TRX тренировка для мужчин и женщин для похудения
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?
Статьи по теме
Что такое TRX
Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.
TRX тренажер
Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:
- стена;
- турник;
- толстая ветка дерева;
- столб;
- дверь.
Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.
Как заниматься
Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:
- отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
- давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
- задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
- укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.
Можно ли похудеть, занимаясь TRX
Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.
Упражнения
Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.
На пресс
Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:
- Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
- Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.
Для спины
Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:
- Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
- Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.
На ноги
Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:
- Выпады при удержании задней ноги в петле.
- Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
- Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.
Для ягодиц на петлях
Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:
- Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
- Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.
Для груди
Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:
- Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
- Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.
Программа тренировок
Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.
Для начинающих
Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:
- отжиманий;
- подтягиваний;
- растяжки.
Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.
Функциональная
Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:
- баланса;
- гибкости;
- координации;
- мышечной силы;
- концентрации на движениях.
Круговая
Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.
Польза TRX петлей
Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:
- удобство проведения тренировки везде, даже на природе;
- одновременное воздействие на мышцы-стабилизаторы и внешние мышцы;
- TRX тренировка разрешена даже тем, кому противопоказаны высокие физические нагрузки;
- они полезны для осанки и общего укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, поэтому возможно их использование в лечебной гимнастике.
Противопоказания
Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.
Тренировки противопоказаны:
- беременным;
- лицам с гипертонией;
- при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
- при межпозвоночной грыже.
Видео
Комплекс упражнений TRX (Анна Колесникова)
Отзывы
Инга, 29 лет
Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.
Анна, 25 лет
Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.
Кристина, 30 лет
Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Комментарии для сайта Cackle
sovets.net
Официальный сайт TRX в Украине
По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.
Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.
Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.
Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.
Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.
Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.
Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.
Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.
Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)
Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.
Преимущества TRX
|
По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!
Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.
В чем же преимущество тренировочных петель TRX?
Система тренировок TRX
|
Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.
Преимущества функциональных тренировок с TRX
Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.
Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.
trxtraining.com.ua
тренажер trx петли , товары для спорта и фитнеса
Тренажер TRX™ PRO Kit
Новинка ! 2016 года
Тренажер TRX™ Pink Suspension Training Kit
ТЮБИНГИ ВАТРУШКИ
ТРЕНАЖЕР TRX™ TACTICAL
САМАЯ МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ
Тренажер TRX™ HUMAN TRAINER
НОВИНКА
TRX™ CLUB PACK
Тренажер TRX™ RIP TRAINER
РЕВОЛЮЦИОННАЯ МОДЕЛЬ
Тренажер TRX™ RIP: 60
www.trxrussia.ru