5 лучших упражнений для женщин
Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.
За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.
Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин
- Разминка
- Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
- Общие рекомендации по выполнению упражнений
- Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
- Несколько заключительных советов
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Разминка
- Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
- С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
- Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
- Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.
Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.
Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.
Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.
1. Упражнение «Замок»
Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.
- Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
- Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
- Соединяем пальцы в замок.
«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.
Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.
2. Молотковый подъем
В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.
- Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
- Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
- Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
3. Разгибание рук с гантелью сидя
Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.
- Берём гантель обеими руками;
- Поднимаем руки над головой;
- Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.
Выполняем 3 подхода по 10 раз.
4. Отжимания
Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.
- Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
- Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
- На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
5. Вращение вытянутыми руками
Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.
- Стоим прямо, следим за осанкой;
- Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
- Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.
Выполняем 3 подхода по 10 вращений.
Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
- Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
- Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
- Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
- Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
- Нагрузки увеличивайте постепенно;
- Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
- Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
- Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
- После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
- Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
- Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».
Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:
1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
2. Применение принципов здорового, рационального питания;
3. Выполнение процедур по уходу за руками.
Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.
1. Контрастный душ
Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.
Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.
Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:
- Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
- «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
- После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
- Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.
Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.
Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.
2. Массаж и обертывания
Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.
Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.
Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.
После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.
Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.
3. Правильное питание
Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.
Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.
Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.
За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.
Несколько заключительных советов
Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:
- Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
- Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
- Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
- Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.
Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
упражнения для рук, чтобы не висела кожаWomFit
Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?
Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.
Причины дряблости рук
- отсутствие физической нагрузки
- нездоровое питание
- недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
- переедание
- потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста
Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.
Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.
И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.
Основные советы
При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.
- Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
- Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
- В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
- Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
- Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.
Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.
Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты
С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.
Как быстро сжечь жир
Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.
Совет эксперта:
Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.
500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.
Упражнения от дряблости рук
Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.
Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.
После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.
Тренировка №1
Плечевой жим
Поднятия на бицепс
Обратные отжимания
Подъемы гантелей вперед
Махи гантелями через стороны
Отжимания
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.
Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.
Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.
Тренировка №2
Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.
Таблица с программой тренировок
| Тренировка рук | |
| Круг | |
| (повтор 3 раза) | |
| жим на плечи | 40 сек |
| обратные отжимания | 40 сек |
| сгибания на бицепс | 40 сек |
| отдых | 30 сек |
| ОТДЫХ — 1 МИНУТА | |
| Суперсет | |
| (6 минут) | |
| подъемы вверх и в стороны | 15 повторений |
| отведение на трицепс | 20 повторений |
| отдых | 30 сек |
Жим на плечи стоя
Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.
Жим на плечи с резинкой
Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.
Отведение на трицепс
Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Отведение на трицепс с резинкой
Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание на бицепс
Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.
Сгибание с резинкой
Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъемы вверх и в сторону
Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.
Подъемы вверх и в сторону с резинкой
Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.
Французский жим
Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.
Французский жим с резинкой
Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.
Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук
Выполнять больше кардио
- Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
- Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.
Сократить калории
- Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
- Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.
Выполняйте целевые упражнения
- Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
- Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
- Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
- Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.
Подсказка
Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.
Часто задаваемые вопросы
Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?
Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.
Как избавиться от широких плеч?
Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..
Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?
На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.
Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?
Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.
Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.
Источники:
- https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/
- https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/
- https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html
- https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm
Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.
Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!
Пару советов перед тренировкой
Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:
- Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
- Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
- Тренироваться три-четыре раза в неделю.
- Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.
Это интересно:
Готовим батончики для похудения:
https://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html
Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой
Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.
Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!
Разводим руки
Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.
Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.
Отжимаемся возле стула
Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.
Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.
Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.
Отжимаемся на боку
Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.
Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.
Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.
Отжимаемся лежа
Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.
Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.
Отжимаемся на боку на другой руке
Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.
Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа
- Классное упражнение для дряблых рук – для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
- Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно – гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!
И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:
Второе – для поклонников упражнений с гантелями:
Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!
Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.
Причины обвисания кожи на руках
Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:
- Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
- Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
- Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.
Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс
Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.
Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.
Упражнение 1. Вращение рук.
Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.
Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.
Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.
Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.
Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс
Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.
При данном упражнении активно работает локтевой сустав.
Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.
Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.
Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.
Упражнение 5. Отжимания от пола
Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.
Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.
Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.
Массаж для рук
Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:
- Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
- Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
- Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.
Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.
Процедуры для подтяжки кожи рук
Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:
- Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
- Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.
Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.
Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.
Как подтянуть кожу рук: видео
Подтянутая фигура для женщины – это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.
Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.
Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей “перекачать” руки очень сложно.
О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук
Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.
Менее затратный вариант – взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.
Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.
5 главных правил как сделать руки сильнее:
- Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
- При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
- Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
- Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
- Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
- Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.
Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата
Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.
Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями – 60-180 сек.
Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.
Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?
Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:
- Плечевая зона;
- Предплечье и кисть.
К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или “трицепс” и двуглавая (“бицепс”). Их основными функциями являются – сгибательная и разгибательная.
Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.
Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.
Отжимания от пола
Отжимания – это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.
Способ выполнения:
- встать на четвереньки;
- ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
- опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
- подняться;
- сделать 7-10 раз.
Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.
Отжимания от скамьи
В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.
Алгоритм проведения:
- поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
- согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
- поднять корпус вверх;
- повторить движение 12-15 раз.
Отжимания узким хватом
Как проводить:
- принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
- вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
- выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.
Обратные отжимания
Способ осуществления:
- расположиться сидя спиной к блоку;
- ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
- выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
- присесть, ягодицы оставить на весу;
- выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.
При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.
Планка
Планка – это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.
Алгоритм выполнения классической стойки:
- занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
- живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
- зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.
При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.
Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.
Сгибание одной руки с отягощением
Как проводить:
- сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
- слегка наклонить туловище вперед;
- руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
- не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
- опустить;
- проделать 10-12 раз;
- сменить конечность.
Переменная тяга
Способ осуществления:
- взять в каждую ладонь по гантели;
- расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
- выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
- во время движения, мышцы не расслаблять;
- совершить 2 подхода по 10 повторов.
«Молоток»
Техника:
- встать прямо, стопы поставить рядом;
- взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
- поочередно поднимать гантели прямо вверх;
- произвести движения на 20 счетов.
Сгибание рук одновременно
Как сделать:
- исходное положение – стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
- плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
- выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
- опустить грузы;
- проделать элемент на 20-22 счета.
Жим «по-французски»
Алгоритм действий:
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
- взять отягощение, поднять над собой;
- согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
- совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.
Разгибание рук с гантелями сидя
Способ проведения:
- сесть на подходящую опору;
- взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
- согнуть локоть и завести гантель за голову;
- выпрямить конечность;
- сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.
Подтягивание на турнике
Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.
Исполнение:
- взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
- выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
- подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
- опуститься;
- сделать возможное число подтягиваний;
- отдохнуть 1-2 минуты, повторить.
Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего
Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.
Жим гантелей стоя
Как исполнять:
- встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
- согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
- поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
- вернуть груз в исходную точку;
- выжать гантели 18-20 раз.
Разведение гантелей в стороны
Исполнение:
- и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
- взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
- развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
- опустить вниз;
- сделать 12-15 раз.
Разведение рук в наклоне
Способ проведения:
- встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
- немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
- свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
- совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.
Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч
Примерный план тренировок
| День недели | Вид упражнений | Кол-во подходов/повторов |
| Понедельник |
|
2/12-15 |
| Вторник |
|
2/10 |
| Пятница |
|
2/8-12 |
При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.
Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома
Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.
Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:
- плотный небольшой мат;
- устойчивая опора: блок, скамья, стул;
- турник/перекладина;
- набор грузов разной массы;
- эспандер;
- фитбол.
На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.
Частые ошибки и рекомендации
Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:
- Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц – самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
- Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
- Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
- Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.
Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:
- Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
- Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
- Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
- Поставив цель – неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
- Запастись терпением.
Заключение
Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.
Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.
Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.
Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.
Разминка перед тренировкой
Какой она должна быть?
Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.
Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.
Как правильно выполнять?
В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.
Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.
Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.
Когда и сколько?
Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.
Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.
Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.
Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.
Простая разминка предусматривает следующее:
- растяжку тела приседаниями, наклонами;
- махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
- простые поднятия рук и ног;
- прыжки в высоту;
- ходьба на месте и т. д.
10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.
В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.
При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.
Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.
Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.
К таким ошибкам относятся следующие:
- Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
- Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
- Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
- Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
- Напряжение спинных мышц.
- «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.
Попеременный жим гантелей стоя
В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.
В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.
Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.
Классические отжимания от пола
Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:
- Большие грудные мышцы.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы корпуса.
Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.
Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.
Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.
Обратные отжимания от стула
Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.
При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.
Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.
Жим лежа
Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.
Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.
Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.
Поднятие гантелей на бицепс
Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.
Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.
Заведение гантелей за голову
Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.
Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.
Французский жим на трицепс
При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.
Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.
Отведение рук с гантелями назад
Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.
С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.
Примерная программа тренировок для женщин
Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.
| Упражнение | Количество повторений в одном подходе | Количество подходов в одной тренировке |
| Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 10-12 | 3 |
| Разведение гантелей в наклоне | 10-12 | 3 |
| Попеременный жим гантелей стоя | 10-12 | 3 |
| Классические отжимания от пола | 10-12 | 3 |
| Обратные отжимания от стула | 10-12 | 3 |
| Жим лежа | 10-12 | 3 |
| Поднятие гантелей на бицепс | 10-12 | 3 |
| Заведение гантелей за голову | 10-12 | 3 |
| Французский жим на трицепс | 10-12 | 3 |
| Отведение рук с гантелями назад | 10-12 | 3 |
Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.
К таким правилам относятся следующие:
- По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
- Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
- Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
- В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
- Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
- Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
- Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.
Основные ошибки, допускаемые при тренировках
Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.
Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.
Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.
Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.
Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.
Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин
Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:
Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:
Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:
Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.
Содержание
Причины провисания кожи на руках
В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.
Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.
Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.
Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.
Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
1. Отжимания от скамьи
- Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
- Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
- Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.
Подробнее об обратных отжиманиях →
2. Отжимания от пола или стены
Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.
- Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
- Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.
3. Давление ладоней
Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.
- Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
- Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.
Сделайте небольшую паузу и повторите.
4. Кузнечик
Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.
- Согните колени и наклоните туловище вперед.
- Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
- Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
- Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
- Медленно расслабляйте и опускайте кисти.
5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
- Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
- Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
- Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
- Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.
Подробнее о разгибании руки из-за головы →
6. Планка с согнутыми локтями
Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.
- Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
- Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
- Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.
По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.
Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
- Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
- Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.
Заключение
Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.
Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате
А также читайте, как убрать живот девушке →
10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.
По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.
Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.
Для выполнения перемычки:
- Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
- Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
- Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
- Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
- Делай 3 сета по 15 повторений.
Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
- Обеими руками вытяните одно колено к груди.
- Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной ногой.
- Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.
Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
- Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.
Чтобы выполнить маневр прижима:
- Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
- Вдохни глубоко.
- Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживать позицию в течение 5 секунд.
- Повторите 5 раз.
Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
- Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.
Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.
Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:
- Лежать на одной стороне, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживать позицию в течение 2 секунд.
- Повторите 10 раз.
- Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
- Выполните 3 сета с каждой стороны.
Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы растянуть кошку:
- Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
- Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3–5 раз два раза в день.
Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.
Для выполнения Супермена:
- Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
- Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
- Удерживать позицию в течение 2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:
- Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
- Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживать позицию в течение 10 секунд.
- Повторите упражнение на левой стороне.
- Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.
Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.
Чтобы выполнить частичные кудри:
- Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
- Скрестите руки на груди.
- Вдохни глубоко.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
- Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
- Выполните 3 комплекта.
Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.
Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
17 Упражнения для укрепления рук и пальцев
Вы были бы довольно инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или больших пальцев. Без большого пальца и легко двигающихся пальцев подумайте обо всех вещах, которые вы не сможете сделать.
Написание, застежка-молния, защемление небольшого предмета, чтобы поднять его — так много вещей невозможно сделать без правильно работающей руки.
Анатомия вашей руки
Супинация руки — это когда ваша ладонь поднимается вверх. Пронация руки — это когда ваша ладонь поворачивается вниз. Действие прикосновения большого пальца к каждому кончику пальца называется оппозицией .
Несколько мышц и сухожилий способствуют правильному движению руки и пальцев. Важно знать, что бицепс участвует в супинации руки.
Каждый думает, что бицепс — это мышцы, сгибающие локоть. Но часть их работы также заключается в том, чтобы поднять руку (повернуть ладонь вверх). Они приходят в конце супинации.
Если вы поворачиваете ладонь вниз и сгибаете локоть, вы отключаете бицепс и используете мышцу brachioradialis , чтобы согнуть локоть.
Вы не позволяете бицепсу завершить свое полное действие; таким образом, он ничего не делает. Вот почему делать подтягивание легче, ладонями к вам.
Итак, когда вы укрепляете свои руки и работаете над супинацией, очень важно включить бицепсы и сделать их сильными.
Рука и ощущение
Руки невероятно чувствительны и отвечают за чувство объектов и определение того, что это за объект.
Если вы посмотрите на фотографию взрослого гомункула, руки огромны.
Гомункулус — это представление о том, какая область и какая часть мозга контролируют какую область тела.
Руки взрослого гомункула массивны, потому что большая часть мозга посвящена рукам. Вот почему они так чувствительны, а люди чувствуют вещи своими руками.
Губы и язык взрослого гомункула также большие, так как вкус и речь также занимают много клеток мозга.
Стереогноз — это способность идентифицировать объект в вашей руке с закрытыми глазами. Попросите кого-нибудь еще положить в руку ватный шарик, пенни или скрепку, не сообщая, что это за объект.
Можете ли вы сказать, что это с закрытыми глазами? Скорее всего, да. Руки играют важную роль в повседневной жизни, помимо написания и подбора вещей.
Неповрежденное ощущение рук невероятно важно, и его отсутствие расскажет врачу или терапевту о первопричине симптомов, которые вы испытываете.
Что такое радикулопатия?
Довольно часто боль или отсутствие ощущения и / или силы в руках и пальцах возникают из-за проблем, связанных с шеей. Это называется радикулопатия .
Дерматом — это область тела, которая конкретно соответствует определенному сегменту позвоночника.
Если у вас есть проблема с определенным сегментом позвоночника, боль или какой-либо другой симптом могут ощущаться в области, отличной от области, которая фактически вызывает проблему.Когда симптомы появляются на кожном покрове, это проблема позвоночника.
Например, боль, покалывание или онемение правого большого пальца означает, что, вероятно, что-то не так с вашим правосторонним сегментом позвоночника C6 / C7 , даже если ваша шея не болит.
Если у вас есть боль, покалывание или онемение в мизинце вверх по трицепсу, вероятно, что-то происходит в позвоночном сегменте C8 / T1 . Эти виды симптомов называются радикулопатия.
Радикулопатия очень отличается от упомянутой боли, которая представляет собой боль (обычно от нездорового органа), ощущаемую во всей другой части тела.
Например, когда у вас болит левая рука, и все говорят, что это может быть сердечный приступ — это называется болью.
Радикулопатия / кожная боль — это симптомы, возникающие в позвоночнике, которые следуют за длиной нерва и ощущаются где-то, кроме самого позвоночника.
Уход за руками
Приведенное выше объяснение подчеркивает важность тщательной оценки медицинским работником для определения первопричины симптомов.
Например, если ваша боль возникает из-за проблемы с шеей, лучшее, что вы можете сделать для борьбы с ней, это иметь отличную осанку.
Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит самих рук или проблемы с шеей, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость.
Вот несколько упражнений, чтобы помочь с этим.
1. Кулаки
Создание кулака, а затем отпускание — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это легкое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.
- Держите левую руку плоской.
- Медленно согните пальцы в кулак, держа большой палец снаружи.Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
- Медленно разверните кулак, пока ваши пальцы снова не станут прямыми.
- Выполните упражнение 10 раз каждой рукой.
2. Растяжка когтями
Это легкое упражнение на растяжку помогает плавным движениям сухожилий. Это помогает перемещать суставы пальцев во всем диапазоне движений.
- Держите руку перед собой ладонью к себе.
- Медленно сгибайте кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца.Ваша рука будет выглядеть как коготь.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.
3. Создание буквы «О»
Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете выполнять это упражнение всякий раз, когда в ваших руках боль или жесткость.
- Начните с правой руки, направленной вверх.
- Медленно изогните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О.»
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Следуйте за своим средним, безымянным и мизинцем.
- Снова выпрямите пальцы.
- Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.
4. Ходьба пальцами
Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя резкой боли.
- Положите одну руку на стол ладонью вниз.
- Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его к большому пальцу.Затем положите палец вниз.
- Поднимите средний палец и переместите его к указательному пальцу.
- Поднимите безымянный палец и подвиньте его к среднему пальцу.
- Поднимите мизинец и переместите его в сторону безымянного пальца.
