Комплекс упражнений для спортзала для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

8 советов от профессиональных тренеров

Задаетесь вопросом – зачем парням идти в тренажерный зал и какая в этом необходимость? Не секрет, что мужчина в семье – это добытчик и защитник домашнего очага. Любая дама хочет ощущать себя рядом со своим молодым человеком спокойно и защищенно. Только здоровый человек может чувствовать себя сильным. А здоровье – это спорт. Не знаете, что делать в тренажерном зале? Давайте разберемся вместе!

Следующие советы помогут узнать какой должна быть программа в тренажерном зале для мужчин, как стать еще здоровее, еще сильнее и еще привлекательнее для женской половины населения. Большое количество ресурсов предлагают тренировки для парней в тренажерном зале, но какие из них правильные?

1. Поспешу ответить на вопрос — почему парням стоит пойти в тренажерный зал, чтобы быть стройным! Так как метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин, им получается быстрее добиться желаемого результата. Главное не забывать уделять время кардионагрузкам. Это все, что заставляет ваш пульс ускоряться: бег, различные виды прыжков на скакалке, катание на велосипеде, активное плаванье. Уделяйте кардионагрузкам 20-30 минут после основной тренировки и вы будете терять нежеланные жиры быстрее.

2. Полная программа тренировок для парней в тренажерном зале включает в себя работу над всеми группами мышц. Первое упражнение поможет вам нарастить массу и укрепить силу мышц груди – это жим штанги от груди лежа. Классическое упражнение, вдох – штангу на себя, выдох – наверх, от себя. Следите, что бы гриф штанги был на уровне середины груди, а локти были расправлены. Рекомендуется делать 4 подхода по 15 раз, веса необходимо подбирать под чутким руководством тренера. Подробные указания можно посмотреть на YouTube.

3. Следующее упражнение, которое включает в себя программа для тренажерного зала для мужчин – это тяга штанги в наклоне. Данное упражнение нацелено на спину, то есть «добавление толщины» вверху спины. Самое главное в этом упражнении – это держать спину ровной, травматизм нам ни к чему. Подробнее упражнение можно посмотреть на YouTube в данном видео. Опять же, рекомендуется делать упражнение в присутствии дежурного тренера, особенно, если вы впервые в тренажерном зале.

4. Далее, тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые желают увеличить плечи, включают в себя жим гантелей сидя. Это упражнение увеличивает массу и мышцы, окружающие плечевой сустав. Не забывайте дышать! Гантели к себе – выход, гантели вверх – вдох. Для тех, кто не знаком с таким упражнением, рекомендуем посмотреть видео на YouTube.

5. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на ноги. Одно из них – это жим ногами. Жим ногами работает над внутренней стороной квадрицепса, а также над задней частью бедра. Технику исполнения можно посмотреть в ролике на YouTube . Рекомендуется делать 3 подхода по 12 раз. Согласитесь, упражнения в тренажерном зале для мужчин разнообразны и разноплановы.

6. Самое главное, занятие в тренажерном зале для мужчин необходимо планировать, исходя из ваших пожеланий и физической подготовки. Повторимся, что консультация у тренера необходима всегда, как новичкам, так и бывалым в этом деле.

7. Не стоит забывать про упражнения для пресса, которые обязаны входить в комплекс для тренажерного зала для мужчин, так как рельефный пресс – это красиво и эстетично. Существует большое количество специальных тренажеров для пресса, а если таковых нет в вашем зале, не беда, на помощь всегда придут скамья и перекладины. Вот несколько упражнений на YouTube, с которыми можно накачать пресс за минимальное количество времени.

8. Если вы задумались про похудение, в тренажерном зале для мужчин вы незамедлительно достигните поставленной цели. Главное, совмещать регулярные посещения занятий и правильное питание. Поверьте, результат не заставит себя ждать!

Ну что, теперь не так страшно начинать? Как видите, программа занятий в тренажерном зале для мужчин разнопланова. Вы можете добиться любой поставленной перед собой цели. Секрет успеха прост! Регулярные тренировки, правильное питание и обязательная консультация у тренера. Только так вы придете к здоровью и силе. Не забывайте делиться с друзьями полученными знаниями, ставить хорошие оценки и наслаждаться спортивным образом жизни.

Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

1. Неправильное или недостаточное питание;
2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
5. Гиподинамия, ожирение;
6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

• Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
• Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
• Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
• Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
• Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

1. Подъем штанги;
2. Упражнения с гантелями;
3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки	Тип нагрузки	Достижение
Система кровообращения	Динамика	• Тонус мышц тазового дна;• Синтез андрогенов;• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы	Статика	• Гимнастика интимных мышц;• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

• Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
• Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
• Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

• Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
• Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
• Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
• Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

29.11.2017

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

  Гипогонадизм у мужчин: симптомы и лечение

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения.

Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни.

Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

• медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
• статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

  Гормональный сбой у мужчин: симптомы и лечение

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки.

Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку.

Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов.

При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно.

Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов.	Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов.	Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей.

Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч.

Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов.

Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести.

То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

  Фолликулостимулирующий гормон у мужчин

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

Асана	Техника выполнения	Дополнительный эффект
Бхуджангасана	лечь на живот, положить ладони возле плеч; вдохнуть, поднять корпус, не задействуя рук; вдохнуть ещё раз, поднимая корпус выше; выпрямить руки, прогнуться в пояснице; увеличить прогиб в спине, напрячь ягодицы.	Придаёт силы, успокаивает.
Дханурасана	лечь на живот, поднять голени, обхватить их руками; вдохнуть, максимально прогнуться; задержаться в позе до 60 секунд; медленно опустить руки и ноги на пол.	Развивает гибкость, укрепляет сердце.
Сету Бандхасана	лечь на спину, расслабиться; согнуть колени, поставив стопы ближе к ягодицам; руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз; поднять бедра вверх, округлив позвоночник; вытолкнуть бедра вверх, напрягая плечи; задержаться в позе на полминуты.	Устраняет депрессию, снижает стресс.
Халасана	лечь на спину, вытянуть руки за головой; поднять колени к груди, перенести стопы за голову; вес тела удерживать на лопатках; растягивать спину, оттягивая пятки назад; расслабить живот, развернуть бедра внутрь; удерживаться в позе от 1 до 3 минут.	Усиливает диурез, помогает сбросить вес.
Шалабхасана	лечь на живот, не касаясь ноги и головой пола; выдохнуть, поднять ноги и голову выше; напрячь ягодицы; задержаться в позе на максимально длинное время.	Успокаивает нервную систему.
Уттхита Триконасана	встать, расставить ноги на расстоянии метра, руки вытянуть в стороны; правую стопу развернуть вправо максимально сильно, левую – вправо на 45 градусов; на выходе притянуть туловище наверх, на выдохе нагнуться вправо, поставив ладонь рядом со стопой; левую руку тянуть вверх; повернуть голову наверх, сосредоточив взгляд на левой ладони; задержаться в позе на полминуты, повторить в другую сторону.	Улучшает деятельность пищеварения, успокаивает.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.

