Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает то, что потребности человека в калориях всегда варьируются день ото дня.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий всегда зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков обычно ниже.
Для более точного расчета нормы калорий вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью в 200-300 ккал в день.
// Суточная норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это лишь условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Формула для расчета нормы калорий
Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Суточная норма калорий — таблицы
Если вы мужчина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.
// Суточные нормы калорий для мужчин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
// Суточные нормы калорий для женщин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
// Суточные нормы калорий для детей и подростков:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.
// Читать дальше:
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
- The Harris Benedict equation reevaluated, source
В продолжение темы
расчет нормы потребления калорий для похудения
Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут3472
Зачем нужен подсчет калорий
Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.
При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.
Как рассчитать суточную норму калорий
Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.
Формула Харриса – Бенедикта
Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.
Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.
Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).
При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.
Таблицы суточной нормы калорий
Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.
|
Возраст |
Уровень активности |
Норма калорий |
|
От 17 до 40 |
Низкий |
1800–2000 |
|
Умеренный |
2000–2200 |
|
|
Высокий |
2200–2400 |
|
|
41–60 |
Низкий |
1600–1800 |
|
Средний |
1800–2000 |
|
|
Интенсивный |
2000–2200 |
|
|
Старше 61 года |
Невысокий |
1600 |
|
Средний |
1800 |
|
|
Регулярные нагрузки |
2000 |
Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.
Сколько калорий нужно для похудения
Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.
Калории и правильное питание
Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.
Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.
Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.
Составляем меню
Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?
- Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
- Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
- Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
- Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.
Калории и физическая активность
При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!
Дополнительные рекомендации
Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:
- Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
- Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
- Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.
И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-02-23
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Нина
| 08.06.2020 6:14
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе
Наталья
| 08.05.2020 0:11
Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию
Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.
Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.
Сколько калорий нужно женщине?
Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.
Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:
- Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
- Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.
Как рассчитывать калорийность блюд?
Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.
Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.
Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.
Содержание:
Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
- уровень ежедневной активности;
- возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
- наличие тренировок;
- параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
- привычный рацион питания.
Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.
Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
- сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
- сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
- сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
как рассчитать суточное потребление калорий
Содержание статьи
Сколько калорий нужно организму
С составляющими пищи и энергией мы разобрались уже в предыдущих статьях. А вот с количеством пока еще нет. Например, сколько их необходимо взрослому, детям или пожилым людям? А что такое суточные калории узнаем далее…
Научно установлено, что энергия, образующаяся внутри нашего организма, затем преобразуется в тепловую энергию, выделяясь в виде тепла.
Измеряют ее в килокалориях, другими словами — количестве тепла, затрачиваемого на нагревание одного литра воды на один градус по Цельсию. В случае же, при организации здорового питания при сахарном диабете, стоит хорошо знать не только про существование такого понятия, как калории, но и уметь сосчитать их вовремя, то есть нужно владеть информацией о калорийности пищи.
Суточные калории считать необходимо еще и для того, чтобы приблизить употребление пищи к полноценной норме и твердо уяснить, сколько и чего можно скушать за день.
Видео: Суточная норма потребления калорий
Суточная норма потребления калорий
Какой должна быть суточная норма калорий для человека, нет определенного стандарта. Медиками было выведено среднее значение, при расчете которого учитывался пол, возраст и уровень физических нагрузок человека. Именно они сейчас и являются общепринятыми нормами, которые рекомендуют соблюдать специалисты диетологи.
Данный текст украден с сайта https://nondiabet.ru
Суточная норма калорий ребенка
Для развития ребенка требуется много энергии, которую и обеспечивают калории. Учитывая особенности физиологического развития на каждом этапе, специалистами были разработаны нормы суточного количества калорий для детей разных возрастов.
Суточная норма калорий для детей
- от 6 месяцев до 1 года – до 800 ккал
- от 1 до 3 лет – до 1500 ккал
- от 4 до 6 лет – до 1990 ккал
- от 7 до 10 лет – до 2400 ккал
- от 10 до 14 лет – до 2800 ккал
- от 14 до 18 лет — до 3200 ккал
Суточная норма калорий для женщин
Для женщин суточные калории в среднем составляют 2400-2600 калорий, а при физических нагрузках – 3150- 3350. В период беременности и лактации потребность женщины в калориях существенно увеличивается. Так, для беременных минимальная суточная норма калорий должна составлять 3200, а для кормящих – 3500.
Суточная норма калорий для мужчин
Взрослому мужчине в среднем в день нужно потреблять около 2800-3000 калорий. Но, если его труд связан с большими физическими нагрузками, их количество должно увеличиться до 4000.
Видео: Суточная норма потребления калорий
Калории для пожилых
Достигнув возраста от 40 до 60 лет, активность человека немного снижается, поэтому и калорий ему необходимо меньше. В этот период для мужчин будет достаточно получать в сутки около 2800 калорий, женщинам – примерно 2400.
Однако если в этом возрасте человек получает ежедневно какую-либо физическую нагрузку, то к среднему значению можно прибавить еще 200 калорий.
Уже после 60 лет суточная норма потребляемых калорий для мужчин должна составлять не более 2500 калорий, а для женщин – 2200. Для пожилых людей, возраст которых перевалил за 70 лет, для поддержания организма в норме достаточно потреблять меене 2200 калорий в день.
Представленные выше значения являются средним показателем нормы потребления калорий для человека определенного возраста, пола и уровня физической активности.
Но, учитывая, что физиология и образ жизни у каждого человека определенные, то и суточная норма потребляемых калорий должна рассчитываться строго индивидуально специалистами диетологами.
Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, обмена веществ и уровня физической активности, между прочим.
Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.
Какие калории?
Калории — это показатель количества энергии, содержащейся в пище или напитке. Необходимое количество энергии будет зависеть от:
- вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
- ваш образ жизни — например, насколько вы активны
- ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы используете энергию
Другие факторы также могут влиять на то, сколько энергии вы сжигаете.Например:
- некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом) — такие как гормоны щитовидной железы
- некоторые лекарства — такие как глюкокортикоиды, тип стероида, используемого для лечения воспаления
- нездоров
калорий и килокалорий
Термин «калория» обычно используется как сокращение для килокалории. Вы найдете это написано как ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и вы увидите и кДж, и ккал на этикетках питания.4.2 кДж эквивалентно приблизительно 1 ккал.
Поддержание здорового веса
Чтобы узнать, здоровы ли вы, используйте калькулятор ИМТ.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете в пищу и питье, с количеством калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности.
Похудение
Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, употребляя здоровую, сбалансированную диету с меньшим количеством калорий и повышая физическую активность.
Для получения дополнительной информации о потере веса, скачайте план снижения веса NHS, наш бесплатный 12-недельный план питания и упражнений.
Врач также может дать вам совет о похудении.
набирает вес
Вам следует обратиться к врачу общей практики, если у вас недостаточный вес (ваш индекс массы тела меньше 18,5).
Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как безопасно набрать вес?
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 года
Следующая проверка должна быть произведена: 24 октября 2022 года
,
Джанет Рене Обновлено 02 декабря 2018
Средний американец ест слишком много калорий — привычка, которая повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем. Знание того, сколько калорий вы употребляете в настоящее время, по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению вашей диетой и снижению риска возникновения хронических заболеваний.Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество потребляемых вами.
Среднее потребление калорий
США возглавляют список самых крупных потребителей пищи, согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы потребляют в среднем более 3600 калорий в день. Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.
Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности.Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете сидячий образ жизни или пытаетесь сбросить вес.
Долгосрочная рекомендация для вас — стремиться к 2000–2600 калорий в день, если вы взрослый сидячий мужчина, и от 1600 до 2000 человек, если вы взрослый сидячий человек. Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.
калорий из неправильных продуктов питания
Наряду с потреблением слишком большого количества калорий, американцы получают их из неправильных видов продуктов.Средний американец накапливает сладости и жирные полуфабрикаты, а не получает большую часть калорий из цельных продуктов. Когда речь идет о сахаре, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как пирожные и пироги, являются основными нарушителями типичной американской диеты. Что касается жира, то американцы получают слишком много его из низкокачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.
Сокращение калорий за счет здорового питания
Внимание к тому, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — это эффективный способ сократить потребление калорий.Начните с основных поставщиков калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.
Пейте воду и простой чай вместо соды. Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получите ваш белок из постных кусков необработанного мяса и птицы, а также рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.
Делайте больше еды и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но при этом все было просто. Изменения в привычках питания будут более вероятными, если они просты, удобны и практичны.Приготовление блюд быстрого приготовления, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с нарезанными свежими фруктами, в значительной степени способствует увеличению потребления калорий в пределах рекомендуемого диапазона.
Помните ваши порции
Сокращение количества продуктов с высоким содержанием сахара и жира — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — это еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, которые намного больше, чем рекомендуется.
Упакованные продукты обычно содержат более одного размера порции.Проверьте этикетку, чтобы вы знали, сколько стоит одна порция. Для других продуктов используйте несколько эмпирических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса — это размер колоды карт, кулак — порция фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов — таких как картофель, рис или кукуруза — размером с компьютерную мышь.
Распечатать этот раздел
Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость терять, поддерживать или набирать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для разных возрастных и половых групп на трех разных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях оцененных энергетических требований (EER) с использованием контрольных высот (средних) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастной группы. Для детей и подростков, эталонный рост и вес варьируются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Ориентировочная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов.
Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона предназначен для сидячих людей; верхний предел диапазона для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит со старением, потребности в калориях, как правило, снижаются у взрослых с возрастом. Предполагаемые потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а диапазон для детей старшего возраста и подростков существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и с помощью онлайн-инструментов, таких как те, которые доступны на сайте www.supertracker.usda.gov, можно получить приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях.