- Повторите это упражнение 2-3 раза на каждой руке.
5. Лифтинг пальцев
Это упражнение помогает увеличить диапазон движения и гибкость ваших пальцев. Это также укрепляет суставы ваших пальцев.
- Положите правую плоскость на стол ладонью вниз.
- Поднимите большой палец медленно со стола.
- Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем опустите большой палец.
- Сделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
- Повторите последовательность действий левой рукой.
- Повторите это упражнение 10-12 раз с каждой рукой.
Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
6. Finger Bends
Это упражнение очень похоже на упражнение на подтяжку пальцев.Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.
- Протяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец.
- Сделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
- Повторите последовательность действий левой рукой.
- Повторите это упражнение 10-12 раз с каждой рукой.
7. Растяжка пальцев
Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль.Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение диапазона движения ваших рук.
- Положите ладонь на стол.
- Аккуратно вытяните пальцы, чтобы выпрямить их как можно ближе к столу.
- Держать в течение 30-60 секунд.
- Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.
8. Сжатие теннисного мяча
Это очень легкое упражнение, усиливающее хватку, которое помогает суставам пальцев и запястьям.Это упражнение также помогает бороться со стрессом.
- Сожмите мягкий теннисный мяч как можно сильнее в течение 5 секунд.
- Затем отпустите свою власть.
- Повторите 15-20 раз с каждой стороны.
- Делайте это упражнение 2-3 раза в день.
Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
9. Сгиб большого пальца
Сильный большой палец важен для сильного захвата. Это упражнение на изгиб большого пальца укрепляет ваши большие пальцы и увеличивает диапазон их движения.
Улучшенный диапазон движений вашего большого пальца помогает при таких действиях, как сбор столовых приборов, зубной щетки и удерживание ручки.
- Держите левую руку перед собой, выпрямив запястье.
- Поднесите большой палец к ладони, согнув ее внутрь.
- Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Теперь попробуйте прикасаться большим пальцем к каждому пальцу по одному.
- Сделайте 4 повторения этого упражнения, если это возможно.
- Повторите всю последовательность другой рукой.
10. Усилители щипка
Это упражнение укрепляет мышцы ваших пальцев и больших пальцев. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.
- Держите софтбол в одной руке.
- Сожмите немного софтбола между кончиками пальцев и большим пальцем.
- Держите щепотку в течение 30-60 секунд.
- Повторите 10-15 раз.
- Повторите упражнение другой рукой.
- Делайте это 2-3 раза в неделю, и убедитесь, что ваши руки отдыхают в течение 48 часов между сеансами.
Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.
11. Растяжка сгибателей запястья
- Сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой. Положите пальцы и ладони вместе.
- Медленно опустите руки. Держите ладони вместе и постарайтесь раздвинуть локти как можно дальше.
- Держать 10 секунд.
- Расслабь руки.
- Выполните это упражнение 10-20 раз два раза в день.
Примечание: Если вы следуете правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб запястий с растяжением внутренних предплечий и ладоней.
12. Разгибание / отведение пальцев с помощью эластика
- Разведите пальцы и большой палец друг от друга, не сгибая их.
- Выполните это упражнение 10-20 раз два раза в день.
13. Сгибание MCP (столешница)
- Начните с прямой ладони и пальцев на уровне предплечья
- Не сдвигая запястья или межфаланговые суставы, сгибайте пястно-фаланговый сустав только под углом 90 градусов. ° между вашими пальцами и рукой.
- Выпрямите руку и пальцы обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение 10-20 раз два раза в день.
14. Удлинение пальца с помощью эластика
- Поместите небольшую резинку вокруг внешней поверхности большого и указательного пальцев.
- Потяните эти два пальца друг от друга.
- Повторите с большим пальцем и другими пальцами.
- Выполните это упражнение 10-20 раз два раза в день.
Примечание: Для прогресса повторите с более толстой резинкой.
15. Молот для произношения / супинации
- Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
- Держа молоток за ручку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
- Выполняйте это упражнение 10-20 раз на каждой руке два раза в день.
Примечание: Вы можете увеличить сложность, держа ручку дальше от наконечника.
16. Эксцентриковое удлинение запястья
- Держите груз в руке и положите предплечье на стол, чтобы запястье было надето на край стола ладонью вниз.