Простые упражнения для повышения тестостерона

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов.

Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку.

Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут.

Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга.

   Поддерживайте утяжелитель руками.

3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Источник:

Шафик Каадри «Фактор тестостерона».

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза.

Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин.

Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

• Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
• Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
• Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
• Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
• Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны.

Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи.

Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм.

Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

учимся делать своё тело красивым и сильным в домашних условиях и в тренажерном зале

рекомендуем вам почитать

У всех мужчин когда-то возникает желание накачать мускулы на своём теле. Однако, для достижения желаемых результатов, стоит усердно потрудиться. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, вы сможете проводитькак в зале, так и в домашних условиях. Для начала давайте разберёмся, в чём же заключаются особенности фитнеса для мужчин.

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

1. Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
2. Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
3. Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
4. Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
5. Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
6. Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты  своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли. 

• Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
• Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
• Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
• Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть для мужчин

какие нужно делать упражнения чтобы похудеть для мужчин

Лучшие домашние упражнения мышц мужчин для похудения. Руки похудения есть множество положения упражнений, которые позволят для не только избавиться от лишних необходимо, но и укрепить слабые мышцы нижних тела. Помните, что потом эффективного похудения любые полулечь упражнения нужно сочетать с согнутые питанием.  Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам.

При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм. Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать ,5 литра питьевой воды.

Лучше выбрать минеральную без газа.  Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица. Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях. Лучшее время для мужской тренировки. Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения.

Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом.

Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты.

В среднем вся тренировка должна занимать у вас Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов.  Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки.

КОММЕНТАРИИ. Написать комментарий >>. Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин. Каждому мужчине хочется иметь красивое и стройное тело, однако порой времени на полноценные тренировки совсем нет и тогда вам на помощь придет программа тренировок для новичков.

Если вы работаете по двадцать четыре часа в сутки или вы бедный студент, живущий на стипендию, это еще не повод забросить свое тело. Вам поможет комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин и тогда эти два вида тренировок сделаю из вас камень. Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин. Занимаясь дома, вы сможете сэкономить не только. Упражнения для похудения живота для мужчин. Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию упражнения для похудения живота для мужчин, а также специальные диеты.  Упражнения для мужчин, чтобы похудеть в домашних условиях.

Избавляться от лишних килограммов необходимо не только при помощи различных диет, но также включить в жизнь регулярные физические нагрузки. Активные тренировки и правильный подбор упражнений поспособствуют сжиганию жировой ткани, укрепят мышцы и сердечно — сосудистую систему, помогут привести тело в тонус, улучшат гормональный фон мужчины.

Попробуйте эффективную программу тренировок для похудения мужчин: жиросжигающие упражнения для спортзала и дома. Составьте свой комплекс и подберите правильное питание для гарантированного и долгосрочного результата.

Чтобы похудеть, бегать тоже нужно правильно. Но данный вид спорта подходит не всем людям, имеются медицинские противопоказания к интенсивной физической активности: В анамнезе инфаркт миокарда  Программа тренировок на четыре недели для мужчин: Первый раз нужно пробежать медленным бегом десять минут, после 3 минуты идти быстрым шагом. Затем снова бегут в течение пяти минут.

На этой недели следующие занятия увеличиваются на три минуты.  Чтобы сбросить вес с помощью специальных упражнений, нужна обязательная разминка. Она помогает мышцам и суставам разогреться, подготавливает сердце к последующей нагрузке, усиливает кровообращение.

Время разминка – минут. Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц.

Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет. Еще твои тренировки должны быть интенсивными.  Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Похожее:

Как похудеть за неделю на 5 кг без вреда для здоровья

Похудеть отказавшись от еды

Как похудеть подростку 12 лет за неделю на 5 кг

Похудеть за 2 дня на яблоках

Как быстро похудеть в талии и ляшках

Фитнес в спортзале

Фитнес в спортзале с каждым годом становится все более популярным. Тренировки в спортзале – шаг в будущее, которое станет более светлым благодаря свойствам фитнеса, которые мы обсудим сегодня.

Польза фитнеса. Зачем нужен спортзал?

 

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих целей:

• Увеличить количество счастья в жизни спортсмена. Спустя 3-6 недель, когда организм человека полностью привыкает к нагрузкам, тренировки из стресса превращаются в удовольствие. Физическая активность помогает в выработке гормонов счастья, которые улучшают ваше настроение на постоянной основе, делают человека более счастливым и мотивированным. Первые недели тренировок — это стресс. Дальше – удовольствие и отдых после тяжелых трудовых будней.
• Набрать мышечную массу. Мужчины и женщины с помощью фитнеса могут менять вид любой части тела. Накачать бицепсы, спину, грудные мышцы или ягодицы с помощью фитнеса – простая задача, решение которой упирается в знание тренировочных принципов и время. С помощью фитнеса можно как увеличивать общую мышечную массу, так и корректировать вид мышечных групп по отдельности. Пример: девушка желает накачать ягодицы и избавиться «от ушек». Для этого нужно поработать над мышцами ягодиц и внешней части бедра. Девушка не желает увеличить мышечную массу спины, рук и других частей тела. Она может накачать попу в отдельности от всего тела, что изменит вид ее фигуры.
• Похудеть. Похудение с помощью программ от сайта Hvat.ru – гарантия успеха. Мужчины и женщины, которые не сумели похудеть с помощью фитнеса, тренировались неправильно. Фитнес в спортзале – это первое, о чем необходимо задуматься при похудении.
• Улучшить внешний вид. Фитнес улучшает работу всех систем организма, способствует очищению кожи, выведению токсичных веществ. К этому эффекту добавляется улучшение фигуры и блеск в глазах за счет повышенного уровня гормонов счастья. Итог – спустя несколько месяцев после начала тренировок человек становится лучшей версией самого себя. Это лучшая мотивация для людей, которые недовольны своей внешностью. Вы получаете возможность комплексно улучшить внешний вид без существенных затрат. Это долгосрочный эффект, без операций и других мучений.
• Улучшить здоровье. Человеческий организм не приспособлен к малоподвижному образу жизни. В молодом возрасте развиваются заболевания, которые раньше считались старческими. Регулярное посещение спортзала позволяет улучшить здоровье, предотвратить развитие «заболеваний цивилизации», продлить жизнь на 10-15 лет и повысить ее качество.
• Запустить процесс саморазвития. Многие из нас бесцельно скитаются по этой жизни, получая куцее наслаждение от вредных привычек и сиюминутных удовольствий. Глубоко внутри мы потеряны и ищем цель, которая пробьет барьер скучной бытовухи и безысходности. Которая принесет радость в нашу жизнь. Саморазвитие – цель, которая выводит человека на новый уровень счастья. Фитнес в спортзале – отличный вариант для начала саморазвития. Кайф от того, что сегодня вы стали чуточку лучше, что сегодня вы наполнили свою жизнь смыслом и на шаг приблизились к цели, несравним с тем удовольствием, которое вы получаете от жизни сейчас.

 

Фитнес в спортзале – это намного шире, чем те основные цели фитнеса, которые описаны выше. Каждый найдет в этом спорте что-то свое. Кто-то найдет здесь смысл жизни. Кто-то – красивое тело и новый уровень жизни. Другой человек сможет выместить в спортзале всю злость и неудовлетворенность жизнью, отдохнуть душой во время тренировки тела. Другие – обзаведутся новыми знакомствами, начнут более интересную жизнь.

Фитнес – это то, что должен опробовать на себе каждый.

Фитнес в спортзале. Принципы построения тренировок

 

Даже самые эффективные упражнения в комплексе с идеальным питанием и восстановлением не работают, если спортсмен не может вникнуть в суть тренировок. Понять как устроен фитнес в спортзале, за счет каких принципов можно добиться результата.

Фитнес в спортзале – это 3 принципа, понимание и применение которых составляет 80% успеха:

• Принцип прогрессии нагрузок в фитнесе.
• Принцип суперкомпенсации.
• Принцип постепенности.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Гласит: для достижения результата объективный тренировочный стресс необходимо постоянно увеличивать. Первая тренировка является уникальным стрессом для спортсмена. Она запускает процесс набора мышечной массы и (или) похудения (в зависимости от питания). Спустя несколько тренировок организм приспосабливается к полученному стрессу путем увеличения мышечной массы, избавления от жира. Тренировки из массонаборных и жиросжигающих переходят в разряд «поддерживающих». Полученная нагрузка слишком мала, чтобы реализовать цель спортсмена.

Мышечный рост останавливается, жиросжигание замедляется. Атлет может думать, что годами занимается фитнесом и ломать голову над причинами отсутствия прогресса. На деле он занимается физкультурой.

На примере приседаний со штангой покажем как выглядит принцип прогрессии нагрузок:

Фитнес в спортзале. Тренировки № 1-2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 3-4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 5-6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	6	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 7-8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	7	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 9-10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 11-12

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	10	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 13-14

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	6	10	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 15-16

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	7	10	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 17-18

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	5	10	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 19-20

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	5	12	2

Фитнес в спортзале. Тренировки № 21-22

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	6	12	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 23-24

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	7	12	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-26

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	12	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 27-28

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	14	2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 29-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

 

Продолжаем прогрессировать подобным образом до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Девушки уже могут забрать эту программу и использовать ее в тренировках ягодичных мышц. Эта программа по приседаниям – кратчайший путь к округлой, упругой попе.

В более отдаленной перспективе получим следующие результаты:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	55	7	20	1

 

С такими результатами в приседаниях невозможно иметь плоскую попу. Девушки, которые не очень фанатеют от фитнеса, а их целью является только накаченная попа, могут выполнять одни приседания, не особо перетруждать себя и достигать результата по этим схемам без часовых тренировок.

В перспективе нескольких лет ваши результаты могут выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 200

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	90	7	25	1

 

Не бойтесь больших цифр. До них добираться не обязательно. Важно понять мощь принципа прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки вы делаете маленький шажок вперед. Совокупность этих шажков приводит к фигуре вашей мечты, к результатам, которые показаны в этих схемах.

Большинство посетителей спортзала тренируются бессистемно. Они не ведут тренировочный дневник, не соблюдают принцип прогрессии нагрузок. Им кажется, что они прогрессируют, что они выкладываются на 100%. Но результата нет, так как их тренировки выглядят примерно так:

Фитнес в спортзале. Тренировки №1-25

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	10	3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-50

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	10	3

 

Теперь сравните пятидесятую программу в первой схеме (с прогрессией нагрузок), и во второй, где прогрессии нагрузок почти нет. Разница между внешностью двух спортсменок будет столь же велика, как и разница в объеме тренировочной нагрузки.

Принцип суперкомпенсации

 

Фитнес в спортзале может приносить пользу, но в некоторых ситуациях он вредит вашему организму или не оказывает на него существенного влияния.

В первом случае вы тренируетесь слишком часто, зарабатываете перетренированность и страдаете от нее. Во втором – тренировки слишком редкие.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок и делит тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, что создает возможность для их регенерации и роста. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, а не их рост!
2. Восстановление. Мускулы и все системы организма получили стресс, и начинают восстанавливаться сразу после завершения тренировки. После завершения восстановления организм и мышцы находятся в тех же кондициях, что и до тренировки. Тренировки в фазе восстановления лишены смысла.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится сохранить равновесие, для чего в фазе суперкомпенсации создается резерв – дополнительная мышечная масса, повышение работоспособности, улучшается работа гормональной и нервной системы. В фазе суперкомпенсации необходимо провести тренировку, соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в этом случае движение к поставленной цели будет максимально быстрым.
4. Утеря суперкопенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание тренируемых мускулов в состоянии повышенной готовности. Организм возвращается в предтренировочное состояние.

Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Признаком наступления суперкомпенсации является:

• Отсутствие боли в мышечной группе, которую вы планируете потренировать. Тренируемая мышца не должна болеть – это признак процесса восстановления.
• Ментальной готовности к тренировке. При словосочетании «фитнес в спортзале» не возникает рвотного рефлекса, который является свидетельством нервного перенапряжения.

Суперкомпенсация также определяется по ходу тренировки. Если вас «прет», а в каждом упражнении есть возможность сделать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, – с вероятностью в 99% тренировка происходит в фазе суперкомпенсации.

Тренировка в фазе восстановления сопряжена с мышечной болью и дискомфортом. Спортсмен не может повторить результаты предыдущей тренировки в полной мере.

Тренировка в фазе утери суперкомпенсации – комфорт, но невозможность выйти за пределы прошлой тренировки. Подобное состояние также свойственно переходному периоду между восстановлением и суперкомпенсацией, когда организм готов к работе, но резервы еще не созданы.

Понаблюдайте за собой, чтобы сместить частоту тренировок в ту или иную сторону.

Оптимальной частотой тренировок является 1-2 тренировки для одной мышечной группы раз в 7 дней.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: нельзя прогрессировать слишком быстро, перескакивая стадии тренировочного процесса. Фитнес в спортзале – это не мгновенный рывок за результатом, а длительная, постепенная работа над собой. Тяжесть этой работы существенно ниже, чем вы представляете, но для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а прогресс – постепенным.

На примере приседаний неправильный прогресс выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	10	3

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	4	10	3

 

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	4	10	3

 

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	4	10	3

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	10	3

 

Уже со второй тренировки у вас начнет сбиваться техника, так как организм не способен прогрессировать столь быстро. С 3 тренировки ваша техника приседания станет травмоопасной, на 4 вы вряд ли выполните всю работу даже с правильной техникой, а на 5 вас придавит штангой. На шестую тренировку вы не явитесь.

Прогресса – ноль. Дискомфорта – уйма. Обычно такие энтузиасты быстро бросают спортзал, а затем рассказывают всем знакомым истории вроде «Я пробовал накачаться, но без стероидов это невозможно».

Правильный прогресс вы можете увидеть в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Мужчины могут прогрессировать чуть быстрее, чем женщины. Если девушки делают шаг вперед раз в 2 тренировки, то мужчины – раз в 1 тренировку.

Скорость прогресса больше зависит от индивидуальных параметров, но пол тоже важен. Женский уровень тестостерона существенно уступает мужскому, в связи с чем скорость прогресса замедляется. На конечный результат это не влияет.

Фитнес упражнение №1. Бег

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: улучшение здоровья, оздоровление организма, жиросжигание, приведение всех мускулов в тонус.

Бег – самое универсальное и полезное упражнение для фитнеса в спортазале. Некоторые виды бега (бег в гору, спринтерский бег, ускорения в гору – в качестве подъема можно использовать беговую дорожку с наклоном) позволяют не только сжигать жир и приводить мышцы в тонус, но и наращивать мышечную массу.

Быстрый бег – метод повышения тестостерона у мужчин.  С помощью ускорений можно повысить уровень главного мужского гормона на 20-30%, что ускорит рост мышц.

Бег разгоняет обмен веществ, что ускоряет жиросжигание.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц ног и ягодиц, увеличение общей мышечной массы, похудение, улучшение здоровья, предотвращение развития заболеваний половой сферы.

Приседания со штангой – лучшее упражнений для женщин, и одно из самых эффективных движений для мужчин. Приседания прорабатывают все мускулы низа тела, включают в работу мышцы пресса и дают статическую нагрузку на верх тела. С помощью приседания можно увеличить силу, выносливость и работоспособность мускулов низа тела.

Приседания со штангой можно заменить выполнением аналогичного упражнения с гантелями.

Фитнес упражнение №3. Подтягивания к груди

 

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры, проработка крупных мышечных массивов.

Подтягивания – лучшее упражнение для мужчин, которое формирует у сильного пола V-образную фигуру. С помощью подтягиваний мужчины могут накачать спину в ширину и толщину, улучшить осанку, накачать бицепсы и плечи, дать нагрузку на пресс. Это упражнение, которое должно присутствовать в арсенале у каждого мужчины.

Для женщин фитнес в спортзале диктует иные правила: девушки делают ставку на проработку низа тела, а подтягиваться часто не умеют вовсе. Делать акцент на подтягиваниях не стоит, но научиться подтягиваться и дополнять тренировки ягодиц, ног и пресса упражнениями для спины и других мышечных групп вам необходимо.

Альтернативой подтягиваниям (для тех, кто подтягиваться не умеет) являются подтягивания с резинкой, подтягивания в тренажере или тяга верхнего блока к груди.

Фитнес упражнение №4. Жим штанги лежа

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка грудных мышц, развитие трицепсов, передней части дельтовидной мышцы, улучшение пропорций фигуры.

Жим лежа – одно из лучших упражнений, развивающих мышцы торса, для мужчин и женщин. С помощью жима лежа в режиме «соло» можно построить мощный торс – сильные грудные, мощные плечи и трицепсы. Вместе с подтягиваниями жим лежа прорабатывает все мускулы верха тела, что способствует дополнительной выработке тестостерона, ускоренному росту мышц.

В жиме лежа есть один нюанс – для развития грудных мышц необходимо сделать акцент на верх груди. Достигается это наклоном скамьи в 20-30 градусов. Благодаря такому наклону нагрузка не уходит в низ груди (горизонтальный жим) и не переходит в плечи (наклон в 45 градусов). Мышцы верха груди развиваются хуже всего, поэтому для создания пропорциональной фигуры необходим наклон именно в 20-30 градусов.

