Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Подробнее об анатомии
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
- выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
- аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
- неправильно подобранный тренинг.
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения на икры в домашних условиях
«Пружинка»
Исходное положение
Встаньте, спину держите ровно.
Выполнение
Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендации
Делать упражнение нужно медленно.
Ходьба на носочках
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Ходьба по лестнице
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Степ платформа
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положение
Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
Выполнение
Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендации
Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
Выпрыгивания с гантелями
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положение
Присядьте, возьмите в руки гантели.
Выполнение
Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Комплекс для тренажерного зала
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Подъем на носки сидя
Начальная позиция
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполнения
Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
Общие рекомендации
Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Подъемы из положения стоя
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позиция
Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполнения
Поднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендации
Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Жим носками
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позиция
Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполнения
Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации
Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки
- 06.03.2018
- 1081 просмотров
В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.
Как правильно тренировать икры
Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.
Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:
- Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
- Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
- В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
- Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
- Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
- Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.
Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.
Лучше упражнения на икры в тренажерном зале
Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.
Для икроножных мышц:
Подъем на носки стоя
Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
- Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
- Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).
Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.
https://youtu.be/bBsHvX2IOhg
Подъем на носки в тренажере
Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.
Жим носками
Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.
Для камбаловидных мышц:
Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.
Подъем на носки сидя
Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:
- Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
- Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
- Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).
Упражнения на икры в домашних условиях
Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo
Подъем на носки стоя
Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.
Подъем на носки «Ослик»
Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:
- Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
- Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
- Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.
Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.
Прыжки со скакалкой
Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.
Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.
Заключение
Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.
Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений
Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.
Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.
Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.
Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:
1. Подъём на носки сидя в тренажёре
Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.
2. Подъём на носки в машине Смита
Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.
3. Жим носками в тренажёре
Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!
4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью
Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.
5. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.
Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.
Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:
- Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
- Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.
Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так, бомбим икры:
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.
Техника выполнения:
Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.
Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:
Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».
Подъем на носки сидя в тренажере
Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».
Упражнение ОСЁЛ 🙂
Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:
Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.
Техника выполнения:
- Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
- Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
- Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
- Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
- Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере для жима ногами.
- Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
- Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
- Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
- После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
- После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.
Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные спортсмены.
Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.
Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…
На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:
Упражнения для тренировки икр ног
Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.
Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Упражнения для тренировки икр
Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.
1. Подъем на носок с гантелей стоя
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.
Важные нюансы:
Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.
2. Подъем на носки в тренажере стоя
Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
3. Подъем на носки в тренажере сидя
Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.
Важные нюансы:
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.
4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.
Работающие мышцы:
- Камбаловидная
- Икроножная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.
Важные нюансы:
Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.
5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине
Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.
Важные нюансы:
Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.
Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке. Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.
Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.
Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».
Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.
Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!
Почему у некоторых людей большие икры?
Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).
Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!
Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:
- Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
- Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.
Все о мышечных волокнах читайте здесь.
Спортивное питание и икры
К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.
Тренировка икроножных мышц
Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!
Как накачать икры ног в домашних условиях?
Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:
- Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
- Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
- Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
- Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
- Походить вокруг комнаты
На внешней стороне стоп – 15 секунд
На внутренней стороне стоп – 15 секунд
На носках – 10 секунд
На пятках – 10 секунд
Сделать 2 серии.
После этого нужно растянуть икроножные мышцы:
- Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
- Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
- Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.
После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.
Дальше можно приступать к основным упражнениям:
- Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.
По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.
- Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
- Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
- Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
- Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых
Видео домашних упражнений на икры
Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?
Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:
- Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
- Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
- Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
- Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.
Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!
Упражнения для развития икроножных мышц – видео
Обувь тоже поможет!
Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.
Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.
Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!
Содержание статьи:
Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.
Почему сложно накачать икры
Базовые упражнения для мышц ног
В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.
Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно.
Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.
При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.
Основные правила тренировки
Накачать икроножные мышцы можно в домашних условиях
Подбирать упражнения нужно с учетом того, что нагружать необходимо и поверхностную, и камбаловидную мышцы, причем первую необходимо прорабатывать стоя, а вторую – в положении сидя. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их с отягощением, можно добиться эффективных результатов, хоть и небыстро.
Тренировка икр выполняется в последнюю очередь, когда завершен тренировочный комплекс для ног. При этом сначала качают камбаловидную мышцу, поскольку она более сильная.
Если в вашем комплексе предусмотрена кардиотренировка, начинайте упражнения с нее.
Перед работой с икроножными мышцами их нужно разогреть.
Для этого можно сделать самомассаж – массируйте мягкими движениями область голени, сделайте растяжку суставов щиколотки, разминайте лодыжку, чтобы при интенсивной тренировке не травмировать ее.
Упражнения для выполнения дома
Упражнение с роликом
Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.
«Пружинка»
Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель.
Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.
Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.
«Пистолетик»
Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.
Выпрыгивания
Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.
Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.
Прыжки со скакалкой
Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.
Подъемы на носки сидя
Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.
Ходьба
Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.
Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.
Бег
Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.
Упражнение со степ-платформой
Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.
Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:
- среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
- внутреннюю – при сдвинутых пятках;
- внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.
Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.
Упражнения на тренажерах
Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Подъем на носочки сидя
Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.
Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.
Подъем на носочки стоя
Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.
Жим носками
На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.
Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.
Советы Арнольда Шварценеггера
Упражнение в тренажерном зале
Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».
Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.
Основных упражнений в системе актера три:
- подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
- подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
- подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.
Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.
В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.
Рекомендации тренеров
Упражнение с эспандером
Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.
Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.
Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:
- Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
- После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
- Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
- Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
- Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
- Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
- При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.
Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.
Параметры
упражнения для телят в домашних условиях
: 24
| мышц: | Телят  |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | Гантели (2) / Гири (2) / Штанга / EZ Bar | |
| необязательно: | Шаг | ||
| фитнес-уровень: | Легко | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, сидя
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | Штанга | |
| опционально: | Step, Стойка для приседаний / приседания, Workout Partner | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, стоя
преимущества упражнений и как сделать Toe Taps / Box Jump March
преимущества упражнений и как делать прыжок, одноногий
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем, лежа
преимущества упражнений и как делать прыжки со скакалкой
преимущества упражнений и как делать Globe Jumps
преимущества упражнений и как сделать Box Jump
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| необязательно: | Step, Kettlebells (2) | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества для упражнений и как делать икроножный подъем, одноногий, стоя
| мышц: | телят , ягодичные мышцы  , четырехглавые мышцы  , подколенные сухожилия  |
||
|---|---|---|---|
| вспомогательных мышц: | Нижняя часть спины  , Adductors  , Rectus Abdominis  , Abductors  , Obliques  |
||
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| опционально: | гантели (2), гири, гири, гири (2), гантели | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила, Плиометрика, Кардио | ||
преимущества упражнений и как сделать 180 прыжков приседания
преимущества упражнений и как сделать Star Jump
| мышц: | четырехглавых мышц , подколенных сухожилий , телят , клейковины |
||
|---|---|---|---|
| вспомогательных мышц: | Нижняя часть спины , Rectus Abdominis , Косая , Голени  |
||
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| опционально: | рюкзак, гантели (2), манжеты, гири (2) | ||
| уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила, Плиометрика, Кардио | ||
преимущества упражнений и как сделать прыжок с приседом
преимущества упражнений и как делать выпад на цыпочках с гантелями
| мышц: | Телят |
||
|---|---|---|---|
  |
требуется: | выполнимо без оборудования и веса | |
| опционально: | Step, гантели (2), гири (2), рюкзак, медицинский шарик | ||
| фитнес-уровень: | Легко | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем, стоя
упражнения и как делать Fire Feet
,
Как укрепить и определить мышцы икры
Слушатель по имени Виктория написала мне на днях и сказала: «У меня действительно худые телята. Настолько худой, что я начинаю стесняться носить леггинсы без сапог. Как я могу заставить своих телят соответствовать остальной части моего сильного телосложения? »
Ну, Виктория, вы не одиноки. Тонны людей имеют проблемы со сбором телят. Просто посмотрите на фотографии соревнований по бодибилдингу, и вы, вероятно, увидите, что более половины участников имеют дисбаланс или два, и этот дисбаланс обычно сосредоточен вокруг их телят.Черт, даже сам Арнольд боролся с маленькими телятами в первые дни бодибилдинга.
Хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение.
К счастью, хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение. Телята не являются трудной частью тела для работы, но они могут быть трудной частью для роста. Хорошая новость заключается в том, что тренировки на икрах не утомляют вас, как приседания (так что вам не нужно тратить остаток дня на диване), и они не утомляют вас, как тренировки на плечах (так что вы выиграли не нужно искать близкого друга, чтобы мыть волосы для вас).Телят также довольно легко пенить в рулоне или самомассажировать, так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы не добавить серьезную работу с телятами в свой план.
Анатомия теленка
Икроножные мышцы могут выглядеть как сложный набор переплетенных и переплетающихся полос ткани, но на самом деле они не такие дурацкие. Давайте сломать их.
икроножных
«Гастро» по-гречески означает «живот», и именно на эту мышцу люди чаще всего обращают внимание, когда говорят о своих «телятах».«Они являются наиболее заметными мышцами голени, и они получают наибольшую активность во время повседневной деятельности.
Икроножные (или икроножные) наиболее заметны, когда вы стоите. Если вы хотите хорошо их увидеть, попробуйте следующее: встаньте и поднимите пальцы ног от земли к голеням. Теперь посмотрите сзади на свои нижние ноги, там вы сможете увидеть свои медиальные и боковые головки желудочно-кишечного тракта. Круто, верно?
Икроножная мышца может быть наиболее очевидной частью икроножных мышц, но она не должна быть единственной, которую вы тренируете так же, как грудные мышцы — не единственные грудные мышцы, над которыми нужно работать.Мы не хотим выглядеть странно или странно, верно? (Нет, мы не.)
Солеус
Soleus в переводе с латыни означает «единственная» (да, плоская рыба) и активно участвует в том, чтобы заставить ваше тело встать из сидячего положения. С точки зрения бодибилдера, soleus делает заднюю часть голени шире.
Чтобы найти свой подошвенный сустав, сядьте и положите руки на спину голени. Поднимите ногу пальцами ног, как если бы вы стояли на цыпочках. Когда вы делаете это в сидячем положении, soleus несет почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца почти неактивна.Вот почему Seated Calf Raise так эффективен для работы вашего soleus.
Голень передняя
Расположенный в передней части голени, Tibialis Anterior отделяет внутреннюю часть голени от наружной части голени и часто дает о себе знать только как мышца, участвующая в шинах голени.
Передняя часть большеберцовой кости используется для ходьбы по холмам и любых движений, которые поднимают ваши пальцы на более высоком уровне, чем пятка.
С точки зрения бодибилдера, хорошо развитая передняя часть большеберцовой кости сделает нижние ноги более крупными и менее костными, что делает их немного «тщеславной мышцей», хотя это также служит хорошим стабилизатором в определенных видах спорта, упражнениях и повседневной жизни. движения.
Мышечные волокна
Прежде чем мы продолжим, несколько слов о типах мышечных волокон и о том, почему они играют важную роль в развитии ваших телят.
Волокна типа 1: также известны как волокна «медленного подергивания», которые имеют меньший потенциал роста и силы, но более устойчивы к усталости.
Волокна типа 2: также известные как «быстро сокращающиеся» волокна, которые имеют гораздо более высокий потенциал роста и силы, чем волокна типа 1, но быстрее устают.
Исследование, посвященное мышцам подошвы, показывает, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку.
Например, ваш желудок может достигать 50% волокон Fast Twitch (волокон с более высоким потенциалом роста), тогда как мой может составлять только 20%. Таким образом, вам будет легко добавлять массу к своим телятам, в то время как мне придется бороться изо всех сил за каждый миллиметр полученного обхвата.
Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Не позволяйте этому вывести вас из себя. Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Как долго должна быть тренировка теленка?
Как и все, мы ищем качество, а не количество. В конце концов, это не самая лучшая идея тренировать своих телят в течение максимум 20 минут. Это касается большинства частей тела. Есть закон, называемый убывающей прибылью, о котором, я уверен, вы слышали, кроме тяжелой атлетики. Это просто означает, что больше не всегда лучше. На самом деле, большее может очень часто приводить к меньшему.
Давайте разберемся с этим. Сегодняшняя тренировка — это три набора сидячих подъемов (не волнуйтесь, я объясню, что будет позже).Каждый набор занимает ~ 30 секунд подъема и 90 секунд отдыха. Таким образом, время для завершения этого первого упражнения составит 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (90 секунд отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Как правило, в хороший день в спортзале включаются только три упражнения для телят, поэтому 6 минут * 3 = 18 минут общей работы телят. Дайте или потратьте некоторое время, чтобы полюбоваться собой в зеркале или (если вы похожи на меня) вытирать лужи пота с оборудования.
Нужно ли обучать телят изолированно?
Самое замечательное в телятах то, что их можно тренировать вместе с любыми другими мышцами.Фактически, некоторые упражнения для ног работают с несколькими мышцами ног, поэтому большинство людей предлагают работать с телятами, подколенными сухожилиями и четверными.
Пока мы обсуждаем эту тему, некоторые люди предпочитают пропускать определенную работу с телятами и просто выполнять тягу или приседания. Конечно, оба являются превосходными упражнениями для четырехглавой мышцы, но они даже не приближаются к использованию полного диапазона движений для телят. Я бы сказал, что, делая приседания, чтобы построить своих телят, вы оставляете более половины преимуществ на силовой скамье.Удостоверьтесь, что вы ударили их специально — а также случайно — в день ваших ног.
упражнения для телят
Важно, чтобы эти упражнения выполнялись безопасно, поэтому всегда сначала тщательно разогревайтесь, делая солнечные приветствия, и медленно прогуливаясь или бегая трусцой в течение пяти-десяти минут. Во время тренировки сосредоточьтесь на использовании правильной формы и сосредоточьтесь на том, что вы делаете в любое время. Может быть полезно наблюдать за собой в зеркале, чтобы убедиться, что вы не упали и не отдавали предпочтение одной стороне над другой.
Постоянный подъем теленка (с прямыми ногами)
Поскольку claves (или Triceps Surae) — чрезвычайно мощная группа мышц, не стесняйтесь работать с тяжелыми весами, используя диапазон 4-6 повторений (до отказа).
-
Встаньте у машины или в стойку, выпрямив спину, положите плечи под подушку (или штангу на спине) и поместите подушечки ног на опорную плиту.
-
Поднимитесь, вытянув ноги, держа колени прямыми, и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
-
Повторите до отказа.
Осел теленка (с прямыми ногами)
Это упражнение увеличит ширину икроножных мышц. Репы в диапазоне 12-15 обеспечивают лучшие результаты.
-
Наклон (образуя L-образную форму с туловищем и нижней частью тела).
-
Встаньте на небольшой выступ или платформу, чтобы у вас было достаточно места, чтобы пятки свисали с края.
-
Держитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки, чтобы ваш торс был параллелен земле.
-
Согните своих телят, поднимая себя как можно выше.
-
Вернитесь в исходное положение, когда ваши икры полностью вытянуты, а пятки свисают с края.
Сиденье для поднятия икры (с согнутыми коленями)
Это отлично подходит для увеличения размера подошвы. 12-15 повторений обеспечивают лучшие результаты.
-
Сядьте за машину, поставив колени под подушечки, а подушечки ног — на подставку для ног.
-
Вытяните ноги и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Leg Press Machine Toe Press (с прямыми ножками)
Это упражнение приносит пользу всей икроножной мышце.Будьте уверены, чтобы пройти весь спектр движений, чтобы вы получили полное развитие мышц.
-
Сядьте на машину для жима ногами и поместите ступни ног на подставку для ног.
-
Нажмите на подушечки ног и удерживайте сокращение в течение одной или двух секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Постоянный обратный подъем теленка (с прямыми ногами)
Это действительно цель Tibialis Anterior.Тренировка этого добавит ширину передней части голени.
-
Встаньте под кузнечную машинку и поставьте пятки на платформу.
-
Положите пальцы ног вперед, опираясь на ширину плеч.
-
Поднимите штангу, вытянув бедра и колени, пока туловище не встанет прямо. Колени следует держать с небольшим изгибом; Никогда не закрыт.
-
Поднимите подушечки ног при выдохе, выпрямляя пальцы как можно выше и сгибая голени.
-
Задержитесь в сжатом положении на секунду, прежде чем начать возвращаться вниз.
-
Медленно возвращайтесь в исходное положение, когда вы вдыхаете, опуская ступни ног и ступней.
Скакалка
Это упражнение обычно считается кардио-упражнением, но оно также может нарастить икроножные мышцы. Вам нужно будет выполнить это в течение 30-40 минут, чтобы получить лучшие результаты по выращиванию телят.
-
Хватайте скакалку каждой рукой.
-
Прыгайте обеими ногами с каждым поворотом веревки.
-
Зависит от того, какая нога больше всего весит, и как быстро вы перемещаете веревку, чтобы она была интересной.
Растяжка телят
Растяжка вместе с тренировками икр подготовит ваши ноги к более сильным движениям и уменьшит травмы икр, а также бедер и подколенных сухожилий. Делайте каждый из них минимум 30 секунд.
Теленок протянуть руки к стене
-
Встаньте в нескольких футах от стены и положите руки на стену.
-
Держите спину прямо и прижмите пятки к земле.
-
Не используйте грубую силу, а просто расслабьтесь.
-
Не забудьте дышать!
Gastroc Постоянный стрейч теленка
-
Положите правую пятку на ступеньку или скамью, вытяните колено.
-
Хватай правую ногу правой рукой.
-
Потяните правые пальцы ног к колену, пока не почувствуете растяжение в голени.
-
Отпустите и повторите движение на левой стороне.
Эластичная лестница
-
Встаньте на ступеньку правой ногой через край.
-
Опустите пятку как можно дальше, расслабив голени и лодыжки.
-
Повторите с левой пяткой.
-
Опять же, не используйте грубую силу, просто вдохните в растяжку.
Советы по укреплению теленка
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
Чтобы завершить, вот несколько быстрых подсказок огня, которые нужно иметь в виду, пока вы развиваете завидно похожие на стволы деревьев телята.
-
Перед каждой тренировкой разогревайте в течение 5-10 минут, чтобы наполнить мышцы цели кровью и подготовить их к нагрузке.
-
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
-
Чаще меняйте тренировки, чтобы не попасть на плато или не заскучать.
-
Несмотря на то, что сегодня мы сосредоточены на телятах, всегда тренируйте все свое тело, чтобы поддерживать равновесие и симметрию.
-
Помните, что каждые два-три месяца нужно тренироваться на неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. В это время вы можете заниматься другими физическими упражнениями, вам не нужно просто лежать на диване.
-
Возможно, вам понадобится пойти в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему количеству снаряжения, а также к увеличению веса.
-
Отдыхайте по крайней мере один день между каждой тренировкой теленка.
-
Вращайтесь в разных положениях ног: пальцы прямые, пальцы слегка приподняты и слегка выпуклые, поскольку каждая позиция по-разному активирует икры.
-
Не экономьте на тренировке с теленком, когда вы устали.
-
Внизу поставьте каблуки так низко, как вам удобно. Вверху, убедитесь, что вы находитесь на цыпочках с полностью сокращенными телятами.
-
Как только вы достигнете вершины своего диапазона повторений, добавьте десять фунтов. Если вы выполняете постоянный рейз теленка в диапазоне от четырех до шести повторений и получаете 100 фунтов за шесть повторений, поднимитесь на 110 фунтов за следующий подход и работайте с ним до тех пор, пока вы не сможете поднять его за шесть повторений и так далее.
-
Важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения. У Nivrition Diva есть отличная информация о том, сколько белка вы должны есть.
-
Как и в случае с любым протоколом по бодибилдингу, убедитесь, что вы даете своему организму подходящее время для отдыха и восстановления после каждой тренировки. Тренируйся как зверь, поправляйся как чемпион.
Помимо решения проблемы Виктории с необходимостью носить ботинки с леггинсами, наши икроножные мышцы играют важную роль во всех наших занятиях фитнесом и образом жизни. Они действуют как газ и тормоз, когда мы бежим. Когда вы поднимаетесь на крутой холм, это ваша икроножная мышца в действии.Спускаясь с другой стороны холма, ваш теленок убеждается, что вы не уничтожите его.
Согласно исследованию World of Runner’s World, в котором участвовали 14 000 раненых бегунов, травмы телят были вторым наиболее распространенным зарегистрированным повреждением. Если вы не укрепите и не вытянете голень, вы рискуете.
Плюс стройные телята эстетически приятны. Тонированные телята дополняют практически любой тип телосложения, особенно с выпуклыми мышцами в других местах. Укрепление и развитие бедер и ягодиц, игнорируя телят, может поставить под угрозу вашу мышечную симметрию и сделать вас похожим на животное из воздушных шаров, которое медленно спускается.И никто не хочет этого.
Gym Упражнения и Видео Упражнения в тренажерном зале
Выберите упражнение в тренажерном зале ниже:
Каждое отдельное упражнение
На этой странице вы узнаете, как тренируются первичные мышцы, тренируются вторичные мышцы, какое оборудование необходимо, какой тип механики, и научите вас правильной технике упражнений.
Каждое упражнение включает в себя фотографии и видео демонстрацию. Если вы хотите добавить новое упражнение, обращайтесь к этому руководству.
или если вы хотите убедиться, что вы используете безопасную технику упражнений.
Упражнения для брюшного пресса
Bicycle Crunch
Стабильность Ball: Crunch, Reach, Pass
Двойные качели с гантелями для Abs
Взрывные ленты Коленные взлеты
Ветряные мельницы с гирями
Тренировки в тренажерном зале Tricep
Отжимание тросика трипада
Закрыть жим лежа
Удлинители гантелей
провалы трицепа
Отжимания трицепа троса
Удлинитель трицепа наверху — EZ Сгибание штанги
Сидения гантелей на одно плечо Расширения трицепа
Разгибание трицепса
— Сгибание трицепса
— Зубчатая мышца скобы
Удлинение гантелей трицепса
Зубчатая перепонка 9000 — Зубчатая кость трицепса
Удлинение в виде трицепса
Зубчатая перепонка 9000 — Зубчатая перепонка
— Гигантский кость
Закрыть Гантель Жим
2 Расширения Гантели Трицепса
Наклон Лица Отклонения Вниз
Частичная Жим лежа
Расширения Гигантского Трицепса
Упражнения на Тренажерный Зал Бицепса
Кудри молотка
стоячие двухрукие кабельные кудри
скручивания тела одноруким кабельными кудрями
кудри проповедника с гантелями
кудри с наклонной гантелей наклона
кудри гантели наклона
кудри с концентрацией
гантели с перекрещенными гантелями
кудели с вертикальной штангой
Kettle Полотенце Молоток кудри
Упражнения для предплечий в спортзале
Сгибание запястья с гантелей на ладони вверх по скамейке
Перевернутые кудри с гантелей EZ 9 0005 Сгибание запястья с гантелями до запястья
Сгибание заднего предплечья с гантелей
за спиной Сгибание предплечья с гантелей
Между ног Проходит
Плечо Тренажерный зал Упражнения
Жим с гантелями
Стоящий передний подъем гантелей
Военный жим с сидением
Гантель в вертикальном положении
Согнутый над боковым подъемом
Боковой подъем гантелей
Подвес штанги чистый и нажмите
Зажимы сопротивления
Внешнее вращение полосы
Поворот наружу (сгибание локтя)
(Локоть)
вывих плеча группы сопротивления
полоса сопротивления задней мухи Delta
вертикальный ряд гири (одна рука)
вертикальный ряд гири (две руки)
боковой подъем гири
упражнения в грудном спортзале
Жим штанги
Жим наклона жима
Жим гантелей
Жим гантелей
Жим на наклонах жима
Жим гантелей наклона
Стоя одной рукой Гантель Боковой подъем
Упражнения в спортзале для ног
Приседания со штангой
Висячие
Выпады гантелей
Поднятие стоящего теленка с помощью машины
Кудри лежачих ног
Выгибания ног
Тяга с жесткими ногами
Прикосновение приседания
Сгибания сидений
Сгибания стоячих ног
Сгибание штанги
Машина Сгибания козла
Машина для ската
сидений Сито
Машина для крена Приседания
передние приседания
45-градусный жим ногами
штанги выпрямления
штанги доброго утра
подъемы гантелей
жим сидячим
жёсткие гантели становой тяги
подъема гантелей
подъем гантелей телят
пресса для подъема гантелей
икроножных мышц
подъем штанги осла
и
-Кручный выключатель Swing
приседаний с гирями
прыжков в паре
упражнений на спине
Согнутая над штангой строка
гиперэкстензий
пожимание плечами
спусков на латах
пожимание плечами
ряд гантелей с одной рукой
пуловер с гантелями
ряд с двумя гантелями
взвешенных штанговых подбородков
частичная локаута
штыков
сопротивления
группа сопротивления Упражнения для тела Кардио Упражнения
Вертикальные ряды сумо
сплит-прыжков
реверсивные кабельные тросики
однорычажных тросов
однорычажных тросов
низкостропных боковых тяг
однорычажных гантелей Очистить и нажать
коробочных прыжков
рядов Ренегата
листовых хрустов
коленей
блинтов
спринтов Перекручивания мячей
Приседания с массой тела
Приседания с высокой нагрузкой на колени
Прыжки в высоту
Негативные движения подбородка
Подтягивания сидений
V Упражнения
Пуш-ап
Перегибания коленей
Вернуться к Руководству по базе данных об упражнениях
,
Когда вы начали путь к материнству, вы не понимали, насколько занятой будет жизнь. В наши дни вытащить немного «своего времени» практически невозможно, не говоря уже о том, чтобы добраться до спортзала.
Если вы когда-нибудь задумывались о том, как можно улучшить свою форму, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть несколько решений для вас. Вы можете сделать эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в вашем офисе.Все, что вам нужно, это стабильный стул или скамейка. Это работает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте инструкциям ниже и сделайте 10-секундный отдых между упражнениями.
1. Рычаги Круги
Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов, и поставив ноги на пол. Прикоснитесь пальцами к плечам и, не двигая никакими другими частями тела, непрерывно крутите руки назад круговыми движениями. Сделайте 40 кругов рук динамически.
2. Согнувшись с подъёмником
Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутость нижней части спины. Ваши ладони должны быть лицом друг к другу. Поднимите руки прямо на бок. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.
3. Трицепс Dip
Положите руки на край кресла на ширине плеч. Сдвиньте низ со стула и держите руки прямо. Держа спину близко к стулу, медленно сгибайтесь в локтях и опускайтесь как можно ниже.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Стул Планка
Положите предплечья на стул, руки касаясь друг друга. Вытяните ноги ногами на полу. Сожмите мышцы живота. Убедитесь, что вы держите прямую линию от головы до ног, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
5. Тяга в положении бедра
Сядьте на край стула, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола.Держите кресло или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или столько, сколько позволяет стул. Потяните ноги к груди. Вытяните ноги прямо в воздухе. Снова потяните ноги назад к груди, затем опустите ноги так, чтобы они не касались пола. Повторите упражнение 20 раз.
6. Русский Твист
Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник. Согните руки так, чтобы ваши локти были на уровне нижней части грудной клетки.Потяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните направо. Повторите упражнение динамически 30 раз с каждой стороны.
7. Leg Lift
Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и ступни на полу. Держите кресло или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Поднимите обе ноги к груди, согнув ноги в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.
8. Быстрые ноги
Сядьте на стул с прямой спиной. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими, быстрыми шагами как можно быстрее в течение 45 секунд.
9. Стул Приседания
Встаньте перед креслом, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касаясь его. Поддерживайте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Держите руки вместе, руки согнуты в локтях.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.
10. Болгарский Сплит Приседания
Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя. Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Держите спину прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз на этой стороне.
11. Приземление для приседаний
Встаньте за кресло, слегка касаясь спинки руками. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.
Нора Сзанто, мать двоих детей, является основателем приложения Busy Moms «Fitness & Recipes», которое является доступным, простым и легким способом для матерей приспособить тренировки и здоровые рецепты к своим беспокойным дням.Формируйте свое тело и отслеживайте свое превращение прямо с вашего мобильного телефона всего за 10 минут в день.
,