Пятница, 24 мая

Тяга гантелей в наклоне одной рукой: техника в упоре на скамью и бедро

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

  • Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
  • Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
  • В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
  • Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
  • Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
  • Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
  • Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

  • К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
  • А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

  1. Ладонь повернута в сторону бедра.
  2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
  3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
  4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
  5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга гантели в наклоне к бедруТяга гантели в наклоне к бедру

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

  • При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
  • Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гантели 1 рукой в упоре на ногуТяга гантели 1 рукой в упоре на ногу

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Тяга гири одной рукой в наклонеТяга гири одной рукой в наклоне

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

  • При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
  • Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
  • Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
  • Не округляйте среднюю часть спины.
  • Туловище не должно вращаться при работе с весом.
  • Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
  • Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
  • Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне к поясуТяга гантели в наклоне к поясу

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантелиТяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Ошибки во время упражненияОшибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Тяга двух гантелей к поясуТяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Тяга гантелей к поясу лежа на скамьеТяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

ОшибкиОшибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Секреты тяг с гантелямиСекреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

Возможные проблемыВозможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца

Техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамьюТехника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

  1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
  2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
  4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
  5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
  6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамьюТяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелямиТяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Советы

  • Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
  • Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
  • Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
  • Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
  • Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
  • Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Видео

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности. Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Набор массы без всяких тренажеров

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

Всевозможные вариации

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Другие преимущества

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

  1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
  2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
  3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
  4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
  5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
  6. Переходите к другой руке.

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
  • предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
  • постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
  • подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
  • рабочее плечо не должно падать вниз;
  • локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
  • для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
  • для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

  • поворот в пояснице;
  • округление позвоночника, изгиб;
  • отвод локтя в сторону;
  • слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
  • рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

8-12 повторов, 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

А вот и он!

Тяга гантели одной рукой в наклоне: фото и видео упражнения

Тяга гантели одной рукой в наклонеТяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне, прокачивает широчайшие, ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Придает детализацию и симметрию левой и правой половины спины.

В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание противника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Техника выполнения упражнения для мышц спины: тяга гантели одной рукой в наклоне Техника выполнения упражнения для мышц спины: тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнения для мышц спины

Техника: тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Задействованные мышцы в упражнении на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне Задействованные мышцы в упражнении на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне — мышцы

Советы: тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

3. Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

4. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).

6. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

7. Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

8. Старайтесь не напрягать Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тяга гантели одной рукой в наклоне — PRO-KACH

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне сокращает широчайшие мышцы спины, качает низ и середину трапеций. Увеличивает симметрию.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
  2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
  3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
  4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
  5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
  6. Попытайтесь удержать гантель  вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
  7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

Советы

  1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
  2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
  3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
  4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
  5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
  6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
  7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
  8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и  спины.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

Спорт инструктаж:  В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Второе видео — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели в наклоне. упражнение на толщину спины

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Механика тяги штанги в наклоне

Классическая “лифтерская” тяга штанги в наклоне подразумевает глубокий корпуса до параллели с полом с сохранением идеально прямой спины. Штанга в этом случае движется не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе. В нижней точке тяги штанга всегда расположена на полу — это позволяет работать с тяжелым весом.

Новичкам подобная вариация тяги в наклоне рекомендуется исключительно под контролем тренера. Поскольку базовая программа тренировок на массу подразумевает серьезные рабочие веса, даже малейшие ошибки техники способны привести к травмам. Кроме этого, попытка контролировать правильность выполнения в зеркале — и, соответственно, кручение головой — легко может провоцировать боль в шее.

1. Займите исходное положение


Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками


Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса


Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой


Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх


Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Кому не рекомендуется делать это упражнение?

Хоть занятия спортом полезны, всегда стоит помнить, что каждый человек имеет отличия в физических возможностях. Поэтому прежде чем приступать к постоянным тренировкам, следует проверить состояние здоровье, чтобы точно знать какие упражнения можно выполнять спокойно, а какие лучше всего заменить его другим. Это делать стоит обязательно, так как своевременное обнаружение проблем, позволит избежать различных травм и осложнений.