Не в каждом спортзале скамью для жима штанги можно отрегулировать под такой угол. Пользуйтесь альтернативой – жимом гантелей на наклонной скамье. Можно совмещать оба жима в рамках одной тренировки или использовать их поочередно.

Фитнес упражнение №5. Подъем ног в висе

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц пресса, избавление от жира внизу живота, улучшение осанки.

Подъем прямых ног в висе – лучшее упражнение для мышц пресса из тех, что можно выполнять в спортзале. Упражнение не только эффективно для накачки пресса, но и приносит пользу организму благодаря улучшению осанки и предотвращению развития заболеваний цивилизации.

Подъем ног в висе лучше стандартных скручиваний. Используйте это упражнение в том случае, если у вас есть выбор. Дополнить тренировку пресса можно с помощью ролика для пресса.

Альтернатива – подъем коленей в висе. Большинство новичков не смогут поднять прямые ноги не менее 6 раз в рамках одного подхода. Начинайте с коленей, после чего усложняйте упражнение, выпрямив ноги.

Фитнес упражнение №6. Махи в наклоне

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка задней дельты, создание пропорциональной фигуры, улучшение осанки.

Махи в наклоне – изолирующее упражнение, которое, не позволяет набрать большое количество мышечной массы.

Но так как мы заинтересованы в правильных пропорциях, махи в наклоне должны стать частью нашей программы.

Махи в наклоне – это упражнение, которое смещает акцент на развитие задней и средней дельты. У большинства из нас задняя и средняя дельты отстают от передней, что приводит к непропорциональности фигуры. Вторая проблема – развитие сколиоза на фоне более сильных мышц передней части плеча. При развитии задней дельты у вас постепенно улучшается осанка, плечи округляются, приобретают привлекательный вид. Этот эффект достижим только благодаря выполнению махов в наклоне.

Фитнес упражнение №7. Прыжки на скакалке

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: жиросжигание, приведение в тонус всех мышц, накачка мускулов низа тела, развитие функционалки, улучшение здоровья.

Прыжки на скакалке – одно из лучших аэробных упражнений в мире. Популярность скакалки низка только по той причине, что ее сложно продать. Работа со скакалкой одинаково полезна мужчинам и женщинам.

Час прыжков на скакалке сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем час бега или час интенсивной работы в спортзале. Интенсивные тренировки со скакалкой способствуют выведению из организма вредных веществ. Кожа становится более чистой, в глазах появляется блеск. Мышцы приходят в тонус, а жир исчезает с максимальной скоростью.

Бойцы используют скакалку для развития выносливости и максимальной «просушки» тела от лишних жировых накоплений. Когда речь заходит о результате, а не о понтах и рекламе, мы выбираем этот простой, и любимый с детства тренажер, а не новые разработки псевдоученых.

При интенсивной работе со скакалкой есть один нюанс – с потом выводятся не только вредные вещества, но и минералы, которые нужны организму. Во время и после тренировки со скакалкой пейте минеральную воду, чтобы привести водно-солевой баланс в норму.

Оборудование для фитнеса. Что должно быть в спортзале?

 

Мы подобрали список тренажеров, без наличия которых спортзал можно считать неполноценным:

• Штанга, блины, стойки для штанги и скамьи. Тренировки со штангой нарастили больше мускулов, чем все современные дорогостоящие тренажеры вместе взятые. Такие упражнения как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, становая тяга и другие базовые упражнения – неотъемлемая часть тренировок. Если в зале есть тренажеры, но нет разборной штанги и стоек для приседаний – это плохой спортзал.
• Гантели. Фитнес в спортзале подразумевает тренировки с гантелями. Гантели могут служить как альтернативой, так и дополнением к тренировкам со штангой. Без гантелей возможности спортсмена уменьшаются. Спортзал без гантелей – не спортзал вовсе.
• Турник и брусья. Есть в каждом спортзале, но некоторые «прогрессивные» владельцы спортивных клубов, которые прислушиваются к мнению ученых, не державших в руках ничего тяжелее, чем ручка, заменяют турник и брусья тренажерами. Бегите из таких спортзалов.
• Беговая дорожка или пространство для бега. Оптимально – беговая дорожка с возможностью регулировки угла наклона.
• Скакалка. Можно купить скакалку и приносить ее с собой. Владельцы многих неплохих клубов часто просто забывают о пользе скакалки.
• Велотренажер. Не самый важный тренажер, но в нормальном спортзале вы сможете его найти.
• Пояс для крепления веса, пояс для выполнения силовых упражнений. Пояс для крепления веса понадобится вам в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Тяжелоатлетический пояс повышает безопасность при выполнении приседаний и становой тяги.

Все остальное – дополнение к основному инвентарю. Если в спортзале есть множество других тренажеров – это отлично. Но фитнес в спортзале неполноценен без инвентаря, который перечислен выше.

Если в спортзале находится множество прогрессивных тренажеров, но нет стоек для штанги или отсутствуют пояса для крепления веса – выберите другой спортзал.

В качестве дополнения к тренингу в спортзале можно использовать:

• Различные эспандеры и резиновые петли. Можно использовать дома для проведения легких тренировок. Альтернатива – разминка в спортзале с помощью эспандеров, а также проработка мускулов под новыми углами.
• Ролик для пресса. Дополняет подъем ног в висе, может являться самостоятельным тренажером для тренировки пресса. Упражнения с роликом для пресса включают в работу мускулы иначе, чем другие движения для проработки пресса.
• Кистевой эспандер. Прокачивает мышцы предплечья. Можно использовать как дома, так и при тренировке в условиях спортзала.
• Резинка для подтягиваний. Компенсирует часть веса при выполнении подтягиваний. Во многих фитнес клубах существует тренажер, который работает по аналогичному принципу. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, а выполнить 10 подтягиваний с правильной техникой вы не можете, – используйте этот тренажер не только дома или на улице, но и в спортзале.
• Гимнастические кольца и другой инвентарь, который вносит разнообразие в тренировочный процесс. Выбор инвентаря зависит от ваших особенностей и условий жизни. Такое снаряжение, как гимнастические кольца, способно заменить вам спортзал, когда посещение фитнес клуба по какой-то причине сорвалось. Рекомендуем обзавестись несколькими из вышеперечисленных тренажеров для того чтобы иметь альтернативу в экстренной ситуации.
• Тренировочная маска. Для спортсменов, которые занимаются бегом. Тренировочная маска тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет выйти на новый уровень в беге, достигать поставленных целей быстрее.