Таблица А2-1. Расчетное количество калорий в день по возрасту, полу и уровню физической активности
| AGE | Сидячий | Умеренно Активно |
Актив |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 5 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 6 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1600 | 2000 |
| 9 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 10 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2400 |
| 13 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 14 | 2000 | 2400 | 2800 |
| 15 | 2,200 | 2600 | 3000 |
| 16 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 17 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 18 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-30 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 31-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41-45 | 2,200 | 2600 | 2800 |
| 46-50 | 2,200 | 2400 | 2800 |
| 51-55 | 2,200 | 2400 | 2800 |
| 56-60 | 2,200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66-70 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 71-75 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 76 и выше | 2000 | 2,200 | 2400 |
| AGE | Сидячий | Умеренно Активно |
Актив |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1200 | 1,400 |
| 4 | 1200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 6 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 7 | 1200 | 1600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2000 |
| 11 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 12 | 1600 | 2000 | 2,200 |
| 13 | 1600 | 2000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 15 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 16 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 17 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 18 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 19-20 | 2000 | 2,200 | 2400 |
| 21-25 | 2000 | 2,200 | 2400 |
| 26-30 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 31-35 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 51-55 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 66-70 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 71-75 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 76 и выше | 1600 | 1,800 | 2000 |
Примечания
Сидячий означает образ жизни, который включает в себя только физическую активность самостоятельной жизни.
Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе около 1,5–3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Оценки для женщин не включают беременных или кормящих женщин.
Источник: Институт медицины. Диетические эталонные продукты для потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Пресса Национальных Академий; 2002.
,
Карли Шуна Обновлено 06 декабря 2018
Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Хотя это справедливо в качестве общего руководства, это еще не все. Женщина, которая является профессиональным спортсменом и активно тренируется, вероятно, нуждается в гораздо большем количестве калорий, чем это, в то время как пожилой женщине, которая сидит большую часть дня, вероятно, нужно меньше. Ваши личные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваше здоровье, уровень активности, обмен веществ, возраст, размер и план похудения, увеличения или поддержания.
Больше или меньше?
При определении ваших потребностей в калориях учитывайте следующие факторы:
- Здоровье : Если у вас есть болезнь или травма, вам может потребоваться больше калорий, чем у тех, кто этого не делает, так как организм использует дополнительную энергию для лечения. Гормональный дисбаланс и определенные медицинские условия также могут влиять на то, сколько калорий вы сжигаете.
- Уровень активности : Человек, который много передвигается, будет сжигать больше калорий, чем тот, кто в основном ведет сидячий образ жизни.
- Метаболизм : Если у вас быстрый метаболизм, вы будете сжигать калории быстрее, чем кто-то с медленным метаболизмом, и вам, возможно, придется есть чаще.
- Возраст : подростки и дети, которые все еще растут, нуждаются в большем количестве калорий, чем взрослые. Женщина любого возраста, которая беременна, нуждается в большем количестве калорий, чем в противном случае.
- Размер : Большие люди обычно сжигают больше калорий, чем маленькие люди. Поскольку женщины обычно меньше мужчин, им часто требуется меньше калорий.
- Весовой план : Если ваша цель — похудеть, вам, возможно, придется сократить ежедневные калории в течение всего плана похудения. Если вы хотите получить, конечно, вам нужно добавить калорий.
Примерные рекомендации
Министерство сельского хозяйства США предоставляет примерные суточные рекомендации по калориям для женщины, которая составляет 5 футов 4 дюйма, весит около 126 фунтов и хочет поддерживать этот вес:
- 2400 калорий / день: это самая высокая рекомендация, подходит для активной женщины в возрасте от 14 до 30 лет.
- 2200 калорий / день: эта сумма подходит для очень активной женщины в возрасте от 30 до 55 лет или умеренно активной женщины в возрасте от 19 до 25 лет.
- 2000 калорий в день: эта сумма является общей рекомендацией для умеренно активных женщин в возрасте от 12–17 лет или 26–50 лет, очень активная женщина старше 60 лет или сидячая женщина в возрасте от 19 до 25 лет.
- 1800 калорий / день: Подходит для сидячей женщины в возрасте от 26 до 50 лет. или умеренно активная женщина старше 50 лет.
- 1600 калорий / день: Подходит для сидячей женщины старше 50 лет.
Во время беременности
Женщина, которая беременна, нуждается в большем количестве калорий во время беременности, чем в противном случае, но возможно получить нездоровое количество вес во время беременности. Количество веса, которое набирает беременная женщина, и то, сколько калорий она ест, зависит от факторов, которые включают ее начальный вес, ее здоровье, размер ребенка и инструкции врача.
Из-за всех этих факторов не существует строгих рекомендаций относительно того, сколько калорий должна съесть беременная женщина.Тем не менее, Академия питания и диетологии предполагает, что беременные женщины потребляют от 2200 до 2900 калорий в день и набирают от 11 до 40 фунтов во время беременности.
Ваши уникальные потребности
Хотя общие рекомендации по калориям могут помочь вам определить, что вам нужно, ваш врач — лучший источник информации для ваших личных вопросов о здоровье. То, что работает для вашего лучшего друга, может не работать для вас, и это нормально; у всех разные потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько вы должны есть, или если вы намереваетесь начать план по увеличению или снижению веса или внесению каких-либо кардинальных изменений в свой рацион.