Сгибание рук с гантелями Молот
28 Август 2015
Admin Главная страница » Бицепс
Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.
Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.
Тренируемые мышцы
Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.
Исходное положение
Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.
Техника исполнения
• Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.
• Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.
• Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.
Разновидность упражнения
— поднимание гантелей двумя руками одновременно;
— поднимание гантелей сидя на скамье.
Правила выполнения
1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.
2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.
3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.
4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.
Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Концентрированный подъём на бицепс
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!
Сгибание рук с гантелями Молот видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Сгибание рук с гантелями стоя
Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.
Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.
Содержание:
- — Видео инструкция по выполнению упражнения
- — Нагрузка на целевые мышцы
- — Техника выполнения
- — Основные ошибки при выполнении
- — Варианты сгибания рук с гантелями стоя
Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя
Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
| Общая нагрузка | 13 (слабая) |
Применение упражнения
Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.
Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
- Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
- Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
- Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
- Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.
Плюсы упражнения
- Подходит всем.
- Можно делать дома.
- Низкий шанс получить травму.
- Легкое в освоении и выполнении.
Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.
Фишки:
- Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
- Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.
Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Отличия:
- Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.
Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом
Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом
Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
bodysportal.ru
Сгибания рук с гантелями «молот»
Сгибания рук с гантелями «молот»
| |
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед.
Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение «молот» не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.
Основные фишки
1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.
2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.
3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.
4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.
5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.
Исходное положение. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.
Траектория движения. На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.
Рекомендации к выполнению. Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.
diary-workout.ru
Сгибания рук с гантелями хватом молот
Сгибания рук с гантелями хватом молот считается одним из лучших упражнений на плечелучевые мышцы.
Займите исходное положение — стоя. Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте. Не поднимайте локоть в верхней точке упражнения.
- Сделайте выдох.
Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение
В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.
Сгибания рук «молот» считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее. Кроме того, бицепсы так же вовлечены в работу и естественно, набирают объем в результате сгибаний «молот». В этом упражнении работает несколько групп мышц, поэтому нередко рабочий вес может быть больше, чем при классических сгибаний рук с гантелями. Обычно «молоты» на бицепсы не ставят первым упражнением на тренировке двухглавых мышц, но бывают исключения, когда предплечья отстают.
Сгибания рук с гантелями хватом «молот» можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук. При этом гантели должны быть в обеих руках, чтобы сбалансировать нагрузку на позвоночник.
Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом «молот»? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
Это упражнение относится к таким, которое поможет накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом «молот».
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
sport-wiki.net
Упражнение молот с гантелями на бицепс
Упражнение молот используют для проработки брахиалиса и бицепса. Сгибание молот направлено на увеличение объема и мышечной массы.
Упражнение молот с гантелями – фото
Анатомически брахиалис (плечевая мышца) находится прямо под бицепсом и частично под мышцами предплечья. Поэтому выпуклый, хорошо прокаченный брахиалис как бы приподнимает эти мышцы, создавая эффект наполненности, распирания.
Брахиалис, выталкивая лежащие над ним мышцы, придает им конусовидную форму, визуально расширяет бицепс.
Основные работающие мышцы: брахиалис, бицепс (длинная головка).
Вспомогательные: плечелучевая, круглый пронатор.
Выполняют упражнение молот с гантелями, рабочий вес выбирают в зависимости от уровня подготовленности. Новичкам рекомендуется начинать с малых весов:
- Мужчинам — гантели по 8 кг.
- Женщинам — гантели по 3 кг.
Подбор весов: поскольку работают несколько мышц, рабочий вес берут больший, чем в изолированных упражнениях на мышцы этой группы.
Понадобятся: две гантели, скамья для выполнения сгибания молот в положении сидя.
Способы выполнения
1. Основное положение для выполнения упражнения молот:
- Стоя — основной вариант выполнения молота, позволяет работать с любыми весами.
- Сидя — используют скамью со спинкой для лучшей опоры. Спинка может быть прямой и наклонной.
2. Последовательность проработки рук:
- Двумя руками — одновременная работа двумя руками с максимальным весом невозможна, подходит для прокачки мышц малыми и средними весами. В этом варианте недопустим читинг.
- Только одной рукой — прорабатывают сначала одну руку, затем — другую. Вариант позволяет работать с большими весами до мышечного отказа, целенаправленно прорабатывать выбранную группу мышц.
- Попеременно двумя руками — при таком способе выполнения лучше контроль над техникой, меньше раскачивание.
При раскачивании подъем гантели происходит по инерции, нагрузка на бицепс и брахиалис уменьшается.
3. Расстояние между гантелями при подъеме:
- Минимальное — гантели приближают на возможно близкое расстояние.
- Среднее — гантели поднимаются точно вверх.
- Максимально разведение — руки с гантелями разведены максимально широко и направлены в противоположные стороны.
Во всех вариантах выполнения сгибания молот упражнение на бицепс и брахиалис эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу и круглый пронатор. Локти должны быть точно прижаты к телу и зафиксированы.
4. Направление ладоней:
- Нейтральный хват — ладони направлены к телу. Все мышцы целевой группы работают максимально.
- Пронация кисти — ладонь развернута вниз. При пронировании ладони усиливается работа брахиалиса, с бицепса нагрузка частично снимается.
- Супинация кисти — кисть развернута ладонью вверх. Усиливается работа бицепса.
Кисти при выполнении молота строго фиксируются в лучезапястном суставе.
Техника выполнения: Упражнения молот
Обычно молот выполняют нейтральным хватом, со средним расстоянием между гантелями, стоя. Возьмите в руки гантели, примите исходное положение. В любом положении техника выполнения не меняется. Локти приближены к туловищу, неподвижны. При работе с большим весом исключить читинг.
На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, поднять максимально вверх гантели. В верхней точке максимально напрячь бицепс, выдержать паузу.
На выдохе спокойно опустить руки с гантелями вниз. Руки разгибают до конца, но без отведения назад, чтобы не создавать раскачку и исключить подъем по инерции.
www.trainmuscles.ru