- Противоположной рукой поднимите вес и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
- Медленно опустите вес полностью.
- Выполняйте это упражнение 10-20 раз на каждой руке два раза в день.
Примечание: Цель упражнения — укрепить только понижающую часть движения.
17. Эксцентриковое сгибание локтя
- Начните с стояния рук в стороны.
- Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке в сгибании локтя, как если бы вы выполняли бицепс сгибания.
- Отпустите поврежденную руку и медленно опустите ее обратно в исходное положение.Поменяйте местами противоположную руку.
- Выполняйте это упражнение 10-20 раз на каждой руке два раза в день.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
.
3 упражнения для укрепления плеч
Большинство ведущих профессионалов, элитные юниоры, студенты колледжей и старшеклассники включают силовую тренировку и тренировку для подготовки к соревнованиям. Но такое обучение не только для этих элитных игроков. Игрок и начинающие игроки могут также извлечь пользу из этой силовой тренировки, специфичной для спорта.
Когда я работаю со спортсменами, особое внимание уделяется плечам.Наличие сильных плеч важно для любого спортсмена, такого как волейболист, софтбол и пловец. Спортсмены в верхнем положении должны иметь сильные, хорошо подготовленные плечи, чтобы быть эффективными и не травмировать.
Хорошо продуманная программа спортивной подготовки для спортсменов в полете должна включать упражнения, предназначенные для всего плеча, в частности, вращающей манжеты. Вот три моих любимых упражнения, которые я использую, чтобы укрепить эту область:
«Очистить банку»
Это упражнение поможет работать мышцам верхней части спины и плеч.Эти мышцы играют важную роль в поднятии руки при верхних движениях. Я рекомендую использовать легкий вес для этого упражнения, от двух до пяти фунтов.
Start
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с расслабленными коленями (ваша «расслабленная стойка»). Держите одну гантель в руке. Поместите свою сторону большого пальца против своего бедра.
Упражнение
Поднимите руку вверх и наружу под углом около 45 градусов от своего тела, направляя свою сторону большого пальца вниз к земле, когда вы поднимаете.Подумайте о том, чтобы вылить банку содовой. Держите запястье твердым (не сгибайте его во время упражнений).
Поднимитесь на уровень плеч, сделайте паузу на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: У вас нет небольшого веса дома? Используйте настоящую банку супа или наполненный водой кувшин с ручкой.
автор: Юрий Елкаим
Практически каждый, кто работает, хочет сильных, ваяемых ног.
Мало того, что узкие и подтянутые ноги эстетически приятны, сила, которая идет с ними, действует как основа каждого нашего движения, даже за пределами спортзала.
В нашем стремлении к стройным и мощным ногам многие из нас выполняют бесчисленное множество упражнений на основе машин, таких как кудри подколенных сухожилий и разгибания ног.
Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются функциональными упражнениями.
Упражнения на функциональные тренировки имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также набираете сразу несколько основных групп мышц.
Это ключ к достижению сильных и стройных ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и улучшают спортивные результаты ( 1, 2, 3).
Ниже я покажу вам лучшие силовые упражнения для укрепления ног, которые также будут лепить и тонизировать каждый дюйм вашей нижней части тела.
13 лучших упражнений для укрепления ног
1. Становые тяги
Становые тяги
не имеют себе равных в своей способности улучшать силу ног, лепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и ядро.
Как будто этого было недостаточно, тяги также улучшают осанку наряду с хватом и силой верхней части тела.
Это также безопасное и простое упражнение, требующее только веса штанги, гантели или гири.
Как сделать тягу:
Правильная форма имеет решающее значение при тяге. Популярная ошибка, которую делают многие, особенно когда они начинают утомляться, заключается в округлении нижней части позвоночника.
Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить ваши позвоночные диски.
Кроме того, не бойтесь добавить приличный вес своим тяговым усилиям.Начинающим следует начинать с веса, который они могут поднять примерно за 6-8 повторений.
- Для начала начните с штанги на полу, ступни на полпути ниже штанги на ширине бедер.
- Наклонитесь вперед и возьмите штангу ладонями вниз, раскинув руки на ширине плеч за пределами ног.
- Согни колени, пока голени не коснутся штанги.
- Поднимите грудь, держите спину прямо и избегайте опускания бедер.
- Возьмитесь за планку, когда вы полностью встаете, прижимая планку к ногам.Избегайте пожимания плечами или откидывания наверху.
- Верните вес на пол, согнув колени и оттолкнув бедра назад.
- Повтор.
2. Боковые выпады
Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутренние поверхности бедер Добавьте гантели к этому упражнению для дополнительного ожога.
Как выполнять боковые выпады:
- Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине бедер с гантелями по бокам.
- Убедившись, что колено направлено в ту же сторону, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, удерживая гантели по бокам.
- Отодвиньте и опустите бедра до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, держа колени позади пальцев ног и прямой позвоночник.
- Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
- Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждой ноге.
3. Тазобедренные суставы
Тазобедренный сустав — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и задней части.Их часто можно потерять в тени приседаний, тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.
Мало того, что они превосходные скульпторы ягодиц, они могут даже улучшить ваши тяги и приседания благодаря более полному разгибанию в бедрах (что максимизирует захват ягодиц).
Как выполнить толчок бедра:
- Начните с низкой скамьи и штанги, поместив скамью чуть ниже лопаток, а штангу поперек верхней части бедер.
- Поставьте ноги прямо под колени и держите шею нейтральной.
- Занимайтесь ягодицами, подталкивая бедра вверх, пока бедра не будут параллельны земле, сжимая мышцы ягодиц, чтобы убедиться, что они задействованы.
- Вернитесь в исходное положение, нацелившись на 6-8 повторений.
4. Приседания
Ох, приземистый. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и даже с телятами, это фундаментальное упражнение для ног, от которого никто не должен отказаться.
Как приседать:
Как и в тяге, правильная форма необходима, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний. Одной из самых распространенных ошибок приседания является разгибание коленей над пальцами, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.
Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет доступа к ней.
- Если вы используете более легкий груз на усике, вам может не понадобиться стойка, чтобы держать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку для правильной настройки перед приседом.
- Для начала, шагните под планку, поместите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
- Поднимите штангу со стойки, и ноги чуть шире, чем ширина бедра, согните ноги в коленях и опустите на землю, толкая бедра позади себя (как если бы вы сидели на стуле).
- Присядьте, пока ваши бедра не упадут чуть ниже колен, а затем вернитесь в положение стоя.
- Повторите для 6-8 повторений.
5. Передние Приседания
Передние приседания — сложная вариация традиционного приседания, в которой вы теперь держите вес спереди, а не сзади.
Такое размещение приводит к прекрасному развитию четырехглавой мышцы и ягодиц (некоторые даже считают, что это лучше для лепки из ягодиц), так как позволяет увеличить глубину приседа. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать чайник на груди.
Как выполнять передние приседания:
- Сцепление — один из самых важных аспектов приседа на передних сиденьях.Для достижения надлежащего сцепления важно держать локти высоко, кончиками пальцев вокруг штанги, ладонями вверх.
- Убедитесь, что планка находится близко к основанию вашей шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
- Как только вы овладеете силой, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедра, и приседайте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте сгибания вперед из-за веса, находящегося перед вашим телом), отталкивайте бедра позади себя и поднимайте локти вверх.
- Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
- Цель от 6 до 8 повторений
6. Вперед-назад Выпады
(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 в видео выше для демонстрации этого упражнения)
Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят чувствовать ожог, как никто другой.
Обязательно всегда держите колени за пальцами, чтобы не напрягать колени.
Как выполнить выпад вперед-назад:
- Начните с того, что вы стоите высоко и держите штангу или гантели по бокам с удобным весом.
- Сделайте рывок вперед на правой ноге, затем оттолкните назад. Вместо того, чтобы встать, как вы, в обычном выпаде, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
- Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Приседания сумо
Приседания сумо нацелены на эту сложную внутреннюю область бедра, также называемую мышцами аддуктора и ягодицами.
Как приседать на сумо:
Выполняйте приседания сумо, используя штангу или держа гантели или гири в каждой руке между ног.
- Начните с того, что ноги открыты немного шире, чем ширина плеч, пальцы ног повернуты под углом 45 градусов.
- Опустите к земле, отталкивая бедра коленями за пальцы ног.
- Жми на ногу, сжимая ягодицы, когда ты поднимаешься.
- Повторите для 6-8 повторений.
8. Болгарский выпад
Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада в том, что во время выполнения повторений вместо чередующихся ног сохраняется напряжение в одной ноге.
Болгарское выпад требует большого баланса, так как одна нога находится на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления меньших мышц стабилизатора в ядре, а также в ногах.
Будьте уверены, что, как и в случае любого выпада, всегда держите колени позади пальцев (под углом около 90 градусов), чтобы защитить колени.
Как выполнить болгарский выпад Гантель:
- Держа гантели в каждой руке, поставьте себя в шахматном порядке (на одну ногу вперед), положив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
- Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямым, и опустите, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждой ноге.
9. Приседания с подъемом ноги и подъемом по диагонали
(Примечание: перейдите к 3:54 в видео выше для демонстрации этого упражнения)
Это упражнение задействует как ягодичные мышцы, так и ряд стабилизирующих мышц. Он также работает верхняя часть тела и ядро, нарушая ваш баланс.
Как выполнить присед с подъемом ноги и диагональным подъемом:
- Держа легкую гантель в правой руке в приседе (ноги на ширине плеч).
- Пересеките гантель на левую ногу в нижней части приседания. Поднимите руку в боковом положении вверх и вверх, когда вы поднимаетесь на ноги.
- Как только вы окажетесь на вершине движения, поднимите левую ногу, в то же время вытягивая правую руку.
- Повторите 10-15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Lunge Step Ups
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 в видео выше для демонстрации этого упражнения)
Комбинация подъема и подъема задействует ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия, а также тренирует мышцы стабильности и повышает частоту сердечных сокращений.
Как выполнить Lunge Step Ups:
- Начните стоять перед ящиком или скамейкой примерно на расстоянии одного шага.
- Вытяните ногу, положив ногу на верх коробки.
- Погрузитесь в выпад, затем нажмите на ступеньку сверху коробки.
- Шагните вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
11. Прогулки
Выпады для гантелей идеально подходят для формирования всей ноги, а также для повышения частоты сердечных сокращений при задействовании мышц стабилизатора ядра.
Как выполнить выпад «Ходячая гантель»:
Обратите внимание, что для удержания гантелей над головой (или для удержания одной руки обеими руками) требуется хороший баланс.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма скользит, попробуйте держать легкие гантели по бокам во время выпадов.
- Начните с того, что выпрямите позвоночник, держа гантель с тяжелым грузом над головой.
- Вытяните правую ногу перед собой и опустите на выпад, удерживая колено за пальцами ног и поддерживая равновесие. Поднимитесь на ноги и сделайте выпад вперед на левой ноге.
- Повторите, чередуя ноги для 6-8 повторений каждой ноге.
12. Отжимания ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 в видео выше для демонстрации этого упражнения)
Многие знакомы с упражнением на мостике. Отталкивание ноги идет на шаг дальше, используя возвышение и подход с одной ногой, чтобы усилить ожог. Они превосходны для нацеливания на ягодицы и верхние подколенные сухожилия.
Как выполнять отжимания ног:
- Начните лежать на полу лицом вверх, положив пятку на ящик или скамью.
- Поднимите другую ногу так, чтобы подошва была направлена к потолку.
- Прижмите свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на коробку, и подталкивая бедра вверх.
- Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
13. Куртские приседания
Приседания с помощью приседаний вызывают ожоги на внешней поверхности бедер и ягодиц, а также нарушают баланс для набора мышц всего тела.
Как приседать с приседом:
- Начните стоять высоко, расставив ноги на ширине бедер.
- Скользя одной ногой по диагонали за собой, опускайтесь в выпад.
- Нажмите, чтобы встать и сделайте то же самое на противоположной ноге.
- Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
Укрепи ноги быстро
Красота этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности лепить и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что им не требуется шикарное спортивное оборудование.
Регулярное включение их в вашу рутину будет творить чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что они являются функциональными упражнениями, сметает лишний жир, ускоряя частоту сердечных сокращений и повышая уровень метаболизма.
Sculpt Your Body Fast
Создайте красивую форму в ваших мышцах и создайте определение с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.
Fat Blaster Workout включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и последующее аудио. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!
Вы можете скачать его прямо сейчас, щелкнув по баннеру ниже, и быстро стать стройнее и стройнее.
,