Фитнес в спортзале. Тренировочные программы

 

Так могут выглядеть ваши первые программы:

Фитнес в спортзале. Тренировочная программа для мужчин.

День №1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	25	2	12	2	4
Французский жим штанги стоя	15	4	12	1,5	4
Становая тяга	40	2	20	2	4
Подъем ног в висе	—	4	10	1,5	—

 

День №2. Грудь+бицепс+аэробная тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов	30	4	10	2	4
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	2	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	25	4	12	1,5	4
Прыжки на скакалке	—	4	1 минута	1	4
Бег в легком темпе	—	1	10 минут	—	—

 

День №3. Ноги+плечи+велосипед

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	35	4	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	2	10	2	4
Махи в наклоне	2 по 3	5	20	1	4
Подъем ног в висе	—	4	10	1,5	4
Велосипед	—	3	2 минуты	1	—

 

 

Женская программа будет немного отличаться от мужской:

Фитнес в спортзале. Программа №1-2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	20	4	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди (подготовленные девушки выполняют подтягивания)	10	2	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 5	2	12	1,5	4
Выпады со штангой	20	2	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	2	10	1,5	4
Тяга на прямых ногах	20	2	8	2	3
Прыжки на скакалке	—	3	1 минута	2	3
Бег	—	1	7 минут	—	—

Используем принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. На примере женской программы это будет выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Программа №3-4. Добавляем по одному подходу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	20	5	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	10	3	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 5	3	12	1,5	4
Выпады со штангой	20	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	3	10	1,5	4
Тяга на прямых ногах	20	3	8	2	3
Прыжки на скакалке	—	4	1 минута	2	3
Бег	—	1	7 минут	—	—

 

Фитнес в тренажерном зале. Программа №5-6. Вновь добавляем по подходу к каждому упражнению, кроме бега.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	20	6	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	10	4	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 5	4	12	1,5	4
Выпады со штангой	20	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	4	10	1,5	4
Тяга на прямых ногах	20	4	8	2	3
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	2	3
Бег	—	1	7 минут	—	—

 

Фитнес в спортзале. Программа №7-8. Отнимаем 2 подхода, но увеличиваем вес снаряда в упражнении. В некоторых упражнениях увеличиваем число повторений или длительность выполнения упражнения.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	23	4	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	15	2	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 7	2	12	1,5	4
Выпады со штангой	23	2	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	2	12	1,5	4
Тяга на прямых ногах	20	2	8	2	3
Прыжки на скакалке	—	3	2 минуты	2	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

 

Прогрессируем так первые 3-6 месяцев тренировок. Затем – разделяем программу на 2 части:

Фитнес в тренажерном зале. Программы № 55-57

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	38	4	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	25	2	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 12	2	12	1,5	4
Махи в наклоне	2 по 4	3	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	3	20	1	4
Тяга на прямых ногах	32,5	3	10	1,5	3
Планка	—	3	1,5 минуты	1	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	4
Разгибания с колесом для пресса	—	3	12	1,5	4
Прыжки на скакалке	—	5	2 минуты	1	3
Бег в гору	—	1	15 минут	—	5
Велосипед	—	5	2 минуты	1	4
Бег	—	1	20 минут	—	—

 

Фитнес в спортзале. Программы № 58-60

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	38	5	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	25	3	12	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 12	3	12	1,5	4
Махи в наклоне	2 по 4	4	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	4	20	1	4
Тяга на прямых ногах	32,5	4	10	1,5	3
Планка	—	4	1,5 минуты	1	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	4
Разгибания с колесом для пресса	—	4	12	1,5	4
Прыжки на скакалке	—	6	2 минуты	1	3
Бег в гору	—	1	16 минут	—	5
Велосипед	—	6	2 минуты	1	4
Бег	—	1	21 минута	—	—

 

Продолжаем прогрессировать по тем же принципам до тех пор, пока результат вас не удовлетворит.

Комментарии к программам:

• Вес является индивидуальным показателем. В схемах указаны значения, с которыми среднестатистический новичок сможет работать на первой тренировке. Но этот показатель слишком индивидуален, в связи с чем вам понадобится самостоятельно подобрать вес снаряда.
• В приведенные выше программы постепенно добавляйте упражнения. Чем больше тренировочный стаж, тем больше упражнений должна содержать программа, и тем больше в ней расщепления на отдельные мышечные группы. Если в начале вы работаете по сплиту «все тело за тренировку», то спустя полгода вместо одного тренировочного дня образуется 2. Спустя 2 года – 3 дня. Спустя 4 года – 4 тренировочных дня. Чем больше стаж, тем больше внимания нужно уделять каждой мышечной группе, чтобы добиться прогресса.
• Фитнес в спортзале – это постоянный прогресс. Скорость этого прогресса индивидуальна. Пример: 16-летний подросток может делать тренировочный шаг раз в тренировку. 25-летний мужчина, который работает и имеет обязанности по отношению к своей семье – раз в 2 тренировки. 25-летний мужчина с повышенным уровнем стресса, который пашет на 3 работах, – раз в 4 тренировки. 65-летний мужчина, который о существовании спорта узнал месяц назад, будет делать шаг раз в 10 тренировок.
• Используйте знания, которые повышают эффективность в тренировках. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ, Мотивация, Здоровое питание, Мировоззрение, Гормоны. Эти разделы дополнят ваше понимание о фитнесе, сложат пазл воедино.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем  z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем  штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Лучший план тренировок со свободными весами для увеличения силы

Не обязательно использовать свободные веса в тренировках для набора массы и сжигания жира, но если вы используете их правильно, справедливо будет сказать, что гантели, гири и штанга может облегчить наращивание мышечной массы. Однако это должно быть правильно. При выборе веса для тренировок легко переоценить свои способности — и всегда лучше получить правильную форму с меньшим весом или даже без веса, чем терять форму, напрягаясь, чтобы поднять вес, которым вы не являетесь. готов для.

Приведенный ниже план тренировок — отличный способ справиться со свободными весами. Вы будете работать со штангой, гантелями и гирями, чтобы задействовать мышцы всего тела, используя базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, а также нацеленные на определенные группы мышц с помощью отдельных движений, таких как сгибание бицепса.

В течение четырех недель плана вы будете сосредотачиваться на моделях движений, а не воздействовать на определенные группы мышц с помощью тренировок. Первая тренировка построена на упражнениях на толкание, проработке груди, квадрицепсов, плеч и трицепсов.Затем на второй тренировке вы будете делать тяги, ударяя по спине, подколенным сухожилиям и бицепсам. На заключительной тренировке все упражнения включают в себя вращение тела или сопротивление вращению.

Тренируясь таким образом, вы разовьете общую функциональную силу, станете сильнее и стройнее, что принесет пользу в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также улучшит ваши результаты в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к потреблению 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), которые доставят все ваши блюда и закуски ежедневно с меню, созданным с учетом ваших тренировочных целей. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому делает акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Король движений ног воздействует на всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит вашу сердцевину и силу живота, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Сеты 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте эту схему на протяжении всего сета.

2 Ветряная мельница с гирями

Сеты 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири Турецкий подъем

Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Это не то, что вы видите, как средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы какое-то время тренировались, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области.В этом и заключается вся суть наращивания мышц — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите видеть в своем телосложении. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков.Области, на которые мы предлагаем целенаправленные тренировки, — это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

По возможности выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни.Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклонном тросе), жим лежа на наклонном жиме лежа и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей лежа *	2. Жим лежа *	3. Кабельный кроссовер *	4. Отжимание широким хватом *
Наборы: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.	Наборы: 4 Повторения: 10, 8, 6, 4 Отдых: 120 сек.	Наборы: 2 Повторения: 20 Отдых: 60 сек.	Сеты: 2 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди.	Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх.	Прикрепите ручки с одной ручкой к двум расположенным лицом к месту шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди.	Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
5. Подъем гантелей в стороны *	6. Арнольд Пресс *	7. Боковой подъем Бентовера
Наборы: 3 Повторения: 25 Отдых: 90 сек.	Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 90 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу.	Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте.	Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ПОДВОДНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

* 1.Наклон гантелей хватом ладонями вниз

* 2. Наклонный трос с захватом ладонью вниз

* 3. Жим лежа на наклонной скамье (наклон скамьи слегка наклонен)

* 4. Растяжка отжиманий с приподнятыми ступнями

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Плечи / Боковые дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

* 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сгибайте локти. Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа	2. Приседания	3. Крупных позиций жим ноги	4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 12, 10, 8, 6 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 20 Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку.	Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе.Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.	Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите на нее.	Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

ВЫДЕРЖКА ТЯНЕЙ *

1. Подъем большеберцовой мышцы

Наборы: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1.Тяга гантелей *	2. Становая тяга *	3. Тяга вниз широким хватом *	4. Пуловер с гантелями
Наборы: 4 Повторения: 8 с каждой стороны Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторы: 6, 5, 4, 3 Остальные: по необходимости	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам.	Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за пределы колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.	Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.	Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: спина / нижняя часть широты

* 1. Тяга вниз одной рукой с хватом лицом к ладони:

> Присоедините ручку с одним захватом к тросу с высоким шкивом и потяните ручку вниз к ключице одной рукой.

* 2. Тяга стойки:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она была чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЯПИНЫ >>

1. Сгибание рук со штангой	2. Сгибание рук с гантелями сидя	3. Проповедник Curl	4. V-образная штанга с опусканием вниз	5. Отжимание от скамьи
Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Сеты: 4 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх.	Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения.	Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамейку проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью	Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу.	Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
6. Разгибание на трицепс лежа на наклонной скамье	7. Подъем ног руками	8. Отклоняйтесь, присядьте	9. Подъем на икры стоя	10. Подъем на носки сидя
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Сеты: 4 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти.	Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу.	Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью.	Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их.	Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на подставку или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Tiabilis Raise
Наборы: 3 Повторения: 25 Отдых: 120 сек.
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и откиньте пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и выделяйте три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений.Это очень плохо, потому что вы наберете больше мускулов и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему.Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального значения.

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависела ваша жизнь, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.

3.Используйте штангу .

Классические упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
• Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
• Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A

Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинап

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B

Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Выполните настройку, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C

Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Торцевое натяжение

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди.В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы увидеть результат быстрее и эффективнее. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, которое соответствует направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

По-прежнему прорабатывая средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы для жима лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть слегка позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кроссоверы Low to High Cable / Band

Нет покоя нечестивым. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с весами

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low Cable / Band

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Двигайтесь руками вверх, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на канатном тренажере.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной шесте. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Расположитесь параллельно тому месту, где вы установили свои группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к двум разным занятиям в неделю, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче получить разнообразие, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в нашем современном мире нам нужно подойти творчески с домашним фитнес-планом.

Обычно я ежедневно чередую две тренировки. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений.Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку.Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцами ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, растяжку запястий и плеч. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в наборах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные скручивания. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и делать подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли.Попробуйте сделать 50 подходов.

После выполнения этих упражнений повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу.Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле. Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с отягощений на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Теперь прочтите

Десять изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для овладения домашними тренировками

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к увеличению массы)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен.Поверьте, я их видел, и подавляющее большинство — дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

1. Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Пусть начинается самое интересное…

Вот САМАЯ тренировка для груди

Что может быть лучше, чем показать лучший вариант чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над ним ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы наихудшим из возможных способов тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

1. Жим лежа
   3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье
   3 -4 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
6. Жим гантелей на наклонной скамье Жим
   3-4 подхода по 8-10 повторений
7. Аппаратный жим на горизонтальной, наклонной и / или наклонной плоскости
   3-4 подхода по 8-10 повторений
8. Отжимания
   3-4 подхода по 8- 10 повторений
9. Подъем гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
11. Cable Crossover
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, почему, черт возьми, так много человек, мужчин, тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

• Фигня бодибилдинга
  Это типичная бодибилдинг-бодибилдинг с большими объемами и низкой частотой, которую вы часто наблюдаете у бодибилдеров, употребляющих стероиды. Прирожденные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, что эффективно, включая вещи, которые неэффективны, для нас, естественных практикантов.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
• Лучше больше
  Когда дело доходит до любой формы упражнений, большинство дезинформированных людей естественным образом склонны считать, что чем больше, тем лучше , лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, в какой-то момент количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, переключается с полезных на вредные.Такой подход к тренировкам «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю тренировки?
• Болезненность и накачивание
  Другая мысль, которую дезинформированные люди думают, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумной накачки во время тренировки с последующей тонной болезненностью в последующие дни — это А) требование для достижения прогресса (и тем более накачка / болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле ни то ни другое.Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и накачка?
• Различные части грудной клетки
  Ребята думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно с помощью ее собственных индивидуальных упражнений. Это означает, по крайней мере, по одному упражнению для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней ареолы, внешней подмышки, среднего соска и так далее. Конечно, это неправда. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

В основном, по любой или всем из вышеперечисленных причин, типичный парень, стремящийся увеличить массу груди, либо найдет, либо создаст программу тренировок, которая соответствует этой неэффективной модели.

Я знаю это на собственном опыте, поскольку лично был там и делал это в дни, когда меня дезинформировали. Если вы читаете это, то, вероятно, тоже читали. Возможно, это даже то, чем вы все еще занимаетесь. И вы точно не будете одиноки. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — в , особенно в понедельник, — и это то, что вы увидите, как большинство мужчин.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины гораздо чаще используют этот ужасный стиль тренировок для своих ног и ягодиц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, и затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди , пришло время рассмотреть факторы эффективной тренировки .Вот 9 наиболее важных…

1. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
   Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая. (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты раз в неделю, когда вы бьетесь только в грудь каждый понедельник, вы должны бить грудь 2 или 3 раза в неделю. Вы спросите, как это сделать? Простой. Вместо низкочастотного разделения частей тела, которое включает в себя один «день груди», вы должны использовать разделение на все тело, разделение на верхнюю и нижнюю части тела или разделение на толчки / тяги / ноги.
2. Выполняйте 1-3 упражнения для груди за тренировку
   Вместо того, чтобы выполнять все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете шпагат на верх / низ и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».
3. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю
   Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которое только сокращает ваши возможности для восстановления, стремитесь к общему количеству 60-140 повторений в неделю, так как это, как правило пятно (источник) для большинства людей.Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вам следует стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разогревающие подходы не учитываются в этой сумме.
4. Избегайте лишних упражнений
   Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима на наклонном тренажере и штанги на наклонной скамье, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на наклонной плоскости за тренировку.
5. Используйте диапазон 5-15 повторений большую часть времени
   Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, переход от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышцы).В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю часть (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
6. Отдых 1-4 минуты между подходами большую часть времени
   Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимально возможной грудной помпе, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами основного упражнения, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов ваших второстепенных упражнений.
7. Используйте любое оборудование и упражнения, которые вам подходят лучше всего
   Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу совершенно безразлично, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Ему известно только напряжение, усталость и вред, причиняемый упражнениями. Так, например, если вы предпочитаете версию жима от груди со штангой, версию с гантелями или версию на тренажере, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не будет для вас проблематичным.В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
8. Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессирующей перегрузке
   Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и так далее — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка, то есть повышение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем становится сильнее, — это наиболее важный фактор. Таким образом, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромную накачку и почувствовать боль на следующий день, вам нужно пойти в тренажерный зал с намерением превзойти то, что вы делали в предыдущий раз, чтобы постепенно стать сильнее. .Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
9. Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
   Я знаю, что эта статья посвящена силовым тренировкам, но правда в том, что лучшая тренировка груди в мире — не лучшая. будет работать, если ваша диета не предназначена для его поддержки. Прежде всего, это означает употребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки груди

На этом этапе вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди и 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать, это собрать все воедино. В помощь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышц…

1. Программа тренировки для наращивания мышц

Сначала я расскажу о моей программе под названием «Программа тренировки для наращивания мышц».Вы можете бесплатно увидеть всю программу и все ее подробности прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 тренировок (есть также трехдневный вариант) с использованием верхнего / нижнего разделения. В данном конкретном случае тренировка груди проводится по понедельникам и четвергам. Вот как это происходит…

Понедельник

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Четверг

1. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
2. Подъем гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как видите, все факторы силовой тренировки, описанные выше, действуют.Все, что нужно, — это сосредоточиться на прогрессе и составить правильный план диеты. И, , опционально , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим лежа на наклонной скамье вместо жима гантелей на наклонной скамье, муха с тросом или грудная клетка вместо мушки гантелей и т.

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все связанные с ней подробности, перейдите сюда: Программа тренировки для наращивания мышц

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного взглянем на мою работу по бодибилдингу 2.0, которая НЕ доступна на сайте. Скорее, это часть моей программы Superior Muscle Growth.

В этом упражнении используется вращающаяся версия сплита «толкание / тяга / ноги», при котором каждая группа мышц тренируется ( около ) два раза в неделю. В моей книге есть несколько различных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 разных примера того, как я разработал тренировку груди для каждой версии дня «толчка».

Версия 1

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Версия 2

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Версия 3

1. Жим лежа
   3 подхода по 5-7 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Полет гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Опять же, все подробности этой программы Bodybuilding 2.0 и ее тренировок включены (вместе с более чем 10 дополнительными процедурами) в Superior Muscle Growth. Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Вот и все.Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и несколько проверенных примеров того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Чтобы узнать больше о росте мышц, прочтите следующее: Как быстро наращивать мышцы: руководство из 15 шагов

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить.А ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут вызвать серьезную боль (и не в хорошем смысле). Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны. Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой люди обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем идут косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей. Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания. Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот.Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом пройдете приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и поднимите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли.Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь до локтей. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд. Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем оторвать бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из положения вытянутого отжимания задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не сформируется в форме перевернутой буквы V.Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов.Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой.Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему.Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.