Тягу одной или двух гантелей в наклоне не рекомендуется выполнять следующим людям:

  1. Тем, у кого имеются проблемы с задними дельтами. Так как они будут постоянно задействованы при исполнении упражнения. А если человек делает это упражнения, несмотря на противопоказания, он может получить осложнения.
  2. Людям с плохой растяжкой и гибкостью. Неподготовленным людям будет с самого начала очень сложно. Из-за чего будет страдать техника, также отсутствие гибкости может привести к повреждениям мышечных тканей. Поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, несколько недель стоит заниматься упражнениями на гибкость.

Таким образом, тяга гантелей одно из самых эффективных и простых упражнений, направленных на прокачку спинных мышц. В зависимости от угла наклона туловища, прокачиваются разные области спины. Помимо того, что оно позволяет прокачать все мышцы спины, оно благотворно влияет на осанку и помогает подтянуть руки. Если же оно будет выполняться неправильно и руки будут подтягиваться к груди, а не к поясу, то можно просто накачать мышцы рук и плечи.

Поэтому в основном его используют в качестве основного упражнения. Также, если один из вариантов техники исполнения надоел, то его можно заменить на другой, ничего не теряя. Это упражнения не требует постоянного посещения зала, выполнять его можно и в домашних условиях. Оно идеально подходит как парням, так и девушкам.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда,
вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина
должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в
коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует
риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении
упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить
веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь
в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол
наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти
до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины
будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда
спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело,
теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина,
и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб
нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому
и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно
при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают
и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно
сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон,
которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они
забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию
движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом
хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество
людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль
ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты
слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные
группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек

Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

Советы и рекомендации

Для людей, добившихся успехов в прокачке мышц спины, профессионалы дают следующие советы и рекомендации:

Аспект внимания Рекомендации
Угол Многое зависит от величины угла между плечом и телом. Изменяя этот угол, можно прокачивать разные мышцы.

Например:

  • задние дельтоиды хорошо прокачиваются, если локти будут широко расставлены;
  • если локти соприкасаются с телом, функционируют широчайшие мышцы.

Этими особенностями можно пользоваться, распределяя нагрузку на разные зоны спины. Рекомендуется отдавать предпочтение 2-м разновидностям упражнений:

  • локти у тела;
  • локти широко разведены.

При этом нужно стремиться тянуть снаряды к поясу, иначе упражнение не принесет положительных результатов.

Положение гантели Если используется 1 снаряд, положение для него единственное, если же тяга 2-х гантель – вариантов становится больше. Чем дальше руки расположены от туловища, тем больше угол разворота снарядов.
Без скамьи Тем, кто обладает хорошей растяжкой, рекомендуется делать тягу к поясу в наклоне. Нужно принять положение стоя, без использования скамьи, опереться рукой на что-либо и приступить к упражнению.

Лучше выбирать легкие гири, иначе мышцы будут подвергнуты большому риску повреждения или выполнения рывками.

Вес Массу гантелей нужно выбирать, исходя из физических возможностей. Например, снаряды небольшого веса больше подойдут девушкам и новичкам. Средние по массе гантели рекомендуется использовать тем, кто уже не раз выполнял такие упражнения. Вес снаряда не должен тянуть тело вниз при опускании.
Многообразие тренировки Периодически рекомендуется вносить разнообразие. Можно чуть наклонить снаряд на себя или поворачивать его, когда преодолевается последние 10-20 см амплитуды.

Значение для упражнений имеет и сам снаряд – гантели. Их главное преимущество в том, что это самостоятельный и отцентрированный снаряд, который может заменить штангу, при этом движения мышц в упражнении будут более естественными.

При выборе необходимо смотреть на следующее:

  • разновидности гантелей;
  • материал изготовления;
  • используемые механизмы;
  • производитель;
  • цена.

Гантели могут быть 2-х типов:

Снаряд Применение Особенности выбора
Разборные Применимы при необходимости увеличить силовые показатели. Минус их в периодическом раскручивании и прибавлении блинов, плюс – вариативность нагрузки. Такие снаряды подойдут для начинающих атлетов. Перед приобретением гантели необходимо опробовать в магазине.

Блины могут быть выполнены из:

  • резины – лучшее соответствие цены и качества, однако они обладают специфическим запахом;
  • силикона – износостойкий, приятный в руке вариант, но дорогостоящий;
  • неопена – удобны в работе, но быстро изнашиваются;
  • металла – бюджетный функциональный тип.

Для комфорта тренажа важен гантельный гриф. Его диаметр должен обеспечивать плотную посадку руки. Лучше, если область хвата прорезинена, металлическая будет неприятна в руки, а пластиковая – выскальзывать.

Немаловажны крепежи: блины в месте крепления должны хорошо фиксироваться, чтобы обеспечить безопасность во время занятий. Диаметр их грифа должен быть удобен при любом количестве блинов.

Неразборные Применимы для поддержания формы. Они подходят для тренировок дома. При их выборе нужно опираться на индивидуальный вес, с которым удобно работать. Гантель должна плотно находиться в руке, не быть слишком легкой и не выскальзывать. При необходимости следует пользоваться перчатками.

Материал изготовления покрытия может быть из резины или силикона.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при выполнении тяги штанги в наклоне являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Также в упражнении активно задействована мускулатура бицепса, трицепса, корпуса и пресса.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах, а в верхней точке лопатки сводятся максимально близко. Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

Отметим, что тяга штанги может выполняться как к груди, так и к поясу — в первом случае в работу включается верхняя часть широчайших мышц, во втором — нижняя. Также значение имеет тип захвата штанги (то есть, прямой или обратный, уже уровня плеч или шире) и угон наклона корпуса. Упрощенная вариация подразумевает наклон в 30-40 градусов к горизонту, классическая — параллель корпуса к полу.

Плюсы и минусы тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне важна не только для формирования мощной и широкой спины, но и является хорошим упражнением для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги повторяет греблю (гребной тренажер может выступать разминкой для тяги), а вариациями упражнения являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне подразумевает как достаточно хороший уровень развития мышц спины, так и наличие гибкости. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать прокачку спины не с выполнения тяги, а с подтягиваний и с упражнений для выпрямления позвоночника — в противном случае тяга может быть крайне травмоопасной

Ошибки при выполнении

Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.

Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.

Округление спины

Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.

Поднятие гантели усилием мышц руки
Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.

Разведение локтей в сторону
Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подходах с 8-10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Какие мышцы задействованы

Упражнение тяга штанги в наклоне позволяют прокачать:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • круглые;
  • разгибатели позвоночника.

Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

Основные нюансы:

  1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
  2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов

И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.
Как правильно и безопасно держать одну гантельную линию [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: СТРОКА ОДНОЙ РУЧКИ ГУМАНЫ

Согнутый ряд гантелей на одной руке — одно из самых основных, но фундаментальных упражнений в фитнес-библиотеке.

Гантельный ряд укрепляет многочисленные группы мышц, включая заднее плечо, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Как просто это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет о том, как правильно выполнять гантели, и об ошибках, которых следует избегать.

ВИДЕО ФОРМЫ ОДНОГО РУКА ДУМБЕЛКА

ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОГО РЯДА ГУМБЫ

  • Укрепляет мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидную мышцу, плечи и среднюю часть плеча а также мышцы сцепления и предплечья
  • Помогает улучшить закругленную позицию плеча, что является следствием плохой осанки
  • Помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению со штангой, так как для выполнения упражнения требуется внешняя опора

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В СТРОКЕ ДУМБЕЛЛА

  • Ромбоиды
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Средне-нижний трапециевидный
  • Латиссимус Дорси
  • Предплечья / хватка
  • Бицепс

СКОРОСТЬ БОРЬБА С ФУНКЦИЕЙ ФОРМАЛЬНОЕ СКОРОСТЬ УЗБЕРИНГ С ФУНТОМ ДЛЯ ДИРЕКТОРА Возьмите желаемую гантель и положите ее рядом со стандартной скамейкой.
  • Положите колено и вытянутую руку на скамейку и наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет параллельна полу
  • Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную плоскую позу на протяжении всего упражнения
    • Протяните вниз, чтобы взять Гантель и немедленно возобновите плоскую нейтральную позу позвоночника.
    • Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед).
    • Поддерживайте постоянно активными мышцы мышц. наиболее частая ошибка: Инициируйте ряд по
      • Сжимая мышцы лата
      • Ведя локтем к потолку
      • Активно отводя лопатку к позвоночнику
    • Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вашей нижняя часть груди и локоть не должен подниматься выше уровня спины
    • Al поэтому избегайте чрезмерного вращения туловища при гантелях вверх
    • При движении задним ходом не позволяйте лопатке полностью вытягиваться вниз.Всегда держите уровень отвода в лопатке.
    • Повторите на противоположной стороне.

    КАК БОЛЬШЕ ЦЕЛЕВОЙ РЕШЕТКИ

    Кроме того, вы можете изменить упражнение, направленное на мышцы лата, еще больше, изменив угол наклона вашего ряда.

    Вместо того, чтобы гантель грести к нижней части груди, как показано выше, вы можете гантель грести к линии талии.

    Любой подход хорош, и его можно смешивать и сочетать по своему усмотрению.

    Согнутый над гантелей ряд

    • Если у вас нет скамейки для использования в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на крепкую поверхность. Примите позицию ширины плеч, когда ваши ноги находятся на одной линии, не в шахматном порядке.
    • Остальная часть упражнения должна быть выполнена точно так же, как описано выше.
    • Держите спину ровной, шею нейтральной и сосредоточьтесь на шишках и лопатках.

    «One Arm DB Row» — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять для каждой части тела!

    Мы также рассмотрим их все в лучших комплексных упражнениях всех времен.

    ОБЩИЕ ОШИБКИ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ СТРОКИ

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МОМЕНТУ

    Когда вес начинает становиться тяжелым, неизбежно использовать небольшой импульс. С этими словами очень легко увлечься.

    Если ваша спина чрезмерно вращается или вам нужно много импульса, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

    Вы можете избежать этого, заставив себя сделать паузу в верхней части повторения на 1 счет.

    Затем медленно опустите гантель, используя 3-секундный темп.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВАШЕГО ОРУЖИЯ ДЛЯ ГИБКИ ВЕСА

    Опять же, важно использовать латы и лопатку для поднятия веса, а не бицепс.

    Если вы не сосредоточены на использовании мышц спины, вы тратите время впустую.

    Это тот случай, если вы прежде всего чувствуете это упражнение на бицепс.

    Если все сделано правильно, вес не должен перемещаться на очень большое расстояние.

    ИНТЕГРИРОВАНИЕ СТРОКИ ОДНОЙ РУЧКИ ГУМАНЫ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

    Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

    Гантельный ряд — пример отличного упражнения на горизонтальное растяжение.

    Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

    , которые можно скачать за БЕСПЛАТНО!

    И ознакомьтесь с нашей статьей «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Я НЕ ЧУВСТВУЮ ЧАСТЬ ГУМБЕЛЛА В МОЕЙ СПИНЕ

    Это общая проблема.Ряд гантелей для спины, а не бицепс. Если вы чувствуете это упражнение только на руках, значит, вы выполняете его неправильно.

    Сожмите латы, поднесите локоть к потолку и уберите лопатку. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы грести гантели ближе к талии, а не к груди.

    Ваш бицепс неизбежно будет вовлечен в движение, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

    НУЖНО ЛИ ГРОМКОСТИ на скамейке?

    Скамья — это самый простой способ выполнять упражнения с гантелями, однако ее можно выполнять на любой прочной поверхности.

    Посмотрите на гантель согнутым рядом выше.

    ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ДАМБЕЛЛ?

    Да, но только если вы делаете их правильно. Не совершайте ошибку, используя слишком тяжелый вес.

    Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

    ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В СТРОКЕ DUMBBELL

    Строка, поддерживаемая сундуком / Наклонные ряды АКА

    Еще одним вариантом, который вы можете выполнить, является строка, поддерживаемая сундуком.Это упражнение также требует скамейки, но вместо этого вы лежите на груди, а гантели гуляете по направлению к скамье.

    Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

    Это изменение ряда гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднее плечо.

    ДВОЙНОЙ ДУМБЕЛЛ РЯД

    Вы также можете выполнить это упражнение двумя руками. Один вариант состоит в том, чтобы сделать поддерживающий грудь ряд, как показано выше, или вы можете сделать стоящий ряд гантелей .

    Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что держаться за поддержку. В результате, гантели из двух рук будут также работать на нижней части спины.

    Это может не быть проблемой для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой верхней части спины при выполнении рядов и вместо этого использовать тягу для нижней части спины.

    RENEGADE ROWS / PLANK ROWS

    Вы также можете сделать отступничество рядов или рядов доски. Это упражнение в основном является основным упражнением для укрепления мышц верхней части спины.

    РАБОТАЕТ ли DB ROWS ABS?

    Они делают, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на гребные упражнения для эффективной тренировки мышц.

    Исключением является ряд отступников / планок, показанный выше.

    МОГУ ЛИ Я ДЕЛАТЬ ОДНУ АРМ БД?

    Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно повторить упражнение, вам понадобятся гантели.

    У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и я их обожаю.Хотя они довольно дорогие (проверьте текущую цену на Amazon).

    В качестве альтернативы, вы можете сделать много других 21 упражнений Best Back, которые вы можете делать дома.

    ONE ARM АЛЬТЕРНАТИВЫ И ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ DUMBBELL ROW

    Кстати, не забудь бесплатную электронную книгу!

    .

    Как сделать гантель с одной рукой

    2. Здоровье
    3. Упражнение
    4. Вес
    5. Как сделать гантель с одной рукой

    Тренировать верхнюю часть спины без техники не легко, но Ряд гантелей с одной рукой делает хорошую работу. Это упражнение также укрепляет ваши бицепсы и плечи. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы со спиной.

    Выполнение однорукого ряда гантелей

    Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

    1. Встаньте справа от своей скамьи, держа гантель в правой руке ладонью к себе.

    2. Поместите левое колено и левую руку на вершину скамьи для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает и немного вперед.

    3. Подтяните брюшной пресс и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено слегка согнуто.

      Наклоните подбородок к груди, чтобы шея выровнялась с остальным позвоночником.

    4. Потяните правую руку вверх до тех пор, пока локоть не будет направлен к потолку, ваша рука будет параллельна полу, и ваша рука окажется снаружи грудной клетки.

    5. Медленно опустите вес обратно вниз.

      Кредит

      : фотография Sunstreak Productions, Inc.

      Гантель с одной рукой — отличный способ отработать верхнюю часть спины.

    Советы по выполнению однорукого ряда гантелей

    Помните эти советы при выполнении этого упражнения:

    • Сконцентрируйтесь на вытягивании мышц спины (прямо позади и под плечом). Не двигай руку вверх и вниз.Хотя ваша рука движется, это упражнение для спины. Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с грузом и тянется спиной.

    • Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

    • Не позволяйте вашей спине провисать к полу или сгорбиться.

    • Потяните плечи назад и вниз, чтобы установить лопатки.

    Альтернатива спортзала: Сидящая машина ряда

    Используйте в своем тренажерном зале сидячую гребную машину в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения.Выполните следующие шаги, чтобы использовать сидячий ряд машины:

    1. Установите высоту сидения на сидящем ряду таким образом, чтобы при захвате рукояток ваши руки находились на уровне плеч.

    2. Сядьте на сиденье лицом к весу, прижав грудь к подушке.

    3. Оставаясь высоким, потяните ручки на себя, чтобы поднять весовой стек.

    4. Когда ваши руки находятся на расстоянии нескольких дюймов от груди, медленно выпрямите руки, чтобы уменьшить вес.

      Кредит

      : фотография Sunstreak Productions, Inc.

      Попробуйте использовать сидячую гирлянду в качестве альтернативы гантели с одной рукой.

    ,

    строк гантелей: получение V-образной формы

    Гантели Ряды: получение этой V-образной формы

    Гантели, или Гантели с одной рукой, известны тем, что имеют V-образную форму в спине. Ряды гантелей также известны как «газонокосилки», потому что идеальная форма выглядит так, будто вы запускаете газонокосилку. Ключом к подъему является формирование «штатива силы», используя ваши ноги и руки.

    Это упражнение популярно в мужских тренировках, потому что красивая V-образная форма выглядит очень мужской. Он также популярен среди женщин-знаменитостей.Им нравится иметь четко выраженную спину и руки, потому что это заставляет вашу талию выглядеть меньше.

    Dumbbell Rows Back Exercise

    Обычное упражнение в гантелей на одной руке. Некоторые варианты позволяют вам использовать две гантели одновременно, или стоять и использовать штангу. Это обычно имеет место, если вы используете легкий вес и сосредоточены на тонизировании спины. Тяжелый вес не рекомендуется при использовании обеих рук.

    Это упражнение похоже на сгибание над рядами или обратное сцепление сгибается над рядами.

    • Основная мышца используется: Верхняя часть спины
    • Вторичные мышцы: лат, бицепс, шея, плечи
    • Необходимое оборудование: Гантель или Штанга
    • Тип упражнения: Pull

    Чтобы сделать Гантель Строки:

    1. Держите гантель в одной руке, поддерживая себя на скамейке другой.
    2. Согни одно колено на скамейке и поддержи другую ногу рядом на земле.
    3. Держите спину прямо и параллельно скамье.
    4. Выдохните и потяните гантель к туловищу так, чтобы вам пришлось повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
    5. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

    Советы по безопасности гантелей строк

    Не забудьте отвести взгляд от лифта. Это поможет предотвратить деформацию шеи, возникающую из-за того, что ваша голова опущена во время тренировки Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу.Поддерживайте дыхание и поддерживайте пресс.

    Популярные тренировки Гантель Роу

    Многие спортсмены и знаменитости используют Гантели для тренировок:

    • Тренировка Скалы использует Гантели, чтобы начать его тренировки спины. Дуэйн Джонсон, также известный как «Скала», затем переходит к «Широким шинам» и «Узким шинам».
    • Тренировка Дерека Джетера использует Строки Гантели как часть его тренировки надсети.
    • Тренировка Lady Gaga, созданная Гарри Пастернаком, использует тренировки Dumbbell Rows как часть ее быстрой тренировки верхней части тела.
    • Тренировка Джессики Бил использует ряды гантелей как часть ее силовых тренировок.
    • Тренировка в Софии Вергара использует ряды гантелей с одной рукой, чтобы держать плечи, спину и руки сложенными. Придание этой V-образной формы правильной формы помогает сохранить ее талию маленькой.
    • Тренировка Альберта Пухольса использует ряды гантелей для увеличения силы спины. Это помогает получить силу и расширение, в которых он нуждается, когда он сокрушает бейсбол и поражает хоумран.
    • Тренировка Патрика Уиллиса использует ряды гантелей.Когда он был молодым, он сосредоточился в основном на скамейке со штангой. Теперь он делает гантели, потому что знает, как важно работать с обратной стороной.
    • Тренировка Eva Longoria использует ряды гантелей, стоящих согнутыми поверх. Это изменение подробно описано ниже.
    • 30-дневная тренировка Джиллиан Майклз также использует упражнение «Стоя с наклоненными гантелями».
    • Тренировки Jay-Z и Beyonce используют ряды гантелей с одной рукой. Марко Борхес заставляет своих клиентов делать 10-15 повторений с одной стороны, а затем немедленно повторять с другой стороны.

    Гантель Роу Видео

    Вот видео, показывающее, как выполнять Гантели с одной рукой:

    Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, дает этот важный совет:

    Поддержание плотного пресса помогает держать спину прямо. Начните с веса, которым вы можете комфортно управлять, пока не освоите движение, и это больше не проблема.

    Стоя согнутыми над гантелями в ряд видео

    Помогите поделиться упражнением с гантелями

    Знаете кого-нибудь, кто может извлечь выгоду из упражнения «Гантели строки»?

    Поделись с ними ниже:

    ,

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *