Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра дома| видео
«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, молитва, при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.
«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс
Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке. Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.
Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения движения верхней части тела. Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений. Но для выполнения не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.
«Молитва» Техника исполнения без тренажёра
Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер.
В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен. Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.
Но первоначально не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.
Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками. При этом, есть несколько вариантов держать руки: близким хватом, руки под горлом; средним руки в зоне лба; и дальним, руки над головой. Какой выбрать, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч. Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать, можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.
Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!
Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса. В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая. Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.
Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.
Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд. При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.
Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.
Как повысить эффективность упражнения «Молитва»
Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.
- Во первых полный контроль скручивания через ментально-мышечную связь;
- Во вторых, скручивания можно выполнять в сочетании с упражнением «вакуумный живот«;
- В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
- В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в нижней точке — 10, 11, 12;
- И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.
Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»
Если цель наращивание мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.
Если цель проработка «кубиков» и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизте, а повторы увеличьте до 13-15.
В обоих случаях выполняйте по 5 подходов.
«Молитва» какие мышцы задействованы
При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса.
При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её. В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.
Разминка
Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.
Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.
Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.
Эффект от выполнения упражнения «Молитва»
Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.
Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.
Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса.
Противопоказания для упражнения «Молитва»
Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.
Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и
считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете
воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены
ниже, в конце статьи. С
уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
uspeh-z.ru
техника скручивания для пресса на верхнем блоке.
Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.
Преимущества скручиваний на верхнем блоке:
- увеличение силы пресса;
- подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
- тренировка мышц кора;
- возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.
Техника упражнения «Молитвы» на пресс
Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.
Плюс техники в том, что посредством регулирования веса можно контролировать нагрузку на абдоминальные мышцы.
- Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
- Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
- Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
- Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
- Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
- Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
- В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.
Упражнение «молитва» на пресс в видео формате:
Как избежать ошибок
- Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
- Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
- Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.
Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.
bodybuilding-and-fitness.ru
➤ Техника выполнения упражнения Молитва
Упражнение «молитва» для пресса
Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.
Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.
Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.
Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:
- взять рукоятку тренажёра;
- встать на колени лицом к тренажёру;
- вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
- плавно вернуться в начальное положение.
Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.
При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.
Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.
Какие мышцы задействованы
«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.
Плюсы и польза упражнения
- Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
- Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
- Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
- Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.
Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.
Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.
Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.
tobe-fit.ru
Упражнение молитва на пресс — эффект превзойдет ваши ожидания
Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
- Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
- Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
- Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
- Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
- Слегка округлите спину.
Движение:
- На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
- Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
Рекомендации!
- Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
- Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.
Варианты выполнения
- «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
- Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.
Видео Упражнение молитва на пресс
Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
- Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.
Преимущества упражнения
Недостатки
- Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.
Подготовка к упражнению
Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.
Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.
Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).
Правильно выполнение
- С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
- Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
- Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
- Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
- Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
- Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.
Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки – изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.
Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.
Противопоказания
Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.
Чем заменить упражнение
В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.
Карта мышц
upraznenia.ru
Упражнение молитва на пресс: Техника выполнения и видео
Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:
- подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
- опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
- на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
- на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.
Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.
Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.
Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.
Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.
Польза и вред
Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.
Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.
Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.
Преимущества упражнения
- благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
- меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
- сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).
Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.
Возможный вред
При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.
Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.
Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.
Чем заменить скручивания на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.
Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:
- прямые скручивания;
- прямые скручивания на наклонной скамье;
- прямые скручивания на фитболе.
Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.
Заключение
Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.
Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Упражнения Для Пресса | Power-body.ru
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для пресса
Рубрика, в которой собраны упражнения, направленные на проработку мышц пресса. Мышцы живота требуют особого подхода и особого тренинга. Для их эффективной тренировки важно выполнять упражнения с разной степенью интенсивности, кроме того, чтобы мышцы пресса были видны важно добиться низкого уровня жира в организме.
В отношении фитнеса и тренировок можно сказать, что упражнения являются свободными переменными, которые можно переставлять между собой для составления своей Читать Далее …
Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, Читать Далее …
Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех Читать Далее …
Скручивания — это упражнения, которые направлены на формирование мышц пресса и кора. При выполнении упражнений эффективно работает прямая мышца живота. Читать Далее …
Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Читать Далее …
Всем любителям фитнеса и бодибилдинга известны эффективные упражнения для мышц живота. Однако постоянное выполнение одних и тех же скручиваний может Читать Далее …
Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем Читать Далее …
Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, Читать Далее …
Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой Читать Далее …
Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его Читать Далее …
Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и Читать Далее …
Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать подтянутый плоский Читать Далее …
Post navigation
power-body.ru
Скручивания на верхнем блоке «молитва» • Bodybuilding & Fitness
Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.
Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.
Скручивания на верхнем блоке – техника выполнения существует в двух вариантах:
- Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
- Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.
1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.
2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.
3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.
4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.
5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.
6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.
7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.
8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!
Читайте также:
culturfit.ru