Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.
Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.
Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.
Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.
Преимущества планки
Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:
- укрепляет, развивает мышцы;
- улучшает концентрацию;
- совершенствует талию.
Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.
Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.
С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.
Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.
Как правильно делать упражнение планку
Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.
Техника планки включает следующие этапы:
- На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
- Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
- Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
- В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.
Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки
Watch this video on YouTube
Семь основных видов планки
Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.
Стойка на локтях
Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).
Боковая стойка
Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.
Стойка на ноге
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.
Стойка с вытянутой рукой
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.
Стойка с переходом
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.
Боковая стойка с разворотом
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.
Стойка с фитболом
Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
Рекомендации по выполнению упражнения
В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.
В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.
Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.
Заключение
Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.
Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:
Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.
Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)
Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
В чем секрет эффективности «планки»?
Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.
Главный секрет планки — ее простота
В процессе ее выполнения прорабатываются:
- мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
- мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
- брюшная стенка
- ягодицы
- практически все мышцы спины
Посмотрите рассказ о планке на видео:
Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».
Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.
Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.
Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:
- Подъем таза выше головы
- Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
- Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
- Прогиб в пояснице
- Подъем лопаток вверх и вперед
Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.
Планка программа тренировок на 30 дней:
Планка программа тренировок на 30 дней
Виды планок и различные варианты выполнения упражнения
Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.
Классическая планка
Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.
Классическая планка
Планка с упором на коленях (планка для начинающих)
Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.
Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.
Планка с упором на коленях (шаг 1)
Планка на коленях (видео):
Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.
Планка с упором на коленях (шаг 2)
Планка с упором на коленях (техника выполнения)
Планка на локтях (планка для начинающих)
Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.
Планка на локтях
При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.
Динамичная смена классической планки и планки на локтях
Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.
Динамичная смена классической планки и планки на локтях
Боковая планка
Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.
Боковая планка
Боковая планка с упором в колени (видео):
Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.
Переход от классической планки к боковой
Боковая планка на локте и скрутка
Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.
Упражнение «боковая планка» с упором на локоть
В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.
Динамичная боковая планка
Планка на подвижной основе
Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.
Планка на подвижной основе
Планка с перестановкой рук
Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.
Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.
Планка с перестановкой рук
Динамичная планка (прыжки)
Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.
Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.
Динамичная планка (прыжки)
5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)
Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:
Тренировка для девушек «Держим планку»:
Упражнение планка: отзывы
Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.
Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)
Спасибо, много интересного и полезного (Даша)
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Кому планка противопоказана
Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.
Сколько нужно стоять в планке
Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.
Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.
Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.
Как правильно делать боковую планку
Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Фото: Александр Старостин
Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.
Фото: Александр Старостин
Обращайте внимание на несколько важных факторов.
1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.
Фото: Александр Старостин
2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.
Фото: Александр Старостин
3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.
Фото: Александр Старостин
4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.
Фото: Александр Старостин
Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.
Как упростить боковую планку
Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.
Фото: Александр Старостин
Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.
Фото: Александр Старостин
Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.
Фото: Александр Старостин
Как разнообразить боковую планку
Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.
Подъём прямой ноги вперёд
Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.
Соединение локтя и колена перед собой
Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.
Скручивание
Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.
Опускание бедра
Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.
Звёздочка
Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.
Подъём ноги
Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.
Локоть к колену, стопа к руке
Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.
Подъём нижней ноги
Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.
Планка + брейкдансер
Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.
Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Планка с ходьбой
Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.
Раскрытие бёдер
Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.
С часами
Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.
С верхней ногой на опоре
Фото: Александр Старостин
Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.
С резинкой‑эспандером
Фото: Александр Старостин
Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.
Скручивание с гантелей
Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.
Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.
Сколько держать боковую планку
Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.
Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.
Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.
Как тренироваться
Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.
1. Увеличивайте время, а затем сложность
Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.
Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.
В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.
2. Чередуйте разные виды планки
Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.
3. Составьте комплекс из разных видов
Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.
Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:
- Планка с ходьбой.
- Звёздочка с поворотом.
Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.
Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:
- Локоть к колену.
- Скручивание.
- Планка + брейкдансер.
Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.
Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.
Читайте также
🤸♀️💪🧘♂️
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это одно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует снаряжения и может быть выполнено где угодно (ну, пожалуйста, следуйте своему усмотрению).
Жесткое удержание тела (легкого, как перышко), как доски, развивает силу, прежде всего, в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодичных мышцах.
Узнайте, как усовершенствовать вашу опалубку (нет, не такого рода) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок в досках с этим руководством.
Стандартная доска
1. Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.
2. Засуньте пальцы ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать ваше тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не защемить или не раздвинуть колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на пятно на полу примерно в футе от рук.Ваша голова должна соответствовать спине.
4. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, держите доску как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.
Доска предплечья
Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения доски, немного проще, чем держать тело руками.
Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.
Примечание: Любая из следующих вариаций планки может быть выполнена с прямыми руками или в положении предплечья.
Планка для колена
Эту доску заметно легче удерживать, чем для традиционной доски с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.
Упираясь коленями в землю, вы испытываете меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им некомфортно на полу.
Боковая доска
Эта вариация затрагивает ваши наклоны (боковые мышцы ядра) лучше, чем стандартная доска.
Лягте на бок, положив одну ногу друг на друга, затем подперев свое тело ладонью или локтем, удерживая ноги сложенными.
Вы можете сделать доску более трудной, подняв противную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете сделать это проще, скрестив верхнюю часть ноги перед собой для дополнительной поддержки.
Однослойная доска
Удалив одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ядро.
Расположите свое тело на стандартной доске, затем поднимите одну ногу к потолку настолько, насколько вам удобно, без ущерба для спины. Держите бедра параллельно полу, затем чередуйте ноги.
Планка с шариками для лекарств
Увеличьте интенсивность, посадив руки на шарик для лекарств, а не на (более прочный, устойчивый) пол.
Стабилизация вашего тела на неустойчивом шаре добавляет уравновешивающий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же шаги для стандартной доски, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.
Сгибание нижней части спины
Вместо того, чтобы скомпрометировать нижнюю часть спины, наклонив задницу, задействуйте ядро, представив, как пупок тянет к позвоночнику. Это поможет сохранить туловище плоским и, в свою очередь, безопасным для позвоночника.
Если вы хотите получить сверхтехнику, попросите друга аккуратно положить метлу или меру на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть палочки должна находиться между ягодицами.
Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.
Подняв задницу к небу
Доски не должны быть похожи на пса.
Для того, чтобы ваше ядро работало так, как оно должно быть в положении доски, держите спину достаточно ровно, чтобы ваш пресс чувствовал себя вовлеченным сверху (прямо под грудиной) вниз (прямо под поясом). Просто не опускайте свои игрушки слишком далеко к полу.
Опускание головы
Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только вашего тела и нижней части тела.
Важно думать о своей голове и шее как о продолжении спины. Держите глаза на полу, позволяя им опираться на ступню перед вашими руками, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.
Забыть дышать
Человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ от кислорода может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяется секундомеру
Качество превосходит количество отсчитываемых секунд.Когда ваша форма начинает страдать, пришло время объявить о ее выходе. Если ваша спина начинает склоняться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели в Speed Tight II и Studio Racerback.
.
Задача «Планка» — это 30-дневная программа по укреплению ядра и повышению выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на доске.
К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней, цель состоит в том, чтобы провести один до 5 минут за один раз.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах испытания доски, плюс советы по безопасности, и как начать.
Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнить доску. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы попробовать доску с высокой или прямой рукой:
- Войдите в положение отжимания. Для высокой доски ваши руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечье для более сложной задачи.
- Держите ладони и пальцы ног плотно посаженными на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.
- Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, пока вы находитесь в положении доски. Не позволяйте спине или голове оседать.
- Держите доску в течение заданного времени. Если ваша форма начинает двигаться в любой точке, опуститесь на колени или остановитесь, пока вы не будете готовы вернуться в положение доски.
Расписание соревнований по планкам
Чтобы выполнить испытание, удерживайте свою доску в течение времени, соответствующего вашему дню соревнования. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.
Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато или не получит тех же преимуществ в течение длительного времени.
Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может быть скучно делать одно и то же движение каждый день.
Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты досок каждый день в течение времени, отведенного для испытания досок.
Доски считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления ядра.Вот посмотрите на преимущества досок.
Укрепление каждой основной мышцы, а также спины.
В отличие от хрустов, вариации доски и доски активируют все основные мышцы. Это включает в себя прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косой. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди 20 участников, показало, что основные упражнения, в которых задействованы мышцы дистального ствола, такие как доски, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц брюшного пресса.
Они также были более эффективны, чем хрусты, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.
Улучшение стабильности
Сильное и стабильное ядро важно для повседневных движений, таких как наклонение, чтобы что-то поднять.
Спортсмены полагаются на стабильное ядро для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удар по мячу для гольфа на зеленом поле.
Доски могут не только улучшить тонус ядра, но и улучшить вашу стабильность и баланс.
Уменьшите боль в спине
Укрепление ядра может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск возникновения болей в пояснице и травм.
Доски могут помочь, если вы живете с уже существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.
Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений на стабилизацию ядра были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить связь между сильным ядром и болью в пояснице.
Если вы страдаете от болей в спине или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тестированию доски.
Создайте выносливость
Увеличивая количество времени, которое вы проводите за доской каждый день, ваше тело будет наращивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.
Само по себе испытание доской не даст вам шесть пакетов. Попробуйте увеличить выносливость упражнений и другими способами.
Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и здоровую диету для достижения ваших целей в фитнесе.
Доски обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы сердечника и даже помощи при болях в пояснице.
Пропустите испытание доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.
Прежде чем приступить к испытанию доски, важно убедиться, что вы выполняете доску правильно.Это может помочь предотвратить травмы.
Если вы новичок в досках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале посмотреть вашу технику и подтвердить, что ваша форма верна.
Вот несколько советов по безопасному выполнению доски:
- Занимайтесь ядром в течение всего движения, чтобы избежать напряжения или травмы спины.
- Держите свое тело по прямой линии, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а задница должна быть опущена вниз, не поднимаясь вверх.
- Фокус на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает ощущаться скомпрометированной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.
Доски — это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы бросить вызов и укрепить свое ядро, а также добавить больше четкости к своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:
Вы также можете сделать следующее:
- Улучшить осанку, сидя высоко и напрягая пресс в течение дня.
- Вырежьте или уменьшите количество обработанных продуктов и сладких напитков из своего рациона.
- Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.
Соревнования по доскам могут подойти, если вы хотите укрепить свое ядро и вам нравится следовать установленной программе. Если вам легко скучно и вам трудно придерживаться распорядка дня, это может быть не для вас.
Помните, что доски — это только одна часть уравнения, если вы хотите добавить больше определения в свое ядро.Скорее всего, вы не получите шесть пакетов, если будете делать только доски. Вырезание обработанных продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.
Избегайте испытаний доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.