.

Функции жиров в организме

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

  • Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.
  • Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.
  • Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.
  • Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.
  • Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.
  • Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

По структурным особенностям кислотных остатков всю группу принято разделять на насыщенные и ненасыщенные жиры.

  • В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

Важно! Насыщенные высшие карбоновые кислоты преобладают в основном в животных жирах.

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

  • Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

Важно! Все ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях, имеют низкие температуры плавления.

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК).  Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

  • Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.
  • Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.
  • Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.
  • ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.
  • Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться.
  • В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.
  • Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.

Источники жиров растительного и животного происхождения

Все пищевые продукты получают из животных и растений. Жиры не являются исключением. В настоящее время известно более 600 примеров различных жиров. Превалирующее (более 400) количество – это растительные вещества. 80 видов – жиры животных, более 100 видов – жиры обитателей водоемов. Источники жиров растительного и животного происхождения разнообразны, в огромной мере определены кулинарными традициями, местом проживания, климатом, уровнем дохода населения.

  • Часть жиров видна зрительно. Это сливочное и растительные масла, сало, животные жиры в составе мяса, маргарины.
  • Некоторые жиры продуктов невидимы. Они равномерно распределены в мясных, кондитерских изделиях, молочных продуктах, хлебе, рыбе, крупах, орехах.

Сколько жиров нужно в день?

Потребность каждого человека следует определять с учетом многих обстоятельств: возраста, вида деятельности, ареала проживания, типа конституции. При занятиях спортом целесообразно получить консультацию специалиста, который сможет учесть все индивидуальные особенности. Важно помнить, что животные жиры и холестерин поступают с пищей параллельно, составлять рацион с учетом всех компонентов.

Ответ на вопрос «Сколько жиров нужно в день поглощать каждому человеку?» можно представить в виде следующего перечня:
  • суммарное количество всех жиров -80-100 гр;
  • растительных масел – 25-30 гр;
  • ПНЖК – 2-6 гр;
  • холестерина – 1 гр;
  • фосфолипидов – 5 гр.

В целом содержание жира в суточном рационе должно составлять около 30%. Жителям северных регионов можно увеличивать содержание жиров в каждодневном рационе до 40%.

Максимальное количество жиров содержится в очищенных растительных маслах (до 99,8%), в сливочных маслах – до 92,5% жиров, в маргаринах – до 82%.

  • Нужно помнить, что один из методов получения маргаринов заключается в насыщении водородом растительных масел. Процесс называется гидрогенизацией. При этом в продукте получаются изомеры, обладающие негативным физиологическим действием – транс-изомеры. В последнее время используют иной метод получения маргарина – модификацию растительных масел. Вредных изомеров при этом не образуется. Изначально маргарин был изобретен во Франции в конце 19 века для питания бедных слоев населения и военных. По мере возможности маргарин из рациона лучше исключить.

В молочных продуктах содержание жиров может достигать 30%, в крупах – 6%, в твердых сырах – 50%.

Учитывая важность ПНЖК, следует помнить об источниках их содержания
  • Максимальное количество незаменимых кислот, прежде всего арахидоновой, находится в жире рыб. Идеальный поставщик этой кислоты – рыбья печень.
  • Много ПНЖК содержится в растительных маслах. Содержание линолевой кислоты в кукурузном масле достигает 56%, в подсолнечном – 46%.
  • Удельный вес ПНЖК не превышает 22 % в свином сале, курином, гусином жире. Оливковое масло содержит 15% незаменимых кислот.
  • В сливочном масле, большинстве животных жиров, в молочных жирах ПНЖК содержится мало, до 6%.

В перечне обязательных компонентов натуральных жиров, рекомендуемых к ежедневному питанию, находится холестерин. Нужное количество мы получаем, съедая яйца, сливочное масло, субпродукты. Злоупотреблять ими не следует.

В пище обязательно должны присутствовать фосфолипиды, относящиеся к сложным липидам. Они способствуют транспортировке продуктов расщепления жиров в организме, их эффективной утилизации, предотвращают жировое перерождение клеток печени, нормализуют обмен веществ в целом. Фосфолипиды содержатся в большом количестве в желтке яиц, печени, молочных сливках, сметане.

Избыток жиров в пище

При излишке жиров в каждодневном рационе деформируются все обменные процессы. Избыток жиров в пище приводит к преобладанию процессов накопления над реакциями расщепления. Происходит жировое перерождение клеток. Они не могут выполнять физиологические функции, что провоцирует многочисленные нарушения.

Недостаток жиров в пище

Если жиров поступает мало, нарушается энергетическая подпитка организма. Какая-то часть может синтезироваться из остатков молекул, образующихся при утилизации белков, углеводов. Незаменимые кислоты образовываться в организме не могут. Следовательно, все функции этих кислот не реализуется. Это приводит к упадку сил, понижению сопротивляемости, нарушению холестеринового обмена, гормональному дисбалансу. Абсолютный недостаток жиров в пище встречается редко. Нехватка полезных компонентов жира может проявляться при несоблюдении правил сочетания пищевых жиров.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

Жиры в организме человека — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Спустя примерно час интенсивных занятий запасы гликогена могут полностью исчерпаться. Иначе в организме обстоит дело с жирами — еще одним важным источником энергии мышц. В отличие от ограниченного, но всегда доступного количества гликогена запасы жира в организме практически не лимитированы. Подсчитано, что среднестатистический взрослый мужчина имеет достаточное количество жира (около 4 литров), чтобы проехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса, покрыв расстояние примерно в 2000 миль (3219 км).

Источники энергии[править | править код]

Если запасы жира почти неисчерпаемы, зачем беспокоиться о количестве потребляемых углеводов и восполнении запасов гликогена? Почему бы, например, не прибегнуть к использованию жировых добавок как к дополнительному источнику энергии? Да, действительно, чтобы зарядить вас энергией на долгую тренировку, тело имеет более чем достаточный объем жира (это одна из причин, почему вам не нужно потреблять добавки с жиром). Но проблема в том, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах.

Сжигание жира в организме[править | править код]

Именно поэтому сжечь жир в организме значительно сложнее, чем углеводы. То, насколько эффективно ваш организм сделает это, зависит от уровня вашего физического здоровья. Одним из преимуществ силовых тренировок и аэробных упражнений является то, что организм улучшает свою способность пережигать жир в энергию, делая это двумя способами.

Во-первых, упражнения (в особенности аэробные) способствуют расширению идущих к мышцам капилляров, усиливая, таким образом, приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, выполнение упражнений позволяет увеличить количество миоглобина — белка, через кровь переносящего кислород к мышечным клеткам. Благодаря увеличенному притоку крови и большему объему доступного мышцам кислорода организм начинает сжигать жир более эффективно. Вот почему в процессе занятий вы не должны пренебрегать аэробными упражнениями.

Во-вторых, упражнения стимулируют активность гормоночувствительной липазы — энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. Во время силовой тренировки ваш организм все-таки предпочитает сжигать углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Жир, бесспорно, — это предмет споров специалистов в области питания. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. А теперь давайте попробуем прояснить себе ситуацию раз и навсегда.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон[править | править код]

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках — адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки — преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

sportwiki.to

Жиры в рационе

Мода на обезжиренное питание пришла к нам не так давно, но уже успела набрать множество вдохновленных пользой для здоровья и красоты последователей. Обезжиренные молоко, творог и прочие продукты так и кричат с прилавков магазинов — долой жиры! Но стоит ли отказаться вовсе от них на обеденном столе или нужно приглядеться повнимательнее к врагам № 1?

Какие бывают жиры

Для начала немного терминологии. В общепринятом понимании жиры — это липиды. С точки зрения биохимии они представляют собой разные соединения: простые и сложные. Простые состоят из жирных кислот и спиртов, а сложные имеют дополнительные группы, т. е. более сложное строение.

В свою очередь жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (по характеру связей внутри них). Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения и могут образовываться в организме человека, а ненасыщенные — в растительном сырье, и синтезировать их наш организм не умеет.

Еда из полуфабрикатов: вредна или нет?Читайте также:

Еда из полуфабрикатов: вредна или нет?

Также существуют трансжиры, которые являются побочным элементом производства продуктов питания и в незначительных количествах содержатся в мясных и молочных продуктах. Таким образом, царство жиров включает в себя множество подданных, где деление на плохих и хороших при более близком рассмотрении покажется довольно условным.

Зачем организму жиры

В чем жирные плюсы поступления жиров с пищей? Это поистине незаменимый элемент жизнедеятельности. Во-первых, сложные липиды — фосфолипиды — являются компонентами мембран всех клеток в организме. А клетки в свою очередь непрерывно делятся и обновляются. Американскими учеными даже исследуется вопрос старения организма как невозможности поддерживать стабильную клеточную мембрану. Чем не вопрос жизни и смерти?

Жиры принимают участие в строении не только клетки, но и органов. К примеру, жировое тело почки — особая мягкая «подушка», которая выполняет структурную и амортизационную функцию. Без нее почки приобретают излишнюю подвижность, о чем стоит помнить, если вы хотите сильно похудеть: возможно, что почки «убегут» и придется бороться с опущением органов. Но не только выделительная система не обходится без липидов — жиром укрыты все внутренние органы брюшной полости, что позволяет сохранять каждый орган на своем месте вне зависимости от движений.

Зачем организму жиры

Функциональная роль жиров также недооценивается. Жировая ткань вырабатывает гормоны — лептин, регулирующий аппетит и энергетический обмен, эстрогены. А сами соединения являются основой строения всех стероидных гормонов — женских и мужских половых, гормонов надпочечников, которые играют ключевую роль в стрессовых реакциях, а также в водно-солевом и углеводном обмене. И тут без жиров не обойтись!

Все мы задумываемся о приеме витаминов, но забываем о том, что помимо заветной витаминки необходимо озаботиться процессом ее всасывания. Ряд важных витаминов — А, D, E и K — являются жирорастворимыми. Иными словами, для их оптимального усвоения необходимы жиры. Иначе вы не только потратите зря деньги и силы, но и рискуете даже заработать авитаминоз. Поэтому молоко и творог лучше покупать нормальной жирности, а салат смело заправлять подсолнечным маслом.

Нервная ткань также не обходится без липидов. Особые сложные жиры — сфинголипиды — входят в состав оболочки отростков нервных клеток — миелина. Он на 70–75 % состоит из липидов. Такое высокое содержание липидов отличает миелин от других оболочек. Отростки нервных клеток связывают их между собой и передают сигналы, формируя сложные сети, а в конечном счете и нашу жизнедеятельность и личность.

Что будет, если резко обезжирить питание

Один из первых сигналов вы увидите на лице: это сухость кожи, даже шелушение, а в самом плохом варианте — и всевозможные гнойничковые высыпания. Все дело в защитной функции липидов — в норме они образуют целый слой на поверхности эпидермиса, который служит барьером для агрессивной окружающей среды.

Если отказ от жиров зайдет дальше, то внешний облик приобретет еще более нездоровые черты, поскольку нарушится обмен веществ, в частности, витаминов, о которых мы уже вспоминали. Дефицит витамина А скажется на зрении, иммунитете, усугубит проблемы с кожей. Причем чем моложе человек, тем тяжелее последствия.

Что будет, если резко обезжирить питание

Недостаток витамина Е отразится на половой функции, недостаток витамина D нарушит костно-минеральный обмен, а также приведет к выраженной общей слабости. Высшая нервная деятельность тоже пострадает от недостатка жиров в рационе, что проявится частыми сменами настроения, подавленностью, склонностью к депрессиям.

Основная функция жиров — выработка энергии — тоже не продержится долго на должном уровне, что закономерно обернется чувством хронической усталости даже при привычных нагрузках. Чувство голода станет постоянным спутником обезжиренной диеты не только из-за отсутствия энергетически важных субстратов, но и из-за небезызвестных гормонов насыщения.

Не стоит забывать и о тесной связи углеводного и жирового обмена. В условиях стресса от нехватки липидов организм начнет активно запасать углеводы и белки, что несколько помешает похудению — и это в лучшем случае, а в худшем — активно будет способствовать нарушению обмена холестерина.

Откуда лучше брать жир

Таким образом, липиды — это неотъемлемая часть нас самих, поэтому важно озаботиться поступлением их извне, но только учитывая нормальную потребность в жирах. Для здорового человека потребление жиров составляет 30 % суточной калорийности питания, причем 60–70 % от этого числа должны составлять животные жиры, а 30–40 % — растительные.

Необходимые для правильной постройки мембран фосфолипиды содержатся в молочном жире, яйцах, мясе, рыбе. Незаменимая ненасыщенная арахидоновая кислота в большом количестве представлена в субпродуктах — сердце, печени. Значимые ненасыщенные кислоты (омега-3, -6, -9) можно найти в сливочном масле, рыбных продуктах и мясе кур и индеек.

Почему жиры часто критикуют

За что критикуют жиры

Что портит репутацию продуктам, содержащим жир? В первую очередь виновато избыточное потребление. Особенно это относится к жирам животного происхождения. Неумеренное потребление таких жиров действительно способствует не только ожирению, но и проблемам с ЖКТ в целом.

Во-первых, они требуют больше энергии, чтобы усвоиться и быть доставленными по назначению, ведь насыщенные жиры — тугоплавкие сами по себе, их молекулы перенасыщены водородом. Во-вторых, организм сам синтезирует такие кислоты, поэтому легко достичь дисбаланса.

Небезызвестные трансжиры также могут оказаться плохим союзником. В норме их содержание в некоторых продуктах не превышает 5–8 %, но достижения XXI века в кулинарии повысили их количество в продуктах. Трансжиры — это особая разновидность ненасыщенных жиров, которые вследствие своего строения не способны выполнять свою функцию как надо.

Поэтому употребление продуктов, богатых этими соединениями, повышает риск сердечных катастроф, онкологии, диабета и ожирения. Трансжирами богаты рафинированное растительное масло и маргарин, а также все продукты с использованием этих ингредиентов. Становится ясно, откуда пришел совет есть поменьше мучного и жареного.

Но отказаться от избыточного потребления жиров не означает убрать их из рациона совсем! Подходить к обезжириванию рациона необходимо, опираясь на нормы здорового питания. И тогда бутерброд со сливочным маслом уже не будет казаться таким грозным врагом стройной фигуры, ведь красота — это прежде всего здоровье.

Наталья Скогорева

Фото depositphotos.com

apteka.ru

Жиры и их функция в организме человека

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

[Всего голосов: 7 Общая оценка статьи: 5]

С чем у нас ассоциируются жиры? Практически у всех – с лишним весом, а некоторые из нас вспомнят еще и о холестерине, который закупоривает кровеносные сосуды. “Жирофобия” присуща многим людям, даже несмотря на новые, более прогрессивные веяния диетологии, где акцент поставлен на снижение в рационе углеводов, а не жиров. Большинство худеющих все еще всячески их избегают, употребляя в пищу обезжиренные продукты. Всегда ли наши страхи обоснованы? В этой статье мы разберемся для чего нам нужен жир, какому жиру отдать предпочтение в продуктах питания, а какой следует полностью исключить из нашего рациона.

Для того чтобы развеять страхи перед жирами нужно узнать какие функции они выполняют в нашем организме.

В медицине принято объединять жиры и жироподобные вещества в один большой класс липидов. Жироподобные вещества – это различные соединения с жирами, к которым относятся воски, стерины (холестерин) и фосфолипиды. Липиды состоят из жирных кислот, глицерина и других компонентов – остатков фосфорной кислоты, углеводов и азотистых оснований.

Функции липидов в организме

⇒ Энергетическая. При голодании жир расщепляется до глицерина и жирных кислот. Глицерин – это субстрат для синтеза глюкозы, которую “требуют” голодные клетки организма. Жирные кислоты синтезируются в кетоновые тела, которые используют клетки при дефиците глюкозы.

⇒ Строительная. Липиды – обязательный компонент мембраны всех наших клеток. И если их недостаточно, то процессы жизнедеятельности клеток нарушаются. Кроме того, липиды входят в состав гормонов (половых и гормонов коры надпочечников), ферментов, медиаторов воспаления и клеток иммунной системы.

⇒ Пищеварительная. Из холестерина образуются желчные кислоты, которые принимают активное участие в процессе пищеварения.

⇒ Стимуляция выработки желчи, что является профилактикой ее застоя.

⇒ Защитная. Подкожная жировая клетчатка и жир, окружающий внутренние органы защищают от травм и серьезных повреждений.

⇒ Терморегуляция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они защищают тело от перегревания.

⇒ Антибактериальная. Кожный жир защищает кожу от бактерий и различных загрязнений.

⇒ Усвоение витаминов. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К не могут усвоиться без жира.

⇒ Эндокринная. Жировая ткань производит важные гормоны – эстрогены, тестостерон и лептин (гормон насыщения).

 Очевидно, что жиры нашему организму необходимы. При этом часть из них может синтезироваться в организме из других компонентов, например, из углеводов. Именно по этой причине все прогрессивные диеты для похудения рекомендуют снизить употребление углеводов в первую очередь. А как же быть с теми жирами, которые не могут синтезироваться в организме? Ответ очевиден – мы должны получать их из пищи и никак иначе.

При недостаточном потреблении жиров нарушается работа всего организма. Это проявляется в быстрой утомляемости, раздражительности, нарушением умственной деятельности, сухостью кожи, нарушением зрения, заболеваниями суставов, атеросклерозом, а также нарушением половой функции.

Вам, наверняка, приходилось слышать о “вредных” и “полезных” жирах. На медицинском языке они называются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются по химическому строению и физическим свойствам. Насыщенные жирные кислоты имеют в своей структуре атом водорода, а у ненасыщенных, этого атома нет. Мы не будем погружаться в глубины биохимии, так как это довольно скучно. Поговорим лучше о более прикладных вещах – почему одни жиры вредные, а другие – нет, и каким продуктам следует отдать предпочтение.

Виды жировВиды жиров

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты — это ни что иное, как животные жиры (говяжий, свиной, бараний, куриный, утиный, и т.д.), а также сливочное и пальмовое масло. Эти жиры при комнатной температуре твердые (сало, сливочное масло) и плавятся только при высоких температурах. Насыщенные жирные кислоты не совсем заслуженно назвали “вредными”, так как они выполняют ряд необходимых функций в организме. В первую очередь, это источник энергии. Также онини участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов и микроэлементов.

Непищевая функция насыщенных жиров – это производство мыла. Да, все именно так – мыло, которым вы пользуетесь каждый день представляет собой натриевые и калиевые соли насыщенных жиров, чаще всего животного происхождения. И это хорошо, что мы живем в 21 веке, потому что раньше на основе этих жиров делали губную помаду.

Почему же все-таки насыщенные жиры считаются вредными для организма, и врачи рекомендуют ограничить их потребление? Во-первых, от насыщенных жиров мы поправляемся, а во-вторых они имеют в своем составе холестерин и стимулируют выработку холестерина печенью.

Холестерин

Холестерин – жироподобное вещество, к

medsimple.com.ua

Роль жиров в жизнедеятельности организма человека.

Липиды или жиры — это обширная группа природных органических соединений, не растворяющихся в воде, но растворяющихся в органических растворителях.

Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные — из спирта, ЖК и других компонентов.

В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК.

Роль жиров в обмене веществ организма:




 1. Энергетическая. 1 гр жира даёт 9 ккал энергии. 30-45% энергии из пищи отдаётся жирам. Это 60-80 гр в сутки.

Жировые отложения — это в т.ч. резервный источник энергии, который берётся в самом крайнем случае. В 1 очередь, при голодании, энергия идёт из мышц.

2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами.

Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов.

В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки.

3.Жиры — источник синтеза биологически активных веществ, таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи.

4. Регуляторная. Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др.

5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря. Любой пищевой жир или масло — это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир.

Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты.

Цепочки жиров.



 


Известно около 300 жирных кислот (ЖК). В зависимости от длины цепочки жиры бывают:

Короткоцепочечные

Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект.

Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника.

Среднецепочечные

Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень.

Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы.

Длинноцепочечные

Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на:

Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.

В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры?

Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 — это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.



Насыщенные жирные кислоты (ЖК) имеют твёрдую консистенцию и высокую температуру плавления. Самая распространённая 16-атомная Пальмитиновая и 18-атомная Стеариновая ЖК.

Они содержатся:

Говяжий и бараний жир 60-65%

Сливочное масло 58%

Свиное сало 45%

Куриный жир 30%

Рыбий жир до 20%

Жидкие растительные масла до 20%

Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6).

Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются

незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др.

К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона.

В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 — атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК.

Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3.

Омега 6 — это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК.

Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК.

Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может.

Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% — в Докозагексаеновую ЖК.

У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3!

Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы — Омега 3 или Омега 6 — будет разное. Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды.


Важность Омеги 3 и 6.



Важно, чтобы в организме было в норме соотношение Эйкозопентаеновой и Докозагексаеновой ЖК. Омеги 6 должно быть в 5-10 раз больше, чем Омеги 3. Но для хорошего течения физиологических процессов в организме лучшая норма 4-5 части Омеги 6 к 1 части Омеги 3.

Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1.

Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло.

А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД.

3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3:

Рыбий жир

Оливковое масло

Льняное масло

Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли).

Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры.

Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации.

Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки.

Продукты богатые жирами.



Когда мы говорим о пользе растительных жиров, мы говорим о том, что нам нужно получать необходимое количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных ЖК, чтобы соотношение Омеги 6 к Омеге 3 было 4-5 к 1.

Давайте рассмотрим продукты-лидеры.

Рыба. Хорошие источники Омеги 3 — жирные рыбы холодных северных морей.

Сельдь

Горбуша

Скумбрия

Палтус

Эти виды рыб, как и сало, несут в себе пользу, если они не соленые или
не копченые. При употреблении соленой рыбы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы и не компенсируется даже лучшими источниками жирных кислот.

Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД — это добавка. Добавляем, а не заменяем.

Хороший источник мононенасыщенных ЖК — это карп.

Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3:

Грецкий орех

Миндаль

Остальные сорта орехов и семечек — хорошие источники различных видов жиров и витаминов.

Авокадо содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК.

Откуда мы ещё берём жиры:

Творог 100 гр — 9-18 гр жира

Сыр 100 гр — 30 гр жира

Семга 200 гр — 16,2 гр жира

Яйца 2 шт. — 11 гр жира

Свинина 100 гр — 33,3 гр жира

Куриная грудка 100 гр — 5 гр жира

Говядина 100 гр — 19,5 гр жира

Сосиска 1 штука — 17,5 гр жира

Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями.

И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся!

Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться.

Источники скрытых (дополнительных) жиров.

Откуда же мы их берём, если не едим творог и жирное мясо?

Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал.

Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку:

Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал.

Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал.

Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал.

Если в этот же салат мы добавим уже 1 столовую ложку, то мы получим:
Из растительного масла 17 гр жира и 152 ккал.
Из майонеза 15 гр жира и 94 ккал.
Из сметаны 30% 15 гр жира и 58 ккал.

Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий.

Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками.

Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла.

Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке.

Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла.

Также скрытыми источниками жиров является фастфуд.

Картофель фри 100 гр содержит 15,5 гр жира и 330 ккал.
Бигмак 25 гр жира и 503 ккал.
Блин (ветчина с сыром) 20,1 гр жира и 285 ккал.

Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней.

На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма.

Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся.

А на 330 ккал можно съесть:

100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла.

Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница!

Трансжиры.

Транс-изомеры ЖК — это особая разновидность ненасыщенных ЖК, которые находятся в транс-конфигурации.

В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными.

Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр.

КЛК — это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться.

Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму.

Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм.

Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов.

Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир!


Источники искусственных трансжиров:


Маргарин

Спред

Любое масло, которое подвергалось нагреву.

Теперь вы понимаете, почему нельзя жарить и надо меньше есть продуктов из фритюра и сковороды. Причём и дома и в кафе. Жир с мяса должен стекать во время готовки, чтобы он длительно не нагревался.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются.

Избыток и недостаток жирных кислот.

40 лет назад медицина была за ограничение употребления жиров. Говорили, что все проблемы от холестерина и насыщенных ЖК. Исследования за последние 10 лет показали, что не все так однозначно. Нельзя винить жиры во всех проблемах человечества.

Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток жиров — это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек.

У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал.

В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость.

Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК — мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые.

Нельзя сводить жиры к 0!

При избытке жиров развивается ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, изменяется состав микробиоты — в ней снижается количество полезных бактерий, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, повышается потребность в витаминах для жирового обмена, тормозится секреция и переваривание пищи в желудке.

Недостаток ЖК — это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев.

Классическая картина дефицита ЖК:

Сухость и гнойничковые заболевания кожи
Выпадение волос
Нарушение пищеварения
Снижение сопротивляемости к инфекциям
Нарушение обмена витаминов А, Е, С, Д и гормонального обмена
Отсутствие менструации.

Не пытайтесь сократить ЖК — это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей.

Используйте возможности вашей пищи на 100%.

Теперь вы знаете о ЖК

rabotnitsa.su

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *